Sebastians SFA-Debüt

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Sebastian1983
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Bankdrücken (kg): 112, 5
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 190
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Zu Hause
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kniebeuge
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Studio: Gartenhaus
Ich bin: introvertiert

Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 13 Jan 2019 12:50

Ich bin Sebastian, trainiere seit etwas mehr als fünf Jahren (das leite ich jetzt einfach mal von meinem Anmeldedatum ab) recht regelmäßig, achte mittelmäßig auf meine Ernährung und trainiere immer Pläne à la WKM, Starting Strength, 531, Bill Starr 5x5 oder auch Nicks 2er GK.
Ich trainiere im Homegym mit Power-Rack (inkl. Monkey Bar), zwei Langhanteln, ein paar Kurzhanteln und Bank (seit kurzem ein Beinstrecker-/beuger, aber der wird wohl nun erst mal verstauben).

Als ich die Programmbeschreibung gelesen habe, ging ich fest davon aus, dass ich zu Gruppe 1 zählen würde; also gemessen, noch einmal nachgemessen, kurz traurig geguckt und mich dann für das Mitmachen entschieden.

Ich habe bisher noch keine Coaching-Aktion mitgemacht.
Wenig Lust habe ich dabei auf Ernährungstracking, aber ich werde mich mal darauf einlassen.

Gestern habe ich eine Low Bar Kniebeuge-, Bankdrück- und Kreuzhebe-Einheit zur Startgewichtsermittlung gemacht, damit ich ab morgen fleißig mitmachen kann.

KB: 9x120, 5x130, 2x140
BD: 9x80, 7x85, 5x90
KH: 3x120, 3x130, 6x145

Startgewichte wähle ich wie folgt:
KB 5er: 120kg
KB 3er: 130kg
BD 5er: 80
BD 3er: 85 (die 5x90 waren mit Stop in der Mitte und Kampfschrei, deshalb lieber mit 85 starten)
KH 3er: 145

*************************************************************
Nachtrag zum Update 3:

Aktuelle Kraftwerte__(Beginn der Aktion)
KB: 8*137,5_____(9*120)
BD: 7*95_______ (9*80)
KH: 8*152,5_____(6*145)

*************************************************************

Alter: 35 Jahre
Körpergröße: 175 cm
Trainings­erfahrung: 5 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 85 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang: 107 cm
Bauchumfang: 86 cm
Hüftumfang: 87 cm
Oberschenkel­umfang: 66 cm

IMG_20190113_172304.jpg

IMG_20190113_172249.jpg

IMG_20190113_172310.jpg
Update 1 :  Gewicht: 83,4 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 107 cm
Bauchumfang: 84 cm
Hüftumfang: 85 cm
Oberschenkel­umfang: 65 cm

vo.jpg

re.jpg

hi.jpg
Update 2 :  Gewicht: 81,3 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 104 cm
Bauchumfang: 81 cm
Hüftumfang: 83 cm
Oberschenkel­umfang: 63 cm

vo.jpg

re.jpg

hi.jpg
Update 3 :  Gewicht: 78,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38,5 cm
Brustumfang: 106 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 81 cm
Oberschenkel­umfang: 61 cm

vo.jpg

re.jpg

hi.jpg
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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Krs_bln » 13 Jan 2019 13:33

Lese mal mit 💪🏼

Sebastian1983
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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 13 Jan 2019 21:01

So, Bilder sind drin.

Heute auch schon mal ein bisschen Essen abgewogen und vorgekocht.

Mo bis Fr wird das mit dem Tracken nicht so das Problem.
Am Wochenende wird das schwieriger, weil wir dann für fünf Personen kochen und ich vorher alles aufschreiben und schließlich auf dem Teller abwiegen muss.
Aber wird schon.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 14 Jan 2019 21:41

Erste Einheit heute war in Ordnung.
Nicht am Limit aber auch nicht zu leicht.
Besonders bei KB mit dem 3er Satz einsteigen fühlt sich im ersten Satz schwer an. Im dritten Satz wäre mehr gegangen.
BD 5x5 war entspannter, aber nicht entspannt.
Muss mich wieder an Low-Rep gewöhnen.

