Russian Outlaw Bear

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DerWerner87
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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 10 Nov 2019 18:59

Woche 3
TE 3 (10.11.2019):

Kreuzheben (6x4):
6x4 x 135kg (120s Pause)

Bankdrücken (EMOM 6x2):
6x2 x 67,5kg

Klimmzüge neutraler Griff (3x6-8):
8/8/6 @ 87kg

Schulterdrücken (1x6-8; 2x10-12):
8 x 45kg
10 x 35kg
12 x 30kg

Trizepsdrücken Kabel (4x10-20):
20/17/14/10 x 15kg

SUPERSATZ:
KH Seitheben, schräg(3x12-15):
15/14/14 x 2x6kg

Hollow Hold (2x30-60s):
60/40 Sekunden (Arme vor Körper)

Trainingszeit:
1:14h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
8465kg

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 12 Nov 2019 14:04

Da mein unterer Rücken scheinbar im Moment nicht mit der Regeneration nachkommt (Arbeit und Training) habe ich mich nun, entgegen der Vorgaben, für den Wechsel zur 2-Tage-Option entschieden.
Somit fällt das klassische Kreuzheben erstmal raus und es geht mit Kniebeugen und Bankdrücken weiter...

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 12 Nov 2019 14:17

Woche 4
TE1 (12.11.2019):

Bankdrücken:
6 x 5 @ 67,5kg (120s Pause)

Kniebeugen:
6 x 2 @ 95kg (EMOM - ca. 50s Pause)

Pull Ups (3x5-10):
10/8/7 @ 88kg (90s Pause)

Dips (3x8-10):
10/8/6 @ 88kg + 5kg Zusatzgewicht (90s Pause)

SUPERSATZ 1:
KH Hammer Curls (2x12-15):
14/10 x 2x12,5kg

Trizepsdrücken, Kabelzug (2x10-20):
20/20 x 15kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben (3x8-12):
12/12/12 x 2x6kg

Hyperextensions (2x10-20):
20/13

Trainingszeit:
1:09 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
9229kg

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 14 Nov 2019 19:16

Woche 4
TE 2 (14.11.2019):

Kniebeugen (6x5):
6x5 x 95kg (120s Pause)

Bankdrücken (6x2):
6x2 x 67,5kg (EMOM, ca. 50s Pause)

rum. Kreuzheben (2x6-10; 1x12-15):
12 x 80kg (90s Pause)
8 x 90kg
12 x 70kg

Landmine Rudern (V-Griff) (3x6-10; 1x12-15):
6 x 50kg (60s Pause)
8 x 40kg
11 x 35kg
15 x 25kg

SUPERSATZ 1:
enges Schrägbankdrücken (2x10-15):
11 x 50kg
15 x 40kg

SZ Curls (2x8-12):
12/8 x 30kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben (3x8-12):
12/12/12 x 2x6kg

AB Rollouts (2x10-20):
20/17 + 5kg Zusatzgewicht

Trainingszeit:
1:16 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
10007kg #07#
Zuletzt geändert von DerWerner87 am 22 Nov 2019 14:59, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 17 Nov 2019 22:22

Woche 4 TE3 (17.11.2019): Powerbuilding Tag

SUPERSATZ 1:
KH Schrägbankdrücken (12/10/8/AMRAP):
12/10/8/15 x 2x15kg (Fat Gripz)
KH Schrägbankrudern (12/10/8/AMRAP):
12/10/8/15 x 2x15kg (Fat Gripz)

SUPERSATZ 2:
KH Schulterdrücken (3x6-10):
10/10/10 x 2x15kg
Rack Pull Ups OG:
10/10/10 @ 88kg

SUPERSATZ 3:
Curls, Hantelscheibe (2x8-12):
12/12 x 15kg
Trizepsdrücken, Hantelscheibe (2x8-12):
12/12 x 15kg

Face Pulls (50-100 Gesamtwiederholungen):
4 x 20 (verschiedenen Winkel)

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 19 Nov 2019 15:57

Woche 5 TE1 (19.11.2019):

Bankdrücken:
6 x 6 @ 67,5kg (120s Pause)

Kniebeugen:
6 x 2 @ 95kg (EMOM - ca. 50s Pause)

Pull Ups (3x5-10):
10/8/7 @ 88kg (90s Pause)

Dips (3x8-10):
10/8/7 @ 88kg + 5kg Zusatzgewicht (90s Pause)

SUPERSATZ 1:
KH Hammer Curls (2x12-15):
15/11 x 2x12,5kg

Trizepsdrücken, Kabelzug (2x10-20):
20/16 x 16kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben, vorgebeugt (3x10-20):
20/18/15 x 2x6kg

Hyperextensions (2x10-20):
20/17 + 5kg Zusatzgewicht

Trainingszeit:
1:11 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
10426kg

