Sai's Log - Ohne Spritze an die Spitze (╯°□°)╯︵

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Saibaiman
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Sai's Log - Ohne Spritze an die Spitze (╯°□°)╯︵

Beitragvon Saibaiman » 12 Jul 2015 13:04

Moin Leute! *gutentagsmilie*

Fassen wir es kurz:

- 18 19 20 21 Jahre alt
- Letztes Jahr Abi gemacht, stecke jetzt in einer Bankausbildung, danach vermutlich Studium
- studiere ab/seit September 16 nebenberuflich
- Ich fahre gerne Motorrad habs vor einer Weile verkauft. Fahre mittlerweile Auto. Habe aber zwei Motorrad Führerscheine

- Trainiere seit geraumer Zeit, anfangs jedoch derart beschissen und mangelernährt, dass da nicht viel bei rum gekommen ist
- Trainiere zusammen mit meinem älteren Bruder mittlerweile meist allein
- Ich habe mit (Ende) 14 angefangen zu trainieren; war etwas kleiner als jetzt und wog unter 50kg
- habe in der vergangenen "Saison" etwas zu schnell zugenommen, deshalb gab es im Frühjahr '15 eine Diät
Frühjahr/Sommer 16 gabs auch eine Diät, aber nur locker, für den Urlaub. (Ergebnisse siehe Bilder, ganz unten hier im Post).
Frühjahr/Sommer 17 die nächste Diät.
Voraussichtlich von etwa knapp 90kg. Runter auf vielleicht 82kg.
(War am Ende von 88kg auf 81kg oder so)

Nächste Diät noch nicht geplant.
(Irgendwann '18)

- Ich erfülle alle sieben Todsünden, denn ich trainiere im 4er Split :o
(Mittlerweile, seit Sommer 16, als Exkurs OK/UK)

Training : Training
Hier nur die Aufteilung, die Einzelheiten werden im Verlaufe des Logs klar

5-7 Einheiten die Woche, davon 0-2 mal Cardio

1. Brust/Trizeps
2. Rücken/Bizeps
3. Schulter/Nacken (Trizeps)
4. Beine

(Momentan: Ok1, Uk1, Ok2, Uk2)

Edit: Kleine Geschichte zum Training auf Seite 4 zu finden



Ernährung : Ernährung
Ich habe die Ernährung das letzte Jahr über idr bei etwa 90-95% "sauber" gehalten; momentan bin ich eher so bei 80/20.

Alkohol vllt 1-3 mal im Jahr, in Maßen


Maßgeblicher Plan
verändert sich immer mal wieder etwas

Kalorien:
(makros weiter unten)

Morgens:
250g Magerquark = 167,5kcal
~60g Haferflocken = 223,2kcal
1 Kiwi = 52,46kcal
~10-15g Erdnussbutter ~= 75,36,kcal

= 518,52 kcal

Frühstückspause:
2 Eier, gekocht, medium. = 380kcal
1 Banane = 90kcal
Tomaten = /

= 469,73 kcal

Mittagspause:
125g Reis = 436,25kcal
1 Brot (dunkel, mit pute) = 237,5kcal

= 673,75 kcal

Post Arbeit/ Pre workout:
125g Reis = 436,25kcal
Kaiser Gemüse = 40kcal
(unterschiedl. Mengen, Pauschale veranschlagt)

= 476,25 kcal

Post workout:
~ 400ml Milch, fettarm. = 188kcal
~ 35g Whey. = 129,5kcal
125g Reis = 436,25kcal
Kartoffeln = 100kcal



= 853,75 kcal

Nachts/Pre sleep:
250g Magerquark = 167,5kcal
~20-25g Erdnussbutter = 138,16kcal

= 305,66 kcal

3-5 liter Wasser

= Kcal: 3297,66


Makro Verteilung:

Morgens:
60gr Haferflocken = 8,1g Protein/ 35,22g Carbs/ 4,2g Fett
250g Magerquark = 30,5g P/ 9,75g C/ 0,75g F
1 Kiwi. = 0,946g P/ 12,9g C/ 0,43g F
~10-15g Erdnussbutter = 3,24g P/ 1,8g C/ 6g F

= 42,786g P/ 61,11g C/ 11,38g F

Frühstückspause:
2 Eier, gekocht, medium = 19,2g P/ 4,32g C/ 32,4g F
1 Banane = 1,09g F/ 22,84g C/ 0,3g F
Tomaten = /

