Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Das Forum zur großen Coaching Aktion zwischen Strandfigur und Big And Strong von TEAM ANDRO

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 15 Jul 2019 12:16

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
15.07.2019

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Kniebeugen 4 x 12 (60Sek Pause)

12 x 70Kg: 12
60Sek Pausen
12 x 70Kg: 12
60Sek Pause
12 x 70Kg: 12
60Sek Pause
12 x 70Kg: 12

Beinpresse 6 x 20 (60Sek Pause)

20 x 168Kg: 20
60Sek Pause
20 x 158Kg: 20
60Sek Pause
20 x 128Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20

Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (45Sek Pause)

1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 22
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 25

45Sek Pause

2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

45Sek Pause

3 Satz:
12 x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 23
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg: 28
gesamt:
Reduktion um 5Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

Stretch Quads 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (30Sek Pause)
Seitheben 15 x 10Kg: 15
Frontheben 15 x 10Kg: 15

30Sek Pause

Seitheben 15 x 10Kg: 10
Frontheben 15 x 10Kg: 10

30Sek Pause

Seitheben 15 x 8Kg: 10
Frontheben 15 x 8Kg: 12

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Pushdowns am Kabel mit Strick 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30Sek Pause)

1 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 21

30Sek Pause

2 Satz:
12 x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 18
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 25
Reduktion um 5Kg auf 25Kg
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
gesamt: 28

30Sek Pause

3 Satz:
12 x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 28
Reduktion um 5Kg auf 25Kg
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
gesamt: 34

Dips 2 x max (30Sek Pause) getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben)
1 x max: 85Kg: 13
30Sek Pause
1 x max: 85Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60Sek


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 16 Jul 2019 11:36

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
16.07.2019

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Klimmzüge 10 x 5 (30 Sek Pause)

5 Klimmzüge: 5
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 5
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
5 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern 4 x 10 frei schulterbreiter Griff (60Sek Pause)

10 x 60Kg: 10
60Sek Pause
10 x 60Kg: 10
60Sek Pause
10 x 60Kg: 10
60Sek Pause
10 x 60Kg: 10

Supersatz Latzug (breiter Obergriff) & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (45Sek Pause)

12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 70Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 50Kg: 12

Stretch Lats 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Kurzhantelshrugs & vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 (30Sek Pause)

12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 40Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 36Kg: 6
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 7

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Rumänisches Kreuzheben 7 x 10 (60Sek Pause)

10 x 120Kg: 10
60Sek Pause
10 x 120Kg: 10
60Sek Pause
10 x 110Kg: 10
60Sek Pause
10 x 100Kg: 10
60Sek Pause
10 x 90Kg: 10
60Sek Pause
10 x 80Kg: 10
60Sek Pause
10 x 80Kg: 10

Beinbeuger 3 x 12 als Drop-/RP-Set (45Sek Pause)

1 Satz:
12 x 65Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 65Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 65Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 15Kg auf 50Kg
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 16
Reduktion um 25Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 15

45Sek Pause

2 Satz:
12 x 55Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 55Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 55Kg:
gesamt: 14
Reduktion um 15Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 13
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 20

45Sek Pause

3 Satz:
12 x 55Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 55Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 55Kg:
gesamt: 14
Reduktion um 15Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 20

Hyperextensions 3 x max (30Sek Pause)

Bis Muskelversagen mit 26Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 26Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 26Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek: 60Sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 18 Jul 2019 12:59

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
18.07.2019

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Schrägbankdrücken 5 x 8 (60 Sek Pause)

8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 8
60Sek Pause
8 x 65Kg: 6
60Sek Pause
8 x 65Kg: 4

Brustpresse dual (oben) 3 x 12 als Drop-/RP-Set (60Sek Pause)

1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 19
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 27

60Sek Pause

2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 17
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 16
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt:25

60Sek Pause

3 Satz:
12 x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt:19
Reduktion um 5Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 21

Supersatz Cable Crossover & Liegestütz 4 x max (45Sek Pause)

1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 8
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 7
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 3
45 Sek Pause
1 x Cable Crossover b Mv mit 30Kg: 6
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 3

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60Sek

SZ-Curls 4 x 10 als RP-Set (45Sek Pause)

1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 27,5Kg: 10
45 Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 27,5Kg: 10
45Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 27,5Kg: 10
45Sek Pause
1 x 10 bis Muskelversagen mit (SZ-Stange 7,3Kg) + 27,5Kg: 10

