Starting-Strength Diskussion: Top-Beiträge

Allgemeine Fragen zum Thema Bodybuilding- und Fitnesstraining.

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Raw.iroN
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Starting-Strength Diskussion: Top-Beiträge

Beitragvon Raw.iroN » 24 Jun 2011 17:46

Die Diskussion entstand in einem Artikel-Thread zu Starting Strenght von Mark Rippetoe.
Nachdem allereding immer wieder Kommentare kamen, welche das Gesamtbild des Threads durcheinanderbrachten, und auch nicht jeder Anfänger in diesem Bereich des Forums schaut habe mir die Mühe gemacht und das für uns Anfänger zusammengestellt:

http://www.team-andro.com/die-meisten-t ... enger.html

stefanco hat geschrieben:Ich stimme dem Artikel voll und ganz zu, vor allem der Überschrift.

Wenige Grundübungen mit Konzentration auf die Gewichtssteigerung und als Ergänzung einige Nebenübungen für die Optik ergeben das optimale Programm.
Dazu eine überkalorische Zwangsernährung an 7 Tagen die Woche ohne Rücksicht auf das Körperfett, so baut wirklich jeder Masse auf, ungeachtet der Genetik.
Ich selbst konnte mit genau diesen Methoden in 5 Jahren 45kg zunehmen, wovon ca. 30kg Muskelmasse waren.
Damit legte ich den Grundstock meiner Körperentwicklung, von diesem profitiere ich heute, 24 Jahre später, immer noch.

In sämtlichen Trainingsjahren danach, in denen ich dann auch auf den Körperfettanteil achtete wegen Wettkämpfen und aus beruflichen Gründen, gewann ich insgesamt gerade mal noch ein Fünftel an Muskelmasse im Vergleich zu diesen ersten 5 Jahren.

Meine Leistung in der Kniebeuge konnte ich in diesem Zeitraum fast vervierfachen, im Kreuzheben und im Bankdrücken zumindest fast verdoppeln.


stefanco hat geschrieben:Ich sprach auch von natural, als 15jähriger habe ich noch nicht an Stoff gedacht, auch mit 20 noch nicht.
Aus meiner Erfahrung weiss ich, dass der Stress, regelmäßig die Gewichte zu steigern bei den Grundübungen, von den Allermeisten unterschätzt wird. Ich entwickelte in den ersten Jahren eine richtige Angst vor den immer schwereren Gewichten, jedes Training war eine Überwindung, mental und körperlich.
Gerade vor einem Kniebeugetag machte ich mir schon 2 Tage vorher Gedanken und spielte die schweren Sätze in meinem Kopf immer wieder durch.

Auch die Nahrungsmittelmengen, die man reinschaufeln muss, sind extrem unangenehm für mich gewesen. Ich hatte ständig Verdauungsprobleme und Unwohlsein.
Das soziale Leben hatte auch extrem gelitten, da ich am Schluss stündlich gegessen hatte und wenn ich nicht trainierte , nur in der Horizontalen gelegen habe.

Ich habe mein Gewicht ständig auf der Waage kontrolliert und alles gemacht, dass ich 1kg pro Monat zunahm. Wenn es gegen Ende des jeweiligen Monats nicht geklappt hatte, habe ich noch mehr gegessen, als eh schon auf dem Plan stand.
Manchmal musste ich mich übergeben. Aber nach einer kurzen Pause habe ich weiter gegessen.

Das Ergebnis der ganzen Quälerei waren 115kg Körpergewicht auf 178cm noch vor meinem 20. Geburtstag bei ca. 20% Körperfett. Begonnen hatte ich mit 70kg und ca. 13% Körperfett 5 Jahre vorher.

Damit will ich sagen, dass man schon extreme Dinge machen muss, wenn man sich wirklich verändern will, die Meisten wollen das nicht.
Wer immer gut aussehen will dabei, wird keinen Erfolg haben, wie der Artikel ja auch besagt.


stefanco hat geschrieben:Gerade die Einstellung "Muskeln um jeden Preis" ist die einzige, die natural zum Erfolg führt.
Eine Ausnahme bilden vielleicht die genetisch Bevorzugten, bei denen geht alles von selbst, aber die sind in der Regel nicht in Foren aktiv, warum auch. Für diese Gruppe gibt es ja keine offenen Fragen, weil alles immer klappt.


stefanco hat geschrieben:Bei dünnen Heringen ist das möglich, Normalgewichtige und tendenziell Übergewichtige werden nicht soviel zunehmen können.

Gerade die Dünnen zeichnen sich ja auch immer dadurch aus, dass sie lediglich MEINEN viel zu essen.
In Wahrheit sind sie nah am verhungern, wenn man sich mal die Bilanz über einen Monat oder auch nur 1 Woche ansieht.

Wenn man ihnen dann eine adequate Ernährung vorstellt, können sie es nicht glauben.

Die hohe Trainingsfrequenz ist kein Muss, im Artikel steht ja auch schon am Anfang, man solle die Gewichte nach der eigenen Anpassungsfähigkeit erhöhen.
Wenn das bedeutet, dass man die Kniebeuge z.B. nur alle 5 Tage machen kann, wenn man die Gewichte erhöhen will, dann ist das auch gut so.