= 20,29g P/ 27,16g C/ 32,7g F

Mittagspause:
125g Reis = 9,125g P/ 96,625g C/ 1,125g F
1 Brot = 8,8g P/ 43,2g C/ 2,64g F
(2 Scheiben), dunkel, mit pute (~2-4 Scheiben)

= 17,925g P/ 139,825g C/ 3,765g F

Post Arbeit/ Pre workout:
125g Reis = 9,125g P/ 96,625g C/ 1,125g F
Kaiser Gemüse = /
(unterschiedl. Mengen, Pauschale veranschlagt)

= 9,125g P/ 96,625g C/ 1,125g F

Post workout:
~ 400ml Milch, fettarm = 13,6g P/ 19,6g C/ 6g F
~ 35g Whey. = 31,15g P/ 0,238 C/ 0,35g F
125g Reis = 9,125g P/ 96,625g C/ 1,125g F
Kartoffeln = 2,5g P/ 21,25g C/ 0,125g F

= 56,375g P/ 137,713g C/ 7,5g F

Nachts/Pre sleep:
250g Magerquark = 30,5g P/ 9,75g C/ 0,75g F
~20-25g Erdnussbutter = 5,94g P/ 3,3g C/ 11g F

= 36,44g P/ 13,05g C/ 11,75g F

Gesamt = 182,941g P/ 475,483 C/ 68,22 F

(3297,66kcal)



Das Brot gibt es schon längst nicht mehr und der post workout Milchkonsum liegt mittlerweile eher so bei je 200-250ml.
Hatte jedoch noch nicht den Elan das anzupassen und auszurechnen.

Die Nährwerte stammen wenn vorhanden von den Verpackungen, ansonsten von Google


Update: mittlerweile viel lockerer und oft Freestyle.

Supplemente : Supplements
zu viele...

Basis:
- Whey Isolat (Magenverträglichkeit..)
- Creatin
- Vitamin E (wg. meiner Isotretinoin Behandlung)
- Multivitamin Präparat

Nice to have:
- ZMA (träume seit dem jede Nacht (**) )
- Fischölkapseln
- L-Glutamin
- Glucosamin (wg. Isotretinoin)

Habe ich weil es 50% Rabatt gab:
- Citrullin Malat
- Taurin
- Beta Alanin

- BCAAs
- Koffein Tabletten (nutze ich <1/Woche)




Bilder : Bilder
meine Handykamera ist murks und verschluckt gerne mal ein paar Details ;)



März 2014
IMG_20140313_204737.jpg


Juni 2014
2014-06-13 17.20.09.jpg




2014-06-13 17.21.31.jpg



Juli 2014
20140727_154903.jpg


PicsArt_1406469156477.jpg


PicsArt_1406469413387.jpg


Oktober 2014
IMG_20141003_200225.JPG



Januar/Februar Diätstart @86kg[/b]

[b]April 2015

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Mai 2015
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_20150523_132755.JPG

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_20150502_101153.JPG
_20150502_101204.JPG
_20150502_101220.JPG
IMG_20150502_095404.jpg

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Juni 2015
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IMG_20150620_191022.jpg


_20150607_154815.JPG

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Juli 2015
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_20150718_202031.JPG
_20150718_202012.JPG


August 2015
IMG_20150801_190924.jpg


IMG_20150801_190908.jpg


IMG_20150823_165507.jpg

_20150829_163622.JPG

IMG_20150809_163530.jpg

IMG_20150809_161629.jpg


IMG_20150829_154206.jpg

_20150809_200134.JPG

IMG_20150829_163533.jpg

IMG_20150829_163515.jpg


IMG_20150829_163457.jpg


IMG_20150809_162813.jpg





Anhaltspunkt: ich war im Juni '15 ca. 8-9kg schwerer als im Juni '14, bei gleichem/besserem Körperfettanteil.

edit: gibt mittlerweile ziemlich viele aktuellere Bilder. Jedoch passen die nicht alle in den Startpost, und sind daher über den gesamten log verteilt.



