Raptorbeine statt Winterpelz

Alles rund um das Team "Squatosaurus: Raptor Edition" in der 2015er Runde von Big and Strong

Moderator: Team Coaching

Jingbarbie
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Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 28 Aug 2015 10:52

Hallo zusammen,

im Laufe der Woche fiel meine Entscheidung zwischen Squatosaurus und Grizzly Gains. Die Entscheidung war am Ende relativ einfach, da meine Kraftwerte in den Beinen meiner Meinung nach deutlich zurück hängen und sicher in den 20 Wochen enorm gesteigert werden können. Desweiteren sehe ich es als enorme Herausforderung an jeden Tag die Beine zu belasten.

Zunächst einmal möchte ich mich bei Frank dafür bedanken für die enorm ausführlichen Trainings- und Ernäherungspläne, die viel Zeit in Anspruch genommen haben, aber die sich mit Sicherheit lohnen. Die Flexibilität bezüglich Übungsauswahl und Wiederholungsanzahl ist für mich besonders interessant um zusätzliche Übungen zu erlernen, insbesondere Schrägbankdrücken und Dips sind bisher in meinen Trainingseinheiten deutlich zu kurz gekommen.

Weiteres zur Person
    Vor einigen Jahren fing ich an regelmäßig in (billige) Fitness Studios zu gehen um nach langer Auszeit wieder Sport zu treiben. Mein Interesse hierbei liegt sowohl in der Ausführung von technisch komplexeren Übungen (Clean & Jerk z. B. bockt sich sehr, würde damit aber keine Massephase betreiben da zu viele Fehlerquellen), als auch in funktionalem Training, u. a. mit Hilfsmitteln wie TRX und Kettlebell. Daher kommt mir gerade der Mammutsatz Schulter/Core sehr entgegen am Ende jeder Einheit. Durch eine Armverletzung aus alten Fußballertagen kann ich keine Übungen durchführen, die das Armgelenk zu sehr belasten. Hierzu zählen für mich vor allem Curls und French Press. Zum Glück bietet der Plan genug Flexibilität um diese Übungen zu ersetzen, vielleicht lerne ich ja in den 20 Wochen noch einige andere Übungen kennen die einsatzbar sind :)

    - Alter: 28
    - Körpergröße: 1.83 m
    - Gewicht Woche 1: 94 kg
    - Geschlecht: m
    - Trainingserfahrung: ca. 3 Jahre

    Umfänge:
    Oberarm: 36
    Oberschenkel: 63
    Brust 112
    Taille: 98,5
    Bitte bedenken dass da noch einiges an Fett dabei ist :)


Ziele
    Da ich ordentlich Polster habe möchte ich nicht sinnlos Mast betreiben, daher sehe ich die SAN Diet als guten Plan an um eine Grundlage zu haben. Da Kantinenesser ist Kalorienzählen eh schwer machbar.

    - Aufbau von relativ viel fettfreier Masse
    - Vorbereitung auf SF 2016
    - Kniebeugen >100kg 1RM
    - Klimmzüge +10-15kg
    - Verbesserung von Technik und Gewicht in vielen Übungen (Schrägbankdrücken, Dips, Rudern)


Ernährung und Supplemente
    Ernährung nach SAN Diet:
    Eiweißblöcke: Mindestens [(94 kg * 0,175 =) 16,45] => 17 Blöcke
    Fett: 4 Blöcke pro Tag
    Kohlenhydrate: Größtenteils gesunde Quellen, sonst Cheatblock

    Gemüse jeglicher Art mind 4x täglich (Farben beachten), Obst mind. 1x täglich.

    Supplementierung:
    Pre-Workout: 30g Whey Shake
    Post-Workout: 30g Whey Shake und eine Banane

    4 Kapseln Olymp Gold Fischöl am Tag (sollte mit 5.-Klasse Mathematik 5g ergeben, aufgeteilt in 2x2 zu größeren Mahlzeiten)

    Zusätzlich zum Frühstück: 30g MKP, 1 Magnesium Tablette (180mg), 1 Zink + C Tablette (5mg Zink, 300mg VitC)



Trainingsplan für Woche 1 anbei. "?" bedeutet ich lasse mir an der Stelle noch etwas einfällen, ich kenne meine möglichen Gewichte nicht, oder ich lasse es noch offen, ob ich noch zu mehr in der Lage bin :-)

