SFA 2018!! Endlich zur Topform

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

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Eddie_VfB_2004
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SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 03 Jan 2018 14:36

Allgemeine Infos:

Allgemeine Daten : 
• Alter: 31
• Körpergröße: 190 cm
• Startgewicht: 95,8 kg
• Geschlecht: männlich
• Beruf: im Büro
• Trainingserfahrung: ca. 7-8 Jahre
• Gruppenzuordnung: 1

Kurzbeschreibung : Mein Name ist Markus, ich bin ganz neu hier im Forum und extra für die SFA2018 dabei. Im April 2018 plane ich bei einem Spartan Race in teilzunehmen und im Oktober 2018 einen Halbmarathon mitzulaufen. Soweit zu den sportlichen Zielen dieses Jahr.

Motivation SFA2018 : 1. Ich bewege mich nun seit langer Zeit sowohl im Trainings- als auch im Ernährungsbereich auf einer Art Plateau. Mal wieder in eine andere Richtung und mit neuen Techniken zu trainieren finde ich sehr interessant
2. Sowohl für das Spartan Race als auch für den Halbmarathon ist jedes Kilo weniger Gold wert.
3. Endlich mal in die Nähe eines Sixpacks zu kommen.

Ich freue mich sehr auf die kommenden 12 Wochen und bin gespannt wie es bei mir und auch allen anderen hier laufen wird.

Tracking : 08.04.2018:
Zum Ernährung tracken nutze ich täglich ziemlich genau die App FDDB .
Zum Training "tracken" nutze ich Jefit.
Meinen kcal-Verbrauch pro Tag tracke ich mit meiner Garmin Vivoactive HR (beim Sport in Kombination mit einem Brustgurt für die genauere Herzfrequenzmessung und somit genauere kcal-Umsatz Bestimmung).



Maße & Umfänge:
Start : 
15.01.2018
Gewicht: 95,8 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 106 cm
Bauch: 98 cm
Hüfte: 106 cm
Oberschenkel: 59 cm
Waden: 39cm

nach 4 Wochen :  11.02.2018:

Gewicht: 91,8 kg
Oberarm: 39cm
Brust: 108cm
Bauch: 93cm
Hüfte: 103,5cm
Oberschenkel: 58cm
Waden: 39cm

nach 8 Wochen :  11.03.2018:

Gewicht: 86,2 kg
Oberarm: 37cm
Brust: 107cm
Bauch: 87cm
Hüfte: 100cm
Oberschenkel: 57cm
Waden: 38cm

am Ende :  08.04.2018:

Gewicht: 87,0kg
Oberarm: 37cm
Brust: 107cm
Bauch: 87,5cm
Hüfte: 100cm
Oberschenkel: 56cm
Waden: 38cm


Gewichtsverlauf:
Unbenannt.PNG



Makroverteilung und Supplements:
Woche 1-4 :  an TT:
Kcal: ca. 2.400 kcal
EW: 240 g
KH: 171 g
Fett: 77 g

Supplements:
vor dem Training: L-Arginin (1 Kapsel), ESN Nitro BCAA (10g)
nach dem Training: MyProtein Why Isolat (40g) --> ca. 150 kcal
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (2 Kapsel ~ 2.000 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)


an NTT:
Kcal: ca. 2.250 kcal
EW: 240 g
KH: 135 g
Fett: 77 g

Supplements:
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (2 Kapsel ~ 2.000 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)


Woche 5(SW) : Speedweek(Woche 5):
Kcal: 1.106 kcal
EW:184 g
KH: 2 g
Fett: 37 g

Supplements:
vor dem Training: L-Arginin (1 Kapsel), ESN Nitro BCAA (10g)
nach dem Training: ESN IsoWhey Hardcore Vanille (40g) --> ca. 150 kcal
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (2 Kapsel ~ 2.000 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)

