Sixpack 2019?

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

chri2018
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Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 18 Jan 2019 16:17

Hallo zusammen !
Ich habe bereits mit 16 Jahren die ersten Trainingserfahrungen gemacht, indem ich im örtlichen Studio Gewichte stämmte.
Die nächsten 11 Jahren habe ich dann regelmäßig Eisen gestämmt.
Von 2009 bis 2018 betrieb ich keinerlei Kraftraining, was zusammen mit einer absoluten Vernachlässigung meiner Ernährung zu einem Endgewicht von 93Kg bei 178cm Körpergröße führte.
Seit Frühling 2018 habe ich wieder mit dem Krafttrainung begonnen und versucht auf meine Ernährung zu achten (Ernährungstrecker). Als Ziel setzte ich mir für Ende des Jahres 2018 meinen KFA ordentlich zu reduzieren, um im Idealfall meinen Sixpack erblicken zu können. Meinen Sixpack habe ich bisher leider noch nicht zu Gesicht bekommen, jedoch konnte ich mein Gewicht auf 73/74 kg reduzieren und meinen KFA auf ca. 14% senken (Errechnung mittels U.S. Navy Methode).
Die Strandfigur-Challenge nutze ich jetzt um vielleicht dieses Jahr einen Sixpack zu realisieren. Weiterhin versuche ich mit der Challenge meine Techniken im Bereich der Grundübungen zu verbessern. Somit ist das Programm "Just Lift" genau das Richtige für mich.

Alter: 36 Jahre
Körpergröße: 178 cm
Trainings­erfahrung: 11 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): Gruppe 2

Start :  Gewicht: 73,8 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 99,5 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 86 cm
Oberschenkel­umfang: 55 cm

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Update 1 :  Gewicht: 72,9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 36 cm
Brustumfang: 100 cm
Bauchumfang: 80 cm
Hüftumfang: 85 cm
Oberschenkel­umfang: 57 cm

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Update 2 :  Gewicht: 73.9 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm
Brustumfang: 100 cm
Bauchumfang: 77 cm
Hüftumfang: 86 cm
Oberschenkel­umfang: 56.5 cm

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Update 3 :  Gewicht: 70,6 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 37,5 cm
Brustumfang: 100 cm
Bauchumfang: 76 cm
Hüftumfang: 83 cm
Oberschenkel­umfang: 54,5 cm

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20190503_130805.jpg

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Krs_bln
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon Krs_bln » 18 Jan 2019 16:23

Danke *moin*

chri2018
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 06 Feb 2019 10:21

Hallo Zusammen,

nachdem ich nun die ersten zwei Wochen der Challenge hinter mir habe, wollte ich euch mal eine kurze Zusammenfassung meiner Erfahrungen mitgeben.

Die Einheiten laufen ziemlich gut, bisher konnte ich mich überall steigern ohne Einbußen der Technik.
Zum Aufwärmen nutze ich die Techniken aus dem bereitgestellten Aufwärmvideo.
Einzig bei den Kniebeugen fällt es verdammt Schwer ordentlich Gewicht umzusetzen. Ich hatte mir dort eigentlich mehr Kraftzuwächse vorgestellt:
Hier meine aktuellen Kraftwerte (in Klammern meine Anfangskraftwerte):

3x3 Kniebeugen (40kg) 60-65kg
5x5 Bankdrücken (55kg) 65kg

3x3 Bankdrücken (65kg) 70kg
5x5 Kniebeugen (40kg) 60kg

1x3 Kreuzheben (70kg) 95kg
3x5 Kniebeugen (40kg) 60kg
3x5 Bankdrücken (60kg) 65kg

Ernährung:
Das 12/12 Fasten- und Essenfenster kann ich trotz meiner Wechsel- und Nachtschichten gut umsetzen, ohne dass ich große Heißhungerattacken habe.
Auch hat sich gezeigt, dass der Rat das Fenster möglichst spät zu öffnen goldrichtig ist.
Einzig die Makroverteilung ist noch so ein Thema. Ich versuche möglichst viel Protein dafür wenig Fette und KHs umzusetzen.
Laut Berechnung soll ich 2324-2374kcal zu mir nehmen.
1. Woche: insgesamt 1157gKHs, 1678g Protein und 394g Fett -->Gesamt = 15499kcal, (Vorgabe war 16295-16615kcal)
2. Woche: insgesamt 1256gKHs, 1665g Protein und 403g Fett -->Gesamt = 15460kcal, (Vorgabe war 16295-16615kcal)

Gewicht:
Hier hat sich nicht viel getan, wobei ich mich trotzdem insgesamt besser und auch beim Blick in den Spiegel definierter fühle (oder ist das eine subjektive Wahrnehmung?) Von einem Sixpack fehlt, wie zu erwarten natürlich von jede Spur :-)
Vom Gewicht schwanke ich zwischen 74,7kg und 73kg.