Bilder möchte ich aus persönlichen Gründen nicht online stellen, nur loggen. Ich gönne das freie monatliche Eiweißpack gerne z. B. Silvio der sehr ausführlich sein Training beschreibt und Inspirationen gibt!
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Jingbarbie
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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 28 Aug 2015 11:15

Ich habe bereits vor Beginn des Squatosaurus Programm bereits mal einige Beispieltage SAN Diet durchgeführt. Hier ein Beispieltag von mir. Wie man sich denken kann sind Vormittags- und Abendsnack zusammen enstanden und auf zweimal aufgegessen worden. Dauer der Zubereitung ca 5 Minuten, jedem zu empfehlen der schnelle Gerichte für die Zeit zwischen Meetings sucht :)

Frühstück:
30g MKP (mit Geschmack, daher als 25g abgerechent) - 2 Blöcke Eiweiß
100g Haferflocken mit Milch - 1 Block Eiweiß
2 Fischölkapseln, Magnesium/Zink/VitC

Vormittagssnack:
250g Magerquark - 3 Blöcke Eiweiß
100g Beeren
1/2 Banane
alles püriert

Mittagessen:
250g Putengeschnetzeltes mit Gyrosgewürz - 5 Blöcke Eiweiß, 1 Fettblock für Öl
50g Tomatenreis (Gewicht ungekocht)
Paprikagemüse (1 rot, 1 grün, 1 gelb) plus Knoblauch für Geschmack - 1 Fettblock für Öl
2 Fischölkapseln

nach dem Mittagessen ~100g Stracciatella Eis - 2 Cheatblöcke

Abendessen:
1 Vollkornbrot
100g fettarmer Schinken - 2 Blöcke Eiweiß
100g Hüttenkäse - 1 Block Eiweiß
Peperoni mild für Geschmack (nicht in Fett eingelegt!)

Abendsnack:
250g Magerquark - 3 Blöcke
100g Beeren
1/2 Banane
alles püriert

Irgendwann dazwischen noch eine handvoll Paranüsse :)

Was mir auffällt ist, dass ich nach diesen Mengen komplett satt bin (trotz 3 Trainingstagen diese Woche, natürlich etwas lockerer als Squatosaurus) und gefühlt nie auf die >350g Kohlenhydrate komme, die andere Programme vorschlagen.

Nixon182
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingsplan: Sonstiges
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 105
Ziel KFA (%): 10
Studio: Garage

Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Nixon182 » 28 Aug 2015 19:53

Klingt doch ganz vielversprechend! Werde auf jeden Fall wieder reinschauen!

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Matze99
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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Matze99 » 29 Aug 2015 08:50

Willkommen bei den Dinos

Jingbarbie
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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 01 Sep 2015 08:33

Beintag Woche 1:

5 Min Crosstrainer

5 Min Mobilty

Kniebeugen
10x 40kg
5x 60kg
1x 70kg
1x 75kg
1x 80kg
1x 85kg
1x 90kg
1x 95kg

(95/100)*80 = 76 kg Ausgangsgewicht


Leg Curls (Maschine)

10x 60kg Aufwärmen
20x 70kg
13x 75kg
8x 80kg
7x 80kg


Ausfallschritte

Gewicht ist insgesamt (also 40 = 20 links, 20 rechts)
Wiederholungen sind insgesamt (also 20 = 10 links, 10 rechts)

20x 32kg
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg


Chin Ups

7xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW


Mammutsatz
Lying Rear Delt Raise
Beinheben an Klimmzugstange (frei hängend)

16x 6kg LRDR
12x BW Beinheben
13x 6kg LRDR
11x BW Beinheben
11x 6kg LRDR


3 min Crosstrainer

5 min dehnen / Foam Roll zum Abschluss


Wollte ursprünglich noch Wadenheben machen aber war eigentlich schon bei den ChinUps unglaublich kaputt. Insgesamt ~ 1:50h im Studio gewesen, was fast doppelt so lang war wie bisher immer.

