Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 22 Mai 2019 20:07

Heute Pull-Tag.

LH-Kniebeugen
20x 43kg

Klimmzüge, Ziel 40 Wdh
7/7/7/6/5/5/4x 72kg

Kreuzheben
4x 105kg -> nachdem ich letztes Mal mit 110kg gestartet bin und es etwas übertrieben hatte, dieses Mal 5kg weniger zum Start
5x 100kg
6/5x 95kg

Yates-Rudern
11x 53kg
11/10/10x 50kg

Überzüge stehend am Kabelturm
10/10/9x 50kg

Bizepscurls am Kabelturm
26/16x 25kg
25/24x 20kg
(Wdh Summe beider Arme)

Facepulls am Kabelturm im Mammutsatz mit Planks 2x1min
15/15/15x 45kg

Wadenheben sitzend
2x 3min 25kg

Ging gut heute. Allerdings gefühlt Blähbauch, muss morgen früh mal den Umfang messen.

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 24 Mai 2019 20:48

Heute optionaler Tag.

Kreuzheben
3x 105kg
3x 110kg
5x 100kg
7x 95kg

Latziehen zur Brust
4x 80kg

Enges Bankdrücken
3x 60kg

Scott Curls
13x 23kg
14/13/11x 20,5kg

Kabelcurls
28/26/24/21x 20kg

Trizepsdrücken am Kabelturm mit Stange
14/10x 60kg
11/10x 55kg

Morgen am Samstag trainingsfrei. Am Sonntag Beintag geplant...und dann muss ich mich entscheiden, ob Speedweek oder nicht. Vielleicht auch nur eine halbe SW...hmmm... *thinkabout*

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 26 Mai 2019 19:44

Heute Beintag:

45°-Beinpresse Hammer Strength, Ziel: 40 Wdh.
13/10/6/3/3x 183kg -> Heute komischerweise selbes Ereignis wie vor einigen Wochen. Plötzlich völlig abgekackt, obwohl ich 2,5kg weniger drauf hatte als letzte Woche. #05#

V-Squat Hammer Strength statt LH-Kniebeugen
9/9/7x 64,5kg

Beinbeugen liegend an Maschine
15/12x 40kg
16/17x 35kg

Trizepsdrücken am Kabelzug 
13x 60kg
14/10/9x 55kg

Liegestütze
17x 72kg

Klimmzüge
6x 72kg

Wadenheben sitzend
2x 3min mit 25kg

Mammutsatz KH-Seitheben (2x 9kg) mit Planks
18/13/13x 18kg

Ab morgen (Montag) werde ich die Kalorien für die letzte Squatosaurus-Woche reduzieren. Ob ich dabei exakt die Speedweek-Vorgaben einhalte, entscheide ich von Tag zu Tag nach Wohlbefinden.

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 28 Mai 2019 19:14

Heute Push-Tag.

Schrägbankdrücken, Ziel: 40 Wdh
7/7/5/5/5/5/4/4x 50kg -> zusätzlichen Satz gebraucht, wahrscheinlich weil ich an Tag 2 der finalen Speedweek bin. *lauch*

Beinstrecken sitzend an der Maschine
10x10 mit 25kg pro Bein

Trizepsdrücken an der Maschine
11/10x 100kg
11/10x 95kg

Bankdrücken
7/7/6/5x 47,5kg

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelturm
9/5x 55kg
9/7/8x 50kg

Wadenheben sitzend 
2x 3 Minuten 25kg


Reverse Butterfly an Maschine
12/10/10x 35kg im Mammutsatz mit 2x1 Minute Planks

Morgen am Mittwoch trainingsfrei. Die ersten beiden Tage der Speedweek habe ich die Kalorienvorgabe von ca.1.050 kcal schon mal eingehalten. :) Die kommenden Tage entscheide ich nach Wohlbefinden, will aber nicht über 1.300 kcal.

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 31 Mai 2019 16:35

Heute Pull-Tag.

