R E S T A R T

#wfh 6x6 im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

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Aloy
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R E S T A R T

Beitragvon Aloy » 22 Jun 2018 12:01

Hallo zusammen *winkeneusmilie*

  • Alter: 25 Jahre
  • Körpergröße: 159cm
  • Beruf: Bürojob
  • Trainingort: Homegym
alte SFA Log's:
Seit Mai hab ich eigentlich kaum noch was gemacht. Nachdem ich gefühlt 1000x krank war & beide Hochzeitsfeiern und die Flitterwochen vorbei sind kehrt so langsam der Alltag wieder ein. Die Motivation ist etwas flöten gegangen. Deswegen möchte ich das Summercamp nutzen & wieder eine Routine reinzubekommen.

Körpermaße
Vergleich : Datum: 23.09.2018 (Woche 12) | 01.07.2018 (Start)
Ø Gewicht: 56,1 kg | +0,7 kg
Ø Körperfett (Waage): 24,4 % | +0,5 %
Oberarm angespannt links/rechts: 28,5 cm / 29,0 cm | +0,5 cm / +1,0 cm
Brust: 83,0 cm | -1,0 cm
Unterbrust: 72,0 cm | 0,0 cm
Taille: 65,0 cm | -1,0 cm
Bauchnabel: 71,5 cm | +1,5 cm
Bauch: 76,0 cm | -1,0 cm
Hüfte: 81,0 cm | 0,5 cm
Po: 90,0 cm | +1,0 cm
Oberschenkel links/rechts: 53,0 cm / 53,0 cm | +0,5 cm / 0,0 cm
Start : Datum: 01.07.2018
Ø Gewicht: 55,4 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,9 %
Oberarm angespannt links/rechts: 28,0 cm / 28,0 cm
Brust: 84,0 cm
Unterbrust: 72,0 cm
Taille: 66,0 cm
Bauchnabel: 70,0 cm
Bauch: 77,0 cm
Hüfte: 81,0 cm
Po: 89,0 cm
Oberschenkel links/rechts: 52,5 cm / 53,0 cm
nach 5 Wochen : Datum: 05.08.2018 | 01.07.2018
Ø Gewicht: 55,5 kg | +0,1 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,6 % | -0,3 %
Oberarm angespannt links/rechts: 28,0 cm / 28,0 cm | 0,0 cm / 0,0 cm
Brust: 84,0 cm | 0,0 cm
Unterbrust: 72,0 cm | 0,0 cm
Taille: 66,0 cm | 0,0 cm
Bauchnabel: 70,0 cm | 0,0 cm
Bauch: 77,0 cm | 0,0 cm
Hüfte: 82,0 cm | +0,5 cm
Po: 89,0 cm | 0,0 cm
Oberschenkel links/rechts: 53,0 cm / 53,0 cm | +0,5 cm / 0,0 cm

woche1-5_gewicht.jpg

nach 8 Wochen : Datum: 28.08.2018 | 05.08.2018
Ø Gewicht: 56,2 kg | +0,7 kg
Ø Körperfett (Waage): 24,5 % | +0,9 %
Oberarm angespannt links/rechts: 28,5 cm / 28,5 cm | +0,5 cm / +0,5 cm
Brust: 84,0 cm | 0,0 cm
Unterbrust: 72,5 cm | +0,5 cm
Taille: 66,0 cm | 0,0 cm
Bauchnabel: 71,5 cm | +1,5 cm
Bauch: 76,0 cm | -1,0 cm
Hüfte: 81,5 cm | -0,5 cm
Po: 91,0 cm | +2,0 cm
Oberschenkel links/rechts: 53,0 cm / 53,0 cm | 0,0 cm / 0,0 cm
nach 12 Wochen : Datum: 23.09.2018 | 28.08.2018
Ø Gewicht: 56,1 kg | -0,1 kg
Ø Körperfett (Waage): 24,4 % | -0,1 %
Oberarm angespannt l/r: 28,5 cm / 29,0 cm | 0,0 cm / +0,5 cm
Brust: 83,0 cm | -1,0 cm
Unterbrust: 72,0 cm | -0,5 cm
Taille: 65,0 cm | -1,0 cm
Bauchnabel: 71,5 cm | 0,0 cm
Bauch: 76,0 cm | 0,0 cm
Hüfte: 81,0 cm | -0,5 cm
Po: 90,0 cm | -1,0 cm
Oberschenkel l/r: 53,0 cm / 53,0 cm | 0,0 cm / 0,0 cm