Hammercurls 3 x 12 als Dropset (30Sek Pause)

1 x 12 Dropset mit 20Kg: 13
30Sek Pause
1 x 12 Dropset mit 18Kg: 8
30Sek Pause
1 x 12 Dropset mit 16Kg: 7

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 4 x 8 (45Sek Pause)

8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 60Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 60Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 60Kg: 8
45Sek Pause
8 x Wadenheben Beinpresse 198Kg: 8
8 x Wadenheben sitzend 60Kg: 8

Stretch Wade mit 45Kg 45-90 sek: 60Sek

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Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
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Ziel Gewicht (kg): 90
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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 19 Jul 2019 13:22

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
19.07.2019

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 10Wdh, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen, 15Sek Pause, x Wdh bis Muskelversagen)


Kniebeugen 4 x 12 (60Sek Pause)

12 x 70Kg: 12
60Sek Pausen
12 x 70Kg: 12
60Sek Pause
12 x 70Kg: 12
60Sek Pause
12 x 70Kg: 12

Beinpresse 6 x 20 (60Sek Pause)

20 x 168Kg: 20
60Sek Pause
20 x 158Kg: 20
60Sek Pause
20 x 128Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20
60Sek Pause
20 x 108Kg: 20

Beinstrecker 3 x 12 als Drop-/RP-Set (45Sek Pause)

1 Satz:
12 x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 60Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 15Kg auf 45Kg
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 25

45Sek Pause

2 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 25
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 25
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

45Sek Pause

3 Satz:
12 x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 45Kg:
gesamt: 25
Reduktion um 10Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 25
Reduktion um 5Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 30

Stretch Quads 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Seitheben & Frontheben 3 x 15 (30Sek Pause)
Seitheben 15 x 10Kg: 15
Frontheben 15 x 10Kg: 15

30Sek Pause

Seitheben 15 x 10Kg: 10
Frontheben 15 x 10Kg: 10

30Sek Pause

Seitheben 15 x 8Kg: 10
Frontheben 15 x 8Kg: 12

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Pushdowns am Kabel mit Strick 3 x 12 als Drop-/RP-Set (30Sek Pause)

1 Satz:
12 x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 50Kg:
gesamt: 26
Reduktion um 10Kg auf 40Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 18
Reduktion um 5Kg auf 35Kg
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 35Kg:
gesamt: 21

30Sek Pause

2 Satz:
12 x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 21
Reduktion um 5Kg auf 25Kg
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
gesamt: 23

30Sek Pause

3 Satz:
12 x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 40Kg:
gesamt: 20
Reduktion um 10Kg auf 30Kg
X x 40Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 30Kg:
gesamt: 28
Reduktion um 5Kg auf 25Kg
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
10 – 15Sek Pause
X x 25Kg:
gesamt: 34

Dips 2 x max (30Sek Pause) getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben)
1 x max: 85Kg: 13
30Sek Pause
1 x max: 85Kg: 10

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60Sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 22 Jul 2019 11:12

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
22.07.2019

Klimmzüge 8 x 8 (30Sek Pause)
8 Klimmzüge: 8
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause mit einem Gewicht mit dem ca. max 5-6 durchgängige Wdh möglich sind):
75Kg: 20

Supersatz Latzug (breiter Obergriff) & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (45Sek Pause)

12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 70Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 50Kg: 12

Stretch Lats 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (30Sek Pause)

12 x Kurzhantelshrugs: 38Kg: 7
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
112 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 10
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 10
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 7

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Rumänisches Kreuzheben 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit b. zu 30Sek Pause) 90Kg: 60 Hölle🤬

Beinbeuger (erst li dann re) 10-1 einbeinig 5-10Sek Pause bei Bedarf mit: 25Kg

10li/10re: 10/10
5-10Sek Pause bei Bedarf
9li/9re: 9/9
5-10Sek Pause bei Bedarf
8li/8re: 8/8
5-10Sek Pause bei Bedarf
7li/7re: 7/7
5-10Sek Pause bei Bedarf
6li/6re: 6/6
5-10Sek Pause bei Bedarf
5li/5re: 5/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
4li/4re: 4/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
3li/3re: 3/3
5-10Sek Pause bei Bedarf
2li/2re: 2/2
5-10Sek Pause bei Bedarf
1li/1re: 1/1 Hölle🤬

Hyperextensions 3 x max (30Sek Pause)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45Sek Pause
2.Satz: 20
45Sek Pause
3.Satz: 15

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20
45Sek Pause
2.Satz: 15
45Sek Pause
3.Satz: 15

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 23 Jul 2019 11:20

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
23.07.2019

Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause): 70Kg: 20

Chestpress 3 x 12 SST (45Sek Pause)
1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 5
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 4

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 50Kg: 9
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 50Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 50Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 5
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 9
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
30Kg: 5
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20% auf 25Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
25Kg: 3

Supersatz Fliegende am Kabel (Flachbank) & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 10
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 10
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 8
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pausen
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 10
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 3 mag meine Schulter GAR nicht daher weniger Gewicht 🙄.

