Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Precision Squad im Summer Camp 2018

Moderator: Team Coaching

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 28 Jun 2018 19:29

Allgemeine Infos:

  • Alter: 46
  • Körpergröße: 189cm
  • Gruppe B: Die Zielstrebigen
  • Trainingserfahrung: schon wieder büschen mehr aber ich lerne noch immer täglich dazu... 😎

Gewicht und Umfänge:
Start : 
Start:

Maße 01.07.2018

Gewicht: 93,2Kg
Oberarm: 39,1cm (geflext)
Brust: 108,5Kg
Bauch: 86,5cm
Oberschenkel: 62,2cm
Wade: 40,8cm
Körperfettanteil nach
3 Faltentechnick: 10,82%
Brustfalte: 6,0mm
Bauchfalte: 16,0mm
Beinfalte: 8,0mm


Woche 1-4 : 
Nach 4 Wochen:

Maße 04.08.2018

Gewicht: 95,1Kg
Oberarm: 39,1cm (geflext)
Brust: 108,5Kg
Bauch: 89,0cm
Oberschenkel: 62,2cm
Wade: 40,9cm
Körperfettanteil nach
3 Faltentechnick: 13,29%
Brustfalte: 8,0mm
Bauchfalte: 20,0mm
Beinfalte: 10,0mm


Woche 5-8 : 
Nach 8 Wochen:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:


Woche 9-12 (Ende) : 
Nach 12 Wochen:

Gewicht:
Oberarm angespannt:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:


Bilder:
Start : 
Start:
D6175107-65C4-45D5-A2BF-15DF47D7A69B.jpeg


Woche 1-4 : 
Nach 4 Wochen:
0BAC5778-8CF7-48B5-B41B-DE5EC530211A.jpeg


Woche 5-8 : 
Nach 8 Wochen:


Woche 9-12 (Ende) : 
Nach 12 Wochen:
Du hast keine ausreichende Berechtigung, um die Dateianhänge dieses Beitrags anzusehen.
Zuletzt geändert von zerschneider am 05 Aug 2018 12:40, insgesamt 1-mal geändert.


 


Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 09 Jul 2018 12:10

TE 1: Push A
09.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 25° (3.Pin von unten) Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 80Kg: 6 frei gemacht da MP bes.
1 x 12 – 15: 70Kg: 10
Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
1 x 4 – 8: 80Kg: 6
1 x 10 – 15: 65Kg: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken sitzend, einzeln Multipresse 1 x 15 RP; 1 x 15
1 x 15 RP: 25Kg: 17re, 13li
1 x 15: 23Kg: 16re, 10li
Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8:SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 12
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +20Kg: 13
Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 15Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 6
1 x 6: 15Kg: 8
Trizepsstrnb und ecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 10Kg: 15
1 x 8 – 10: 12Kg: 6re, 5li 🙄

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg: getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 15 RP: 80Kg: 13

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 110Kg: kann Stange li nicht halten wegen Starks-Schiene am kleinen Finger daher mit 80Kg: 25
Dropsatz: 70Kg: 10

Wie son kleiner, nicht zu verwendender Finger einen beim Training dann doch so behindert...... 🙄🙄🙄

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 10 Jul 2018 11:47

TE 2: Pull A
10.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 8
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 5
1 x Max: 5
Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 6
1 x 12 – 15: 83Kg: 12
Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 100Kg: 12
1 x 12 RP: 90Kg: 12
Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
1 x 3 – 5: 120Kg: 8
1 x 8 – 10: 130Kg: 10 trotz Zughilfe ist linke Hand nicht richtig einsetzbar. 🙄
Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6
1 x 6: 40Kg: 6
1 x 6: 50Kg: 6
1 x 6: 60Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantel Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 40Kg: 17
1 x 12 RP: 35Kg: 20
Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 12Kg: 6re, 11li
1 x 4 – 8: 12Kg: 6re, 11li
1 x 4 – 8: 12Kg: 6re, 9li
Dropsatz: 10Kg: 10re, 5li