LH-Kniebeugen
20x 43kg

Klimmzüge, Ziel 40 Wdh
8/7/7/6/6/6x 71kg

Kreuzheben
4x 105kg
5x 100kg
7/5x 95kg

Rudern am Seilzug
11/11x 55kg
14/14x 50kg

Überzüge stehend am Kabelturm
11/10/8x 50kg

Bizepscurls am Kabelturm
24/19x 25kg
22x 20kg
(Wdh Summe beider Arme)

Facepulls am Kabelturm im Mammutsatz mit Planks 2x1min
15/15/15x 40kg

Das war die letzte TE für Squatosaurus. Ab voraussichtlich Sonntag starte ich mit einem neuen Plan. *12smilie*

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 01 Jun 2019 20:09

Bilder und Maße findet Ihr auf der ersten Seite: quatsch-quark-ach-so-squat-t397176.html#p10014012

Gewicht vs kcal SFA Squatosaurus Ende.jpg

Von 74,3 kg habe ich 7,8 kg abgenommen runter auf 66,5 kg (ist bei 178 cm schon recht wenig).

Meine bisherige Historie bei TA:
79,4 -> 71,4 (-8 kg) SFA 2018
71,0 -> 74,3 (+ 3,3 kg) BAS 2018/19
74,3 -> 66,5 (-7,8 kg) SFA 2019

Ich plane zur Wiedereingewöhnung erstmal mit denselben Kalorien von vor der Speedweek, nur mit veränderter Makroverteilung:
KH: 180g, Fett: 55g, EW: 165g => 1.937 kcal
Dann erhöhe ich in Schritten von 100 kcal bis 2.200 kcal.

Als TP peile ich einen 2er Split Push-Pull 4x pro Woche an.

@Frank und natürlich gerne auch alle hier Lesenden, ich nehme gerne Eure Tipps und Anregungen entgegen. :)
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.

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Lieblingsübung: Low Bar Squat
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
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Ziel KFA (%): 20
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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Black-sheep » 02 Jun 2019 09:32

Super Ergebnis! Kannst so richtig stolz auf dich sein! #04# #06#
Und nun in den Erhalt über den Sommer für schicke Freibad-Form und dann ab September in den leanen Aufbau.
Wäre mein Vorschlag :)

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 02 Jun 2019 21:37

Danke, danke! #03#
Zwischendurch dachte ich manchmal, dass es nicht so recht vorangeht, aber wenn man sich den Verkauf anguckt...joah! :D

Interessant auch die Rückmeldungen von "Außen"; nach der Diät vor einem Jahr hieß es meistens "Boah, (wie viel) hast du abgenommen?" und jetzt "Bist du schmal geworden. Geht's dir gut?". Unterhalb eines gewissen Gewichts fängt man halt im Gesicht an in Richtung "Zombie" zu gehen. *uglysmilie*

Und nun in den Erhalt über den Sommer für schicke Freibad-Form und dann ab September in den leanen Aufbau.

Genau, zurück auf Erhaltungskalorien ist mein Plan und dann mal schauen, wie es sich so entwickelt.
Heute habe ich meine erste TE vom neuen Trainingsplan absolviert. Keep it simple, 2er Push-Pull in Anlehnung an DZA:
Push
LH-Kniebeugen 4x6-8 oder 45°-Beinpresse
Schrägbankdrücken 3x6-8
Flys mit KH oder Butterflymaschine 2x8-10
Schulterdrücken HS Iso-Lateral Shoulder Press 3x8-10
KH-Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelturm 3x8-12
Reverse Crunches 3xMax

Pull
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge im OG 4x6-10
LH-Rudern vorgebeugt oder Rudern an Maschine 4x8
Facepulls 3x15
Scott-Curls mit SZ-Stange 3x6-8
Beinstrecken 3x10
Knieheben 3xMax

Bei Dir läuft's aber auch, wenn ich Dein Log verfolge, nicht wahr? #10#

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Black-sheep » 03 Jun 2019 09:01

