Road to Australia 2018

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

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Promthi82
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Promthi82 » 13 Feb 2018 15:16

Push! ;) läuft ja.


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Höfer
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Höfer » 13 Feb 2018 16:33

Lizard11 hat am 12 Feb 2018 23:44 geschrieben:Update ist drin!

Den aktualisierten Trainings- und Ernährungsplan gibt es dann im Laufe der Woche.

Soweit bin ich mit meiner Veränderung über die ersten 4 Wochen ganz zufrieden, vorallem die Entwicklung am Bauch und Rücken gefällt mir echt gut. Leider finde ich, dass meine Brust inzwischen recht schmächtig wirkt, aber ich hoffe mit zunehmendem Fettverlust relativiert sich das Ganze. Ansonsten hat mir der Plan bisher echt Spaß bereitet und immer für einen sehr guten Pump gesorgt. *upsmilie*
Ernährungstechnisch hätte ich sicher noch etwas disziplinierter sein können, denn abends habe ich doch ab und zu mal zu Früchten gegriffen und so die kcal noch etwas hochgetrieben. Auch am Wochenende lief es ab und zu mal etwas undisziplinierter, wobei ich aber nie die Nährwerte und die Makros komplett aus dem Auge verloren habe. Kann aber dennoch besser werden. Jetzt heißt es durchhalten und sich ab Mittwoch in die Speedweek und die nächsten 3 Wochen stürzen. Da geht noch Einiges! *dickehantelsmilie* *run*

Ich wünsche weiterhin allen Teilnehmern viel Erfolg und Durchhaltevermögen. Zusammen sind wir stark! *banksmilie*


Ist bei uns wie bei den Frauen zu erst nimmt an den *dicketittensmilie* ab.

Obere Rücken hat sich optisch super verbessert *burns*
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 13 Feb 2018 23:36

*danke*

Dann soll es wohl so sein mit den Titties *uglysmilie*

Heute wie erwartet ordentlich geschlemmt beim Buffet, zwar viel zu viel aber immerhin zu 90% bei gebratenem Hähnchen, Fisch und Obst geblieben. Ab morgen geht's dann mit der Speedweek los! Zum Sport komme ich leider erst wieder zum Donnerstag. ;(

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon sascha_371 » 14 Feb 2018 12:37

Sauber, sieht man ja echt schon ordentlich am Bauch aber vor allem am Rücken!

Weiter gehts, viel Erfolg bei der Speedweek #04#

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 14 Feb 2018 19:13

Danke! *drehsmilie*

Bin echt mal gespannt, was sich in der SW tut.

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 15 Feb 2018 19:50

1. Tag der Speedweek ist fast rum und noch gehts mir ganz gut :D Wollte heute eigentlich zum Sport, aber musste noch mein Auto in die Werkstatt bringen. Schaffs also erst morgen wieder :(

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 17 Feb 2018 23:37

Gestern konnte ich endlich wieder zum Sport, hat zwar nur für eine Cardioeinheit gereicht, aber dafür habe ich die 2. Krafteinheit dann heute nachgeholt. Hat mir sehr gut gefallen, vorallem die SST-Chestpress haben für einen enormen Pump in meiner Brust gesorgt. (**)
Bei den Wadenübungen musste ich ein bisschen freestylen, weil dauernd immer irgendwas besetzt war und das Studio dann schließen musste. Deswegen habe ich das an dieser Stelle mal nicht mitgetrackt. ^^

Morgen gehts dann mit dem Beintag weiter.

Screenshot_20180217-232653.jpg


FitNotes Workout - Samstag 17th Februar 2018

** Incline Barbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 18 reps

** Hoist Decline Press **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Push Ups **
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 6 reps

** EZ-Bar Curl **
- 22.5 kgs x 60 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 8.0 kgs x 60 reps
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Thomas » 18 Feb 2018 11:00

Passt alles!

Aber Australien? Sicher??
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 18 Feb 2018 18:49

Thomas hat am 18 Feb 2018 11:00 geschrieben:Passt alles!

