Read First - Guide durch die Andro-Foren (Stickysammlung)

CookinT hat geschrieben:Täglich werden auf Andro viele Threads eröffnet, in denen User Fragen bezüglich ihres Trainings haben. Leider sind diese Fragen oftmals unpräzise gestellt und wichtige Informationen fehlen. Unser Admin TheCutMan hat hier schon einmal wichtige Daten zusammengefasst, die notwendig sind, damit man Euch kompetent helfen kann: Link

Besonders wichtig ist folgender Abschnitt:

TheCutMan hat geschrieben:Um eine bestmögliche Beurteilung eurer Trainingspläne zu ermöglichen, ist es wichtig, dass ihr folgende Daten bei Erstellen eines Threads angebt:

• Körperdaten (Alter, Größe, Gewicht, Körperfettanteil)
• Trainingsdaten (Kraftwerte, bisherige Trainingserfahrung/-pläne/-systeme)
• Ziele (Wettkampfambitionen?, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Aufbau spezieller Muskelgruppen,...)
• Sonstiges (Ernährungsplan, Steroiderfahrung?, körperliche Einschränkungen,...)

Bei Fragen zu einem bestehenden Plan, solltet Ihr bitte auch noch diesen vollständig posten.

Weiterhin ist darauf zu achten, den Threadtitel aussagekräftig zu wählen. Titel wie "Hilfe Bizeps", "Großes Problem", o.ä. sind nicht wirklich hilfreich, bei Fragen zu Trainingsplänen bietet es sich an, den Split plus ggf noch das System anzugeben, also bsp "GK-Plan HST".

Viele Fragen klären sich übrigens von selbst, wenn man die Suchfunktion nutzt. Wir haben insgesamt drei verschiedene:

1. Die Forensuche - Hier könnt Ihr gezielt nach Threads/Posts suchen.
2. Die Portalsuche - Hier könnt Ihr das Portal durchsuchen um bsp. Artikel zu finden.
3. Die allgemeine Suche - Sie vereint die beiden oberen Suchfunktionen und durchsucht darüberhinaus noch die Galerie, die Videosektion und die Shops.

Bitte nutzt diese Funktionen, sie werden Euch in den meisten Fällen weiterhelfen. Wenn Ihr dennoch ungeklärte Fragen habt, oder einfach eine Frage noch einmal auf Euch persönlich abgestimmt, beantwortet haben wollt, eröffnet gerne einen neuen Thread. Das ist immer hilfreicher als einen älteren zu nutzen und dort sein Anliegen zu beschreiben. Beim Erstellen der Threads achtet bitte auf die oben genannten Punkte. Darüber hinaus überlegt Euch bitte vorweg, in welchem Forum Euer Thread am besten aufgehoben ist.

Ein Wort noch zur äußeren Form: Macht es den Lesern Eures Threads leichter, indem Ihr auf Rechtschreibung, Interpunktion und Formatierung achtet.

Wenn Ihr all das beachtet, werdet Ihr kompetente und freundliche Hilfe erfahren. Bitte habt Verständnis, dass wir auf Threads, die diese Punkte nicht beachten, seitens des Teams nicht mehr antworten werden.

Daher in aller Kürze noch einmal die wesentlichsten Punkte:

• Suchfunktion nutzen!
• Beim Erstellen eines Threads einen aussagekräftigen Titel wählen und auf das ausgewählte Forum achten.
• Im Thread Euer Anliegen ausführlich aber kompakt beschreiben.
• Auf eine angemessene Rechtschreibung und Interpunktion achten.

Team Bodybuilding & Training

abergau hat geschrieben:Die folgenden Fragen sind einige der am häufigsten gestellten Anfängerfragen. Es sind keine „dummen“ Fragen (obwohl die Antworten in den meisten Fällen einfach bzw. unspektakulär sind); insofern muss sich niemand schämen, wenn er auf diese Liste verwiesen wird. Die Auflistung und Erörterung dieser FAQs (frequently asked questions) dient in erster Linie dazu, die vergleichsweise große Anzahl von Thread-„Wiedergängern“ einzudämmen bzw. das Wieder-Diskutieren von bereits diskutierten Fragen zu umgehen und das Forum „frisch“ zu halten.

Meine Arme wachsen einfach nicht – warum nicht?

Diese Frage wird etwa jeden zweiten Tag gestellt, gefühlt sogar jeden ersten. Die Antwort ist immer dieselbe: Die Arme wachsen durchaus, aber da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, fällt sein Wachstum verhältnismäßig übersichtlich aus. Wer seit Aufnahme des Trainings überhaupt erst 2 kg zugenommen hat, darf schlicht nicht erwarten, dass sich diese Zunahme sofort und als erstes an den Armen bemerkbar macht. Solange der Anzug nicht passt, schaut niemand auf die Knöpfe – deshalb ist der Schlüssel zu dicken Armen die Ausführung von Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche überhaupt erst einmal Fleisch auf die Knochen packen. (Merke: Dicke Arme kommen mit dicken Beinen.) Ausuferndes Curlen bei mangelnder Armmasse ist hingegen etwa so effektiv wie ausuferndes Kinnkratzen bei mangelndem Bartwuchs.

Mein linker Arm ist dünner als mein rechter. Wie kann ich das beheben?