Körpermaße : [b]Körpermaße
Auszüge, hab erst seit etwa Mai ein geeignetes Maßband sowie einen Caliper.
Habe außerdem die Messpunkte etwas optimiert/verändert, über die Zeit hinweg


Anfang 2014
geschätzt, das Aufschreiben der Messungen fing erst gg. Herbst an.
Kann mich jedoch noch recht gut daran erinnern


Arme: je etwa 33cm
Beine: etwa 50cm
Bauch: etwa 75cm
Waden: etwa 35cm


September 2014 ; ~77kg, ~ 12% kfa
Umfänge:
Arm: je ca. 36,5cm
Bauch: ca. 77cm
Oberschenkel: je ca. 54cm
Waden: je ca. 38cm


November 2014; 81-82 kg, ~13% kfa
Umfänge:
Arm: je ca. 38 cm (knapp)
Bauch: ~ 80 cm
Oberschenkel:
- dickste stelle ~ 61 cm
- mittig ~ 56,5 cm

Waden: ~ 38cm
Unterarme: ~ 30cm (knapp)



- 01. Februar 2015; 85kg
Arm: links = nicht ganz 40cm , rechts = nicht ganz 39,5cm
Bauch: ~ 81cm
Oberschenkel:
- dickste stelle ~ 63 cm (links tendenziell schmaler)
- mittig ~ 60cm ( " " " )

Waden: ~ 39 rechts, 39,5 links cm
Unterarme (dickste stelle): ~ 30-30,5 cm



27.06.2015, ~80-80,5 kg, ~ 10%kfa laut Caliper
Arm: links = 40cm , rechts = 39,5cm
Bauch: ~ 2cm unterm Bauchnabel: 77,5cm
~ Bauchnabel = 75,5cm
Oberschenkel:
- dickste stelle: links = 60cm, rechts = 61cm
- mittig: links = 60cm, rechts = 61cm

Waden: 40cm rechts, links 40cm
Unterarme (dickste stelle): 31cm rechts, 31cm links


01.08.2015, etwa 81kg, ~10-10,5%kfa
Arm:
- links: 40cm
- rechts: 39,7cm

Bauch:
~2cm unterm Bauchnabel: 78cm
~ Bauchnabel: 75,5cm

Oberschenkel:
- dickste Stelle, links: 60cm
- mittig, links: 60cm

-dickste Stelle, rechts: 61,5cm
- mittig, rechts: 61cm

Waden:
- rechts: 40cm
- links: 40cm

Unterarme:
- rechts: 31cm
- links: 31cm


Messmethodik
Gemessen wird immer im etwa monatlichen Abstand, mittels Maßband und Caliper (3 Falten Methode).

Undzwar stets am Wochenende/einem freien Tag, nach dem Aufstehen, bevor ich etwas esse oder mich großartig bewege.
Also quasi so 'kalt' wie nur irgendwie möglich.


Kraftwerte : Kraftwerte (Bestleistungen)
Bankdrücken: 9/7/6x100kg, 3+1x115kg, 6x110kg

Rumänisches Kreuzheben: 1x170kg mit Luft nach oben, 150kgx6

Sumo Kreuzheben
1x160kg, 21x130kg in 5 Min.

Kniebeugen:
- mit nicht ganz optimaler Tiefe in der 3D Multipresse: 4x140kg, 8x130kg

- mit guter Form und Tiefe in der 3d Multipresse: 1x140kg

- mit guter Form und Tiefe, frei im Rack: 10/10/10x120kg, 10/8x125kg, 9x130kg, 4x140kg, 1x150kg

Schulterdrücken (sitzend, Langhantel)
8x65kg

Kurzhantel Schulterdrücken, sitzend
ersetzt obigen Wert...
6x40er, 8x37.5er


Naja, war jetzt doch nicht soo kurz :-)


Warum ich diesen Log eigentlich mache?,
ich habe die Zeit und die Lust, außerdem lässt sich so der Fortschritt angenehmer verfolgen als in einer text file #04#


Was aktuelleres:
(Juli '16, ca. 81kg)

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IMG_20170201_215925.jpg


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IMG_20170103_200805.jpg
Screenshot_20170112-185036.png

Screenshot_20161208-131353.png

Screenshot_20170201-220017.png



Update Diät Ende 2017, Bilder und Ziele für folgenden Aufbau:

Seite 95

(Bilder auch massenweise dazwischen)


Aktuell (Frühjahr '17)

IMG_20170406_212152.jpg


IMG_20170406_194214.jpg


IMG_20170404_220448.jpg
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Zuletzt geändert von Saibaiman am 21 Nov 2017 08:43, insgesamt 73-mal geändert.
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Jack97 » 12 Jul 2015 13:08

#04# #10#
abergau hat geschrieben:Dass Kraftdreikämpfer dicke Wänste haben, ist ein haltloses Gerücht. (Wahr ist, dass sie übergroße Penisse haben ... damit kann man aber leben.)