Fotos
Vergleich : 
vergleich_summercamp.jpg

Start : 
woche1_gesamt.JPG

woche1_vorne.JPG
woche1_seite.JPG
woche1_hintenlocker.JPG
woche1_hinten.JPG

nach 12 Wochen : 
start_vergleich.jpg

start_vorne.jpg

start_seite.jpg

start_hinten1.jpg

start_hinten2.jpg

Ernährung
Woche 1-4 : 
Woche 1
Sonntag nicht getrackt.
woche1_ernährung.jpg

Woche 2
Freitag bis Sonntag nicht getrackt.
woche2_ernährung.jpg

Woche 3
Samstag & Sonntag nicht getrackt.
woche3_ernährung.jpg

Woche 4
woche4_ernährung.jpg

Woche 5-8 : 
Woche 5
Samstag & Sonntag nicht getrackt.
woche5_ernährung.jpg

Woche 6
Freitag, Samstag & Sonntag nicht getrackt.
woche6_ernährung.jpg

Woche 7
Dienstag nicht getrackt.
woche7_ernährung.jpg

Woche 8
Samstag & Sonntag nicht getrackt.
woche8_ernährung.jpg

Woche 9-12 : 
Woche 9
Samstag & Sonntag nicht getrackt.
woche9_ernährung.jpg

Woche 10
woche10_ernährung.jpg

Woche 11
woche11_ernährung.jpg

Woche 12
woche12_ernährung.jpg

Training
Trainingsplan : BLOCK A: Tag A : Frontkniebeuge | Tab B: Schulterdrücken
  • Woche 1: Maximal-Test
  • Woche 2: 2 x 6 x 80 % / 2 bis 4 Sätze 6 Wdh.
  • Woche 3: 3 x 6 x 80 % / 2 bis 4 Sätze 6 Wdh.
  • Woche 4: 4 x 6 x 80 % / 2 bis 4 Sätze 6 Wdh.
  • Woche 5: 5 x 6 x 80 % / 2 bis 4 Sätze 6 Wdh.
  • Woche 6: 6 x 6 x 80 % / 2 bis 4 Sätze 6 Wdh.
  • Woche 7,8, 9 & 10: Wenn ihr in einer Woche nicht alle Wiederholungen geschafft haben solltet, wiederholt diese. Wenn ihr alles erfüllt habt, erhöht ihr ab Woche 7 das Gewicht um 1 bis 2,5 kg.
  • Woche 11: kein Block A
  • Woche 12: Maximal-Test
    • Frontkniebeuge Maximal = 47,5kg / 80% = 38kg
    • LH Schulterdrücken Maximal = 25kg / 80% = 20kg


BLOCK B:
  • Nebenübungen Keine Trainingseinheit soll wie die andere gestaltet sein!
  • 5 bis 20 Wdh.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Muskelgruppe (Beine, Push, Pull) wird mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
Tag A:
  • 3 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
  • 5 Sätze Beinübungen (mindestens 3 Sätze für die Beinrückseite)
  • 5 Sätze Push-Übungen (Empfehlung komplexen Schulterübungen)
  • 5 Sätze Pull-Übungen
Tag B:
  • 5 Sätze Kreuzhebevarianten
  • 5 Sätze Pull-Übungen (Kreuzhebevarianten möglich, Empfehlung Zugübungen)
  • 10 Sätze Push-Übungen (Empfehlung komplexen Schulterübungen)
Block B Übungspool: wird noch erweitert
  1. Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • Frontkniebeugen
    • Kniebeugen
  2. Beinübungen (mindestens 3 Sätze für die Beinrückseite)
    • Ausfallschritte
    • Bulgarian Split Squat
    • Good Mornings
    • Kreuzheben
  3. Push-Übungen (Empfehlung komplexen Schulterübungen)
    • Dips mit Band/ Arnold-Dips
    • KH Trizepsdrücken
    • KH Stirndrücken
    • Kickbacks
    • Liegestütz
    • Schräg-/Bankdrücken (KH/LH)
    • KH Fliegende
    • Schulterdrücken/Military Press
    • Seitenheben
    • Frontheben
  4. Pull-Übungen (Empfehlung Zugübungen)
    • Klimmzüge mit Band
    • Latzug
    • Rudern (LH/KH)
    • Reverse Flys
    • Curls LH/KH
  5. Kreuzhebevarianten
    • rumänisches
    • sumo
    • gestrecktes