Gar nicht – bzw. es ist gar nicht notwendig, das zu beheben; so etwas verliert mit zunehmender Muskelmasse nämlich an Bedeutung. Bei keinem Menschen sind die Arme genau gleich lang, entsprechend sind sie auch niemals genau gleich dick. Hat man aber erst einmal ordentliche „Keulen“ von deutlich über 40 cm entwickelt, so spielt es keine Rolle, ob eine davon 5 mm dünner ist als die andere. (Übrigens hatte auch Arnold Schwarzenegger am linken Bizeps über einen Zentimeter weniger Umfang als am rechten – geschadet hat’s ihm nicht.) PS: Dasselbe gilt auch für die Beine ("Mein linkes Bein ist dicker als mein rechtes ..."), die Brust ("Meine linke Brust ist größer/kleiner als die rechte ..."), den Rücken ("Meine rechte Latissimus-Hälfte ist voluminöser als die linke ...") und alle anderen grundsätzlich symmetrisch angeordneten Muskelgruppen. (Anders ist's indes beim Kinn: Sollte das zweite Kinn dicker sein als das erste, ist es Zeit für eine Diät ...!)

Meine oberen Bauchmuskeln sind viel deutlicher ausgeprägt als meine unteren Bauchmuskeln – wie kann ich die unteren Bauchmuskeln besser entwickeln?

Die Optik der Bauchmuskeln wird von zwei Faktoren bestimmt: 1. vom Grad der Entwicklung der Bauchmuskeln und 2. vom Körperfettanteil. Der zweite Faktor ist dabei der weitaus entscheidendere, denn die tollsten Bauchmuskeln der Welt machen nichts her, wenn sie von einer zentimeterdicken Bauchfettschicht überdeckt sind. Im Übrigen sind die „unteren“ Bauchmuskeln dieselben wie die „oberen“, weil es sich nämlich um ein und dasselbe Muskelband handelt, das nur von Quersehnen durchzogen ist - so kommt der "Waschbrett"-Look zustande. (Ob dieses "Waschbrett" übrigens wie ein Sixpack bzw. wie ein Eightpack oder eher wie ein deformiertes Fourpack daherkommt, ist allein vom Verlauf jener Quersehnen und damit von der Genetik abhängig; hier lässt sich durch Training keine Veränderung herbeiführen.) Der Grund, warum der untere Bereich der Bauchmuskeln bei vielen Trainierenden weniger deutlich ausgeprägt ist als der obere, ist, dass der Bereich unterhalb des Bauchnabels beim männlichen Körper eine bevorzugte Sammelstelle für Depotfett ist – so wie beim weiblichen Körper der Hüft- und Oberschenkelbereich. Die beste Übung für eine bessere Ausprägung der unteren Bauchmuskeln ist also nicht Beinheben, sondern Kopfschütteln – vorzugsweise dann, wenn man die Frage „Pommes dazu?“ zu hören bekommt.

Ich werde überall stärker außer im Bankdrücken – woran liegt das?

Ein solches Problem ohne genaue Trainingsplan-Analyse zu erörtern, ist eigentlich Lesen im Kaffeesatz. Erfahrungsgemäß sind die wahrscheinlichsten Gründe für mangelnde Bankdrück-Fortschritte indes 1. lausige Technik und 2. falsche (d. h. nicht zielführende) Satz- und Wiederholungszahlen. Zur Technik: Obwohl es so einfach scheint, eine gerade Stange mit beiden Armen über das horizontale Ich zu drücken, gibt es dabei eine Vielzahl von Fehlerquellen. Wer sich über die probate Technik informieren will, findet im Netz zahlreiche Anleitungen und Videos, z. B. dieses hier von Powerlifting-Champion Milan Jovanovic (WPA- und WPC-Weltmeister, 9 Mal serbischer Meister): http://www.youtube.com/watch?v=xTAYAl4g7HE. Zu den Satz- und Wiederholungszahlen: Um im Bankdrücken (oder in einer anderen Grundübung) stark zu werden, sollte man mit Wiederholungen im Bereich 4–6 arbeiten und es bei 5 Sätzen bewenden lassen. Mit endlosen Aufwärmsätzen und Wiederholungen im zweistelligen Bereich sammelt man lediglich Fleißkärtchen und Laktat im Muskel; signifikant stärker wird man davon nicht.

Welche ergänzenden Übungen sollte ich machen, wenn ich stärker im Bankdrücken werden will?

Wer gut im Bankdrücken werden will, der macht am besten viel Bankdrücken – so einfach ist das. („If you want to press a lot, you gotta press a lot!”) Es ist sicher richtig, dass Bankdrücken eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, und natürlich können French Presses, enges Bankdrücken usw. zur Entwicklung der Trizepskraft nicht schaden; es ist aber falsch zu glauben, dass man durch fleißigeres Trizepstraining zu einem besseren Bankdrücker wird. Zu einem besseren Bankdrücker wird man durch fleißigeres Bankdrücken. Punkt. Dabei bedeutet „fleißigeres Bankdrücken“ nicht unbedingt häufigeres Bankdrücken, sondern vor allem engagierteres Bankdrücken (schwereres Gewicht, bessere Technik).

Meine Bizepse sind im angespannten Zustand nicht sehr „hoch“ – wie komme ich zu einem guten Bizeps-Gipfel?

