Sauber und richtig beginnen

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Thargorin
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Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Thargorin » 14 Jul 2018 10:38

Ich wusste nun nicht wo ich das einstellen sollte, da es auch den Trainingsplan beinhaltet. Weil ich aber Anfänger bin denke ich, gehört es noch am ehesten hier in die Rubrik.

Früher hatte ich schon vor BB zu betreiben, konnte es aber nicht durchführen da eine 10jährige Krankheitsphase samt Koma und Reha mich davon abgehalten hat. Von daher bitte auch nicht über die Kraftwerte lachen, die sind derzeit eben einfach miserabel.

Mal ein paar Daten von mir:

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Bisherige Trainingserfahrung: Keine
Ziel: Muskelaufbau, Definition, BB (natural)
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Derzeit trage ich noch einen ordentlichen Bauch samt Speckhüften durch die Gegend, nun bin ich noch am überlegen ob ich dieses erst mal beseitige und dann erst aufbaue oder einfach aufbauen und später wenn Masse da ist den Bauch weg zu diäten. Bin da sehr interessiert an der Meinung der Community.

Kraftwerte:

Kniebeuge: 30kg

Kreuzheben: 40kg

Bankdrücken: 32,5kg

Military Press: 16kg

Lat-Zug (enger Untergriff, da ich noch keine Klimmzüge schaffe): 40kg

Vorgebeugtes Rudern: noch keine Kraftdaten vorhanden

Wie man sieht also alles noch stark ausbaufähig. Dazu muss ich sagen dass diese Kraftdaten sich jetzt nur auf das ERSTE Training beziehen, da ich dort erst einmal geschaut habe wo ich derzeit in etwa stehe. In den nächsten Einheiten schaue ich dass ich mich nun langsam den Daten nähere die tatsächlich im Moment möglich sind und danach dann auch trainiere. Ich wüsste nicht wie ich sonst anfange, aber ich denke so beginnt man damit, Kraftdaten rausfinden, trainieren, Fortschritt.

Was den Trainingsplan betrifft möchte ich nach Stuart McRobert (bzw. eben WKM) trainieren, da ich genug davon lese dass es für Anfänger sinnvoller ist erst einige Monate bis zwei Jahre nach einem GK-Plan zu trainieren und sich erst dann auf andere Trainingsformen zu konzentrieren. Umgewandelt also:

Trainingstag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff


Trainingstag 2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge (bei mir Lat-Zug im engen Untergriff da ich keinen einzigen schaffe)


Die Übungen mache ich in genau dieser Reihenfolge. Trainingstage sollen irgendwann alle 2 Tage sein, Montag, Mittwoch, Freitag. War in einer Woche TE 1 als erstes, mache ich in der anderen Woche TE2 als erstes. Sobald ich eine Übung 4-5 Mal durchgeführt habe will ich versuchen diese um 2,5kg zu steigern. Wird sicherlich mal klappen und mal nicht, zumindest habe ich es mir so rausgelesen in den Foren.

Jetzt hätte ich noch die ein oder andere Frage bei der ich mir etwas unsicher bin:

Thema Muskelkater: Nach meinem ersten Trainingstag (das war ein Montag) hatte ich derartig Muskelkater dass ich erst Freitag wieder trainieren könnte. Gibt es eine Faustregel ab wieviel Intensität des Katers man trainieren kann ohne groß Einbußen zu haben oder seine Regeneration zu stören?

Thema Zughilfen: Ich habe gemerkt dass ich beim Kreuzheben mehr könnte, jedoch machen das meine Unterarme keine 3 Wiederholungen mit. Wären Zughilfen denn erlaubt oder bescheiße ich da zu viel? Ich habe hier irgendwo gelesen dass es beim BB recht egal ist, da es mehr um die Ästhetik etc. geht, was beim Kraftsport wieder anders wäre da es bei Wettkämpfen wohl nicht erlaubt wäre. Wie verhält sich das?

Thema Kreuzheben: Was haltet ihr von der Hex-Stange? Kannte das Ding bisher auch nicht, hat mir einer dort im Studio gezeigt. Man steht also quasi in einem Hex und hat statt den Griff vorne eine neutrale Handhaltung.

Mir fallen garantiert noch einige Dinge mit der Zeit ein die mich interessieren, ich will es aber erst mal dabei belassen.

