Sokque - Lift time

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

Sokque
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Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 09 Jan 2019 21:32

Hi zusammen,

bin Felix, 28 Jahre alt und schon einige Jahre hier als stiller Mitleser dabei.
Nachdem ich auch undercover das Big & Strong Programm von Frank gemacht habe, dachte ich mir, dass ich dieses mal auch "offiziell" mitmache. Ich erhoffe mir dadurch mehr Disziplin in die Ernährung zu bekommen. Bin ein sehr fauler Mensch und gehe deshalb wahnsinnig häufig auswärts essen, bestelle mir Burger und Pizza oder esse TK-Pizzi. Durch die genauen Vorgaben, was die Makroverteilung betrifft, muss ich mich hier deutlich einschränken bzw. dem Thema Ernährung viel Aufmerksamkeit widmen.

Kalorienziel für die ersten 4 Wochen:

2.450 kcal
200gr KH
137gr EW
90gr F

Aktuell laboriere ich noch an einer nervigen ISG-Blockade. Hoffe dass ich dennoch ab Woche 1 dabei sein kann und dass ich die Schmerzen mit guter Erwärmung erträglich machen kann.

Fotos und co folgen kurz vor dem Start.

Wünsche allen "Teamkollegen" eine erfolgreiche Zeit und werde die anderen Logs ebenfalls mitverfolgen.

Alter: 28 Jahre
Körpergröße: 180 cm
Trainings­erfahrung: 7 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 2

Start :  Gewicht: 78 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 38 cm
Brustumfang: 99 cm
Bauchumfang: 86 cm
Hüftumfang: 92 cm
Oberschenkel­umfang: 58 cm

vorne.jpg

seite.jpg

hinten.jpg
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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 12 Jan 2019 17:12

ENDPOST

Hallo in die Runde,

was soll ich sagen? 20 Wochen liegen hinter mir und vielen von euch!
Für mich war es die erste Team-Andro Aktion die ich voll durchgezogen habe und der erste Fitness- und Ernährungsplan an den ich mich konsequent für so eine lange Zeit gehalten habe.

Über das Programm bin ich vor allem deshalb sehr happy, weil ich für mich gelernt und verinnerlicht habe, dass ich es schaffe mich an Vorgaben von Programmen zu halten, egal ob es die Bewegung oder die Ernährung betrifft. Ich glaube die "Pflicht" das Ganze hier als Tagebuch zu führen hat in jedem Fall dazu beigetragen.

Kommen wir zur Entwicklung der Kraftwerte bezogen auf das 1 RM:

Kniebeuge - 103,125kg (errechneter Wert) > 125kg = +22,875kg
Bankdrücken - 87,5kg (errechneter Wert) > 95kg = +7,5kg
Kreuzheben - 100kg (errechneter Wert) > 140kg = +40kg

Ich bin sehr zufrieden wie sich diese Werte entwickelt haben. Die absolute Gewichtserhöhung ist zwar beim Bankdrücken eher gering, aber wenn mir vor diesen 20 Wochen jemand gesagt hätte, dass ich am Ende des Plans kurz vor der magischen 100kg Grenze stehe, hätte ich das sofort blind unterschrieben. Aber auch die Kniebeuge- und die Kreuzhebewerte stimmen mich zufrieden. Vor allem weil es nach langer Zeit mal wieder geschafft habe, diese Übungen regelmäßig zu trainieren.

Gewichtsentwicklung und Fotos:
Gestartet bin ich mit ziemlich genau 78kg. Heute zeigte die Waage das erste Mal in der gesamten Zeit eine 70 vor dem Komma an (70,8). Ich habe also in den 20 Wochen mehr als 7kg abgenommen. Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Mir war klar, dass ich ein wenig "speckig" unterwegs war, dass es aber so viel überschüssiges Fett ist, hätte ich im Vorfeld nicht erwartet. Ich habe mal versucht eine Art Collage für Vergleichsfotos zu erstellen. Gegenübergestellt sind dabei die Startfotos und die finalen Bilder von heute Morgen.

vergleichvorne.jpg

vegleichseite.jpg

vergleichhinten.jpg


Probleme hier sind an dieser Stelle natürlich, dass die Bilder nicht vor dem gleichen Hintergrund und jeweils auch in einer leicht anderen Perspektive aufgenommen wurden. Ich finde allerdings, dass man schon Unterschiede erkennen kann. Dies macht mich persönlich doch ziemlich stolz.