KarstenPf. hat geschrieben:schöner artikel
kannte den autor bis dato kaum.
und zusammen mit den postings von stefanco ( #04# )
ergibt sich ein gesamttext/konsens/erfahrungsbericht, den man jedem neuen im gym
am besten auf die stirn nageln sollte. #04#

überkopfdrücken mag ich jetzt persönlich nicht so, aber wenn der autor damit positive erfahrungen gemacht
hat, dann freu ich mich für ihn. find die übung aber weiterhin als nicht pauschal geeignet für jedermann/frau.

die zunahmen sind zwar sicher nicht die regel,
aber das in dem artikel mehrfach betont wird, dass man halt viel essen muss , um gross und stark werden zu wollen,
das muss man dem autor echt hoch anrechnen,
da er damit nicht nur unzähligen gaunern vors bein pinkelt, welche
weiter die propaganda sauber aufbauen für jedermann im handumdrehen auf ihren werbetafeln stehen haben, sondern
sich damit zudem aus geschäftlicher sicht ja nunmal selber beschneidet. mit faulen und dummen würde er ja heutzutage nunmal mehr geld machen als mit fleissigen udn willigen.
find so leute klasse, die sich für den ehrlicheren und härteren weg entschieden haben.

#04#


wildsau hat geschrieben:Sehr guter Artikel, der die Augen öffnet für das was wirklich möglich ist, wenn man wirklich will und sich den Arsch aufreisst!

kpeter1989 hat geschrieben:Ich halte von dem Artikel garnichts !!

Die Angaben über Gewichtszunahme sind fernab von jeglicher Realität.
Damit werden Anfängern Ergebnisse vorgegaugelt, die auf natürliche Weiße nicht zu erreichen sind.


Selbstverständlich ist das in einem jugendlichen Alter möglich. Genetische Fehlkonstruktionen sind die Ausnahme, nicht die Regel. Was leider die Regel ist, ist Dummheit und Verwirrung, Verirrungen in Split-Plänen und Isolationsübungen, unnötigen Supplementen anstatt handfester Nahrung...

Sogar mit 39 hab ich nach 20 Jahren Trainingspause als Wiedereinsteiger noch 12 Kilo in 7 Monaten geschafft. Und nur weil ich mich selbst dumm anstellte brach eine alte Verletzung auf und ich musste pausieren, sonst hätte ich in dem Jahr insgesamt sicher 15 Kilo zugelegt, das wäre mehr als die angegebenen 60 amerikanischen Pfund. Absolut war da auch Fett dabei, aber der relative Fettanteil in % stieg ziemlich moderat, meine Bauchmuskulatur war immernoch zu sehen.

Das Ding ist ganz einfach, ich sags mal mit Stuart McRobert: Fokus und Progression! Fokus auf Grundübungen, bei mir waren es nur 3 Übungen (Zug, Druck, Beine, genauer Bankdrücken/Dips, Klimmzüge im UG, 20er-Kniebeugen) insgesamt, und stetige Gewichtsprogression, bei den Traingsgewichten und dem Gewicht der Mahlzeiten. Stetige Progression ist reine Kopfsache! Von 10 Kniebeugen ohne irgendein Gewicht (nicht mal eine leere Stange) steigerte ich mich auf einen Satz 20er Atemkniebeugen mit 120 Kilo, für den ich allerdings fast 15 Minuten im Rack stand ohne die Hantel abzulegen, und hinterher mehr oder weniger bewusstlos wegbrach. Das ist reine Kopfsache! Ich empehle dringend: http://www.derwillezurkraft.de/ Das Buch zum Blog gibts auch im Andro-Shop.

Wer von vornherein sagt dies und das geht nicht, dem wirds schwerlich gelingen! Selbtsbeschränkung im Denken ist der grösste Feind menschlicher Entwicklung.

Und wenn ein alter Sack wie ich "so viel" aufbauen kann, dann kann das ein U-20-Spring-ins-Feld in seinem natürlichen Testosteronrausch erst Recht! In diesem Sinne: Coach Ripp hat absolut Recht mit dem was er in diesem Artikel und in seinen Büchern schreibt.


Viel Spass

wildsau


stefanco hat geschrieben:@schurli1989: Natürlich kann man ohne Hilfsmittel 115kg bei 178cm wiegen und 20% Körperfett. Ich habe auch mit Leuten trainiert, die noch mehr wogen und natural waren.
Wenn man mit meinen Daten von damals erfolgreich diätet für einen BB-Contest, dann landet man mit 90kg in der Männerklasse III. Ich weiss beim besten Willen nicht, wieso das eine besondere Leistung sein soll.

Für das Finale der nationalen Meisterschaft fehlen dann immer noch 10kg Muskeln, für eine internationale bzw. Profi-Laufbahn fehlen sogar 20kg Muskelmasse.

Es ist wie CookinT geschrieben hat. In diesem Thread finden sich zum Teil genau die Versager wieder, über die im Artikel gesprochen wurde.

Viel Muskelmasse sauber aufbauen können nur einige genetisch Begnadete, die absolute Mehrheit muss sich mästen, das ist Fakt.

