Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Bodybuilding-Bereich für Anfänger. Hier könnt ihr alles fragen, was euch so interessiert. Achtung: Bitte keine fachspezifischen Fragen

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Seb98
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Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 14 Jun 2018 23:50

Hallo an alle Forummitglieder,

Ich heiße Sebastian, bin 19 Jahre alt, 1.69m groß, wiege 61kg und will wie die meisten hier Bodybuilding betreiben. Zeit und Geduld habe ich grundsätzlich, dennoch möchte ich die Möglichkeit nutzen und die ein oder andere(blöde :P) Frage zustellen. Noch ein wenig Infos um mich, ich trainiere seit dem 1. September 2017, musste aber aufgrund einer 3. monatigen Krankheit aussetzten und habe wieder seit dem 1. April 2018 wieder gestartet, also nach meiner vollständigen Genessung. Sonst trainiere ich immer 3-4 mal die Woche, aktuell wieder mit einem 2. Split (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch// Beine, Rücken, Bizeps). Ich war, was Ernährung betrifft lange unkonsequent und versuche erst seit wenigen Wochen wirklich auf genug Kalorien zu achten. Eiweiß war sonst nie das Problem(2g pro Kilo Körpergewicht). Ich versuche so um die 2000kcal zu mir zu nehmen.

Mein Problem ist grundsätzlich die Selbsteinschätzung. Umfänge messe ich eher selten, aber seit meinem Anfang bis jetzt hat sich bsw. mein Armumfang von 29cm auf 31,5cm steigern können. Auch vom Gewicht, gestartet bei 58,2kg(1.Sep 2017)(zwischen 10. Jan und 1.April 2018 krank) und jetzt 61kg(15.06.2018), fehlt mir das Gespür, ob alles im Soll ist.

Werte vom Start im letzten Jahr bis heute kurz zusammengefasst:
Gewicht: 58,2 -> 61
Oberschenkel: -- -> 52cm (01.01.2018 -> 50,3cm)
Waden: 34,8cm -> 35cm
Oberarm: 29cm -> 31,5cm
Brust: 88cm -> 93,3cm
Beim messen bekam ich Hilfe.

Ich formuliere mal ein paar Fragen. Ausgehend von meinem Neustart, was darf ich Gewichtstechnisch erwarten und was für Umfänge wie Brust, Arme, Beine, erwarten. Trainiere ich nach dem richtigen System? Gerade Empfehlungen für neue Anreize würden mich interessieren. Nehme ich genug Kalorien zu mir oder sollte ich noch was drauf packen? Wie sollte ich meine Ziele setzten? Und vor allem, ist es normal, gerade seit dem ich Splitte, das ich nahezu immer Muskelkater habe? Vielleicht ist die Intensität so hoch oder es ist normal wegen größerer Beanspruchung des Muskels.

Körperlich fühle ich mich Wohl und ich habe viel Spaß beim trainieren und fühle mich motiviert. Ich freue mich auf eure Erfahrung.

Sebastian #04#



Update 20.07.2018

Bankdrücken 3x6-8 Wdh 35kg-> 45kg
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh 30kg -> 35kg
Klimmzüge 3xMAX Wdh (6WdhMax)
Rudern am Kabel 4x8-10 Wdh 45kg
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh 12,5kg-> 22,5kg
Reverse Butterfly(Maschine) 3x12-15 Wdh 30kg

Beincurls 3x6-8 Wdh 39kg -> 45kg
Beinpresse 4x10-12 Wdh 90kg -> 100kg
Kreuzheben 4x5 Wdh 60kg -> 75kg
Beinstrecker 3x 12-15 Wdh 37,5kg -> 45kg
LH Curls 3x6-8 Wdh 12,5kg -> 20kg
Trizepsdrücken Kabel 3x8-12 Wdh 17,5-20kg

Am Ende immer 3 Sätze Waden, weil ich es kann :-)

Erster Monat nach diesem Post und vor allem dem neuen Trainingsplan. Brust und Schultern nehmen endlich an Kraftniveau zu und alles andere nimmt ebenso zu. Ich habe ein gutes Gefühl für die Zukunft und schau mal weiter. #04#
Zuletzt geändert von Seb98 am 20 Jul 2018 10:48, insgesamt 4-mal geändert.


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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon silanth » 15 Jun 2018 00:51

Hallo *winkeneusmilie*

Ausgehend von meinem Neustart, was darf ich Gewichtstechnisch erwarten und was für Umfänge wie Brust, Arme, Beine, erwarten. Trainiere ich nach dem richtigen System?


