Sixpack 2019?

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Sebastian1983
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon Sebastian1983 » 09 Apr 2019 14:47

Wenn das Gewicht zu langsam runter geht, kannst ja durchaus etwas die Kalorien runterschrauben.

Oder hast Du die optionalen 10% Reduktion, die Frank nach Phase 2 (?) vorgeschlagen hat, schon runtergerechnet?

chri2018
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 09 Apr 2019 18:13

Momentan habe ich meine täglichen kcals auf 1900 gesenkt. Angefangen habe ich bei 2324 bis 2375 kcals. In den 1900 kcals sind bereits zwei Kalorien-Reduzierungen zu je 10% eingerechnet.
Mal sehen was die nächsten Tage / Wochen bringen.
Die 10000 Schritte täglich schaffe ich nicht jeden Tag, da könnte noch etwas ausgereizt werden. :)

FabzOne
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon FabzOne » 09 Apr 2019 18:51

chri2018 hat am 09 Apr 2019 18:13 geschrieben:Momentan habe ich meine täglichen kcals auf 1900 gesenkt.


Das klingt schon nach verdammt wenig und könnte sogar kontra Produktiv sein. *skeptisch*

chri2018 hat am 09 Apr 2019 18:13 geschrieben:Die 10000 Schritte täglich schaffe ich nicht jeden Tag, da könnte noch etwas ausgereizt werden. :)

Da würde ich eher ansetzen.
Versuch Dir jeden Tag bewußt eine Stunde Zeit dafür zunehmen, da kannst Du Deinen Umsatz ganz einfach erhöhen.

chri2018
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 09 Apr 2019 19:00

FabzOne hat geschrieben:Das klingt schon nach verdammt wenig und könnte sogar kontra Produktiv sein.


Da könntest du richtig liegen.
Ich versuche es mal jetzt diese Woche und seh wie es sich entwickelt.
Ansonsten steigere ich wieder etwas so auf 2000 kcal.

chri2018
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 05 Mai 2019 11:39

Update nach Woche 16:

Meine Kalorienreduzierung hat Wirkung gezeigt. Momentan versuche ich mich täglich zwischen 1700 und 1800 kcals zu bewegen.
Und bei meinem Gewicht geht es wieder runter :D
Rückblickend gesehen muss ich mir eingestehen, dass meine tägliche Kalorienaufnahme von 2200 bis 2300kcals einfach zu hoch war bzw. ich mich nicht ausreichend bewegt habe abseits des Trainings.

Beim Training selbst war ich die kommenden Wochen aufgrund Verletzungen und Schmerzen leider eingeschränkt #05# .
Bei den Pull Ups habe ich in der Woche 14 Schulterschmerzen bekommen was zur Folge hatte, dass ich keine Pull Ups und Dips mehr machen konnte. Stattdessen bin ich auf Facepulls am Seil und Trizepsdrücken am Turm gewechselt.
Zudem habe ich während der Trainingswochen noch an jedem Trainingstag 3x 20 Hanging Knee Raises für meine Bauchmuskeln gemacht.
Vor den Schulterschmerzen liefen die Pull Ups und die Dips aber richtig gut.
Vielleicht war es eine Überbelastung. Jedenfalls sind die Schmerzen in der Schulter jetzt wieder weg, sodass ich in den kommenden Rhythmus wieder voll einsteigen kann. Hoffen wir, dass es so bleibt.
*jaja*


Gewicht: 70,6 kg (-3,3kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 37,5 cm (+0,5cm)
Brustumfang: 100 cm (+/-0cm)
Bauchumfang: 76 cm (-1cm)
Hüftumfang: 83 cm (-3cm)
Oberschenkel­umfang: 54.5 cm (-2cm)

Kraftwerte:
Tag A
1.Arbeitssatz Kniebeugen 1x3 mit 75kg (In Woche 10, 5x5 Kniebeugen mit 67kg)
2.Arbeitssatz Kniebeugen 1x7 mit 65kg
3x5 Bankdrücken mit 78kg (In Woche 10, 5x5 Bankdrücken mit 73kg)
3x max. Pull Ups 13 / 10/ 8 (verletzungsbedingt nur bis Woche 14 :( )

Tag B
1.Arbeitssatz Bankdrücken 1x3 mit 83kg (In Woche 10, 1x5 Bankdrücken mit 83kg)
2.Arbeitssatz Bankdrücken 1x8 mit 73kg
3x3 Kreuzheben mit 115kg (In Woche 10, 1x5 Kreuzheben mit 113kg)
3x max. Pull Ups 13 / 10/ 10 (verletzungsbedingt nur bis Woche 14 :( ) (In Woche 10, 10/8/8)

Tag C
Arbeitssatz Kreuzheben (In Woche 15, 1x9 mit 108kg (verletzungsbedingt in Woche 16 ausgefallen :( ) (In Woche 10, 1x5 Kreuzheben mit 113kg)
3x5 Kniebeugen 2x mit 65kg, 1x mit 67kg (In Woche 10, 1x5 Kniebeugen mit 76kg)
3x max. Dips 19 /13 / 10 (verletzungsbedingt nur bis Woche 14 :( )
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon Frank » 07 Mai 2019 15:22

Du magst aktuell abnehmen, aber ich kann nur warnen, dass du mit dieser Kalorienmenge über kurz oder lang körperlicher Probleme kriegen wirst. ich wiege knapp 4 kg mehr (am Sonntag waren es sogar nur 2 kg mehr auf meiner Waage ;) ) und esse praktisch das doppelte. Werde lieber aktiver und iss wieder mehr. Das wäre mein gut gemeinter Rat.

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 12 Mai 2019 03:36

Danke für Dein Feedback Frank, welches ich mir zu Herzen nehme #04#
Ich habe meine Ernährung bereits seit über einem Jahr umgestellt und ernähre mich hauptsächlich proteinreich.
Hierbei tracke ich mein Essen täglich und bin in dieser Zeit sogar schon auf 1400 kcals täglich runtergegangen, ohne körperliche Probleme wahrzunehmen. Momentan fühle ich mich, natürlich auch dank eures Trainingsprogrammes, so fit wie noch nie und komme mit meinen 1700 bis 1800 kcals super klar. Gleichzeitig sehe ich förmlich wie mein Sixpack so langsam Gestalt annimmt. Ein tolles Gefühl ! :D
An dieser Stelle möchte ich mir hier schon einmal recht herzlich bei Dir sowie dem ganzen Team-Ando für dieses geile Programm bedanken #10#
Schade, dass es bald zu Ende sein wird.

Bzgl. den letzen beiden Wochen des Programmes hätte ich noch eine Nachfrage:
Wie ist das mit dem Maximaltest in KW 19 / 20 gemeint? Heißt das maximale Wiederholungen bei den Arbeitssätzen mit dem ermittelten 100% Gewicht?

Weiterhin stellt sich mir die Frage wie es nach der Strandfigur-Challenge für mich weitergehen sollte.
Hast du da vielleicht einen Tipp für mich?
Ich hatte schon überlegt das Just Lift-Programm einfach wieder zu wiederholen.
Da du aber bereits in der Programmbeschreibung empfohlen hattes,t eher auf ein Bodybuilding / Powerbuilding-Plan auszuweichen, ist das vermutlich keine gute Idee. #05#

P.S.
Toes To Bar schaff ich jetzt auch schon :D .
Aktuell 3 Sätze 6 / 6 / 9

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