Specialedition hat am 02 Jun 2019 21:37 geschrieben:Danke, danke! #03#
Zwischendurch dachte ich manchmal, dass es nicht so recht vorangeht, aber wenn man sich den Verkauf anguckt...joah! :D

Interessant auch die Rückmeldungen von "Außen"; nach der Diät vor einem Jahr hieß es meistens "Boah, (wie viel) hast du abgenommen?" und jetzt "Bist du schmal geworden. Geht's dir gut?". Unterhalb eines gewissen Gewichts fängt man halt im Gesicht an in Richtung "Zombie" zu gehen. *uglysmilie*

Und nun in den Erhalt über den Sommer für schicke Freibad-Form und dann ab September in den leanen Aufbau.

Genau, zurück auf Erhaltungskalorien ist mein Plan und dann mal schauen, wie es sich so entwickelt.
Heute habe ich meine erste TE vom neuen Trainingsplan absolviert. Keep it simple, 2er Push-Pull in Anlehnung an DZA:
Push
LH-Kniebeugen 4x6-8 oder 45°-Beinpresse
Schrägbankdrücken 3x6-8
Flys mit KH oder Butterflymaschine 2x8-10
Schulterdrücken HS Iso-Lateral Shoulder Press 3x8-10
KH-Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelturm 3x8-12
Reverse Crunches 3xMax

Pull
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge im OG 4x6-10
LH-Rudern vorgebeugt oder Rudern an Maschine 4x8
Facepulls 3x15
Scott-Curls mit SZ-Stange 3x6-8
Beinstrecken 3x10
Knieheben 3xMax

Bei Dir läuft's aber auch, wenn ich Dein Log verfolge, nicht wahr? #10#


Solider Plan! #04#
Bin ein großer Fan von Ganzkörperplänen. Hab selbst 3 Jahre nach einem trainiert und es war kein Ende in Sicht. Find die immernoch ein gutes Mittel um gut stabil zu werden.

Wenn man als Mann so Kommentare bekommt...bzw wenn man generell Kommentare bekommt, ist man auf dem richtigen Weg :D Je schlanker und fitter ich wurde und je besser mein Essverhalten wurde, desto mehr geraten die Menschen in der Umgebung, bei denen das eher hapert unter Druck. Wenn du jetzt auch noch die bodenlose Frechheit besitzt, Muskeln aufzubauen, kannst du dich auf Sprüche gefasst machen :-) Wir bei TA sind für dich da! #03#

Ich habe vor 1-2 Monaten mal ein kleines Geld in die Hand genommen und mir einen Plan für KDKler gegönnt. Bis jetzt bin ich mit Kauf und Plan sehr zufrieden. Hoffe sehr, dass ich im Oktober bei der Norddeutschen hier antreten darf :)

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Kinderschokoladius » 03 Jun 2019 17:10

Gutes Ergebnis.

Musst halt mal so langsam Muskeln draufpacken. *professor*
Vor Fehlern ist niemand sicher. Das Kunststück besteht darin, denselben Fehler nicht zweimal zu machen. (Edward Heath)

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 03 Jun 2019 18:54

Black-sheep hat am 03 Jun 2019 09:01 geschrieben:Wenn du jetzt auch noch die bodenlose Frechheit besitzt, Muskeln aufzubauen, kannst du dich auf Sprüche gefasst machen :-) Wir bei TA sind für dich da! #03#

Als wohlerzogener Mensch lägen mir bodenlose Frechheiten normalerweise fern, aber im Falle von Muskelaufbau mache ich eine Ausnahme. :D

Black-sheep hat am 03 Jun 2019 09:01 geschrieben:Ich habe vor 1-2 Monaten mal ein kleines Geld in die Hand genommen und mir einen Plan für KDKler gegönnt. Bis jetzt bin ich mit Kauf und Plan sehr zufrieden. Hoffe sehr, dass ich im Oktober bei der Norddeutschen hier antreten darf :)

Das klingt spannend. Go for it! #10#
Dein Log habe ich ja abonniert und schaue weiterhin gerne rein. :)

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 03 Jun 2019 19:22

Kinderschokoladius hat am 03 Jun 2019 17:10 geschrieben:Gutes Ergebnis.