Natürlich kann man bei einem solchen minimalistischen Plan einige Nebenübungen hinzufügen, gerade wenn meine eine "BB-Karriere" anstrebt, man sollte es aber nicht übertreiben.
Natürlich kann man einen solchen Plan auch als Split trainieren, aber die Grundübungen spielen die Hauptrolle.
Ich habe damals einen 2er Split verwendet, bei dem an Tag 1 das Bankdrücken und an Tag 2 die Kniebeuge die absolute Hauptrollen spielten. Die beiden Übungen nahmen 40% der Trainingszeit in Anspruch und auch der Gesamtanstrengung.


wildsau hat geschrieben:
staystrong hat geschrieben:"Das sind die primären Jahre für Muskelwachstum. Du wirst nie wieder ein derartiges anaboles Fenster haben.", sagt Rip. "Und wenn Du sie verschwendest, kannst Du nie wieder zurückkehren."

shit das macht mir angst! :( hab die ersten jahre verschenkt, weil ich keine ahnung hatte und nur scheiße trainiert hab. schwindet damit die chance auf nen "perfekten" body? :(


Für die jüngeren Leser hab ich noch was zum Thema. Kockie (kennt den überhaupt noch wer? Der macht sich hier so rar...) ein Arzt der Leistungssportler und auch Profibodybuilder betreut, schrieb 2003 in einem anderen grossen Forum zum Thema Jugendliche und Krafttraining wie folgt:

Kockie hat geschrieben:Achtung Ernährung. Ein 15jähriger im Wachstumsschub verbraucht manchmal bis zu 6000kcal einfach so. Die Anpassung der Ernährung ist noch wichtiger als eh schon (kcal-mengen wechseln schnell). Da die Regenerationsfähigkeit in diesem Alter enorm ist, kann man durch sorgsame Ernährungsanpassung unglaubliche Leistungsschübe induzieren.

Relativ viel Cardio auf hohem Niveau, das Kreislaufsystem ist ebenfalls noch sehr anpassungsfähig. Grundlagen, die jetzt gelegt werden, helfen das ganze Leben lang und sind später fast nicht mehr aufzuholen!

und ihr werdet schnell stärker. Schneller, als es später mit Medikamenten geht, in dem Alter ist die Natur das allerbeste Anabolikum.
Geht also ganz gut, aber erstmal 'normal' trainieren und nicht gleich pures Powerlifting...


Das Originalzitat wurde von mir auf die hier aus meiner Sicht relevanten Stellen eingekürzt. Wer weiss was Google ist findet auch die Originalquelle, die ich hier nicht verlinken darf.

Nochmal zu den Kalorien. Als Jugendlicher hab ich selbst locker 6.000 Kalorien und mehr verputzt, meine Mutter zahlt heute, 30 Jahre später, noch den Kleinkredit zurück den sie aufnehmen musste um mich satt zu bekommen. *teufelsmilie*

Friedhofschiller hat geschrieben:die chancen schwinden, dass du ihn so schnell wie möglich kriegen wirst. jetzt häng nicht in der vergangenheit, sondern änder was daran in der zukunft!



Das is der genau der Punkt. Wer heute nicht anfängt hat in einem Jahr das selbe Problem, er kann dann auch nicht mehr nachholen was er heute und in der Zwischenzeit versäumt hat. Und so setzt sich das Jahr für Jahr fort. Die Lösung ist also ganz einfach: JETZT! damit anfangen.


Gute Nacht

wildsau


stefanco hat geschrieben:FFMI ist absoluter Unsinn, das wurde wohl von einem Versager erfunden, um sich und andere Versager froh zu machen.

Sowas kursiert übrigens nur im Internet, in der Realität existiert das nicht.


wildsau hat geschrieben:Stefanco,

der FFMI wurde auf der Basis der Werte aller Mr. America der Vorsteroidzeit erstellt, die hatten ohne Ausnahme alle einen FFMI unter 26. Der FFMI macht also schon Sinn, wenn man weiss, dass die Formel von einem Gewicht und Körperfettanteil auf Wettkampfniveau ausgeht. Nur kommt bei höherem KFA (bei Dir 20%) eben auch relativ mehr Fleisch auf die Knochen, bzw. ist vor der Diät auch deutlich mehr Fleisch vorhanden, und dann haut die Formel nicht mehr hin, weil sie genau das nicht berücksichtigt. Die Formel zieht nur bei Leuten in Wettkampfform, wer in Wettkampfform einen FFMI über 26 hat ist sehr wahrscheinlich nicht natural unterwegs. Wobei ich schon glaube, mit den heutigen Supplementen (im Vergleich zu der Zeit vor 1950) ist unter günstigen Umständen etwas mehr als ein FFMI von 26 in Wettkampfform möglich...

Gute Nacht

wildsau


stefanco hat geschrieben:Ich denke, die 6000 kcal sind plakativ gewählt worden. Diese Menge kann man einer Person empfehlen, die bei 4500-5000 ihr Gewicht hält.
Diese Menge kann bei einem aktiven Teenager auf dem Höhepunkt der Pubertät schon realistisch sein. Leider wird der Teenager sie in der Regel übewiegend durch Cola, Pizza und gezuckerte Frühstücksflocken zu sich nehmen.


