Renegade-Aufbau

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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SemperFiczynski
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Renegade-Aufbau

Beitragvon SemperFiczynski » 30 Mai 2020 12:18

Struktur des Logs
Vorab zur Struktur des Threads: Hier, am Anfangstext wird immer das Bild vor Beginn des Trainings angezeigt werden (März 2019), sowie ein aktuelles Bild meiner "Form", das ich wöchentlich aktualisieren werde, immer dehydriert nach dem Aufstehen. (momentan: 24.03.2021). Außerdem werde ich die Kraftwerte der Grundübungen irgendwann dort festhalten.
In den Kommentaren werden sich dann immer Zusammenfassungen eines Monats mit den wöchentlichen Bildern finden lassen. Gewogen wird ohne vorher aufs Klo zu gehen.


Kleine Geschichte
Im März 2019 wog ich ca 98 KG bei einer Körpergröße von 1,83m. Daraufhin war ich in einem Defizit (2100 kcal) bis Juni 2019 (87-89 KG?).
Da war ich dann ca. 1 1/2 Monate in einem leichten Überschuss, da ich mich in einer Klausurenphase befand.
Danach diätete ich weiter bis Ende Oktober 2019 (85 KG) wo ich mich einer Gynäkomastie und Lipomastie-OP unterzog. Die OP verlief nicht sonderlich gut, aufgrund eines Blutergusses musste ich nochmals notoperiert werden, die Folgen des Blutergusses sieht man an meiner linken Brust, an welcher mein Nippel in Mitleidenschaft gezogen wurde :-) . Weiterhin hat mir der Arzt an meinem rechten unteren Brustbereich mehr Fett abgesaugt, was nicht sonderlich toll aussieht und wahrscheinlich deutlicher wird, sobald ich wieder zulege (s. Bilder bei diesem Beitrag)
Falls es grundsätzliche Fragen zur Operation oder Ähnliches zur Operation gibt, bitte ich um PNs und nicht um Kommentare.
Bis Anfang 2020 habe ich dann versucht mein Gewicht zu halten, da ich nicht trainieren konnte. Als ich dann wieder trainieren konnte, befand ich mich wieder im Defizit bis Ende Februar 2020 (83 KG). Wie man dann anhand der Bilder in den Kommentaren sehen kann, hatte ich weder viele Muskeln, noch hatte ich einen sonderlich guten KFA, entschloß mich dann aber dazu, einen leichten Überschuss zu fahren.
Schließlich kam Mitte März der Lockdown, woraufhin ich bis Ende Mai mithilfe der Freeletics-App weitertrainierte und den Überschuss abbrach und mich stattdessen wieder in ein Defizit (2000-2100 Kcal) begab, was (zumindest für mich) mehr Sinn machte. Das erste Bild dieses Anfangstextes ist vom 27.05.2020, wo ich (wieder mit erhöhten Kohlenhydraten) um die 80,5- 81 KGwiege.
In Bayern öffnen die Gyms wieder am 08.06.2020, bis dahin werde ich die Kalorien sukzessive erhöhen und mich dann vorerst in einen leichten Überschuss von 2600-2700 Kcal begeben.
Insgesamt habe ich es über den Zeitraum des Jahres vor allem geschafft, meine Ernährung immer weiter zu "perfektionieren",was für mich die größte Veränderung, vor allem im Wohlbefinden ausmachte (was natürlich wiederum vom Gewicht abhängig ist). Vor der OP war ich zwar regelmäßig im Training (vor allem GK, zur kurzen Zeit des Überschusses OK UK), jedoch oft nicht 3-mal die Woche, was ich ziemlich bereue.
Nach der OP habe ich dann enorme Fortschritte in der Ernährung gemacht und vor allem im Training - ich habe keines ausfallen lassen, bis Corona kam.
Was es zu verbessern gilt: Schlaf, da ich viel zu viel Koffein trinke und Stressbewältigung.
Bin insgesamt ziemlich zufrieden mit der Veränderung, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich 2 Monate nicht trainieren konnte und wiederum ca. 2 Monate aufholen musste, bzw. nicht sonderlich schwer trainieren konnte, durch die OP.



