SFA'16 531 "NDJS" + Conditioning - 189cm / 100Kg

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Nixon182
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SFA'16 531 "NDJS" + Conditioning - 189cm / 100Kg

Beitragvon Nixon182 » 27 Jan 2016 16:00

SFA'16 531 Triumvirate - 189cm / 107Kg


Hallo und herzlich Willkommen in meinem Log zur SFA'16!

Nach langem hin und her habe ich mich nun doch entschlossen nach BaS eine kleine Diät einzuschieben. Eigentlich bin ich ja nicht so der Typ, der auf biegen und brechen "shredded" sein will/muss, wenns nach mir gehen würde, dann könnte es auch noch ein paar Kg Qualitätsmasse vertragen, aber nach der BaS Aktion bin ich froh, wenn ich mal wieder etwas weniger essen kann/darf :) ... des weiteren hat meine Frau auch schon angemäkelt, dass ihr dass auch langsam zuviel wird und ich wieder so aussehen soll wie früher (siehe Bilder weiter unten)... zusätzlich wird man leider auch von Arbeitskollegen und anderen Familienmitgliedern immer wieder gefragt, ob man Bauch gekriegt hat ... Nachdem ich nach BaS die erste Woche, wenn ich denn mal trainiert habe, ziemlich sinnlos traineirt habe und kaum darauf geachtet habe, was ich esse. Nach einer Woche hatte ich davon aber genug und musste irgendwie wieder Ordnung reinkriegen. Das war dann etwa der Startschuss zu der "Diät".
Ganz wichtig für mich ist, dass ich nur ein geringes Defizit fahren will, da ich nicht gleich alle mühsam erkämpften BaS-Kilos wieder weg werfen will. Orientieren will ich mich dabei Ernährungstechnisch an ObG'16 und Ordne mich da in Gruppe 2 ein. Mit 35kcal/Kg lande ich dann bei ca. 3700kcal. Im Aufbau bin ich mit 4200kcal ziemlich gut klar gekommen.

Dementsprechend belaufen sich die Macros auf folgende Werte:
-ca. 260g Eiweiß
-ca. 530g Kohlenhydrate
-ca. 60g Fett

Trainieren werde ich nach einer leicht modifizierten Variante von Wendlers 531 - The Triumvirate. Die Assistenzübungen werden größtenteils nicht nach dem 5x10 Schema absolviert, sondern nach 20er Clustern in 4-6min , wie ich sie in Monster Legs und Squatosaurus kennen gelernt habe. Ebenfalls will ich die Präventionsübung beibehalten, die ich allerdings mit Supersätzen, anstatt "Mammutsätze" ausführen will. Ans Ende jeder Einheit, will ich dann noch Farmer Walks hängen, wobei ich in jeder Einheit von schwere auf leicht wechsel. Dies soll dann quasi mein Cardio Ersatz sein, da ich wahrscheinlich kaum Zeit finden werde anständiges Cardio zu machen. Die Idee dazu bekam ich aufgrund eines Artikels hier in dem es um Thibaudeaus beste Übungen für diverse Zwecke ging.

Der erste Zyklus wird ziemlich standardmäßig sein. Mehr oder weniger um ersmal wieder ins 531 Geschehen reinzukommen. In den weiteren Zyklen werde ich dann evtl. noch was ergänzen oder umstellen. Ich könnte mir z.B. vorstellen, dass ich die Powerliftig Variante von 531 verwenden werde, oder auch auf die Myo-Reps aus dem Powerbuilding 2.0 zurückgreife. Zudem stöbere ich grade im Beyond 531 wo auch noch einige interessante Dinge zu finden sind. Evtl werde ich sogar mal ein paar Sätze Curls einstreuen ;) ... Man darf gespannt sein!

An Supps werde ich vorerst folgende nutzen:
-Whey Protein
-Malto
-BCAA
-leicht dosierten Pre-Workout-Booster, für den Placebo-Effekt ;)

Wer Bock hat kann sich hier noch meine alten Logs antun:

nixon-is-ready-for-his-final-form-startpost-komplett-t327279.html
nixon-s-trainingslog-t302842.html

Ansonsten kommt hier der interessante Teil:

Gewicht und Umfänge:
Start :  Gewicht: 106,8
Oberarm: 43,5cm
Brust: 117 cm
Bauch: 102 cm
Oberschenkel: 63,5 cm
Woche 6 :  Gewicht : 103Kg (-3,7Kg)
Oberarm: 43cm (-0,5cm)
Brust: 117cm (-0cm)
Bauch: 98cm (-4cm)
Oberschenkel: 63cm (-0,5cm)

