Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 31 Aug 2018 19:25

TE 4: Push B
31.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 38Kg: 10
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Kurzhantel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 24Kg: 15
1 x 12 RP: 24Kg: 11

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 10: 50Kg: 4 🙄
1 x 12 – 15: 32,5Kg: 15

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 5
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 5
1 x 10 + : 8

Seitheben Kurzhantel (gesteckt wie immer): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 55Kg: 14
Dropsatz: 35Kg: 7

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 12
1 x 12 – 15: 25Kg: 8

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 48Kg: 24
Dropsatz: 34Kg: 8


 


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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 03 Sep 2018 10:42

TE 5: Pull B
03.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 14
1 x 12 – 15 125Kg: 12

Kurzhantelrudern beidarmig 26° (3.Pin von unten): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 26Kg: 8
1 x 8 – 12: 24Kg: 12

Yates-Row Langhantel: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 100Kg: 8 sauberer werden
1 x 10 – 12 85Kg: 12

Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6

Kabelrudern mit Bauch auf Schrägbank 45° (5.Pin von unten): 3 x 6 – 8


1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li
1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li
1 x 6 – 8: 40Kg: 10re, 10li unsere

ODER

Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 65Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 75Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8 (erst bei e Sätze re, dann li)
1 x 15 RP: 20Kg: 13re, 19li
1 x 6 – 8: 22Kg: 3re, 4li. 🙄

Hammercurls Seilgriff beidhändig: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4 sauberer werden

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 04 Sep 2018 10:56

TE 6: Beine B
04.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 80Kg: 12

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 250,5Kg: 8
1 x 4 – 8: 250,5Kg: 5
1 x 12 – 15: 200,5Kg: 13
1 x 30: 170,5Kg: 21

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12 (neuer Griff: Hände parallel, Stange mit Daumen fixiert)

Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
Dropsatz: 60Kg: 5

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 06 Sep 2018 10:19

TE 1: Push A
06.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Multipresse: 1 x 15 - 20 RP
1 x 15 - 20 RP: 83Kg: 11

Bankdrücken Langhantel: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 90Kg: 7
1 x 10 – 15: 70Kg: 13

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 6 Super Slow
1 x 15 RP 48Kg: 20
1 x 6 Super Slow 38Kg: 5 (sS in der positiven Bewegung)

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +35Kg: 8
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 13

Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12,5Kg: 6
1 x 6: 12,5Kg: 6
1 x 6: 12,5Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 6

Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 7re, 6li

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 14
1 x 15 RP: 85Kg: 16

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 115Kg: 18 sauberer werden
Dropsatz: 80Kg: 10

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 07 Sep 2018 11:40

TE 2: Pull A
07.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 11
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 5
1 x Max: 5

Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 8
1 x 12 – 15: 83Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 105Kg: 14
1 x 12 RP: 95Kg: 14

Kreuzheben: 4 x 4 mit 40 Sekunden Pause
1 x 150Kg: 4
1 x 150Kg: 4
1 x 150Kg: 3
1 x 150Kg: 1 zu viel Gewicht, daher unsauber 🙄

Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause (erst re dann li)
1 x 6: 75Kg: 6
1 x 6: 75Kg: 6
1 x 6: 75Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantel Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 40Kg: 18
1 x 12 RP: 45Kg: 11

Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 14Kg: 16re,23li
1 x 15 RP: 14Kg: 18re,20li
Rechter Arm schmerzt dann doch noch arg.... 🙄

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 10 Sep 2018 19:20

TE 3: Beine A
10.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 80Kg: 12

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 6 x 6 mit 60 Sekunden Pause
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6

Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 120Kg: 7
1 x 20: 60Kg: 20
1 x 20: 60Kg: 20

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 95Kg: 21
+ Dropsatz: 70Kg: 8

Bulgarian Split Squats: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 00Kg
1 x 8 – 12: 00Kg
1 x 8 – 12: 00Kg

Oder

Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek
Zuletzt geändert von zerschneider am 20 Sep 2018 09:33, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 11 Sep 2018 19:15

TE 4: Push B
11.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 40Kg: 7
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Kurzhantel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 26Kg: 12
1 x 12 RP: 24Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15 + Dropsatz
1 x 6 – 10: 50Kg: 5
1 x 12 – 15: 32,5Kg: 15
Dropsatz: 27,5Kg: 5

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 6
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 5
1 x 10 + : 8

Seitheben Kurzhantel (gesteckt wie immer): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 55Kg: 17
Dropsatz: 35Kg: 7

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 12
1 x 12 – 15: 25Kg: 9

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 50Kg: 22
Dropsatz: 34Kg: 8

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Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 14 Sep 2018 19:02