Russlana Void hat geschrieben:warum so schwache leute spielen wollen immer mit speziale technik. ist wie pferde gucken gebiss zum flechte zopfe.

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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Saibaiman » 12 Jul 2015 13:10

*gutentagsmilie*
Zuletzt geändert von Saibaiman am 03 Okt 2015 17:18, insgesamt 2-mal geändert.
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon liftmax » 12 Jul 2015 17:05

Hi
Freu mich echt auf den Log
aufjefenfall viel Information
Ich schau mir die Bilder an wenn ich Zuhause bin.
Klingt alles cool mach dein. Ding ich bin in
Der ultimative TA-Member-Challenge-Log
http://www.team-andro.com/phpBB3/der-ultimative-ta-member-challenge-log-t330601.html

Mein Log
http://www.team-andro.com/phpBB3/stark-massig-mit-dem-5-3-1-log-t322034.html

Jack97 hat am 13 Apr 2016 18:52 geschrieben:Ich komm persönlich vorbei und verprügel dich mit kh als schlagringe wenn du anfängt in der multi zu beugen :-|



Dave Tate hat geschrieben:
Cause once the bar is loaded and your set comes around, you find this place that I really can’t explain. From the time you approach the bar to the time the set is over, there’s nothing.

The fight you had with your girlfriend that day? Gone.
Your finals? Gone.
Your work issues? Gone.
Your bills? Gone.
The asshole across the gym? Gone.
The bullies? Gone.
The hurt? Gone.

The mental pain is now replaced with physical pain, but this is pain that you crave, because the load you’ve been carrying all your life in now resting on your back – and you have the power to smash it.

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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Saibaiman » 12 Jul 2015 19:14

auch dir einen *gutentagsmilie*


Hätte ich Ahnung wie das geht, würde ich gerne den Startpost auch Übersichtlicher machen, ist aber vom Handy aus ne Herausforderung :-)
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Saibaiman » 12 Jul 2015 22:10

So, jetzt dürfte es erheblich übersichtlicher sein.

Was man nicht alles tut, um dem Lernen zu entgehen .. ;)
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon liftmax » 12 Jul 2015 22:17

ja jetzt ists übersichtlicher
haha passiert
Der ultimative TA-Member-Challenge-Log
http://www.team-andro.com/phpBB3/der-ultimative-ta-member-challenge-log-t330601.html

Mein Log
http://www.team-andro.com/phpBB3/stark-massig-mit-dem-5-3-1-log-t322034.html

Jack97 hat am 13 Apr 2016 18:52 geschrieben:Ich komm persönlich vorbei und verprügel dich mit kh als schlagringe wenn du anfängt in der multi zu beugen :-|



Dave Tate hat geschrieben:
Cause once the bar is loaded and your set comes around, you find this place that I really can’t explain. From the time you approach the bar to the time the set is over, there’s nothing.

The fight you had with your girlfriend that day? Gone.
Your finals? Gone.
Your work issues? Gone.
Your bills? Gone.
The asshole across the gym? Gone.
The bullies? Gone.
The hurt? Gone.

The mental pain is now replaced with physical pain, but this is pain that you crave, because the load you’ve been carrying all your life in now resting on your back – and you have the power to smash it.

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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Saibaiman » 13 Jul 2015 18:56

Typischer Mist Tag heute;

fast den Zug verpasst, dann meinten die Klassenkameraden aus der Berufsschule mir durchgehend wegen irgendwelcher komplett irrelevanter Dinge hart auf den Keks gehen zu müssen, usw ....


Naja, dann außerplanmäßig direkt nach der Schule zum Sport, das letzte mal davor essen war vllt 6 Stunden her, Blutzucker weit unten und kaum Motivation.
Daher heute im Endeffekt seichtes rumgepumpe..

Hab generell seit nen paar Tagen ne ziemliche downphase 8-|, auch außerhalb vom Studio, aber ich werde alles dran setzen dass morgen wieder besser wird #04#



Heute

Brust und Trizeps


Bankdrücken
9x80kg, 5/5x90kg

Fliegende am Kabel
8x je 45kg, 8/8x40kg

Schrägbankdrücken
8/8/6x70kg

Kurzhantel Fliegende
8/8/8x je 17,5kg

Trizepsdrücken Maschine
8/8x47,5kg

Kickbacks am Kabel
12/10x40kg

Dips
8/8@bw

hätte die dips normalerweise mit Zusatzgewicht gemacht und Negativbankdrücken wäre heute auch dran gewesen, war aber heute einfach nicht mehr drin..