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 24 Nov 2019 21:47

Woche 5
TE 2 (22.11.2019):


Kniebeugen (6x6):
6x6 x 95kg (120s Pause)

Bankdrücken (6x2):
6x2 x 67,5kg (EMOM, ca. 50s Pause)

rum. Kreuzheben (2x6-10; 1x12-15):
10 x 90kg (90s Pause)
9 x 90kg
15 x 70kg

LH Rudern, Schrägbank (4x10-20):
12 x 40kg (60s Pause)
11 x 40kg
15 x 30kg
15 x 30kg

SUPERSATZ 1:
Trizepsstrecken (2x10-20):
20 x 20kg
15 x 10kg

Curls (2x10-20):
20 x 20kg
15 x 10kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben (3x8-12):
12/11/9 x 2x7kg

Knee 2 Elbow (2x5-20):
12/8

Trainingszeit:
1:17 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
10508kg
Zuletzt geändert von DerWerner87 am 01 Dez 2019 21:26, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 25 Nov 2019 10:24

Woche 5 TE3 (24.11.2019): Powerbuilding Tag

SUPERSATZ 1:
KH Schrägbankdrücken (3x8-12):
12/12/12 x 2x15kg (Fat Gripz)
Latziehen, OG, weit (3x8-12):
12/12/12 x 40kg

SUPERSATZ 2:
KH Bankdrücken (3x8-12):
12/12/12 x 2x20kg
Rudern, Kabelzug, eng:
12/12 x 40kg
12 x 30kg

SUPERSATZ 3:
SZ-Curls (2x10-20):
15/13 x 20kg
Trizepsdrücken, SZ-Stange (2x10-20):
17/13 x 20kg

Face Pulls (50-100 Gesamtwiederholungen):
3 x 25 (verschiedenen Winkel)

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 29 Nov 2019 08:42

Woche 6, TE1 (26.11.2019):

Bankdrücken:
4 x 5 @ 70kg (120s Pause)
1 x 4 @ 70kg #05#

Kniebeugen:
6 x 2 @ 95kg (2s Pause am untersten Punkt, 60s Pause zw. d. Sätzen)

Pull Ups (3x5-10):
10/8/7 @ 88kg (90s Pause)

Dips (3x8-10):
10/10/9 @ 88kg (90s Pause)

SUPERSATZ 1:
KH Hammer Curls (2x12-15):
15/12 x 2x12,5kg

Trizepsdrücken, Kabelzug (2x10-20):
16 x 20kg
15 x 12kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben, vorgebeugt (3x10-20):
17/15/ x 2x7kg
20 x 2x5kg

Hyperextensions (2x10-20):
20/20 + 5kg Zusatzgewicht

Trainingszeit:
1:15 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
9765kg
Zuletzt geändert von DerWerner87 am 03 Dez 2019 16:26, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 01 Dez 2019 21:23

Woche 6 TE 2
(29.11.2019):


Kniebeugen (5x5 @ 85%):
5x5 x 102,5kg (120s Pause)

Bankdrücken (5x5 @ 85%): (Wiederholung von TE1)
5x5 x 70kg (150s Pause)

rum. Kreuzheben:
12 x 80kg (90s Pause)
12 x 80kg

LH Rudern, vorgebeugt im OG (4x10-20):
12 x 50kg (60s Pause)
12 x 50kg
12 x 50kg
11 x 50kg

SUPERSATZ 1:
SZ Trizepsstrecken auf der Schrägbank (2x10-20):
15 x 20kg
15 x 20kg

SZ Curls (2x10-20):
15 x 20kg
15 x 20kg

SUPERSATZ 2:
KH Seitheben (3x8-12):
12/12/11 x 2x7kg

Knee 2 Elbow (2x5-20):
12/9

Trainingszeit:
1:04 h + 10 min. Aufwärmen/ Mobility
Volumen:
10335kg
Zuletzt geändert von DerWerner87 am 03 Dez 2019 16:26, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Russian Outlaw Bear

Beitragvon DerWerner87 » 02 Dez 2019 21:21

Woche 6 TE3 (01.12.2019): Powerbuilding Tag

Klimmzüge, UG (4x6-12):
8/8/7 @ 88kg (90s Pause)
10 @ 88kg + Band

LH Schrägbankdrücken (4x6-12):
7 x 60kg (60s Pause)
7 x 50kg
10 x 40kg
12 x 30kg

Rudern, OG, breit, Kabelzug (4x10-20):
15 x 30kg
12 x 50kg
14 x 40kg
20 x 30kg

Dips (3x6-12):
9/7/6 @ 88kg

SUPERSATZ:
SZ-Curls (3x8-12):
12/12/12 x 20kg
Trizepsdrücken, SZ-Stange (3x8-12):
12/12/12 x 20kg

Face Pulls (50-100 Gesamtwiederholungen):
3 x 25 (verschiedenen Winkel)

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