Winter'14-Let'zGetStr0ng/GK/20j./76kg/#

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Beitragvon 2str0ng2f4il » 06 Apr 2014 22:15

Hallo und Willkommen zu meinem ersten LOG #10#

Nach einiger Überlegung bin ich zu dem Entschluss gekommen, meinen eigenen LOG zu starten und
euch immer auf dem laufenden Stand meiner Entwicklung zu halten, euch vielleicht an paar Anregungen zu geben
und hoffentlich auch viel konstruktive Kritik und Verbesserungen/ Erfahrungen etc. mittgeteilt zu bekommen!

Also scheut euch bitte nicht mir eure ehrliche Meinung mitzuteilen, denn ich möchte meinen Horizont in jeglicher
Hinsicht zum Thema Fitness gerne erweitern ! *drehsmilie*

Kurz ein paar persönliche Daten zu mir:

Alter: 20
Beruf: Azubi
Wohnort: Ruhrpott (Kleinstadt in der Nähe von Dortmund)
Gewicht aktuell: 83 kg
Größe: 1,75m
effektives Training seit: 1,5 Jahren (eigentlich schon mit 16 begonnen, aber kein Beintraining, schlechte Ausführung, kein EP etc. #05# )
Trainingsplan: alternierender 2er GK-Plan von Nicks Vogelnest

Mein Plan:

Das erstmal als kleiner Einstieg. Ich habe bestimmt einiges vergessen, deswegen fragt gerne wenn euch was interessiert :)

Mein Plan sieht so aus, dass ich nach einigen Monaten starker Gewichtszunahme im klassischen Massephasestyle (lief unter dem Pseudonym "CBL" :-) ) nun wieder etwas mehr shredded werden möchte.

Vor dieser besagten Massephase war ich bereits gut runtergecuttet mithilfe der Timed Carb Diet nach Blackdog, leider fehlte zu dem Zeitpunkt eindeutig die Masse !

Das Ganze sah dann so aus, mit einem Gewicht von ca. 68 kg.
IMG_20130501_023944.JPG
IMG_20130522_074036.JPG


Da war mir klar, Junge du hast eigentlich deine Zeit verschwendet da ich da lieber noch hätte aufbauen sollen! Allerdings wurde ich an Erfahrung bereichert, denn in dieser Zeit begann ich meine Ernährung zu tracken.

Jedenfalls baute ich anschließend leicht auf mithilfe der Tcd im leichten Kcal Plus aber es ging nur sehr schleppend voran. Dann kam ich auf die Ernährungsweise Carb Back Load und habe einiges an Gewicht zugenommen und an Kraft gesteigert, vielleicht etwas übertrieben aber schaut selbst:
234.jpg
23445.jpg
12333.jpg



Hier bin ich bei meinem Höchstgewicht was ich jemals erreicht habe, bei 84 kg.
Diese Bilder sind auch schon ca. 2 Monate alt und meine Form ist bereits etwas besser geworden, aktuellere Bilder werden noch folgen !

Nun heißt es daraus einen sommertauglichen Körper zu formen, ohne "abgemagert" zu wirken :-) Ich hoffe einfach, dass diesesmal nach der Diät mehr übrig bleibt, allerdings will ich auch nicht ganz runtercutten!

Das alles möchte ich mit der Metabolic Diet erreichen ( http://www.team-andro.com/the-metabolic-diet.html ) und mit dem 2er GK- Plan von Nick.
Auf den TP möchte ich morgen noch genauer eingehen.

Die Diät wird ab morgen (07.04.2014) gestartet, und beginnt mit der Umstellungsphase (Assesmentphase). Diese wird auf 12 Tage angesetzt, habe aber auch schon was von 10 gelesen .. Ich beginne hier mit ca. 3150 kcal täglich , und werde die Kcal wohl nach den 12 Tagen angemessenermaßen senken. (wieviel schaue ich dann nach den Zeitraum).
Nach der Assesmentphase kommen die Ladetage, in meinem Fall möchte ich mit 2 beginnen.Anschließend geht die eigentliche Diät los, sprich 5 Tage LowCarb und 2 Tage Ladetage, wobei beim ersteren von den beiden etwas gesündigt werden darf (natürlich alles im Rahmen).

Die KH (sprich den Metabolic Set Point) werde ich hier noch auf mein persönliches Befinden und Trainingsleistungen abstimmen.