Leider überhaupt nicht. Die Form eines Muskels ist genetisch vorgegeben; lediglich sein Größenwachstum lässt sich beeinflussen. Wer also einen langen, fleischigen Bizeps hat, wird niemals einen so hohen Bizeps-Gipfel entwickeln wie jemand mit einem kurzen, gewölbten Bizeps (auch dann nicht, wenn er Konzentrationscurls macht bis er schwarz wird). Zwar kann man versuchen, durch gezieltes Brachialis-Training – d. h. durch Hammer-Curls – den Bizeps insgesamt etwas „aufzubocken“, aber zum Gipfelstürmer wird man auch dadurch nicht. Sei’s drum! Es gab sowohl gipfellose Mr.-Olympia-Sieger (Sergio Oliva) als auch gipfelbestückte (Franco Colombo), und Konfuzius sagt: „Gräme dich nicht über Bizepsgipfellosigkeit – sei lieber froh, dass du keine Rübennase bist.“

Wenn ich meinen Arm anwinkle, habe ich eine ziemlich große „Lücke“ zwischen Unterarm und Bizepsmuskel. Wie kann ich diese auffüllen?

Die Antwort ist dieselbe wie die Antwort auf die Wie-komme-ich-zu-einem-guten-Bizepsgipfel-Frage – mit derselben Begründung. Da die Stelle, an der der Bizepsmuskel in die Sehne übergeht, nicht veränderbar ist, lässt sich so eine Lücke nicht ohne Weiteres schließen. Je dicker der Unterarm und der Oberarm im Laufe der Zeit aber werden, desto weniger fällt ein solcher Abstand störend ins Gewicht. Also – Mut zur Lücke!

Meine untere Brust ist dicker als meine obere Brust – wie kann ich mehr Masse im oberen Brustbereich aufbauen?

Dieser Frage liegt die falsche Annahme zugrunde, dass es eine „obere Brust“ bzw. eine „mittlere Brust“ und eine „untere Brust“ im anatomischen Sinne gibt, und dass diese Bereiche durch spezifisches Training gezielt entwickelt werden können. Um es klar zu sagen: So ist es nicht. Zwar wird in Anatomiebüchern tatsächlich zwischen einem clavicularen Teil (Schlüsselbeinteil), einem sternocostalen Teil (Brustbein-Rippen-Teil) und einem abdominalen Teil (Bauchteil) des großen Brustmuskels unterschieden, doch ist diese Unterscheidung eine rein medizinische, keine funktionelle. Heißt: Bei Brustübungen kontrahiert stets der gesamte große Brustmuskel, egal um welche Übung es sich handelt. Der Rat, Bankdrücken durch Schrägbankdrücken zu ersetzen, um die „obere Brust“ besser zu entwickeln, entbehrt also jeder wissenschaftlichen Grundlage, auch wenn er von zahllosen Fitnesstrainern unermüdlich gegeben wird. (Allein dass jemand Sach- und Fachgeschichten erzählt, bedeutet nicht, dass man ihm alles glauben muss – es gibt schließlich auch eine Fernsehsendung, die Sach- und Fachgeschichten erzählt, und in dieser Sendung ist die Maus größer als der Elefant.) Ist Schrägbankdrücken deshalb grundsätzlich sinnfrei? Nein – denn beim Schrägbankdrücken werden Hilfsmuskeln wie die vorderen Schultern stärker eingebunden als beim Flachbankdrücken, und gut entwickelte vordere Schultern tragen durchaus zu einer besseren Brustoptik bei. Wer also glaubt, eine zu flache obere Brust zu haben, sollte weiterhin Bankdrücken machen (weil dies schlicht die beste Masseübung für die Brust ist) und zusätzlich Schrägbankdrücken für die Entwicklung der angrenzenden Hilfsmuskeln.

Ich will Fett abbauen und Muskeln aufbauen – geht das gleichzeitig?

Nein – jedenfalls nicht unter normalen Umständen und ohne verbotene pharmazeutische Hilfsmittel. Muskelaufbau erfordert eine positive Stickstoffbilanz, welche sich nur über eine hinreichende Ernährung herstellen lässt. Fettabbau hingegen erfordert ein Kaloriendefizit – und bei bestehendem Kaloriendefizit ist keine positive Stickstoffbilanz möglich. Muskelaufbau und Fettabbau sind also konträre, d. h. sich gegenseitig ausschließende Stoffwechselvorgänge. Die These, dass beides gleichzeitig dennoch möglich ist, rührt von der Auslegbarkeit des Begriffes „gleichzeitig“ her: Tatsächlich finden im menschlichen Körper kontinuierlich sowohl Aufbau- als auch Abbauprozesse statt, und der Stickstoffhaushalt wechselt täglich bzw. stündlich vom Positiven ins Negative. Entscheidend für den Muskelaufbau ist also nicht, ob die Stickstoffbilanz zu einem bestimmten Zeitpunkt positiv ist, sondern wie lange die Phasen einer positiven Stickstoffbilanz im Vergleich zu den Phasen einer negativen Stickstoffbilanz andauern. Heißt: Wenn jemand nach 6 Monaten Training eine schmalere Taille und dafür einen dickeren Arm hat, dann kann er zwar behaupten, dass er im vergangenen halben Jahr gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abgebaut hat; tatsächlich haben aber Muskelaufbau und Fettabbau phasenweise abwechselnd stattgefunden. Ob Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau unter besonderen Umständen – wie z. B. während einer ausgeklügelten Aufladungs-Entladungs-Ernährung – möglich ist, ist aus diesem Grunde strittig. Unstrittig ist indes, dass bei dem Versuch, Muskelaufbau mit Fettabbau zu kombinieren, nicht viel herumkommt. Oder, wie ein berühmter Vertreter des Sports es einmal ausdrückte: „Vielleicht ist es möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, so wie es vielleicht möglich ist, Rhönrad zu fahren und sich gleichzeitig selbst zu befriedigen. Mit beidem kommt man dann allerdings nicht nennenswert voran.“

Wenn ich nur muskulös aussehen will – muss ich dann überhaupt Kreuzheben und Kniebeugen machen?

