Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter *OUTLAW*

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firemark
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Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter *OUTLAW*

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 08:24

So , da bin ich wieder...

Nach Ende der Strengh-Cut-Aktion habe ich im inoffiziellen Summer Camp "ausdiätet" und die Kalorien langsam auf Erhalt bis leichten Überschuß erhöhen. Daher ist der Start hier auch ab Anfang September geloggt, als es noch keine ofizielle BaS geben sollte ;-)

Starte daher auch als Outlaw :-)

Bin über Dogg Pound auf den 2er-Split nach Christian Thibaudeau gestoßen den ich seit 4 Wochen im Plan habe und werde den bis zum Januar durchziehen. Danach arbeiten wir dann an einer Strandfigur *upsmilie* Ich bin gespannt.
#muskel#

Alter: 46 Jahre
Körpergröße: 177 cm
Trainings­erfahrung: 3,0 Jahre

Trainingsplan
Trainingsplan ab KW 40  : Trainingseinheit A: Pull

Beinbeuger
Latissimus/Rückenbreite
Rhomboidmuskeln/hinteren Schultern
Bizeps

Trainingseinheit B: Push

Quadrizeps
Brustmuskeln
Schultermuskeln
Trizeps

Trainingseinheit A1

Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz
Latziehen oder Klimmzüge im Obergriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz,
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze a 8 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Langhantelcurls stehend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz

Trainingseinheit B1

Frontkniebeugen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz
Bankdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz
Kurzhantel Seitheben: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Kurzhantel Trizepsdrücken liegend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz

Trainingseinheit A2

Beincurls liegend: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Pulldown mit gestreckten Armen oder Kurzhantel Überzüge: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Rudern mit unterstützter Brust: 2 Sätze a 8 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz
Scottcurls: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz

Trainingseinheit B2

Beinstrecken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Butterflys oder Kabelzüge über Kreuz: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz
Bankdrücken mit engem Griff oder Dips: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein schwerer doppelt Rest/Pause Satz

Trainingseinheit A3

Glute Ham Raise oder Reverse Hyperextensionen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Latziehen im Untergriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Rudern am Kabel sitzend mit neutralem Griff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Kurzhantel Hammercurls: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz

Trainingseinheit B3

Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpressen: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz
Kurzhantel Frontheben auf einer Schrägbank: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein maximaler mTor Aktivierungssatz
Trizepsdrücken mit einem Seilgriff: 2 Sätze a 6 Wiederholungen und ein 6-8-10 absteigender Satz

Pro Tag also "nur" vier Übungen.

Wer mehr lesen möchte ... Advanced Training Strategy for Natties


Kalorien und Makros
KW 40-19: : Kalorien: 2700
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

KW 43-19 : Kalorien: 2900 kcal
Eiweiß : 220 g
Fette : 88 g
Carbs : 287 g

KW 48-19 : Kalorien: 2900 kcal
Eiweiß : 220 g
Fette : 88 g
Carbs : 287 g

[tabs]
KW 52-19: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

[tabs]
ab KW xx-20: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :


Die nackte Warheit :-o, UPDATES
der Anfang Januar 2016... : 
Gewicht: 124,0 kg
Bauchumfang:

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Ende Strenght Cuts KW 22 2019 : 
Gewicht: 80,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm
Bild
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Summer Camp Woche 8, KW 32 2019 : 
Gewicht: 85,1 kg +5 KG
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm +0,5
Brustumfang: 116,5 cm +1,5
Bauchumfang: 94 cm +5 cm
Hüftumfang: 92 cm +2 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm +1 cm

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Big&Strong, KW 43 2019 : 
Gewicht: 86,1+ 1,0 KG
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm +/- 0 cm
Brustumfang: 118,5 cm +2,0 cm
Bauchumfang: 94 cm +0,0 cm
Hüftumfang: 93,5 cm +1,5 cm
Oberschenkel­umfang: 60,5 cm +/- 0,5 cm

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Big&Strong, KW 47 2019 : 
Gewicht: 88,6+ 2,5 KG
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm +/- 0,5 cm
Brustumfang: 119,5 cm + 1,0 cm
Bauchumfang: 95,5 cm +1,5 cm
Hüftumfang: 93,5 cm +0 cm
Oberschenkel­umfang: 60,5 cm +/- 0,0 cm
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Zuletzt geändert von firemark am 26 Nov 2019 23:52, insgesamt 12-mal geändert.
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Strand Figur 2019
Summer Camp 2019
Aktueller LOG: Big and Strong 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon Tevil » 16 Sep 2019 08:34

Lese hier schon mal mit und bin in ein paar Wochen auch hier, will zuerst noch "Russian Bear" abschließen, dass ich im Summercamp gemacht hab. Also bis dann, bist auf jeden Fall mal nicht alleine! #04#

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 11:07

Willkommen @heni2411 und viel Erfolg noch beim Erwürgen @Tevil :D
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Strand Figur 2019
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Sep 2019 12:06

Ich les hier auch mal mit. Also, eigentlich guck ich nur Bilder und wenn ich Kommentare abgeb dann blöde Sprüche *uglysmilie* Bin nicht kluk genug für intellente Kommentare *uglysmilie* *lepra* *ugly2* Aber damit wirst Du jetzt wohl leben müssen :D
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon Heni2411 » 16 Sep 2019 19:46