TP vom 08.06.2020 - 06.07.2020 (alternierend)

Tag 1:
Kniebeugen High-Bar, ATG 3x8
Bankdrücken 3x8
Kabelrudern eng 3x10
Schulterdrücken 3x8
Facepull 3x20
Incline Curl 3x8

Tag 2:
Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x8
Klimmzüge o. Latzug 3x (?) 8
Schulterdrücken 3x8
Facepull 3x20
Trizeps Kabelturm 3x8





Kraftwerte
Kniebeugen, High-Bar 105 KG (5/5/5)
Frontkniebeugen, 80 KG (6/6/6)
Kreuzheben 105 KG (5/5/5)
Bankdrücken 75KG KG (5/5/5)
Schulterdrücken 50 KG (8/6)
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Bilder 2019

Beitragvon SemperFiczynski » 30 Mai 2020 12:21

Bilder 2019

März 2019


Ende März 2019


April 2019


Mai 2019


Juni 2019


Juli 2019


November 2019
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Bilder Januar- Juni 2020

Beitragvon SemperFiczynski » 30 Mai 2020 12:24

Bilder: Januar 2020- Juni 2020

Januar 2020
A - 24.01.2020.jpg


Februar 2020
B - 27.02.2020.jpg


März 2020
C - 03.03.2020.jpg


April 2020
D - 30.04.2020.jpg


Mai 2020
E - 27.05.2020.jpg
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Re: Neuer Log: -16 KG + Gyno-Lipo-OP

Beitragvon Thani » 31 Mai 2020 16:20

Wow,du hast in der Zeit aber echt ne Menge erreicht,denke vorwiegend im Kaloriendefizit zu trainieren war ne gute Entscheidung..
An deinem Nippel kann ich auf dem aktuellsten Bild nix falsches erkennen,im Gegenteil sieht was ich da sehe doch insgesamt recht ansprechend aus wenn ich als Frau das mal so sagen darf.. ;)
Es sieht sogar so aus als ob du es gleichzeitig geschafft hättest Fett ab und Muskeln aufzubauen,kann natürlich auch dran liegen dass man die Muskulatur nun viel besser sehen kann,jedenfalls ein Ergebnis auf was du stolz sein kannst..

Wie hat dir Freeletics gefallen und hattest dus mit Coach oder ohne..?
Ich trainiere derzeit ausschließlich mit der Freeleticsapp mit Coach,werd mir wegen der Challenges aber wohl Goliaz dazubuchen sofern deren nächste wieder schönes Strenght statt fieses Cardio ist..
(Ich HASSE Cardiotraining,aber wie das bei den Moppeln so ist habe ich keine andere Wahl als viel davon zu machen ;( )

Ich mache derzeit den Einstiegsjourney Start Smart und gerate durch eine Ernährungsumstellung von Süßigkeiten und Fast Food auf Low Carb/High Protein/High Fat (will eigentlich ne ketogene Diät machen,aber klappt noch nicht) in ein viel zu großes Kaloriendefizit wodurch die Pfunde zusammen mit dem Training so schnell purzeln dass ich langsam Angst vor Hängehaut an Bauch und Busen bekomme,kriege die Kalorien gesund aber einfach nicht zusammen obwohl ich schon in jede Mal- und Zwischenmahlzeit Leinöl ohne Ende kippe..

Wollte eigentlich schaukelnd vorgehen und immer erst n paar Kilo Fett abbauen,dann n paar (natürlich weniger) Kilo Muskeln drauf,dann wieder diäten,bin aber noch etwas unschlüssig,muss das mit dem richtigen Essen erst noch besser schaffen..

Machst du weiterhin auch Bodyweight oder jetzt wieder nur Gym..? :)

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Re: Neuer Log: -16 KG + Gyno-Lipo-OP

Beitragvon SemperFiczynski » 31 Mai 2020 22:46

Servus @Thani ,
Erstmal dankeschön für die Worte. Bin auch einigermaßen zufrieden,wobei ich sagen muss,dass ich ein "Hautständer" geworden bin und das ohne niedrigen KFA :-) Aber mal sehen, was sich da in nächster Zeit durch gesunde Ernährung und Überschuss rausholen lässt.