Muss man eine Schaufel haben, wenn man ein Loch buddeln will? Im Prinzip nein – es geht dann aber deutlich besser! Der Aufbau von Muskelmasse ist ein adaptiver Vorgang, d. h., er ist eine Reaktion auf eine vorangegangene Muskelschädigung, und je stärker diese Schädigung ausfällt, desto stärker ist – vereinfacht gesagt – der Wachstumsreiz. Dass Multigelenk-Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen potenziell eine stärkere Muskelschädigung hervorrufen als Übungen wie einarmiges Seitheben am Kabel, liegt auf der Hand (bei keiner anderen Übungen werden mehr Muskeln beansprucht als bei Kniebeugen bzw. beim Kreuzheben); insofern sind Kreuzheben und Kniebeugen das kakaopulverbestäubte Sahnehäubchen auf dem Cappuccino des Massetrainings.

Beim Rückentraining spüre ich den Bizeps viel mehr als den Rücken – wie kann ich das ändern?

Antwort: üben, üben, üben. Das Problem, dass das Rückentraining mehr den Bizeps als den Rücken beansprucht, hat fast jeder Anfänger – Grund ist die (anfängliche) Unfähigkeit, die Rückenmuskulatur bewusst zu kontrahieren. Oft kommt noch eine mangelhafte Technik – wie z. B. schwingende Bewegungen, ein „Einkrümmen“ des Oberkörpers beim Lat-Ziehen etc. – hinzu. Das Problem gibt sich im Laufe der Zeit von allein. Völlig verkehrt ist es indes, den Bizeps vor dem Rückentraining mit Lang- oder Kurzhantelcurls „auszupowern“ in der irrigen Annahme, dass der Bizeps dann beim Rückentraining nicht mehr mithelfen könnte bzw. dies auch nicht tut (nach dieser Logik wäre es auch sinnvoll, vor dem Kreuzheben erst einmal ordentlich Einkaufstüten zu schleppen, um die Greifmuskeln im Unterarm „auszupowern“). Tatsache ist, dass ein Muskel, der aufgrund biomechanischer Gegebenheiten an einer Bewegung beteiligt ist, durch Vorermüdung höchstens zum limitierenden Faktor wird.

hulkine hat geschrieben:Das ist zweifelsohne ein Thema, wo immer die Meinungen aufeinander prallen werden.

Wenn ein Rookie ins Gym kommt muss ich immer schauen was er für motorische Voraussetzungen mitbringt. Gab es eine sportliche Vergangenheit oder handelt es sich um einen „Bewegungslegastheniker“? Ich würde meist (der Einzellfall kann selbstverständlich abweichen) ein Ganzkörpertraining empfehlen und (überwiegend) an Maschinen arbeiten. Dann würde ich Stück für Stück die Maschinen ersetzen ... in freie Übungen.

Warum?

Die meisten Verletzungen in den Studios sind das Resultat von schlechten Übungsausführungen. An Maschinen kann ich meine Muskulatur ebenso stärken (nur habe ich hier eine geringere koordinative Komponente). Diese gestärkte Muskulatur ist der beste Schutz um in das freie Training zu gehen. Quasi die Basis.

Freie Übungen sind sehr komplex. Bei Anfängern fehlt oft der Kontakt zum Körper. Wenn z.B. die Anweisung kommt "Becken fixieren" ... sehe ich oft in fragende Gesichter.
Bei Maschinen habe ich eine geführte Bewegung und dies erleichtert es sehr sich erst mal in das Training einzufinden. Man bracht einfach Zeit um einen Bezug, ein Gefühl zu der Zielmuskulatur herzustellen. Diesen Bezug kann ich an Maschinen ebenso aufbauen. Hier kann ich mich oft sogar noch besser konzentrieren und reduziere das Verletzungsrisiko.

Wenn ich gleich zu Beginn mehrere komplexe Übungen "verordne" ist es meine Erfahrung, dass diese oft nicht korrekt ausgeführt werden (sobald ich nicht mehr daneben stehe). Denn dann fehlt jemand, der korrigiert und Anweisungen gibt. Es ist geradezu utopisch anzunehmen einem absoluten Trainingsanfänger mehrere freie Übungen so zu vermitteln, dass er sie in den nächsten Wochen und Monaten fehlerfrei ausführt.

Erfahrene können sich immer gut im Spiegel kontrollieren - aber ein Beginner weiß oft nicht worauf er als erstes achten soll.
Wenn der Rookie dann merkt, dass es nicht so klappt sinkt oft die Motivation. Es ist ganz besonders am Anfang wichtig, dass man Erfolgserlebnisse verzeichnet.

Was ich auf jeden Fall nicht gut finde sind Geräte, an denen ich Isolationsübungen absolviere. Das brauche ich an dieser Stelle nicht. Es sei denn ich habe einen speziellen Auftrag (eine Krankheit, etc.).


Eine kleine Anmerkung noch zu den Geräten bei Fortgeschrittenen:
Nur weil man BB ein paar Jahre ausführt heißt es nicht, dass Geräte nicht gut und freie Übungen das Non-Plus-Ultra sind. Gerade im BB geht es darum bestimmte Muskelpartien gezielt herauszuarbeiten um die Proportionen zu beeinflussen. Auch ein Fortgeschrittener kann sehr gut an Geräten trainieren. Wenn man beides zur Verfügung hat, sollte beides genutzt werden.