Aber Australien? Sicher??


*burns*

Zu 100 % (**)


edit: Trainings- und Ernährungsplan für Woche 5-8 online!

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 02 Mär 2018 16:15

Hallo zusammen *moin*

Den Log hab ich die letzten zwei Wochen zwar etwas schleifen lassen, aber keine Sorge: Ich bin immernoch dabei! Training läuft soweit ganz gut, Tabata wird auch jeden morgen gemacht, dafür hapert's aber etwas beim Cardio. Mehr als 4x die Woche Sport (3x davon Kraft) war zuletzt leider nicht drin. Aber alle Familiengeburtstage sind nun endlich vorüber und der gewohnte Alltag hat mich zurück, also kann ich endlich wieder mehr Cardio betreiben. #guenni#
Bezüglich der Ernährung hats ein wenig nachgelassen, ich hab ab und zu mal was genascht (grade abends nach der Arbeit bei der Weiterbildung gings irgendwie nicht ohne Schokoriegel *piggy* ), aber ich stelle das wieder ein. Versprochen! *engelsmilie*

Gestern hatte ich außerdem noch meinen 5. Physiotermin, der Rücken geht so langsam wieder, aber die rechte Schulter macht grad Probleme. Nachdem ich gestern komplett bearbeitet wurde und die Schulter nicht gleich wieder zerstören will, habe ich entschieden, den Schulter- und Brustteil für diese Woche zu streichen und Quadriceps, Bizeps, Trizeps (Dips, falls beschwerdefrei möglich) & Waden zusammenzulegen und heute dann nochmal Cardio zu machen. Der Rücken/ Beinbeuger-Tag wurde bereits am Montag absolviert.

Ansonsten möchte ich noch anmerken, dass ich beim Brust-Tag den P.I.T.T.-Satz KH-Schrägbank durch LH-Schrägbank ersetzt habe. Ist allein einfach besser möglich.

Und hier noch die vergangenen Wokouts sowie die beiden Cardioeinheiten von letzter und dieser Woche. Mir ist aufgefallen, dass ich die Wadenübungen die letzten beiden Wochen nicht mitgetrackt habe, trainiert hab ich sie aber. *thinkabout* Wird beim nächsten Mal dann wieder mit dabei sein.

FitNotes Workout - Montag 19th Februar 2018

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Seated Cable Row **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 33.5 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

** Lat Pulldown **
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps

** Cable Coatings **
- 19.0 kgs x 12 reps
- 19.0 kgs x 12 reps
- 19.0 kgs x 12 reps

** Shrugs **
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Preselected Sideaways **
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps

** MTS Kneeling Leg Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 2 reps
- 30.0 kgs x 1 rep

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

** Hyperextensions **
- 15.0 kgs x 17 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps


FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Februar 2018

** Incline Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 20 reps

** Hoist Decline Press **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 3 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Push Ups **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 7 reps

** EZ-Bar Curl **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps
- 22.5 kgs x 7 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 6 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps


Screenshot_20180302-152910.jpg



FitNotes Workout - Samstag 24th Februar 2018

** Barbell Squat **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Leg Press **
- 270.0 kgs x 60 reps

** Barbell Failure Steps **
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m

** Seated Dumbbell Press **
- 14.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 3 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 3 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 5 reps
- 18.0 kgs x 3 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Front Barbell Raise **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Dips **
- 60 reps


FitNotes Workout - Montag 26th Februar 2018

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 43.5 kgs x 20 reps

** Lat Pulldown **
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps

** Cable Coatings **
- 19.0 kgs x 12 reps
- 19.0 kgs x 12 reps
- 19.0 kgs x 12 reps

** Shrugs **
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps

** Preselected Sideaways **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps

** MTS Kneeling Leg Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 2 reps
- 20.0 kgs x 1 rep

** Hyperextensions **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 16 reps


Screenshot_20180302-152937.jpg
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 03 Mär 2018 10:33

Und hier die gestrige Cardioeinheit:

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 17 Mär 2018 00:26

Auch mein Update hat es inzwischen in den Startpost geschafft.