Hab Freeletics mit Coach benutzt und fande es für Körpergewichtsübungen ganz gut - falls ich ab 08. Juni jedoch wieder einigermaßen normal im Gym trainieren kann (Bayern,McFit,klein,eigentlich immer überfüllt) wird das meine erste Priorität sein, mal sehen,ob sich für die App noch ein Sinn finden lässt (Cardio?).
Von den restlichen Sachen,die du aufgezählt hast,hab ich noch nichts gehört,aber das soll auch kein Calisthenics-Thread werden *professor*
Bezüglich Ernährung: Ich hab keine Ahnung,ob da für Frauen etwas anderes als für Männer gelten soll,ansonsten 1,8g -2 g EW pro Kilo Körpergewicht und 0,8-1 g Fett, Rest Kohlenhydrate.
Ich kann dir nur dazu raten, langsam an die Sache ranzugehen,damit daraus eine Ernährung und Lebenseinstellung wird und dir nicht unnötig nen Makonährstoff zu verbieten. Vor allem weil ich deinen Alltag und deine Möglichkeiten nicht kenne. Wann kannst du essen,was hast du für Möglichkeiten, usw.?
Bei mir kam alles mit der Zeit: zuerst Defizit und Eiweiß,dann Fett,dann einigermaßen gesund und erst seit einem halben/dreiviertel Jahr bin ich komplett mit meiner Ernährung zufrieden und auch etwas flexibel.
Kleines Beispiel: Obst und Gemüse haben bei mir keine große Rolle gespielt, bin Student und wohne auf 14qm mit nicht sonderlich viel Geld. Jedesmal frisches zu kaufen war mir zu teuer und umständlich. Dann hab ich mir eine Gefriertruhe geholt und esse seitdem schon gute Mengen Grpnzeug.
Und obwohl ich zufrieden bin,ändere ich immer mal wieder was.
Und ob Leinöl reinschütten Spaß macht und was für die Zukunft ist ? Die Antwort kennen wir beide :D

Außerdem: Tracken,tracken,tracken und damit arbeiten - nicht mit einem dir vorgelegten EP oÄ.

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EP

Beitragvon SemperFiczynski » 31 Mai 2020 23:12

EP (+ Kreatin, 2 Fischölkapseln, 1 EL Flohsamenschalen und 1 Vitamtablette täglich; gebraten wird mit Kokosöl):

Tag 1 (1-mal die Woche): 2763Kcal
302g KH, 88 g Fette, 183,4 g EW

30g Whey
200ml 3,5% Milch
1 Banane
1 Apfel
25g Walnüsse

Thunfisch in Olivenöl, 140g
150g Reis
500g Kaisegemüse

3 Eier
550g Kartoffeln
300g Hüttenkäse

Quark, 20%, 250g
100g Himbeeren
100g Erdbeeren


Tag 2 (2-mal die Woche): 2752 Kcal
296g KH, 85,9 g Fette, 194, 8g EW

30g Whey
200 ml 3,5% Milch
1 Banane
1 Apfel

250g Lachs
140 Reis
500g Kaisergemüse

3 Eier
600g Kartoffeln
300g Hüttenkäse

250g Quark, 20%
100g Himbeeren
100g Erdbeeren




Tag 3 (4-mal die Woche): 2738 Kcal
297 g KH, 86,3 g Fett, 184,7 g EW

30g Whey
200ml Milch, 3,5%
1 Apfel
1 Banane
10g Walnüsse
1 EL Leinöl

200g Putenschnitzel
155g Reis
500g Kaisergemüse

3 Eier
500g Kartoffeln
125g Mozzarella

250g Quark, 20%
100g Himbeeren
100g Erdbeeren
Zuletzt geändert von SemperFiczynski am 25 Jun 2020 17:49, insgesamt 3-mal geändert.

