Sommerkörper halten und verwalten

Dogg Pound im Summer Camp 2017

Moderatoren: Eric, Team Bodybuilding & Training, Team Coaching

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zerschneider
TA Power Member
 
Beiträge: 1319
Registriert: 14 Aug 2016 17:55
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 110
Körpergröße (cm): 189
Körperfettanteil (%): 21
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 3x110
Kniebeugen (kg): 7x130
Kreuzheben (kg): 2x200
Oberarmumfang (cm): 41
Brustumfang (cm): 118
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
Studio: MC Fit
Ich bin: konsequent

Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon zerschneider » 20 Mai 2017 11:59

Allgemeine Infos:

Alter: 45
Körpergröße: 189 cm
Geschlecht: männlich
Beruf: CCA
Trainingserfahrung: 4 Jahre davon die letzten zwei intensiv.
KFA: 8,94% (am letzten Diättag 😎)

Kurz zu mir:

Nach erfolgreichem Strandfigurprogramm gehts jetzt weiter mit Friedhofschiller. Es wird sicher wieder hart, doch die Ergebnisse sprechen für sich! Auf geht's!

Kurzes Fazit zu dieser Aktion:

Für mich und mein Ziel "Halten und Verwalten" war das Programm genau das richtige. Training war anfangs locker und zum Schluss dann doch auch anstrengend. Meine Form habe ich gut durch den Sommer gebracht und meine Kraftwerte verbesserten sich auch. Aber über eine Sache habe ich echt gestaunt und muss wirklich sagen, der @Friedhofschiller hat da bei mir voll ins Schwarze getroffen!!!
"Es ist nicht unüblich, dass ihr bei langsamem Pushen der Kalorien schnell mal bei einer Kalorienmenge die Form haltet, die ihr früher in den Anfangsphasen eines Aufbaus verwendet habt."
Ich habe in der ganzen Aktion nicht einmal zwei Tage am Stück die Kalorienvorgaben geschafft und lag stets DEUTLICH (800-1000) drüber! Ich habe wirklich "Aufbauphase- Kalorienmengen" verputzt. Dennoch hielt ich meine Form! Echt KRASSER SHIT! 😎
Großen Dank an Friedhofschiller und an Team Andro, die diese Aktionen ermöglichen! Und das auch noch kostenlos. Danke.

Und los geht's mit Aktion Masse 2017!

Gewicht und Umfänge:

Start : 
11.06.2017

Gewicht: 93,9 Kg
Oberarm: 39,2 cm
Brust: 116 cm
Bauch: 88 cm
Hüfte:
Oberschenkel: 61,5 cm
Waden: 42,3 cm


Nach 4 Wochen : 
02.07.2017

Gewicht: 92,5Kg
Oberarm: 38,5cm
Brust: 115cm
Bauch: 86,5cm
Hüfte:
Oberschenkel: 61,5cm
Waden: 41,5cm


Nach 8 Wochen : 
30.07.2017

Gewicht: 93.1Kg
Oberarm: 38,7cm
Brust: 114,5cm
Bauch: 88cm
Hüfte:
Oberschenkel: 62cm
Waden: 41,5cm

nach 12 Wochen : 
27.08.2017

Gewicht: 92,8Kg
Oberarm: ​39,5cm
Brust: 115,8cm
Bauch: 89cm
Oberschenkel: ​62cm
Waden: ​ 41,5cm
Körperfettanteil nach 3 Faltentechnick: 11, 95%

Ernährung und Supplements:

Woche 1-4 : 
Plan Woche 1-4
Ich versuche erstmal nur um ca. 300 Kcal jeweils zu erhöhen und schau mal wie es mir dabei geht zwecks Gewicht halten.
Kcal Trainingstage: 2300Kcal
EW: 37%: 213g
KH: 34%: 196g
Fett: 29%: 74g
Kcal Cardiotage/NTT: 2000Kcal
EW: 61%: 305g
KH: 7%: 35g
Fett: 32%: 71g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 150g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g (gebratenes) Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g (gekochten) Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 150-200g Margerquark plus 10g Weizenkleie, 20g geschrotete Leinsamen (kommt drauf an was an kcal noch übrig ist)
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink
Auswertung nach 4 Wochen:

Irgendwie hab ich die letzten 4 Wochen nicht einmal geschafft die vorgenommenen Kalorienwerte einzuhalten. Lag immer ca. 900Kcal drüber. Aber meistens mit Eiweiß. *jaja* Ich trau es mich gar nicht zu sagen, aber Gewicht blieb bis jetzt gleich und KFA noch unter 11%. #guenni#
Werde die Vorgaben etwas anpassen und schauen wie es läuft um dann gegebenenfalls zu reagieren.


