OK/UK at its finest - 9 weeks out, Posing S. 231

Stellt Bilder von euch rein und dokumentiert so eure Fortschritte!

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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Vaskulärix
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OK/UK at its finest - 9 weeks out, Posing S. 231

Beitragvon Vaskulärix » 06 Apr 2015 09:31

So hab den Startpost mal aktualisiert und bisschen gegliedert...

Ehemalige Ausgangsbasis und Geschichte:
Nachdem ich nun seit längerer Zeit hier bisschen mitlese und schreibe und ab und an mal ein paar Bilder poste, dachte ich mir ich starte mal meinen eigenen Log.
Wollte hier sowohl meine Einheiten ein wenig posten und euch ein paar Bilder meiner Entwicklung zeigen. Ab und an gibts sicherlich auch Fotos von edlem Foodporn ;)
Ziel ist es im Sommer/Herbst/Winter 2016 mal an einem Wettkampf teilzunehmen. Bis dahin mit hoffentlich 7 Kilo Muskelmasse mehr und mindestens genauso shredded wie jetzt ;)

Meine Daten: 188 cm, 77 kg; Krafttraining betreibe ich schon seit sehr langer Zeit, früher allerdings einfach nur ein bisschen rumgepumpe ohne sonst was. Dafür habe ich eigentlich aber ziemlich gut aufgebaut damals (über 85kg bei KFA 12-15%). Nebenbei spiele ich noch Fußball, was ich aber in letzter Zeit zugegebenermaßen aufgrund des BB etwas in den Hintergrund stelle!
Naja, im Jahr 2013 dachte ich mir mal ich müsste extrem abnehmen (bis auf 70kg) runter und sah dann dementsprechend aus. Zwar kein Gramm Fett mehr am Körper, allerdings auch einiges an Muskeln eingebüßt.. Seitdem baue ich jetzt total Lean auf. Im ersten habe ich einiges verschenkt, da ich stets zu wenig gegessen habe und somit auch nur noch trockener werden konnte.
Jetzt tracke ich seit einem guten halben Jahr, trainiere ordentlich und nach Plan und mache so auch ganz gute Fortschritte denke ich.


Momentane Ziele:
Geht ein bisschen Richtung Powerbuilding.. Beim Sumo und beim Benchen möchte ich stark werden und dabei natürlich noch in BB-Manier die Optik stets verbessern *professor* Demnach richtet sich auch das Training, was gleich beschrieben wird... ;)


Training:
Derzeit wieder OK/UK 4-6x die Woche, nachdem ich davor ne lange Zeit PPL gefahren bin und zuvor auch schonmal OK/UK allerdings vollkommen überladen!

Ich habe das Volumen und auch die Intensität gedrosselt, sodass ich im besten Falle keinen Muskelkater mehr bekomme. Zwar hab ich mal schwere Beine am nächsten Tag, aber durch Blackroll usw. sollten diese 2 Tage später wieder fit sein. Ansonsten arbeite ich mit DUP und steuer so notfalls entgegen! Am Anfang jeder Einheit steht eine schwere Grundübungen entweder im Cycle/5x5 oder Topsatz. Danach noch paar Isos ohne Muskelversagen!


Ernährung:
Hängt von der Aktivität ab und bewegt sich zwischen (3700kcal an Arbeitstagen mit relativ wenig Bewegung und 4400kcal am Wochenende mit hoher Aktivität); Aufteilung dabei ca. 200g Eiweiß/70-80g Fett/ Rest Carbs.

3000-3500kcal sind davon meistens "clean", der Rest wird einfach im IIFYM-Stil aufgefüllt. :)

Supps:
Omega 3; Glucosamin + MSM; Creatin (zeitweise auch Beta-Alanin, derzeit allerdings mal wieder nicht); Whey + Casein zähle ich eher als Nahrung!


Bilder:
Ausgangsbasis:
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4. Juni 2016:
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Cak » 06 Apr 2015 10:37

Hi,

super Bilder, super Härte vor allem.

debaba
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon debaba » 06 Apr 2015 11:31

Gut vaskulär!
Aber du hast iwie keine lats :D
Posen musst du auch noch en bischen üben :p

Aber bin ma dabei :)

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Dr. Quest » 06 Apr 2015 11:45

Da brauchst Du schon noch etwas mehr Gewicht, das ist schon sehr wenig, auch wenn Du kein Fett drann hast. *skeptisch*

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Desolated » 06 Apr 2015 12:17

Deine Legs sollten noch einiges an masse bekommen. ;)
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon HotteH » 06 Apr 2015 12:49