Musst halt mal so langsam Muskeln draufpacken. *professor*

Das sehe ich genauso, es wird höchste Zeit.
Möglicherweise ist mein Muskelaufbaupotential limitiert, da ich recht schmale Hand- und Fußgelenke habe.
Egal, ich will herausholen was geht.
Stärker geworden bin ich in den letzten 12 Monaten, jetzt muss Muskelmasse drauf. Bei der Ernährung werde ich aber sehr behutsam vorgehen. Beim Training plane ich eher mit hohen Gewichten und wenigen Wdh.

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Kniebeugen (kg): 80
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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Black-sheep » 04 Jun 2019 07:27

Specialedition hat am 03 Jun 2019 19:22 geschrieben:
Kinderschokoladius hat am 03 Jun 2019 17:10 geschrieben:Gutes Ergebnis.

Musst halt mal so langsam Muskeln draufpacken. *professor*

Das sehe ich genauso, es wird höchste Zeit.
Möglicherweise ist mein Muskelaufbaupotential limitiert, da ich recht schmale Hand- und Fußgelenke habe.
Egal, ich will herausholen was geht.
Stärker geworden bin ich in den letzten 12 Monaten, jetzt muss Muskelmasse drauf. Bei der Ernährung werde ich aber sehr behutsam vorgehen. Beim Training plane ich eher mit hohen Gewichten und wenigen Wdh.


Über sowas mache ich mir Gedanken, wenn es soweit ist. Bzw wie stark kann einen die Breite dieser Gelenke denn einschränken?
Hab ich noch nicht drüber nachgedacht.

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Specialedition » 04 Jun 2019 21:24

Dr. Casey Butt hat sich damit befasst: http://www.weightrainer.net/potential.html

Der Grundgedanke ist
Maximum muscular bodyweight and size potential are positively correlated with a person's height and bone-structure. Simply put, naturally large-structured men generally have the potential to develop larger muscles than slightly built men. Reflecting that, there are several formulae in popular use that predict a person's maximum muscular weight based on these variables (with bone-structure size typically estimated by measuring the circumference of the wrist).

Sein Rechner dazu: http://www.weightrainer.net/bodypred.html (ich weiß nicht ob der auch für Frauen funktioniert)

Natürlich sollte man sich davon nicht in irgendeiner Form negativ beeinflussen lassen.
Ich komme für mich auf berechnete Maximalwerte, die mir reichen würden. ;)

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Re: Quatsch? Quark? Ach so, SQUAT!

Beitragvon Black-sheep » 05 Jun 2019 07:47

Specialedition hat am 04 Jun 2019 21:24 geschrieben:Dr. Casey Butt hat sich damit befasst: http://www.weightrainer.net/potential.html

Der Grundgedanke ist
Maximum muscular bodyweight and size potential are positively correlated with a person's height and bone-structure. Simply put, naturally large-structured men generally have the potential to develop larger muscles than slightly built men. Reflecting that, there are several formulae in popular use that predict a person's maximum muscular weight based on these variables (with bone-structure size typically estimated by measuring the circumference of the wrist).

Sein Rechner dazu: http://www.weightrainer.net/bodypred.html (ich weiß nicht ob der auch für Frauen funktioniert)

Natürlich sollte man sich davon nicht in irgendeiner Form negativ beeinflussen lassen.
Ich komme für mich auf berechnete Maximalwerte, die mir reichen würden. ;)



Mmmh, ok. Hab mir das mal durchgelesen. Bin unschlüssig aber denke, sich davon nicht beeinflussen zu lassen und einfach mal zu machen ist eine gute Lösung *drehsmilie*
Schreibst du dann weiter einen Log hier?

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