Ein Beispiel für einen angemessenen Einsteigerplan an Geräten wäre folgender Plan:

Beinpresse
Rückenstrecker
Bauchmaschine
Rudermaschine
Chestpress
Shoulderpress

Einfach und kompakt, ohne Firlefanz. Der Plan soll dabei vor allem die oben geforderten Kriterien erfüllen, sprich die Übungen sollen einfach zu erlernen sein und es soll eine Grundsubstanz aufgebaut werden, auf Basis derer dann weiter aufgebaut wird.

Ganz blutige Anfänger sollten die ersten Wochen mit einem Kraftausdauertraining beginnen, sprich 2-3 Sätze mit jeweils 15-25 Wiederholungen. Erst einmal erlernt man durch das häufige Wiederholen leichter die Technik, viel wichtiger jedoch: Man gibt Band- und Knorpelgewebe die Chance, sich auf die ihm bevorstehenden Belastungen einzustellen, arbeitet also im Sinne der Verletzungsprävention.

Zu der Häufigkeit der Ausführung des Plan lässt sich grob formulieren, dass man Zwecks eingewöhnung 3x die Woche, sprich jeden 2. bis 3. Tag trainiert.

Nach ein paar Wochen ist es dann an der Zeit die Belastungsintensität etwas zu erhöhen und nach und nach freie Übungen zu integrieren. Recht fix landet man dann bei einem Plan, der wie unser Ganzkörper-Musterplan aussehen kann: was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

CookinT hat geschrieben:Gerade für Anfänger stellt die korrekte technische Ausführung der wesentlichsten freien Übungen ein nicht unwesentliches Problem dar. Da leider nicht immer ein kompetenter Trainer oder Trainingspartner zur Seite ist, der in die Technik einführen und diese überwachen kann, ist es notwendig, sich vorweg über die Übungsausführungen schlau zu machen, denn eine korrekte Technik ist gerade bei freien Grundübungen eine Grundvoraussetzung für ein effektives und verletzungsfreies Training. Zu diesem Zweck haben wir im Portal einen eigenen Bereich für Übungsvideos, in denen erfahrene Bodybuilder (Ronny Rockel und Manuel Bauer) zeigen, wie man die einzelnen Übungen ausführt. Weiterhin ist zu jeder Übung eine schriftliche Erklärung beigefügt.

Und hier geht es zu den Videos:

Arme
Beine
Brust
Rücken
Schultern

Schaut Euch die Videos in Ruhe an und studiert aufmerksam den zugehörigen Text, bevor ihr loslegt. Habt ihr weitergehende Fragen, dann stellt sie einfach im Forum, hier wird Euch mit Sicherheit geholfen. Weiterhin bieten wie die Möglichkeit, Videos von der eigenen Übungsausführung einzustellen und diese bewerten zu lassen. Nutzt dieses Angebot wenn Ihr Euch unsicher seid, es kann Euch nur helfen.

Und hier findet ihr den Bereich:

Video-Analyse Ecke

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training!

CookinT

CookinT hat geschrieben:
Im Folgenden werden einige Lehrvideos aufgelistet, die bei dem Erlernen einer korrekten Technik von Grundübungen sehr hilfreich sind. Anzumerken ist, dass jedes Video die subjektive Meinung einzelner Personen wiederspiegelt, es also zu kleineren Unterschieden zwischen den Anleitungen kommen kann. Weiterhin sollte man bedenken, dass die hier gezeigten Ausführungen kraftsportorientiert sind, also primär darauf ausgelegt sind, ein möglichst hohes Arbeitsgewicht zu bewältigen, was aber auch für Bodybuilder keineswegs nachteilig ist. Letztlich ist zu beachten, dass sich jeder einzelne, entsprechend seiner körperlichen Gegebenheiten (Beweglichkeit, Länge von Torso und Gliedmaßen, gesundheitliche Beinträchtigungen), eine für ihn funktionierende Technik erarbeiten sollte. Was für x klappt, muss nicht auch für y exakt so funktionieren. Dennoch ist man auf einem sehr guten Weg, wenn man seine Technik entsprechend der gezeigten Videos ausrichtet.

Bankdrücken:

Dave Tate´s bench press cure:

Ansehen auf youtube.com

Es ist anzumerken, dass Tate's Drücktechnik sehr extrem ist. Für die meisten Trainierenden ist eine so tiefe Ablage und ein so enges Anliegen der Ellenbogen am Körper nicht notwendig. Vorbildlich ist jedoch der Aufbau der Körperspannung für die Startposition.

Mark Rippetoe:

Ansehen auf youtube.com

Hierbei handelt es sich um eine ganze Reihe von Videos, die alle einzelne Aspekte des Bankdrückens behandeln. Vom Grundsatz her ähnlich, wenn auch mit einer etwas anderen Herangehensweise als bei Tate.

Diesel Crew:

Ansehen auf youtube.com

Auch ein sehr schönes Tutorial, welches vom Grundsatz her an Tate erinnert.

Kreuzheben:

Diesel Crew:

Ansehen auf youtube.com

Einführung in die klassische Technik, mit besonderem Fokus auf die Einnahme der Startposition.

Mark Rippetoe:

Ansehen auf youtube.com

Mark's Einführung ähnelt in vielen Punkten dem vorigen Tutorial, dennoch durchaus sehenswert.

Dave Tate:

Ansehen auf youtube.com

Sehr kompakte Einführung in die klassische und die Sumo-Technik.

