Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Alles rund um das Team "Reverse Baseline" in der 2018er Challenge Runde der Strandfigur

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 07 Mai 2018 18:45

TE 8: Pull C
07.05.2018

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
08.09.2017

Kreuzheben:
1 x 3 – 6: 155Kg: 6
1 x 8 – 12: 140Kg: 10
Rack-Chins:
1 x 8 – 12: 10Kg: 12
1 x 12 – 15: 8Kg: 10
Langhantelrudern Untergriff:
1 x 6 – 10: 90Kg: 7 Saubere
1 x 12 – 15: 80Kg: 13
Maschinenrudern (oben beidhändig: 6 x 4 Muscle Rounds
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 3
85Kg: 3

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben sitzend:2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 12Kg: 7
1 x 6 – 12: 12Kg: 8

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs sitzend: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 38Kg: 12
1 x 6 – 12: 38Kg: 12


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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 08 Mai 2018 19:15

TE 9: Beine C
08.05.2018

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)
11.09.2017

Beincurls: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 12
1 x 6 – 12: 85Kg: 8 da noch Hammer Muskelkater im Arsch vom Kreuzheben gestern🤪🤷‍♂️🙄
Beinpresse:
1 x 4 - 8: 268Kg: 6
1 x 20 – 30: 208Kg: 22

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 4
85Kg: 6

Stiff legged Deadlifts Langhantel:
1 x 3 – 6: 125Kg: 5
1 x 8 – 12: 100Kg: 10
Hyperextensions mit Zusatzgewicht (Fokus Beinbizeps): 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 32Kg: 12
1 x 6 – 12: 32Kg: 12

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 14 Mai 2018 11:30

TE 1: Push A
14.05.2018

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)

Kurzhanteldrücken Flachbank:
1 x 6 – 8: 38Kg: 8
1 x 10 – 15: 32Kg: 12
Schulterdrücken sitzend, Multipresse
1 x 6 – 8: 53Kg: 7
1 x 10 – 15: 43Kg: 12
Enges Bankdrücken Multipresse:
1x 6 – 8: 78Kg: 8
1 x 10 – 15: 68Kg: 9
Cable Crossover:
1 x 6 – 10: 45Kg: 7
1 x 12 – 15: 35Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizepsstrecken Kurzhantel sitzend hinterm Kopf:
1 x 8 – 10: 12Kg: 10
1 x 12 – 15: 10Kg: 15

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben Maschine:
1 x 10 – 12: 45Kg: 10
1 x 6 – 8: 45Kg: 8
Seitheben Kabel einarmig hinterm Körper:
1 x 10 – 12: 15Kg: 9
1 x 10 – 12: 15Kg: 10

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

SZ-Curls am Kabel:
1 x 10 – 12: 75Kg: 10
1 x 10 – 12: 70Kg: 10
Preacher-Curls einarmig (auf schräger Bankrückenlehne stehend aufgesetzt) einarmig:
1 x 10 – 12: 20Kg: 8 🙄
1 x 10 – 12: 20Kg: 6

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1: 30
2: 25
3: 25

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 15 Mai 2018 11:24

TE 2: Pull A
15.05.2018

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)

Rudern sitzend enger Griff:
1 x 6 – 8: 110Kg: 8
1 x 12 – 15: 100Kg: 12
Latziehen Obergriff beidhändig Maschine (oben):
1 x 6 – 8: 135Kg: 8
1 x 12 – 15: 120Kg: 12
Langhantelrudern Obergriff:
1 x 4 - 8: 100Kg: 5
1x 10 – 15: 85Kg: 12
Maschinenrudern : 6 x 4 Muscle Rounds:
(Rudermaschine einzeln mit Brustpolster)
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 4
70Kg: 3

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Überzüge am Kabel Seilgriff (gestrecktes Latziehen): 2 x 20
1 x 20: 65Kg: 20
1 x 20: 65Kg: 20 falsch gemacht. Nächstes Mal wieder liegend. Für Brust. 🤦‍♂️

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Butterfly:
1 x 10 – 15: 80Kg: 15
1 x 15 – 20: 65Kg: 16
Shrugs Langhantel:
1 x 6 – 10: 90Kg: 10
1 x 12 – 15: 75Kg: 16


Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 17 Mai 2018 11:12

TE 3: Beine A
17.05.2018 Mit B

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)


Kniebeugen:
1 x 4 - 8: 120Kg: 3
1 x 12 – 15: 90Kg: 13
Beinpresse:
1 x 12 – 15: 248Kg: 13
1 x 6 – 10: 233Kg: 8
Beinstrecker einbeinig:
1 x 10 - 12: 45Kg: 12
1 x 12 – 15: 40Kg: 13

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Round
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4

Beincurls: 2 x 8 – 15: (heute mal die mit dem langen Kopfende genommen da schwerer)
1 x 8 – 15: 65Kg: 12
1 x 8 – 15: 65Kg: 8

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 18 Mai 2018 14:51

TE 4: Push B
18.05.2018

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)

Bankdrücken Langhantel:
1 x 4 - 8: 100Kg: 4 🙄
1 x 10 – 15: 80Kg: 12
Schulterdrücken Langhantel stehend:
1 x 4 - 8: 50Kg: 7
1 x 10 – 15: 40Kg: 9
JM Press:
1 x 6 – 10: 30Kg: 10
1 x 12 – 15: 25Kg: 13
Butterfly-Maschine: Muscle Rounds
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4
80Kg: 4

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Trizeps Pushdowns vorgebeugt (am Kabel mit Stange):
1 x 10 – 15: 85Kg: 18
1 x 10 – 15: 85Kg: 13

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Seitheben stehend:
1 x 8 – 12: 14Kg: 8
1 x 12 – 15: 12Kg: 12
Seitheben a. Kabel vorm Körper einarmig:
1 x 6 – 12: 15Kg: 12
1 x 6 – 12: 15Kg: 12

Stretch Delts mit 20kg 45-90 sek:60sek

Langhantelcurls:
1 x 6 – 10: 45Kg: 9
1 x 12 - 15: 35Kg: 13
Konzentrationscurls:
1 x 4 - 8: 20Kg: 7
1 x 10 – 15: 16Kg: 9🙄

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 21 Mai 2018 16:45

TE 5: Pull B
21.05.2018

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)


Rudern sitzend breiter Griff:
1 x 4 - 8: 100Kg: 8
1 x 10 – 15: 90Kg: 11
Latziehen breiter Untergriff:
1 x 6 – 10: 95Kg: 7
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
Pendlay Rows: 2 x 6 – 12
1 x 6 – 12: 70Kg: 12
1 x 6 – 12: 70Kg: 12
Rack-Deads Schienbeinhöhe:
1 x 4 - 8: 170Kg: 4
1 x 8 – 12: 150Kg: 8

Stretch Lats mit 20kg 45-90 sek:60sek

Überzüge Kurzhantel: 2 x 20:
1 x 20 24Kg: 20
1 x 20 24Kg: 20

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Face Pulls von oben: 2 x 10 - 15 (unten am Kabel)
1 x 10 – 15 65Kg: 15
1 x 10 – 15 70Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Kurzhanteln stehend: 2 x 6 - 15 (oben kurz halten)
1 x 6 – 15 36Kg: 14
1 x 6 – 15 36Kg: 14

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 2.0

Beitragvon zerschneider » 22 Mai 2018 19:21

TE 6: Beine B
22.05.2018

Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)

(vor jeder einzelnen Übung mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh)

Kniebeugen Multipresse:
1 x 4 - 8: 123Kg: 3
1 x 15 – 20: 93Kg: 14
Beinpresse Maschine enger Stand: 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 268Kg:
1 x 6 – 12: 268Kg:
Getauscht gegen waagerechte Beinpresse einzeln 2 x 6 - 12
1 x 6 – 12: 60Kg: 11
1 x 6 – 12: 60Kg: 12 boar, da muss ich mich erstmal mit einspielen....

Sumo Squats Multipresse: 2 x 10 – 15
1 x 10 – 15: 43Kg: 15
1 x 10 – 15: 43Kg: 15

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Adduktoren-Maschine: 6 x 4 Muscle Rounds
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 4
90Kg: 5

Stiff legged Deadlifts Kurzhanteln:
1 x 6 – 10 42Kg: 10
1 x 12 – 15 38Kg: 13

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

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