Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Trainingsplan: Sonstiges
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Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 30 Jul 2018 19:13

TE 1: Push A
30.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 25° (3.Pin von unten) Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 83Kg: 7
1 x 12 – 15: 73Kg: 8
Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
1 x 4 – 8: 80Kg: 6
1 x 10 – 15: 65Kg: 10 🙄🙄🙄

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken sitzend, einzeln Multipresse 1 x 15 RP; 1 x 15
1 x 15 RP: 28Kg: 8li, 19re
1 x 15: 23Kg: 8li, 10re

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +27,5Kg: 13
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 13

Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6 sauberer werden

Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 12Kg: 13
1 x 8 – 10: 12Kg: 6re, 6li

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 17
1 x 15 RP: 80Kg: 15

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 100Kg: 21
Dropsatz: 80Kg: 11


 


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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 02 Aug 2018 18:38

TE 3: Beine A
02.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 12 RP: 75Kg: 16

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
1 x 4 – 8: 100Kg: 6
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 – 25: 50Kg: 20

Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 110Kg: 7
1 x 20: 60Kg: 16
1 x 20: 60Kg: 16

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 90Kg: 25

Bulgarian Split Squats an MP: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 35,5Kg: 13li, 13re
1 x 8 – 12: 35,5Kg: 13li, 13re
1 x 8 – 12: 35,5Kg: 13li, 13re

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Gott sei dank fertig da mit schönem Kater und Paracetamol trainiert... 🙄🙄🙄

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 03 Aug 2018 14:54

TE 4: Push B
04.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 36Kg: 7
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 68Kg: 10
1 x 12 RP: 65,5Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 10: 50Kg: 5 🙄
1 x 12 – 15: 32,5Kg: 16

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: 9 (evtl.nächstes Mal plus Kette 12,9Kg (Kette)
1 x 4 – 8: 8
1 x 10 + : 7

Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 55Kg: 15
Dropsatz: 35Kg: 7

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 13

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 46Kg: 23
Dropsatz: 30Kg: 10

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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 06 Aug 2018 16:57

TE 5: Pull B
06.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 13
1 x 12 – 15 125Kg: 12

Kurzhantelrudern: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 46Kg: 8
1 x 8 – 12: 42Kg: 10

Yates-Row Langhantel (Untergriff): 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 100Kg: 8
1 x 10 – 12 90Kg: 12

Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 3

Maschinenrudern (duale, oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8 sauberer werden

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
1 x 15 RP: 18Kg: 20, hatte beim letzten Mal wohl RP vergessen 🙄
1 x 6 – 8: 20Kg: 7

Hammercurls Seilgriff beidhändig: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4 sauberer werden

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Kreuzheben (kg): 2x200
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 07 Aug 2018 16:00

TE 6: Beine B
07.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 75Kg: 15

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 240,5Kg: 8
1 x 4 – 8: 240,5Kg: 8
1 x 12 – 15: 210,5Kg: 15
1 x 30: 170,5Kg: 22 immer noch zu heiß!!!!

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 10
1 x Max: 50Kg: 11
1 x Max: 50Kg: 13

Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 80Kg: 13
1 x 6 - 10: 80Kg: 12
1 x 6 - 10: 80Kg: 11
1 x 6 - 10: 80Kg: 10
Dropsatz: 60Kg: 6

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 09 Aug 2018 14:57

TE 1: Push A
09.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 45° (5. Pin von unten) Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 83Kg: 6
1 x 12 – 15: 73Kg: 8

Bankdrücken Langhantel: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 80Kg: 9
1 x 10 – 15: 70Kg: 9

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Kurzhantel sitzend 1 x 6 - 8, 1 x 15
1 x 6 – 8 20Kg: 6
1 x 15 16Kg: 10

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +30Kg: 10
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 12

Side Delt Rows (Breites Frontheben ala S.Teichmann): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 45Kg: 6
1 x 6: 45Kg: 6
1 x 6: 45Kg: 6
1 x 6: 45Kg: 6

Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 10
1 x 8 – 10: 12Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 90Kg: 16
1 x 15 RP: 80Kg: 16

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 110Kg: 21
Dropsatz: 80Kg: 8

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Bauchumfang (cm): 102
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 10 Aug 2018 14:53

TE 2: Pull A
10.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 10
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 5
1 x Max: 5

Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 8
1 x 12 – 15: 83Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 100Kg: 15 sauberer werden
1 x 12 RP: 95Kg:

Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
1 x 3 – 5: 145Kg: 8
1 x 8 – 10: 135Kg: 10 saubere werden

Rudern sitzend breiter Obergriff: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 100Kg: 6
1 x 6: 100Kg: 4
1 x 6: 100Kg: 4

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 60Kg: 22
1 x 12 RP: 65Kg: 16

Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 14Kg: 8re, 12li
1 x 4 – 8: 14Kg: 8re, 12li
1 x 4 – 8: 14Kg: 8re, 12li
Dropsatz: 10Kg: 5re, 5li (rechts hab ich Schmerzen beim Strecken)

