Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

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firemark
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Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 04 Jan 2020 23:37

So , weiter geht's...

Nach Ende der Strengh-Cut-Aktion Strand Figur 2019 habe ich im inoffiziellen Summer Camp "ausdiätet" und die Kalorien langsam auf Erhalt bis leichten Überschuß erhöhen. Da es Anfang September noch keine ofizielle BaS geben sollte habe ich selber weitergemacht und meinen Log nach offiziellem Start als Outlaw forgeschrieben Big and Strong 2019

Bin über Dogg Pound auf den 2er-Split nach Christian Thibaudeau gestoßen, mit kleinen Modifikationen 4-6x die Woche trainiert und versucht mit einem Kalorien-Überschuss von 200 Kcal in meinen ersten Aufbau zu gehen.

Aufgrund meiner "Vorgeschichte" war das Ganze für mich nicht wirklich einfach... #05# Vor allem das steigende Gewicht auf der Waage zu akzeptieren... Allerdings habe ich meine Kalorien schon seit einer Woche wieder reduziert weil der Gürtel ziemlich eng geworden ist und ich mir geschworen habe KEIN LOCH ZURÜCK zu gehen !! *no*

Ich werde weiterhin meine Kalorien tracken, weil ich einfach nicht noch mehr Fett ansetzen will. Früher oder später muss ich natürlich ganz weg davon und lernen "ohne" tracken auszukommen ...

Edit: Versuche doch mal die ersten 4 Wochen nicht zu tracken, solange der Umfang am Bauch nicht mehr wird ...

Kalorien und Makros
KW 02-20: : Kalorien: Versuche nicht zu tracken
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

KW xx-20: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

KW xx-20: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

[tabs]
KW xx-20: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :

[tabs]
ab KW xx-20: : Kalorien:
Eiweiß :
Fette :
Carbs :


Die nackte Warheit :-o
der Anfang Januar 2016... : 
Gewicht: 124,0 kg
Bauchumfang: 127 cm

Bild
Bild
Bild

Ende Strenght Cuts KW 22 2019 : 
Gewicht: 80,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm
Bild
Bild
Bild


Big&Strong, KW 52 2019 : 
Gewicht: 90,5 Kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41,0 cm
Brustumfang: 120,0 cm
Bauchumfang: 99,0 cm
Hüftumfang: 95,5 cm
Oberschenkel­umfang: 61,0 cm
Bild
Bild
Bild
Bild


Alter: 46 Jahre
Körpergröße: 177 cm
Trainings­erfahrung: 3,5 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): zu fett

Start :  Gewicht: 91,0 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 120 cm
Bauchumfang: 97 cm
Hüftumfang: 96 cm
Oberschenkel­umfang: 61,5 cm

IMG_20200112_141336.jpg

IMG_20200112_141323.jpg

IMG_20200112_141300.jpg

IMG_20200112_141300.jpg
Update 1 :  Gewicht: 90.8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 120,5 cm
Bauchumfang: 97,0 cm
Hüftumfang: 96,0 cm
Oberschenkel­umfang: 62,0 cm

IMG_20200216_010448.jpg

IMG_20200216_010459.jpg

IMG_20200216_010459.jpg

IMG_20200216_010510.jpg
Update 2 :  Gewicht: 88,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,5 cm
Brustumfang: 119,0 cm
Bauchumfang: 95,0 cm
Hüftumfang: 96,0 cm
Oberschenkel­umfang: 62,5 cm

IMG_20200314_190643.jpg

IMG_20200314_190659.jpg

IMG_20200314_190708.jpg

IMG_20200314_190723.jpg
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Zuletzt geändert von firemark am 14 Mär 2020 20:14, insgesamt 16-mal geändert.
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon Pinkglitterfladda » 04 Jan 2020 23:44

Auch wieder dabei :D
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 00:29

Herzlich Willkommen @gingerbrew , @pinkglitterfladda , @Alter_mann *moin*

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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 02:48

So, hier ist ein erster Entwurf der Trainingseinheiten...

Zu meinem "Problem": Habe bis jetzt nur fertige Pläne nach meinem Belieben angepasst und Übungen getauscht, weil sie mir entweder nicht liegen, ich sie nicht ausführen konnte mangels Möglichkeit, nach einiger Zeit auch langweilig wurden oder ich nicht weiter gekommen bin.

Hab mir damit jetzt echt einen abgebrochen *sonstsmilie* und bin mir auch sonst unsicher, ob ich nicht "zu viel" vorhabe und es auch "einfacher" geht und trotzdem noch sinnvoll ist. Meine jetzt speziell die Gestaltungsfreiheit und Übungsauswahl.

