Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren

Moderator: Team Bodybuilding & Training

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thesis
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Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 16 Mai 2019 21:27

Ich brauche :

FREQUENZ pro MG = 2
TRAININGSTAGE = 3
UMFANG = 30 min. /TE
VOLUMEN = 2s/ Übung (DIET GUY)
PERIODISIERUNG : ja/nein = interperiodischwäre nice, z.B. Maxkraft einbauen

Was will ich, was hab ich :

DIÄT mit 2xRefeeds an 2 TT, Regenerationfördernd. 1TT nur Carbs leicht erhöht, sonst: very low calorie, lowcarb, tgl. durchschnittl. Defizit beim Cyclen ca. -700 kcal.Ziel (momentan nach 2 Mon Diät) Regenerationsprozesse pushen, deswegen weniger sport, hab mit Cardio übertrieben!!! Präferenz wäre SPLIT, low volume, low repition.


Idee:
UK
off
OK
off
GK
off
off

OK, das sandwich , wäre dann leider nur carb up, kein refeed. GK böte sich Maxkraft an, aber nicht so tief !!! 3x6 ? sowas?
3x5 trau ich mich noch nicht *jaja*
UK 15 reps.
OK 10? Aber OK wär dann die Pussy im System, weil GK ihn dann bumst. Somit müsste man mal umswitchen. Wäre da nicht PULL/PUSH/GK besser? Quasi das siamesische Zwilling vom Push Pull Beine???

Opinions?
Zuletzt geändert von thesis am 16 Mai 2019 21:45, insgesamt 1-mal geändert.


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thesis
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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 16 Mai 2019 21:31

PLAN an sich sowas?

UK
Beinpresse 4x15
Beuger 4x15
Strecker oder Step Ups 4x15
Planks 4x `

off

OK
Rudern LH 4x10
Bench 4x10
?Ruderzug sitzend 4x10
?MP 4x10

off

GK
Deadlift 4x6
Bench 4x6
LATZUG :( 4x6




und PUSH PULL GK VARIANTE:


PUSH

Bench
Brustpresse
MP


PULL

Latziehen
Ruderzug
Butterfly Reverse
HEBEN shiiiiiit, das ist schwul (RÜCKEN und Beine), ich brech ab-


GK

Beinpresse

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pera95
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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon pera95 » 16 Mai 2019 23:42

Mach halt sowas:

Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Ohp

Pull:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern/Klimmzüge

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thesis
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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 17 Mai 2019 07:55

Ach Peri lein, du erinnerst mich an die Nudeln - ich hatte mal eine TP-Empfehlung von dir gelesen, die sehr gut war! Dein Vorschlag ist auf jeden Fall stimmig, kurz un knackig, sowie gut. Einzige Einschränkung wären meine besonderen orthopädischen Gegebenheiten sowie Probleme, dadurch dass ich eben orthopädische Störungen/Probleme hab, ist der Lasthebel bei Beugen und eig. auch Heben schwierig, die Kompensation (so verletzungsfreie saubere Technik für meine eben großen biomechanischen Hebeln mit vorgeschädigten rechten Knie(Meniskus) sowie richtig instabile Senkspreizfüße, ..) machen es schwierig mit Last zu arbeiten, was aber gerade in der Diät wahrscheinlich kriegsentscheidend ist. Konkret: Der Muskel kann sicher 50-80% MEHR Gewicht und Load bewältigen, aber Sehnen/Bänder/Wirbelsäule können nicht das richitge Bewegungsmuster und Krafthebel ausnutzen, sodass die Muskeln nicht genug Reiz abkriegen --> da müsste ich folglich auf 20 WDH gehen, usw.
Will heißen mit Beugen fühle ich mich (noch) nicht wohl - hier wollte ich eigentlich die Weakpoints kräftigen sowie erstmal wieder reinkommen als Wiedereinsteiger, damit der Rücken und die Aufrichtung der Brustwirbelsäule bei meinem Rundrücken (ganz leichte Skoliose) einwandfrei funktioniert. Verstehst du mein Anliegen? :)
Würde vom Herzen gern den Plan machen, weil ein minimalistischer Plan das progressive Overloading sicherstellt, der Plan von Volumen/als auch Frequenz pro MG vollkommen i.O. bis gut ist (id.. Diät könnte man ja Volumen als auch Frequenz notfalls um bis zu 1/2 reduzieren vom Umfang, wenn die Intensität aufrecht erhalten bleibt), sowie ist es für mein hormonelles Mileau und fürs Leptin i.d. Diät super und kriegsentscheidend und stellt auch sicher, dass ich entweder sowohl HART oder auch im Kraftausdauerbereich trainieren könnte, also hätte absolute Flexibilität.
Deswegen 1 mit * (das mit meinen Problemen hättest du nciht wissen können, hätte ich ja angeben können <-- die alternativen heißen also:
a) leichtes gewicht s.o. und dann kompensation (Bewegungsmuster) --> folglich unterkörper / beinübungen im bereich von 15-25 reps. (ungutes gefühl)
b) beugen austauschen durch beinpresse (es wurden auch frontbeugen erfolgslos probiert, wenn der rundrücken zu stark ist, dann ist es nicht leicht (!))
c) unilateral (bulgarian Split Squats) übergangsweise für Beugen <-- siehe load / punkt a)