Kann morgen dann ja nur noch besser werden #04#
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Picdump

Beitragvon Saibaiman » 13 Jul 2015 19:30

Ansehen auf youtube.com


Tfw ich morgen in der Fahrstunde *aufbodensmilie*
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Jack97 » 13 Jul 2015 19:35

Tfw ich bei jeder Fahrstunde :(
abergau hat geschrieben:Dass Kraftdreikämpfer dicke Wänste haben, ist ein haltloses Gerücht. (Wahr ist, dass sie übergroße Penisse haben ... damit kann man aber leben.)


Russlana Void hat geschrieben:warum so schwache leute spielen wollen immer mit speziale technik. ist wie pferde gucken gebiss zum flechte zopfe.

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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Saibaiman » 13 Jul 2015 20:17

Zum Glück habe ich das (hoffentlich) bald hinter mir :-)

tfw ich morgen vor der Berufsschule mit dem Moped zur Fahrschule fahren muss
Tfw jetzt schon die sinnflut aus den Wolken bricht
Tfw ich seit stunden meine Hausaufgaben prokrastiniere

Fand die witzig

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Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Saibaiman » 13 Jul 2015 21:00

Auf Anfrage von Lucius4 via PN zum ZMA:


Rein aus der Sicht des einfachen Verbrauchers/Konsumenten
- Benutze das ZMA vom bekannten Blau Weißen Versand aus UK
- 1 Tablette am Tag, vor dem schlafen gehen
- ursprünglich wegen meiner schlechten Haut geholt (Zink)


- die ersten 2 Wochen habe ich nichts gemerkt, weder Haut- noch Schlafverbesserung

- bis heute keine Hautverbesserung die sich auf das ZMA zurückführen ließe, jedoch:

- träume jede Nacht
- leicht verbesserte Schlafqualität (im Durchschnitt, an den heißen Tagen hats mir nicht geholfen ;) )
- ich kann mich an jedem Morgen auch an das erinnern, was ich geträumt habe; sehr verrückte/interessante Sachen teilweise :o
-> das hat einen positiven psychischen Effekt auf meine 'Aufsteh-Mentalität' am Morgen

- fühle mich bei sonst gleichen Umständen etwas ausgeschlafener, selbst wenn der Schlaf mal ein kleines bisschen kürzer ausfallen sollte


Mein persönliches Resumée:

definitiv kein Wundermittel bzgl Hautverbesserung.
Auch perfektioniert es nicht den Schlaf oder hat einen riesigen Effekt.

Jedoch gibt es (bei mir) durchaus einen kleinen, netten Effekt bzgl Schlafqualität plus das regelmäßige Träumen.
Da ich vor der ZMA Einnahme höchstens ein paar mal im Monat geträumt habe (und mich daran am Morgen noch erinnern konnte), ist es mir die paar Euro durchaus wert #04#

Wenn du/jemand noch mehr wissen möchte, dann immer her mit den Fragen.
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Saibaiman » 14 Jul 2015 11:16

Führerschein: check √

@Jack jetzt bis du dran *drehsmilie*
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Jack97 » 14 Jul 2015 11:40

Glückwunsch! ! Jetzt kannst du ja mal zu einem Training vorbei fahren :-)

Ich krieg den Führerschein irgendwann mal, wenn die Prüfer mir den geben damit sie mich endlich los sind :-) 8-|
abergau hat geschrieben:Dass Kraftdreikämpfer dicke Wänste haben, ist ein haltloses Gerücht. (Wahr ist, dass sie übergroße Penisse haben ... damit kann man aber leben.)


Russlana Void hat geschrieben:warum so schwache leute spielen wollen immer mit speziale technik. ist wie pferde gucken gebiss zum flechte zopfe.

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Re: Sai's Log - Splitting over everything (╯°□°)╯︵ / Pics S.

Beitragvon Saibaiman » 14 Jul 2015 15:56

Jack97 hat geschrieben:Glückwunsch! !


Gracias #03#

Jack97 hat geschrieben:Jetzt kannst du ja mal zu einem Training vorbei fahren :-)


*thinkabout*
Lion123 hat geschrieben:Locker unterschätzt ihr alle mein Körper nur weil er aktuell scheiße aussieht.



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