Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

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Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 10 Jan 2019 22:03

Ich komme zwar direkt aus einem Programm mit Fokus auf Maximalkraft in zwei von vier Mesozyklen, aber ich denke, da geht noch einiges! Ich schätze, das sind noch "Noob Gains"... Das wirkt jetzt bei über drei Jahren (angegebene) Trainingserfahrung komisch, aber wenn man vor zwei Jahren noch - nach Zwangspause mit Monaten des Liegens - wieder gehen lernte und schweres (!) "Bankdrücken" mit einem Plüsch-Schwein veranstaltete, könnte das vielleicht sein :D

Praktisch auch, dass in diesem Pragramm explizit kein Cardio vorkommt, wenn man zügiges Gehen nicht dazu zählt. Ich bin zwar früher gerne gelaufen, aber das wurde mir inzwischen doch ausdrücklich abgeraten. Na gut, dann muss ich eben sehr stark werden :D Ich freue mich auf das, was da noch kommt. :)


Update nach 6 Wochen:

Auch, wenn man bedenkt, dass die erste Gewichtsabnahme höchstwahrscheinlich aus Wasser und Glycogen besteht, bin ich doch etwas überrascht, was da schon alles heruntergegangen ist. Tatsächlich weiß ich in Anbetracht dessen, dass gerade einmal 6 Wochen vorbei sind, nicht genau, wie viel mehr ich abnehmen möchte. Ich beobachte das die kommenden sechs Wochen einfach, werde in der Zeit aber nicht das jetzige Defizit von "garmingenauen" 2100 kcal/Woche (bezogen auf die jeweilige vorhergehende Woche) noch weiter senken.
Die Trainingsgewichte habe ich für meine Verhältnisse gut steigern können. Etwas verwunderlich ist es für mich, dass die Intensität der 3er (wenn überhaupt) gar nicht so weit von den 5ern weg ist - hätte ich da nicht das Gefühl haben müssen, bei den 3ern nicht an meine Grenzen gegangen zu sein? Die 3er habe ich an unterschiedlichen Tagen immer zu Anfang trainiert und mich auch - so dachte ich - gut vorher aufgewärmt. Na gut, auch das beobachte ich mal. Aber jetzt zu den Fakten.

Frontkniebeuge 3er: 32 kg zu Anfang, jetzt 37 kg
Frontkniebeuge 5er: 30 kg zu Anfang, jetzt 37 kg
Bankdrücken 3er: 30 kg zu Anfang, jetzt 36,5 kg
Bankdrücken 5er: 28 kg zu Anfang, jetzt 36 kg
Kreuzheben: 42 kg zu Anfang, jetzt 50 kg

Das sind allerdings auch wirklich noch leichte Gewichte... vielleicht driftet das irgendwann ja auch ganz natürlicherweise weiter auseinander. So einen Einschnitt wie 2016 wird es nicht mehr geben, also werde ich es ja sehen. :D :D

Kurze Bemerkung zum Schluss: Bei den Update-Fotos hatte ich erst das Schild vergessen. Das eine der drei Fotos entstand ca. 2 Stunden später. Hab mich auch extra wieder umgezogen... :-)


Update nach Woche 10:

Gewicht ging jetzt - ganz logisch - langsamer runter, aber immer noch. Bin auch mit der Form schon sehr zufrieden. Ich werde auf jeden Fall mal die nächsten zwei Wochen weitermachen und ich bin auch sehr gespannt, wie sich das Training danach gestalten wird, aber ich halte mir gedanklich die Option offen, doch noch in puncto Ernährung "auszusteigen" und auf Erhaltungskalorien zu gehen, wenn sich weiteres Abnehmen gefühlt nicht mehr lohnt - das wäre Abwägungssache zwischen dem häufigen Kältegefühl, dem häufigen Hungergefühl (trotz inzwischen 0,8 - 1 kg Gemüse am Tag xD ) und der Neugier, wie ich wohl mit noch geringerem KFA aussehen kann.
Aber jetzt mal zur Trainingsleistung. Die Steigerung ist sehr gering, aber war durch die inzwischen wöchentlich angestrebten neuen Höchstwerte doch fast kontinuierlich möglich. Ich war erstaunt darüber, aber es freut mich natürlich sehr! :)

Frontkniebeuge 5er: 30 kg zu Anfang, jetzt 39 kg
Bankdrücken 5er: 28 kg zu Anfang, jetzt 37 kg
Kreuzheben 5er: 46 kg zu Anfang Woche 7, jetzt 49 kg
Überkopfdrücken: 16 kg zu Anfang Woche 7, jetzt 20 kg
Klimmzüge (insgesamt): 15 zu Anfang Woche 7, jetzt 21
Good Mornings: 16 kg zu Anfang Woche 7, jetzt 23 kg

Das war es dann wieder. Ich bin gespannt, was die nächsten Wochen folgt!