Offen Fragen:
Ein paar Fragen habe ich natürlich und es wäre super wenn ihr mir helfen könntet eine Atntort darauf zu finden:

1. Macht es Sinn mehr KHs also bis zum max. Wert von 1400g pro Woche bzw. leicht darüber zu essen, damit ich meine Kraftwerte vor allem im Bezug auf die Kniebeugen steigern kann?
2. Ist meine Denkweise richtig, wenn ich die wöchentliche Kcal-Vorgabe eher in Proteine und KHs, als in Fette umsetze, bzw. die Fette wöchentlich unter der Vorgabe belasse?
3. Bei den Kniebeugen verspüre ich immer einen sehr leichten Schmerz (eher Muskelkater) am Oberschenkeninnernbereich (Adduktorenansatz am Schambein).
Ist das normal bzw. ein Zeichen, dass ich noch nicht warm genug bin?


Lg

Chris

projimmybo
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon projimmybo » 06 Feb 2019 11:17

zu deinen Fragen:

1. nein macht keinen Sinn, so funktioniert das nämlich nicht. KH ist nicht gleich Muskeln.
- halte dich an die 700-1400g kohlenhydrate pro woche

2. Nein, weniger Fett zu essen bedeutet nicht, dass dein Körper deshalb an seine Fettreserven geht. Wenig/gar kein Fett zu essen ist kontraproduktiv. Dein Körper braucht die Fette für hormonelle Abläufe.
- halte dich an die 560g fett pro woche vorgabe

3. ferndiagnosen sind nie ratsam. woher der schmerz kommt, kann ich schwer sagen. ob es muskelkater ist, kannst nur du selbst entscheiden.
ich empfehle dir den bereich mit einer faszienrolle vor dem training geschmeidig zu machen und ggf. auch zwischen den sätzen und schaun ob es hilft und besser wird.

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 08 Feb 2019 14:24

Danke für deine Rückmeldung.
Ich werde versuchen weiterhin die Makronährstoffverteilung nach Plan umzusetzen.
Mein Gedanke war nur durch eine Steigerung der Kohlenhydrate meine Kraftwerte zu steigern, um so mehr Übungsgewichte umzusetzen.
Ein Grund meiner Schmerzen am Hüftbereich / Adduktorrenansatz könnte meiner Meinung nach auch der breitere Stand bei den Kniebeugen sein. Ich beuge doch schon breiter als Hüft-/ Schulterbreit.
Ich habe jetzt aber schon den Monsterwalk mit Bändern vor dem Beugen mit eingebaut und empfinde dies als sehr angenehm.
Es scheint also in die richtige Richtung zu gehen ;)

FabzOne
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Sixpack 2019?

Beitragvon FabzOne » 08 Feb 2019 15:05

chri2018 hat am 08 Feb 2019 14:24 geschrieben:Mein Gedanke war nur durch eine Steigerung der Kohlenhydrate meine Kraftwerte zu steigern, um so mehr Übungsgewichte umzusetzen.


Das spielt bei der Wiederholungszahl nicht die große Rolle.
Kannst über Creatin nachdenken was in dem Bereich eher interessant ist für die Energie im Muskel,
die während der Wiederholung benötigt wird.

chri2018 hat geschrieben:Ein Grund meiner Schmerzen am Hüftbereich / Adduktorrenansatz könnte meiner Meinung nach auch der breitere Stand bei den Kniebeugen sein. Ich beuge doch schon breiter als Hüft-/ Schulterbreit.
Ich habe jetzt aber schon den Monsterwalk mit Bändern vor dem Beugen mit eingebaut und empfinde dies als sehr angenehm.
Es scheint also in die richtige Richtung zu gehen ;)


Kniebeugen mit breiterem Stand können natürlich zu einer mehr Beanspruchung (Muskelkater) der Adduktoren führen.
Könntest vllt. noch Sumo-Kniebeugen mit in Dein Warm-Up aufnehmen um den Adduktor auf zu wärmen.