@wildsau: in einer ähnlichen Form wie es die Mr. America-Teilnehmer waren bei ihren Wettkämpfen wiege ich natural 95kg bei 178cm. Auch damit übersteige ich Skala dieser Formel.
In "richtiger" zeitgemäßer Wettkampfform komme ich auf 88-90kg natural, ich glaube, selbst mit diesen Zahlen passe ich nicht in den FFMI.

Ich kann mich aber nicht als Ausnahmetalent erkennen, um mich rum laufen viele bessere Sportler rum.

Genauso ein Blödsinn ist es vom Handgelenkumfang auf den maximal möglichen Oberarmumfang zu schließen, danach dürfte ich gerade mal 40cm haben.


CookinT hat geschrieben:Also fassen wir mal zusammen: Wir haben da einen Mark Rippetoe, dessen Name für sich spricht. Dann haben wir da Leute wie Karsten Pfützenreuter und auch unseren guten kockie, deren Kompetenz hier wohl auch nicht zur Debatte steht, die Mark bestätigen. Weiter haben wir einen stefanco, der eben das erlebt hat und somit der lebende Beweis ist, weiter wildsau, der ähnliches berichtet. Und dann haben wir da eine muntere Franktion von Leuten, die - sorry, wenn ich das jetzt mal drastisch formuliere - noch ein feuchter Traum Ihres Dads waren, als manch einer der oben genannten schon am Eisen war, aber dennoch besser weiß, was funktioniert und was nicht. Interessant...

Stefan hat es sehr passend ausgedrückt: Hier wird sich viel zu sehr an Zahlen aufgegeilt. Es ist scheiß egal ob es 4000kcl sind oder 6000kcl oder 25000kcl, es geht ums Prinzip. Und genau da kommen wir zum springenden Punkt: Sicher gibt es viele, die mit 6000kcl/Tag verfetten würden, aber es gibt eben auch genug Jungs im Teeniealter, die das nicht tun. Wie oft erlebe ich diese Jungs, die ja angeblich nicht aufbauen können, weil sie so eine scheiß Genetik haben bla bla bla und dann wird entweder nix oder nur Scheiße gefressen oder es wird noch der Süßstoff am Magerquark rationiert, weil man sonst 0,0002kcl über den angepeilten 273,69kcl Überschuss liegt. Und diese Leute wundern sich ernsthaft, dass es nicht voran geht? Wie denn auch?

Ich bin kein Fan von exzessiven Bulkingphasen - WENN DIESE NICHT NÖTIG SIND. Für die angesprochene Zielgruppe sind sie aber nötig, es sei denn, man ist glücklich mit Zuwächsen von 1-2kg Muskelmasse im Jahr, so dass man dann in 10 Jahren eisernen Trainings bei 80kg bei 180cm angekommen ist. Aber das ist das Grundproblem, das ich täglich erlebe: "Ich will umbedingt mehr Brust, Arme, Schultern, aber dazu ein perfektes Six Pack und das gleich und sofort."

So läuft der Hase nun einmal nicht, nicht einmal mit Steroiden.

Zudem habe ich selten erlebt, dass jemand von anständigem Essen wirklich fett wurde, egal in welchen Mengen. Gib einem jungen Körper Brennstoff und lass den Motor die Drehzahlnadel aus der Anzeige sprengen und die Kiste wird rennen, dass Du denkst, Du wärest Marty McFly.


stefanco hat geschrieben:Eine hyperkalorische Ernährung ist doch ganz einfach, hier ein moderates Beispiel, das nicht viel Mühe kostet:

Frühstück 1: Banane, zusäzliches Obst, 500 Gr. Quark, 2 Eier, 100 Gr. Haferflocken, 1 Essl. Eiweisspulver, Milch, alles in den Mixer und fertig

Frühstück 2: Proteinshake, 70 Gr. Proteinpulver, 50 Gr. Haferflocken, 1 Banane, Milch

Mittag: 100 Gr. Vollkornbrot, 100 gr. magere Hähnchenwurst, 100 gr. fettarmer Käse, 2 Eier

Nachmittag: siehe Frühstück 2

Abend: 300 gr. Fleisch, 100 gr. Nudeln oder Reis oder 500 gr. Kartoffeln, Salat, Gemüse

Nacht: 400 gr. Hüttenkäse, 50 gr. Nüsse

Das ganze ergibt 430 gr. Eiweiss, 400 gr. KH, 130 gr. Fett, 4500 kcal

Das ist ein guter Anfang, das solte man mal 30 Tage genauso machen und dann auf die Waage gucken, wenn man 1kg schwerer ist, dann macht man weiter so, wenn weniger, dann isst man von allem ein wenig mehr oder ergänzt einen Shake beim Mittagessen.
Wenn man mehr als 1 kg zugenommn hat, dann isst man von allem etwas weniger oder lässt die Haferflocken in den Shakes weg.

Diese ganze Prozedur sollte jeder mal mindestens 3 Jahre ohne Unterbrechung durchführen.
Dann mag er nochmal mit mir diskutieren, was natural möglich ist und was nicht.