Du solltest dir noch eine weile Zeit geben.

Wie sieht denn dein TP aus? Pauschal empfehle ich immer Push/Pull weil kurz und knackig.
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon ZnooW » 15 Jun 2018 08:08

Du wirst im 1. Jahr sicherlich Veränderungen am Körper sehen, Knochen schauen nicht mehr heraus, du trägst mehr Fleisch mit dir rum.

Das wichtigste ist das du Spaß am Sport findest und dir der Gang zum Studio nicht zur Qual wird.

Deine Kalorien sind zu niedrig. Versuche neben dem EW 2xKG auch mind. Kohlenhydrate (Vorzugsweise Vollkornnudeln/Reis 4 x KG zu dir zu nehmen. Rest (1xKG) Fette.
Eigne dir mind. eine/zwei Mittags/Abendmahlzeiten an, die du schnell und unkompliziert kochen kannst (Bei mir war das Pute/Hähnchen mit Zwiebel, Paprika, Tomaten, Pilze in der Pfanne, Vollkornnudeln im Topf gekocht, und parallel dazu Tiefkühlgemüse in der Mikrowelle). Solange du mindestens eine Mahlzeit hast auf die du zu Hause zugreifen kannst ohne dir groß Gedanken zu machen hast du immer einen Grundbaustein auf den du aufbauen kannst. Und lass dich nicht vom Geschmack deiner Mahlzeit beirren.. Kochen ist kein Hexenwerk, dass kannst du nach 5-6x kochen in der Woche wie aus dem Schlaf. Und dann kannst du variieren, mit Gewürzen, neuen Zutaten etc.

So legst du dir in Sachen Ernährung einen fundamentalen Baustein. Morgens Empfehle ich dir meinen Shake:
80-100g Haferflocken
20g 3Komponenten EW-Pulver
5ml Leinöl
30g Erdnussbutter
50g Skyr/Magerquark
450ml Vollmilch 3,5Fett

Der haut gut rein, hat alles was du brauchst, und ne Menge Kalorien die du vorallem als schlechter Esser oder wenn du wenig Zeit hast morgens hast schnell reinpfeiffen kannst (Würde aber erst mal halben Shake trinken und dann kurz warten wie er dir bekommt. Ganz wichtig ist vor dem Trinken noch kurz umrühren wegen den Haferflocken).

Trainier nach nem GK/Alternierenden. So hast du die Technik in Grundübungen durch die höhere Frequenz schneller drauf und kannst jede Woche steigern!

Dann schaust du auf die Waage, jeden Tag morgens nach dem Aufstehen und der Toilette. Gewicht sollte jeden Monat um 1-1,5kg steigen.

Viola - komm nach 3 Monaten wieder und sag wie es gelaufen ist, dann können wir optimieren ;)

Edit: Der Beste Beweis dass mein "System" funktioniert: duerrer-schwaechling-wants-masse-dome-s-log-t387910.html

Seb98
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 15 Jun 2018 14:19

Danke für die Antworten bis hier her. Zu meinem aktuellen Trainingsplan, den habe ich hier auf Papier geschrieben und den jetzt hier aufzuführen dauert ein wenig. Ich trainiere viel an Maschinen und fange jetzt erst an so langsam an freie Hanteln zu gehen, wie Bankdrücken, Langhantelcurls zb. Wiederholungen so um die 8-12 je nach Gewicht, Tagesform. Wenn ich mal unzufrieden bin mach ich noch einen 4ten. Versuche auch sonst immer die Gewichte zu erhöhen, wenn es klappt.

Die Kalorien werde ich ab jetzt erhöhen, so um die 2400kcal+, ich rechne das später genauer. Kochen, würde ich von mir selber behaupten, kann ich ganz gut. Also am Geschmack scheitert es bei mir nicht und auch nicht an der Abwechslung, eher an der Faulheit, aber das bekomme ich schon in den Griff. Den Shake habe ich heute morgen mal ausprobiert und er schmeckt gut und ich bekomme die Menge auch runter. Sollte mir grundsätzlich angewöhnen mehr mit Shakes zu arbeiten.

Ich habe mal in dein Blog reingeguckt @ZnooW. Im Prinzip die selbe Situation wie bei mir. Bei mir waren es Anfang des Jahres 2017 auch nur 56kg auf 169cm.