So ich hoffe ihr seid nicht eingeschlafen beim Durchlesen und ebenfalls hoffe ich einige Interessierte gefunden zu haben die sich gerne hier einklinken können ! #10# *liebhabensmilie*
Bei Fragen immer fragen und auch sonst immer raus mit dem was euch auf der Zunge liegt :)

Schönen Sonntagabend ! ;)
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Zuletzt geändert von 2str0ng2f4il am 28 Aug 2014 13:28, insgesamt 2-mal geändert.
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./83kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 07 Apr 2014 12:45

So Mittagspause :)

Ich habe mir gerade mein Rührei mit Thunfisch und Tomaten in der Mikro warm gemacht und ich muss sagen es schmeckt gar nicht so schlecht ! Naja es ist ja auch erst der 1 Tag meiner Diät, bald werde ich es bestimmt nicht mehr sehen können..
Zutaten:

1 Dose Thunfisch in Öl
5 Eier
5 Cocktailtomaten
2 EL Olivenöl

Dazu habe ich noch 4 Scheiben Gouda, 40 gr Sonnenblumenkerne und einen Shake bestehend aus
30 gr Whey und 50 ml Kokosöl dabei.


Bis halb 5 muss das reichen :D Bzw. bis dahin muss ich es aufgegessen haben ...
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 07 Apr 2014 17:37

Kleine Korrektur: Mein Gewicht heute morgen lag bei 82,1 kg, nicht 83 wie angenommen.

Zum Thema Trainingsplan ist folgendes zu sagen:

Ich trainiere nach dem 2er GK Plan nach Nicks Vogelnest, das sieht dann so aus:

Tag 1 (i.d.R. Dienstag)
Beinbeuger 3 x 6-12
Schrägbank KH (oder LH) 3 x 6 - 12
Latzug Untergriff: 3 x 4 - 8
partielles Rudern aufrecht: 3 x 6 - 12
Stirnpresse: 3 x 4- 8
Waden: 3 x 6-10

Tag 2 (i.d.R. Freitag)
Beinpresse: 3 x 4 -12
Kniebeugen: 3 x 8-12
Bankdrücken KH (oder LH): 3 x 6- 12
T- Bar Rudern geführt: 3 x 6 - 12
Military Press sitzend LH (oder KH): 3 x 6-8
Bizepscurls stehend LH: 3 x 4-8

Wie ihr seht gehe ich momentan "nur" 2x die Woche trainieren, was für mich aber vollkommen ausreicht !
Ich gehe bei jedem Satz bis ans positive Muskelversagen und bei solchen schweren Übungen reicht das meinem Körper denke ich aus. Vorher habe ich den Plan 3 x die Woche ausgeführt und war wirklich dauerhaft müde und konnte nur schwer abschalten. Auf diese Weise geht es besser und ich kann mich bis jetzt in jeder Einheit bei vielen Übungen steigern!

Für mich kommt es nicht auf die Menge, sondern auf die Intensität an.

Eine Trainingseinheit dauert bei mir ca. 1.15 Stunden, wobei TE 1 schneller geht als TE 2.
Bei bspw. schwerer Beinpresse und anschließenden Kniebeugen braucht es schon seine Zeit bis ich für den nächsten Satz bereit bin, was meiner Meinung nach aber völlig in Ordnung ist.

Bestimmt ist euch aufgefallen, dass in TE1 anstatt rum. Kreuzheben Beinbeuger an erster Stelle steht. Das mache ich momentan so, da ich immer enorme Nackenprobleme kriege sobald ich jegliche Art von Kreuheben ausführe, woran das auch immer liegen mag ?! #05#

Habt ihr da vielleicht Vermutungen?

So ich melde mich heute abend nochmal , bis dahin & genießt das schöne Wetter ! *professor*
Zuletzt geändert von 2str0ng2f4il am 07 Apr 2014 21:54, insgesamt 1-mal geändert.
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./83kg/#

Beitragvon H_D » 07 Apr 2014 20:27

die massephase hast aber gut übertrieben.. und warum gleich 2 bzw. einen fresstag?
deine fettquellen sind auch nicht die besten
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 07 Apr 2014 21:46

Grüß dich H_D,

ja das stimmt, ich war irgendwie wie im Rausch und habe das gar nicht richtig mitbekommen. Ich habe gemerkt meine Kraft ist enorm angestiegen und ich habe dickere Arme bekommen usw. und sah in Wintersachen (sprich dicker Pulli etc.) immer gut massig aus.
Das kam durchs CBL, bis ich irgendwann keine großen Mengen an Carbs mehr sehen konnte und mein Magen sowie Kopf gab mir Signale mit dieser Ernährungsweise aufzuhören.
Dann habe ich auf eine ausgewogene Ernährung geswitcht im leichten Kcal- Plus.
Hier ist ein 1 Monat altes Bild wo die Form schon etwas besser geworden ist ohne jetzt zu diäten :

IMG_20140310_190613.jpg


Zu den Refeeds , ich denke mir werden die KH sehr fehlen, deswegen möchte ich lieber mit zwei Tagen beginnen, wobei anfangs könnte ich es auch mit einem versuchen wie du mir schon vorgeschlagen hast, und dann schauen ob dieser ausreicht..