Hinsichtlich Klimmziehen, ich bin zu schwer , zu schwach, schaffe vielleicht nur 1- 2 Stück (2017 so 13 frei i. UG) <--- auch hier Latziehen. Von Pull auf GK mit nem OFF dazwischen ist natürlich bissl übel, hehehe, weil Heben meine Lieblingsübung ist, und ich mich in 80% der Fälle töte. Dann Heben, FR 4x6/5x5 beim GK ui ui.

Danke dir

PS: gehe noch 1-3 wochen auf Ketose (Ketolysefähigkeit vom Hirn erreichen und stabilisieren über viele MCT/8 Fette, mit ein wichtiger Beweggrund fürs krasse Kürzeln. Bin mal ab ins Gym, Glycogenspeicher bumsen

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon Balt3s » 17 Mai 2019 10:14

Wenn du Probleme mit dem Knie hast, auf keine Fall Beinstrecker.
Wie siehts denn mit Frontkniebeuge aus? Falls die auch nicht gehtbhalt Beinpresse.

Ganz kurz und knackig:

Te1
FKB/Beinpresse PITT
Schrägbankdrücken SST/Myo-Reps
Dips/French Press Clustern/3x10-15

TE2
Kreuzheben/rum. Kreuzheben PITT
Pull Ups Clustern
Curlvariante 3x10-15

Te 3
Beinpresse/kreuzhebevariation alternieren von te zu te 3x5
Bankdrücken PITT
Langhantel-Rudern Dropsatz

Das dürfte mit 2-3 Aufwärmsätzen noch gerade so in ner knappen halben Stunde machbar sein.

Edit: Schau mal in die Strandfiguraktion 'No Time No Bodyfat' von 2017 rein. Die TPs sind kurz und knackig, wenn du da je eine Übung streichst, schaffst du die auch in 30 Minuten.

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon de Hoop » 17 Mai 2019 20:23

Eine weitere Alternative wäre bei dem Plan gezielt die exzentrische Phase zu überladen, z.B. über langsame negative.

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 18 Mai 2019 11:12

Ich bin am überlegen, da ich die Möglichkeit habe in meinem bescheidenen Homegym zu trainieren (Siehe weiter unten die Tage für Ganzkörper schwer sowie Asssitenzübungen), das wäre recht gut integrierbar in den Alltag und die ersten Werktage der Woche hätte ich eine Routine, weil ich da keine Unterbrechung habe! Der Plan basiert eigentlich auf Push/Pull/Beine und hat eben noch etwas Assistenzarbeit sowie eben für die höhere Frequenz den Ganzkörper mitenthalten! Die Idee kam mir beim Einkaufen, ich spüre eine Trennung in Push/Pull , wenn auch auf dem Papier nicht optimal , kräftigt all die Muskeln zum aufrichten des Oberkörpers stärker, also die Arme werden bessere involviert, Brust/Schulter und auch der Rücken - wegen der saubereren Trennung der Trainingsstimuli i Vgl zu Oberkörper/unterkörper! Uuuund: Der Push Pull Beine wäre ein guter Ankerpunkt in einigen Monaten auf den reinen zu wechseln (3-5 Tage je nach Intensität).