Wie geht es weiter?
Ich werde meinen Antrieb und meine aktuelle Motivation nutzen um mit Squatosaurus zu beginnen. Am Mittwoch geht es für mich für eine Woche in den Urlaub und danach gehts wieder ran an die Eisen. @Frank: Empfiehlst du, dass Programm auch jetzt für die kompletten 20 Wochen durchzuführen?

Zusammenfassung:
Ich bin sehr glücklich über die Entwicklung des Trainings und meines Gewichts. Ich hoffe, dass ich mit dem nächsten Programm in der Lage sein werde, das Ziel "Sixpack" zu erreichen.

Alles Gute an euch alle,
Sokque
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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 12 Jan 2019 17:19

Servus zusammen,

ich war gestern das erste Mal nach meiner "Verletzung" trainieren und habe versucht meine Technik fürs Kreuzwehen mal wieder auf Vordermann zu bringen.
Das lief soweit auch ganz gut, die ISG-Blockade schmerzt zwar immer noch etwas aber ich konnte beschwerdefrei trainieren. Hab mich versucht ordentlich warm zu machen, was die ganze Sache sicher etwas besser gemacht hat.

Ansonsten werden meine Anfangswerte für die ersten vier Wochen wie folgt aussehen:

Kniebeuge 5x5 - 82,5kg
Kniebeuge 3x3 - 92,5kg
Bankdrücken 5x5 - 70kg
Bankdrücken 3x3 - 77,5kg
Kreuzheben - 80kg

Ansonsten habe ich mir eine Personenwaage sowie ein Maßband gekauft um die geforderten Werte in den nächsten Wochen zu ermitteln.

Bilder und Umfänge werde ich morgen ergänzen.

Schönes Wochenende an alle und gutes Gelingen ab Montag.

Bleibt sportlich,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Krs_bln » 12 Jan 2019 18:03

Bin dabei #10#

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 13 Jan 2019 21:22

So - Fotos und Umfänge hab ich aktualisiert.

Einen Tag vor dem Beginn war ich nochmal eine Runde laufen und lasse den Sonntag jetzt Sonntag sein.

In diesem Sinne - Go Pats! und allen einen guten Start ins Programm morgen.

Bleibt sportlich,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 14 Jan 2019 20:29

Hi zusammen,

Tag 1 soeben erfolgreich absolviert.

Kniebeuge 3 / 3 / 3 - 92,5kg
Bankdrücken 5 / 5 / 5/ 5 / 5 - 70kg

Leider haben mich meine Rückenschmerzen ziemlich vom Training abgelenkt. In der Nacht gabs wenig Schlaf, meine Lauftechnik war für die Regeneration meiner Schmerzen wohl nicht die beste Medizin.

Seis drum - Freitag startet die Physio. Dort werde ich alles weitere abklären lassen und profitiere bis dahin von den "leichten" Einstiegsgewichten (obwohl sich das heute alles andere als leicht angefühlt hat).........

Wie dem auch sei - das Leben ist kein Ponyhof, oder?

Bleibt sportlich,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Krs_bln » 14 Jan 2019 22:07

Also wenn du schmerzen hast , würde ich nicht trainieren und lieber erstmal zur physio gehen .. sonst wird es nur schlimmer . Falscher Ehrgeiz ist nicht gut , kann ich dir aus Erfahrung sagen #10#

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 16 Jan 2019 22:16

Hallo zusammen,

die zweite Einheit in dieser Woche konnte ich völlig ohne Schmerzen im ISG-Gelenk durchführen. Hat sich endlich mal wieder richtig gut angefühlt, auch wenn es immernoch nicht komplett abgeheilt ist. Bin sehr gespannt, was bei der Physio rauskommt. Bis dahin befolge ich fleißig die Aufwärmroutine von Frank und von Liebscher&Bracht.

Hier noch die Traingsdaten:

3 / 3 / 3 - 77,5kg
5 / 5 / 5 / 5 / 5 - 82,5kg

Ernährung läuft bisher auch ganz gut und ich bin fleißig am Tracken.

Schönen Abend und bleibt bei sportlich,
Sokque!

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 19 Jan 2019 10:45

Guten Morgen Leute,

gestern hatte ich meine erste Physioeinheit und mir wurde nahegelegt danach nicht mehr ins Training zu gehen.
Es hat sich herausgestellt, dass mein ISG-Gelenk nicht blockiert, sondern auf der rechten Seite sogar überbeweglich ist. Dadurch kam bzw. kommt es wohl zu Muskelverspannungen im Po, die für diesen Schmerz sorgen. Mir wurden allerhand Dehn- und Mobilisierungsübungen gezeigt, die ab sofort in die Aufwärmroutine ergänzen werden.