Die vergangenen Trainingseinheiten der letzten 2 Wochen werde ich Anfang nächster Woche nachreichen.
Zusätzlich wird der Startpost um den aktualisierten Trainings- und Ernährungsplan ergänzt. Aktuell tendiere ich zu der Pendeldiät, aber ich warte erstmal ab was Thomas sagt.

Eine Einschätzung zum 2. Block folgt dann ebenfalls Anfang nächster Woche! :)

Ich wünsche weiterhin allen Teilnehmern viel Durchhaltevermögen und den größtmöglichen Erfolg!

Liebe Grüße

Lizard11

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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 26 Mär 2018 10:33

Hallo Leute,

wieder ist einige Zeit vergangen seit ich mich das letzte Mal gemeldet habe. Seitdem ist auch eine ganze Menge passiert.

Ich habe meine Physiotherapie nun endgültig abgeschlossen, der Rücken macht soweit erst mal keine Probleme mehr. Da ich nochmal zum Durchchecken beim Orthopäden war und ihm das mit der Schulter mitgeteilt habe, hat er mir für 6!! Wochen Übungen verboten, die die Schulter belasten. Damit bin ich nicht ganz einverstanden, ich werde es von der Intensität her etwas runterschrauben aber nicht komplett drauf verzichten.
Zusätzlich habe ich erneut Physiotherapie (Ultraschall & klassische zentrifugale Massagetherapie) und Salbe verschrieben bekommen.

Nachdem ich dann letzte Woche Montag beim Sport war und Donnerstag Blut gespendet habe, hat es mich dann am Freitag irgendwie erwischt und ich hab mir eine Infektion eingefangen, mit der ich dann das Wochenende über um lag und nicht zum Sport gehen konnte. Ich dachte eigentlich, dass ich dieses Mal vielleicht verschont bleibe, aber das war nur Wunschdenken. Mir geht es jetzt zwar schon wieder etwas besser, sicherheitshalber werde ich mir aber noch 2-3 Tage Auszeit genehmigen bis ich dann wieder loslege.

Zum 2. Block bleibt noch zu sagen, dass er einfach hätte besser laufen können. Soweit bin ich mit den Fortschritten auf den Bildern recht zufrieden, aber weiß selber, dass da mehr ging. Der sportliche Teil lief in dem Block ganz gut, die Ernährung war aber wieder nicht ganz optimal und zu 100 % clean. Ich dachte das eigentlich mit dem 3. Block begradigen zu können, aber der ist ja jetzt auch nicht optimal gestartet.
Deshalb habe ich mich dazu entschieden, nach dem Programm selbst noch etwas weiter zu Diäten und den Thread hier als Outlaw weiterführen zu wollen.

Die letzten Workouts werde ich der Vollständigkeit halber noch im nächsten Post teilen, der aktuelle Ernährungs- und Trainingsplan kommen heute Abend.

Viele Grüße
Lizard11

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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
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Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Thomas » 29 Mär 2018 14:27

Konstant gut! 👍🏻
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Re: Road to Australia 2018

Beitragvon Lizard11 » 30 Mär 2018 11:38

Wie es ja noch kommen musste, habe ich meine Nacht von Montag auf Dienstag speiend über der Toilette verbracht und lag die letzten Tage um. Der Infekt ist nun aber doch mal endgültig auskuriert und ich kann heute nach 1,5 Wochen Trainingspause wieder angreifen. Ich hab ein bisschen was aufzuholen. Also let's go! *fit*

Und hier der Vollständigkeit noch die Workouts, die ich zuletzt absolviert habe.

