#SFA 2018 - meine 3. Runde

Alles rund um das Männer-Team in der 2018er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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#SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 31 Dez 2017 16:30

*moin*

Willkommen in meinem Thread!

Allgemeine Infos:

•Alter: 31
•Körpergröße: 1,85m
•Geschlecht: männlich
•Beruf: Gebietsleiter
•Trainingserfahrung: 11 Jahre
•Gruppenzuordnung: 1

Kurz zu mir:
- Ich trainiere seit 2006 (meistens nur ohne anständigem EP *jaja* ).
- 2015 und 2017 habe ich bereits an der SFA teilgenommen (Fotos habe ich mal unten angehängt).
- 2016 konnte ich für ein halbes Jahr aus gesundheitlichen Gründen kein Sport betreiben, was mich auch ziemlich außer Form gebracht hatte :(

Habt ihr Fragen? Dann einfach her damit :)


Ernährungsplan Woche 1-4:
Gruppe 1
~ 2500kcal
~ 250g Eiweiß
~ 80g Fett
Rest Kohlenhydrate

Supps:
- Grüntee Extrakt Tabletten
- Synephrine Tabletten
- manchmal Koffein Tabletten
- manchmal PreWorkout Booster
- BCAAS
- L-Glutamin
- Säure-Basen Tabletten
- Multivitamin Kapseln
- Zink Kapseln
- Vitamin D3 Tabletten

EP2018_01.JPG


Ernährungsplan Woche 5-8:

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Ernährungsplan Woche 9-12:

ep.JPG



Gewicht und Umfänge:
Start : Start:
15.01.2018:
Gewicht: ca. 100 kg
Oberarm: rechts 42,0 cm, links 42,7cm cm
Brust: 113,0 cm
Bauch: 98,0 cm
Hüfte: 95,4 cm
Oberschenkel: rechts 64,1 cm, links 63,8 cm
Waden: rechts 40,9 cm, 41,3 xxx cm

Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:
13.02.2017:
Gewicht: 97,1 kg (nüchtern)
Oberarm: rechts 41,9 cm, links 41,9 cm
Brust: 113,6 cm
Bauch: 93,7 cm
Hüfte: 93,1 cm
Oberschenkel: rechts 63,9 cm, links 63,0 cm
Waden: rechts 39,9 cm, links 40,3 cm

Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:
14.03.2018:
Gewicht: 93,6kg (nüchtern)
Oberarm: rechts 40,5 cm, links 40,5 cm
Brust: 109,4 cm
Bauch: 90,8 cm
Hüfte: 91,9 cm
Oberschenkel: rechts 61,3 cm, links 61,4 cm
Waden: rechts 40,9 cm, links 40,5 cm

Woche 9-12 : Nach 12 Wochen:
09.04.2018:
Gewicht: 92,4 kg (nüchtern)
Oberarm: rechts 41,0 cm, links 41,3 cm
Brust: 111,4 cm
Bauch: 89,4 cm
Hüfte: 90,9 cm
Oberschenkel: rechts 61,4 cm, links 61,6 cm
Waden: rechts 40,2 cm, links 40,2 cm


Fotos:
SFA 2015 : SFA 2015
sfa2015.jpg

SFA 2017 : SFA 2017
sfa2017.jpg

Start 2018 : Start 2018:
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Woche 1-4 : Nach 4 Wochen:
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Woche 5-8 : Nach 8 Wochen:
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Woche 9-12 : Nach 12 Wochen:
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Woche 13-16 : Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 : Nach 20 Wochen:
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Zuletzt geändert von Ocram86 am 09 Apr 2018 22:37, insgesamt 16-mal geändert.


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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Thorjin » 02 Jan 2018 11:32

Bei altbekannten les ich mit :)

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 02 Jan 2018 14:14

Schön, dass du mitliest *winkeneusmilie*

Lese in deinem Thread auch noch mit. Aber bin eher einer von den stillen Mitlesern :D

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Thorjin » 02 Jan 2018 14:24

Bei mir passiert ja eh nicht allzu viel :D

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Höfer » 02 Jan 2018 15:17

Hallo,

ich werde hier auch mitlesen, schön mal jemanden hier zu sehen den man schon so etwas kennt.

