Road to 40 - Russian Fighter Pullup Programm

Das Forum für Erfahrungsberichte im Bereich Training.

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Road to 40 - Russian Fighter Pullup Programm

Beitragvon Funkmasterflo » 30 Jun 2014 20:59

Hallo und herzlich Willkommen in meinem Log.

Ich eröffne diesen Log um meine Trainingseinheiten, mein jeweiliges Empfingen und Befinden, meine Ernährung und natürlich auch meine Fortschritte zu dokumentieren. Veranlassung hierzu ist die vor kurzem beendete Strandfiguraktion in der ich wieder Spaß und Ehrgeiz am Bodybuilding gefunden habe und mein schon vor Jahren hier geführter Trainingslog den ich durch Zufall wieder entdeckt habe. Mein Training dokumentiere ich zwar nun schon seit Jahren regelmäßig, allerdings findet in mein schlaues Buch zumeist nicht viel mehr als die zuletzt absolvierte Einheit. Ist für die Gegenwart als Kontrolle zwar ganz nett, aber für einen längeren Rückblick, für die weitere Trainingsplanung etc. einfach ein bisschen wenig.
Ist mir bei der Planung für die nach LoMaxIn Zeit wieder aufgefallen und ich muss sagen ich war begeistert meinen alten Log zu finden in dem einfach deutlich mehr Infos zu entnehmen sind.

Ein weiterer Grund ist die Wahl meines neuen Trainingsansatzes.
Vor einigen Jahren kam man hier im Forum an HST nicht vorbei und in der Zwischenzeit scheint HST bei der Trainingsgemeinde wohl außen vor zu sein.
Ich habe diesen Ansatz damals voller Begeisterung und Erfolg praktiziert und durch Erfahrungsberichte anderer und vor allem durch den Austausch mit WKM damals unheimlich profitiert. Das Unterforum ist nun aber schon recht verstaubt und falls der ein oder andere der HST-Theorie vielleicht auch etwas abgewinnen kann würde ich mich freuen ihn mit meinem praktischen Bericht das System ein wenig näher bringen zu können.

Zur aktuellen Ausgangslage würde ich nun im Moment nicht allzu viel sagen wollen.
Ich denke die folgenden Links zu meinem Strandfigurlog sollten einen ganz guten Einblick geben.
Startpost: funkmasterflo-will-endlich-mal-in-form-kommen-t285914.html
Abschlussbilder: funkmasterflo-abschlussbericht-online-t285914-240.html#p6529686
Abschlussbericht: funkmasterflo-abschlussbericht-online-t285914-255.html


Was möchte ich erreichen?
Das muss man ganz klar differenzieren.
Als übergeordnete Ziel muss man ganz klar der sauberen Aufbau von Muskelmasse setzen.
Ich bin mit dem Diäterfolg für die vorhandene Ausgangslage zwar zufrieden, aber ich habe dadurch auch festgestellt das ich noch einiges an Muskulatur aufbauen muss! Dies soll aber nicht durch "hochfressen" geschehen sondern ich möchte nun auch in der Offseason nicht wieder allzu viel Fett ansetzen.
Wo wir auch schon bei Punkt 2 wären - zuerst einmal die Form halbwegs über den Sommer zu konservieren.

Wie soll das geschehen?
Zum einen werde ich die Kalorien nun nach Ende der Diät langsam erhöhen.
Samstag nach den Bildern habe ich gegrillt und am Sonntag mir auch einige Dinge gegönnt auf die ich einfach mal wieder Lust hatte. Kein loggen der Kalorien einfach genießen. Montag bis Freitag habe ich dafür wieder 2.200 Kalorien, meine Menge aus der Diätwoche 19, gegessen. Samstag war ich auf einem Geburtstag auf dem auch gegrillt wurde. Geschätzt gab es an dem Tag etwas über 3.000 Kalorien. Dafür werde ich nun auch diese Woche an den anderen Tagen nur wieder 2.200 Kalorien essen und weiterhin die Waage beobachten.
Eventuell werde ich dann nächste Woche die 2.200 etwas erhöhen, je nachdem wie das Gewicht diese Woche sich so verändert hat. So werde ich jetzt Woche für Woche beobachten und dann für mich entscheiden ob ich etwas mehr Nahrung benötige oder nicht.
Ab Herbst werde ich dann definitiv noch einmal erhöhen, aber auch hier alles mit Sinn und Verstand.

