Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

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stretche1980
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Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon stretche1980 » 30 Jun 2020 21:03

Hallo Leute, ich bin 24 Jahre alt 172cm und wiege momentan ca. 80KG. Seit 4 Wochen mache ich Krafttraining, aber bin mir nicht sicher ob ich alles richtig mache. Sollte ich nicht lieber weil ich skinny fat bin erst cardio und fett abbauen oder doch in ein Kalorienüberschuss gehen und aufbauen.

Wie hoch würdet ihr anhand der Bilder meinen KFA schätzen?

Ernährung (letzte 4 Wochen):
3300kcal
200-250g Eiweiß
80g fett
Rest KH
(Ich arbeit im Büro, Bewegung ist nicht viel vorhanden)

Training: 4er Split, jeweils 2 Tage Training und 1 Tag Pause also 4-5x Training pro Woche:
1.Brust/Trizeps
2.Rücken/Bizeps
3.Pause
4.Schulter/ Trizeps
5.Beine/Bauch/Bizeps
6.Pause
7. etc...



Mein TP:
Brust: Positiv/Neutral/Negativ Bankdrücken mit KH + noch Butterflys an der Maschine je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH

Rücken: LZ 4x12WH, Rudern 4x12WH und 2x mal noch an Maschinen mit auch je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12WH

Schulter: Shoulder Press (Maschine), Reversed Butterfly (Maschine) oder face curls und Seitenheben mit KH je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH

Beine: Beincurls, Beinpresse und Beinstrecker mit je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W + eine Bauchübung an Maschine mit 4x12WH


Würde mal gerne eure Einschätzung/Kritik hören.
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Zuletzt geändert von stretche1980 am 01 Jul 2020 08:53, insgesamt 2-mal geändert.


 


Rambo33
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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon Rambo33 » 30 Jun 2020 21:46

Ich würde dir zu einer Diät raten. (KFA geht in Richtung 20%). Wichtig in der Diät ist, dass du (weiterhin) mit Gewichten trainierst und das nicht zu lasch. Cardio kannst du machen oder als Tool nutzen, wenn es mal nichtmehr läuft.

Nimmst du mit den 3300kcal zu oder hälst du das Gewicht? Würd einfach mal auf 3000kcal runter und schauen was passiert. Nach 2 Wochen dann ggf. wieder runter wenn es nicht läuft.

Trainingsplan sieht nicht optimal für dich aus. Wobei er jetzt auch nicht totale Katastrophe ist, je nachdem was für Übungen du machst. Poste doch mal den ganzen Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen.

Grüße

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon Pa3cia » 30 Jun 2020 22:04

Würde auch zu einer Diät tendieren. Als Anfänger kannst du wahrscheinlich im Defizit noch Muskeln aufbauen.

TP ist m.M. nach Mist. Trainierst die kleinen Muskelgruppe doppelt so häufig wie die großen. Als Anfänger würde ich auch einen GK 3 bis 4 mal die Woche empfehlen.
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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon LonesomeWolf » 30 Jun 2020 22:26

Auf jedenfall Diät und einen GK fahren. Damit baust du dann ein Gerüst in Sache Kraft & Masse auf.

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon stretche1980 » 30 Jun 2020 23:20

Rambo33 hat am 30 Jun 2020 21:46 geschrieben:Ich würde dir zu einer Diät raten. (KFA geht in Richtung 20%). Wichtig in der Diät ist, dass du (weiterhin) mit Gewichten trainierst und das nicht zu lasch. Cardio kannst du machen oder als Tool nutzen, wenn es mal nichtmehr läuft.

Nimmst du mit den 3300kcal zu oder hälst du das Gewicht? Würd einfach mal auf 3000kcal runter und schauen was passiert. Nach 2 Wochen dann ggf. wieder runter wenn es nicht läuft.

Trainingsplan sieht nicht optimal für dich aus. Wobei er jetzt auch nicht totale Katastrophe ist, je nachdem was für Übungen du machst. Poste doch mal den ganzen Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen.

Grüße



Also ich habe jetzt mit 3300 Kalorien gute 2kg in 4 Wochen zugenommen.

Sollte das Ziel deiner Meinung nach ein Kaloriendefizit sein (mit high protein) mit dem Ziel Fett abzubauen und Muskeln gleichzeitig aufzubauen?