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
Kcal Trainingstage: 2500Kcal
KH: 34%: 213g
EW: 37%: 231g
Fett: 29%: 81g
Kcal Cardiotage/NTT: 2200Kcal
EW: 7%: 39g
KH: 61%: 336g
Fett: 32%: 78g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 10g Weizenkleie, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g gebratenes Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark plus 10g Weizenkleie, 20g geschrotete Leinsamen
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink



Woche 9-12 : 
Plan Woche 9-12
Kcal Trainingstage: 2500Kcal
KH: 34%: 213g
EW: 37%: 231g
Fett: 29%: 81g
Kcal Cardiotage/NTT: 2200Kcal
EW: 7%: 39g
KH: 61%: 336g
Fett: 32%: 78g

Wöchentliche kcal:
Durchschnittliche kcal:


Supplements/Ernährung:
Direkt nach dem Aufstehen: 5g Creatin, 13g BCAA (ESN), 1 Tablette Chromium Picolinate, 30g Designer Whey (ESN), 4g Beta Alanin (ESN), 7g Glutamin (ESN)
Direkt vorm Schlafen gehen: 1 Tablette Zink, 30g Designer Whey (ESN)
Zum Frühstück: Beispiel: 500g Magerquark mit dem Whey, 20g Leinsamen geschrotet
Zum Mittagessen: Beispiel: 250g gekochter Basmatireis (an TT) oder 7 Eiklar,1Vollei, 100g Hirtenkäse (NTT), 250g Huhn oder Pute
Zum Abendessen: 250g gekochter Basmatireis (an TT mit 17-19 Uhr Training), Gemüse oder Pilze mit Eiklar und Ei und Huhn oder anderes Fleisch (an NTT), An TT mit Training 10-12Uhr gibts nur vor dem Schlafen gehen Whey mit 500g Margerquark, 10g Weizenkleie, plus 20g geschrotete Leinsamen
PWO: 30g Designer Whey (ESN) 13g BCAA (ESN)
Zum Schlafen gehen: 30g Designer Whey (ESN), 1 Tablette Zink


Krafttraining:

Woche 1-4 : 
Plan Woche 1- 4


Tag 1 (Einheit 1 Variante A):

​1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Schrägbankdrücken Multipresse 53/63Kg: 12 - 20 RP: 30/21
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press stehend 40Kg: 12 – 20 RP: 20
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Enges Bankdrücken 50Kg: 15 - 25 RP: 22
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rack-Chins: 12 – 25 RP: 20
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Rack-Deads unterste Pins (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 170Kg 1 x 4 – 8; 160Kg 1 x 8 – 12: 5;6

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Langhantelcurls: 12 – 20 RP 35Kg: 22
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 18Kg: 12 – 20 RP: 25
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (Stretch 10 Sekunden halten bei jeder Wdh):
85Kg: 7
Stretch Waden mit 55Kg 45-90 sek: 60sek (nächstes Mal nur noch 20sek)
Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
248Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh voll sind):
198Kg: 20
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls liegend 85Kg: 12 – 20 RP: 20
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,15,15


Tag 3 (Einheit 1 Variante B):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Flachbankdrücken Kurzhanteln 24Kg:
15 - 25 RP: 33
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:45sek
Schulterdrücken Kurzhanteln 16Kg:
15 – 25 RP:21
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 53Kg: 15 – 20 RP: 25
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP 80Kg: 20
Wir gegen Rudermaschine einzeln mit Brustpolster getauscht da ich zu groß bin für Kabelzug und nicht den Lat treffe.
Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
90Kg: 8
80Kg: 10
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,15,15