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Re: Neuer Log: -16 KG + Gyno-Lipo-OP

Beitragvon Thani » 01 Jun 2020 11:32

Haha,du und ein Hautständer..?^^
Für die Verhältnisse dieses Forums vielleicht,aber nicht für die des RL und außerdem haste die Muckis wenn du wieder im Gym und im Überschuss trainierst bestimmt schnell zurück,da war wenn ich als totaler Laie das richtig erkenne doch schonmal deutlich mehr Muskulatur die einfach nur von n bissi Speck überdeckt wurde..
Ne Frechheit von dem Speck btw,ich schwöre,ich hab schon so schöne Bauchmuskelhubbel bekommen,aber davon sieht man mit der Schwarte darüber leider nicht das Geringste..
Aber das Fett ist ja am schmelzen..

Wiegst du dein Essen immer genau ab,oder reicht zB bei Eiweißshakes davon auszugehen dass ein beiliegender Dosierlöffel wirklich 30g sind..?
(Nehm ja tatsächlich am liebsten das ESN Iso-Whey wo son schöner fettes "Dosiergefäß" beiliegt..
Warum ich auf das teurere Iso-Whey umgestiegen bin hatte mal einen guten Grund..aber jetzt lach nicht..ich hab vergessen welcher das war,aber egal,so viel tut sichs ja preislich auch nicht)
Wenn ich dir sage wie ich mein Essen "tracke" wirst du wohl echt lachen..mit nem Buch namens "Kalorien mundgerecht" in ner Auflage von glaube 1992 was mal meiner Mama gehört hat..^^
Das sagt dann zB ein mittelgroßes Ei wiegt ca 60g und hat 92kcal,hat 7,2g Eiweiß,6,3g Fett und 0,3g KH und so rechne ich alles zusammen,wiege aber nichts ab weil ich gar keine Küchenwaage habe..
Hab vorm Sport immer unter 10g bis MAXMAL 20g Eiweiß am Tag bekommen,fast nur Kohlehydrate und ungesunde Fette gegessen weil wir auch nie frisch gekocht haben sondern vom Imbiss geholt oder einfach Süßkram,Chips und so nen Scheiß gefuttert..

Dieses Eiweiß macht wenn mans nicht gewöhnt ist einfach viel zu satt,nach einem stark proteinhaltigen Frühstück was inzwischen meine Hauptmahlzeit ist und mir 3/2 meines minimalen Eiweißbedarfs deckt bekomme ich den Rest des Tages höchstens noch 2 Skakes runter,wenn ich Glück hab schaff ich vorm schlafen noch nunweder 100g Harzer Käse (ekelig aber 30g Casein in wenigen Bissen) oder ne Avocado mit Räuchertofu (das schmeckt wenigstens,hat aber weniger Eiweiß) runter..
Ist ja schließlich Low Carb/High Protein was ich versuche und muss ja auch dringend abnehmen,nur sollte das nicht so schnell gehen dass die Haut schlaff wird - das sieht nämlich grade bei uns Frauen mit unserem etwas anders gestalteten Oberkörper echt nicht so toll aus..^^ :D

Werde mir echt irgendeine Foodtracker App holen,glaube damit wirds übersichtlicher - kennst du vielleicht eine die nicht gleich ultra kompliziert ist..?


Danke für deine Hilfe,jetzt aber zu dir zurück,hier gehts immerhin um die tollen Fortschritte die du schon gemacht hast..
Und glaub ner Frau die vom Alter wahrscheinlich deine Mutter sein könnte,selbst wenn du dich derzeit nicht ganz wohl fühlst weil du erstmal noch aufbauen willst - wenn du mit deiner aktuellen Figur oben ohne auf der Wiese vom Campus liegst werden die Mädels gucken und grinsen weil ihnen gefällt was sie sehen..;)

Werde deinen Aufbau aber mit Spannung verfolgen.. :)

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Re: Neuer Log: -16 KG + Gyno-Lipo-OP

Beitragvon sonnyger » 01 Jun 2020 15:27

SemperFiczynski hat am 31 Mai 2020 22:46 geschrieben:Kleines Beispiel: Obst und Gemüse haben bei mir keine große Rolle gespielt, bin Student und wohne auf 14qm mit nicht sonderlich viel Geld.