Als Training empfehle ich 2 Programme:

2er Split an 3 Tagen die Woche:
Tag 1
Bankdrücken
Schrägbank KH
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken
Seitheben st. oder vorgebeugt

Tag 2
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinpresse oder Beincurls
Curls
Trizepsdrücken
Wadenübung/Bauchübung

Wenn das Beintraining so hart ist, dass man einen eigenen Tag dafür braucht, dann kann man die Arme auch an Tag 1 mittrainieren, oder wenn das Armtraining das Rumpftraining beeinträchtigt.

Oder man nutzt einen 3er Split an 4 Tagen die Woche

Tag1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Rudern
Wadenübung

Tag2
frei

Tag 3
Frontdrücken
Seitheben
Curls
Trizepsdrücken
Bauchübung

Tag 4
Kniebeuge
Beinpresse
Beincurl
Kreuzheben

Tag 5
frei

Tag 6
von vorne

Mit solchen Programmen hat man des beste aus beiden Welten, das Hauptaugenmerk liegt auf den Kraftübungen, es sind aber auch von Beginn an Isolationsübungen dabei, die für die Entwicklung eines BB-Körpers notwendig sind.

Welche Übungen man jetzt genau macht, ob jetzt KH-Curls oder LH-Curls, ob normales Kreuzheben oder rumänisches, ist ein absoluter Nebenschauplatz.

Es ist auch völlig egal, ob man seine 4 Sätze Curls aufteilt in 2 Sätze LH und 2 Sätze KH, oder ob man einfach nur 4 Sätze von einer Übung macht.

Man sollte lediglich immer die Freigewichtsvariante vorziehen gegenüber einer Maschine, wenn möglich, und bei einem gewählten Programm auch über lange Zeit bleiben.

Die Gewichte sollten dann kontnuierlich in kleinen Schritten gesteigert werden, wie im Text beschrieben.

Ich kann jedem garantieren, wer das oben geschriebene befolgt über mehrere Jahre hinweg und natürlich auch alles an Anstrengung reinsteckt, was nur geht, der wird auch erfolgreich sein.

Nicht jeder wird am Schluss wie ein Profi aussehen, da die Grundvoraussetzungen dafür fehlen, aber 20-40kg wird jeder zunehmen können, davon mindestens 2/3 Muskelmasse.

Und das hat dann keine 10 Jahre gedauert oder hat nie stattgefunden, nein, es hat nur 3 Jahre gedauert.
Die restlichen 7 Jahre hat man dann ja Zeit zum diäten, damit man auch den kleinen Mädchen auf dem Schulhof oder im Schwimmbad gefällt :-) .


kleberson hat geschrieben:
reaseN hat geschrieben:mal eine kurze frage an stefanco, wie sieht es mit den wiederholungszahlen aus?

eher niedrig im bereich von ca. 5, oder standardmäßg 8-12 bei 3 sätzen?

wäre nett wenn du dazu noch etwas schreiben könntest



Der Artikel ist super, und ich stimme allen zu, die so etwas propagieren, also Stefanco, wildsau und Co.
Habe mit der gleichen Methode ebenfalls mein Körpergewicht fast verdoppelt (von 63kg auf 110kg). Das ganze gleicht trotzdem einem Kampf gegen Windmühlen, weil nunmal Flex und Co und Suppmagazine eindeutig besser vermitteln können und auch genau das anpreisen was der Konsumidiot lesen will. Von 100 Anfängern die ich einweise bleiben vllt 5 davon bei solch angepriesenen Methoden. Der rest rutscht ab in das übliche Muster, egal ob die 5 anderen dann im Eiltempo den Wunschkörper erreichen. Total verrückt, aber so ist das nunmal.

Einziger Kritikpunkt meinerseits im Artikel ist der angepriesene Wdh-Bereich. 5Wdh halte ich definitiv für zu gering. Damit werden die meisten an Hypertrophie vorbei trainieren. Logo, gibt immer eine Schnittmenge, aber würde definitiv zu 8-12wdh raten, auch wenn dies bereits eine große Spanne ist.


zippel aka lupus hat geschrieben:Immer der gleiche Kindergarten:

1. Leute, die wissen, wie man beharrlich und progressiv trainiert und die es auch schaffen, ausreichend zu futtern und wissen, dass das auch funktioniert. Im Übrigen auch diejenigen hier im Thread, die wissen wie der Hase läuft und das auch durch entsprechende Erfolge untermauern können.

2. Leute, die zwar mal in ihrem Leben ordentlich gefressen, dazu aber bescheiden trainiert haben, dadurch Fett geworden sind, nun Angst vor vielen Kalorien haben und die ganze Zeit nur rumheulen.

3. Leute, die weder schwer trainieren noch überhaupt eine Ahnung davon haben, was es bedeutet, über den Hunger hinaus zu essen und sich dann überall frustriert Luft machen müssen, weil sie sonst nichts auf die Reihe kriegen.

Fakt ist, dass das alles klappt, aber auch nur dann, wenn man bereit ist kompromisslos zu trainieren UND zu essen. Und da kann man auch ruhig pauschal sein. Gerade bei wenigen Tausend kcal. lohnt es sich noch lange nicht, sich jedes Gramm Protein einzeln auszurechnen.