​Tag 4 (Einheit 2 Variante B):



1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Preacher (Scott)-Curls einzeln 16Kg: 12 – 20 RP: 26 rechts, 28 links
Hammercurls sitzend leicht schräge 16Kg : 15 – 25 RP: 21
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (Stretch 10 Sekunden halten bei jeder Wdh)
85Kg: 7 🙄
Stretch Waden mit 55Kg 45-90 sek: 75sek (nächstes mal nur 20 sek)
Beincurls einzeln liegend 40Kg: 12 – 20 RP: 20
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
100Kg: 6
80Kg: 14
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,15,20

​​Tag 5 (Einheit 1 Variante C):



1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Negativ-Bankdrücken frei 85Kg: 12 – 20 RP: 19
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press sitzend 45Kg: 12 – 20 RP: 17
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
French Press leichte Schräge SZ-Stange 7,3 Kg + 20Kg: 12 - 20 RP: 18
Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek
Latzug-Maschine nach Wahl (oben nicht einzeln) 110Kg: 12 - 20 RP: 21
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Kreuzheben(Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
150Kg: 8
140Kg: 9
Bauchtrainer (Boden): 30,20,20

​​​Tag 6 (Einheit 2 Variante C):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP:
20Kg: 24
Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP:
25Kg: 23
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6 😢😫😢
Stretch Wade mit 55Kg 45-90 sek: 20sek
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh. Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind): 80Kg:8;90Kg:8
103Kg: 5
83Kg: 14 😫🤒
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6:
1 x 6 Wdh (Gewicht mit dem 15-20 Wdh möglich):
50Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 60Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 70Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 80Kg: 6
Bauchtrainer (Boden): 30,20,20​




Planergebnis Ende Woche 4 : 
Planergebnis Ende Woche 4

​Tag 1 (Einheit 1 Variante A):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Schrägbankdrücken Multipresse (4ter Pin von unten) 73Kg: 12 - 20 RP: 12
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press stehend 42,5Kg: 12 – 20 RP: 19
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Enges Bankdrücken 52,5Kg: 15 - 25 RP: 33 😱
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rack-Chins: 12 – 25 RP: 25
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Rack-Deads unterste Pins +1 Pin da ich zu groß bin für den untersten Pin(Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.):
170Kg 1 x 4 – 8: 5
160Kg 1 x 8 – 12: 8
Bauchtrainer (Boden): 30,20,20

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):



1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Langhantelcurls: 12 – 20 RP 37,5Kg: 19
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 20Kg: 12 – 20 RP: 24
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
240,5Kg: 8 (Mist bei den Gewichten verzählt🙄😫🙄)
250,5Kg: 6
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh voll sind):
200,5Kg: 16
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 12
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,20,20

​Tag 3 (Einheit 1 Variante B):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Flachbankdrücken Kurzhanteln 26Kg:
15 - 25 RP: 26
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:30sek 😫
Schulterdrücken Kurzhanteln 16Kg:
15 – 25 RP: 23
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 53Kg: 15 – 20 RP: 28
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rudermaschine einzeln mit Brustpolster 75Kg: 12 – 20 RP: 17
Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
92,5Kg: 8 (wackelig)
80Kg: 12
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,20,20

​Tag 4 (Einheit 2 Variante B):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Preacher (Scott)-Curls einzeln 18Kg: 12 – 20 RP: 23
Hammercurls sitzend leicht schräge 18Kg : 15 – 25 RP: 26
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 20
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
100Kg: 8
80Kg: 16
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 5 (Einheit 1 Variante C):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Negativ-Bankdrücken frei 85Kg: 12 – 20 RP: 20 wackelig 🤔
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press sitzend 45Kg: 12 – 20 RP: 17
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
French Press leichte Schräge SZ-Stange 7,3 Kg + 20Kg: 12 - 20 RP: 21
Stretch Trizeps mit 12Kg 45-90 sek: 60sek
Latzug-Maschine (oben nicht einzeln) 120Kg: 12 - 20 RP: 23
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Kreuzheben(Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
152,5Kg: 8
140Kg: 9
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 6 (Einheit 2 Variante C):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Kurzhantelcurls stehend: 12 – 20 RP: 22Kg: 19
Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP: 30Kg: 21
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7 🙄
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh. Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
103Kg: 8
83Kg: 15
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6:
1 x 6 Wdh (Gewicht mit dem 15-20 Wdh möglich):
60Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 70Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 80Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 90Kg: 6
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25