Woche 8 :  Gewicht : 103Kg (-0Kg)
Oberarm: 42,8cm (-0,2cm)
Brust: 117cm (-0cm)
Bauch: 98cm (-0cm)
Oberschenkel: 63cm (-0cm)
Woche 12 :  Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Oberschenkel:
Woche 16 :  Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Oberschenkel:
Woche 20 : Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Oberschenkel:


Zyklen:
Zyklus 1 : 
plan_obg.jpg

Zyklus 2 : 
zyklus2.jpg

Zyklus 3 : 
Zyklus 4 : 
Zyklus 5 : 


Bilder:
Start : 
diät1.jpg

Woche 8 :  Nach 8 Wochen:
3.jpg


Woche 12 :  Nach 12 Wochen:

Woche 16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 20 :  Nach 20 Wochen:
Diät vor 2 Jahren ... ca. 95Kg : 
diät0.jpg
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Zuletzt geändert von Nixon182 am 26 Apr 2016 13:55, insgesamt 11-mal geändert.


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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 27 Jan 2016 16:11

Silvi11 hat geschrieben:In :D

Viel Erfolg! #10#


Willkommen und vielen Dank! :)

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon JoannaJ » 27 Jan 2016 16:32

auch ich wünsche dir viel Erfolg #04#
'Um ein Champion zu sein, sind gute Gene erforderlich, aber jeder Mann, jede Frau..., egal, wie ''schlecht'' ihre Genetik ist - kann den Körper um 100% verbessern.' (Joe Weider)

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon #schmidtamlimit » 27 Jan 2016 17:42

Juhu :)
Viel Erfolg......bin gespannt.

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon D!struction » 27 Jan 2016 19:20

IN! :)

Viel Erfolg..ich bin ja schon etwas neidisch auf deine Unmengen an KH ;( *jaja*

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 27 Jan 2016 21:30

JoannaJ hat geschrieben:auch ich wünsche dir viel Erfolg #04#


Willkommen und dankeschön :) !

glorydh1 hat geschrieben:Juhu :)
Viel Erfolg......bin gespannt.


Willkommen! ich auch ! ;)

D!struction hat geschrieben:IN! :)

Viel Erfolg..ich bin ja schon etwas neidisch auf deine Unmengen an KH ;( *jaja*


Danke! hör auf...ich komme mir jetzt schon komisch vor, dass ich in der Diät mehr KHs zu mir nehmen soll, als im Aufbau :D

Trainingseinheit 1 - Überkopfdrücken 531 25.01.2016

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Überkopfdrücken:
- 30Kg x 5 / 40Kg x 5 / 45Kg x 3
- 50Kg x 5 / 55Kg x 5 / 65Kg x 9

-> Kann mich nicht beklagen!

Dips:
- BW x 20 = 7/6/4/3 in 5:13min

-> ausbaufähig :D

Chin Ups:
BW x 20 = 7/3/3/3/3/1 in 5:56min

-> mehr als ausbaufähig :D ... Dass ich in Klimmzügen kacke bin, wusste ich ja, deshalb dachte ich eigentlich hier geht etwas mehr...

Landmines 10Kg -> Beinschere
- 24 -> 40 / 20 -> 40 / 20 -> 40

-> alles gut!

Farmers Walk (Trapbar "schwer"):
- 60Kg x 30m / 80Kg x 30m
- 4 x 100Kg x 30m

-> War gut, allerdings war ursprünglich 120Kg geplant. Wollte es dann aber nicht gleich im ersten Training übertreiben...

Fazit:
Bis auf die Chin Ups war es ne ordentliche erste Einheit!

_______________________________________________________________________

Trainingseinheit 2 - Kreuzheben 531 27.01.2016

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Kreuzheben:
- 60Kg x 5 / 70Kg x 5 / 82,5Kg x 5 / 100Kg x 3
- 110Kg x 5 / 125Kg x 5 / 145Kg x 10

-> Fürs erste Mal Kreuzheben mit Verstand seit langem isses ganz ok! Da ich früher immer mehr in Richtung "Touch & Go" gehoben habe, will ich jetzt wirklich jede Wdh aus dem Stillstand heben. Bin gespannt...

Good Mornings:
- 20Kg x 12 / 30Kg x 12 / 40 Kg x 12/12/12

-> Das wird wohl eine der wenigen Übungen sein, die ich nicht im 20er Cluster absolvieren werde. Passt hier irgendwie nicht. Heute habe ich mich auch eher dem Gewcht angenähert, um zu schauen wohin die Reise geht.

Ausfallschritte (Langhantel zwischen den Beinen):
60Kg x 20 = 7/5/5/3 in 8:26min

-> War schonmal besser, aber kann ich erstmal mit Leben. Diese Übung macht mich jedes Mal richtig fertig :D ... keine Ahnung warum...