Zum Abschluss noch: Mein Ziel ist der Muskelmasseaufbau, später einen definierten Körper zu haben. Dafür bin ich bereit viel Zeit zu investieren mir notwendiges Wissen anzueignen und hart dafür zu arbeiten. Darum ein sauberer und guter Anfang um nicht all zu viel Zeit darauf zu verschwenden unnötige Fehler zu machen um diese dann erst wieder ausbügeln zu müssen. Deshalb bin ich für jede Kritik, jeden Rat und jede Info dankbar.

Grüße

Thargorin
Zuletzt geändert von Thargorin am 15 Jul 2018 11:48, insgesamt 1-mal geändert.


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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Aeffle95 » 14 Jul 2018 11:23

Leichter Kater -> Trainieren. Schwer -> Nicht.
Du wirst aber sowieso in 1-2 Wochen keinen MK mehr bekommen.

Zughilfen: Hast du richtig gelesen. Wobei deine Gewichte schon sehr gering sind und bisschen Griffkraft schadet nicht.

Kreuzheben: Oktagon? Müsste doch ein Hexagon sein? ICH bin ein Fan von der Hexbar, allerdings muss man da schon wissen was man tut um nicht einen Squat draus zu machen. Deswegen würde ich die erst mal normales KH empfehlen.

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Thargorin » 14 Jul 2018 11:44

Aeffle95 hat am 14 Jul 2018 11:23 geschrieben:Kreuzheben: Oktagon? Müsste doch ein Hexagon sein?


Ups, ja das kann sein *drehsmilie* Habe ich mich wohl vertan. Danke dir für die Antworten. Plan und Co. hoffe ich sind soweit sonst ok.

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Uli87 » 14 Jul 2018 12:37

Wenn du einen definierten Körper willst würde ich erst mal eine diät machen bis mindestens 15 % kfa oder eben bis du einen kfa erreicht hast mit dem du zufrieden bist.

Also es kann eben sein das beim muskelaufbau einenfach zu viel und zu schlecht isst ( ist mir auch so gegangen) und du am ende einfach nur fett wirst.

Ist hald auch Motivation pur wenn Bauchmuskeln und adern auf einenmal ans tageslicht kommen.

Ansonsten hab spaß an der sache und bleib am ball das beste traning ist das das auch ausgeführt wird

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Melone12 » 14 Jul 2018 12:38

Hab keine Angst vorm zupacken beim kreuzheben... 40 kg und Zughilfen? Davon halte ich überhaupt nichts

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon WhiteZeddemore » 15 Jul 2018 16:39

Hah, wir trainieren im gleichen Studio.

Zur Hexstange: Halt ich für Nicht-Kraftsportathleten für die beste Kreuzhebe-Variante. Wenn du jemals auf die Langhantel wechseln willst wird das aber möglicherweise problematisch werden, vor allem wegen einem gravierenden Unterschied: Die Hexstange erlaubt deinen Schienbeinen freie Bewegung, die Langhantel nicht.
Kann dir sagen, dass die Hexstange in dem Studio leider recht kurze Sleeves hat, 177,5kg aufzulegen ist schon äußerst kritisch (funktioniert glaub ich nur, wenn man ne 15er statt 10+5 nimmt). Muss man dann halt stattdessen 180 auflegen ;)

Zughilfen: An sich überhaupt kein Problem, aber wenn du bei 40kg und Hexstange Probleme hast ist das ein klares Defizit. Gerade durch den neutralen Griff den die Hexstange erlaubt sollte Griffkraft erst weit später ein Problem werden.

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Thargorin » 16 Jul 2018 06:33

Ich denke ich werde da bei der Langhantel bleiben, auf kurz oder lang werd ich da eh hin wollen. Die Zughilfen waren auch eher für die Langhantel gemeint.

In welchem bist du denn? Stadtmitte oder Dorstfeld? :) Eventuell sieht man sich da ja mal.