Gruß
Andreas
Da ich Gluten und Laktose ausgesprochen gut vertrage, erlaube ich mir Intoleranzen im zwischenmenschlichen Bereich #guenni#

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Ernährungsplan: Ja
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Ziel KFA (%): 19
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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 02 Jan 2018 22:45

Supernobbe hat am 02 Jan 2018 20:23 geschrieben:Folge ich schon, keine Ahnung, aber jetzt mit Sicherheit :)


Vorher warst noch nicht dabei :-)

*welcomesmilie*

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 03 Jan 2018 13:01

Ich habe in der letzten Woche mal den Plan ausprobiert und festgestellt, dass ich mich bei einigen Gewichten wohl noch weiter nach unten korrigieren muss. *jaja*
Die letzte Einheit konnte ich aus zeitlichen Gründen auch nicht beenden. Diese Woche gehts weiter *teufelsmilie*

Trotzdem hier mal eine Übersicht:

26.12.2017 Rücken / Beinbeuger

* Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
* 1 frei 5x
* 2 frei 4x
* 3 frei 3x
* Rest 7 Sätze Latzug 77kg 5x


* T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 45kg + Stange 10x
* 2 55kg 10x
* 3 60kg 10x
* 4 60kg 10x


* Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
* 1 59kg 12x // 50kg 12x
* 2 59kg 12x // 45kg 10x
* 3 59kg 12x // 41kg 10x


* Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)
* 1 30kg 12x // 12,5kg 12x
* 2 27,5kg 12x // 10kg 12x
* 3 22,5kg 12x // 7,5kg 12x


* Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 60kg 10x
* 2 60kg 10x
* 3 60kg 10x
* 4 60kg 10x
* 5 60kg 10x
* 6 50kg 10x
* 7 50kg 10x


* Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
* 1 91kg 12x 7x 4x // 64kg 12x 11x 10x // 45kg 12x 12x 50kg 12x
* 2 91kg 9x 3x 3x // 64kg 8x 8x 8x // 50kg 12x 10x 13x
* 3 — weggelassen


* Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
* 1 + 10kg 15x
* 2 + 10kg 11x
* 3 o.G. 10x


27.12.2017 Brust / Bizeps / Waden

* Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 40kg 8x
* 2 40kg 7x
* 3 35kg 7x
* 4 30kg 7x
* 5 25kg 7x


* Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)
* 1 77kg // 50kg // 36kg
* 2 77kg // 50kg // 36kg
* 3 77kg // 50kg // 36kg


* Supersatz Fliegende negativ & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
* 1 10kg 16x // 8x
* 2 10kg 15x // 6x
* 3 10kg 11x // 3x
* 4 10kg 11kg // 4x


* SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
* 1 25kg 10x / 8x / 6x
* 2 25kg 7x / 4x / 3x
* 3 25kg 6x / 4x / 3x
* 4 25kg 6x / 4x / 3x


* Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)
* 1 12,5kg 12x / 10kg 10x / 7,5kg 10x
* 2 12,5kg 10x / 10kg 7x / 7,5kg 8x
* 3 12kg 12x / 10kg 10x / 7,5kg 12x


* Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)
* 1 118kg 8x / 9x
* 2 123kg 9x / 7x
* 3 123kg 8x / 6x
* 4 118kg 8x / 5x


29.122017 Quadriceps / Schulter / Trizeps

* Kniebeugen 4 x 12 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 80kg 12x
* 2 80kg 12x
* 3 80kg 12x
* 4 80kg 12x


* Beinpresse 5 x 20 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 123kg 20x
* 2 123kg 20x
* 3 105kg 20x
* 4 105kg 20x
* 5 —


* Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
* 1 82kg 12x 5x 3x // 59kg // 36kg
* 2 82kg // 59kg // 36kg
* 3 —


* Shoulderpress 4 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 22,5kg 10x
* 2 22,5kg 8x
* 3 20kg 8x
* 4 17,5kg 8x


* Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (Pausen 30 Sekunden)
* 1 10kg 15x // 10kg 15x
* 2 10kg 15x // 10kg 10x
* 3 10kg 15x // 10kg 12x


