Finger aus dem Ars***& los- S.18 Neustart, TP usw...

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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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DerAßman
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Beitragvon DerAßman » 17 Jul 2017 01:01

Servus Leute *moin*

Bin schon seit längere Zeit Mitleser und habe auch ne Zeit lang hier aktiv mitgeschrieben und dann mehr oder weniger aufgehört.

Kurz zu mir :
Bin 23 Jahre jung, 187 cm groß, ca. 71-72 Kg schwer und Student. Den Fitnesssport betreibe ich schon etwas länger.
Angefangen mit Joggen, habe ich nach und nach das Krafttraining für mich entdeckt. Besonders erfolgreich war ich allerdings die letzten Jahre über nicht.
Das lag weniger an der Motivation, sondern viel mehr an meiner "Essstörung " in Verbindung mit zu viel Sport. Kurz um viel Sport, bei zu wenig Kalorien. Das ich bis dato aus eigentlich nur meine Zeit verschwendet habe, ist leider die traurige Wahrheit. Zwar bin ich ein ganz passabler Läufer (im Schnitt 15 Km/h , Laufstrecken von 5-10 Kilometer), allerdings nicht gerade das stärkste "Massssemonster" :-)

Einziger Vorteil ist mein einigermaßen vernünftiger KFA würde ihn mal so auf 10-12 % schätzen (sichtbare Rumpfmuskulatur), was bei der Größe und dem Gewicht jedoch keine wirkliche Kunst ist. Oder anders gesagt, sieht dennoch krüpplig aus *uglysmilie*

Aber dafür bin ich ja jetzt hier und habe es auch vor die nächsten Monate/ Jahre zu bleiben.
Es hat vor geraumer Zeit in meiner Birne dann auch mal "klick" gemacht (so kann nicht mehr weiter gehen). Die Tage des Lauch seins, würde ich dann gerne hinter mir lassen und das ganze jetzt etwas strukturierter bzw. wissenschaftlicher angehen, d.h. tracken von Körpergewicht und Kraftwerten/ Progression im Training .

Da mir das aber zu blöd ist nur mit Zettel und Stift zu machen, würde ich das gerne hier als kleines online Tagebuch führen, um eine Überblick über Fortschritte zu behalten, aber auch als kleine Motivation.

Ich bin weder am Powerlifting noch am hardcore BB besonders interessiert, sondern möchte einfach einen in meinen Augen vernünftigen "BeachBody" haben (JaJa ich weiß BB- Forum #01# )

Soweit dazu erstmal


Ernährungsprinzipien
Bin mittlerweile vom strickten Clean- Eating weg , hin zum IIFYM- Style. Was nicht heißt, dass ich mir nur scheiße reinfahre, sondern versuche ne vernünftige Mischung aus beidem zu finden. d.h. überwiegend ausgewogen und gesund, mit dem ein oder anderen kleinen " cheat"

Ansonsten peile ich zum Beginn meines Aufbaus 2900-3000 Kalorien pro Tag an bei ca. 2 g Protein pro KG/ Körpergewicht


Verletzungen/Einschränkungen/ Mobility
Habe eine Verengung am linken Schultergelenk, also mein Oberarmknochen sitzt zu weit oben in der Gelenkspfanne, dahingehend bin ich insbesondere bei Überkopf und Druckbewegungen etwas eingeschränkt, was die Mobilität angeht.
Mittels Mobility vor und nach dem Training, wird daran gearbeitet den OA- Knochen wieder zurück in seine Ausgangsposition zu bringen und allgemein etwas Beweglicher zu werden ; sowohl im Oberkörper, als auch im Unterkörper.
Entzündung der Sehne ist mittlerweile wieder abgeheilt.


Training:
Trainiert wird nach einem OK/UK Plan ca. 5 mal die Woche (der sich an den Plänen hier aus dem Forum bzw. Lyle McDonalds Routine orientiert )

An den Restdays wird je nach Verfassung moderates Cardio Training betrieben (zwischen 5-10 km laufen bei ca 14-15 KM/h) Für mich ist Fitness nicht nur stumpf pumpen zu gehen, sondern auch ne gewissen Grundausdauer zu haben .