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Supersatz SZ-Curls & Hammercurls abwechselnd je 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause)
Supersatz SZ-Curls (SZ-Stange 7,3Kg)+25Kg: 60
Hammercurls: 16Kg: 60

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (45Sek Pause)

5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 20

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20 nicht gemacht
45sek Pause
2.Satz: 15 nicht gemacht
45sek Pause
3.Satz: 15 nicht gemacht

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 25 Jul 2019 11:23

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
25.07.2019

Kniebeugen 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause mit einem Gewicht mit dem ca. max 5-6 durchgängige Wdh möglich sind): 80Kg: 20 da is noch büschen Luft

Beinpresse 60 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause) 198Kg: 60

Beinstrecker 10-1 einbeinig 30Kg
10li/10re: 10/10
5-10Sek Pause bei Bedarf
9li/9re: 9/9
5-10Sek Pause bei Bedarf
8li/8re: 8/8
5-10Sek Pause bei Bedarf
7li/7re: 7/7
5-10sek Pause bei Bedarf
6li/6re: 6/6
5-10Sek Pause bei Bedarf
5li/5re: 5/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
4li/4re: 4/4
5-10Sek Pause bei Bedarf
3li/3re: 3/3
5-10Sek Pause bei Bedarf
2li/2re: 2/2
5-10Sek Pause bei Bedarf
1li/1re: 1/1

Shoulderpress 3 x 12 SST (45sek Pause)
1 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 12
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 6
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 3
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 2

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 5
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 4
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 2

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 40Kg: 6
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 40Kg: 4
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 40Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
30Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 25Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
25Kg: 2

Supersatz Seitheben (gestreckt, beidhändig) & Frontheben (einhändig) stehend: 3 x 15 (30Sek Pause)
Seitheben 15 x 9Kg: 15
Frontheben 15 x 9Kg: 15

30Sek Pause

Seitheben 15 x 9Kg: 10
Frontheben 15 x 9Kg: 10

30Sek Pause

Seitheben 15 x 8Kg: 8
Frontheben 15 x 8Kg: 8

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Dips 60 Wiederholungen im Cluster-Style (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause)getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben) mit 60Kg: 60 da is noch büschen Luft

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60Sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 20

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 15
Zuletzt geändert von zerschneider am 26 Jul 2019 11:05, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 26 Jul 2019 11:04

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
26.07.2019

Klimmzüge 8 x 8 (30Sek Pause)
8 Klimmzüge: 8
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause mit einem Gewicht mit dem ca. max 5-6 durchgängige Wdh möglich sind):
75Kg: 20

Supersatz Latzug (breiter Obergriff) & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (45Sek Pause)

12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 70Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 50Kg: 12

Stretch Lats 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (30Sek Pause)

12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 7
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 7

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Rumänisches Kreuzheben 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit b. zu 30Sek Pause) 90Kg: 60

Beinbeuger (erst li dann re) 10-1 einbeinig 5-10Sek Pause bei Bedarf mit: 25Kg

10li/10re: 10/10
5-10Sek Pause bei Bedarf
9li/9re: 9/9
5-10Sek Pause bei Bedarf
8li/8re: 8/8
5-10Sek Pause bei Bedarf
7li/7re: 7/7
5-10Sek Pause bei Bedarf
6li/6re: 6/6
5-10Sek Pause bei Bedarf
5li/5re: 5/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
4li/4re: 4/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
3li/3re: 3/3
5-10Sek Pause bei Bedarf
2li/2re: 2/2
5-10Sek Pause bei Bedarf
1li/1re: 1/1

Hyperextensions 3 x max (30Sek Pause)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: zu warm für sowas 😜
45Sek Pause
2.Satz: zu warm für sowas 😜
45Sek Pause
3.Satz: zu warm für sowas 😜

