Rocky Road to Dublin - Mountaindog Style

Servus zusammen,

gleich vorab: Ich habe keine Ahnung, wie das mit diesem Log hier laufen wird, habe nur momentan Lust darauf, um das etwas kranke Training festzuhalten, was ich momentan betreibe.

Kurz zu mir:
Dass in meinem Alter vorne eine 4 steht merke ich inzwischen doch deutlich. Die Regenerationszeiten sind länger geworden und überkalorisches Essen führt vor allem zu mehr Fett. Mein rechtes Knie und die linke Schulter sind beide vom Handball / Football geschädigt und verzeihen falsche Belastungen auch nicht mehr so gut. Deswegen habe ich auch nur noch solche Übungen im Plan, die ich problemlos ausführen kann.
Trainingserfahrung habe ich reichlich und auch schon einige verschiedenste Trainingsformen (GVT, PITT usw.) ausgetestet. In der Vergangenheit war ich meistens mit alternierenden GK oder Push / Pull-Plänen unterwegs, habe die aber auch momentan ziemlich satt.

Damit wären wir auch schon fast beim aktuellen Plan. Ich bin vor einigen Monaten auf Torso / Ex mit drei Trainingseinheiten pro Woche (Mo - Mi - Fr)umgestiegen. Kurz danach bin ich das erste Mal bewusst über Mountaindog gestolpert und habe vor ca. vier Wochen den Plan komplett überarbeitet, mit der Folge, dass ich an beiden Tagen ein Trainingsvolumen stehen habe, wo ich normalerweise jedem sagen würde: Viel zu hoch!
Lustiger Weise funktioniert das aber anscheinend momentan ganz gut für mich. Die Einheiten sind zwar heftig, aber durch die lange Regenerationszeit bin ich bis zur nächsten Einheit wieder fit. Ich kann mich selber gut motivieren, die Einheiten durchzuziehen, obwohl 90 Minuten morgens um 7.00 Uhr auf nüchternen Magen schon nicht so ohne sind.

Meine persönliche Zielsetzung ist auch kein klassisches Bodybuilding, sondern „nur“ eine sportliche Figur, wobei der Rücken besonders im Fokus steht, da der schon immer eine Schwachstelle von mir war. Zusätzlich möchte ich an den Oberarmen nochmal ein bissl zulegen, damit da kalt wieder eine 4 vorne steht.

So, dann also mal zum ersten Teil des Plans:

Torso
Meadow Rows 3x8
Kurzhantelrudern mit Deadstop 3x10
Strechters 3x12 Video
Latzug OG 3x8 Pyramide
Schrägbankdrücken 4x8 Pyramide
Negativbankdrücken an der MP 25/20/12/10 Wdh.
LH-Bankdrücken mit Stop 4x6
Face-Pulls oder reverse Flys an der Maschine 3x25
6-Ways 3x10

So, wenn ich jobtechnisch diese Woche schon nicht mehr zum trainieren komme, hier dann wenigstens mal das Programm für den Ex-Tag:

Beinbeuger sitzend 14/12/10/35

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen / Good Mornings 3x10
Beinpresse 45 Grad mit 3 sekündigen negativen 3x10
Hackenschmidt-Kniebeuge an der MP 3x10 (im letzten Satz mit 1-2 Sekunden Pause unten und explosiver positiver Bewegung)
Wadenheben sitzend 3 Sätze mit je 10x voller ROM, 10x nur oberen Teil der ROM und nochmal 10x volle ROM
Cross-Body Hammercurl 3x10
Pushdowns am Kabel 5x10 mit 10 Sekunden Pause
Scott-Curls 3x8
Bank-Dips mit Zusatzgewicht 3x12
KH-Curls auf der Schrägbank mit 3 sekündigen negativen
French-Press auf der Negativbank oder JM Press 3x10

Ja, ich weiß: Ist viel für die Arme, aber momentan funktioniert es anscheinend.

Bei der zweiten Beinübung geht es primär um die Dehnung. Daher teste ich hier auch gerade Good Mornings an, weil ich beim gestreckten KH die Dehnung nicht so gut spüre.

JM Press ist auch neu und ich arbeite noch an der Technik, weil ich bei French Press nicht mehr weiter gekommen bin.