Woche 6-8 :  an TT:
Kcal: ca. 1.832 kcal
EW: 229 g
KH: 93 g
Fett: 55 g

Supplements:
vor dem Training: L-Arginin (1 Kapsel), ESN Nitro BCAA (10g)
nach dem Training: ESN IsoWhey Hardcore Vanille (40g) --> ca. 150 kcal
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (4 Kapsel ~ 1.100 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)


an NTT:
Kcal: ca. 1.682 kcal
EW: 225 g
KH: 60 g
Fett: 77 g

Supplements:
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (4 Kapsel ~ 1.100 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)


Woche 9-12 :  an TT:
Kcal: ca. 1.730 kcal
EW: 216 g
KH: 88 g
Fett: 52 g

Supplements:
vor dem Training: L-Arginin (1 Kapsel), ESN Nitro BCAA (10g)
nach dem Training: Zec+ IsoWhey Hardcore Vanille (40g) --> ca. 150 kcal
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (4 Kapsel ~1.100 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)


an NTT:
Kcal: ca. 1.580 kcal
EW: 216 g
KH: 50 g
Fett: 52 g

Supplements:
über den Tag verteilt: Glucosamine (1 Kapsel), Magnesium-Citrat (4 Kapseln ~ 2000 mg), Fischöl Kapseln (4 Kapsel ~ 1.100 mg), Spirulina (4g), Gerstengras (5g)



Bilder:

Start : 
18-01-14 Vorne bearbeitet.png

18-01-14 Seite bearbeitet .png

18-01-14 hinten.JPG


Nach 4 Wochen : 
18-02-11 vorne bearbeitet .png

18-02-11 Seite bearbeitet .png

18-02-11 hinten .JPG


Nach 5 Wochen : Vergleich Woche 4 / Woche 5 (Speedweek):
18-02-19 Vergleich W4-SW bearbeitet .png


Nach 8 Wochen : 
18-03-12 vorne bearbeitet .png

18-03-12 Seite bearbeitet .png

18-03-12 hinten.JPG


Nach 12 Wochen : 
sketch-1523199482872.png

sketch-1523199545029.png

DSC_0023.JPG


Vergleich Start/Ende : 
PhotoGrid_1523201182402.jpg

PhotoGrid_1523262149211.jpg

PhotoGrid_1523262274083.jpg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 22 Jan 2018 21:45

Fazit nach Woche 1:

Ernährung:
Läuft besser als gedacht. Komme jeden Tag auf die errechneten Kalorien und kann auch die Makros größtenteils einhalten. Hier und da ml 10-20 g KH zuviel oder mal 10-20 g Protein zu wenig. Aber im Wochendurchschnitt kommt es sehr gut hin. #04# Habe auch selten wirkliche Hungerattacken, bin immer gut gesättigt, obwohl ich vorher immer so um die 600-1000 kcal mehr gegessen habe.

Training/Cardio: Habe mich nun exakt an die Vorgabe in der SFA-Beschreibung gehalten, war dementsprechend wie folgt trainieren::
Mo 15.01.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster
Di 16.01.18: Brust / Bizeps / Waden + 45 min Stairmaster
Mi 17.01.18: Restday
Do 18.01.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Fr 19.01.18: Restday
Sa 20.01.18: Rücken / Beinbeuger
So 21.01.18: Brust / Bizeps + 45 min Stairmaster

Generell muss ich zum Training sagen, dass es gut machbar ist. Aber auch nur weil ich die 2 Wochen vor dem Start genutzt habe um den Körper etwas daran zu gewöhnen.
Da ich immer morgens vor der Arbeit trainieren gehe zehrt mein Körper immer noch den ganzen Tag davon. Zum Beispiel lande ich an Tagen mit Krafttraining + Cardio am Ende so bei 4.500 - 4.800 kcal Verbrauch über den ganzen Tag gesehen. Das ist dann schon ein sehr heftiges Defizit bei 2.400 kcal die ich zu mir nehme. Aber da es mir dabei gut geht, wird das schon passen *uglysmilie*
Zum Thema Cardio speziell: Ich gehe immer 45 min auf den Stairmaster un dlaufe in einem moderaten Tempo diese scheiss Stufen hoch. Allerdings ist das auf 45 min wirklich anstrengend, sodass mein Puls sich immer zwischen 150 und 170 bewegt und ich am Ende so um die 600-650 kcal weg habe. Ob das nun noch unter Slow & Steady fällt weiß ich nicht. Wird aber nicht schaden hoffe ich.