BLOCK C: Mammutsatz
  1. 10-20 Wdh. Schulterübung
  2. max 25 Wdh. / 1 Min. Core- / Hips-Übung
  3. 10-20 Wdh. Schulterübung
  4. max 25 Wdh. / 1 Min. Core- / Hips-Übung
  5. 10-20 Wdh. Schulterübung
Block C Übungspool Schulterübung:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Turkish Get Up
  • Face Pulls am Kabelzug
Woche1-4 : Woche 1
[✓] Training Tag A W1 | Datum: 07.07. 2018

Woche 2
[✓] Training Tag B W1 | Datum: 11.07.2018

Woche 3
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 23.07.2018
Woche 5-8 : Woche 6
[✓] 30 Min Yoga | Datum: 06.08.2018 https://www.youtube.com/watch?v=dXFoauG-sbc
[✓] 20 Min Yoga | Datum: 07.08.2018 https://www.youtube.com/watch?v=Nwg5j55gicI
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 08.08.2018

Woche 7
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 13.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 15.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 16.08.2018
[✓] Training Tag A W2 | Datum: 17.08.2018
[✓] Training Tag B W2 | Datum: 19.08.2018

Woche 8
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 20.08.2018
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 20.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 21.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 22.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 23.08.2018
[✓] Training Tag A W3 | Datum: 24.08.2018
Woche 9-12 : Woche 9
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 27.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 27.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 28.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 29.08.2018
[✓] Training Tag B W3 | Datum: 30.08.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 31.08.2018

Woche 10
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 03.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 03.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 04.09.2018
[✓] Training Tag A W4 | Datum: 04.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 05.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 06.09.2018
[✓] Training Tag B W4 | Datum: 09.09.2018

Woche 11
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 10.09.2018
[✓] 1x 3,57 km Fahradfahren outdoor | Datum: 10.09.2018
[✓] 1x 3,49 km Fahradfahren outdoor | Datum: 10.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 11.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 12.09.2018
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 12.09.2018
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 13.09.2018

Woche 12
[✓] 3x 20 Min Radfahren mit Deskbike | Datum: 17.09.2018
[✓] 2,58 km Mittagsspaziergang | Datum: 17.09.2018
[✓] 90 Min Yoga | Datum: 17.09.2018
[✓] 2,69 km Mittagsspaziergang | Datum: 19.09.2018
[✓] 2,91 km Mittagsspaziergang | Datum: 20.09.2018
[✓] 30 Min Yoga | Datum: 23.09.2018 https://youtu.be/qH-3MOOYQBw
[✓] 30 Min Yoga | Datum: 23.09.2018 https://youtu.be/dXFoauG-sbc
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Re: R E S A R T

Beitragvon Strandkatze » 25 Jun 2018 11:40

Zack - erste #15# ! Ganz viel Spaß und Erfolg wünsche ich Dir !

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Re: R E S T A R T

Beitragvon Strandkatze » 25 Jun 2018 19:29

Aloy hat am 25 Jun 2018 15:08 geschrieben:@Strandkatze so ein restart ist halt nicht einfach :-) *uglysmilie*


Ist mir klar :-)

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Re: R E S T A R T

Beitragvon Aloy » 02 Jul 2018 09:27

@de Hoop machs dir gemütlich!



Gestern habe ich mal Bilder gemacht & Maße genommen. Jetzt ist auch alles im Startbeitrag!