OK-Training:

Klimmzüge im Obergriff 4x5
Bankdrücken (LH) 4x7
Kabelrudern (PG) 4x 8-10
Überkopfdrücken (LH) 3x8
Dips 3x8
Bizepscurls 3x10
Seitheben/ Facepulls 4x15

UK-Trianing
Kniebeuge 4x8
rumänisches Kreuzheben 4x8-10
Beinpresse 4x10
Wadenheben 4x10
Kabelcrunsh 4x 8-10
Reverse Crunsh / Planks

Zwecks Ausführung habe ich die Gewichte in diversen Übungen nochmals reduziert, um diese wieder langsam bei besserer Performance zu steigern, wobei die Unterschiede auch nicht wirklich gravierend sind :-)


Bilder/Videos

[spoil]Werden die Tage folgen, sobald ich ne vernünftige Kamera haben sollte.
Hier noch ein paar ältere Exemplare (Anfang des Jahres, hat sich aber eigentlich nichts verändert :-) , dient ja nur als kleine Referenz )
Zuletzt geändert von DerAßman am 12 Mai 2019 08:14, insgesamt 4-mal geändert.


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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon antorya » 17 Jul 2017 03:28

Saubere Ausgangsbasis #10#
Werde das Ganze hier mal gespannt mitverfolgen :)
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 17 Jul 2017 12:42

Servus und herzlich Willkommen.

Ausgangslage heute Morgen @ 71 KG

Licht und Kamera sind nicht gerade die besten, aber soll nur als kleine Referenz dienen.
Würde mal sagen was die "Leanes" angeht, super Bedingung für nen vernünftigen Aufbau

IMG_5047.JPG

IMG_5048.JPG


Sobald ich eine Bessere Kamera habe, werde ich hier natürlich vernünftige Bilder vom OK und UK nachliefern.


Training heute Morgen @71 KG Körpergewicht
Oberkörpereinheit
Klimmzüge im Obergriff -
Bodyweight + 14,5 KG Extra Gewicht - 5 /5/ 5/ 4
Bankdrücken
55 KG - 7/7/7/7
Kabelrudern Parallelgriff
55 KG - 10/10/10/9
Überkopfdrücken
30 KG - 8/8/8
Dips
Bodyweight + 7,5 KG Extragewicht - 8/8/8
Curls
Stange + 22 KG- 10/9/7
Seitheben
6 KG - 15/14
Facepulls
15 KG - 15/15/15

Bis auf Klimmzüge und Überkopfdrücken, alles recht easy, da ich sonst überall die Gewicht reduziert habe.
Fokus liegt bei jeder Übung 100% auf der Ausführung, d.h. es wird nicht mehr auf Kosten der Ausführung gesteigert.
Bin mit der Ausführung recht zufrieden nur beim BD ist wegen der Schulterverengung etwas schwer, aber das wird mit der Zeit.


Kraftwerte
sind nicht besonders ,aber waren mal bei
BD- 1x 75
KB - 1x 105
Klimmzüge OG -3x 15KG
Dips 1x 35 KG
Sumo- KH (mache ich nicht mehr ) 1x 145 KG

bei ca 72-73 KG Körpergewicht .
Dient lediglich der Orientierung


Mittagessen
IMG_5042.JPG

IMG_5043.JPG


Falls es Fragen oder Anregungen gibt, nur zu. Ansonsten danke fürs Mitlesen *upsmilie*
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 18 Jul 2017 20:58

Training von Heute Unterkörpereinheit @71,3 KG Körpergewicht

Kniebeuge
80 KG - 8/6/7/7
rumänisches Kreuzheben
87,5 KG -9/8/7/7
Beinpresse
150 KG- 10 /10/10/10
Wadenheben sitzend
57,5 KG- 10 /10/10/10
Kabelcrunches
32,5 KG -10/8 - 30 KG 10/ 8
Reverse crunsh
2 x max

Bin immer noch nicht bei den alten Kraftwerten, da die Ausführung noch Ausbaufähig ist, insbesondere bei den Kniebeugen habe ich noch meine Probleme mit dem Hipdrive.
Verstehe das nicht so ganz, trotz diverser Videos und Bücher

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 19 Jul 2017 13:12

Cardio Einheit

Heute morgen mal eben 8 KM in knapp 35 Minuten gelaufen.
Danach fühlt man sich gleich besser und einen positiven Effekt auf das Herzkreislaufsystem hat der Spaß auch noch.