Richtig schwer trainiert habe ich zuletzt am 18.6. - dem letzten Entladetraining.
Tags drauf leicht gepumpt und für ein paar Bilder am 21.6 im Studio paar Hanteln in der Hand gehabt.
Letzte Woche war ich einmal laufen und einmal nen ganz lockeren GK im Studio machen, bevor ich diesen Samstag wieder angefangen habe.

Das Gewicht schwankt aktuell um 80 kg, was ca. 1,5 kg mehr sind als auf den Bildern nach dem Entwässern. Denke das passt

Warum HST?
Verschiedene Dinge geben den Ausschlag:
- weil ich nach LoMaxIn einfach mal wieder was komplett anderes machen will
- weil ich meine Arbeitskapazität bei den Klimmzügen unbedingt erhöhen möchte
- weil ich früher gerne und erfolgreich nach diesem Ansatz trainiert habe
- weil ich nun eh schon gut 10 Tage dekonditioniert bin
- weil ich ein paar leichte Wochen einlegen wollte
- weil ich paar Übungen ins Programm aufnehmen möchte

Wie ist mein Zyklus aufgebaut?
Einfach, minimalistisch und offen

Sprich ich will es nicht unnötig komplizierter machen als es eigentlich ist.
Ich habe mir nen minimalistischen 2er gebastelt den ich 4 mal die Woche durchziehen werde.
Dazu habe ich vor mindestens noch einmal die Woche Cardio zu machen.
5RM usw. habe ich nicht bestimmt, hätte nach einer Diät eh wenig Aussagekraft gehabt.

TE1
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

TE2
Frontkniebeugen
Rudern im Untergriff
negatives Bankdrücken

Das sind alles Übungen die ich entweder wie FKB noch nie gemacht habe, oder wie den Rest schon sehr lange nicht mehr.
Daher habe ich mir einfach ein recht leichtes Anfangsgewicht genommen mit dem ich nun Starte.

Geplantes Volumen sind 30 Wiederholungen pro Übung.
Klar würde ich anfangs auch mehr schaffen, aber ich werde nichts übertreiben sondern meinen passiven Bewegungsapparat ein paar lockere Einheiten gönnen. Anfangs werde ich nach je 3 Trainingseinheiten steigern, später werde ich das individuell handhaben. Ebenfalls die Höhe der Loadsteigerungen.
Bei Dips und Klimmzügen werde ich Anfangs nur das Volumen steigern und irgendwann die Clustergrößen erhöhen bevor ich mit Zusatzgewichten arbeiten werde.


Tja arg viel mehr ist es nicht.
Bin gespannt wie ich nach Jahren mit dieser Herangehensweise zurecht kommen werde.

Morgen steht Training auf dem Programm.
Werde die Einheit morgen dann hier loggen und auch die ersten beiden Einheiten vom Wochenende nachtragen.
Zuletzt geändert von Funkmasterflo am 08 Apr 2020 10:33, insgesamt 32-mal geändert.
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon _Bane » 30 Jun 2014 21:46

Bin ich dabei!

Viel Erfolg dir bei deinen langfristigen Zielen!

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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon chronikal » 01 Jul 2014 07:06

Bin ich dabei!

Wünsch dir viel Erfolg!!! #04#
Laut der Nudelpackung, bin ich 3-4 Personen!!!

Hier gehts zu meinem Strandfigurlog 2014 http://www.team-andro.com/phpBB3/chroni ... 86111.html

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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 01 Jul 2014 16:40

Danke.
Freut mich das ihr auch hier ab und an mal reinschauen werdet :D
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 01 Jul 2014 16:55

Wie bereits gestern angerissen habe ich am Samstag das Training wieder aufgenommen.

Daher hier nun meine erste Cluster HST Einheit seit Jahren:

Frontkniebeuge mit 30 kg
5/5/5/5/5/5

Anmerkung:
Ich habe vorher noch nie freie Frontkniebeugen gemacht.
Auch freie Kniebeugen mit Gewicht habe ich auch schon seit Jahren nicht mehr gemacht.
Bei LoMaxIn habe ich zwar mit der leeren Stange gebeugt, aber musste mir etwas Unterlegen um richtig "absitzen" zu können, bin brutal unbeweglich.