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 13 Aug 2018 17:34

TE 3: Beine A
13.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 12 RP: 75Kg: 16

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
1 x 4 – 8: 100Kg: 6
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 – 25: 50Kg: 20

Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 110Kg: 10
1 x 20: 60Kg: 16
1 x 20: 60Kg: 16

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 90Kg: 23 (Hackenschmidt besetzt daher erst diese Übung dann Hackenschmidt)

Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 14 Aug 2018 14:03

TE 4: Push B
14.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 36Kg: 10
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Kurzhantel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 24Kg: 14
1 x 12 RP: 24Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 10: 50Kg: 6 🙄
1 x 12 – 15: 32,5Kg: 15

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 6
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 5
1 x 10 + : 8

Seitheben Kurzhantel (gesteckt wie immer): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 55Kg: 13
Dropsatz: 35Kg: 7

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 15

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 46Kg: 23
Dropsatz: 30Kg: 10

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 16 Aug 2018 16:04

TE 5: Pull B
16.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 13
1 x 12 – 15 125Kg: 12

Kurzhantelrudern beidarmig 26° (3.Pin von unten): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 24Kg: 10
1 x 8 – 12: 22Kg: 10

Yates-Row Langhantel: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 95Kg: 8
1 x 10 – 12 85Kg: 12

Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6 sauberer werden

Kabelrudern mit Bauch auf Schrägbank 45° (5.Pin von unten): 3 x 6 – 8

1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li
1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li
1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li unsere Rückenlehnen sind nicht so lang, dass ich bis zur Schulter aufliege 🙄🙄🤷‍♂️🙄 Daher werde ich nächstes Mal lieber wieder folgende Übung machen: Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
1 x 15 RP: 18Kg: 15re, 20li
1 x 6 – 8: 20Kg: 5re, 6li
rechter Arm schmerzt noch beim Strecken

Hammercurls Seilgriff beidhändig: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4
1 x 4: 55Kg: 4 sauberer werden

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Erstes Training OHNE kleiner Finger-Schiene... 😎

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 17 Aug 2018 14:13

TE 6: Beine B
17.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 80Kg: 12

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 238Kg: 8
1 x 4 – 8: 238Kg: 8
1 x 12 – 15: 200,5Kg: 12
1 x 30: 170,5Kg: 20

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12 (neuer Griff: Hände parallel, Stange mit Daumen fixiert)

Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 80Kg: 10
1 x 6 - 10: 80Kg: 10
1 x 6 - 10: 80Kg: 10
1 x 6 - 10: 80Kg: 10
Dropsatz: 55Kg: 6

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Zwei Mal die Woche Beine ist MÖRDER. 🙄

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon bente » 17 Aug 2018 17:50

zerschneider hat am 17 Aug 2018 14:13 geschrieben:TE

Zwei Mal die Woche Beine ist MÖRDER. 🙄


Ja ist echt nicht ohne.

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 27 Aug 2018 19:21

TE 1: Push A
27.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 45° (5. Pin von unten) Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 83Kg: 4
1 x 12 – 15: 73Kg: 8

Bankdrücken Langhantel: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 85Kg: 8
1 x 10 – 15: 70Kg: 13

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Kurzhantel sitzend 1 x 6 - 8, 1 x 15
1 x 6 – 8 20Kg: 7
1 x 15 16Kg: 10

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +32,5Kg: 9
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 15

Side Delt Rows (Breites Frontheben ala S.Teichmann): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 50Kg: 6
1 x 6: 50Kg: 6
1 x 6: 50Kg: 6
1 x 6: 50Kg: 6 sauberer

Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 6

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 12
1 x 15 RP: 85Kg: 14

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 115Kg: 18 sauberer werden
Dropsatz: 80Kg: 8

Schönes Training nach einer Woche Pause/Urlaub.... 😜

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 28 Aug 2018 21:16

TE 2: Pull A
28.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 10
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 5
1 x Max: 5

Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 8
1 x 12 – 15: 83Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 100Kg:10(nicht als RP gemacht)
1 x 12 RP: 95Kg: 13

Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
1 x 3 – 5: 145Kg: 8
1 x 8 – 10: 135Kg: 9 saubere werden

Rudern sitzend breiter Obergriff: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 100Kg: 6
1 x 6: 100Kg: 4
1 x 6: 100Kg: 4

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

SZ Curls Kabel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 65Kg: 20
1 x 12 RP: 70Kg: 14

Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 14Kg: 9re, 14li
1 x 4 – 8: 14Kg: 8re, 10li
1 x 4 – 8: 14Kg: 8re, 8li
Dropsatz: 10Kg: 5re, 5li

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 30 Aug 2018 19:13

TE 3: Beine A
30.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 12 RP: 80Kg: 13

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
1 x 4 – 8: 100Kg: 7
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 – 25: 50Kg: 21

Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 120Kg: 6
1 x 20: 60Kg: 17
1 x 20: 60Kg: 17

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 95Kg: 19 (3sek Halten verbessern)

Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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