Dann aber 2x die Woche Lachs und 1x die Woche Garnelen? Respekt #guenni#

Finde dich im April 2020 optisch besser als im Mai 2020, aber das liegt vermutlich nur am Licht.
130prozent hat am 14 Nov 2020 06:17 geschrieben:und fur naturlichen dihydrotestosteron boost der durch creatin entseht esse thunfisch was das eigentliche manliche sexualhormon ist

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Re: Neuer Log: -16 KG + Gyno-Lipo-OP

Beitragvon SemperFiczynski » 01 Jun 2020 17:16

@sonnyger

Du bist auch immer dabei :-)
Ja, der EP gilt ab dieser Woche, davor waren das 2 Puten-Tage,mal sehen,ob sich das wieder ändert.
Ist das Licht, habe in dem Zeitraum auch vor anderen Spiegeln Bilder aufgenommen,da sah das ähnlich wie im Mai aus - hab halt einfach keine (Titten-)Muskeln

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Bilder Juni 2020

Beitragvon SemperFiczynski » 25 Jun 2020 12:31

Bilder Juni 2020, Wochenschnitt Ende: 81,6 KG

08.06.2020
20200625_123337.jpg


16.06.2020
20200620_133727.jpg


25.06.2020
20200625_121141.jpg



@sonnyger, da hatte jemand Recht, siehe Ermährungsplan *kappa*
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Re: Reise nach Jerusalem

Beitragvon SemperFiczynski » 29 Jun 2020 18:48

TP vom 06.07.2020 - ? (Bulking Routine)
OK:
4x8 Bankdrücken
4x Klimmzüge Obergriff (alternierend: Untergriff)
3x8 Schulterdrücken
3x10 T-Bar Rudern aufgelegt, eng (alternierend weit)
2x12 Facepulls
2x10 Bizeps
2x10 Trizeps
(nach Lust und Laune , 2x12 Kabelflys, weil Komplexe mit Titten)

UK1:
3x8 Squat
3x8 Rumänisches Kreuzheben
2x10 Ausfallschritte
2x10 Leg Curls
3x8 Wadenheben, geführt, stehend
2x12 Wadenheben, stehend
3x Bauch

UK2:
3x5 Kreuzheben
3x8 Frontsquat
2x10 Ausfallschritte
2x10 Leg Curls
3x8 Wadenheben, stehend
2x12 Wadenheben, geführt, stehend
3x Bauch
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Re: Reise nach Jerusalem

Beitragvon klasster » 01 Jul 2020 19:33

finde deine Beine echt stark. Und das hast du nur mit Kniebeugen geschafft oder machst du noch zusätzlich was?

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Re: Reise nach Jerusalem

Beitragvon SemperFiczynski » 01 Jul 2020 20:27

Ist bei mir mütterlicherseits Veranlagung, aber man sieht ja, dass da auch gut Fett vorhanden ist :-)
Jo, eigentlich nur Kniebeugen und Kreuzheben - ab nächster Woche dann deutlich mehr (s. Trainingsplan oben).
Ein paar Wochen im Sommer letzten Jahres habe ich nen OK-UK-Plan gemacht, die einzige Übung, die oben nicht genannt ist, welche ich noch gemacht hab, waren Bulgarian Split Squats - die Übung ist mir aber echt zu eklig. *sonstsmilie*

