Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/87 kg

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

donjon7592
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Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/87 kg

Beitragvon donjon7592 » 10 Jan 2018 13:59

Allgemeine Infos:

Alter: 25
Körpergröße:180cm
Geschlecht: Männlich
Beruf: Vertrieb
Trainingserfahrung: ca. 2-3 Jahre (mit Pausen)
Gruppenzuordnung: Gruppe 1

Kurze Info:

Hallo Zusammen,

ich bin neu hier im Forum und wurde von Facebook auf die Aktion aufmerksam gemacht.
Die letzten Jahre habe ich unregelmäßig gar nicht bis 4 mal pro Woche trainiert und mich auch phasenweise gut oder weniger gut ernährt.
Also es war ein Auf und Ab.
Nun habe ich mich jedoch entschlossen mit der dafür nötigen Disziplin und den dafür bereitgestellten Plänen diesem Lifestyle ein Ende zu setzen und mich mehr mit meinem Körper zu befassen.

In diesem Sinne wünsche Ich allen Teilnehmern viel Erfolg und freue mich auf die neuen Erkenntnisse und bin mir sicher, dass ich viel dabei lerne.

Gruß
Jonas



Gewicht und Umfänge:
Start : 
Gewicht: 86,9 kg
Oberarm: Rechts 37 cm / Links 38 cm
Brust: 111,5
Bauch:96
Oberschenkel: Rechts 57 cm / Links 58 cm
Woche 4 :  Woche 4:
Gewicht: 83,5 kg (-3,4)
Oberarm: Rechts 37 cm / Links 38 cm
Brust: 110 (-1,5)
Bauch:92 (-4)
Oberschenkel: Rechts 57 cm / Links 58 cm
Woche 8 : 
Woche 8:

Gewicht: 78,4 kg (-8,5)
Oberarm: Rechts 35 cm (-2) / Links 36 cm (-2)
Brust: 107 (-4,5)
Bauch:88 (-8)
Oberschenkel: Rechts 57 cm / Links 57 cm (-1)

Woche 12 : 
Woche 12:

Gewicht: 75,85 kg
Oberarm: 35 cm
Brust: 104 cm
Bauch: 83
Hüfte:
Oberschenkel:54


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4
Energie: 2125 kcal
EW: 214g
KH: 160g
Fett: 71g

Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8
Energie: 1640 kcal
EW: 206g
KH: 82g
Fett: 55g

Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Energie: 1640 kcal
EW: 206g
KH: 82g
Fett: 55g


Bilder:
Start : 
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Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
Schnappschüsse : 

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Re: Schluss mit Bauchtraining auf Masse

Beitragvon donjon7592 » 10 Jan 2018 17:56

So hier mal mein Plan für die 12 Wochen:

1, 2 & 3 stehen für die 3 Trainingseinheiten.

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Re: Schluss mit Bauchtraining auf Masse

Beitragvon donjon7592 » 10 Jan 2018 21:53

EDIT: Bilder und Umfänge hinzugefügt.

Soo, diese Woche habe ich alle Trainingstage durchprobiert. Komme immer mi 1-1,5 Stunden gut hin.

Heute wurde Quads/SChultern/Trizeps gemacht.
Ich muss schon sagen, dass die RP/Drop Übungen richtig reinhauen... Die Quads und der Trizeps brennt wie Feuer :D

Zu Essen gab es heute Morgen 100g Haferflocken mit 40g Whey, dazu 2g Omega3. Als Snack einen Riegel, zu Mittag 90g Reis, 180g Hühnchen mit Zucchini und Pilzen.

Nach dem Training gab es Whey und Glutamin und jetzt gleich noch gefüllte Paparika mit 250g Rinderhack.

Euch noch einen schönen Abend!

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 11 Jan 2018 19:25

Wollte heute Rücken/Hams trainieren, mir ist es allerdings beim Langhantelrudern so in den Rücken gefahren, dass ich jetzt erst mal mich einrenken lasse...

Später gehts dann evtl noch aufs Fahrrad für 45 Minuten.

Zum Frühstück gab es Haferflocken mit Whey, als Snack einen Riegel und zu Mittag selbstgemachte Burger mit Vollkornbrötchen, dazu Salat.

Heute Abend gibts dann noch Pilzburger (Riesenchampignons als Brötchen)

Ich habe mir vorgenommen ab Beginn das Rauchen unter der Woche einzustellen... evtl ganz pausieren...
Mal schauen ob das klappt

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 15 Jan 2018 00:15

So, hab jetzt mal die Woche getrackt...

24514 kcal wurden laut Fitbit verbraucht und 15238 kcal hab ich zu mir genommen.

Somit komme ich auf ein Wochendefizit von 9276 kcal.... Mal schauen wie sich die kommenden WOchen entwickeln :)

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 15 Jan 2018 22:38

Frühstück war heute wieder 100g Haferflocken mti 45 g WHey, Mittagessen Hackfleisch mit Reis und Erbsen.

ZU Abend gab es nach nem 60 min lockeren Lauf noch 70g Reis, ne Dose Thunfisch, ne halbe Zucchini und n bisschen TOmatnesoße.

Morgen gehts dann wieder mit dem Discotag (Brust/Bizeps/Waden) weiter ;)

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 16 Jan 2018 14:34

Frühstück war heute 100g Haferflocken mit 40g Whey..

Zu Mittag gibt es das gleiche wie gestern Abend: 70g Reis mit ner Dose Thunfisch, Tomatensoße und Gemüse
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Heute Abend wird dann Brust/Bizeps/Waden trainiert
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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 16 Jan 2018 21:08

So, heutiges Training fertig!