Woche 5-8 : 
Plan Woche 5-8
​Tag 1 (Einheit 1 Variante A):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Schrägbankdrücken Multipresse (4ter Pin von unten) 73Kg: 12 - 20 RP: 13
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press stehend 42,5Kg: 12 – 20 RP: 20
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Enges Bankdrücken 55Kg: 15 - 25 RP: 22
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rack-Chins: 12 – 25 RP + 5Kg: 21
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Rack-Deads unterste Pins +1 Pin da ich irgendwie zu groß bin für den untersten Pin(Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.):
170Kg 1 x 4 – 8: 5
160Kg 1 x 8 – 12: 9
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Langhantelcurls: 12 – 20 RP 37,5Kg: 22
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 22Kg: 12 – 20 RP: 25
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 6
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
231Kg: 12 (da hätte ich mich mit dem Gewicht verzählt. Sollten 250,5 Kg sein. Natürlich erst hinterher gemerkt. Das hat mir hintenraus natürlich gefehlt..🙄🙄)
250,5Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh völlig l sind):
200,5Kg: 16
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 17
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 3 (Einheit 1 Variante B):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Flachbankdrücken Kurzhanteln 28Kg:
15 - 25 RP: 23
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Schulterdrücken Kurzhanteln stehend 16Kg: 15 – 25 RP: 20 😫
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 55,5Kg: 15 – 20 RP: 23 😎
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rudermaschine einzeln mit Brustpolster 75Kg: 12 – 20 RP: 17
Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
92,5Kg: 8
80Kg: 11
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 4 (Einheit 2 Variante B):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
SZ-Curls am Kabel: 12 – 20 RP (unten): 70Kg: 22
Hammercurls sitzend leicht schräge 18Kg : 15 – 25 RP: 24
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 17
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
105Kg: 6 🙄
80Kg: 18
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 5 (Einheit 1 Variante C):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Flachbankdrücken Multipresse (falsche Übung gemacht. Laut Plan wäre Brustpresse drangewesen) 75Kg: 12 – 20 RP: 20 wackelig🙄
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press sitzend 45Kg: 12 – 20 RP: 16
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Tate Press: 12 - 20 RP: 10Kg: 30
Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek
Latzug-Maschine (oben nicht einzeln) 125Kg: 12 - 20 RP: 21
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Kreuzheben(Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
155Kg: 8
140Kg: 8
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 6 (Einheit 2 Variante C)

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP: 22Kg: 18
Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP: 30Kg: 28 links 32 rechts 😎
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 8
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh. Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
103Kg: 8
83Kg: 15
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6:
1 x 6 Wdh (Gewicht mit dem 15-20 Wdh möglich):
70Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 80Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 90Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 100Kg: 6
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25​


