Stark Gesprochen! [Laberthread]

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Frank
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BasFan
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Fachgebiet II: Ernährung
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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon BasFan » 19 Dez 2018 15:25

Wie ich einfach alle 5 Minuten aktualisiere, weil mich das am meisten interessiert :-)
Lesen

stefanco hat geschrieben: Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

So einfach ist das.

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Klofliege » 19 Dez 2018 15:45

(**) Freu mich auch total auf die ganzen neuen Pläne. Wobei ich dachte ich geh eh 100% zu schiller aber die andern (sogar OdB) klingt für mich dieses Jahr einfach verführerisch (**)
l.o.g.



Masse-Marrrc hat am 17 Jan 2019 11:31 geschrieben:
Acerz hat am 17 Jan 2019 10:46 geschrieben:tfw immunsystem of the gods haben


Kdf
Man muss einfach aufhören ne Fotze zu sein, dann läufts auch im Winter :)

Jens HD
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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Jens HD » 19 Dez 2018 17:56

Wäre das Progamm nicht eher für Big&Strong geeignet?
Es gibt keinen Fahrstuhl zum Erfolg, aber Du kannst die Treppe nehmen!

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Jens HD » 19 Dez 2018 17:58

Just lift meine ich
Es gibt keinen Fahrstuhl zum Erfolg, aber Du kannst die Treppe nehmen!

Krellshand
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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Krellshand » 20 Dez 2018 08:33

Hey,

ich finde das Programm super inetressant, nur stellt sich die Frage: Lohnt es sich das Programm zu wählen, wenn schon absehbar ist, dass die Essensfenster nicht eingehalten werden können?

Ich habe da nämlcih folgendes Problem - ich arbeite im Schichtdienst, und meine Tage sind extrem unregelmäßig. An freien Tagen ist das Fenster kein Problem, aber an den Schichttagen wird das extremst hart :(

Die Problemtage sehen in der Regel so aus:

Tagschicht:
04:00 Uhr aufstehen,
05:00 Uhr losfahren
06:30 - 18:30Uhr Schicht
20:00 Uhr wieder daheim
22:00 Uhr - Bettzeit

Knapper 18 Stunden Tag - 3 Stunden vorne und 3 Stunden hinten abknabbern um auf die 12 Stunden zu kommen könnte gehen, wird aber extrem hart werden an manchen Tagen, je nachdem wie anstrengend der Tag ist.

Nachtschicht:

10-11Uhr aufstehen
17:00 Uhr losfahren
18:30-06:30 Uhr Schicht
08:00 Uhr wieder daheim
10 Uhr Schlafen

Das sind regelmäßig 24 Stunden wach... hier sehe ich keine Chance den Tag in 12/12 einzuteilen, da klappe ich Nachts zusammen. Problem ist auch, danach schlafe ich max. 6 Stunden, um Abends wieder zu halbwegs humanen Zeiten ins Bett zu kommen. Das ergbibt meist den folgenden Rythmus

ca. 10 Stunden Schlafen - 24 Stunden wach - 6 Stunden Schlaf - 6 Stunden wach -10 Stunden Schlaf - dann normal weiter für 1-2 Tage.
Kriege ich da irgendwie ein gescheites Fastenfenster rein?

Und dann gibt es noch die Doppelschichten (3-4 mal im Monat):

Doppelschichten:
zB. Tag /Tag - 22 Uhr schlafen, 4 Uhr aufstehen - da sind max. 6 Stunden Schlaf drin, aber da ließen sich vielleicht je 3 Stunden abziehen fürs Fasten

Schon mal danke für die Hilfe! #04#

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Black-sheep
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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Black-sheep » 20 Dez 2018 09:16

Ich glaube um das zu beurteilen oder etwas raten zu können müssten wir noch wissen, wann denn dein Training statt findet.

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Krellshand » 20 Dez 2018 09:50

Hey,

denke ich würde versuchen das so zu organisieren, dass ich an den Tagen an denen ich Tagschicht habe, nicht trainiere.
An den retslichen Tagen kriege ich das Training irgenwie unter

Über zwei Wochen könnte ich das etwa so organisieren - zwangsweise kommen da aber 2 Tage hintereinander trainingsfrei vor - oder ich muss zwei Tage hintereinander trainieren.

MO -Tagschicht - Frei
Di - Nachtschicht- - Training
Mi - Tag nach der NS - Training o. frei
Do - Training
Fr - Tagschicht - frei
SA - Tagschicht - frei
SO - Nachtschicht- Training
Mo - Tag nach der NS - frei
Di - Training
MI - Frei
Do- Tagschicht - frei
FR - Nachtschicht - Training
SA - Nachtschicht - frei
SO - Tag nach der NS - Training

Macht das Sinn?

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Frank » 20 Dez 2018 12:09

Krellshand hat am 20 Dez 2018 08:33 geschrieben:Hey,

ich finde das Programm super inetressant, nur stellt sich die Frage: Lohnt es sich das Programm zu wählen, wenn schon absehbar ist, dass die Essensfenster nicht eingehalten werden können?

Ich habe da nämlcih folgendes Problem - ich arbeite im Schichtdienst, und meine Tage sind extrem unregelmäßig. An freien Tagen ist das Fenster kein Problem, aber an den Schichttagen wird das extremst hart :(

Die Problemtage sehen in der Regel so aus:

Tagschicht:
04:00 Uhr aufstehen,
05:00 Uhr losfahren
06:30 - 18:30Uhr Schicht
20:00 Uhr wieder daheim
22:00 Uhr - Bettzeit

Knapper 18 Stunden Tag - 3 Stunden vorne und 3 Stunden hinten abknabbern um auf die 12 Stunden zu kommen könnte gehen, wird aber extrem hart werden an manchen Tagen, je nachdem wie anstrengend der Tag ist.