Ich bitte hier um eine Beurteilung Übungsauswahl, Ausgewogenheit, Intensitätsbereiche, Regeneration. Alltagstauglichkeit ist schon gut, und Lust wäre da:


Montag Beine

Beinpresse horizontal 4x15
Beinstreckermaschine oder Step Ups 4x15
Beinbeugemaschine sitzend 4x15
Bauchmaschine 4x15

Dienstag Push

Butterfly 3x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Schulterpressmaschine 3x6-8
Dips an der Maschine 3x6-8

Mittwoch

morgens: Pull

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel enger Untergriff 3x10
Latzug weiter Obergriff 3x10
Ruderzug frei enger Parallelgriff 3x10
Bizepscurls am Kabelzug 3x10

abends: Assistenzübungen leicht

Glut Bridge nach wie Gefühl
Pullband Aparts nach wie Gefühl
Face Pulls nach wie Gefühl
Liegestütze nach wie Gefühl
Paloff Press nach wie Gefühl
Planks nach wie Gefühl

Donnerstag ---

Freitag: Ganzkörper schwer

Volles Kreuzheben 5x5
Flachbankdrücken mit der Langhantel 5x5
Klimmzüge mit Bandunterstützung 5x2-3
Military Press 5x5

Samstag: ---

Sonntag: ---


Wäre gut, wenn es bis Sonntag (diesen) besiegelt ist, dann lege ich Montag los!!!!

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 18 Mai 2019 11:19

Wie die Reihenfolge eigentlich?

Push Pull Beine

oder wie bei mir, finde es da eigentlich besser (wegen dem GK Tag), die Beine und der Rücken.... Abstände etc.

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon strict_LIONESS » 18 Mai 2019 18:24

ziemlicher Mist


Beine nur mit den hohen Wdh Bereichen
Push zuviel vordere Schulter, keine seitliche Schulter. Vorermüdung Brust sinnvoll?
Pull: Rudern im OG zur Brust. Core und hintere Schulter danach und die restlichen Assistenzübungen können weg
GK: Murks. besser noch Rudern und eine Quadsübung dazu. 5x5 Kreuzheben würd ich auf 3x3-5 kürzen

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Re: Split/GK hybrid, kürztmöglicher Umfang

Beitragvon thesis » 19 Mai 2019 06:27

Du Schlitzohr, ja, vordere Schulter, musst nochmal genau hingucken. GK war ja MP, ich glaub bei so vielen Einheiten braucht man 4 Augen :-D!

Gut, dann machen wir es so, damit aus "ziemlicher Mist" eben gut bis ziemlich gut wird, in Ordnung? (je nachdem aus welchem Blickwinkel, es geht für mich erstmal um eine gute Basis und das Einbinden von zwei Homegymtagen, deswegen dieser "ziemlicher Mist", der nicht einfach zu schreiben war auch in der Abfolge):

Dienstag Push

Butterfly 2x15 (Vorermüdung) * könnte ich auch als Sandwich nehmen, zwischen SBD/MP
Schrägbankdrücken 3x6-8
Militarypress 3x6-8
Trizepsdrücken
Seitheben 3x15

Pull meintest Du wohl so:

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel OG zu thesis Brustnippeln 3x10
Latzug weiter Obergriff 3x10 oh oh, zwei mal weit dann, und nur einmal eng (tiefe -s. unten)
Ruderzug frei enger Parallelgriff 3x10
Bizepscurls am Kabelzug 3x10
Planks und Face Pulls

GK lol, löwin, Beugen und Rudern dazu, naja, schauen wir mal

Volles Kreuzheben 5x5 3x5 - achja, stimmt ja
Step Ups :-D 3x10 ? :-D
Flachbankdrücken mit der Langhantel 5x5
Rudern vgbt i. UG 5x5
Klimmzüge mit Bandunterstützung 5x2-3
Military Press 5x5

ach weißt du was, der ist mir zu blöd, machen wir es so:

Heben
MP
Klimmzug

wie war das nochmal??

Glaub so :

Heben
BD
MP oder? :-) Assi-Übung Rudern. Ist doch alt bewährt?


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