Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Das Forum zur großen Coaching Aktion zwischen Strandfigur und Big And Strong von TEAM ANDRO

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firemark
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Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon firemark » 02 Jun 2019 22:24

Moin,

Nach Abschluss der SF-Aktion 2019 Road to 6-Pack :-) geht es hier mit der zweiten Etappe weiter :-)

Ich werde nach Wave Mass 2.0 im 3er Split trainieren, den ich leicht modifiziert habe. Jetzt werden die Kalorien von 1900 in KW 21 und nach der freiwilligen Speedweek in KW 22 langsam um 100 Kalorien/Woche erhöht...

Alter: 45 Jahre
Körpergröße: 177 cm
Trainings­erfahrung: 2,5 Jahre

Trainingsplan
Trainingsplan Woche 1-4 : TE1: Push (Brust Schultern Trizeps)

1.) Schrägbankdrücken Langhantel (7-5-3 Waves)
2.) Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativ-Bank (Reguläres 3 x 10)
3.) Kurzhantel-Flyes (Regulär 4 x 8)
4.) Stehende Military Press (7-5-3 Waves)
5.) Seitheben sitzend (Regulär 5 x 10)
6.) Trizeps-drücken Maschine (6-12-15)

TE2: Pull (Rücken Bizeps)

1.) Reguläres Kreuzheben (3-2-1 Waves)
2.) Klimmzüge breit zur Brust (5 x Maximal)
3.) Pendlay-Rows (7-5-3 Waves)
4.) Kroc Rows (2 x 25 regulär)
5.) Latzug mit engem Parallelgriff (6-12-15)
6.) Langhantelcurls SZ-Stange (7-5-3 Waves)
7.) KH Hammercurls (6-12-15 Waves)

TE3: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)

1.) Wadenheben DC-Style (2 x 10)
2.) Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
3.) Kniebeuge, breiter Stand (5-4-3 Waves)
4.) Sissy-Squats (4 x 10 regulär)
5.) Stiff legged Deadlifts (4 x 6 mit minimalen Pausen)


Trainingsplan Woche 5-8 : TE 1: Push (Brust/Bizeps)

1.) Schrägbankdrücken Langhantel (1-2-4-6 Wave)
2.) Kurzhantel-Bankdrücken, Negativ positiv (4x8)
3.) Kurzhantel-Flyes Butterfly Maschine(4x8)
4.) SZ-Curls: (1/6 Contrast Loading)
5.) Konzentrationscurls (6 – 12 - 15)
6.) Crossbody-Hammercurls: (4 x 8 regulär)
7.) Cable Crunches am Kabelzug (4x12-15)

TE 4: Beine (Quadrizeps Beinbizeps Waden)

1.) Wadenheben DC-Style normal, DC n letzter WDH (2x10)
2.) Beincurls liegend (6-12-15 Waves)
3.) Kniebeuge, breiter Stand "Squat-Maschine" (1/6 Contrast Loading)
4.) Beinpresse eng (6–12–15)
5.) Stiff legged Deadlifts (4x6, 30" Pause)
6.) Sissy Squats 1x20 als "Finisher"

TE 3: Schultern/Trizeps

1.) Reverse Butterfly (6x15 regulär)
2.) Schulterdrücken Langhantel sitzend stehend (1/6 Contrast Loading)
3.) Seitheben sitzend KH(4x10 regulär)
4.) Aufrechtes Rudern überbreiter Griff (6–12–15)
5.) French Press leichte SchrägeKabelziehen am Turm (4x8 regulär):
6.) Reverse Grip Cable Pushdowns, einarmig !(6–12–15)Trizeps-Drücken a.d. Maschine (3x12-15):

TE 2: Rücken

1.) Reguläres Kreuzheben (1-2-3 Waves):
2.) Klimmzüge, breit (5 x Maximal):
3.) Yates-Rows (1-2-4-6 Waves):
4.) Duale Rudermasch.m.Brustauflage :
5.) Latzug Parallelgriff,eng (3x8 regulär):
6.) Überzüge KH quer zur Bank:(3x20 regulär):

Reihenfolge der Trainingseinheiten ein wenig umgestellt :-) Klappt von der Regeneration einfach besser für mich #04#

Trainingsplan Woche 9-12 : TE 1: Brust Bizeps

1.) Butterfly Maschine: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
2.) Flachbankdrücken duale Maschine PL: 4 x 12 WDH
3.) Fliegende auf der Schrägbank: 6 x 6 WDH
4.) SZ-Curls: 6 x 6 WDH + Iso Hold
5.) Konzentrationscurls: 4 x 10 WDH ohne Pausen
6.) Crossbody-Hammercurls: 4 x 20 WDH


TE 2: Beine

1.) Wadenheben DC-Style: (2 x 20, Stretch 10 Sekunden halten bei jeder WDH)
2.) Beincurls nach Wahl: 6 x 6 WDH
3.) Kniebeugen: 4 x 20 WDH
4.) Beinpresse: 4 x 12 WDH (Blood Starving)
5.) Beinstrecker: 3 x 12 (1 1/2 er WDH)