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Skizzl23 » 16 Jul 2018 06:35

Würde an deiner Stelle die Zughilfen auch erstmal weglassen. Ich hatte als ich das Erste mal angefangen habe auch Probleme bezüglich der Griffkraft und hätte viel mehr mit Zughilfen oder Kreuzgriff schaffen können, habe mich aber durch den Obergriff bis in die höheren Gewichte gequält. Kann mittlerweile 130 kg über mehrere Wdh im Obergriff ohne Zughilfen. Bisschen Bouldern könnte deine Griffkraft erhöhen, aber es reicht auch einfach so zu trainieren. Einfach ohne jegliche Hilfe, dann sind in paar Monaten 80kg und noch paar Monate später 100 locker drin :)

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Thargorin » 19 Jul 2018 11:34

So der Muskelkater vergeht immer noch erst nach 5 Tagen so dass ich wieder trainieren kann, allerdings nur bei den Kniebeugen, sonst nirgens.

Worüber ich jetzt auch viel gelesen habe ist das 5x5 System, welches für guten Kraft-/Masseaufbau sehr gut sein soll. Das würde ich gern probieren da ich ja eigentlich ausschließlich Grundübungen absolviere.

Nehme ich dann im 5x5 das gleiche Gewicht welches ich auch jetzt nutze? Gibt da die unterschiedlichsten Herangehensweisen. So wie ich es verstanden habe, als Beispiel meine Kniebeugen liegen derzeit bei 35kg, nehme ich nach dem Aufwärmen die 35 kg auf die Langhantel und mache damit 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Liege ich da richtig? Und höheres Gewicht lege ich dann auf wenn ich die 5te Wiederholung im letzten Satz gut schaffe?

Pausen sind da ja auch ein Thema bei dem sich die Meinungen weit auseinander spalten. Einige reden von auf mich selbst hören, andere von 2-3 Minuten, andere von 7+ Minuten...

Nochmal vielen Dank an die Geduldigen die mir hier etwas unter die Arme greifen :)

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon H_D » 19 Jul 2018 14:12

Starte mit dem Aufwärmen, dann 5kg drauf und 5x beugen - Technikcheck. Technik passt? Wieder 5kg drauf.
Solange bis die Ausführung nicht mehr passt, dann 5kg runter und das dann 5x5
"Fact: In applied sciences such as exercise and nutrition, research and practice go hand in hand - you can't optimize one without the other. Researchers who dismiss practical experience and practitioners who dismiss scientific evidence only serve to set back efforts to deliver the best possible results and ultimately do an injustice to the field."
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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Skizzl23 » 19 Jul 2018 14:51

H_D hat am 19 Jul 2018 14:12 geschrieben:Starte mit dem Aufwärmen, dann 5kg drauf und 5x beugen - Technikcheck. Technik passt? Wieder 5kg drauf.
Solange bis die Ausführung nicht mehr passt, dann 5kg runter und das dann 5x5


Steigern ums kleinstmögliche Gewicht, sobald 5x5 geschafft ist.

Bei deinen Gewichten würde ich auf 60 Sekunden gehen. Dann gewöhnst du dich an kurze Pausen, so hab ich auch angefangen und mache ich aktuell immer noch so. Dann biste auch nicht ewig im Studio unterwegs und schwitzt gut ab ;)

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon H_D » 19 Jul 2018 16:08

Was soll das Schwitzen bringen?
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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Beinhart » 19 Jul 2018 16:49

5x5 mit 30 kg Kniebeugeleistung?
Im Ernst?

Mit 5x5 kannst Dich mit entsprechend niedrigem Gewicht aufwärmen.
Da wär im Fall des TEs die Stange schon zuviel (sofern die miteingerechnet wurde).
Für wieviele Wiederholungen sind denn die 30 kg?

Danach zwei Sätze mit 1O Wiederholungen im ersten, 1,2 Minuten Pause und im zweiten soviel wie sauber gehen.
Gewicht erhöhen, wenn man die 10 im ersten Satz schafft.
Fertig.
So kann man locker einige Monate optimal trainieren und sich steigern.

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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon H_D » 20 Jul 2018 06:42

Ein 5x5 für Anfänger ist logischerweise kein klassisches 5x5 mit ~80%, sondern deutlich leichter um mehr "frische" Wdh zu machen um die Technik reinzubekommen, die bei Wdh wie 10 eben nicht so gut erlernt wird
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Re: Sauber und richtig beginnen

Beitragvon Skizzl23 » 20 Jul 2018 06:45

H_D hat am 19 Jul 2018 16:08 geschrieben:Was soll das Schwitzen bringen?


Nicht spezielles, ich weiß nur für mich, dass ich was getan habe :)

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