Update nach Woche 16:

Bin rundum zufrieden mit dem Fortschritt. Mehr gibt es eigentlich auch ncicht zu sagen... ;)

Meine gesteigerten Wiederholungen:

Frontkniebeuge mit 39 kg: von 5 auf 7 Wdh.
Bankdrücken mit 37 kg: von 5 auf 7 Wdh.
Kreuzheben mit 49 kg: von 5 auf 6 Wdh.

Das sind winzige Steigerungen, aber das ist okay. Das Training und meine kontinuierliche Verbesserung sind mir sehr wichtig, haben aber nicht oberste Proirität bei mir. Sofern es also stetig besser wird, sind auch kleine Fortschritte völlig in Ordnung.


Update nach 20 Wochen:

Wahnsinn, was war das für ein tolles Programm! Es hat richtig viel Spaß gemacht, ich habe einiges abgenommen und fühle mich auch deutlich hübscher :D
Zwischendurch war es echt hart, obwohl das Defizit eigentlich gar nicht sooo hoch war, aber ich bin froh, ed durchgezogen zu haben.

Ich bin mit meinen 1 Rep Max-Werten auch zufrieden. Im Bankdrücken bin ich leider beim Test nicht ganz so stark gewesen wie das errechnete Maximum war. Beim Kniebeugen war der Testwert genau das berechnete Max, beim Kreuzheben habe ich sogar mehr geschafft. Und zwar:

Frontkniebeuge: 45 kg
Bankdrücken: 42 kg
Kreuzheben: 62 kg

Die Kniebeuge- und Bankdrückleistungen liegen meinem Gefühl nach immer noch relativ nah beieinander. Ich schätze, in der Kniebeuge gibt es noch deutliche Ausbaumöglichkeit. In zwei Wochen bin ich auf einem Technikseminar, da kann ich hoffentlich ein paar gute Tipps mitnehmen. :)
Insofern: Im Sommer wird natürlich weitertrainiert. Ich denke, ich bin jetzt in einer guten Startposition für etwas Technikarbeit, bevor es dann im Herbst hoffentlich wieder mit dem Big & Strong weitergeht.

Alter: 27 Jahre
Körpergröße: 170 cm
Trainings­erfahrung: 3 Jahre

Start :  Gewicht: 58,1 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 27,5 cm
Brustumfang: 91,0 cm
Bauchumfang: 73,0 cm
Hüftumfang: 83,5 cm
Oberschenkel­umfang: 52,0 cm

bb_sf-19_w0-hinten.JPG

bb_sf-19_w0-seite.JPG

bb_sf-19_w0-vorne.JPG
Update 1 :  Gewicht: 56,0 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 27,0 cm
Brustumfang: 86,0 cm
Bauchumfang: 67,0 cm
Hüftumfang: 81,5 cm
Oberschenkel­umfang: 50,0 cm

bb_sf-19_w6-hinten.JPG

bb_sf-19_w6-seite.JPG

bb_sf-19_w6-vorne.JPG
Update 2 :  Gewicht: 55,5 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 27,0 cm
Brustumfang: 87,0 cm
Bauchumfang: 68,0 cm
Hüftumfang: 81,0 cm
Oberschenkel­umfang: 50,0 cm

bb_sf-19_w10-hinten.JPG

bb_sf-19_w10-seite.JPG

bb_sf-19_w10-vorne.JPG
Update 3 :  Gewicht: 54,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 26,5 cm
Brustumfang: 85,5 cm
Bauchumfang: 68,0 cm
Hüftumfang: 80,0 cm
Oberschenkel­umfang: 50,5 cm

bb-sf-19_w16-hinten.JPG

bb-sf-19_w16-seite.JPG

bb-sf-19_w16-vorne-2.jpg
Update 4 :  Gewicht: 53,7 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 26,5 cm
Brustumfang: 84,5 cm
Bauchumfang: 67,0 cm
Hüftumfang: 79,5 cm
Oberschenkel­umfang: 49,5 cm

bb_sf-19_w20-hinten.JPG

bb_sf-19_w20-seite.JPG

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 11 Jan 2019 06:33

Krs_bln hat am 11 Jan 2019 00:21 geschrieben:Bin dabei #04#


Hey Moin! *winkeneusmilie* Ich folge deinem Log auch mal.

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 20 Jan 2019 15:20

So, ein kurzes Update nach der ersten Woche.