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: zu warm für sowas 😜
45Sek Pause
2.Satz: zu warm für sowas 😜
45Sek Pause
3.Satz: zu warm für sowas 😜

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 29 Jul 2019 11:37

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
29.07.2019

Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause): 70Kg: 20

Chestpress 3 x 12 SST (45Sek Pause)
1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 4

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 50Kg: 9
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 50Kg: 4
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 50Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 4
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 3

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 10
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
30Kg: 5
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20% auf 25Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
25Kg: 3

Supersatz Fliegende am Kabel (Flachbank) & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 10
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 6
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 9
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pausen
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 7
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Supersatz SZ-Curls & Hammercurls abwechselnd je 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause)
Supersatz SZ-Curls (SZ-Stange 7,3Kg)+25Kg: 60
Hammercurls: 16Kg: 60

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (45Sek Pause)

5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 20

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20
45sek Pause
2.Satz: 15
45sek Pause
3.Satz: 15

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 30 Jul 2019 11:23

Tag 3 Quadriceps / Schulter / Trizeps
30.07.2019

Kniebeugen 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10sek Pause mit einem Gewicht mit dem ca. max 5-6 durchgängige Wdh möglich sind): 80Kg: 20

Beinpresse 60 Wiederholungen Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause) 198Kg: 60

Beinstrecker 10-1 einbeinig 30Kg
10li/10re: 10/10
5-10Sek Pause bei Bedarf
9li/9re: 9/9
5-10Sek Pause bei Bedarf
8li/8re: 8/8
5-10Sek Pause bei Bedarf
7li/7re: 7/7
5-10sek Pause bei Bedarf
6li/6re: 6/6
5-10Sek Pause bei Bedarf
5li/5re: 5/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
4li/4re: 4/4
5-10Sek Pause bei Bedarf
3li/3re: 3/3
5-10Sek Pause bei Bedarf
2li/2re: 2/2
5-10Sek Pause bei Bedarf
1li/1re: 1/1

Stretch Quads 45-90 sek: 60Sek

Shoulderpress 3 x 12 SST (45sek Pause)
1 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 12
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 6
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 2

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 5
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 3
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 2

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 40Kg: 6
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 40Kg: 4
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 40Kg: 2
Reduktion um ca. 30% auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
30Kg: 3
10 – 15Sek Pause
Reduktion um ca. 20 % auf 25Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
25Kg: 2

Supersatz Seitheben (gestreckt, beidhändig) & Frontheben (einhändig) stehend: 3 x 15 (30Sek Pause)
Seitheben 15 x 9Kg: 15
Frontheben 15 x 9Kg: 15

30Sek Pause

Seitheben 15 x 9Kg: 10
Frontheben 15 x 9Kg: 10

30Sek Pause

Seitheben 15 x 8Kg: 8
Frontheben 15 x 8Kg: 10

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Dips 60 Wiederholungen im Cluster-Style (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause)getauscht gegen Trizeps-Maschine (oben) mit 65Kg: 60

Stretch Trizeps mit 12kg 45-90 sek: 60Sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25 nicht heute 😜
45sek Pause
2.Satz: 20 nicht heute 😜
45sek Pause
3.Satz: 20 nicht heute 😜

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20 nicht heute 😜
45sek Pause
2.Satz: 20 nicht heute 😜
45sek Pause
3.Satz: 15 nicht heute 😜

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 01 Aug 2019 13:17

Tag 1 Rücken / Beinbeuger
01.08.2019

Klimmzüge 8 x 8 (30Sek Pause)
8 Klimmzüge: 8
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 6
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 4
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3
30Sek Pause
8 Klimmzüge: 3

T-Bar Rudern 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause mit einem Gewicht mit dem ca. max 5-6 durchgängige Wdh möglich sind):
75Kg: 20

Supersatz Latzug (breiter Obergriff) & Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen) 3 x 12 (45Sek Pause)

12 x Latzug 80Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 60Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 75Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 55Kg: 12
45Sek Pause
12 x Latzug 70Kg: 12
12 x Überzüge am Kabel mit Seil (gestrecktes Latziehen): 50Kg: 12

Stretch Lats 45-90 sek: 60Sek

Supersatz Kurzhantelshrugs sitzend (Lehne leicht schräge) & vorgebeugtes Seitheben sitzend 3 x 12 (30Sek Pause)