Planergebnis Ende Woche 8 : 
Tag 1 (Einheit 1 Variante A):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Schrägbankdrücken Multipresse (4ter Pin von unten) 73Kg: 12 - 20 RP: 11 🙄👎🏼
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press stehend 45Kg: 12 – 20 RP: 18
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Enges Bankdrücken 55Kg: 15 - 25 RP: 26
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rack-Chins: 12 – 25 RP + 5Kg: 20
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Rack-Deads unterste Pins +1 Pin da ich irgendwie zu groß bin für den untersten Pin(Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.):
170Kg 1 x 4 – 8: 6
160Kg 1 x 8 – 12: 6
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Langhantelcurls: 12 – 20 RP 40Kg: 21
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 24Kg: 12 – 20 RP: 21
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 8
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
253Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh völlig l sind):
223Kg: 16
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: andere Maschine ( die hat eine lange Liegefläche und das mag ich net) 12 links/13rechts
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 3 (Einheit 1 Variante B):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Flachbankdrücken Kurzhanteln 28Kg:
15 - 25 RP: 27
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:45sek
Schulterdrücken Kurzhanteln stehend 16Kg: 15 – 25 RP: 17
Stretch Delts 45-90 sek:60sek
Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 58Kg: 15 – 20 RP: 21
Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek
Rudermaschine einzeln mit Brustpolster 75Kg: 12 – 20 RP: 19 (nächstes Mal weniger Gewicht und andere Technik um hinteren Rücken besser zu treffen)
Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
95Kg: 8 (wackelig)
80Kg: 12
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​​
Tag 4 (Einheit 2 Variante B):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
SZ-Curls am Kabel: 12 – 20 RP (unten): 75Kg: 18
Hammercurls sitzend leicht schräge 18Kg : 15 – 25 RP: 21
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 8
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 19 links, 23 rechts
Stretch Hams 45-90 sek: 60sek
Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
105Kg: 8 mit Luft 🤔
80Kg: 17
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 5 (Einheit 1 Variante C):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19
Brustpresse:75Kg: 12 – 20 RP: 17
Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek
Military Press sitzend 45Kg: 12 – 20 RP: 12 😫
Stretch Delts 45-90 sek: 60sek
Tate Press: 12 - 20 RP: 16Kg: 22😎
Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek
Latzug-Maschine (oben nicht einzeln) 130Kg: 12 - 20 RP: 16
Stretch Lats 45-90 sek: 60sek
Kreuzheben(Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
160Kg: 8
140Kg: 8
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 6 (Einheit 2 Variante C):

​1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)
Kurzhantelcurls: 12 – 20 RP: 22Kg: 17
Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP: 35Kg: 15links, 18rechts
Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek
Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg:
Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek
Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh. Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
105,5Kg: 8
83Kg: 15
Stretch Quads 45-90 sek: 60sek
Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6:
1 x 6 Wdh (Gewicht mit dem 15-20 Wdh möglich):
80Kg:
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 90Kg:
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 100Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 110Kg: 6
Bauchtrainer (Boden): 30,25,25​

Woche 9-12 : 
​Plan Woche 9-12

Tag 1 (Einheit 1 Variante A):


1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Schrägbankdrücken Multipresse (4ter Pin von unten) 73Kg: 12 - 20 RP: 12

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Push Press stehend 50Kg: 12 – 20 RP: 13 wat ne beschissene Übung!!!

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Enges Bankdrücken 60Kg: 15 - 25 RP: 22

Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek

Rack-Chins: 12 – 25 RP + 5Kg: 20

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Rack-Deads unterste Pins +1 Pin da ich irgendwie zu groß bin für den untersten Pin(Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.):
170Kg 1 x 4 – 8: 7
160Kg 1 x 8 – 12: 6

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):

1RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

SZ-Curls : 12 – 20 RP SZ-Stange 7,3Kg + 35Kg: 16
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 26Kg: 12 – 20 RP: 18

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
268Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh völlig l sind):
228Kg: 15

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 18 links, 20 rechts

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 3 (Einheit 1 Variante B):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Flachbankdrücken Kurzhanteln 30Kg:
15 - 25 RP: 23

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:45sek

Schulterdrücken Kurzhanteln stehend 16Kg: 15 – 25 RP: 20

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 63Kg: 15 – 20 RP: 17

Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek

Rudermaschine einzeln mit Brustpolster 70Kg: 12 – 20 RP: 16

Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
100Kg: 6
85Kg:9

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 4 (Einheit 2 Variante B):​

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Preacher (Scott)-Curls einzeln 20Kg: 12 – 20 RP: 15rechts, 17links
Hammercurls Preacher Bank (aufgesetzte Hammercurls) 18Kg : 15 – 25 RP: 10rechts, 11 links

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 18 links, 24rechts

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):

105Kg: 8
80Kg: 17

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

Tag 5 (Einheit 1 Variante C)​

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19

Negativ-Bankdrücken frei: 90Kg: 12 – 20 RP: 16

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Military Press sitzend 45Kg: 12 – 20 RP: 18

Stretch Delts 45-90 sek: 60sek

French Press leichte Schräge SZ-Stange 7,3 Kg + 22,5Kg: 12 - 20 RP: 18

Stretch Trizeps 45-90 sek: 60sek

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 0Kg: 12 - 20 RP: 12,5 ist mal so GAR NICHT MEINS
(alternativ wenn kein Gürtel: Latzug-Maschine (oben nicht einzeln) 130Kg: 12 - 20 RP: )