Habe nichts untergelegt und muss mich erst einmal an den Bewegungsablauf gewöhnen. Für´s erste Mal bin ich aber recht zufrieden.

negatives Bankdrücken in der Multipresse mit 45 kg
6/6/5/7/6

Anmerkung:
Ging sehr locker von der Hand. Gut gespürt. Größere Cluster wären auch locker gegangen.
Bin von ca. 85 kg als 5 RM ausgegangen und habe somit ca. 60% als Einstieg gewählt. Denke das passt gut zum Start


LH Rudern im Untergriff mit 40 kg
5/5/5/5/5/5

Anmerkung:
Im Untergriff habe ich die Übung auch schon ewig nicht mehr gemacht.
Bei LoMaxIn habe ich die hin und wieder im OG ausgeführt, bin da allerdings nie unter 10 Wdh. gegangen.
Daher war 40 kg zum Einstieg eine Bauchentscheidung, aber ich denke damit liege ich ganz gut.


Insgesamt eine lockere Einheit in 40 Minuten.
So ist es eben zum Start eines Zykluses, aber nach dem harten Training innerhalb der Diät schadet eine etwas leichtere Phase mit Sicherheit auch nicht.
Vorab gab es etwas Rotatorentraining und 5 Minuten Aufwärmen im Cardiobereich.
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 01 Jul 2014 17:10

Sonntag war dann die andere Trainingseinheit angesagt.

Da ich Klimmzüge und Dips am selben "Gerät" ausführe habe ich die beiden Übungen einfach im Wechsel gemacht.
Es waren dann je Übung 7 Cluster a 4 Wiederholungen.

Anmerkung

Hier habe ich keine 5 RM oder ähnliches bestimmt, da ich Dips z.B. Ewigkeiten nicht gemacht habe und ich auch so oder so nicht auf ein unterstützendes Gerät ausweichen will. Hier werde ich nach und nach das Gesamtvolumen erhöhen, dann die Clustergrößen und wenn ich der Meinung bin es macht Sinn werde ich dann mit Zusatzgewichten arbeiten.

Dips gingen recht locker, wobei ich hier drauf achten muss nicht zu tief zu gehen.
Ab einem bestimmten Punkt bekomme ich sonst Probleme mit meiner linken Schulter und das möchte ich vermeiden. Dies ist auch ein Grund warum ich hier nicht gleich das Volumen extrem erhöhen möchte. Muss da mit "Köpfchen" arbeiten.

Klimmzüge im Untergriff liefen anfangs recht locker und wurden gegen Ende hin etwas schwerer. Daher denke ich werde ich hier auch nichts verändern.
Man muss aber anmerken das ich "extrem" lange ausgehangen bin und auch extrem bewusst gearbeitet habe. Denke der Artikel im Portal hatte seinen Anteil daran noch bewusster an die Sache heranzugehen :D extrem schön im Rücken gespürt.

Abgerundet wurde die Einheit vom Kreuzheben.

6 Cluster a 6 Wiederholungen mit 60 kg.

Anmerkung
Habe bei LoMaxIn ab und an in den letzten 8 Wochen gehoben.
In meinen Notizen hatte ich einmal 5 x 105 vermerkt und habe mich daher für die 60 kg entschieden.
Ging recht einfach und war somit gut gewählt.


Nach ner halben Stunde war die Einheit durch. Ging natürlich auch recht locker.

Habe im Anschluss noch ne halbe Stunde Crosstrainer bei mittlerer Intensität angehängt. 5,5 km
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 01 Jul 2014 17:25

So heute war ich natürlich auch schon fleißig :D

Frontkniebeuge mit 30 kg
5/5/5/5/5/5/5

Anmerkung:
Klar von der Beinkraft keinerlei Problem, aber ich bin auch mit der Ausführung an sich gut klar gekommen.
Daher habe ich heute auch einfach nen zusätzlichen Cluster angehängt.
Habe aber festgesellt das wenn ich "zu tief" gehe mein unter Rücken auch arbeiten muss.
Keine Schmerzen aber einfach den Muskel gespürt, war aber glaub teilweise auch unnötig tief. Denke saubere 90° sollten für den Start reichen.

negatives Bankdrücken in der Multipresse mit 45 kg
5 x 7

Anmerkung:
Ging sehr locker von der Hand. Gut gespürt. Daher heute mit etwas größeren Clustern gearbeitet.


LH Rudern im Untergriff mit 40 kg
6 x 6

Anmerkung:
Wollte ursprünglich das Volumen nicht steigern, aber es lief einfach so gut das ich auch hier etwas mehr machen wollte.


Fazit
Lockere Einheit in 35 Minuten.
Über eine weitere Volumenerhöhung werde ich spontan in der nächsten Einheit entscheiden.
Insgesamt ist das Bankdrücken die einfachste Übung von den dreien...
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 02 Jul 2014 19:52

So eigentlich wollte ich erst morgen wieder trainieren gehen, aber da es morgen ja so super Wetter werden soll und ich Urlaub habe :D geht es morgen dann ins Freibad. Daher habe ich heute morgen ne schnelle Einheit eingelegt. Schnell deshalb weil ich versprochen hatte heute schön ausgiebig mit meiner Freundin shoppen zu gehen...