Beine
Beinbeuger sitzend 14x60 / 12x 65 / 10x 70 /25+10 x52,5
Good Mornings 10 x 35 / 10 x 40 / 9 x 45
Beinpresse 45 Grad mit 3 sekündigen negativen 10 x 230 / 10 x / 9x 230
Hackenschmidt-Kniebeuge an der MP 10 x 75 / 10 x 75 / 9 x 75 mit Haltephase
Wadenheben sitzend 10 x 30 / 10 x 30 / 10 x 30 (Beschreibung s.o.)

Arme
Cross-Body Hammercurl 10 x 15 / 9 x 15 / 8 x 15
Pushdowns am Kabel 10 x 30 / 10 x 30 / 10 x 30 / 8x 30 / 5 x 30 + 5 x 25
Scott-Curls 8 x 30,5 / 6+1 x 30,5 / 4+1 x 30,5
Bank-Dips mit Zusatzgewicht 12 x 20 / 12 x 20 / 12 x 20
KH-Curls auf der Schrägbank mit 3 sekündigen negativen 10 x 10 / 8 x 10 / 6 x 10
JM Press 10 x 32,5 / 10 x 32,5 / 8 x 32,5

Bei den Scott-Curls habe ich immer einen tierischen Leistungseinbruch und weiß nicht warum...

Good Mornings und JM Press taste ich mich noch an das richtige Arbeitsgewicht heran. Aber zumindest fühlt sich die Bewegung bisher gut an. Und bei den Good Mornings habe ich auch echt gut die Dehnung gespürt.

Rücken
Meadow Rows (Gewicht exkl. Stange) 8 x 52,5 / 7+1 x 52,5 / 6+1 x 52,5
Kurzhantelrudern mit Deadstop 10 x 42,5 / 9+1 x 42,5 / 8+1 x 42,5
Strechters 12 x 50 / 11 x 50 / 10 x 50
Latzug OG 8 x 77,5 / 8 x 82,5 / 6+1 x 87,5

Brust
Schrägbankdrücken KH 8 x 22,5/ 8 x 25 / 8 x 27,5 / 6+1 x 30
Negativbankdrücken an der MP 25 x 55 / 20 x 57,5 / 12 x 62,5 /10 x 67,5
LH-Bankdrücken mit Stop 6 x 52,5 / 6 x 52,5 / 6 x 52,5 / 5 x 52,5

Schulter
Reverse Flys an der Maschine 25 x 30 / 25 x 30 / 23 x 30
6-Ways 10 x 3 / 9 x 3 / 8 x 3

LH-Bankdrücken mit Stop gefällt mir vom Gewicht her noch gar nicht. Hier will ich versuchen, die nächsten Wochen deutlich hoch zu kommen. Mal schauen, ob das auch klappt ;-)

Donnerstag, 22.10.2015
6:17 Uhr MESZ
Im Nirgendwo kurz vor Holland
Ca. 20 cm neben mir "Ich habe immer noch Muskelkater. Können wir Trainingstage tauschen?"
Und für eine Millisekunde dachte ich: "Fuck you my Darling"
Naja, damit war zumindest der Soundtrack für das heutige Training entschieden. Und da es den Song nicht als Video gibt, dann halt was anderes von dem Album.



Beine
Beinbeuger sitzend 14x60 / 12x 65 / 10x 70 /27+8 x52,5
Good Mornings 10 x 40 / 10 x 42,5 / 10 x 45
Beinpresse 45 Grad mit 3 sekündigen negativen 10 x 230 / 10 x 230/ 9+1 x 230
Hackenschmidt-Kniebeuge an der MP 10 x 75 / 10 x 77,5 / 8+2 x 77,5 mit Haltephase
Wadenheben sitzend 10 x 32,5 / 10 x 32,5 / 10 x 32,5 (Beschreibung s.o.)