Monsterwalk wird eher den Gluteus Medius stärken, aber wenn es Dir hilft... #04#

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 08 Feb 2019 16:05

Danke für die Hinweise.
Creatin nehme ich schon ein - natürlich im AndroShop bestellt- ;) .

Sumo-Kniebeugen werde ich dann auch mit aufnehmen #04#

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 22 Feb 2019 16:36

Update nach Woche 6:

Die Challange läuft ganz gut bei mir und ich habe endlich wieder diesen vermissten Spaß beim Training :D . Leidiges Thema bleiben die Kniebeugen (Highbar). Da habe ich immer noch Probleme mit der richtigen Technik und dem Kraftzuwachs. Zwar ist der Rücken jetzt schön gerade und kein unterer Rundrücken mehr zu sehen (liegt auch daran, dass ich nicht mehr ganz so tief gehe, aber immer noch unter 90°) Bei zunehmendem Gewicht verschiebt sich mein Hantelstangenschwerpunkt jedoch nach Vorne und die Stange bewegt sich nicht mehr über dem Mittelfuß. Ich habe viel ausprobiert und getestet (Fußstellung, Standbreite etc.). Meiner Meinung nach liegt der Grund für den verschobenen Hantelstangenschwerpunkt auch daran, dass ich die Knie nicht weit genug nach vorne überstrecke und meine Fußstellung einen zu großen Winkel aufweist. Ich versuche jetzt zwar einen schulterbreiten Stand, jedoch die Füße mit weniger Winkel auszurichten. Die leichten Schmerzen im Bereich am Oberschenkeninnernbereich (Adduktorenansatz am Schambein) -fühlt sich an wie Muskelkater- sind immer noch existent, trotz ordentlichem Aufwärmen / Monsterwalk und Hüftdehnung. Nach eins bis zwei Aufwärmsetzen Kniebeugen sind diese Schmerzen weg. Man spührt sie aber auch leicht bei trainingsfreien Tagen während Alttagsbewegungen (eben wie ein Muskelkater), wenn man z.B. die Füße / Beine auf der Couch hochlegt, vom Stuhl aufsteht etc. Mal sehen wie es zukünftig läuft. Ich halte euch diesbezüglich auf dem Laufenden. Bei Bankdrücken und Kreuzheben läuft es dafür deutlich besser und ich kann meine Kraftwerte weiter steigern. An meinem Gewicht bzw. den Maßen ändert sich nach wie vor nicht viel.

Gewicht: 72,9 kg (-0,9kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 36 cm (-1cm)
Brustumfang: 100 cm (+0,5cm)
Bauchumfang: 80 cm (+/-0cm)
Hüftumfang: 85 cm (-1cm)
Oberschenkel­umfang: 57 cm (+2cm)

Kraftwerte:
3x3 Kniebeugen (40kg) 70kg
5x5 Bankdrücken (55kg) 65kg

3x3 Bankdrücken (65kg) 77,5kg
5x5 Kniebeugen (40kg) 60kg

1x3 Kreuzheben (70kg) 105kg
3x5 Kniebeugen (40kg) 60kg
3x5 Bankdrücken (60kg) 73kg
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 23 Mär 2019 20:39

Update nach Woche 10:

Läuft weiterhin ganz gut.
Ich habe meine Kniebeugen nun auf Lowbar umgestellt und siehe da, ich konnte meine Kraftwerte für meine Verhältnisse endlich steigern *drehsmilie* . Und die Technik (Tiefe, Hantelstangenmittelpunkt und gerader Rücken etc.) stimmt auch. Die noch in der Woche 6 festgestellten Schmerzen habe ich nun auch in den Griff bekommen. Mit Hilfe von Blackroll und Massageball sowie ordentlichem Aufwärmen (u.a. Aufdehnen der Hüfte mittels Beinpresse vor den Kniebeugen und weiteren Aufwärmsätzen Kniebeugen) sind die Schmerzen weg ;). Auch bei den anderen Grundübungen konnte ich meine Kraftwerte weiter steigern. Einziger Problempunkt bleibt mein Gewicht, welches dank des einen und anderen Fressrausches teilweise stark schwankt. Zum Teil von 72,1kg bis 74,8kg in nur drei Tagen :-|