Z.B.: Tag A... Könnte mit den Hauptübungen insgesamt 11 Sätze Kniebeugen machen. Wäre am einfachsten, oder die 10x Push-Übungen = 11x Schrägbankdrücken ??

Dann soll je Übungsgruppe ein Satz mit mind 12 Wdh und ein anderer mit mind 3-8 Wdh absolviert werden, ingesamt soll ein Gewicht gewählt werden mit dem ich 5-20 Whd schaffe. Was mache ich dann mit den restlichen Sätzen im Beispiel ????

Bin für jede Kritik, Idee und Hinweis dankbar. Vor allem den Tag A finde ich mega voll *thinkabout* Mit Aufwärmen und gewohntem "Cardio" am Ende wird das knapp.

@Frank : Was meinst Du zu dem Plan ? *gnade*

Plan_Pure_Power_V1.JPG
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon holzchris » 05 Jan 2020 08:34

Von wegen erster :( :-)
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon holzchris » 05 Jan 2020 08:39

Ist halt schon ne Menge. Aber mit max 60 Sekunden sparst auch Zeit und geht bestimmt mächtig auf die Pumpe. Was mich etwas stört ist der Übergang von C zu A. Man soll da als Hü Kniebeugen absolvieren. Denke da ist man recht schnell am Limit mit der Regeneration #05#
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon Trace83 » 05 Jan 2020 09:23

Wow, sehr respektable und motivierende Entwicklung. Viel Erfolg bei der SF2020! :)
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon Frank » 05 Jan 2020 09:42

Wenn du ne ehrliche Antwort willst: Es ist nicht Ziel des Programms, das du heute schon deine Einheiten durchgeplant hast 😌

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon Pinkglitterfladda » 05 Jan 2020 10:01

Uff. Ich glaube Du machst das viel zu kompliziert. Im Summercamp hatten wir in der #wfh-Gruppe das selbe Schema.

Lass das mit dem festen Plan. Schreib Dir stattdessen zu jeder Übungsgruppe einen Pool an Übungen auf auf die Du zurückgreifen kannst. Dann musst Du im Training nicht anfangen nachzudenken und pickst Dir raus was Du am jeweiligen Tag machen willst. Ich fand das damals richtig gut da ich in einem kleinen Studio war und ich so um die belegten Geräte drumrumtrainieren konnte. Diese Flexibilität muss man aber mögen - für mich war das super um mal alles auszuprobieren, heute ist das aber überhaupt nichts mehr für mich.

Du musst nicht bei jeder Übung die Wiederholungsvorgaben einhalten. Du musst nur pro Gruppe einen Satz mit 3-8 und einen mit mindestens 12 Wiederholungen machen, Rest nach Lust und Laune im Bereich 5-20.

Andere Frage ist halt ob Du das so wirklich willst bzw die Gruppe die richtige für Dich ist. Dich 20 Wochen durch einen Plan quälen den Du gar nicht magst ist auch nicht zielführend, meiner Meinung nach #05#
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Birgit Scheum hat am 23 Sep 2018 12:18 geschrieben:wollten wir kleine, niedliche, zierliche Prinzessinen bleiben, wären wir nicht hier.
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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 12:42

holzchris hat am 05 Jan 2020 08:39 geschrieben:Ist halt schon ne Menge. Aber mit max 60 Sekunden sparst auch Zeit und geht bestimmt mächtig auf die Pumpe. Was mich etwas stört ist der Übergang von C zu A. Man soll da als Hü Kniebeugen absolvieren. Denke da ist man recht schnell am Limit mit der Regeneration #05#


Ich denke da ist dann mindestens ein Tag Pause angesagt #05# Über Pausenzeiten gibt es auch keine genauen Angaben #05#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 12:51

Heni2411 hat am 05 Jan 2020 08:55 geschrieben:Dabei *moin*
Deinem Entscheidung nach hat dich diese Plan angesprochen. Ich freue mich auf deine Ergebnisse. Hau rein und viel Spass #07#


Ich bin auch gespannt - Powerbuilding hat was #07#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack, Etappe 3, Neues Jahr - neues Glück ;-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2020 12:54

Trace83 hat am 05 Jan 2020 09:23 geschrieben:Wow, sehr respektable und motivierende Entwicklung. Viel Erfolg bei der SF2020! :)


*danke* Bin gespannt, was da noch geht ;-)
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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