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 07 Sep 2015 09:35

Muss bisl was nachholen :)

Pushtag Woche 1

5 Min Crosstrainer, 5 Min Mobilty (lasse ich ab jetzt weg, ist in jeder Einheit gesetzt)

Bankdrücken

10x 40kg
5x 60kg
1x 65kg
1x 70kg
1x 85kg
1x 90kg
1x 95kg (nicht geschafft)

1RM = 90kg


Dips

12x BW
9x BW
8x BW
7x BW


Schrägbankdrücken KH

Gewicht ist pro Seite

15x 20kg
10x 22,5kg
10x 22,5kg
9x 22,5kg


Fliegende

Gewicht ist pro Seite

10x 14kg
9x 14kg


Trizepsturm (Seil)

15x 25kg
9x 27,5kg
8x 27,5kg
6x 27,5kg
5x 27,5kg (sehr unsauber am Ende)


Mammutsatz

FacePulls (am Trizepsturm 13kg) und Planks

20x FP
40 sec Plank
18x FP
35 sec Plank
15x FP
Zuletzt geändert von Jingbarbie am 07 Sep 2015 09:42, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 07 Sep 2015 09:41

Pulltag Woche 1


Langhantelrudern

10x 40kg
5x 60kg
1x 70kg
1x 80kg
1x 85kg (grad so geschafft, dann aufgehört)

1RM = 85kg


Klimmzüge

Weiter Obergriff

8x BW
7x BW
6x BW
5x BW


T-Bar Rudern

20x 40kg
12x 50kg
11x 55kg
10x 55kg


Hammercurl

Da ich Bizepstechnisch schon gut ausgelaugt war, habe ich mich für geringes Gewicht und Hammercurls entschieden um mein Handgelenk nicht zu sehr zu belasten. Alles glatt gegangen und der Muskelkater ist schon deutlich spürbar.

Gewicht ist pro Seite, Wdh pro Seite

12x 10kg
11x 12kg
10x 12kg
9x 12kg
7x 12kg


Mammutsatz

Seitenheben (8kg pro Seite) und TRX Crunches

12x SH
15x TRX-C
10x SH
15x TRX-C
9x SH


Wadenheben

Ich mache Waden inzwischen bevorzugt an unserer T-Bar Rudermaschine. Durch die Polster an den Händen und die leichte Schräge der Stehfläche erreiche ich so ein besseres Gefühl als mich mit Kurzhanteln vor den Spiegel zu stellen und auf und ab zu wippen ... :)

30x 30kg
20x 40kg
18x 45kg

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 09 Sep 2015 09:27

Beintag, Woche 2

Squatroutine

10x 40kg
5x 70kg
6x2 x 77,5kg

Hab das Ausgangsgewicht um 1,5kg erhöht, weil mir 76kilo (das wären 80% 1RM gewesen) nicht mit den Scheiben im Studio möglich sind und ich eh noch viel ungenutztes Potential sehe. Pause zwischen den Sätzen war 2 Minuten, das war absolut okay, hat ab Satz 5 auch schon deutlich gezogen.


Rum. Kreuzheben

20x 60kg
12x 80kg
12x 80kg
11x 80kg


Ausfallschritte

Diese Woche habe ich Ausfallschritte mit einer Langhantel statt zwei KH gemacht um darin auch geübter zu werden. Das Gewicht war niedriger als die Woche zuvor, die Wiederholungen dafür deutlich erhöht.

Wiederholungen sind insgesamt, also 1 WDH = 1 links, 1 rechts

24x 30kg
22x 30kg
22x 30kg
20x 35kg


Trizepsturm (Seil)

20x 25kg
12x 27,5kg
9x 27,5kg
8x 27,5kg
9x 27,5kg

Am Ende alles gegeben :)


Mammutsatz

Lying Rear Delt Raise
Beinheben an Klimmzugstange (frei hängend)

13x 6kg LRDR
13x BW Beinheben
10x 6kg LRDR
12x BW Beinheben
10x 6kg LRDR

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Silvio1.0 » 09 Sep 2015 10:32

sieht doch gut aus. Weiter so #04#
"Phantasie ist wichtiger als Wissen. Wissen ist begrenzt. Phantasie umfasst die ganze Welt." *Albert Einstein*

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 15 Sep 2015 08:44

Pushtag Woche 2

Squatroutine
10x 40kg
5x 60kg
6x3 77,5kg


Bankdrücken
10x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
24x45kg

Dips
11x BW
8x BW
7x BW
7x BW

KH Schrägbankdrücken

Gewicht pro Seite

11x 20kg
7x 22,5kg
7x 22,5kg

Fliegende

Gewicht ist pro Seite

10x 14kg
8x 14kg
7x 14kg


Trizepsturm (Seil)