Training lief soweit super, habe insbesondere beim Kreuzheben viel zu leicht angefangen. Ich schätze, nach der Einheit in der nächsten Woche passt das dann alles besser... ^^

Ernährung... naja. Am Dienstag ging die erste Messe los (Panorama), und bei 9 Stunden am Stand + Auf- und Abbau + Anreise und Heimweg (und ggf. Training) gestaltet sich das mit dem Fastenfenster schwierig. Nach drei Messetagen auf der Modemesse ging es dann am Freitag mit der Grünen Woche weiter, die auch noch bis nächsten Sonntag geht. Heute ist mal ein Tag frei, der nächste freie Tag wird übernächsten Montag sein. Gestern nur halbe Schicht, aber dann war ich dumm genug, über die Messe zu gehen - wo es Köstlichkeiten aus aller Welt gibt. *flöt*
Das mache ich in der nächsten Woche garantiert nicht wieder... und so könnte ich es schaffen, mein Defizit immerhin über einen 24-tägigen Zeitraum einzuhalten. Ich muss jetzt "nur noch" so diszipliniert durchhalten wie von letztem Montag bis vorgestern...

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 27 Jan 2019 19:12

Jo, lief gut diese Woche. Training läuft, Ernährung hat trotz Messe gut funktioniert. So kann es weitergehen! :)

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 03 Feb 2019 20:12

Inzwischen geht das mit dem Gewichte erhöhen deutlich langsamer, aber immer noch peu a peu voran. Vielleicht traue ich mich dann bei der nächsten Aktion auch, die Fortschritte auch quantitativ zu dokumentieren... :-)

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon Krs_bln » 06 Feb 2019 23:17

Kannst du doch jetzt noch machen , ist ja noch eine ganze Weile hin bis zum Ziel 😁

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 07 Feb 2019 07:15

Krs_bln hat am 06 Feb 2019 23:17 geschrieben:Kannst du doch jetzt noch machen , ist ja noch eine ganze Weile hin bis zum Ziel 😁


Das stimmt. Vielleicht schreibe ich beim Update nach 6 Wochen mal meine Anfangswerte und die Zwischenergebnisse auf. :)

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 11 Feb 2019 13:28

Letzte Woche war es dann ein Mal beim Kniebeugen und ein Mal beim Bankdrücken mit 5 Wiederholungen soweit, dass ich nicht alle Wdh. geschafft habe, also keine Erhöhung der Gewichte zum dann folgenden Training durchgeführt hatte. Ernährung lief nach Plan. Die 10000 Schritte habe ich inzwischen schon 51 Tage hintereinander geholt - das gibt in 9 Tagen eine Auszeichnung bei meiner Garmin Connect... :D

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 19 Feb 2019 10:10

Training und Ernährung läuft weiterhin beides gut, anfängliche Schwierigkeiten haben sich eingependelt. Ich bin gespannt, was ich am Ende der Woche an Gewicht bewege im Gegensatz zum Beginn der Aktion! Ich schreib's dann auch mal in den Log... ^^
Am Sonntag war das Wetter schön, aber wir waren dann doch etwas weit spazieren :D
38.880 Schritte sind doch etwas anderes als 10 - 15 k, die ich sonst mache. Trotzdem ging das 3x3-Kniebeugens gestern vergeichsweise gut: Habe alle Wiederholungen geschafft, allerdings war die Technik im letzten Satz nicht mehr ganz sauber. Na gut, nächstes Mal weiß ich's besser. ;)

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon caliban1337 » 19 Feb 2019 12:13

Ich bin gespannt auf deine Erhöhungen. :)
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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 19 Feb 2019 18:11

caliban1337 hat am 19 Feb 2019 12:13 geschrieben:Ich bin gespannt auf deine Erhöhungen. :)


Erwarte keine nennenswert hohen Gewichte :-) ;)

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon FrauFrost » 19 Feb 2019 21:34

Es geht ja gar nicht um die Höhe der gewichte sondern die individuelle Verbesserung =) wir haben alle mal klein angefangen - mach dir da doch keinen Kopf.

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 04 Mär 2019 10:03

FrauFrost hat am 19 Feb 2019 21:34 geschrieben:Es geht ja gar nicht um die Höhe der gewichte sondern die individuelle Verbesserung =) wir haben alle mal klein angefangen - mach dir da doch keinen Kopf.


Danke dir! *drehsmilie*

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Re: Shedding ballast before aviation - the hummingbird SF19

Beitragvon the hummingbird » 04 Mär 2019 10:13

Die vergangene Woche lief super. Die neuen Übungen bei Trainingstag 2 bringen eine tolle Abwechslung hinein und die Kniebeuge mit "nur" 80% war doch für den einen Tag sehr angenehm :D
Umso motivierter war ich, an Tag 3 (bei mir der Samstag) wirklich alles, was irgendwie ging, zu geben.

An das Defizit, dass mir am Anfang echt Probleme machte (ob wohl es rein faktisch gar nicht so hoch ist), habe ich mich ganz gut gewühnt und das Gewicht sinkt auch weiterhin. Das soll aber nicht bedeuten, dass die Gesamtkalorien pro Woche weiter senke - ich bin mit der Progression mehr als zufrieden und möchte am Ende in etwa bei 55 kg landen. So mehr oder weniger, je nachdem, wie sich der (geschätzte) KFA und das Spiegelbild zeigen :o

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