Da ich zeitlich etwas limitiert war und das Studio komplett leer habe ich dann einfach einen Zirkel aus Klimmzügen, Dips und Kreuzheben gemacht.

Bei Klimmzügen und Dips habe ich wie schon angekündigt mal noch nicht erhöht und 7 Cluster a 4 Wdh. gemacht.
Durch das zirkeln habe ich dann einfach auch 7 Cluster Kreuzheben gemacht, aber habe dafür dann 5er Cluster gemacht um das Volumen nicht zu schnell anzuheben. Der Spaß dauerte gute 20 Minuten und war durch die kurzen Pausen schon anstrengend, wobei die einzelnen Sätze recht locker gingen.

Gerade Dips liefen sehr gut. Diesmal auch gleich die passende Tiefe gefunden und somit keinerlei Schmerzen in der Schulter gehabt.
Klimmzüge gingen ok, denke ich werde bei beiden Übungen in der nächsten Einheit nen Cluster anhängen.
Kreuzheben war keinerlei Problem. Denke 40 Wiederholungen in der nächsten Einheit und dann in der Einheit drauf 10 kg mehr sind der richtige Weg.

Allgemein muss ich noch anmerken das ich aktuell durch meinen Urlaub und die WM etwas unsauberer esse.
Ich achte allerdings weiterhin auf die Vorgabe der 2.200 Kalorien.
Trotz der geschätzten 3.000 vom Samstag geht das Gewicht aber weiter leicht nach unten.
Optisch habe ich durch teilweise recht viele Carbs aber einfach nicht mehr die Form wie am Tag X, aber noch sind die Adern und Bauchmuskel erkennbar. Halt alles etwas schwammiger, aber damit kann ich bei dem Wetter leben :D
Mal schauen wo ich Samstag stehe, eventuell erhöhe ich ab nächster Woche dann meine tägliche Zufuhr und lasse dafür den ich "gönne mir was Tag" weg.
Egal morgen nach dem Baden geht es zum Chinesen. Kann ich zwar nicht tracken, aber da ich nichts übertreiben werde ist das kein Problem.
Veranschlage einfach was um die 1.000 denke das wird dann schon hinkommen... sehe ich diese Woche nicht so eng.
In meiner ersten Woche mit täglich erhöhter Zufuhr werde ich aber wieder deutlich drauf achten um eine Vergleichs und Entscheidungsbasis zu haben.

Geplant ist wieder Samstag und Sonntag zu trainieren.
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Lisa242 » 02 Jul 2014 21:29

dabei.
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A few seconds later, one of you – either you or the barbell – is going to be the other one's little bitch."
(Charles Starley, T-Nation)

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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 02 Jul 2014 22:13

Freut mich, herzlich willkommen. :-)
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 03 Jul 2014 21:58

So wie gestern bereits angekündigt ging es heute Abend zum Chinesen. All you can eat. War sehr lecker, aber die vorab grob eingeplanten 1200 Kalorien haben nicht ausgereicht. Egal ab Samstag wird wieder drauf geachtet. Nachdem ich seit Diätende nichts übertrieben habe und auch noch kaum zugelegt habe muss das mal drin sein.

Blödrrweise kannn ich die Bilder vom Handy aus aber nicht posten...
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 04 Jul 2014 19:01

Gerade erst Halbzeit und schon 3.000 Kalorien intus. Wenn Grillen nicht so lecker wäre :-)

Egal heute gibt es noch einmal etwas mehr bevor ich ab morgen wieder streng an den 2200 festhalten werde. Dann schau mer mal wie sich die Sache nächste Woche entwickelt.
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 05 Jul 2014 15:28

So zum Glück habe ich mich gestern dann noch halbwegs kontrollieren können und bin bei nur ca. 3.400 Kalorien gelandet.
An sich deutlich mehr als ursprünglich erwartet, aber ich hatte einfach den Fettgehalt unseres Grillguts falsch eingeschätzt.
Egal die Spare Ribs waren sehr lecker, das halbe Knoblauchbaguette war nach sehr langer Abstinenz auch sehr schmackhaft und mein Schweinenackensteak und die Rote mussten sich dahinter auch nicht verstecken. War also eigentlich gar nicht so viel, aber halt sehr fettig. Deswegen hatte ich bei Brasilien - Kolumbien dann auch wieder Appetit.