12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 12
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 12
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 8 🙄
30Sek Pause
12 x Kurzhantelshrugs: 30Kg: 7
12 x vorgebeugtes Seitheben: 9Kg: 7

Stretch Delts 45-90 sek: 60Sek

Rumänisches Kreuzheben 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit b. zu 30Sek Pause) 80Kg: 60 (diesmal Gewicht, dafür aber tiefer)

Beinbeuger (erst li dann re) 10-1 einbeinig 5-10Sek Pause bei Bedarf mit: 25Kg

10li/10re: 10/10
5-10Sek Pause bei Bedarf
9li/9re: 9/9
5-10Sek Pause bei Bedarf
8li/8re: 8/8
5-10Sek Pause bei Bedarf
7li/7re: 7/7
5-10Sek Pause bei Bedarf
6li/6re: 6/6
5-10Sek Pause bei Bedarf
5li/5re: 5/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
4li/4re: 4/5
5-10Sek Pause bei Bedarf
3li/3re: 3/3
5-10Sek Pause bei Bedarf
2li/2re: 2/2
5-10Sek Pause bei Bedarf
1li/1re: 1/1

Hyperextensions 3 x max (30Sek Pause)
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10
30Sek Pause
Bis Muskelversagen mit 28Kg: 10

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 02 Aug 2019 13:16

Tag 2 Brust / Bizeps / Waden
02.08.2019

Schrägbankdrücken 1 x 20 P.I.T.T. (Einzel-Wdh mit 5-10Sek Pause): 70Kg: 20

Chestpress 3 x 12 SST (45Sek Pause)
1 Satz:
8-12(Mv) x 60Kg: 12
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 60Kg: 8
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 60Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 40Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
40Kg: 4
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 3

45sek Pause

2 Satz:
8-12(Mv) x 50Kg: 9
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 50Kg: 6
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 50Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 35Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
35Kg: 4
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20 % auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
30Kg: 4

45sek Pause

3 Satz:
8-12(Mv) x 45Kg: 10
10 – 15Sek Pause
4-6(Mv) x 45Kg: 5
10 – 15Sek Pause
1-3(Mv) x 45Kg: 4
Reduktion um ca. 30% auf 30Kg (max. Wdh. mit langsamer Negativen bis MV)
30Kg: 5
10 – 15Sek Pause
Reduktion um 20% auf 25Kg (max. Wdh. mit langsamer Positiven bis MV)
25Kg: 3

Supersatz Fliegende am Kabel (Flachbank) & Liegestütz 4 x max (Pausen 45 Sekunden)
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 10
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 12
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 8
45Sek Pause
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 8
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5
45Sek Pausen
1 x Fliegende am Kabel b Mv mit 17,5Kg: 7
1 x Liegestütze bis Muskelversagen: 5

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek: 60sek

Supersatz SZ-Curls & Hammercurls abwechselnd je 60 Wdh im Cluster-Style. (Satzzahl egal mit bis zu 30Sek Pause)
Supersatz SZ-Curls (SZ-Stange 7,3Kg)+25Kg: 60
Hammercurls: 16Kg: 60

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Supersatz Wadenheben im Stehen und im Sitzen 10 x 5 (45Sek Pause)

5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5
45Sek Pause
5 x Wadenheben Beinpresse 228Kg: 5
5 x Wadenheben sitzend 75Kg: 5

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 60sek

Knieheben am Dippständer 3x bis Muskelversagen:
1.Satz: 25
45sek Pause
2.Satz: 20
45sek Pause
3.Satz: 20

Bauchtrainer (Boden):
1.Satz: 20
45sek Pause
2.Satz: 15
45sek Pause
3.Satz: 15

So und jetzt mache ich 3 Wochen Urlaub!!!! 😎👍🏻😎

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon firemark » 03 Aug 2019 23:08

Schönen Urlaub #04#
Bild

Strand Figur 2019
Summer Camp 2019
Aktueller LOG: Big and Strong 2019 :)

Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

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Re: Sommerkörper halten und verwalten 4.0

Beitragvon zerschneider » 26 Aug 2019 20:55

So, das erste Training nach 3 Wochen ist absolviert. Habe erstmal den Plan weggelegt und trainierte nach Gefühl! Brust Bizeps Trizeps. 3-5 Arbeitssätze mit 8-10 Wdh. Hat mir sehr gefallen mal nur auf meinen Körper zu hören. Werde das mal weiter verfolgen. Mal sehen was da geht. 😎

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