Denke demnächst kommt meine Kamera an , dann kann ich auch mal bessere Bilder/ Videos liefern

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon Gast180127 » 19 Jul 2017 20:10

Mal in. Gespannt was passiert :)

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 20 Jul 2017 16:54

.dnl hat am 19 Jul 2017 20:10 geschrieben:Mal in. Gespannt was passiert :)


Herzlich Willkommen *moin*

Trainingseinheit von Heute @ 71,4 KG Körpergewicht

Oberkörpereinheit
Klimmzüge im Obergriff -
Bodyweight + 14,5 KG Extra Gewicht - 5 /5/ 5/ 4
Bankdrücken
57,5 KG - 7/7/7/6
Kabelrudern Parallelgriff
56,25 KG - 10/10/9/8
Überkopfdrücken
31 KG - 8/8/7
Dips
Bodyweight + 8,75 KG Extragewicht - 8/8/8
Curls
Stange + 22 KG- 10/10/7
Seitheben
7 KG - 10/ 6KG-13
Facepulls
15 KG - 15/15/15


Merke die eingeschränkte Schultermobilität schon ziemlich insbesondere bei Klimmzügen , Rudern, Bankdrücken und den Dips.
Teilweise fühlt sich mein linker Lat etwas kraftlos an, gerade beim Bankdrücken merke ich wie ich mit der rechten Seite noch drücken kann, aber links gehts einfach nicht mehr.
Ist dann schon etwas deprimierend , da ich vor knapp 4 Monaten noch 10 KG mehr gedrückt habe . Hätte natürlich auch noch auf ach und Krach ein paar WDH rausdrücken können, aber lieber lasse ich noch ein paar Reps im Tank und arbeite weiterhin an der Ausführung & dem Set up arbeiten

Heulen bringt mich auch nicht weiter :-) , denke das wird mit der Zeit schon. Physio ist demnächst auch geplant

Ab nächster Woche kann ich dann vlt. auch mal was filmen

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 21 Jul 2017 17:07

Unterkörpereinheit von heute @70,9 Kg Körpergewicht

Kniebeuge
80 KG - 8/8/7/7
rumänisches Kreuzheben
87,5 KG -8/8/8/8
Beinpresse
152,5 KG- 10 /10/10/10
Wadenheben sitzend
60 KG- 10 /10/10/8
Kabelcrunches
32,5 KG -10/8 - 30 KG 10/ 8
Reverse crunsh
2 x max


Der Cue Rücken gegen Stange pressen hilft mir die Ausführung relativ sauber zu halten bei der Kniebeuge. Zudem versuche ich unten nicht zu Bouncen, sondern die negative langsam auszuführen, was ebenfalls hilft.
Einheit war ansonsten sehr zufriedenstellend. Nach der Beinpresse, war ich auch ziemlich gefickt

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon maxcloser » 21 Jul 2017 21:02

Ähnliche Ausgangssituation wie bei mir, also in #04#

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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 21 Jul 2017 22:31

maxcloser hat am 21 Jul 2017 21:02 geschrieben:Ähnliche Ausgangssituation wie bei mir, also in #04#


Dann sage ich mal *nabend*

Freue mich hier über jeden Mitleser.

Anbei noch ein paar Eindrücke von meinem kleinen Protein Snack (ist mir leider nicht so gut gelungen, sollten Protein-Pfannkuchen werden )
Schmeckt jedenfalls sehr viel besser als es aussieht , innen sogar recht cremig

IMG_5075.JPG

IMG_5076.JPG

IMG_5077.JPG
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 22 Jul 2017 16:04

Trainingseinheit von Heute @ 71,8 KG Körpergewicht

Oberkörpereinheit
Klimmzüge im Obergriff
Bodyweight + 14,5 KG Extra Gewicht - 5 /5/ 5/ 4,5
Bankdrücken
57,5 KG - 7/7/7/6/7
Kabelrudern Parallelgriff
56,25 KG - 10/10/9/8,5
Überkopfdrücken
31 KG - 8/8/6
Dips
Bodyweight + 10 KG Extragewicht - 8/7/7
Curls
Stange + 22 KG- 10/10/7
Seitheben
7 KG - 10/ 6KG-14
Facepulls
15 KG - 15/15/15


Bankdrücken war heute nicht wirklich optimal, merke das ich mit meinem linken Oberarm etwas tiefer als mit dem rechten bin, wodurch mein schulterplatt im Laufe der Übung etwas verrutscht.
Bei der nächsten OK Einheit werde ich verstärkt darauf achten, dann fühlt sich das ganze auch etwas besser an.