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 12 Jul 2018 10:55

TE 3: Beine A
12.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 75Kg: 14

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
1 x 4 – 8: 100Kg: 5
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 – 25: 50Kg: 20
Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 100Kg: 8
1 x 20: 60Kg: 15
1 x 20: 60Kg: 15
Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 80Kg: 26
Bulgarian Split Squats an MP: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 23Kg: 12li, 12re
1 x 8 – 12: 33Kg: 12li, 12re
1 x 8 – 12: 33Kg: 12li, 12re

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 13 Jul 2018 11:51

TE 4: Push B
13.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen



Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 34Kg: 8
1 x 12 - 15: 30Kg: 9 🙄
Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 73Kg: 9 (nächstes mal 63Kg)
1 x 12 RP: 53Kg: 17

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 10: 50Kg: 5
1 x 12 – 15: 30Kg: 15
Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: 8 (evtl.nächstes Mal plus Kette 12,9Kg (Kette)
1 x 4 – 8: 8
1 x 10 + : 6 🙄
Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6 sehr sauber ausgeführt

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 45Kg: 18
Dropsatz: 35Kg: 6

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 15Kg: 15
1 x 12 – 15: 15Kg: 15
1 x 12 – 15: 17,5Kg: 15
Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 42Kg: 26
Dropsatz: 30Kg: 10

War nicht mit dem Kopf beim Training..... 🙄🙄🙄

Benutzeravatar
Promthi82
TA Power Member
 
Beiträge: 1421
Registriert: 04 Mai 2016 11:08
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 86
Körpergröße (cm): 180
Trainingsbeginn (Jahr): 2015
Kreuzheben (kg): 180
Oberarmumfang (cm): 42
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 12
Studio: Elbe Fitness MD

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon Promthi82 » 13 Jul 2018 14:35

hast du das dehnen aus der reverse baseline gleich mit übernommen, oder wars tatsächlich vorgeschrieben in der aktionsbeschreibung?

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 16 Jul 2018 19:28

TE 5: Pull B
16.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen



Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 12
1 x 12 – 15 125Kg: 12
Kurzhantelrudern: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 42Kg: 9
1 x 8 – 12: 40Kg: 12
Yates-Row Langhantel: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 90Kg: 8
1 x 10 – 12 80Kg: 12
Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 140Kg: 6
1 x 6: 140Kg: 6
1 x 6: 140Kg: 6
1 x 6: 140Kg: 6
Maschinenrudern (duale, oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 90Kg: 10
1 x 6 – 8: 90Kg: 8
1 x 6 – 8: 90Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
1 x 15 RP: 18Kg: 10
1 x 6 – 8: 20Kg: 4re, 5li
Hammercurls Seilgriff: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 40Kg: 6
1 x 4: 40Kg: 6
1 x 4: 40Kg: 6
1 x 4: 40Kg: 6
1 x 4: 40Kg: 6
1 x 4: 40Kg: 6

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 19 Jul 2018 10:49

TE 6: Beine B
17.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 75Kg: 14

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 228Kg: 8
1 x 4 – 8: 228Kg: 8
1 x 12 – 15: 198Kg: 15
1 x 30: 168Kg: 30
Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 10
1 x Max: 50Kg: 11
1 x Max: 50Kg: 10 blöde Übung...
Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 75Kg: 10
1 x 6 - 10: 75Kg: 10
1 x 6 - 10: 75Kg: 10
1 x 6 - 10: 75Kg: 10
Dropsatz: 55Kg: 5

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 19 Jul 2018 12:47

TE 1: Push A
19.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Schrägbankdrücken 25° (3.Pin von unten) Multipresse: 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 83Kg: 7
1 x 12 – 15: 73Kg: 8
Bankdrücken Langhantel: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
1 x 4 – 8: 80Kg: 6
1 x 10 – 15: 65Kg: 15