Nachtschicht:

10-11Uhr aufstehen
17:00 Uhr losfahren
18:30-06:30 Uhr Schicht
08:00 Uhr wieder daheim
10 Uhr Schlafen

Das sind regelmäßig 24 Stunden wach... hier sehe ich keine Chance den Tag in 12/12 einzuteilen, da klappe ich Nachts zusammen. Problem ist auch, danach schlafe ich max. 6 Stunden, um Abends wieder zu halbwegs humanen Zeiten ins Bett zu kommen. Das ergbibt meist den folgenden Rythmus

ca. 10 Stunden Schlafen - 24 Stunden wach - 6 Stunden Schlaf - 6 Stunden wach -10 Stunden Schlaf - dann normal weiter für 1-2 Tage.
Kriege ich da irgendwie ein gescheites Fastenfenster rein?

Und dann gibt es noch die Doppelschichten (3-4 mal im Monat):

Doppelschichten:
zB. Tag /Tag - 22 Uhr schlafen, 4 Uhr aufstehen - da sind max. 6 Stunden Schlaf drin, aber da ließen sich vielleicht je 3 Stunden abziehen fürs Fasten

Schon mal danke für die Hilfe! #04#

du sollste nicht von 10 bis 22 Uhr wählen, sondern hast pro tag 12 stunden.
das kann auch
tag 1: 10 bis 22
tag 2: 06 bis 18
tag 3: 08 bis 20
tag 4: 12 bis 24
...

sein. hat das die frage geklärt? :)

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Krellshand » 20 Dez 2018 16:10

fast! :D

Mein Problem sind vor allem die Nachtschichten - mit 24 Stunden dauerwach.

Sagen wir ich stehe um 11 auf und faste die ersten 3 Stunden des Tages noch. Also wäre mein Fenster von 14- 2 Uhr Nachts. Das Problem ist, dass dann noch ca. 8 Stunden bleiben, bis ich ins Bett komme - 4 davon Arbeit.

Dann schlafe ich sechs Stunden, dann bin ich ca. 6-7 Stunden wach, habe also nur ein sehr kleines Ernährungsfenster. Zudem Frühstücke ich meist mit der Ehefrau nach der Nachtschicht noch kurz.

Tag 1: 14-10 Uhr - wären 20 Stunden Ernährunsgfenster
Tag 2: 10 - 16 Uhr Fastenzeit, 16 - 22 Uhr Ernährungsfenster - 22 - 10 Uhr Fastenzeit (ab hier wieder normal 12/12)

Ich weiss nicht ob es schaffe 8 Stunden ohne Futter durchzuziehen in der Nacht, und das Fastenfenster danach wäre auch sehr kurz.

Müsste von 4 - 16 Uhr Fasten an dem Tag, damit es noch passt mit dem 12/12, daher die Frage ob das Sinn macht mit so einem Schichtrythmus

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Frank » 20 Dez 2018 16:12

Mal so am Rande, ich hatte schon mit 5 Stunden zeitfenstern im wechselschichtdienst gearbeitet (soweit wird es hier nicht kommen). Es ist auch ein bisschen eine Frage des Wollens und aus den alten Gewohnheiten herausbrechen

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Krellshand » 20 Dez 2018 17:11

*560smilie* Okay, das ist mir schon bewusst.

Aber wenns blöd läuft bin ich bei 10-11 Stunden Zeitfenstern im Wechselschichtmodus also gut das doppelte, spätestens jeden fünften Tag!

(8 Uhr aufgestanden, 11 gefrühstückt - Fenster bis 23 Uhr, 10 ins Bett!)

Selbst 7 Stunden sind ein ziemlicher Brocken unter körperlicher Last (wenn ich das frühstück auf 4-5 Stunden nach dem Aufstehen verschiebe, später aufstehe usw.)- aber das weist du ja, wie du schon sagts mit der Erfahrung von 5 Stunden und Wechselschicht...

Dann weiß ich aber bescheid, dass die 12/12 ziemlich unumstößlich sind. Ich lese mir den extra Artikel dazu noch einmal durch und schau ob es irgendwie Sinn macht. Wenn nicht ist es halt leider einfach inkompatibel *ohoh*

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Frank » 20 Dez 2018 17:20

Wenn du um 11 aufstehst, iss doch erst ab 18 Uhr, dass du auf Arbeit essen kannst 😊

Letztendlich ist es keine Pflicht! Ich erkenne aber auch das vermeintlich unüberwindbare (!) Problem nicht. 😌

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Krellshand » 20 Dez 2018 17:39

Schwierig, nicht unüberwidnbar :D Muss halt sehen wie sich 8 Stunden "ohne" am Ende anfühlen.

Aber vielleicht gewöhne ich mich dran, Tee und Wasser geht ja vorher und nachher trotzdem :P

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Re: Stark Gesprochen! [Laberthread]

Beitragvon Frank » 20 Dez 2018 18:14

Krellshand hat am 20 Dez 2018 17:39 geschrieben:Schwierig, nicht unüberwidnbar :D Muss halt sehen wie sich 8 Stunden "ohne" am Ende anfühlen.

Aber vielleicht gewöhne ich mich dran, Tee und Wasser geht ja vorher und nachher trotzdem :P

Sieh es als vier wöchige Phase außerhalb der komfortzone. Wenn es nicht gefällt, soll das ja kein Leben lang umgesetzt werden 😊

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