Hier der Log:
Schrägbankdrücken Multi 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
50x9 50x6, 40x9, 40x7, 40x7

Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)
72kg: 12, 9, 7 - 12, 6, 6 - 10, 8, 6
54kg: 16, 12, 9 - 14, 10, 10 - 13, 9, 6
45kg: 18, 10, 6 - 12, 6, 7 - 13, 8, 11

Supersatz Fliegende & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
Fliegende 10kg: 10, 9, 9, 8
Liegestütze: 4, 3, 3, 2

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
25kg: 12, 6, 4 - 10, 5, 4 20kg: 9, 6, 3 - 8, 5, 3

Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)
10kg: 12, 11, 11
7,5kg: 8, 8, 6
5kg: 8, 7, 11

Supersatz Wadenheben im Sitzen und in der Beinpresse 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)
70kg: 9, 8, 9, 7
80kg: 12, 10, 9, 9

Jetzt gibts gleich noch was zu essen: 250g Süßkartoffeln, 200g Hühnchen und dazu Brokkoli (doppelte Menge für morgen Mittag)
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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 17 Jan 2018 21:31

So, Tag 3 beendet!

Zu Essen gab es heute morgen 100g Haferflocken, 40g Whey und 15g Leinsamen.
Mittagessen waren 250g Süßkartoffeln, 200g Pute und dazu Brokkoli.
Snack war ein riegel und jetzt gab es gerade noch nen Salat nach Dem PWO Shake.
225g Garnelen, 3 Eier und n bisschen Parmesan.
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Trainiert wurde heute Rücken/Beinbeuger

Klimmzüge
5x0
3x0
5x20
3x20
3x25
5x30
5x30
5x35
5x35
4x35

T-Bar
7x40
10x30
10x30
8x30

Latzug
12x50
13x50
11x50

Überzüge
12x15
8x20
13x15

Shrugs
12x30
9x30
7x30

Schulterheben
12x7,5
8x7,5
8x6

Rumänisches Kreizheben
7x10 mit 60kg

Beinbeuger liegend
27 Sätze mit
61:43:25

Hyperextensions
14
11x10
11x10
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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 18 Jan 2018 21:59

Heute war kein guter Tag...
Frühstück wieder 100g Haferflocken, 15g Leinsamen und 40g Whey.

Dann aber hätte ich Kunden da und wir gingen Mittag und Abends ins Restaurant.

einmal Steak Mit Wedges und abends Nudeln mit Spargel.

Dafür war ich noch 60 min laufen.

Hoffe so Tage bleiben die Ausnahme :(

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 20 Jan 2018 00:47

Heute morgen gab es das übliche
100g Haferflocken mit Leinsamen und Whey.

Zu Mittag Salat mit Hühnchen und zwischendurch paar Riegel.
Heute Abend Lachs mit Kartoffeln.

Cardio wurde auch gemacht:
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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon Antimatter » 21 Jan 2018 18:07

Mach ein Abo
Vertrieb ist immer gut *winkeneusmilie*

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/85 kg

Beitragvon donjon7592 » 21 Jan 2018 20:39

Antimatter hat am 21 Jan 2018 18:07 geschrieben:Mach ein Abo
Vertrieb ist immer gut *winkeneusmilie*

Willkommen ;)

So, nachdem gestern Cardio angesagt war, habe ich heute die TE3 absolviert:

4 x 12 Kniebeugen:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg


5 x 20 Beinpresse:
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
20 x 80kg


3 x 12 Beinstrecker RP/Drop (27 Sätze, aber so kaputt im Kopf dass ich nicht mitgezählt habe. Eben immer bis zum positiven Muskelversagen):
12 x 54 kg / 30 kg / 20 kg
12 x 45 kg / 30 kg / 20 kg
12 x 45 kg / 30 kg / 20 kg

4 x 10 Shoulderpress mit Kurzhanteln im sitzen:
10 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 14 kg

3 x 12 Supersatz Frontheben/Seitheben:
12 X 8 kg / 6 kg
10 x 7,5 kg / 5 kg
9 x 7,5 kg / 5 kg

3 x 12 Pushdowns mit Seil am Kabelzug RP/Drop (s.o.):
3 x 40 kg / 30 kg / 20 kg
3 x 35 kg / 25 kg / 15 kg
3 x 35 kg / 20 kg / 15 kg

2 x Dips max:
1 x 4
1 x 4 (-20 kg)

Zu abend gab es heute lowfat Würstchen von Musclefood.
Die sind echt überragend!

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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/87 kg

Beitragvon donjon7592 » 22 Jan 2018 13:02

Soo, heute morgen zeigte die Waage 85,05 kg :)
Das sind 1,85 kg weniger als letzten Montag! So kann es weitergehen.
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Maße werde ich erst am Ende der 1. Periode wieder nehmen.

Frühstück war heute 100g Haferflocken, 40 g Whey und 15 g Leinsamen.
Bild erspare ich euch... ist kein Augenschmauß :D
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Re: Schluss mit Lustig... 25 Jahre/180 cm/87 kg

Beitragvon donjon7592 » 22 Jan 2018 22:52

Guten Abend!
Gerade noch das erste Cardio für diese Woche erledigt!
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Zu essen gab es heute Mittag noch nen fertigsalat und dazu Hühnchenteile vom Lidl

Heute Abend die klassische Pute mit Reis
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