Farmers Walk (Trapbar "leicht"):
- 3x 60Kg x 90m ( ca. 1:20min)

-> Junge Junge ... "leicht" ist es dann doch irgendwie nicht gewesen :D ... Die Unterarme haben ordentlich gebrannt. Hat aber dennoch irgendwie Laune gemacht!

Fazit:
Gute Einheit. Ausfallschritte solala...aber was solls. Jedenfalls ist mir heute sehr schnell klar geworden, dass die Präventionsübungen bei den Unterkörpereinheiten gekickt werden :D ... das ist mir momentan noch zu krass.

Das Essen hat am ersten Tag ganz gut geklappt. Jedoch musste ich doch irgendwie mehr essen als ich erwartet habe. Die 60g Fett sind wirklich hart zu erreichen finde ich. Muss ich noch etwas üben, wobei es für mich auch kein Weltuntergang ist, wenn ich ein wenig drüber liege, solange ich sonst im Defizit bin und die Eiweißversorgung gesichert ist. Zweiter Tag der Diät war natürlich gleich Geburtstag bei Oma :D ... erst konnte ich noch wiederstehen, aber dann habe ich gedacht : "Oma wird auch nur einmal 78" :D ...

---> Bilder im Startpost hinzugefügt!

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon #schmidtamlimit » 27 Jan 2016 21:56

Solide Einheiten #04#
Bei den GMs würde ich auch auf die Rest-Pause verzichten.
Wie kann ich mir Ausfallschritte vorstellen wo die Hantel zw. den Beinen ist.....wollte ich länger schon fragen?
Und Farmers Walk rocken....nur leider fehlt mir da bissl der Platz für weitere Strecken.

lf

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 27 Jan 2016 22:02

Danke! Ja wir haben zum Glück ne 15m Auffahrt, da renne ich einmal bis zum ende und dreh wieder um..oder sogar noch öfter. Ohne umdrehen wre natürlich edler, aber man kann nicht alles haben...

Ich hab die Übung wirklich nur rein zufällig in einem Video von Ullisses Jr. gesehen, welches mir beim browsen vorgeschlagen wurde. Da kam gleich das Bild von der Übung und das hat mich neugierig gemacht. Ansonsten hätte ich da mit hoher wahrscheinlichkeit nicht draufgeklickt, weil mich sowas eigentlich Null interessiert... kannst ja mal reinschauen

https://www.youtube.com/watch?v=4x7oKZ6-F3Y ab 4:15min

LG

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 28 Jan 2016 20:55

Silvi11 hat geschrieben:Saustarke Trainings :-o *welldone*

Gute Ausgangslage!! #04#


Danke :) ! Hauptsache, da bleibt noch genug über!!! das ist meine größte Angst :-|

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 29 Jan 2016 20:41

Trainingseinheit 3 - Bankdrücken 531 29.01.2016

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Bankdrücken:
- 45Kg x 5 / 55Kg x 5 / 67,5Kg x 3
- 72,5Kg x 5 / 85Kg x 5 / 95Kg x 10

-> lief eigentlich ziemlich gut!

Schrägbankdrücken:
- 70Kg x 6
- 80Kg x 20 = 8/6/4/2 in 4:28min

-> habe mich selber erschrocken, dass selbst 80Kg fast schon zu leicht waren :)

Langhantelrudern OG:
- 40Kgx8 / 60Kgx8 / 70Kgx8
- 80Kg x 20 = 8/6/5/1 in 4:23min

-> hier hätte es auch ruhig etwas mehr sein dürfen!

Landmines 15Kg (schnell) -> Einrollen auf Medizinball
- 24 -> 12 / 24 -> 12 / 24 -> 12

-> alles gut!

Kettlebellschwünge:
- 3x 12,5Kg x 20 (10 je Hand)

-> Eigentlich hätten hier die Farmers Walk statt finden sollen, aber habe mich kurzfristig umentschieden, da ich keine Luft hatte das Auto noch umzuparken :D

Fazit:
Bis auf, dass ich die Famers Walk ausfallen lassen habe (und dass gleich in der ersten Woche Training :D ) war es eigentlich ne ziemlich gute Einheit!!
Zuletzt geändert von Nixon182 am 05 Feb 2016 22:10, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Pascal9312 » 31 Jan 2016 17:36

in!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Viel Erfolg !
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Mein Log

2017:
- wieder schwer benchen können 4 x 125 kg t&g
- Rücken in den Griff bekommen hält toi toi
- Totally Strongman Beginner Cup 29.04.2017 in Hannover 13. Platz
- 30.09. HM KDK WK 565 kg total (190 / 130 / 245)

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 03 Feb 2016 21:40

Pascal9312 hat geschrieben:in!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Viel Erfolg !


Willkommen und vielen Dank!