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Kreuzheben(Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
160Kg: 5
140Kg: 9

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 6 (Einheit 2 Variante C)

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)


Spider-Curls (Bauchlinks auf der 45* schrägen Bank, SZ-Stange 7,3Kg +): 12 – 20 RP: 25Kg: 16

Hammercurls am Kabel: 12 – 20 RP: 35Kg: 15 rechts, 17 links

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 7

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

Kniebeugen Multipresse: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh. Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):
108Kg: 8
83Kg: 18

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Gestrecktes Kreuzheben: 4 x 6:
1 x 6 Wdh (Gewicht mit dem 15-20 Wdh möglich):
85Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 95Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 105Kg: 6
ohne Pause
1 x 6 (Gewicht erhöht): 115Kg: 6

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25



Planergebnis Ende Woche 12 : 
​Tag 1 (Einheit 1 Variante A):
1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Schrägbankdrücken Multipresse (4ter Pin von unten) 73Kg: 12 - 20 RP: 12 🤔

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Push Press stehend 50Kg: 12 – 20 RP: 14
wat ne beschissene Übung!!!

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Enges Bankdrücken 60Kg: 15 - 25 RP: 22

Stretch Trizeps mit 12 Kg 45-90 sek: 60sek

Rack-Chins: 12 – 25 RP + 5Kg: 17

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Rack-Deads unterste Pins +1 Pin da ich irgendwie zu groß bin für den untersten Pin(Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.):
170Kg 1 x 4 – 8: 7 büschen unsauber
160Kg 1 x 8 – 12: 6

​Tag 2 (Einheit 2 Variante A):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

SZ-Curls : 12 – 20 RP SZ-Stange 7,3Kg + 35Kg: 21
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 26Kg: 12 – 20 RP: 19

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (5sek hoch, 5sek oben halten, 5sek runter, 10sek im untersten Stretch halten)
60Kg: 5 + eine Halbe dann Krampfgefahr🙄

Stretch Wade mit 60Kg 45-90 sek: 20sek

Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
268Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh völlig l sind):
228Kg: 15 +2 mit büschen Hilfe

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Beincurls einzeln liegend 45Kg: 12 – 20 RP: 20 links, 24 rechts

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek.

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25

​Tag 3 (Einheit 1 Variante B):

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Flachbankdrücken Kurzhanteln 30Kg:
15 - 25 RP: 24

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:45sek

Schulterdrücken Kurzhanteln stehend 16Kg: 15 – 25 RP: 20

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 63Kg: 15 – 20 RP: 18

Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek

Rudermaschine einzeln mit Brustpolster 70Kg: 12 – 20 RP: 20

Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1: max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
100Kg: 6
85Kg:10

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,25,25 (Ausfall da keine Zeit 😜)


Tag 4,5 und 6 nicht mehr gemacht, da ich dieses Programm eine Woche später anfing (Erholung vom Diätprogramm).



Bilder:

Start : 
10.06.2017:

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nach 4 Wochen : 
02.07.2017:
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02072017 (3).JPG

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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon Toto Mi » 20 Mai 2017 13:01

Steigst du direkt ein oder machst du vorher nen Cruise?

Also ich bin schon ziemlich platt zum Ende hin von Fortitude. Ich brauche ne Woche Erholung/Pause.

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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon schnecki119 » 05 Jun 2017 16:38

Lese wieder mit... viel Erfolg #04#

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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon harzcore » 08 Jun 2017 00:19

so da lass ich mal nen Gruss hier und schau wer sich im neuen Programm "besser" schlägt ... bissl Wettbewerb ist nie verkehrt ;-)

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Steroiderfahrung: Nein
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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon zerschneider » 12 Jun 2017 12:22

Los geht's....

Tag 1 (Einheit 1 Variante A)
12.06.2017

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Schrägbankdrücken Multipresse 53/63Kg: 12 - 20 RP: 30/21

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:60sek

Military Press stehend 40Kg: 12 – 20 RP: 20

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Enges Bankdrücken 50Kg: 15 - 25 RP: 22

Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek

Rack-Chins: 12 – 25 RP:

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Rack-Deads unterste Pins (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 170Kg 1 x 4 – 8; 160Kg 1 x 8 – 12: 5;6

Erstmal Gewichte rausfinden....