Gewicht: 72,9 kg (-0,9kg)
Oberarm­umfang (angespannt): 37 cm (+1cm)
Brustumfang: 100 cm (+/-0cm)
Bauchumfang: 77 cm (-3cm)
Hüftumfang: 86 cm (+1cm)
Oberschenkel­umfang: 56.5 cm (-0.5cm)

Kraftwerte:
Tag A (90% von Tag C)
5x5 Kniebeugen (70kg) 67kg
5x5 Bankdrücken (65kg) 73kg
5x1 Kreuzweben (105kg) 99kg

Tag B
2x5 Kniebeugen 62kg
3x5 Überkopfdrücken 36kg
3x max. Klimmzüge Obergriff (frei) 10/8/8
5x10 Backextensions (eigenes Gewicht)

Tag C
1x5 Kniebeugen 76kg
1x5 Bankdrücken 83kg
1x5 Kreuzheben 113kg
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Beastly moskito
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon Beastly moskito » 03 Apr 2019 14:33

Hab mich endlich mal angemeldet😇
War dann doch zu vorwitzig 😜
Daumen hoch 💪👍

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 03 Apr 2019 17:56

Danke für die Lorbeeren #04#

Freut mich *winkeneusmilie*

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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 06 Apr 2019 18:34

Vielleicht kann mir jemand von euch etwas weiterhelfen.
Unsere Challenge geht ja jetzt in die letzte Phase und von meinem Sxipack ist immer noch nichts zu sehen bei aktuell 71,8kg.
Meinen KFA hab ich jetzt zwar noch nicht nach der Navy Methode gemessen, aber gefühlt ist da bei mir nicht mehr allzu viel Luft nach unten was den KFA angeht. Mein Ergebnis nach der Navy Methode werde ich aber zeitnah hier nachreichen. :D
Bisher war ich der Meinung, dass ich meine Bauchmuskeln nicht isoliert trainieren muss, da diese ja eigentlich durch die Grundübungen abgedeckt sein sollten.
Mittlerweile drängt sich der Verdacht auf, dass es an zu wenig Bauchmuskeltraining liegen könnte und gezielte, isolierte Bauchmuskelübungen sinnhaft wären.
Oder liegt es an der Genetik oder doch an einem zu hohen KFA ? #05#

Über eine Einschätzung würde ich mich freuen. #04#
Vielen Dank schon mal im Voraus

FabzOne
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio

Re: Sixpack 2019?

Beitragvon FabzOne » 08 Apr 2019 09:12

"Abs are made in the Kitchen."

Du kannst deine Bauchmuskeln nicht heraustrainieren, sondern nur freilegen was da ist.
Trotzdem ist ein sinnhaftes Coretraining nie verkehrt, auch wenn man sonst viel die Grundübungen ausführt.

Wenn es bei Dir einen sehr niedrigen KfA benötigt damit man die Bauchmuskeln sehen kann ist natürlich ärgerlich,
aber Du hast bisher währende der Aktion auch nicht so viel abgenommen, oder ?!

chri2018
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon chri2018 » 08 Apr 2019 14:51

@Fabzone
Danke für deine Rückmeldung.
Ich habe jetzt noch Hanging Knee Raises und Roll Outs in mein Training mit eingebaut.
Ja, was das Gewicht angeht, habe ich teilweise starke Schwankungen, gestern waren es 71,8kg und heute nach dem Aufstehen 72,5kg. #05#
Mein Startgewicht waren 73,8kg, ich weiß nicht gerade der Brüller was die Gewichtssenkung angeht.

Kann es sein, dass ich nach dem Training am nächsten Tag mehr Gewicht auf die Waage bringe?
Hört sich jetzt vielleicht blöd an, aber ist mir in der Vergangenheit schon öfters aufgefallen. *skeptisch*

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Steroiderfahrung: Nein
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Re: Sixpack 2019?

Beitragvon FabzOne » 09 Apr 2019 12:47

Möglich ist alles...

Gewichtsschwankungen sind ja ganz normal und nicht weiter schlimm.
Das kann bei mir auch schon mal gerne bis zu 3Kg sein, ohne das mich das weiter stresst. ;)
Täglich, zur ungefähr selben Zeit, wiegen und schauen das die Tendenz die richtige ist.

Wenn Du mehr Fett verlieren willst einfach Deinen Verbrauch erhöhen.
Schritte sind dafür eine gute Sache und mir persönlich hilft das auch sehr gut bei der Regeneration nach dem Beugen.
Wenn Du natürlich schon 10k+ am Tag machst wird es schwierig. *drehsmilie*

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