Kniebeugen:

Dan John:

Ansehen auf youtube.com

Hilfreiches Tutorial, dass vor allem Wert darauf legt, die korrekte Startposition näher zu bringen.

johnnymnemonic:

Ansehen auf youtube.com

Sehr ausführliches Tutorial, welches besonderen Wert auf die Lösung verschiedenster technischer Probleme legt.

Viel Spaß beim Anschauen der Videos! Lasst Euch durch die Tipps der erfahrenen Athleten und Coaches inspirieren und überprüft Eure Technik an Hand dessen, was ihr seht, kritisch. Denkt nicht, dass Ihr alles perfekt beherrscht, denn selbst bei sehr erfahrenen Athleten können sich immer wieder Technikfehler einschleichen. Wenn Ihr Euch unsicher seid, nutzt dieses Forum hier. Für die Bewertung Eurer Technik erstellt einen Thread und ladet Videos von Euch hoch.

Vielen Dank an johnnyhandsome für die Videosammlung.

Franky hat geschrieben:Diese Video hilft dem ein oder anderen vllt noch einmal auf die Sprünge. Selbstverständlich wird von niemandem Perfektion erwartet, aber es sollte schon als Orientierung verstanden werden..

http://video.google.de/videoplay?docid= ... 3532148520

CookinT hat geschrieben:Ein Log ist eine recht persönliche Sache, beinhaltet er doch Dinge wie das eigene Training, ggf. Ernährung, Gemütszustände uvm. Grundsätzlich sollte ein Log zunächst einmal einem selbst dienen, das heißt ein Medium sein, dass das eigene Training greifbar macht. Nur wer sein Training regelmäßig und vollständig festhält, ist in der Lage langfristig Entwicklungen, positiv wie negativ, zu erkennen und entsprechend zu reagieren. All das macht das Führen eines Trainingstagebuches wichtig, geht es darum, zielgerichtet zu trainieren.

Wenn Ihr Euch nun überlegt, dieses Tagebuch online, hier in diesem Forum zu führen, so freut mich das zunächst einmal, denn ich denke, dass gerade Trainingslogs eine sehr interessante Sache sind und das Forenleben bereichern. Ein Trainingslog online zu führen hat natürlich zur Konsequenz, dass ein Stück weit die Intimität verloren geht, darüber sollte man sich bewusst sein. Folgend werde ich ein paar Möglichkeiten benennen, die den eigenen Log lebendiger, attraktiver und einladender gestalten können, sowohl für einen selbst, als auch für Außenstehende, denn seien wir mal ehrlich: Wollte man nur für sich selbst sein Training festhalten, dann würde man das offline tun und nicht im Web.

Zunächste einmal ist es der Titel des Logs, der darüber entscheidet, ob ein anderer User hereinschaut, oder nicht. Es wäre nicht verkehrt, den Titel etwas ansprechend zu formulieren, bsp. das Trainingssystem, die Zielsetzung o.ä. einzubauen.

Zu Beginn eines jeden Logs sollten folgende Angaben gemacht werden (sofern sie nicht im Profil enthalten sind):

• Alter
• Größe
• Gewicht
• Trainingserfahrung
• Kraftwerte bei den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen (sofern bekannt)
• Trainingssystem /-split
• Ziele

Auf diese Art und Weise ermöglicht Ihr es anderen besser nachzuvollziehen, warum Ihr Euer Training so gestaltet und habt auch die Möglichkeit angemessene Anregungen zu erhalten. Ein weiterer Punkt, welcher keineswegs verpflichtend ist, aber einen Log immer sehr bereichert, sind Fotos! Hier gibt es keine speziellen Regeln wie im Vorher-/Nachherbereich, es dürfen auch ruhig Schnappschüsse sein. Jedoch: Je aussagekräftiger ein Foto, desto mehr kann man als anderer User damit anfangen. Zu guter Letzt ist es immer schön, wenn sich der Ersteller des Logs auch ein wenig öffnet, nicht nur stur jede Trainingseinheit postet. Gerade die Kommentare zu dem Training, der Ernährung, der Entwicklung oder wozu auch immer (im Rahmen der geltenden Regeln: Nettiquette und Verbot von Stoffdiskussionen hier im Bereich), machen einen Log erst lebendig.

All diese Vorschläge sind natürlich unverbindlich, es wäre aber erfreulich, wenn sich manche sie zu Herzen nehmen würden.

LG CookinT

CookinT hat geschrieben:Bei der Debatte geht es in aller Regel um die Kompressionsbelastung des Femorpatellargelenkes. Kann man sich wiefolgt vorstellen: Bei 0° Knieflexion, also bei gestrecktem Bein, hast Du auch keine Anspannung des M. quadriceps femoris und somit keinen retropatellaren Anpressdruck. Mit zunehmender Beugung bis 90° verändert sich dieser Druck aufgrund der Kraftresultierenden des M. quadriceps femoris.

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Was die meisten Trainer leider vergessen, ist die Tatsache, dass die Belastung jedoch nicht allein vom M. quadriceps femoris aufgenommen wird, da eine Kniebeuge nicht nur eine Knieflexion/-extension, sondern auch eine Hüftextension-/Flexion ist. Konkret bedeutet das: Auch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, also die Mm. ischiocruralis (M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus) arbeitet hier aktiv mit. Betrachtet man die Lage des M. biceps femoris, stellt man fest, dass der caput longum (also der lange Kopf) am Tuber ischiadicum (also am Sitzbein) seinen Ursprung hat. Damit erklärt sich dann auch die Funktion des Muskels: Neben der Knieflexion, vollzieht er eine Hüftextension.