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg

Alle anderen Maße werden alle 4 Wochen geupdated. #muskel#
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 29 Jan 2018 09:56

Fazit nach Woche 2:

Ernährung:
Läuft nach wie vor gut. Immernoch hier und da ml 10-20 g KH zuviel oder mal 10-20 g Protein zu wenig. Wochendurchschnitt passt aber. Einen "Ausreisser" gab es am SA, war bei nem Freund zum Pizza essen eingeladen, dafür am SO die kcal noch ien wenig runtergeschraubt.

Training/Cardio: immenroch nach Vorgabe und ohne erwähnenswerte Probleme:

Mo 22.01.18: 45 min Stairmaster
Di 23.01.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Mi 24.01.18: Restday
Do 25.01.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster
Fr 26.01.18: Brust / Bizeps + 45 min Stairmaster
Sa 27.01.18: Restday
So 28.01.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps


Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg

Alle anderen Maße sowie Bilder werden alle 4 Wochen geupdated. #muskel#
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 05 Feb 2018 15:13

Fazit nach Woche 3:

Ernährung: Diese Woche mal etwas Bauchkrämpfe gehabt (könnte an der großen Menge Eiweiß liegen, war ich vorher nicht gewöhnt). Aber seit 2,3 Tagen alles einwandfrei. Haut auch von den Makro's her immer gut hin

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan, mittlerweile kaum noch Muskelkater, aber die Beine sind aufgrund der Trainingshäufigkeit einfach sehr "schwer". Aber das Gefühl im Körper ist grandios. Nach dem Training immer schln ausgepowert und auch sonst fühlen sich die Muskeln "härter" an als zuvor. :-)

Mo 29.01.18: Restday
Di 30.01.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster
Mi 31.01.18: Brust / Bizeps + 45 min Stairmaster
Do 01.0218: Mobility Training
Fr 02.02.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Sa 03.02.18: Mobility Training
So 07.02.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster


Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg

Alle anderen Maße sowie Bilder werden alle 4 Wochen geupdated. #muskel#
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 11 Feb 2018 19:25

Update Erfolgt
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 12 Feb 2018 10:49

Fazit nach Woche 4:

Ernährung: Lief letzte Woche sehr gut - jetzt bin ich mal auf die Speedweek gespannt..... das wird hart

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan, mittlerweile kaum noch Muskelkater, aber die Beine sind aufgrund der Trainingshäufigkeit einfach sehr "schwer". Aber das Gefühl im Körper ist grandios. Nach dem Training immer schln ausgepowert und auch sonst fühlen sich die Muskeln "härter" an als zuvor. Auch hier bin ich gespannt wie sich die neuen Intensitätstechniken auswirken.

Mo 05.02.18: Brust / Bizeps + 45 min Stairmaster
Di 06.02.18: Restday
Mi 07.02.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Do 08.0218: Mobility Training
Fr 09.02.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster
Sa 10.02.18: Brust / Bizeps + 45 min Stairmaster
So 11.02.18: Restday


Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg

Alle anderen Maße sowie Bilder ---> Siehe Update
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Thomas » 18 Feb 2018 12:31

Sehr gut
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 26 Feb 2018 13:20

Fazit nach Woche 5 (Speedweek):

Ernährung: Lief deutlich besser als gedacht. Durch die Menge an Eiweiß hat es mich tagsüber wirklich gut gesättigt, hatte selten Heißhungerattacken. Zum Ende der Woche (FR/SA) hat dann aber die Kraft schon merklich nachgelassen. Sonntag der Cheatday war dann seeeehr schön. Bin leicht über's Ziel hinaus geschossen, aber größtenteils clean geblieben.