Trainingseinheit 4 - Kniebeuge 531 02.02.2016

Erstes Training mit Gewichtheberschuhen!

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Kniebeuge:
- 60Kg x 5 / 75Kg x 5 / 90Kg x 3
- 95Kg x 5 / 110Kg x 5 / 125Kg x 8

-> mit den Schuhen sehr angenehm zu beugen. Hatte das Gefhl viel sicherer zu stehen und viel sauberer zu beugen. Leider war im letzten Satz nicht soviel drin, wie schonmal zuvor. Naja...

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
- 40Kg x 12 / 60Kg x 12 / 80 Kg x 12/12/12

-> war auch mehr die Findungsphase....

Frontkniebeuge:
- 60Kg x 8
- 80Kg x 20 = 8/5/4/4 in 4:31min

-> war schon irgendwie fordern. Die Beine waren allerdings zweitrangig. Anstregender war die Mittelpartie grade zu halten...aber ansonsten wars gut!


Farmers Walk (Trapbar):
- 4x 60Kg x 90m

-> Fies :)

Fazit:
Eigentlich ne gute Einheit. Beim Beugen hätten es ruhig 2 Wdhs mehr sein dürfen, aber sonst alles im grünen Bereich!

________________________________________________________________________

Trainingseinheit 1 - Überkopfdrücken 531 03.02.2016

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Überkopfdrücken:
- 30Kg x 5 / 37,5Kg x 5 / 45Kg x 3
- 52,5Kg x 3 / 60Kg x 5 / 67,5Kg x 7

-> Okay, aber hätte gerne noch ne 8te gemacht....

Dips:
- BW x 6 / 5Kg x 6
- 10Kg x 20 = 7/6/3/3/1 in 4:28min

-> lief dieses Mal deutlich besser. Aber noch nicht am Limit ;)

Chin Ups:
BW x 20 = 6/5/4/3/2 in 5:45min

-> bisschen besser als beim letztes Mal (schlechter ging ja auch kaum) ... aber eine Glanzleistung ist das noch lange nicht...

Seitheben 10Kg -> Abwheel
- 12 -> 12 / 12 -> 10 / 12 -> 10

-> war ganz nett! Mit dem Abwheel muss ich mich erstmal wieder anfreunden!

Farmers Walk (Trapbar "schwer"):
- 60Kg x 30m / 80Kg x 30m / 100Kg x 30m
- 4 x 120Kg x 30m

-> War ganz spannend! Mal sehen ob beim nächsten Mal mehr geht!

Fazit:
- Gute Einheit. Allerdings werde ich es in Zukunft vermeiden an aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Muskelkater in den Beinen war schon ziemlich fies. Aber ging ausnahmsweise mal nicht anders!
Zuletzt geändert von Nixon182 am 05 Feb 2016 22:09, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: SFA'16 531 The Triumvirate - 189cm / 107Kg

Beitragvon Nixon182 » 05 Feb 2016 21:50

Trainingseinheit 2 - Kreuzheben 531 05.02.2016

Warm Up:
Seilenspringen + Mobility

Kreuzheben:
- 60Kg x 5 / 70Kg x 5 / 82,5Kg x 5 / 100Kg x 3
- 125Kg x 3 / 142,5Kg x 3 / 150Kg x 10

-> Das ist fast schon zu gut um wahr zu sein :) Mehr Gewicht als beim letzten Mal und gleiche Zahl an Wdhs. dazu fühlte es sich auch super gut an. Kann mich absolut nicht beklagen!

Good Mornings:
- 20Kg x 12
- 40kg x 12/12/12/12/12

-> Kann ruhig noch etwas mehr sein. Aber hier gehe ich eher nach Gefühl anstatt Gewicht.

Ausfallschritte (Langhantel zwischen den Beinen):
70Kg x 20 = 6/6/5/3 in 8:51min

-> Geht wieder aufwärts! Mehr Gewicht, etwas mehr Zeit , aber dafür nicht so KO wie sonst!

Farmers Walk (Trapbar "leicht"):
- 2x 60Kg x 90m
- 1x 60Kg x 60m

-> Letzten Satz habe ich leider verkackt. Da war irgendwie die Luft aus den Unterarmen :D

Wadenheben stehend (Trapbar)
- 60kg x 12/12/12

-> kleine Strafe dafür, dass ich den letzten Satz Farmers Walk vergeigt hab ;)

Fazit:
Sehr gute Einheit. Hatte zu keiner Zeit das Bedürfnis verfrüht aufzuhören und alle Übungen haben Spaß gemacht, sich gut angefühlt und dabei ging auch noch ordentlich was an Gewicht! Kann gerne so weiter gehen :) Nun aber erstmal 2 Tage pausieren ;)
Lg und allen ein schönes Wochenende!

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