Pinkglitterfladda hat am 16 Sep 2019 12:06 geschrieben:Ich les hier auch mal mit. Also, eigentlich guck ich nur Bilder und wenn ich Kommentare abgeb dann blöde Sprüche *uglysmilie* Bin nicht kluk genug für intellente Kommentare *uglysmilie* *lepra* *ugly2* Aber damit wirst Du jetzt wohl leben müssen :D



Hahahhahah Fladda ;) der Mark bekommt noch Angst 🙀

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon holzchris » 16 Sep 2019 20:10

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 21:13

Pinkglitterfladda hat am 16 Sep 2019 12:06 geschrieben:Ich les hier auch mal mit. Also, eigentlich guck ich nur Bilder und wenn ich Kommentare abgeb dann blöde Sprüche *uglysmilie* Bin nicht kluk genug für intellente Kommentare *uglysmilie* *lepra* *ugly2* Aber damit wirst Du jetzt wohl leben müssen :D


Dir auch ein herzliches Wilkommen, @Pinkglitterfladda *winkeneusmilie*

Ups, sooo viele Bilder hab ich jetzt auch nicht, obwohl in meinem jetzt "alten" Log und dem gaaanz "Alten" sind ein paar drin.
Ob es deswegen für schlaflose Nächte wegen mir reicht ... *augendrehensmilie*

Intellenz ist is immer juut *stars*

Heni2411 hat geschrieben:
Pinkglitterfladda hat am 16 Sep 2019 12:06 geschrieben:Ich les hier auch mal mit. Also, eigentlich guck ich nur Bilder und wenn ich Kommentare abgeb dann blöde Sprüche *uglysmilie* Bin nicht kluk genug für intellente Kommentare *uglysmilie* *lepra* *ugly2* Aber damit wirst Du jetzt wohl leben müssen :D



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Geld und Angst hab ich nie gekannt :-) :-) :-)
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 21:14

holzchris hat am 16 Sep 2019 20:10 geschrieben:Natürlich dabei


#07# *welcomesmilie*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon Pinkglitterfladda » 16 Sep 2019 21:36

firemark hat am 16 Sep 2019 21:13 geschrieben:Ups, sooo viele Bilder hab ich jetzt auch nicht, obwohl in meinem jetzt "alten" Log und dem gaaanz "Alten" sind ein paar drin.
Ob es deswegen für schlaflose Nächte wegen mir reicht ... *augendrehensmilie*

Ach, die Bilder reichen schon. Beeindruckende Entwicklung! *upsmilie*

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 21:49

Pinkglitterfladda hat am 16 Sep 2019 21:36 geschrieben:
firemark hat am 16 Sep 2019 21:13 geschrieben:Ups, sooo viele Bilder hab ich jetzt auch nicht, obwohl in meinem jetzt "alten" Log und dem gaaanz "Alten" sind ein paar drin.
Ob es deswegen für schlaflose Nächte wegen mir reicht ... *augendrehensmilie*

Ach, die Bilder reichen schon. Beeindruckende Entwicklung! *upsmilie*

.... Und hab nen guten Schlaf, keine Sorge *uglysmilie* :-)


Danke *engelsmilie*

Dann bin ich ja beruhigt ;)
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon firemark » 16 Sep 2019 22:32

TEST DOGG POUND:
TE 2B: Bizeps / Unterarme / Waden / Quads / Beinbeuger (16.09.2019)


1.) Preacher-Curls, SZ-Stange, 12–20 RP (Aufw.: 10x20, 15x10, 20x7, 25x3): 30,0 KG x 12+5+4 (=21)
2.) Hammercurls sitzend, 15–25 RP (Aufw.: 10x10): 20,0 KG x12+6+6 (=24)
3.) Wadenheben, 1x10 DC Style (Aufw.: 40x20, 60x10, 80x5): 100 KG x7
4.) Beincurls sitzend, 12–20 RP (Aufw.: 30x15, 40x10, 60x5): 70,0 KG x15+5+5 (=25)
5.) Kniebeugen: 1x4–8, 1x20 (Aufw.: 20x10, 50x10, 80x5, 100x3): 130x4, 80 x10+5+3+2 *uglysmilie*

Jaaaaaaaa..... 2. Einheit Arme/Beine diesmal auch in der richtigen Reihenfolge :-) insgesamt 45 Minuten gebraucht #04# Die Sätze jeweils immer bis zum MV ausgeführt aber richtig fertig fühlte ich mich vielleicht 10 Minuten nach den Kniebeugen *560smilie*
Danach hätte ich wieder von vorne anfangen können 8-) Also auch kein Pudding in den Beinen als ich die Treppe runter bin *skeptisch*

Habe auch keinerlei MK von den letzten 3 Einheiten nach DC ... Denke die Intensität ist noch nicht hoch genug ... *28smilie*
Bin gespannt wann ich mit dem Gefühl das Studio verlasse, was "getan" zu haben #05#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 im Winter

Beitragvon holzchris » 17 Sep 2019 05:03

MK soll ja auch nicht sein. Fand das immer den Vorteil von DC das man an das Limit geht sich aber nicht abschiesst
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