Endlich mal jemand bei dem das Gewicht die äußere Form widerspiegelt. Geile Form! Gibt hier genug 85kg´er die einfach nach nem Sack Kartoffeln aussehen.
Wieviel nimmst du monatlich zu und weißt du wieviel du im überschuss bist ? Zielgewicht ?
"Wir alle kennen es: In der Büro-Pause ein leichtes Hüngerchen verspürt und schon steht man vor dem hauseigenen Süßigkeiten-Automat und zapft den Schokoriegel seiner Wahl. Zu Hause hat man keinen Bock mehr auf nervliche Anstrengung, also zieht man sich stundenlang halblustige Youtube-Filmchen, die Promi-News der Privatsender, Online-Games oder eine anspruchslose Action-DVD rein, bis es endlich Abend wird und man sich mit halblegalen XXX-Videos in den Schlaf wedelt."

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon ZauberFix » 06 Apr 2015 13:03

sehr schöner Körper, lass Dir nichts einreden, bau einfach weiter langsam auf. Mit 15-17% KFA und 40er OA kann jeder umlaufen! Lieber langsam aufbauen statt 1500 cal Überschüss und mit einer 0815 Form zu trainieren, da man dort ohnehin seine Fortschritte kaum erkennen kann.

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Vaskulärix » 06 Apr 2015 14:26

Also:
@cak, HotteH, ZauberFix: Vielen Dank :) Seh ich genauso. Im Fitness gibt es genug Leute die locker 10kg schwerer sind als ich, aber in keiner Übung auch nur annähernd mein Gewicht packen...

@ debaba: Willkommen :) Lats kommen auf den Bildern überhaupt nicht raus, das stimmt. Sind aber eigentlich recht gut vorhanden die Flügelchen. Muss da noch ein Bild nachreichen :) Posing ist natürlich noch lächerlich schlecht...

@ Dr. Quest, Desolated: Klar, muss da noch was an Gewicht drauf. Aber sollten halt auch Muskeln sein und kein pures Fett! Die Beine sind die absolute Schwachstelle, sind totale Stelzen. Aber werden halt auch erst seit ca 6 Monaten ernsthaft trainiert..

Ziel ist es eigentlich so auf 85kg noch hochzuarbeiten (allerdings so Lean wie möglich) und danach vlt für einen Wettkampf auf 82kg ca runter. Wollte eher so in die Richtung Fitnessmodel, Mens Physique oder so :)

Nun folgen gleich noch meine 2 letzten TE ;) und ein bisschen Foodporn von gerade eben
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Vaskulärix » 06 Apr 2015 14:43

Gestrige Push-Einheit:

Bankdrücken: 6x90 kg, 6x90kg, 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg (nicht ganz zur Brust aufgrund von Schulterproblemen)
Schrägbankdrücken KH: 10x 22,5kg (aufwärmen), 7x40kg, 8x 37,5kg, 10x37,5kg, 8x37,5kg
Butterfly einarmig: 3x12x70kg

Schulterdrücken LH sitzend: 12x40kg, 10x40kg, 11x40kg
Frontheben Scheibe: 3x12x15kg
Rotatoren Seilzug: 3x20x5kg

Trizepsdrücken OG: 15x42 kg, 15x42 kg, 10x45,5 kg, 10x45,5 kg

Heute Pull:

Klimmzüge 15, 10, 12 Wdh.
KH-Rudern 12x35kg, 12x37,5kg, 12x40kg, 12x40kg
Latzug hinten 10x38,5, 10x38,5, 10x38,5, 8x40,5kg
Rudern Kabelzug EPG 12x40,5, 10x 43,5, 10x45,5, 10x45,5kg
Latzug seitlich von oben am Körper vorbei sitzend (eine der besten Übungen um den Lat zu spüren mMn)
3 x 12Wdh x 30kg

Butterfly Reverse: 3 x 15x 70 KG
KH-Curls: 4 x10Wdh x 20kg

Und jetzt eben PWO-Meal (heute sogar mal vegan^^)
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Cak » 06 Apr 2015 15:27

Sauber & lecker Essen

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Vaskulärix » 06 Apr 2015 17:28

@ K4S4: Willkommen Homie :)

@Cak thx ;)

Später gibts noch ne Selfmade-Pizza, wenn das was wird post ich evtl ein Bild :D
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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon xXHotSpotXx » 07 Apr 2015 11:59

Super Defi, In #04#

Darf ich fragen wie alt du bist?

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Re: Shredded Bulk until Competition

Beitragvon Vaskulärix » 07 Apr 2015 12:46

Willkommen ihr beiden und vielen Dank :)

Bin 20 Jahre jung/alt :D
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