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Steroiderfahrung: Nein
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Trainingsplan: Volumen
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Lieblingsübung: Kniebeugen
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Fachgebiet I: Ernährung
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Kreuzheben (kg): 2x200
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Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 43
Bauchumfang (cm): 102
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Rack-Deads
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
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Ziel KFA (%): 8
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Steroiderfahrung: Nein
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Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon zerschneider » 14 Jun 2017 11:58

Tag 2 (Einheit 2 Variante A)
14.06.2017

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Langhantelcurls: 12 – 20 RP 35Kg: 22
Pinwheel-Curls (Hammercurls zur Brust) 18Kg: 12 – 20 RP: 25

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (Stretch 10 Sekunden halten bei jeder Wdh):
85Kg: 7

Stretch Waden mit 55Kg 45-90 sek: 60sek

Beinpresse / Hackenschmidt: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht):
248Kg: 8
1 x 20 (Gewicht womit man 12 Wdh schaffen würde. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh/Verschnaufen unter Last bis insgesamt 20 Wdh voll sind):
198Kg: 20

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Beincurls liegend 85Kg: 12 – 20 RP: 20

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,15,15

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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 8
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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon zerschneider » 16 Jun 2017 12:17

Tag 3 (Einheit 1 Variante B)
16.06.2017

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Flachbankdrücken Kurzhanteln 24Kg:
15 - 25 RP: 33

Stretch Chest mit 20kg 45-90 sek:45sek

Schulterdrücken Kurzhanteln 16Kg:
15 – 25 RP:21

Stretch Delts 45-90 sek:60sek

Reverse Grip Bankdrücken Multipresse 53Kg: 15 – 20 RP: 25

Stretch Trizeps mit 10 Kg 45-90 sek: 60sek

Latzug enger Parallelgriff: 12 – 20 RP: 20
Wir gegen Rudermaschine einzeln mit Brustpolster getauscht da ich zu groß bin für Kabelzug und nicht den Lat treffe.

Langhantelrudern Untergriff (Gewicht Satz 1:
max. 4Wdh möglich. Erhöhung sobald 8Wdh erreicht. Gewicht Satz 2: max. 8Wdh möglich. Erhöhung sobald 12Wdh erreicht.): 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12:
90Kg: 8
80Kg: 10

Stretch Lats 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,15,15

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Re: Sommerkörper halten und verwalten

Beitragvon zerschneider » 19 Jun 2017 18:31

Tag 4 (Einheit 2 Variante B)
19.06.2017 (mit B)

1 RP-Satz = 3 x Muskelversagen in einem Gesamtsatz. (zB.: 12Wdh, 15 Atemzüge Pause, 5Wdh, 15Atemzüge Pause, 2Wdh = 19 Wdh)

Preacher (Scott)-Curls einzeln 16Kg: 12 – 20 RP: 26 rechts, 28 links
Hammercurls sitzend leicht schräge 16Kg : 15 – 25 RP: 21

Stretch Bizeps 45-90 sek: 60sek

Wadenheben: 1 x 10 DC Style (Stretch 10 Sekunden halten bei jeder Wdh)
85Kg: 7 🙄

Stretch Waden mit 55Kg 45-90 sek: 75sek55

Beincurls einzeln liegend 40Kg: 12 – 20 RP: 20

Stretch Hams 45-90 sek: 60sek

Kniebeugen: 1 x 4 – 8 (schweres Gewicht max. 4Wdh. Erhöhung wenn 8Wdh geschafft)
1 x 20 (Gewicht womit max. 12 Wdh möglich. 12 Wdh machen,Stange auf der Schulter lassen und verschnaufen, dann Wdh Gewicht erhöhen wenn 20Wdh voll sind):

100Kg: 6
80Kg: 14

Stretch Quads 45-90 sek: 60sek

Bauchtrainer (Boden): 30,15,20

Meine Fresse is dat warm....

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