Ernährung:
Morgens Haferflocken mit Bananen und Milch, mittags Reis mit Hähnchenbrust und Soße (aus Mehlschwitze und Fleischsaft). Gemüse war aus. Abends PWO und Nüsse bis knapp 2500kcal voll.

Hätte sonst wahrscheinlich mehr gegessen, aber bin nicht hungrig.
12 Stunden Fenster ist kein Problem.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 15 Jan 2019 16:36

Hallo und willkommen.
Ja, das ist mein Mag'har Mönch :-)

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 16 Jan 2019 18:54

3x3 85kG Flachbankdrücken, easy.
5x5 120kG Low Bar Kniebeuge, am Ende nicht mehr so easy.
(Kann man keine .mp4 hochladen?)
Aber gepackt, also nächstes mal für beide Übungen +2,5kG.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Biel » 16 Jan 2019 22:35

Ich les hier auch mal mit

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 18 Jan 2019 18:12

Training fertig.
KH 1x3x145
KB 3x5x120
BD 3x5x80

Die Gewichte beim Beugen fühlen sich nach Kaloriendefizit an *uglysmilie*
KH und BD geht recht gut.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 19 Jan 2019 10:25

Gewicht heute morgen: 84,4kg.

Das Essensfenster kostet nicht viel Überwindung (hatte das in der Vergangenheit schon einmal mit 8/16 gemacht).
Nährwerte einhalten geht auch in Ordnung, auch wenn mich (und meine Frau) das Tracken etwas nervt.
Normal würde ich aber mehr essen. Das merke ich auch bereits im Training.
Habe Donnerstag mit Kreatin angefangen, um vielleicht noch ein bißchen was rauszuholen.

Bisher auf dem Wochenkonto gesammelt:

kcal ....... / .... Kohlenhydrate .... / ...... Fett ....... / ..... Protein
12084,62 . / ....... 955,9 .......... / ..... 485,99 ...... / .... 914,34

Hab ein klein bißchen was aufgehoben, da ich heute Kohlfahrt habe.
Da kommen ein paar Schnäpschen und ne fette Portion Grünkohl mit Pinkel dazu.
Nährwerte kann ich da leider nur schätzen, versuche es im Rahmen zu halten.
Werde mein Essensfenster heute erst um 12:00 öffnen, damit ich nicht zu sehr verreiße.

Der nächste "geplante Ausrutscher" ist dann auch erst Karfreitag wieder.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Selaphiel » 19 Jan 2019 18:47

Hört sich nach nem soliden plan an #04#

Wünsche dir viel Spaß heute!

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 21 Jan 2019 21:41

Heute:
3x3 Beuge mit 132,5kg
5x5 Bank mit 82,5kg
Ging beides ganz gut.
Aber recht kühl in meinem Gartenhaushomegym :(
Wird vermutlich noch schlimmer.

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Biel » 21 Jan 2019 23:14

Stoak stoak.
Mal über nen Infrarot Strahler nachgedacht brauchen ned die Welt Strom und machen schnell warm

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Sebastian1983 » 22 Jan 2019 06:31

Das Hauptproblem sind Nase, Füße und besonders Hände, wegen der kalten Stange. Der Restkörper geht, da hab ich Kleidung für.
Hab nen Heizlüfter drin, den mache ich aber nie an, weil es so wenig bringt.
Infrarot müsste ich mal schauen, ob das helfen würde. Wahrscheinlich nur für die Nase :)

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Re: Sebastians SFA-Debüt

Beitragvon Biel » 22 Jan 2019 09:41

Gibts in jedem Baumarkt. Des tolle an den dingern is man kann die Wärme dahin richten wo man sie braucht.

Bei den Trainingsbedinungen verdienst du wirklich meine Anerkennung.

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