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan gemacht. Tabata jeden morgen war zwar kurz aber zusätzlich auch ziemlich hart. Die Intensitätstechniken waren teilweise komplett neu für mich und auch nicht so leicht umzusetzen.
Fühle mich nach dem training nicht so ausgepowert wie in den ersten 4 Wochen. Man ist insgesamt auch schneller durch.

Mo 12.02.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps + 45 min Stairmaster
Di 13.02.18: Restday
Mi 14.02.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster + 45 min Stairmaster
Do 15.0218: Brust / Bizeps
Fr 16.02.18: 45 min Stairmaster
Sa 17.02.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
So 18.02.18: Restday

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 26 Feb 2018 14:44

Fazit nach Woche 6:

Ernährung: Läuft nach der Speedweek irgendwie nicht mehr so 100% wie in den ersten 4 Wochen. War hin und wieder 100-200 kcal über der Vorgabe und auch hier und da mal mit 20-30 g über cen KH. Muss diese Woche wieder besser werden. Habe abends auch häufiger ziemlich Hunger, den kann ich aber jetzt glücklicherweise wieder mit Gurken und Tomaten stillen :D

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan gemacht. Tabata nicht ganz jeden morgen (5 von 7 Tagen). Die Intensitätstechniken (PITT, Cluster & SST) sind nach wie vor schwierig für mich. Fühle mich nach dem Training nicht so ausgepowert wie in den ersten 4 Wochen, das fehlt etwas... Man ist insgesamt aber schneller durch. #04#

Mo 19.02.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster
Di 20.02.18: Brust / Bizeps / Waden + 45 min Stairmaster
Mi 21.02.18: Restday
Do 22.0218: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Fr 23.02.18: 45 min Stairmaster
Sa 24.02.18: Rücken / Beinbeuger
So 25.02.18: Brust / Bizeps / Waden

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
26.02.18: 89,0 kg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 05 Mär 2018 14:14

Fazit nach Woche 7:

Ernährung: Nach wie vor nicht ideal und 100% nach Vorgabe. War hin und wieder 100-200 kcal über der Vorgabe und auch hier und da mal mit 20-30 g über cen KH. Habe abends auch häufiger ziemlich Hunger, den kann ich aber jetzt glücklicherweise wieder mit Gurken und Tomaten stillen :D Am SOnntag sogar mal 5 kcal drüber gewesen (aber hauptsächlich aus Eiweiß)

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan gemacht. Tabata nicht ganz jeden morgen (4 von 7 Tagen). Die Intensitätstechniken (PITT, Cluster & SST) werden besser, aber speziell die SST Set's sind komisch. Fühle mich nach dem Training nicht so ausgepowert wie in den ersten 4 Wochen, das fehlt etwas... Mittlerweile habe ich auch das Gefühl mehr Muskeln als Körperfett zu verlieren, siehe auch Gewichtsverlauf... :( :( Hätte nicht gedacht, dass so viel Gewicht runtergeht.

Mo 26.02.18: Restday
Di 27.02.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps + 45 min Stairmaster
Mi 28.02.18: Restday
Do 01.03.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster + Mobility Training am Abend
Fr 02.03.18: Brust / Bizeps / Waden
Sa 03.03.18: Restday
So 04.03.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
26.02.18: 89,0 kg
04.03.18: 86,3 kg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 12 Mär 2018 11:04

Fazit nach Woche 8:

Ernährung: Nach wie vor nicht ideal und 100% nach Vorgabe. War hin und wieder 100-200 kcal über der Vorgabe und auch hier und da mal mit 20-30 g über den KH. In den letzten 4 Wochen werde ich (wie vom Coach in meinem Fall vorgegeben) die kcal ca. auf demselben Level lassen, auch die Makroverteilung bleibt.