Die eigentlich für gestern anstehende Trainingseinheit werde ich auf Morgen Mittag verschieben, da ich heute noch eine Einheit beim EMS habe (macht hier eigentlich jemand sowas und kann von seinen Erfahrungen berichten?!).

Ernährungstechnisch ist bei mir bislang auch noch alles voll im Lot. Ich habe bei meiner Arbeitskantine erfolgreich die Makroverteilung der Gerichte anfragen können, was mir hilft mein Essen für die Woche entsprechend gut zu tracken.

Wenn Jetzt noch die Sache mit dem Physiotherapeuten erfolgreich abläuft kann ich endlich ohne jegliche Probleme durchstarten.

Genießt das sonnige Wochenende und bleibt sportlich,
Sokque!

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 20 Jan 2019 19:05

Hi Zusammen,

heute stand bei mir die letzte Einheit für diese Woche auf dem Programm.

3 - 80kg Kreuzwehen
5 / 5 / 5 - 70kg Bankdrücken
5 / 5 / 5 - 82,5kg Kniebeuge

Hat alles super geklappt - ab Dienstag werden die Gewichte erhöht. Hab noch nicht ganz genau gecheckt um wieviel Kilo aber ich gehe jetzt mal von 2,5kg aus?!

Habt einen guten Sonntag,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 22 Jan 2019 22:25

Servus zusammen,

das Training lief heute ziemlich gut - was aktuell noch nervt, sind die vielen „Neuen“ die auf Grund ihrer Neujahrsvorsätze McFit überrennen.

Egal:

3 / 3 / 3 - 95kg Kniebeuge
5 / 5 / 5 / 5 / 5 - 72,5kg Bankdrücken

Macht euch einen guten Abend,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 25 Jan 2019 10:22

Guten Morgen Leute,

ich konnte gestern auch meine 5. Einheit erfolgreich absolvieren. Die Physio verläuft super - Schmerzen gibt es nicht mehr! Schönes Gefühl!

3 / 3 / 3 - 80kg Bankdrücken
5 / 5 / 5 / 5 / 5 - 85kg Kniebeuge

Viele Grüße und allen schomal ein schönes Wochenende!
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 26 Jan 2019 16:49

Hallo an alle,

ich hoffe ihr habt ein gutes Wochenende und legt ordentlich die Füsse hoch! :)

Ich war kurz vor meinem Mittagsschlaf beim Training

3 - 85kg Kreuzheben
5 / 5 / 5 - 85kg Kniebeuge
5 / 5 / 5 - 72,5kg Bankdrücken

Ich habe beim Kreuzheben um 5kg erhöht, da das Training dort letzte Woche wirklich sehr „leicht“ war.

Ansonsten gibts jetzt eine Runde Fussball auf die Augen und heute Abend die erste Bewährungsprobe bei einem Geburtstag. Keine Flips, keine Schocki und kein Saugelage.

Habt schöne Tage und bis Montag,
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 29 Jan 2019 00:19

Einen wunderschönen guten Abend an alle!

Ich hoffe ihr hattet ein spitzen Wochenende und habt ordentlich Kraft für die nächste Just Lift Woche gesammelt.

Bei mir lief heute erneut alles nach Plan:

3 / 3 / 3 - 97,5kg Kniebeuge
5 / 5 / 5 / 5 / 5 - 75kg Bankdrücken

War außerdem heute früh wieder bei der Physio und hab mich ordentlich durchkneten lassen. Das wird wohl morgen ein paar blaue Flecke am Hinterteil geben. Aber: Was einen nicht umbringt, macht einen härter!

In diesem Sinne - Gute Nacht
Sokque

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Re: Sokque - Lift time

Beitragvon Sokque » 31 Jan 2019 22:56

Nabend Leute,

gerade mit dem Training fertig geworden. Lief insgesamt alles wie geschnitten Brot!

3 / 3 / 3 - 82,5kg Bankdrücken
5 / 5 / 5 / 5 / 5 - 87,5kg Kniebeugen

Nächste Einheit gibts am Samstag. Hab morgen einen Tag frei und werd paar Meter zu Fuss gehen.

Wünsche euch schonmal ein schönes Wochenende!

Sokque

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