* Pushdowns 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30 Sekunden Pause)
* 1 —-
* 2 —-
* 3 —-


* Dips 2 x max (Pausen 30 Sekunden)
* 1 frei —-
* 2 frei —-

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Spacer » 03 Jan 2018 16:37

Ja Servus! Noch ein bekanntes Gesicht! Wieder mit dabei!s

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 04 Jan 2018 15:47

*welcomesmilie*


Hier meine bisher in dieser Woche durchgeführten Einheiten:

02.01.2018 Rücken / Beinbeuger

* Klimmzüge 10 x 5 (Pausen 30 Sekunden)
* 1 frei 5x
* 2 frei 4x
* 3 frei 3x
* 4 77kg 5x
* 5 86kg 4x
* 6 77kg 5x
* 7 77kg 5x
* 8 77kg 5x
* 9 77kg 5x
* 10 77kg 5x


* T-Bar Rudern 4 x 10 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 65kg 10x
* 2 65kg 10x
* 3 60kg 8x
* 4 60kg 8x


* Supersatz Latzug & Kabelüberzüge 3 x 12 (Pausen 45 Sekunden)
* 1 59kg 12x // 41kg 12x
* 2 59kg 12x // 41kg 12x
* 3 59kg 12x // 36kg 11x


* Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (Pausen 30 Sekunden)
* 1 22,5kg 12x // 10kg 12x
* 2 22,5kg 12x // 10kg 11x
* 3 22,5kg 12x // 6kg 12x


* Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (Pausen 60 Sekunden) - KH
* 1 12,5kg 10x
* 2 12,5kg 10x
* 3 22,5kg 10x
* 4 12,5kg 10x
* 5 12,5kg 10x
* 6 12,5kg 10x
* 7 12,5kg 10x


* Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
* 1 91kg // 64kg // 50kg
* 2 91kg // 64kg // 45kg
* 3 82kg // 59kg // 41kg


* Hyperextensions 3 x max (Pausen 30 Sekunden)
* 1 o.G. 20x
* 2 o.G. 14x
* 3 o.G. 9x


03.02.2018 Brust / Bizeps / Waden

* Schrägbankdrücken 5 x 8 (Pausen 60 Sekunden)
* 1 30kg 8x
* 2 32,5kg 8x
* 3 32,5kg 8x
* 4 30kg 8x
* 5 27,5kg 6x


* Chestpress 3 x 12 als Drop-/RP-Set (Pausen 60 Sekunden)
* 1 77kg // 50kg // 36kg
* 2 73kg // 50kg // 36kg
* 3 73kg // 50kg // 36kg


* Supersatz Fliegende stehend negativ & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
* 1 10kg 16x // 6x
* 2 10kg 12x // 5x
* 3 10kg 10x // 4x
* 4 10kg 8x // 3x


* SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (Pausen 45 Sekunden)
* 1 25kg 10x / 8x / 6x
* 2 25kg 9x / 4x / 3x
* 3 25kg 7x / 3x / 3x
* 4 25kg 7x / 3x / 2x


* Hammercurls 3 x 12 als Dropset (Pausen 30 Sekunden)
* 1 12,5kg 12x / 10kg 10x / 7,5kg 10x
* 2 12,5kg 8x / 10kg 6x / 7,5kg 8x
* 3 12,5kg 8x / 10kg 8x / 7,5kg 8x


* Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (Pausen 45 Sekunden)
* 1 118kg 8x / 8x
* 2 118kg 8x / 6x
* 3 118kg 8x / 5x
* 4 118kg 8x / 5x

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 04 Jan 2018 18:06

Sooo.. Habe meinen Startbeitrag mal etwas aktualisiert *professor*

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Defchef » 04 Jan 2018 21:15

Servus,

Bin auch mal drin *moin*
Hast du dir den EP selber erstellt oder wo hast du den her?

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Re: #SFA 2018 - meine 3. Runde

Beitragvon Ocram86 » 05 Jan 2018 00:36

*moin*

Klar, habe ich mir den EP selbst erstellt #05#
Habe ich über die Seite fddb.info gemacht.

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