Training/Cardio: alles gemäß dem vorgegebenen Plan gemacht. Tabata nicht ganz jeden morgen (4 von 7 Tagen). Nach wie vor sind die SST Set's komisch, das Muskelgefühl ist sletsam.
Bin gespannt auf die neuen Intensitätstechniken #04#

Mo 05.03.18: Restday und abends ne Stunde Movement Training
Di 06.03.18: Rücken / Beinbeuger
Mi 07.03.18: Brust / Bizeps / Waden + 1h Laufen (9 km)
Do 08.03.18: Restday und Mobility Training am Abend
Fr 09.03.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Sa 10.03.18: 45 min Laufen (6,5 km)
So 11.03.18: Rücken / Beinbeuger + 45 min Stairmaster

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
26.02.18: 89,0 kg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 15 Mär 2018 07:43

Update erfolgt!!

@thomas: ich habe nun mein aktuelles Gewicht als Berechnungsgrundlage genommen und die Makroverteilung von Woche 5-8 genommen. Passt das in meinem Fall so, oder soll ich reduzieren und die neue Makroverteilung und den neuen Faktor nehmen?
Bzw. soll ich generell von Gruppe 1 in 2 wechseln? Siehe Bilder

Danke für eine Rückmeldung #04#
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Eddie_VfB_2004
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 20 Mär 2018 15:33

Fazit nach Woche 9:

Ernährung: War diese Woche dank etwas Angeschlagenheit und am Wochenende dem eigenen Geburtstag inkl. Besuch der Eltern etwas schlecht *sonstsmilie* Hat sich dann auch gleich im Spiegel und auf der Waage bemerkbar gemacht. Diese Woche wird wieder richtig angegriffen. *sdbsmilie*

Training/Cardio: Das Minimum beim Krafttraining (3 Einheiten die Woche). Tabata gar nicht gemacht, ebenso kein Cardio diese Woche. Neuer Traininsplan macht Spaß. Wieder mal bisschen Muskelkater gehabt #04# Diese Woche wird wieder richtig eskaliert. *run*

Mo 12.03.18: Brust / Bizeps / Waden + Abends Movement Training
Di 13.03.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Mi 14.03.18: Restday
Do 15.03.18: Restday
Fr 16.03.18: Rücken / Beinbeuger
Sa 17.03.18: Restday
So 18.03.18: Restday

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
26.02.18: 89,0 kg
04.03.18: 86,3 kg
12.03.18: 86,2 kg
19.03.18: 87,6 kg
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Re: SFA 2018!! Endlich zur Topform

Beitragvon Eddie_VfB_2004 » 27 Mär 2018 14:55

Fazit nach Woche 10:

Ernährung: War diese Woche dank etwas besser als letzte Woche. Die Vorgabe halte ich nie ganz ein, 1.700 kcal ist echt extreeem wenig für mein Aktivitätslevel.

Training/Cardio: War auch wieder öfter & viel besser diese Woche. Die Motivation ist zurück :-)

Mo 19.03.18: Brust / Bizeps / Waden + 45min Stairmaster
Di 20.03.18: Restday
Mi 21.03.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps
Do 22.03.18: Restday
Fr 23.03.18: Rücken / Beinbeuger
Sa 24.03.18: Brust / Bizeps / Waden + Fahrradtour (40 km)
So 25.03.18: Quadriceps /Schultern / Trizeps + Fahrradtour (35km)

Gewichtsentwicklung:
15.01.18: 95,8 kg
22.01.18: 93,5 kg
29.01.18: 92,3 kg
05.02.18: 90.9 kg
12.02.18: 91,4 kg
19.02.18: 89,0 kg
26.02.18: 89,0 kg
04.03.18: 86,3 kg
12.03.18: 86,2 kg
19.03.18: 87,6 kg
25.03.18: 86,5 kg
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