Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

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Sab_Rina
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Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 06 Jun 2017 15:38

Allgemeine Infos:

  • Alter: 30
  • Körpergröße: 158 cm, 52 kg
  • Geschlecht: weiblich
  • Trainingserfahrung: gute 10 Jahre
  • Fokus: Kraftwerte bei Grundübungen steigern & Optik verbessern


Kurz zu mir:
Hallo zusammen!
Nachdem ich bei der Strandfigur im OBG Team meinen ersten Log geführt habe, und mich nun so dran gewöhnt hab und mir ohne mittlerweile echt etwas abgehen würde - hab ich beschlossen hier einen Neuen zu starten :D

Wer sich meinen alten Log anschauen möchte, hier der Link
http://www.team-andro.com/phpBB3/zeit-d ... 59042.html

Jetzt, direkt nach der SFA, bin ich eigentlich schon sehr zufrieden mit dem Gesamtbild. Allerdings finde ich immernoch, dass meine Beine & Po verbesserungspotential haben. Am Oberkörper möchte ich nicht wirklich weiter aufbauen, der passt mir schon so *drehsmilie*

Ich werde hier demnächst noch meinen Trainingsplan posten, bin aktuell aber noch nicht ganz schlüssig welche Übungen ich mit aufnehmen werde. Da ich aber eine Leidenschaft für die Grundübungen habe, werden die auf jeden Fall mit dabei sein. Aktuell schwebt mir ein UK schwer/Ok/UK leicht split vor - ich möchte mein Krafttraining auf 3 mal die Woche reduzieren, da ich nebenbei auch gerne Laufen gehe und mir noch mehr Trainingseinheiten auf Dauer zu stressig werden. Ich hatte auch schon 5 x Training/ Woche, war aber im Nachhinein gesehen auch nicht effektiver...

Update folgt - ich freue mich auf Erfahrungsaustausch, Feedback und Mitleser #15#

Ernährung und Training post SFA:
Ernährung:
Da ich aus einer 20 wöchigen Diät komme, werde ich nach und nach auf Erhaltungskalorien gehen und mich bei Lebensmitteln nicht einschränken - ich brauch mal wieder Abwechslung :-)
Getrackt wird weiterhin

EW: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal an Trainingstagen + PWO (Shake 22g EW) ca. 110 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 3 g /kg = 150g 615 kcal
macht in Summe aktuell 1583 kcal

Nach diesem Plan würde ich die nächsten 4 Wochen Essen und beobachten wie sich das Gewicht entwickelt. Danach dann Erhöhung der Carbs auf 4 g / kg; dann sollte ich mit knapp 1800 Kalorien bei meinen Erhaltungskalorien angekommen sein; an Trainingstagen durch den Shake etwas darüber

Krafttraining und Cardio:

UK 1
Kniebeugen mit LH 3 x 8-10
Wadenheben sitzend 3 x 10-12
Beinpresse schrägsitzend einbeinig 3 x 12
Hyperextensions 3 x 20 - 30
Einbeiniges rum. Kreuzheben mit KH 3 x 12
Bauchmaschine 3 x 18

OK
Bankdrücken mit LH 4 x 6-8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3 x 8-10
Rudern sitzend am Seilzug 3 x 8-10
Seitheben mit KH 3 x 8-10
Dips 3 x bis max Wdh
Klimmzüge 3 x bis max Wdh

UK 2
Sumo-Kreuzheben mit LH 2 x 8, 2 x 5, (+ 1-2 bis 1 RM je nach Tagesform)
Beinpresse 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 12
Hip Thrusts liegend einbeinig mit Medizinball 2 x max. Wdh
Wadenheben stehend 3 x 16
Crunches am Kabelzug 3 x 12

Als Cardiotraining gehe ich Laufen, oder jetzt im Sommer auch teilweise Schwimmen oder Radfahren. Wird sich aber auf 1 - 2 mal die Woche beschränken


Ernährung und Training Spot Reduction:

Maße Start (14.08.2017):