Heute morgen auf der Waage dann die Überraschung: 79,3 kg
Wenn das stimmt, bzw. das Ergebnis morgen früh wieder in diesem Bereich liegt ist alles ok.

Trotzdem gilt es ab heute wieder etwas mehr Disziplin zu halten.

Es wird nächste Woche zwar den ein oder anderen Tag mit etwas mehr Carbs als eigentlich nötig geben, aber nachdem ich nicht mehr in der Diät kann man auch einfach mal Dinge essen die lecker sind :D
Ich werde mir aber eine täglichen Wert setzen den ich dann im Wochendurchschnitt erreichen will. Ob es nun 2.200 oder doch etwas mehr werden hängt davon ab was morgen auf der Waage steht.
Bei einer ungefähren Bestätigung der 79,3 kg werde ich mir vermutlich 2.300 oder eher gar 2.400 Kalorien gönnen.
Die liegt daran das ich letzten Samstag noch 79,7 kg gewogen habe und ich in der Woche, wenn ich das all you can eat mit 2.000 Kalorien überschlage bei 2.560 im Schnitt gelandet bin und dabei noch leicht abgenommen habe. Denke daher wird es nicht nötig sein auf 2.200 zu bleiben da ich ja nicht abnehmen sondern nur das Gewicht halten möchte.

Hier noch paar Bilder vom Chinesen, war sehr lecker :D
20140703_191300.jpg

20140703_192532.jpg

20140703_194013.jpg

20140703_195740.jpg

20140703_201931.jpg

20140703_202736.jpg


Die Suppe hatte ich schon unten bevor ich auf die Idee kam den Besuch zu dokumentieren :D
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 05 Jul 2014 15:44

So heute war endlich wieder Training angesagt. Hätte Donnerstag und Freitag richtig Lust gehabt bisschen zu trainieren, aber wir wollen es ja langsam angehen lassen. Heute morgen war ich dafür durch das ganze Fett von gestern eher etwas träge..


Frontkniebeuge mit 30 kg
7 Cluster a 6 Wiederholungen

Anmerkung:
Weiter an der Technik gearbeitet und diesmal kein "unangenehmes" Gefühl im Rücken gehabt.
Bewusst die Bauchmuskulatur angespannt und den Arsch nicht zu weit hinten rausgeschoben.
Ging richtig gut, daher auch eine Erhöhung des Volumens und der Clustergröße

negatives Bankdrücken in der Multipresse mit 45 kg
6 x 7

Anmerkung:
Ging gut, aber nicht so extrem einfach wie letztes Mal. Sehr bewusst gearbeitet und daher Brust schön gespürt.
Ein Cluster mehr als letzte Einheit.

LH Rudern im Untergriff mit 40 kg
7 x 6

Anmerkung:
Diesmal eine andere Fußstellung gewählt und mich mehr als sonst nach vorne geneigt.
Ergebnis: ging schwerer, aber ich hatte ein super Gefühl im Rücken/Lat. Werde ich nun immer so machen!


Fazit
Lockere Einheit in 35 Minuten. Hätte zwar mehr Volumen locker geschafft, aber ich möchte meinem Körper die Möglichkeit zur Anpassung, vor allem auch des passiven Bewegungsapparats geben und daher nichts übertreiben.
War jetzt die 3 Einheit mit diesen Gewichten, daher werde ich diese in der nächsten etwas erhöhen.
Ist der Sprung von 60 auf 70%. Beim Bankdrücken dürften das 10 kg sein und auch beim Rest sollte ich mit 10 kg gut liegen.
Mindestvolumen wird 30 Wiederholungen sein, genaueres entscheide ich dann spontan wenn ich das Gewicht "spüre".

Im Anschluss habe ich dann noch 30 Minuten auf dem Crosstrainer lockeres Cardio gemacht und 5,5 km abgerissen.

Ernährung bisher eigentlich recht sauber. Rührei mit Hähnchen und paar Reiswaffeln mit Marmelade nach dem Training.
Später wird noch lecker gekocht und dann schau mer mal...
20140705_102033.jpg

20140705_133714.jpg
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Re: Strandfigurerhaltung - vom LoMaxIn zu Cluster HST

Beitragvon Funkmasterflo » 05 Jul 2014 16:37

Hier noch paar Schnappschüsse aus dem Studio direkt nach dem Diät Ende.


Folie3.JPG

Folie4.JPG

Folie5.JPG

Folie2.JPG



So der Hunger ruft, mal schauen was ich leckeres kochen werde :D
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