Mein EP von heute sah so aus:

Morgens:
5 Eier
2 EL Olivenöl
1 Dose Thunfisch in Öl
5 Cocktailtomaten

Snacks:
40 gr Sonnenblumenkerne
30gr. Whey
50 gr Kokosöl
5,5 Scheiben Gouda (ca. 200 gr)

Nachmittagssnack:
110 gr gemischtes Hack
50 gr Buttergemüse
110 gr Matjesfilet

Abendessen:
125 gr Mozzarella (40%)
250 gr Speisequark (40%)

Gesamt:
231 gr Fett; 22 gr KH; 242 gr EW => ca. 3180 kcal


Wo denkst du könnte ich meinen EP noch optimieren? Lass dir nur gesagt sein, ich bin gegen Nüsse, Mandeln allergisch und deswegen sind sie nicht in meinem Plan enthalten..
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 08 Apr 2014 09:43

Guten Morgen *drehsmilie* ,

die Waage hat heute 81,9 kg angezeigt, Gewicht ist also leicht nach unten gegangen.

Meine Ernährung heute wird größtenteils identisch zu gestern sein, jedoch gibts zum Mittagessen in der Kantine einen schönen Thunfischsalat mit Essig Öl Dressing.

Heute abend heißt es noch für ca 1 Stunde in die Soccer Halle ein bisschen Fußball spielen aufm Kleinfeld, das findet einmal im Monat statt. Ist allerdings immer sowas von anstrengend :-)
Problem ist einfach, ich mache momentan keine Ausdauersportart neben dem Krafttraining und will mich so aber wenigstens noch etwas fit halten in der Hinsicht.

Schönen Tag euch erstmal #04#
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon Mr.Derb » 08 Apr 2014 17:57

Lese mal mit
The only Person you need to be better than
is the Person you were Yesterday





Langfristige Ziele:

BD: 150
KB: 200
KH: 250

Beginn Kampfsport

Duojet hat geschrieben:manchmal raste ich kommplett aus , zb. wenn ne gabel runterfällt oder einen bei assassins creed die wachen wieder erwischen....aber sonst gehts mir gut.....

Hums hat geschrieben:up the döner

babús hat geschrieben:alles egal, hauptsache masse, masse ist macht.

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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 08 Apr 2014 19:54

Herzlich Willkommen #10#


Kurz zu meiner Ernährung heute:

ähnlich wie gestern:
5 Eier
2 El Olivenöl
2 Scheiben Salami
5 Cocktailtomaten

Snacks:
40 gr Sonnenblumenkerne
1 Thunfischsalat mit Essig-ÖL Dressing
4 Scheiben Tilsiter
30 gr Esn Designer Whey
100 ml Kokosöl

Mittag:
150 gr Hähnchenbrustfilet
1 Scheibe Tilsiter

Dann nach dem Fußballspielen gerade:
10 gr BCAA


und gleich werde ich noch eine Portion Mozzarella (125 gr)
etwas Matjes und ein paar Sonnenblumenkerne essen , ggf noch eine Kleinigkeit um die Kcal vollzukriegen.

Fußball in der Halle war wieder extrem anstrengend, habe geschwitzt wie verrückt und denke mal meine Gylkogenspeicher sind
dadurch noch um einiges leerer geworden. *upsmilie*

Gleich Dortmund gucken, ist da etwa ein kleines Wunder möglich?! :-)
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 09 Apr 2014 12:56

Schade, das Wunder ganz knapp verfehlt ,trotzdem ne riesen Leistung !!

Gewicht heute bei 81,6kg .
Heute ist Trainingstag ,bin schon mega motiviert kann ich euch sagen .