Gewicht: 51,3 kg + ca. 1,5 kg
Maße:
Brust: 79 cm gleich
Oberarm: 29 cm/ 29 cm gleich
Taillie: 60 cm + 0,5 cm
Hüfte auf Höhe Hüftknochen: 80 cm
Hüfte breiteste Stelle: 92 cm + 1 cm
Oberschenkel: 52 cm/ 52cm + 0,5 cm/ + 1 cm
Knie: 39 cm/ 39 cm

Ernährung:
Ich werde ab jetzt wohl oder übel wieder tracken. Ich gehe von 1800 kcal Erhaltungskalorien aus.
An den Beintrainingstagen werde ich ein hohes Defizit fahren, an dem Oberkörpertrainingstag Erhaltungskalorien und an den restlichen Pause bzw. Cardiotagen ein leichtes Defizit

Beintag
EW: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 2 g /kg = 100g 410 kcal
macht in Summe 1378 kcal

OK Tag
EW: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 4 g /kg = 200g 820 kcal
macht in Summe 1788 kcal

Trainingsfrei/ Cardiotag
EW: 2 g /kg = 100g 410 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 3 g /kg = 150g 615 kcal
macht in Summe 1480 kcal

Bei geplanten 3 x Beine, 1 x OK und 3 x Trainingsfreie Tage komme ich auf ein wöchentliches Defizit von 2.238 kcal, sind in 4 Wochen dann kanppe 9.000 kcal; sprich ca. 1,25 kg Fettabnahme

Krafttraining und Cardio:

Beine 1
Kniebeugen mit LH 3 x 8-10
Beinpresse schrägsitzend einbeinig 3 x 12
Hyperextensions 3 x 20 - 30
Abduktoren 3 x 16
30 Minuten Cardio

Beine 2
Beinpresse 3 x 16
rum. Kreuzheben mit LH 3 x 8-10
Bulgarian Split Squats je 2 x 12
Wadenheben sitzend 3 x 10-12
Bauchmaschine 3 x 18
30 Minuten Cardio

OK
Bankdrücken mit LH 4 x 6-8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3 x 8-10
Rudern sitzend am Seilzug 3 x 8-10
Seitheben mit KH 3 x 8-10
Dips 3 x bis max Wdh
Klimmzüge 3 x bis max Wdh

Beine 3
Sumo-Kreuzheben mit LH 3 x 6-8
Beinpresse 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 12
Hip Thrusts liegend einbeinig mit Medizinball 2 x max. Wdh
30 Minuten Cardio

Zusätzlich zum Beintag-Cardio werde ich noch ca. 1 mal die Woche Laufen gehen


Aufbau Lean:

Maße:
24.09.2017
Gewicht: 51,4 kg
Maße:
Brust: 79 cm
Oberarm: 29 cm/ 29 cm
Taillie: 60 cm
Hüfte auf Höhe Hüftknochen: 80 cm
Hüfte breiteste Stelle: 92 cm
Oberschenkel: 53 cm/ 52cm
Knie: 39 cm/ 39 cm
Waden: 34 cm/ 33 cm

16.10.2017
Gewicht: 52,8 kg (+1,4 kg)
Maße:
Brust: 79 cm
Oberarm: 29 cm/ 29 cm
Taillie: 62 cm (+2 cm)
Hüfte auf Höhe Hüftknochen: 80 cm
8Oberschenkel: 52,5 cm/ 52cm (rechts - 0,5 cm)
Knie: 39 cm/ 38,5 cm (links -0,5 cm)
Waden: 34 cm/ 33 cm

29.01.2018
Gewicht: 52,6 kg
Oberarm: r: 29/ l: 29
Schultern: 95
Brust: 81
Taille: 60
Bauch (Höhe Bauchnabel): 72
Hüfte (Höhe Hüftknochen): 81
Po (breitestes Stelle) 95
Oberschenkel: r: 55/ l: 54
Knie: r: 38/ l: 38
Waden: r. 34/ l: 33

Ernährung:
Ich werde mit den Kalorien sehr konservativ starten und erstmal beobachten wie sich die Kraft, Optik, Maße und Gewicht verhalten. Mit primären Fokus auf die Kraft. Sollte ich mich auf Dauer bei den Gewichten nicht steigern können, wird mehr gegessen.
Ich will dadurch vermeiden unnötig an Fett zuzunehmen - schau ma mal ob's klappt.