FitNotes Workout - Montag 5th März 2018

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Seated Cable Row **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 20 reps

** Lat Pulldown **
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps
- 63.5 kgs x 12 reps

** Cable Coatings **
- 21.5 kgs x 12 reps
- 21.5 kgs x 12 reps
- 21.5 kgs x 10 reps

** Shrugs **
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps

** Preselected Sideaways **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 8 reps
- 57.5 kgs x 6 reps

** MTS Kneeling Leg Curl **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 9 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps
- 22.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 5 reps
- 22.5 kgs x 4 reps
- 22.5 kgs x 3 reps
- 22.5 kgs x 2 reps
- 22.5 kgs x 1 rep

** Hyperextensions **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 13 reps



FitNotes Workout - Freitag 9th März 2018

** Incline Barbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 67.5 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Hoist Decline Press **
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 3 reps
- 42.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 6 reps
- 42.5 kgs x 3 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Push Ups **
- 6 reps
- 6 reps
- 8 reps
- 6 reps

** EZ-Bar Curl **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 7 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 5 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 5 reps
- 8.0 kgs x 5 reps
- 8.0 kgs x 5 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 45.0 kgs x 5 reps



FitNotes Workout - Sonntag 11th März 2018

** Barbell Squat **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 20 reps

** Leg Press **
- 290.0 kgs x 60 reps

** Barbell Failure Steps **
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m

** Seated Dumbbell Press **
- 14.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 3 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 5 reps
- 18.0 kgs x 2 reps
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 5 reps
- 16.0 kgs x 3 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Front Barbell Raise **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Dips **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps
- 8 reps



FitNotes Workout - Montag 12th März 2018

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Seated Cable Row **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 4 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 3 reps

** Lat Pulldown **
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 7 reps
- 59.0 kgs x 7 reps
- 59.0 kgs x 6 reps
- 59.0 kgs x 6 reps

** Cable Coatings **
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 7 reps
- 19.5 kgs x 7 reps
- 19.5 kgs x 6 reps
- 19.5 kgs x 6 reps

** Preselected Sideaways **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Shrugs **
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 21 reps
- 55.0 kgs x 21 reps
- 55.0 kgs x 21 reps

** Hyperextensions **
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps



FitNotes Workout - Donnerstag 15th März 2018

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 18.0 kgs x 15 reps
- 22.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 2 reps
- 26.0 kgs x 11 reps
- 26.0 kgs x 4 reps
- 26.0 kgs x 2 reps
- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 2 reps

** Hoist Decline Press **
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 7 reps

** Flat Dumbbell Fly **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 11 reps
- 6.0 kgs x 11 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 10 reps
- 6.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 11 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- 25.0 kgs x 21 reps
- 25.0 kgs x 21 reps
- 22.5 kgs x 21 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 8.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps
- 4.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps
- 4.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps
- 4.0 kgs x 12 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Seated Calf Raise Machine **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps



FitNotes Workout - Freitag 16th März 2018

** Barbell Squat **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Leg Press **
- 260.0 kgs x 12 reps
- 260.0 kgs x 6 reps
- 260.0 kgs x 3 reps
- 260.0 kgs x 12 reps
- 260.0 kgs x 6 reps
- 260.0 kgs x 3 reps
- 260.0 kgs x 12 reps
- 260.0 kgs x 6 reps
- 260.0 kgs x 3 reps

** Barbell Failure Steps **
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m
- 25.0 kgs x 35 m

** Seated Dumbbell Press **
- 14.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 5 reps
- 14.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 5 reps
- 14.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 6 reps
- 14.0 kgs x 6 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 11 reps
- 4.0 kgs x 7 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 8 reps
- 4.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 18 reps
- 15 reps
- 12 reps



FitNotes Workout - Montag 19th März 2018

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 7 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 7 reps

** Seated Cable Row **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 4 reps

** Lat Pulldown **
- 59.0 kgs x 10 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps
- 59.0 kgs x 8 reps

** Cable Coatings **
- 19.5 kgs x 10 reps
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps
- 19.0 kgs x 8 reps

** Shrugs **
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps
- 34.0 kgs x 12 reps

** Preselected Sideaways **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 57.5 kgs x 21 reps
- 57.5 kgs x 21 reps
- 57.5 kgs x 21 reps
- 57.5 kgs x 21 reps

** Hyperextensions **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps

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