Synergistisch arbeiten dabei auch M. gluteus maximus und medius.



Was sagt uns das? Nun, das sagt uns einmal, dass man bei einer komplexen Bewegung wie einer Kniebeuge nicht isoliert auf ein Gelenk und einen Muskel schauen darf. Doch selbst wenn wir das tun würden, stellen wir fest, dass der Lasthebel, also in dem Fall der Oberschenkelknochen (Femur), bei 90° Knieflexion den größten Abstand zum Drehpunkt, also dem Kniegelenk hat und folglich somit auch in der 90°-Position die größte Belastung einwirkt. Das gilt übrigens insbesondere beim Abstoppen bei diesem Winkel aufgrund auftretender Scherkräfte.

Interessant in diesem Zusammenhang ist der M. rectus femoris, welcher einen Teil des M. quadriceps femoris darstellt. Betrachtet man seine Lage, so stellt man fest, dass er über die Patella zieht und durch das Ligamentum patellae am Schienbein befestigt ist.



Die Patella ist als Sesambein in die Ansatzsehne, welche von allen vier Teilen des M. quadriceps femoris ausgeht (also neben dem M. rectus femoris, noch der M. vastus medialis, M. vastus lateralis und M. vastus intermedius), eingelagert.



Kommt es nun zu einer Knieflexion, zieht der M. rectus femoris im Rahmen der Kontraktion die Patella nach oben, was oftmals als kritisch bewertet wird. Ignoriert wird dabei, dass die Spannung aufgrund der zunehmenden Hüftbeugung abnimmt.

Aber zurück zu den Muskeln der Rückseite: Je tiefer Du gehst, desto stärker beziehst Du diese in die Bewegung mit ein. Folglich übernehmen diese durchaus starken Muskeln wieder einen Teil der Belastung, was somit die Belastung für das Kniegelenk reduziert.

Bei verschiedenen Verletzungen und Krankheitsbildern sieht das wieder anders aus, aber bei gesunden Athleten gibt es in meinen Augen einen einzigen limitierenden Faktor für die Tiefe der Beuge: der untere Rücken. In den allermeisten Fällen kippt nämlich ab einer gewissen Tiefe das Becken, der untere Rücken kann nicht mehr in der natürlichen Lordose gehalten werden. Sofern Du keine Ambitionen in Richtung Powerlifting hast, würde ich diesen Punkt als Endpunkt der Bewegung ansehen, da die lumbale Belastung durch das Kippen doch zunimmt, also kurz vor diesem Punkt die Abwärtsbewegung möglichst sanft stoppen und wieder nach oben explodieren.

Ein weiterer Diskussionspunkt ist die Positionierung des Knies, bzw die Verschiebung des Kniegelenks nach vorne bei der Beuge. Sofern Du kein anatomisches Wunderwerk bist, ist das völlig normal. In wie weit es schädlich ist, das Kniegelenk über die Fußspitzen herausragen zu lassen, ist bis heute umstritten. Meiner Meinung nach ist das aber auch vollkommen irrelevant, sofern 1. eine ausreichende Flexibilität der Muskulatur gegeben ist und 2. die Bewegung sauber eingeleitet wird und zwar über die Hüftflexion und nicht über die Knieflexion. Damit kann man dieses Phänomen weitgehend eindämmen, wobei natürlich die anatomischen Gegebenheiten, sprich Länge der Extremitäten und Proportionen bei jedem Menschen individuell sind.

Ich hoffe das war einigermaßen verständlich. Vielleicht noch als letzte Anmerkung: Halbe Kniebeugen, gern auch Hofknickse genannt, bewirken letztlich nur eines: höhere Arbeitslasten und somit höhere axiale Druckbelastungen.

hulkine1980 hat geschrieben:Schon beim Erstellen des Artikels war mir klar, dass diese „Mission“ nicht ganz einfach sein wird. Denn innerhalb der Trainingswissenschaft ist der Begriff des Volumentrainings nicht eindeutig definiert. In der Trainings- und Sportwissenschaft würde man in dem Kontext des Volumentrainings eher von einem hohen Belastungsumfang sprechen.

Als Beispiele für ein Volumentraining sind das German Volume Training (GVT) und der Russische Bär zu nennen. Auf diese wird jedoch nachfolgend nicht näher eingegangen.

Was wird nun aber unter Volumentraining verstanden? Was ist Volumen und was nicht?

Der Grundgedanke dieser Trainingsform ist es, dass man die Muskel(n)(-gruppen) mit mehreren Übungen in verschiedenen Sätzen trainiert. Eine Trainingsdauer kann hier in der Regel 60 bis sogar 90 Minuten betragen. Für einen Muskel werden 4 – 12 (zum Teil auch mehr) Sätze angelegt. Anberaumt werden 3 – 6 (zum Teil auch mehr) Trainingseinheiten in der Woche.

Oft wird so ein Begriff etwas fassbarer, wenn man sich das Gegenstück dazu ansieht. Als gegenteilige Trainingsform werden solche angesehen, bei der mit einer hohen Intensität trainiert wird. Zur Erinnerung: Der Intensitätsbegriff richtet sich an 1RM.
Trainingssysteme, die mit einer hohen Intensität arbeiten sind z.B. HIT, Heavy Duty, usw. Jedes Training muss intensiv sein und jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das nächste Training sollte immer eine größere Herausforderung als das vorangegangene darstellen. Eine Trainingseinheit sollte hier weniger als eine Stunde dauern. Es wird empfohlen, dass für jeden Körperteil nur 1 – 3 Sätze ausgeführt werden. Pausen werden als elementar gesehen. Von daher werden 2 – 3 Einheiten in der Woche empfohlen.