Werde wohl meinen TP etwas umstellen, und als Vergleich mal meine letzten beiden Einheiten posten wenn ich zuhause bin ,

bis dahin noch ein schönen Tag euch ;)
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon -Peppii- » 09 Apr 2014 13:32

Gibts bei dir kein Gemüße? abgesehen von den 5 Cocktailtomaten´? ich würde sterben vor hunger bei den Portionen :P

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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 09 Apr 2014 14:26

Gemüse muss mehr werden , da hast du recht ! :D

Gut , gestern gabs ein großen Thunfischsalat, ansonsten werde ich noch Gurken, Paprika, Champiogns und Blattsalat mit einbringen.
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Beitragvon 2str0ng2f4il » 09 Apr 2014 17:34

So hier kommen nun meine letzten beiden Trainingseinheiten:

TE2:
Beinbeuger:
12x 42,5kg ; 6x 45kg; 5x45kg
Schrägbankdrücken KH:
8x 30kg; 5x 30kg; 3x 32,5kg
Latziehen UG:
8x 82kg; 4x 90kg; 4x 90kg
partielles Rudern aufr.:
9x 30kg; 8x 30kg; 7x 32,5kg
Stirnpresse (Gewicht ohne Stange):
9x 20kg; 5x 22,5kg; 5x 22,5kg

TE1:

Beinpresse:
12x 185kg; 6x 195kg; 4x 205kg
Kniebeugen:
12x 50kg; 7x 55kg; 6x 55kg
Bankdrücken KH:
11x 30kg; 7x 32,5kg; 6x 32,5kg
T-Bar geführt:
11x 30kg; 7x 32,5kg; 6x 32,5kg
Military Press KH sitzend:
10x 17,5 kg; 7x 20kg; 5x 20kg
Bizeps-Curls LH stehend (Gewicht ohne Stange):
8x 20kg; 5x 22,5kg; 4x 22,5kg
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Re: SOMMER'14-Let'zGetShredded/MetablicDiet/GK/20j./82kg/#

Beitragvon 2str0ng2f4il » 09 Apr 2014 22:19

So, komme gerade frisch from Training und esse gerade meinen Magerquark mit Kokosraspeln !

Ich habe meinen TP nachträglich etwas abgeändert auf 3 Einheiten pro Woche, dieser sieht nun so aus:

Tag 1
Kniebeugen: 5 x 5
Beinpresse: 2 x 10-15
Bankdrücken (LH): 5 x 5
Klimmzüge OG: 5 x 5
Seitheben 3x10-12
Bizepscurls stehend LH: 3 x10-12

Tag 2
Leichte Kniebeugen 3x8
Beinbeuger 2 x 8-12
Military Press LH: 5 x 5
T- Bar Rudern geführt / LH-Rudern 45°: 3 x 5-8
Fliegende KH 3 x 8-12

Tag 3
Kreuzheben mit wenig Beineinsatz: 3x5
Schrägbank (LH) 3 x 5-8
Klimmzüge 3 x 8-12
partielles Rudern aufrecht: 3 x 8-12
Stirnpresse: 3 x 10-12
Waden: 3 x 6-10

Dieser wird Montags, Mittwochs und Freitags trainiert, also ging es heute dementsprechend mit Tag 2 los.

KB: 8x60 kg; 8x 60kg, 6x 60kg (hier waren die Beine noch gut kaputt vom Fußball gestern)
Beinbeuger: 9x 42,5kg ; 6x 42,5kg
Military Press: 5x30kg; 5x30kg; 5x30kg; 4x30kg; 4x30kg
T Bar Rudern: 7x30kg; 6x32,5kg; 5x 32,5kg
Fliegende KH: 12x 12,5kg; 8x15kg; 7x15kg

Training hat sich irgendwie komisch angefühlt, so als würde ich keinen richtigen Pump haben.. ist aber wohl normal zu Beginn der AD...

Komme heute auf ca. 2800 kcal, Ernährung im Prinzip die selbe wie gestern.
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Beitragvon 2str0ng2f4il » 10 Apr 2014 12:56

Gewicht heute bei 81,5kg(-0,1).

Habe leichten bis mittelstarken Muskelkater in allen Partien, obwohl es ja nur ne "leichte" Trainingsheiten gewesen sein sollte :-)

Gerade gab es ne Hackroulade mit Fetakäse, dazu 3 Eier, 40 gr Sonnenblumenkerne, 4,5 Scheiben Tilsiter,
30 gr Whey mit 100 gr Kokosöl und ein paar Tomaten und Gurken dabei. *upsmilie*
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Beitragvon 2str0ng2f4il » 11 Apr 2014 10:58

Guten Morgen Zusammen,

heute zeigte die Waage 81,3 kg an, Gewicht geht weiter runter !

Form gefällt mir auch immer besser, SixPack kommt jeden Tag mehr zum Vorschein, wobei da natürlich noch reichlich Luft nach oben ist.
Trotzdem bin ich motiviert alles weiter durchzuziehen ! *upsmilie*

Heute steht Training an, bin schon richtig gespannt wies läuft. Werde berichten #10#
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