Wie Karsten immer schon sagt: Hier wird die Ernährung viel zu Ernst genommen. Solides progressives Training und eine bodenständige Ernährung - mehr braucht der Anfänger nicht.

Ich bin zum Glück immer noch Anfänger.


wildsau hat geschrieben:
CookinT hat geschrieben:Bodybug...


Jetz hab ich mal gegooglet was ein "bodybug" genau ist und was das Teil kostet. Alter Schwede, für die Kohle geh ich 3x in Swinger-Club und vögel jedes mal 5 Weiber am Stück, da hab ich wenigstens ordentlich Spass dabei, ganz sicher viel mehr Spass als beim Kalorienzählen.

Wenn CookinT, oder ein anderer Wettkämpfer, sich auf einen Wettkampf vorbereitet und Kalorien zählt, dann seh ich das ja ein, aber so ist das gröbster Unfug. Mein ganzes Leben lang ess ich schon immer soviel bis ich satt bin und gerne auch ein wenig mehr. Falls ich mal glaube meine Bauchmuskeln würden sich verstecken dann beweg ich meinen Arsch eben ein bisserl mehr um die Kalorien wieder zu verbrennen, am liebsten mach ich das, genau wie der Herr Pfützenreuter immer empfiehlt, im Bett...

Kalorienzählen ist bei einem normalen Menschen ein Hinweis auf eine schwere psychische Störung die entsprechender psychiatrischer Behandlung bedarf, auch wenn das Kalorien zählen eine Maschine übernimmt.

Übrigens mach ich auch IF, aber ich will auch nicht auf Teufel komm raus bulken, sondern ganz einfach weil IF meinen Kopf freihält und meiner Konzentrationsfähigkeit zuträglich ist. Wenn ich Masse aufbauen wollte, dann würde ich durchaus 1 Stunde früher mit dem Essen beginnen und dadurch eine Mahlzeit und X Kalorien mehr haben. Oder statt der 3 Tafeln Schokolade die ich seit Jahrzehnten täglch esse eine 4. oder eine 5. Tafel essen, es gibt ja sooo viele leckere Schokoladensorten, da wird mir um meinen Kalorienintake nicht bange...

Viel Spass

wildsau - ich hau mir jetzt ein Tafel Trauben-Nuss rein


wildsau hat geschrieben:
Enrico84 hat geschrieben:Wie da is Theobromin und Coffein drin?
Kakaobohnen ich komme!
:o


Die Kakaopflanze heisst wissenschaftlich Theobroma Cacao, der darin gefundene Hauptwirkstoff, das Theobromin ist nach der Kakaobohne benannt. Besorg Dir mal unverarbeitete Kakaobohnen, sehen fast aus wie Kaffeebohnen lassens ich aber leicht kauen, weil sie schnell zerbröseln. Oder Kakaoa-Nips, das sind Kakaobohnenbrösel, sowas gibts in 3. Welt- und Fair-Trade-Läden. Bei 10 Bohnen auf nüchteren Magen fliegt die Kuh garantiert...

Saladin,

auch die gesättigten Fettsäuren haben viel wichtige Funktionen im Körper. Mach Dich bitte mal schlau. Ausserdem trink ich jeden Abend zum Ausgleich, bald is es wieder soweit, einen grossen Schluck reines, blankes, leckeres Fischöl direkt aus der Flasche *teufelsmilie*

Und das bisserl Zucker was in der Schokolade die ich esse drin ist, kann ich, und jeder der sich ausreichend bewegt, locker verkraften. Andere Leute trinken Red Bull vorm Training, oder haun sich nach dem Training Pfundweise Dextrose rein. Ansonsten ess ich mit Sicherheit sauberer als 99% der Menschen in Deutschland. Nur mal so: Es gibt kein Lebensmittel das mehr natürliches Magnesium enthält als entfettetes Kakoapulver. Die Rede ist von Kakaopulver, nicht von Trinkschokolade, Kaba, Nesquick und Co., sondern richtiges Kakaopulver.

Und gerade weil es mir beim Kraftraining fast ausschliesslich um Gesundheit geht ess ich Schokolade! Und weil ich danach süchtg bin :D

Das Problem was keiner erkennt ist nicht, dass die Menschen zu viel essen. Sondern, dass die Menschen die fett werden sich zu wenig bewegen. Nicht die Kalorieneinnahme muss runter, sondern die Kalorienverbrennung muss rauf!

Gute Nacht

wildsau


KarstenPf. hat geschrieben:
Saladin hat geschrieben:Dieses Bulking kann man sehen wie man will, es gibt ja auch viele Gegner davon. Besonders von Natural BB hört man ja oft, dass es keinen Sinn macht im Aufbau einen Punkt zu überschreiten, an dem die Bauchmuskeln komplett verschwinden und nicht mal mehr ansatzweise unter gutem Licht zu erkennen sind. Dann ist man einfach viel zu fett und verliert in der anschließenden Diät viel Muskelmasse.