TE 3: Schultern Trizeps

1.) Reverse Butterfly: 4 x 15 WDH
2.) Schulterdrücken Langhantel sitzend: 4 x 10 WDH + Iso Hold
3.) Seitheben sitzend: 6 x 6 WDH + Iso Hold
4.) Aufrechtes Rudern überbreiter Griff: 7 x 12 WDH (FST-7)
5.) French Press leichte Schräge: 4 x 8 WDH
6.) Reverse Grip Pushdowns Dips a.d. Maschine: 6 x 6 WDH + Iso Hold
7.) French Press Kabel Überkopf: 4 x 12 WDH Blood Straving


TE 4: Rücken

1.) Überzüge am Kabel: 7 x 12 WDH (FST-7 Frontload)
2.) Klimmzüge: 4 x Maximum WDH
3.) Sitzendes Kabelrudern: 6 x 6 WDH
4.) Latziehen mit extra breitem Griff: 4 x 10 WDH
5.) Latzug Untergriff 3 x 8 WDH + Iso Hold
6.) Hyperextensions: 2 x 15 WDH (Constant Tension)


Wird erstmal getestet und ggfl angepasst. Reihenfolge bleibt wie in Woche 4-8 :)


Kalorien und Makros
KW 23-19: : Kalorien: 2100-2200
Eiweiß : 240g
Fette : 80g
Carbs : 90-115g

KW 24-19 : Kalorien: 2200-2300
Eiweiß : 240g
Fette : 80g
Carbs : 115-140g

KW 25-19 : Kalorien: 2300-2400
Eiweiß : 240g
Fette : 80g
Carbs : 140-164g

[tabs]
KW 26-19: : Kalorien: 2500-2600
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

[tabs]
ab KW 27-19: : Kalorien: 2700
Eiweiß :
Fette :
Carbs :


Die nackte Warheit :-o & Maße
der Anfang Januar 2016... : 
Gewicht: 124,0 kg
Bauchumfang:

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IMAG0868.jpg

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Ende Strenght Cuts KW22 2019 : 
Gewicht: 80,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

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Summer Camp Woche 8, KW32 2019 : 
Gewicht: 85,1 kg +5 KG
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm +0,5
Brustumfang: 116,5 cm +1,5
Bauchumfang: 94 cm +5 cm
Hüftumfang: 92 cm +2 cm
Oberschenkel­umfang: 60 cm +1 cm

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Zuletzt geändert von firemark am 13 Aug 2019 21:49, insgesamt 13-mal geändert.
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Strand Figur 2019
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon holzchris » 03 Jun 2019 05:47

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon firemark » 03 Jun 2019 08:13

Heni2411 hat am 03 Jun 2019 08:00 geschrieben:Ihr seid aber schnell :-)


:-)
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon duca1123 » 03 Jun 2019 08:40

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon firemark » 03 Jun 2019 22:42

Herzlich Willkommen alle miteinander #10#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon firemark » 04 Jun 2019 00:02

Die After-Diät-Phase fängt mal gut an... NICHT :-| Aus dem Training heute wurde dann nix #01#
Höre beidseitig ziemlich schlecht, gefühlt als ob ich Watte in den Ohren habe oder 5 Stunden auf einem Konzert war ohne Gehörschutz *skeptisch* ...habe Kopfschmerzen und ab und zu Schwindel...
Fürchte da ist was eingeklemmt oder so #05#

Morgen Früh erstmal zum Doc 8-|
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon holzchris » 04 Jun 2019 06:24

*skeptisch* *gb*
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon FunkIt » 04 Jun 2019 07:17

Bin so was von dabei :D

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon Tevil » 04 Jun 2019 09:35

Hier lese ich mit, die wenigen die fleißig ein Summercamp durchziehen müssen zusammen halten! #04#

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon firemark » 04 Jun 2019 10:11

Tevil hat am 04 Jun 2019 09:35 geschrieben:Hier lese ich mit, die wenigen die fleißig ein Summercamp durchziehen müssen zusammen halten! #04#

#15# Stimmt #04# Herzlich Willkommen !
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Schupo hat am 19 Mär 2019 17:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon Saphir187 » 04 Jun 2019 20:14

Bin dabei! Wäre ja cool, wenn neue Instagram Updates kommen! :D #04#
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 2 :-)

Beitragvon RenA1 » 05 Jun 2019 11:50

Abo. *professor*
Hallo, ich bin neu hier - ist das nicht viel zu schwer, was du da machst?

Aktuelles Log:

Big and Strong ObG ab Oktober 2019: Old but gold fox

Alte Logs:

Juni bis September 2018 IPT-Versuchskaninchen - Maximalkraft

Oktober bis Dezember 2018 A sceptical fox's way to kill his weak points

Ab Januar - Mai 2019 (Diät) Im Foxtrot zur Strandfigur

Sommercamp ab Juni 2019: Im Foxtrot durch den Sommer

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