Ich habe auch mal einen Vergleich gemacht seit dem Ende meiner ersten Strandfiguraktion Anfang April. Da ist logischerweise wieder etwas drauf gekommen, durch die Sportabstinenz & das leckere All Inkl. essen in den Flitterwochen. Wie man schön erkennen kann, sammelt sich bei mir einfach alles schön im Bauch. *drehsmilie*

Datum: 01.07.2018 | 06.04.2018
Ø Gewicht: 55,4 kg | +1,8 kg
Ø Körperfett (Waage): 23,9 % | +2,7 %
Oberarm angespannt links/rechts: 28,0 cm / 28,0 cm | +0,5 cm / 0,0 cm
Brust: 84,0 cm | +3,0 cm
Unterbrust: 72,0 cm | +2,0 cm
Taille: 66,0 cm | +3,0 cm
Bauchnabel: 70,0 cm | +3,0 cm
Bauch: 77,0 cm | +6,5 cm
Hüfte: 81,0 cm | 0 cm
Po: 89,0 cm | +2,0 cm
Oberschenkel links/rechts: 52,5 cm / 53,0 cm | +1,5 cm / +2,0 cm

alt_neu.jpg
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Körperfettanteil (%): 22
Bauchumfang (cm): 68
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Ernährungsplan: Ja
Ziel KFA (%): 17
Studio: FitX
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Re: R E S T A R T

Beitragvon Julenka » 02 Jul 2018 09:53

Sieht doch schon super aus #04# wünsche dir viel Erfolg für den Neustart!
w/24 OBG 2016 - Log Юленька


Gewicht: 56kg
Bauchnabel: 67cm (-1cm)
Hüfte: 71cm (-5cm)
Start: Juni 2018

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Re: R E S T A R T

Beitragvon de Hoop » 02 Jul 2018 10:58

Form sieht doch immer noch gut aus. Und es wäre eine Schande gewesen, die Flitterwochen nicht zu genießen ;)

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Re: R E S T A R T

Beitragvon Birgit Scheum » 02 Jul 2018 11:24

Gut investierte Kilos und sehr schön, dass Du die Flitterwochen genossen hast *upsmilie*

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Kreuzheben (kg): 75
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Re: R E S T A R T

Beitragvon Pinkglitterfladda » 02 Jul 2018 12:04

Trotz ein wenig mehr Bauch ;) tolle Figur, mir gefallen besonders die Beine von der Seite (**)
Pinkglitterfladdas Spamlog :D
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
Hier werden PowerWeiber geschmiedet

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Re: R E S T A R T

Beitragvon Aloy » 04 Jul 2018 09:25

@Julenka @de Hoop @Birgit Scheum @Fladda Dankeeeschön! :) Bei den ganzen leckeren Sachen in den Flitterwochen hätte ich auch niemals verzichten können. Es gab einfach im dem Hotel mega viele Restaurants zur Auswahl.. Steakhaus, mexikanisch, spanisch, asiatisch, italienisch, buffet, Snackbar, smoothiebar und noch ein Restaurant direkt am Meer. Das war echt Foodporn vom aller feinstem! Ich wurde sogar gefragt, ob ich im Urlaub was anderes gemacht habe als zu essen wegen den ganzen Essensbildern. *uglysmilie* Zum Beispiel so was:

frühstück.jpg


Und mein Mann bzw. wir haben uns nach der Hochzeit einen Smoker gegönnt. Der musste dann in den letzten Wochen ausgiebig ausprobiert werden. *drehsmilie*

smoker.jpg




So jetzt muss ich mich erst mal wieder an tracken gewöhnen. Gestern hab ich mich total geärgert, weil ich mein essen für die Arbeit daheim vergessen habe. Ich hatte nur noch gekochte Eier und hab 3 davon gegessen. Sonst gabs leider nur Kaffee. *sonstsmilie* Abends bin ich dann etwas eskaliert, weil ich logischerweise mega hunger hab. Hier mal der aktuelle stand bezüglich Ernährung & Gewicht:

woche1_ernährung.jpg

Letzte Woche war mein Durchschnittsgewicht von 5 Tagen bei 55,4kg. Deswegen hab ich die 55 kg als Startwert genommen. Sport gab es bisher noch keinen, aber heute wollte ich zum Yogakurs. :)
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