"Was uns in Schwierigkeiten bringt, ist nicht das, was wir nicht wissen. Es ist das, was wir mit Sicherheit wissen, was jedoch in Wahrheit falsch ist!"
Mark Twain


bzw. deine aussage ist einfach zu pauschal
deine überzeugung sicher nicht total verkehrt ( also immer nur gut essen usw) und sicher auch irgendwie bewundernswert
aber ob sie immer und ewig und für das gro der trainierenden stimmt und für deine zielsetzung hilfreich ist und vor allem in welchem maße und ob du mit ihr glücklich wirst, ein ganz anderes thema.
ich finde ja natural bb toll, aber was an der bewegung einfach schade ist und weswegen sie sich aus diesem blickwinkel im grunde genommen nix mit der anderen richtung im bb schenkt, ist dass sie ihre anhänger mit eben so halbwahrheiten, ( man wird zu fett und verliert muckis und bulking ist für naturals pauschal quatsch weil usw), also keinen direkten lügen aber eben auch keine realen fakten, genauso (vorsätzlich?!....damit dort genauso der suppverkauf blüht...?! keine ahnung... 8-| ) an der nase herumführt, zwänge in den kopf setzt , vom wesentlichen ablenkt ( progressives training) und teilweise eben unter ihren möglichkeiten hält (wie will man stark und massig werden, wenn man immer auf jede kalorie achtet?!).
hier will man dir doch nur helfen, also höre doch vielleicht mal zu
nur aus angst dick zu werden (bb werden eh nicht dick....aber lassen wir das), sollte man sich nicht den wunsch und die möglichkeiten riesiger zu werden, (vom kopf her) beschneiden.

nur so ein einwurf

(und ja: ich würde dafür stimmen, wenn es darum geht, dass nougat creme besser ist als vollkornbrot...das eine esse ich immer und es schmeckt einfach und gibt dampf und ich verdanke diesem warscheinlich die hälfte meiner muckis :-) und von dem anderen bekomme ich immer verdauungsstörungen und miese laune auf dem klo 8-| und sehe null logischen sinn darin, mir sowas in den körper zu stopfen, nur weil unzählige muskellose öks und körnerfresser das sagen.... :-) )

8-)


stefanco hat geschrieben:Mir geht es eigentlich auch nicht so sehr um das Programm, ich habe ja in den letzten Seiten ein fürs BB zugeschnittenes Programm beschrieben.

Kernsätze des Artikels für mich sind der Bezug wenige Grundübungen, die progressiv trainiert werden sollen und vor allem die aufgeführte Ernährung.

Nahezu alle Profis haben zu Beginn ihrer Karriere eine solche Mast betrieben, fast jeder Profi war in seinen Anfangsjahren ein "speckiges Baby".

Erst als ein Wettkampfniveau erreicht wurde, verzichtete man auf dieses Bulking, da es bei mindestens einem Wettkampf pro Jahr oder später ganzjährigen Photoshoots problematisch sein kann.

Bezüglich des Natural-BB hat Karsten mir aus der Seele gesprochen, ich glaube auch, dass die Jungs sich selbst beschränken in ihrer Leistung, da sie sich nicht eine mehrjährige Aufbauzeit gönnen wollen, in der sie nicht gut aussehen.

Ich persönlich hätte es ohne diese 5 Jahre "Zwangsernährung" nicht geschafft, ich profitiere heute noch davon.

Nichts, aber wirklich gar nichts, auch keine Steroide, hat so gut gewirkt wie diese 5 Jahre Vollstopfen.


stefanco hat geschrieben:In der Tat empfehle ich auch auf Cardio zu verzichten, wenn man nicht schon die 30 überschritten hat :-) , es bringt nämlich gar nichts fürs BB-Training.

Wie CookinT geschrieben hat, empfehle ich auch nicht explizit Massnahmen, die zu einer besseren Gesundheit führen, sondern solche, die schnell viel Muskelmasse aufbauen.

Fett wird man so auch nicht, die Kalorienanzahl im Text war plakativ, ich empfehle 1000-1500 kcal über dem Erhalt für einen Anfänger. Das können dann auch nur 4000kcal am Tag sein.
In der Tat habe ich ja ein paar Seiten vorher einen Ernährungsplan mit knapp über 4000 kcal vorgeschlagen, damit nehmen über 90 % aller Anfänger gut zu, ohne fett zu werden.

Das Beispiel Fabian Buchert zeigt ja auch genau das, was Karsten und ich geschrieben haben. Dieser junge Mann postet ja auch hier im Forum, er hat sich in seiner Trainingszeit noch nie mehrere Jahre gegönnt, in denen er gezielt auf Muskelmasse mit einem hohen Kalorienüberschuss trainiert hat. Er hat immer darauf geachtet, dass er auch gut aussieht.
Da können ja natürlich nicht mehr als 86 kg rauskommen.
Ich hatte bei meinem ersten Juniorenwettkampf 85kg auf 178cm, insofern ist das doch kein Problem. Das war natürlich natural.

Wenn man einige Trainingsjahre auf dem Buckel hat, kommt natürlich auch der Punkt, an dem das "Bulken" nur noch sinkende Erträge bringt, da der Körper sich zügig seinem Limit nähert.
Dann sollte man sich bei den Kalorien zügeln und seine aufgebaute Masse genießen, Verbesserungen werden dann aber nur noch in Teilbereichen vorkommen, die Grundstatur wird aber bleiben.