Viele HIT-Vetrtreter nehmen an, dass der Anpassungsprozess, bei ausreichender Regenerationszeit, von einer Trainingseinheit zur nächsten stattfindet. Eine große Zahl von Volumenbefürwortern glaubt hingegen, dass diese Anpassung erst nach einer längeren Zeit auftritt (innerhalb eines Makrozyklusses).

Die Intensität innerhalb eines Volumentrainings muss nicht gleichbleibend sein. Hier bietet es sich sehr gut an, das Training zu periodisieren. Wichtig ist in diesem Zusammenhang umso mehr, dass auch ein Volumentraining vom Belastungsumfang her immer noch im Rahmen bleibt.
Weiter eignet sich das Volumentraining sehr gut für Variationen.

Was jetzt nun „wenig“ oder „mehr“ ist wird nicht klar definiert.

Aus einem Artikel von Mike Mahler auf der T-Nation möchte ich gerne einige seiner Gedanken zu den meist begangenen Fehlern bei einem hochvolumigen Training übernehmen:

1. Zu oft, zu viel
Frei nach dem Motto: Viel hilft viel. Dies kann innerhalb des Bodybuildings genau den gegenteiligen Effekt haben. Wenn ich z.B. 14 Sätze für die Brust am Montag trainiere, dann kann ich diese nicht schon wieder am Mittwoch mit einem hohen Volumen trainieren.
Bedeutet, bei einem hohen Volumen (hier gehe ich von einer ausreichenden Intensität um überschwellige Reize zusetzen aus) verlängert sich der Bedarf der Regenerationsbedürfdigkeit. Wie lang der Zeitraum bis zum nächsten Brusttraining sein sollte kann man nicht pauschalisieren. Dies hängt von den individuellen Faktoren des Athleten ab.

2. Ein unausgewoges Volumen der Muskelgruppen
Darunter ist folgendes zu verstehen: Wen jemand z.B. 4 Sätze für die Beine absolviert und je 20 für Brust und Bizeps. Oft ist es so, dass man dazu neigt für die Muskelgruppen, die man gerne trainiert und die einem besonders wichtig sind, viel mehr zu machen. Auf die Dauer würde bei dem Beispiel eine Dysbalance zwischen Ober- und Unterkörper entstehen. Bodybuilding hat das Ziel einen ausgewogenen Körper bei höchstmöglicher Symmetrie zu formen. Ein solches Training würde genau das Gegenteil erzeugen.

3. Der Versuch eine hohe Intensität in das Volumen zu bringen
Sicher ist es nötig, dass man mit ausreichender Intensität in einem Volumentraining trainiert. Aber wenn man nun versucht beides auf Teufel komm raus zu mixen, dann läuft man Gefahr, dass es zu viel des vermeintlich Guten ist. Man kann entweder intensiv (ich erinnere hier an den klassischen Intensitätsbegriff) oder lange trainieren – beides zusammen ist nicht möglich. Wenn ich 4 Sätze Bankdrücken absolviere, dann kann ich nicht bei allen vier mit erzwungenen Wiederholungen arbeiten. Dies wäre nicht der sicherste Weg für ein Wachstum – sondern eher dafür, das ZS zu schrotten. Vereinfacht ausgedrückt: Je höher das Volumen, desto geringer wird die Intensität!

3. Falscher Fokus
Auch bei einem hohen Volumen empfiehlt es sich den Fokus immer zuerst auf die Basics zu legen. Es bringt nicht viel, wenn die Trainingseinheiten aus lauter Isolationsübungen bestehen.

Wie jedes System hat auch dieses seine Vor- und Nachteile. Besonders die Vertreter des Volumentrainings lieferten sich öfter (vor allem in der Vergangenheit) Argumentationsschlachten welche der Systeme nun besser, erfolgreicher sei. Als Beispiel sei an Arnold Schwarzenegger versus Mike Metzner erinnert.

Der Nachteil des Volumentraining ist, dass man oft aufgrund eines zu hohen Volumens Gefahr läuft in ein Übertrainings zu kommen. Weiter, dass man nicht überschwellig arbeitet und eher ein „larifari“ Training absolviert.

Als einer der großen Nachteile von Trainingssystemen, die eine hohe Intensität beinhalten wird die Verletzungsgefahr gesehen.

Es wäre vermessen hier ein Urteil abzugeben. Jedoch eine kleine Empfehlung erlaube ich mir an dieser Stelle. Generell würde ich sagen, dass ein Volumentraining eher für einen Anfänger geeignet ist. Dieser ist einfach noch nicht in der Lage eine hohe Intensität aufzubringen. Jeder muss im Laufe der Jahre, in denen er den Sport betreibt selber für sich feststellen, welches System passt. Zum einen worauf der Körper am besten anspringt. Und zum anderen, welches System auch eher Spaß macht.
Doch genauso wie im Leben gibt es auch bei den Trainingssystemen nicht nur schwarz oder weiß. In einem Punkt sind sich jedoch Vertreter von Volumen- und Hochintensitätstrainings einig: sie gehen davon aus, dass Überlastung und Progression zur Adaption führen. Sie streiten sich halt nur darüber welcher Weg der bessere ist.