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Re: Reise nach Jerusalem

Beitragvon SemperFiczynski » 27 Jul 2020 14:26

Bilder Juli 2020 - Ende Wochenschnitt: 82,4 KG


02.07
I - 02.07.2020.jpg
JS


11.07
J - 11.07.2020.jpg


18.07.
K - 18.07.2020.jpg


27.07
L - 27.07.2020.jpg





Hallo,hier die Bilder vom Juli.
Der Wochenschnitt vor dem 27.07. liegt bei 82,4 KG. Habe so viel jedoch schon in der Woche davor gewogen.
Grund dafür war eine Lebensmittelvergiftung (ich schätze Salmonellen),die mich vom 19.07. bis zum 21.07 komplett ausgeknockt hat,war jedoch am 23. wieder trainieren.
Hatte das erste Mal in meinem Leben Kreislaufprobleme und kalte Schweißausbrüche. Dazu kamen noch die typischen Probleme wie Durchfall und Erbrechen,sowie ein enormer Blähbauch,was komisch war. Kann erst seit dem 25. wieder einigermaßen essen und habe versucht,die Kalorien nachzuholen,was jedoch dazu geführt hat,dass ich noch weniger gegessen hab,weil es einfach nur ekelhaft war.
Ich werde meine Kalorien wohl bei 2800 einpendeln.
Das Training lief (bis auf diese Woche) gut, schaffe saubere Klimmzüge auf Wiederholungen und im Bankdrücken endlich auch mal die 70 KG.
Da ich erst auf frisch auf einen 2er-Split gewechselt hab, habe ich es noch nicht geschafft,Beintraining komplett im Rhythmus zu absolvieren,komme mit der Regeneration nicht so hinterher.
Kreuzheben habe ich mit 105 KG auf Wiederholungen gemacht, ich bin zwar nicht eingerundet,habe aber irgendetwas mit meiner Hüfte angestellt,was mich bei den Frontsquats komplett gefickt hat,weshalb ich das Gewicht erst einmal senken werde,um saubere,flüssige Wiederholungen zu machen.
Bei den HB- Kniebeugen bin ich die ersten 2 Sätze auf Wiederholungen mit 100KG gegangen,was sehr gut ging, die Wiederholungen waren mir jedoch nicht explosiv genug,ob ich die Gewichte senke,weiß ich noch nicht.
Für das Unterkörpertraining gilt, Frontsquats und rumänisches Kreuzheben zu intensivieren,sowie an der Beweglichkeit in der Hüfte und am Beinbeuger zu arbeiten.
Noch etwas zum Thema Beine: Inzwischen finde ich es ja ganz geil,keine Storchenbeine und -waden zu haben,aber bei Hosen nervt es einfach nur: Mir passt keine alte Jeans mehr, da ich inzwischen "nurnoch" Weite 30-31 und bei kurzen Hosen S brauche und selbst dann sitzen die Hosen noch einigermaßen locker,aber dank meiner Oberschenkel sieht alles aus wie ne Slim Fit oder Skinny Jeans. Aber so ists Leben.
Habe dann auch mal vor im Herbst gescheite Bilder zu machen -am besten auf Pump, so dass man da dann auch das Endergebnis der Operation sehen kann.
Trainingsvideos folgen vielleicht,sobald ich (auf Wiederholungen) beim Kreuzbeben bei 120 KG bin, 110 KG Squats, 80 KG Bankdrücken und 50 KG Schulterdrücken bin.

Habe an meine bisherigen Beiträge noch ein paar kleinere Infos hinzugefügt
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Re: Reise nach Jerusalem (1.Überschuss)

Beitragvon SemperFiczynski » 18 Aug 2020 10:06

Hälfte August Update 2020:

Werde meine Kalorien wieder irgendwo zwischen 2600-2700 Kcal einpendeln, da ich scheinbar zu schnell zunehme. Habe in der Folgewoche zur Lebensmittelvergiftung etwas probiert, das auszugleichen und war letzte Woche zu Hause, wo es leider das erste Mal seit Langem wieder Pizza gab und nicht nur eine. Kalorien wurden eigentlich an anderer Stelle eingespart, aber war heute über 84 auf der Waage, wobei ich den Wochenmedian der letzten 2 Wochen nicht kenne, dennoch werde ich das ganze NOCH langsamer angehen *uglysmilie*
Diese Woche ist aus Gründen bis mindestens Freitag Trainingspause, 2300-2400KCal.

Frontsquats sind unglaublich geil.
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Zuletzt geändert von SemperFiczynski am 23 Mär 2021 18:15, insgesamt 1-mal geändert.

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