Je nachdem wie die nächsten Einheiten verlaufen, werde ich eventuell Klimmzüge und Bankdrücken periodisieren (schwere und leichte Einheiten)


Mittagessen
Habe mich heute mal an Thunfisch - Frikadellen versucht. (Ist definitiv noch ausbaufähig *professor* )

IMG_5079.JPG

IMG_5078.JPG

IMG_5081.JPG
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 22 Jul 2017 20:38

Und noch ein kleiner Ausschnitt meines Abendessens (war zwar gut, aber nicht ganz so geil, wie ich es mir vorgestellt habe )
IMG_5082.JPG
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 23 Jul 2017 16:30

Unterkörper @71,3 KG

Kniebeuge
81 KG - 7/7/7/6
rumänisches Kreuzheben
90 KG -8/8/7/7
Beinpresse
155 KG- 10 /10/10/10
Wadenheben sitzend
60 KG- 10 /10/10/10
Kabelcrunches
32,5 KG -10/9- 30 KG 10/ 8
Reverse crunsh
2 x max


Unterer Rücken war noch ziemlich verkartet, dahingehend war das Training eher supotimal.
Mal schauen, ob ich es demnächst so halte nach 3 TE´s ein Tag off bzw. Cardio reinzuschieben

Mittagessen

Reispfanne bestehend aus
Reis, Thunfisch, Champions, Paprika , Kaisergemüse, Charlotten, Passierte Tomaten,Lauch
IMG_5085.JPG

IMG_5089.JPG

IMG_5088.JPG


Hoffe der Logg ist nicht zu langweilig. Versuche mit den Bildern und demnächst auch Videos für ein wenig Abwechslung zu sorgen.
Eventuell wird es auch mal ein paar Lifestyle Storys geben *drehsmilie*
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Re: Schmal gebaut,den Lauch verbannt,wohin gehts zum Badestr

Beitragvon DerAßman » 27 Jul 2017 15:37

Servus,

logge mal schnell die Einheiten der letzten Tage.
War ein bisschen unterwegs und habe daher auch in nem anderen Studio (McFit) trainiert, daher unterscheiden sich die Gewichte bei den Geräten/ Kabelzügen etwas.
Gas gegeben habe ich dennoch

24.7
9 KM auf dem Laufband + Statische Übungen für den Rumpf

25.7 UK- Einheit (Mcfit) @ 71,7 KG Körpergewicht
Kniebeuge
81 KG - 8/8/7/7
rumänisches Kreuzheben
90 KG -8/8/7/7
Beinpresse
160 KG- 10 /10/10/10
Wadenheben stehend
60 KG- 10 /10/10/8-9
Kabelcrunches
65 KG -10/10 /9/ 8/ 7
Reverse crunsh
2 x max


26.7 OK Einheit (McFit) @ 71 KG Körpergewicht

Klimmzüge im Obergriff -
Bodyweight + 15 KG Extra Gewicht - 5 /5/ 5/ 4
Bankdrücken
58,5 KG - 7/7/7/6
Kabelrudern Parallelgriff
57,5 KG - 10/10/10/10
Überkopfdrücken
31 KG - 8/8/8
Dips
Bodyweight + 10KG Extragewicht - 8/8/8
Curls
Stange + 22,5 KG- 10//7 +20 KG- 8/7
Trizepsdrücken
2x 12 WDH (hatte mal Lust drauf)
Seitheben
7 KG - 11/ 6KG-14
Facepulls
4 Sätze zu je 15 WDH


Beide Einheiten waren ganz gut, so langsam wird die Ausführung besser, ist aber noch ausbaufähig. Habe auch mal 3 Übungen (KZ, BD & MP gefilmt)

Ab heute bin ich wieder zurück und trainiere im gewohnten Gym , allerdings hat es sich heute lediglich auf beschränkt
27,7 @ 70,9 KG
11 Kilometer in knapp 50 Minuten (Laufband)

Werde in Zukunft vlt mal öfters was filmen, wobei das eher für mich gedacht ist, um zu schauen wo ich noch etwas an der Übungsausführung verbessern kann.
Tipps und Ratschläge werden natürlich gerne angenommen ;-)

Videos
Ansehen auf youtube.com

Klimmzüge mit 15 KG - Meiner Meinung nach ganz ordentlich, nur ziehe ich die Schultern gegen etwas mit hoch, das muss noch verbessert werden, also erstmal nicht mehr Gewicht nehmen
Ansehen auf youtube.com

Überkopfdrücken- Gibts glaube nicht viel zu meckern
Ansehen auf youtube.com

Bankdrücken- Naja nicht wirklich zufriedenstellend. Meine Ellenbogen wandern kurz bevor ich das Gewicht hochdrücke immer etwas nach außen, sieht etwas komisch aus, eventuell sollte ich das Gewicht etwas höher ablassen

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