Arme
Cross-Body Hammercurl 10 x 17,5 / 7+1 x 17,5 / 6 x 17,5 + 4 x 15
Pushdowns am Kabel 10 x 30 / 10 x 30 / 10 x 30 / 8x 30 / 6 x 30 + 4 x 25
Scott-Curls 8 x 30,5 / 6+1 x 30,5 / 5+1 x 30,5
Bank-Dips mit Zusatzgewicht 12 x 25 / 12 x 25 / 12 x 25
KH-Curls auf der Schrägbank mit 3 sekündigen negativen 10 x 10 / 6 x 12,5 / 4 x 12,5 + 3 x 10
JM Press 10 x 32,5 / 10 x 32,5 / 8 x 32,5

Juhu. Beim Trizeps geht was voran. Und langsam tut sich auch optisch was.


Dafür hat das bei den KH-Curls nicht so toll funktioniert, das Gewicht zu erhöhen

Meadows

werde mitlesen, verfolge zumindest die gleiche Aufteilung
Auch Meadows Rows hab ich neu in Plan aufgenommen, muss nurnoch bisschen rumprobieren, wie ich den Lat am besten treffe

TheWisdom hat geschrieben:Meadows

werde mitlesen, verfolge zumindest die gleiche Aufteilung
Auch Meadows Rows hab ich neu in Plan aufgenommen, muss nurnoch bisschen rumprobieren, wie ich den Lat am besten treffe

Servus! Hoffe Du hast Spaß hier.

Was mir bei den Meadows geholfen hat: Ich hebe das Gewicht leicht an und positioniere mich dann erst final. Durch den dann schon vorhanden Zug, finde ich die Position relativ gut.

Meine Herren! Seit heute Vormittag nimmt der Muskelkater in den Beinbeugern schnell und stetig zu. Das ist bei einem Bürojob mur bedingt lustig...

Rücken
Meadow Rows (Gewicht exkl. Stange) 8 x 52,5 / 7+1 x 52,5 / 6+1 x 52,5
Kurzhantelrudern mit Deadstop 10 x 45 / 9 x 45 / 8 x 45
Strechters 12 x 50 / 11+1 x 50 / 10+1 x 50
Latzug OG 8 x 77,5 / 8 x 82,5 / 6+1 x 87,5

Brust
Schrägbankdrücken KH 8 x 22,5/ 8 x 25 / 8 x 27,5 / 6 x 30
Negativbankdrücken an der MP 25 x 55 / 20 x 57,5 / 12 x 62,5 /10 x 67,5
LH-Bankdrücken mit Stop 6 x 52,5 / 6 x 52,5 / 6 x 52,5 / 5 x 52,5

Schulter
Reverse Flys an der Maschine 25 x 30 / 25 x 30 / 23 x 30
6-Ways 10 x 3 / 10 x 3 / 9 x 3

Was für ein Sch...!
Beim vorletzten Satz Meadow Rows ist auf einmal das Powerpad gerissen. War nicht wirklich lustig in dem Moment...

Als ich das KH-Rudern in den Plan genommen habe, hatte ich verdrängt, dass bei 45 Kilo Schluß ist. Das heißt nach der Erhöhung von heute kann ich das Gewicht nicht mehr steigern. Überlege jetzt was ich alternativ mache. Entweder mache ich das dann auch mit der T-Bar (Klick) oder ich versuche es mit so einer Trizeps-Hantelstange, die ich dann selber mit Gewicht bestücke.

Beim Negativbankdrücken werde ich nächstes Mal versuchen, das Gewicht leicht zu erhöhen.

Beine
Beinbeuger sitzend 14 x 62,5 / 11+1 x 67,5 / 9+1 x 72,5 /24+11 x 55
Good Mornings 10 x 45 / 10 x 47,5 / 10 x 50
Beinpresse 45 Grad mit 3 sekündigen negativen 10 x 230 / 10 x 230/ 10 x 230
Hackenschmidt-Kniebeuge an der MP 10 x 77,5 / 9+1 x 77,5 / 9+1 x 77,5 mit Haltephase
Wadenheben sitzend 10 x 32,5 / 10 x 32,5 / 10 x 35 (Beschreibung s.o.)

