Road to 6-Pack :-)

Hochvolumiges Powerbuilding-Programm (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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firemark
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Kniebeugen (kg): 120
Kreuzheben (kg): 160
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Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 25 Dez 2018 16:40

Hi,

Ich bin Markus aus dem Raum Düsseldorf. Bin im Frühjahr 2016 zum Eisensport gekommen, da ich "ein wenig" übergewichtig war und keinen Bock mehr hatte immer fetter zu werden. So ne richtige Diät hab ich eigendlich noch nie gemacht, bis jetzt "nur" kein Fertigfraß mehr, kein Zucker im Kaffee, viel frisch kochen... Aber um von 124 Kg runter zu kommen hat es erstmal gereicht :-)

Langfristig will ich natürlich so viel Magermasse ausfbauen, wie mit Ü40 überhaupt möglich ist.

Ansonsten bin ich gespannt und freue mich :-)


Kalorien und Makros
Trainingstage:

Kalorien: 2900 2458 2087 2087 1900
Eiweiß : 172g 146g 146g 146g 146g
Carbs : 250g 213g 168g 168g 150g
Fette : 125g 106g 86g 86g 73g

Restdays:

Kalorien: 2400 1960 1818 2087 1900
Eiweiß : 172g 146g 146g 232g 186g
Carbs : 70g 50g 50g 50g 50g
Fette : 147g 115g 109g 100g 100g

Supps:
Creatin
Omega 3
Zink
Magnesium
Vitamin D3 + K2
Leucin
Whey nach Bedarf, Sonst EW über normale Ernährung
40-60 g Maltodextrin (nur Woche 1-8) & 15 g Eaa's (Intra workout)


Alter: 45 Jahre
Körpergröße: 177 cm
Trainings­erfahrung: 2 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): A

Start :  Gewicht: 86 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 110 cm
Bauchumfang: 98 cm
Hüftumfang: 94 cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm

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Update 1 :  Gewicht: 82,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 92 cm
Hüftumfang: 91,5 cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm

SCollagePE-20190209_144010.jpg

SCollagePE-20190209_144311.jpg

SCollagePE-20190209_144216.jpg
Update 2 :  Gewicht: 82,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40,0 cm
Brustumfang: 116,5 cm
Bauchumfang: 90,0 cm
Hüftumfang: 91,0 cm
Oberschenkel­umfang: 58,5 cm

IMAG0814.jpg

IMAG0815.jpg

IMAG0816.jpg
Update 3 :  Gewicht: 81,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 116 cm
Bauchumfang: 90,0 cm
Hüftumfang: 90,5 cm
Oberschenkel­umfang: 57,5 cm

SCollagePE-20190414_144221.jpg

SCollagePE-20190414_144349.jpg

SCollagePE-20190414_144312.jpg
Update 4 :  Gewicht: 82,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 114,0 cm
Bauchumfang: 90,0 cm
Hüftumfang: 91,0 cm
Oberschenkel­umfang: 59,0 cm

IMAG1122~2.jpg

IMAG1123~2.jpg

IMAG1117~2.jpg
Update 5 :  Gewicht: 80,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39,5 cm
Brustumfang: 115 cm
Bauchumfang: 89 cm
Hüftumfang: 90 cm
Oberschenkel­umfang: 59 cm

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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon holzchris » 31 Dez 2018 11:48

So jetzt les ich bei dir auch mit #10#
Kämpfe mit Leidenschaft, siege mit Stolz, verliere mit Respekt.. aber gib niemals auf!

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 31 Dez 2018 19:39

holzchris hat am 31 Dez 2018 11:48 geschrieben:So jetzt les ich bei dir auch mit #10#


Gerne :-) Viel Spaß #04#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon Schupo » 03 Jan 2019 02:34

Feuerwehr, zumindest haben wie die selbe Lampenfarbe auf'm Dach. :-)

In!
Gerade gefunden; das muss in meine Signatur!

M.I.T. hat am 01 Nov 2015 14:24 geschrieben:Noch etwas, was vermutlich den meisten Lesern nicht schmecken wird. Ich bin völlig dagegen, die Studienzeit als die Zeit des lockeren Lebens zu verklären. Letztlich ist es eine Ausbildung, genauso wie eine Schreinerausbildung, und mit solchen Leuten muss man sich hinsichtlich Arbeitsethos und Leistung schlicht mal vergleichen. Du hast zuviel gefeiert und gehst wegen Kater nicht zur Vorlesung? Geschenkt. Du gehst als Lehrling nicht zur Arbeit, weil Du gesoffen hast? Du fliegst, und zwar schnell. Viele Studierende täten gut daran, stetig ihre Motivation und ihre Gründe für ein Hochschulstudium zu hinterfragen. Jemand, der in Regelstudienzeit mit guten Noten durchs Studium kommt ist kein widerlicher lebensfremder Streber, sondern hat potentiell erst einmal Ehrgeiz und die Fähigkeit sich zu fokussieren.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 03 Jan 2019 02:48

Schupo hat am 03 Jan 2019 02:34 geschrieben:Feuerwehr, zumindest haben wie die selbe Lampenfarbe auf'm Dach. :-)

In!


#04# da lag ich bei dir auch nicht falsch muss ich feststellen :D
Willkommen #10#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Dips
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Nein

Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon Hawissawin » 04 Jan 2019 13:22

Bin dabei!
Klingt top
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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 04 Jan 2019 17:59

Hawissawin hat am 04 Jan 2019 13:22 geschrieben:Bin dabei!
Klingt top
Starke Transformation


Vielen Dank :-) und viel Spaß - ich bin gespannt #04#
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Kampfsport: Nein
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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon FunkIt » 05 Jan 2019 20:02

Bin dabei, viel Erfolg!

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 05 Jan 2019 20:03

FunkIt hat am 05 Jan 2019 20:02 geschrieben:Bin dabei, viel Erfolg!

Danke 👍 Dito *12smilie*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon Bale_96 » 06 Jan 2019 22:33

Ich bin dann auch mal mit dabei.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 07 Jan 2019 00:21

Bale_96 hat am 06 Jan 2019 22:33 geschrieben:Ich bin dann auch mal mit dabei.


Willkommen *winkeneusmilie*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon FunkIt » 08 Jan 2019 19:03

Gerade gesehen wie ähnlich wir uns von den Maßen sind, bin wirklich auf die Entwicklung gespannt #04#

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 08 Jan 2019 19:10

FunkIt hat am 08 Jan 2019 19:03 geschrieben:Gerade gesehen wie ähnlich wir uns von den Maßen sind, bin wirklich auf die Entwicklung gespannt #04#


#04# und ich erst... 😇 20 Wochen sind lang. Und so richtig "diätet" oder aufgebaut hab ich ja noch nie...
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon FunkIt » 08 Jan 2019 19:29

So lange habe ich das auch noch nicht gemacht, ich denke aber da wächst man rein 😃

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Re: Road to 6-Pack :-)

Beitragvon firemark » 08 Jan 2019 20:25

Schaffen wir *12smilie*
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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