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Schulterdrücken sitzend, einzeln Multipresse 1 x 15 RP; 1 x 15
1 x 15 RP: 28Kg: 17re, 10li n. Mal erst links
1 x 15: 23Kg: 19re, 12li
Dead Stop French Press: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: SZ-Stange(7,3Kg) +27,5Kg: 12
1 x 12 – 15: SZ-Stange(7,3Kg) +25Kg: 12
Seitheben Kabel beidarmig: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 6
1 x 6: 17,5Kg: 4 sauberer werden
Trizepsstrecken Überkopf einarmig mit Kurzhantel: 2 x 8 – 10
1 x 8 – 10: 12Kg: 12
1 x 8 – 10: 12Kg: 8re, 6li

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel: 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 12Kg:
1 x 15 RP: 12Kg:
getauscht gegen Reverse Butterfly Maschine
Reverse Butterfly 2 x 15 RP
1 x 15 RP: 85Kg: 15
1 x 15 RP: 80Kg: 13

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Shrugs Langhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP 100Kg: 28
Dropsatz: 80Kg: 8

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 20 Jul 2018 13:26

TE 2: Pull A
20.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Klimmzüge 5 x MAX
1 x Max: 9
1 x Max: 7
1 x Max: 6
1 x Max: 5
1 x Max: 5
Langhantel Rudern Untergriff Multipresse: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 4 – 8: 93Kg: 7
1 x 12 – 15: 83Kg: 12
Latzug enger Parallelgriff: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 100Kg: 13
1 x 12 RP: 90Kg: 15
Kreuzheben: 1 x 3 – 5, 1 x 8 – 10
1 x 3 – 5: 140Kg: 6
1 x 8 – 10: 130Kg: 10
Einarmiges Rudern Kabelzug: 3 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 55Kg: 6
1 x 6: 55Kg: 6
1 x 6: 55Kg: 6

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Langhantel Curls: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 40Kg: 19
1 x 12 RP: 35Kg: 20
Hammercurls einarmig Preacher-Bank (erst rechts dann links): 3 x 4 – 8 + Dropsatz
1 x 4 – 8: 12Kg: 10
1 x 4 – 8: 12Kg: 10
1 x 4 – 8: 12Kg: 8
Dropsatz: 10Kg: 4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 23 Jul 2018 12:05

TE 3: Beine A
23.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 13
1 x 12 RP: 75Kg: 14

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 20 – 25
1 x 4 – 8: 100Kg: 6
1 x 12 – 15: 80Kg: 14
1 x 20 – 25: 50Kg: 20
Hackenschmidt-Maschine: 1 x 4 – 8, 2 x 20
1 x 4 – 8: 105Kg: 8
1 x 20: 60Kg: 16
1 x 20: 60Kg: 16
Adduktoren-Maschine: 1 x 20 RP
1 x 20 RP: 85Kg: 28
Bulgarian Split Squats an MP: 3 x 8 – 12
1 x 8 – 12: 33Kg: 13li, 13re
1 x 8 – 12: 33Kg: 13li, 13re
1 x 8 – 12: 33Kg: 13li, 13re

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 24 Jul 2018 11:41

TE 4: Push B
24.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer
Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen



Bankdrücken Kurzhantel: 1 x 6 – 10, 1 x 12 - 15
1 x 6 – 10: 34Kg: 10
1 x 12 - 15: 30Kg: 12
Schrägbankdrücken 45° (5.Pin von unten) Multipresse: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP
1 x 15 RP: 68Kg: 10
1 x 12 RP: 63Kg: 13

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Military Press: 1 x 6 – 10, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 10: 50Kg: 7
1 x 12 – 15: 32,5Kg: 14

Dips: 2 x 4 – 8, 1 x 10 +
1 x 4 – 8: 9 (evtl.nächstes Mal plus Kette 12,9Kg (Kette)
1 x 4 – 8: 8
1 x 10 + : 7

Seitheben Kurzhantel: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6
1 x 6: 10Kg: 6 sehr sauber ausgeführt

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

Trizepsstrecken Seilgriff vorgebeugt: 1 x 12 – 15 RP + Dropsatz
1 x 12 – 15 RP: 50Kg: 15sqq
Dropsatz: 35Kg: 6

Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek

Reverse Flys am Kabelzug: 3 x 12 – 15
1 x 12 – 15: 15Kg: 15
1 x 12 – 15: 17,5Kg: 15
1 x 12 – 15: 20Kg: 16 sehr schöne Übung

Shrugs Kurzhantel: 1 x 20 RP + Dropsatz
1 x 20 RP: 44Kg: 22
Dropsatz: 30Kg: 10

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 26 Jul 2018 11:29

TE 5: Pull B
26.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen



Latzug breiter Obergriff (Maschine oben): 1 x 6 – 8, 1 x 12 – 15
1 x 6 – 8: 135Kg: 13
1 x 12 – 15 125Kg: 12

Kurzhantelrudern: 1 x 3 – 6, 1 x 8 – 12
1 x 3 – 6: 44Kg: 8
1 x 8 – 12: 42Kg: 10

Yates-Row Langhantel: 1 x 4 – 8, 1 x 10 – 12
1 x 4 – 8: 92,5Kg: 8
1 x 10 – 12 82,5Kg: 12

Rack-Deads Schienbeinhöhe: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 142,5Kg: 6
1 x 6: 142,5Kg: 6
1 x 6: 142,5Kg: 6
1 x 6: 142,5Kg: 6

Maschinenrudern (duale, oben): 3 x 6 – 8
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 6 – 8: 95Kg: 8
1 x 6 – 8: 95Kg: 8

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kurzhantel Curls einarmig Preacher-Bank: 1 x 15 RP, 1 x 6 – 8
1 x 15 RP: 18Kg: 11
1 x 6 – 8: 20Kg: 4re, 6li

Hammercurls Seilgriff beidhändig: 6 x 4 Muscle Round
1 x 4: 50Kg: 4
1 x 4: 50Kg: 4
1 x 4: 50Kg: 4
1 x 4: 50Kg: 4
1 x 4: 50Kg: 4
1 x 4: 50Kg: 4

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Benutzeravatar
zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1364
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Re: Sommerkörper halten und verwalten 3.0

Beitragvon zerschneider » 27 Jul 2018 11:40

TE 6: Beine B
27.07.2018

mind. 2 Aufwärmsätze mit mind. 50%-60% Gewicht a 10-15 Wdh
Muscle Rounds (6 Sätze a 4 Wiederholungen mit 10s Pause zwischen den Sätzen)
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz (zB.: 8 Wdh mit 3sek negativer Wiederholungsphase, 30-40sek Pause, 5Wdh, 30-40sek Pause, 2 Wdh)
Back-off Satz: nach regulärer Pause mit 10-15% weniger Gewicht des Vorsatzes
Dropsatz: ohne Pause mit 70% des Gewichtes vom Vorsatz bis Muskelversagen


Beincurls liegend (lange Bank da schwerer) / sitzend: 1 x 15 RP, 1 x 12 RP (sitzend gibt’s bei uns nicht)
1 x 15 RP: 85Kg: 12
1 x 12 RP: 75Kg: 15

Beinpresse: 2 x 4 – 8, 1 x 12 – 15, 1 x 30
1 x 4 – 8: 230,5Kg: 8
1 x 4 – 8: 230,5Kg: 8
1 x 12 – 15: 200,5Kg: 12
1 x 30: 170,5Kg: 20 einfach zu heiß!!!!

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6 mit 45 Sekunden Pause
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6
1 x 6: 90Kg: 6

Strech Hams 45sek-90 sek: 60sek

Sissy-Squats: 3 x MAX getauscht gegen Frontkniebeuge
1 x Max: 50Kg: 10
1 x Max: 50Kg: 11
1 x Max: 50Kg: 11

Beinstrecker 4 x 6 – 10 + Dropsatz
1 x 6 - 10: 75Kg: 13
1 x 6 - 10: 75Kg: 12
1 x 6 - 10: 75Kg: 11
1 x 6 - 10: 75Kg: 11
Dropsatz: 55Kg: 10

Strech Quads 45sek-90 sek: 60sek

Nächste

Zurück zu Precision Squad

Wer ist online?

Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 1 Gast