Arme
Cross-Body Hammercurl 8+1 x 17,5 / 7+1 x 17,5 / 6 x 17,5 + 4 x 15
Pushdowns am Kabel 10 x 30 / 10 x 30 / 10 x 30 / 8 x 30 / 6 x 30 + 4 x 25
Scott-Curls 8 x 30,5 / 7 x 30,5 / 5+1 x 30,5
Bank-Dips mit Zusatzgewicht 12 x 25 / 12 x 25 / 12 x 25
KH-Curls auf der Schrägbank mit 3 sekündigen negativen 10 x 12,5 / 7 x 12,5 / 7 x 12,5 + 3 x 10
JM Press 10 x 35 / 9 x 35 / 8 x 35

War heute eine Sch...Quälerei. Lag aber wahrscheinlich am Schlafdefizit der letzten Tage.
Habe mir gestern schon einen Booster und Gaba bestellt, da das mit dem Schlaf momentan so eine Sache ist.

Deswegen heute auch der passende Song zum Training (ab ca. 0:23)

Ha, zumindest die neuen Power-Pads sind gerade gekommen. Dann kann am Freitag ja nichts mehr schief gehen.
Obwohl, dass hatte ich bis die alten gerissen sind auch gedacht...

URX Bombshell lässt aber noch auf sich warten...

Mal ein kleiner Nachtrag zu den letzten Posts:

Irgendwas scheint am Ex-Tag anders gewesen zu sein. Hatte diesmal nicht nur Muskelkater in den Beinbeugern, sondern auch noch in den Quads direkt über den Knien, also anscheinend von der Hackenschmidt-Kniebeuge.
Und meine Oberarme waren gestern auch wie Pudding, was ich heute im Training noch ein bissl gemerkt habe.

Und die Supp-Lieferung ist gestern natürlich nicht angekommen

Rest später. Muss gerade ein bissl arbeiten

de Hoop hat geschrieben:Ha, zumindest die neuen Power-Pads sind gerade gekommen. Dann kann am Freitag ja nichts mehr schief gehen.
Obwohl, dass hatte ich bis die alten gerissen sind auch gedacht...

Ähm, was sind denn Power-Pads?

Das sind im Endeffekt Griffpolster mit zusätzlicher Arretierung am Handgelenk (also wie eine Handgelenksbandage).
Kann Dir leider keinen Link posten, da es die hier im Shop nicht gibt.
Daher mal ein Foto von den kaputten.



Die neuen sind jetzt noch etwas stabiler. Behauptet zumindest der Händler...

Rücken
Meadow Rows (Gewicht exkl. Stange) 8 x 52,5 / 8 x 52,5 / 6+2 x 52,5
Kurzhantelrudern mit Deadstop 10 x 45 / 9+1 x 45 / 8+1 x 45
Strechters 12 x 50 / 11+1 x 50 / 10+1 x 50
Latzug OG 8 x 77,5 / 8 x 82,5 / 7 x 90

Brust
Schrägbankdrücken KH 8 x 25/ 8 x 27,5 / 6+1 x 30 / 6 x 30
Negativbankdrücken an der MP 25 x 57,5 / 20 x 60 / 12 x 65 /9 x 70
LH-Bankdrücken mit Stop 6 x 55 / 5+1 x 55 / 5+1 x 55 / 5 x 55

Schulter
Reverse Flys an der Maschine 25 x 30 / 25 x 30 / 24 x 30
6-Ways 8 x 4 / 7 x 4 / 6 x 4

Na also:
Die kleine Gewichtserhöhung beim Negativbankdrücken hat doch ganz gut funktioniert und auch die beim LH-Bankdrücken mit Stop.
Die Gewichtserhöhung beim SBD war durchwachsen. Tue mich blöderweise schwer mit den 30 Kilo-Hanteln in die richtige Ausgangsposition zu kommen und verbrenne da immer schon einiges an Energie. Deswegen bin ich im letzten Satz auch bei 30 geblieben, weil ich das Gefühl hatte, dass das nix wird mit 32,5ern...

Beim Rücken hat das KH-Rudern echt gut geklappt, so dass ich mich hier wohl doch recht bald nach einer Alternative umschauen muss. Und auch der Latzug zum Schluss lief heute echt gut. Da geht es bei der nächsten TE auch in den ersten beiden Sätzen mit dem Gewicht rauf.

Kleines Highlight: Erklärt mir doch bei den 6-Ways heute so ein Jungspund, dass man die Übung so nicht machen dürfe, weil man dann ja gar kein hohes Gewicht bewegen könne...