Trainingstag

EW: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 4 g /kg = 200g 820 kcal
macht in Summe 1788 kcal

Trainingsfrei/ Cardiotag
EW: 2,5 g /kg = 100g 513 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 3 g /kg = 1500g 615 kcal
macht in Summe 1583 kcal



Krafttraining und Cardio:

Beine 1
Kniebeugen mit LH 4 x 6-8
Beinpresse schrägsitzend einbeinig 3 x 12
Hyperextensions 3 x 20 - 30
Abduktoren 3 x 16
Wadenheben sitzend 3 x 10-12

Beine 2
Beinpresse 3 x 16
rum. Kreuzheben mit LH 3 x 8-10
Lunges je 3 x 12
Wadenheben sitzend 3 x 10-12
Bauchmaschine 3 x 18

OK
Bankdrücken mit LH 4 x 6-8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3 x 8-10
Latzugmaschine 3 x 8-10
Seitheben mit KH 3 x 8-10
Dips 3 x bis max Wdh
Klimmzüge 3 x bis max Wdh

Beine 3
Sumo-Kreuzheben mit LH 2 x 3-5; 3 x 5
Beinpresse 3 x 8-10
Beinbeuger 3 x 12
Hip Thrusts liegend einbeinig mit Medizinball 2 x max. Wdh
Bauch variabel

Cardio: ca. 1-2 mal Laufen/ Woche


Ready for the summer shape - again

Maße:
04.06.2018
Gewicht: 52,4 kg
Maße:
Schultern: 95 cm
Brust: 81 cm
Oberarm: 29 cm/ 29 cm
Taillie: 61 cm
Bauch auf Höhe Bauchnabel: 72 cm
Hüfte auf Höhe Hüftknochen: 81 cm
Hüfte breiteste Stelle: 94 cm
Oberschenkel: 54 cm/ 53 cm
Knie: 39 cm/ 39 cm
Waden: 34 cm/ 33 cm


01.07.2018
Gewicht: 51,1 kg - 1,3 kg
Maße:
Schultern: 95 cm
Brust: 80 cm - 1cm
Oberarm: 28 cm / 28 cm - je 1 cm
Taillie: 60 cm - 1 cm
Bauch auf Höhe Bauchnabel: 70 cm - 2 cm
Hüfte auf Höhe Hüftknochen: 80 cm - 1 cm
Hüfte breiteste Stelle: 93 cm - 1 cm
Oberschenkel: 53 cm/ 52 cm - je 1 cm
Knie: 39 cm/ 39 cm
Waden: 33 cm/ 32 cm - je 1 cm


Ernährung:
Ich werde es zunächst wieder ohne striktes Kalorienzählen & Tracken versuchen. An Tagen mit Krafttraining ein etwas kleineres Defizit, an Cardio/Pausetagen mit etwas mehr


Trainingstag

EW: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 3 g /kg = 150g 615 kcal
macht in Summe 1583 kcal

Trainingsfrei/ Cardiotag
EW: 2 g /kg = 100g 410 kcal
Fett: 1 g / kg = 50g 455 kcal
Carbs: 2,5 g /kg = 125g 513 kcal
macht in Summe 1378 kcal

Da ich von einem Grund- & Freizeitumsatz von ca. 1750 kcal ausgehe, mit Sport an die 1800 kcal zusätzlich pro Woche verbrauche - sollte mein wöchentliches Defizit bei 3800 kcal liegen.
Würde ein theoretische Abnahme von 500 g Fett pro Woche machen - na dann schau ma mal :D

Krafttraining und Cardio:

Beine 1
Kniebeugen mit LH 4 x 6-8
Beinpresse schrägsitzend einbeinig 3 x 12 im SS mit Abduktoren 3 x 16
Wadenheben sitzend 3 x 10-12
Duale Bauchmaschine 3 x 12