15x 25,5kg
11x 27kg
6x 28,5kg
6x 28,5kg
4x 28,5kg


Mammutsatz

Facepulls und Frog Situps

17x 15kg FP
20x FSitup
17x 15kg FP
20x FSitup
18x 15kg FP

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 15 Sep 2015 08:52

Pulltag Woche 2

Squatroutine
10x 40kg
5x 60kg
6x2x 77,5kg


Langhantelrudern
10x 30kg
5x 42,5kg
5x 42,5kg
27x 42,5kg


Klimmzüge Obergriff
8x BW
7x BW
6x BW

Chinups
5x BW
5x BW

TRX Row
20x BW
17x BW
13x BW
12x BW
12x BW

Mammutsatz

Seitenheben und TRX Crunches

12x 8kg SH
15x TRXC
10x 8kg SH
15x TRXC
9x SH


Heute wenig Power bei den Klimmzügen gehabt und auch wenig Zeit, daher die TRX Rows für den Bizeps eingebaut um ein bisschen das Volumen zu erhöhen und noch bisl was für den Rücken zu machen.

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 22 Sep 2015 15:12

Beintag Woche 3

Squatroutine

10x 40kg
5x 70kg
6x4 x 77,5kg

Rum. Kreuzheben

12x80kg
10x90kg
9x90kg
9x90kg

Ausfallschritte LH

Wiederholungen sind insgesamt, also 1 WDH = 1 links, 1 rechts

17x30kg
15x35kg
14x35kg
10x35kg

Trizepsturm (Seil)

15x27kg
14x28,5
10x30kg
9x30kg
9x30kg

Mammutsatz

Facepulls und Frog Situps

19x17kg FP
25xFrog
18x17kg FP
19x Frog
18x17kg FP

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 22 Sep 2015 15:18

Pushtag Woche 3

Squatroutine

10x40kg
5x60kg
6x2x77,5kg


Bankdrücken

10x40kg
7x60kg
3x67,5kg
3x67,5kg
11x67,5kg


Dips

12xBW
9xBW
8xBW
8xBW

Dips entwickeln sich zu meiner Favorisierten Übung. Sie machen einfach Spaß. Im Nachhinein hätte ich diese gern als Hauptübung genommen. Evtl ist ja zum Smolov ein Wechsel möglich.


Kabelzug Butterfly

Wir haben einen Kabelzug mit Druckluft-Widerstand, daher keine Gewichtangaben möglich. Ich hab ein hohes Volumen gewählt, da meine rechte vordere Schulter nicht mehr so richtig mitgemacht hat.
16x
16x
15x
14x


Trizepsturm

14x27kg
10x28,5kg
10x30kg
7x30kg
6x30kg


Mammutsatz

Wieder Frogs und Facepulls :)

20x17kg FP
25 Frogs
18x17kg FP
15 Frogs
17x17kg FP


Wadenheben am TBar

34x35kg
25x45kg
25x45kg

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 25 Sep 2015 11:21

Pulltag Woche 3

Squatroutine
10x40kg
5x60kg
6x5x77,5kg

Langhantelrudern
10x40kg
3x65kg
3x65kg
13x65kg

evtl wäre hier doch mehr Ausgangsgewicht gegangen. Im zweiten Zyklus mal sehen ...

Klimmzüge
8xBW OG
7xBW OG
8x BW Chin
7x BW Chin


Hammercurls
17x10kg
11x12kg
10x14kg
9x14kg
9x14kg

Mammutsatz
Seitenheben und KneeToBar (unsauber und nicht ganz hoch, so weit wie mir möglich)

15x8kg SH
16x KTB
12x 8kg SH
13x KTB
10x8kg SH

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Re: Raptorbeine statt Winterpelz

Beitragvon Jingbarbie » 25 Sep 2015 11:26

Beintag Woche 4

Squatroutine
10x40kg
5x60kg
6x2x77,5kg


Rumänisches Kreuzheben
15x80kg
10x90kg
6x100kg
6x100kg

Zum ersten mal rum. KH mit 100kg gemacht. Ging super. Hammer Gefühl. Aber sehr erschöpfend für mich, danach war die Luft bisl raus.

Beinpresse
20x120kg
16x130kg
14x140kg
14x140kg

TRX Trizeps
Mal was neues aus meinem Athletic Kurs. TRX Band weit ausfahren, vor die Stirn halten, Arme ausstrecken, nach vorne langsam fallen lassen und wieder hoch pushen. Anfangs easy, später schwer, am Ende hat mir die Power gefehlt.

10x BW
8x BW
7x BW



Mammutsatz ist heute ausgefallen, war nicht mein Tag :(

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