Mein TP:
Brust: Positiv/Neutral/Negativ Bankdrücken mit KH + noch Butterflys an der Maschine je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH


Rücken: LZ 4x12WH, Rudern 4x12WH und 2x mal noch an Maschinen mit auch je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W


Schulter: Shoulder Press (Maschine), Reversed Butterfly (Maschine) oder face curls und Seitenheben mit KH je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH

Beine: 3 Übungen an Maschinen mit je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W + eine Bauchübung an Maschine mit 4x12WH

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon LonesomeWolf » 01 Jul 2020 06:42

Kannst du das Beintraining auch detaillierter aufführen als nur „3 Übungen an der Maschine“?

Allerdings brauchst du bei deinen Werten keinen 4er.

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon Pa3cia » 01 Jul 2020 07:19

Ins Kcal Defizit und einen GK hier aus dem Forum nehmen. Der Plan ist nichts (für dich). TP findest du hier dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon stretche1980 » 01 Jul 2020 08:50

Pa3cia hat am 01 Jul 2020 07:19 geschrieben:Ins Kcal Defizit und einen GK hier aus dem Forum nehmen. Der Plan ist nichts (für dich). TP findest du hier dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html


Wie lange sollte ich dieses GK TP durchführen? Und lässt sich im Defizit auch Muskeln aufbauen?

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon stretche1980 » 01 Jul 2020 08:52

LonesomeWolf hat am 01 Jul 2020 06:42 geschrieben:Kannst du das Beintraining auch detaillierter aufführen als nur „3 Übungen an der Maschine“?

Allerdings brauchst du bei deinen Werten keinen 4er.



Beincurls, Beinpresse und Beinstrecker je 4x12WH

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon Pa3cia » 01 Jul 2020 18:03

stretche1980 hat am 01 Jul 2020 08:50 geschrieben:
Pa3cia hat am 01 Jul 2020 07:19 geschrieben:Ins Kcal Defizit und einen GK hier aus dem Forum nehmen. Der Plan ist nichts (für dich). TP findest du hier dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html


Wie lange sollte ich dieses GK TP durchführen? Und lässt sich im Defizit auch Muskeln aufbauen?


Als Anfänger ist das möglich und da du erst seit 4 Wochen dabei bist. Durch Diät und Training wird sich dein Körper zum positiven verändern und mit weniger Fett werden auch die Erfolge, die wichtig sind um dran zu bleiben, besser zu sehen sein.

Den GK kannst du solange machen bis keine Fortschritte mehr machst. Du kannst natürlich auch früher auch nen anderen Plan wechseln würde aber bis Ende des Jahres nen GK durch ziehen
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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon strict_LIONESS » 02 Jul 2020 18:31

stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:
Rambo33 hat am 30 Jun 2020 21:46 geschrieben:Ich würde dir zu einer Diät raten. (KFA geht in Richtung 20%). Wichtig in der Diät ist, dass du (weiterhin) mit Gewichten trainierst und das nicht zu lasch. Cardio kannst du machen oder als Tool nutzen, wenn es mal nichtmehr läuft.

Nimmst du mit den 3300kcal zu oder hälst du das Gewicht? Würd einfach mal auf 3000kcal runter und schauen was passiert. Nach 2 Wochen dann ggf. wieder runter wenn es nicht läuft.

Trainingsplan sieht nicht optimal für dich aus. Wobei er jetzt auch nicht totale Katastrophe ist, je nachdem was für Übungen du machst. Poste doch mal den ganzen Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen.

Grüße



Also ich habe jetzt mit 3300 Kalorien gute 2kg in 4 Wochen zugenommen.

D.h. du warst überschlagen 500kcal täglich im Kalorienüberschuss! Das ist nie ideal. Eine Zunahme im Aufbau von 1kg pro Monat reicht mehr als aus. In deinem Fall wäre ich aber auch für eine Diät. Spricht 2100-2300kcal/Tag bei ca 1,8-2g Eiweiß/kg und 0,6-1g Fett/kg


stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:Sollte das Ziel deiner Meinung nach ein Kaloriendefizit sein (mit high protein) mit dem Ziel Fett abzubauen und Muskeln gleichzeitig aufzubauen?

jap du wirst auch Muskeln drauf legen, wenn du in den ersten Monaten richtig trainierst

stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:Mein TP:
Brust: Positiv/Neutral/Negativ Bankdrücken mit KH + noch Butterflys an der Maschine je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH


Rücken: LZ 4x12WH, Rudern 4x12WH und 2x mal noch an Maschinen mit auch je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W


Schulter: Shoulder Press (Maschine), Reversed Butterfly (Maschine) oder face curls und Seitenheben mit KH je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH

Beine: 3 Übungen an Maschinen mit je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W + eine Bauchübung an Maschine mit 4x12WH

leider wird dir ein 4er Split nicht wirklich viel bringen. Deine Muskeln brauchen nicht so viel Regeneration. Schau dir mal die GK Pläne in meiner Signatur von DZA an und poste dann was du weiter vor hast zu trainieren.
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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon stretche1980 » 03 Jul 2020 12:20

strict_LIONESS hat am 02 Jul 2020 18:31 geschrieben:
stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:
Rambo33 hat am 30 Jun 2020 21:46 geschrieben:Ich würde dir zu einer Diät raten. (KFA geht in Richtung 20%). Wichtig in der Diät ist, dass du (weiterhin) mit Gewichten trainierst und das nicht zu lasch. Cardio kannst du machen oder als Tool nutzen, wenn es mal nichtmehr läuft.

Nimmst du mit den 3300kcal zu oder hälst du das Gewicht? Würd einfach mal auf 3000kcal runter und schauen was passiert. Nach 2 Wochen dann ggf. wieder runter wenn es nicht läuft.

Trainingsplan sieht nicht optimal für dich aus. Wobei er jetzt auch nicht totale Katastrophe ist, je nachdem was für Übungen du machst. Poste doch mal den ganzen Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen.

Grüße



Also ich habe jetzt mit 3300 Kalorien gute 2kg in 4 Wochen zugenommen.

D.h. du warst überschlagen 500kcal täglich im Kalorienüberschuss! Das ist nie ideal. Eine Zunahme im Aufbau von 1kg pro Monat reicht mehr als aus. In deinem Fall wäre ich aber auch für eine Diät. Spricht 2100-2300kcal/Tag bei ca 1,8-2g Eiweiß/kg und 0,6-1g Fett/kg


stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:Sollte das Ziel deiner Meinung nach ein Kaloriendefizit sein (mit high protein) mit dem Ziel Fett abzubauen und Muskeln gleichzeitig aufzubauen?

jap du wirst auch Muskeln drauf legen, wenn du in den ersten Monaten richtig trainierst

stretche1980 hat am 30 Jun 2020 23:20 geschrieben:Mein TP:
Brust: Positiv/Neutral/Negativ Bankdrücken mit KH + noch Butterflys an der Maschine je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH


Rücken: LZ 4x12WH, Rudern 4x12WH und 2x mal noch an Maschinen mit auch je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W


Schulter: Shoulder Press (Maschine), Reversed Butterfly (Maschine) oder face curls und Seitenheben mit KH je 4x12WH, Trizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug mit je 3x12WH

Beine: 3 Übungen an Maschinen mit je 4x12WH, Bizeps: Seil/Stangenübung am Kabelzug oder einfach nur Bizeps curls mit KH je 3x12W + eine Bauchübung an Maschine mit 4x12WH

leider wird dir ein 4er Split nicht wirklich viel bringen. Deine Muskeln brauchen nicht so viel Regeneration. Schau dir mal die GK Pläne in meiner Signatur von DZA an und poste dann was du weiter vor hast zu trainieren.


Also ich würde dann den GK Plan für Anfänger nehmen.

Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Finde bei mir ist die hintere Schulter sehr schwach ausgeprägt. Wäre es hier ratsam noch diese Isoliert zu trainieren?

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Re: Skinny fat - Diät oder Muskelaufbau?

Beitragvon strict_LIONESS » 03 Jul 2020 18:36

Wie soll denn ohne Training überhaupt was ausgeprägt sein?

Den Maschinenplan kannst du mal 4-6 Wochen machen, aber dann befass dich auch mal mit freien Übungen. Der Plan dient zum Einstieg und Armisos sind auch nur drin damit die Anfänger bei Laune gehalten werden. richtiges Rudern trainiert auch deine hintere Schulter. alle Rudervarianten wo du mit breitem Griff (ausgestellte Ellbogen) Richtung Brust ziehst - sei es nun LH Rudern vorgebeugt im Obergriff zur Brust, T-Bar Rudern brustgestützt breiter Griff, oder Seal Rows....
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