TE 5: Pull B
13.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 14
1 x 12 – 15 125Kg: 12

Kurzhantelrudern beidarmig 26° (3.Pin von unten): 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 28Kg: 7
1 x 8 – 12: 26Kg: 10

Yates-Row Langhantel: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 100Kg: 9
1 x 10 – 12 85Kg: 13

Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6
1 x 6: 145Kg: 6

Maschinenrudern (oben duale): 3 x 6 – 8 + Dropsatz
1 x 6 – 8: 100Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8
1 x 6 – 8: 100Kg: 8 sauberer werden
Dropsatz: 70Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8 (erst beide Sätze re, dann li)
1 x 15 RP: 20Kg: 13re, 19li
1 x 6 – 8: 20Kg: 5re, 5li

Hammercurls Seilgriff beidhändig: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4
1 x 4: 60Kg: 4 sauberer werden

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 14 Sep 2018 19:02

TE 6: Beine B
14.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 80Kg: 12

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 248Kg: 8
1 x 4 – 8: 248Kg: 8
1 x 12 – 15: 200,5Kg: 13
1 x 30: 170,5Kg: 21

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6
1 x 6: 95Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12
1 x Max: 50Kg: 12 (neuer Griff: Hände parallel, Stange mit Daumen fixiert)

Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
1 x 6 - 10: 85Kg: 10
Dropsatz: 60Kg: 5

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 17 Sep 2018 11:27

TE 1: Push A
17.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 26° (3. Pin von unten) Multipresse: 1 x 15 - 20 RP
1 x 15 - 20 RP: 83Kg: 11 🙄

Bankdrücken Langhantel: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 90Kg: 7
1 x 10 – 15: 70Kg: 13

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken Multipresse sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 6 Super Slow
1 x 15 RP 53Kg: 17
1 x 6 Super Slow 37,5Kg: 4 (sS in negativ und positiven Bewegung) 🤮

Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +35Kg: 8
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 13

Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12,5Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6

Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 10
1 x 8 – 10: 14Kg: 7re, 6li

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 95Kg: 16
1 x 15 RP: 85Kg: 14

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 115Kg: 19
Dropsatz: 80Kg: 8

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 18 Sep 2018 11:40

TE 2: Pull A
18.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 11
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 6
1 x Max: 5

Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 8
1 x 12 – 15: 83Kg: 12

Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 105Kg: 14
1 x 12 RP: 95Kg: 15

Kreuzheben: 4 x 4 mit 40 Sekunden Pause
1 x 140Kg: 4
1 x 140Kg: 4
1 x 140Kg: 4
1 x 140Kg: 4 sauberer werden

Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause (erst re dann li)
1 x 6: 80Kg: 6
1 x 6: 80Kg: 6
1 x 6: 80Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
‚‘
Langhantel Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 42,5Kg: 17
1 x 12 RP: 45Kg: 12

Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 16Kg: 12re,21li
1 x 15 RP: 16Kg: 12re,14li
Rechter Unterarm streikt noch immer 🙄

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 20 Sep 2018 11:06

TE 3: Beine A
20.09.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 12 RP: 80Kg: 12

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 6 x 6 mit 60 Sekunden Pause
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 70Kg: 6
1 x 6: 80Kg: 6

Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 120Kg: 8
1 x 20: 60Kg: 20
1 x 20: 65Kg: 20

Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 95Kg: 21
+ Dropsatz: 70Kg: 8

Bulgarian Split Squats: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 00Kg
1 x 8 – 12: 00Kg
1 x 8 – 12: 00Kg

Oder

Ausfallschritte im Laufen: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8
1 x 8 – 12: 24Kg (2KH 12Kg): 8

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 21 Sep 2018 11:31

TE 4: Push B
21.08.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen

Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 40Kg: 7
1 x 12 - 15: 30Kg: 12

Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Kurzhantel: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 26Kg: 14
1 x 12 RP: 24Kg: 13

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15 + Dropsatz
1 x 6 – 10: 50Kg: 7
1 x 12 – 15: 30Kg: 15
Dropsatz: 27,5Kg: 7

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 7
1 x 4 – 8: (plus Kette 12,9Kg): 5
1 x 10 + : 8

Seitheben Kurzhantel (gesteckt wie immer): 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6
1 x 6: 12Kg: 6 sauberer werden

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 60Kg: 15
Dropsatz: 35Kg: 5

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 15
1 x 12 – 15: 25Kg: 12
1 x 12 – 15: 25Kg: 9

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 50Kg: 22
Dropsatz: 34Kg: 8

Abschlusstraining beendet. Auf gehts in die Massephase. Danke an @friedhofschiller

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon BB&SGE » 21 Sep 2018 12:01

Wie machst du dann weiter? :)

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