Ich werde meine Werte hier fest halten und euch auf den laufenden halten. Mir jetzt nochmal den GK- Plan angucken und weiter trainieren. :)

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Kraftwerk8888 » 15 Jun 2018 15:30

Du hast dickere Waden als Oberschenkel?
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 15 Jun 2018 15:46

Kraftwerk8888 hat am 15 Jun 2018 15:30 geschrieben:Du hast dickere Waden als Oberschenkel?
Kopfkino on


Habs gerade korrigiert. Da hatte sich ein Fehler eingeschlichen. :-)

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon silanth » 15 Jun 2018 15:54

Leinöl ist voll widerlich *sonstsmilie*
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon ZnooW » 15 Jun 2018 15:56

silanth hat am 15 Jun 2018 15:54 geschrieben:Leinöl ist voll widerlich *sonstsmilie*


Niemand hat gesagt du sollst es pur trinken #01#

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Ernährungsplan: Nein
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon nofx1990 » 15 Jun 2018 16:23

Ich glaub deinen TP kannst du noch optimieren.
Wenn ichs richtig verstanden trainierst du n 2er split und rücken+Beine in einer Einheit.
Da gibts bessere Lösungen.

Poste doch mal deinen genauen TP. Also Übungen, Sätze, Wiederholungen, Kraftwerte

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon silanth » 15 Jun 2018 16:49

ZnooW hat am 15 Jun 2018 15:56 geschrieben:
silanth hat am 15 Jun 2018 15:54 geschrieben:Leinöl ist voll widerlich *sonstsmilie*


Niemand hat gesagt du sollst es pur trinken #01#


Mit was lässt sich Leinöl denn ertragen? Wenn ich schon dran rieche drehen sich mir die Fußnägel nach oben.
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon davek » 15 Jun 2018 17:07

Wer braucht schon Leinöl? Als wenn das der heilige Gral für die Gains wäre. Außerdem denke ich, dass kein Anfänger 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigt. Am Anfang reicht es vollkommen aus, wenn du anfängst regelmäßig (!) und ordentliche Portionen zu essen, damit sind die meisten Anfänger, die sehr dünn sind, schon genügend ausgelastet. Das Ganze dann halbwegs ausgewogen, also natürlich nicht nur Nutellbrot, sondern ein bisschen Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und eine ordentliche Menge Kohlenhydrate durch Nudeln, Haferflocken, Reis usw. Man braucht jedenfalls keine außergewöhnliche High-Tech-Ernährung und am Anfang schon gar nicht. Kurz gesagt: Geh regelmäßig ins Training, versuch stärker zu werden und iss ordentliche Mengen, dann wachsen die Muskeln wie von selbst.

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Michael62 » 15 Jun 2018 17:07

silanth hat am 15 Jun 2018 16:49 geschrieben:
ZnooW hat am 15 Jun 2018 15:56 geschrieben:
silanth hat am 15 Jun 2018 15:54 geschrieben:Leinöl ist voll widerlich *sonstsmilie*


Niemand hat gesagt du sollst es pur trinken #01#


Mit was lässt sich Leinöl denn ertragen? Wenn ich schon dran rieche drehen sich mir die Fußnägel nach oben.


Leinsamen schroten.

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 15 Jun 2018 17:10

Der Trainingsplan kommt gleich, sehr interessant finde ich das Argument mit den Rücken und Beine an einem Tag. Suche nämlich ne bessere Lösung. :)

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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 15 Jun 2018 17:14

Hier mein aktueller Plan:

Tag 1:
Brust// Flachbankdrücken, 3. Sätze, 10-15 Whl.

Seb98
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Re: Selbsteinschätzung, realistische Zielsetzung usw.

Beitragvon Seb98 » 15 Jun 2018 17:14

Hier mein aktueller Plan:

Tag 1:
Brust// Flachbankdrücken, 3. Sätze, 10-15 Whl. (35kg)
Schrägbankdrücken, 3. Sätze, 8-10 Whl. (30kg)
Butterfly, 3.Sätze, 12 Whl. (25kg)
Schultern// Schulderdrücken Maschine, 3. Sätze, 10-12 (12,5kg)
Seitheben Kurzhanteln, 3.Sätze, 10-12 (4kg)
Trizeps// Stirn-Push mit SZ, 3. Sätze, 10-12 (ohne Stange: 5kg)
Trizepsdrücken Kabel, 3. Sätze, 10 (17,5-20kg)
Bauch// Crunch, 12 Whl.
Beinheben, 12 Whl.

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