Beine 2
Beinpresse 3 x 20
Sumo-Kreuzheben mit LH 4 x 5
Wadenheben sitzend 3 x 10-12
Pull-Throughs am Kabel 3 x 12
Crunchs am Kabel 3 x 12
Beinbeuger liegend 2 x langsame Ausführung mit Pause, 1 x normal mit max Wdh

OK
Bankdrücken mit LH 4 x 6-8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3 x 8-10.
Schulterdrücken mit LH
Seitheben mit KH 3 x 12 im SS mit Dips BW
Klimmzüge 3 x bis max Wdh
Bauchmaschine 3 x 20

Cardio 3x / Woche, hauptsächlich Laufen, oder wenn ich mich gar nicht aufraffen kann eine Rudereinheit

Fazit:

Sodala, ein Monat ist rum, dank Verletzung mit eher weniger als mehr Trainingseinheiten, aber es hat sich was getan #04#
Gewicht - 1,3 kg, wovon mit Sicherheit auch etwas Muskelmasse dabei war - aber die Maße sind gleichmäßig zurückgegangen, und für meine Verhältnisse ist der Fortschritt in 4 Wochen doch relativ groß.
Zuletzt geändert von Sab_Rina am 01 Jul 2018 10:53, insgesamt 29-mal geändert.


 


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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon MiaAyla » 09 Jun 2017 08:15

Lese auch mit :)

Und ich kenn mich jetzt zwar nich soooo gut aus, aber ich persönlich würde nicht jede Woche wirklich bis zum 1RM gehen 🙈

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 09 Jun 2017 08:59

Hi!
Ja, das muss ich testen, hab's in der Vergangenheit schon gemacht, aber hatte jetzt während der Diät immer auf min. 6-8 Wdh trainiert, jetzt brauch ich wieder Abwechslung :o Aber ich denke dass ich das je nach Tagesform entscheiden werde

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon tonkalilymaus » 09 Jun 2017 11:48

Juchuu, ich bin dabei! *drehsmilie*

TP liest sich gut, ein paar Anmerkungen:

- Evtl. Hip-Thrusts für den Gluteus?
- KB und KH in einer TE, das ist nicht ohne, aber ich denke, du packst das.
- beim OK fehlt mir ein wenig eine vertikale Push-Übung (Schulterdrücken) und auf jeden Fall eine vertikale Pull-Übung wie Klimmzüge. Wenn du sie mit BW machst, brauchst du dir eh keine Sorgen zu machen ob zu großer Muskelzuwächse. Damit es nicht zu viel wird, kannst du die Übungen auch jede zweite Woche alternieren.
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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Spacer » 09 Jun 2017 15:50

Natürlich wieder dabei! Bin auf deine Entwicklung gespannt! (**)
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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 09 Jun 2017 16:39

tonkalilymaus hat am 09 Jun 2017 11:48 geschrieben:Juchuu, ich bin dabei! *drehsmilie*

TP liest sich gut, ein paar Anmerkungen:

- Evtl. Hip-Thrusts für den Gluteus?
- KB und KH in einer TE, das ist nicht ohne, aber ich denke, du packst das.
- beim OK fehlt mir ein wenig eine vertikale Push-Übung (Schulterdrücken) und auf jeden Fall eine vertikale Pull-Übung wie Klimmzüge. Wenn du sie mit BW machst, brauchst du dir eh keine Sorgen zu machen ob zu großer Muskelzuwächse. Damit es nicht zu viel wird, kannst du die Übungen auch jede zweite Woche alternieren.


Hi Tonkalilymaus *welcomesmilie*
- Mit Hip-Thrusts hab ich mich irgendwie nie so richtig anfreunden können
- KB und KH werden hart ja, aber hab ich mich mittlerweile dran gewöhnt, hatte ich ja jetzt 5 Monate so *drehsmilie*
- Bei OK muss ich noch überlegen, aber hast Recht da fehlt noch was. Klimmzüge hab ich rausgenommen, da ich irgendwie immer 3 x 10-12 gemacht habe und keine wirkliche Steigerung mehr geschafft habe; deshalb wollte ich sie mal ne zeitlang weglassen, vielleicht geht's nach ner Pause wieder besser

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 10 Jun 2017 11:56

Zurück vom UK schwer Training, das erste Richtige mit wieder mehr Kalorien. Leider war's heute nicht so besonders. Ich weiß nicht ob's daran gelegen hat, dass ich die letzten 2 Wochen sehr wenig trainiert habe oder es mir zu warm war oder mir einfach mein Kopf im weg war... auf jeden Fall hab ich während der Diät teilweise mehr Gewicht gehoben/gebeugt *bashsmilie*

UK schwer
Kniebeugen mit LH 65 kg 8/8/8
Kreuzheben mit LH 85 kg 8/8; 87,5 kg 3/3; 90 kg 3/3
Wadenheben sitzend 60 kg 10/11/11
Beinpresse 145 kg 10/10/8
Crunches am Seilzug 50 kg 8/10/10

Jetzt hab ich erst mal Zwangstrainingspause - muss heute auf Dienstreise und darf erst mal 20 Stunden im Flugzeug sitzen ;( ich bin auf das Fitnessstudio im Hotel gespannt - nen lockeren GK Plan kann ich hoffentlich durchziehen.

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 19 Jun 2017 09:52

Hallo zurück! Die letzte Woche konnte ich nur sporadisch trainieren, das Fitnessstudio im Hotel war nicht das Beste und die Zeit war leider auch sehr knapp. Heute ging's dafür wieder richtig weiter mit UK schwer

Kniebeugen mit LH 65 kg 8/8/8
Kreuzheben mit LH 85 kg 10/7 90 kg 4/4 95 kg 3
Wadenheben sitzend 60 kg 10/10/11
Beinpresse 145 kg 10/10/10
Duale Bauchpresse 45 kg 10/10/10

Bin mit dem Training nicht wirklich zufrieden. Ich schaffe teilweise weniger Wiederholungen als am Ende meiner Diät Phase... Dachte eigentlich dass ich meine Trainingsgewichte mit mehr Kalorien wieder steigern kann, aktuell ist da aber noch Flaute... #05#
Geht's wem genauso?

Wenn ich zeitlich rechtzeitig aus der Arbeit komme, werd ich denk ich noch zum nächsten Weiher radeln und ne Runde schwimmen - hab das Cardio Training seit Ende der Diät auch total schleifen lassen *smashsmilie*

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 19 Jun 2017 09:57

@ Tonkalilymaus, bin am Überlegen ob ich doch noch Hip Thrusts mit rein nehme. Wie führst du sie aus, mit LH auf der Hüfte oder Scheiben?

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Kampfsport: Nein
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Fachgebiet II: Training
Ich bin: Eisensüchtig

Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon tonkalilymaus » 19 Jun 2017 19:03

Ich mache die Hip Thrusts an der Beinbeuger-Maschine, abwechselnd normal und einbeinig. Heute habe ich sie normal gemacht, mit 85 kg.
Mit Scheiben habe ich bisher nur Glute Bridges gemacht.
Allgemeines Log:

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 20 Jun 2017 13:41

Das muss ich mal testen...

War gestern Abend Cardio mäßig noch fleißig - zum See geradelt - geschwommen - zurück. 60 Minuten Radfahren + ca. 20 Minuten Schwimmen;
Und heute bin ich sogar mit dem Rad in die Arbeit gefahren *drehsmilie* gut, sind einfach nur 4,5 km, aber besser als gar kein Cardio zur Zeit :D zum *marathon* ist es mir momentan einfach zu warm und Laufband mag ich nicht, vorallem bei dem gigantischen Wetter...

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Re: Servus Problemzone - ran ans Eisen mit Fokus Beine & Po

Beitragvon Sab_Rina » 21 Jun 2017 12:54

Heutiges Training

OK
Bankdrücken mit LH 45 kg 10/10; 50 kg 6; 52,5 kg 4
vorgebeugtes Rudern mit LH 35,5 kg 10/10/10
Fliegende mit KH je 10 kg 13/12/12
Seitheben mit KH je 7 kg 8/8/8
Bizepscurls mit LH 18 kg 10/10/8
Dips mit BW 9/8/8

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