Runn12 hat geschrieben:ich beschäftige mich seit ein paar tagen verstärkt mit dem thema IF. dabei ist mir folgendes aufgefallen :

1) der trend, nicht auf junk verzichten zu wollen , aber dennoch ripped sein wollen, ohne viel tun zu müssen( typischer zeitgeist - mach wenig, bekomm viel )
2) das verhältnis von einer handvoll jungs, die man auf der strasse als eisenkrieger identifizieren würde zu 90 %, die nicht wie eisenkrieger aussehen, aber für sich in anspruch nehmen, dass ihr neues heilbringendes system alle vorzüge anderer ernährungsformen hat, ohne die nachteile in kauf nehmen zu müssen ( nochmal - ein paar IFler heben sich da ab. die absolute anzahl liegt aber deutlich unter der, die klassische vorgehensweisen vorweisen können).

mal im ernst - bloss, weil ihrs wahr haben wollt, ist es noch nicht wahr. sammelt doch mal ein paar erfahrungen, zeigt uns ein paar jungs, die damit beeindruckende ergebnisse AUFGEBAUT haben, dann sehen wir weiter. seid nicht so arrogant, diejenigen, die auf junkfood verzichten und sich deutlich mehr mühe geben müssen, weil eine dezidierte mahlzeitenplanung über den tag hinweg deutlich mehr mühe kostet, als bis 14 uhr zu fasten und abends zu macdonalds zu gehen oder einmal gross zu kochen, als essgestörte deppen zu bezeichnen.

warum sollte der, der alle 3 stunden eine gesunde mahlzeit zu sich nimmt, essgestörter sein als der, der bis 14 uhr fastet, um abends industriell stark weiterverarbeitetes essen zu sich nehmen zu können ?

ich spreche hier von bestimmten usern, nicht von allen IFlern. mir ist durchaus bewusst, dass es vernünftige, aufgeschlossene IFler gibt, die nicht auf dem hohen ross der moralischen überlegenheit herumreiten und auf die die unter 1) und 2 ) genannten punkte nicht zutreffen.


timothy PITTer hat geschrieben:Das Bulking ist das herkömmliche Prinzip!


sandman hat geschrieben:Einer der fatalsten Trends, der sich vor allem hier aufm Board tagtäglich beobachten läßt-besteht darin, das sich dürre Kids in Extremdiäten versuchen *smashsmilie* . Sei es nun AD, IF, Warior, MD...Whatever(Und bevor jetzt der Aufschrei losgeht, das dies Lebensstile sind.-meinetwegen für einen Erwachsenen, aber nicht für einen Jungenlichen, der sich noch in der Selbstfindungsphase befindet *downsmilie* ).
Da wird jeder Scheiß abgewogen(SALAT *lachlachsmilie* ) und jede Trainings-und Ernährungsrevulotion muss mit x-Studien gegenbeleuchtet und ausdiskutiert werden. Fehlt nur noch der kollektive Stuhlkreis..... .

Wenn die Jungs dann wenigstens noch richtig FETT wären, das sich der ganze Scheiß auch lohnen würde-aber nichts da, weit gefehlt.

Das Traurige ist, das sie sich die anabolste Zeit des Lebens beraubens, wo die Hormone noch von selbst so richtig brodeln, wo man fressen und trainieren kann, wie ein Irrer, ohne das die Pampe aus der Spritze herhalten muss.
Ehrlich, da sitzt man vorm PC und könnte diese Id... schütteln!!!
Was gibts denn schöneres als richtig viel und gut zu futtern und Spaß beim Training zu haben(kann mir keiner erzählen, das Training auf Diät nen Fun-Faktor hat *sonstsmilie* ).

Ich habe damals zu Beginn in irgendeinem dieser "Wahrheits-Blättchen"(Flex, Sport-Revue..keine Ahnung, weiß es nicht mehr) nen Artikel übers Rühls Off-Season Training+Ernährung in die Hände bekommen..kurze Zusammenfassung->viel schweres Gewicht+reinhauen was in die Futterluke passt. OK, das klang gut...das wird gemacht! Schließlich will man ja auch so ne Kante werden wie Rühl #10# (am Wahrheitsgehalt des Blättchens wurde selbstverständlich nicht gezweifelt!)

Gesagt-getan. Die nächsten ca. 2Jahre sah mein Essensplan(es gab eigentlich keinen festen Plan..das Augenmerk lag auf VIEL) ungefähr so aus:

Morgens: Shake (irgendein Proteinpulver->4geh. Essl.) mit Milch(was grade da war 1,5%, 3,5%)

Frühstück: 1Brot(nein, keine Scheibe- 1GANZES) mit 1Glas Diät-Marmelade und Kaffee

Mittags: Döner, China-Mann, oder auch mal ne große Tupper voll Nudeln mit Bolognese-Sauce, Kartoffeln mit 10Eier o.ä.

vorm Training: 2Beutel Reis, mit 2Äpfeln, ne Handvoll Rosinen und Glas Natreen-Apfelmus

Nachm Training: Nichts...evtl. mal nen Riegel, wenn der Hunger richtig derbe war

Abends. ca. 500gr.Pute, 500gr.Nudeln(nicht abgewogen-war jeweils 1Packung) und darüber ordentlich Salsa-Sauce oder Ketchup
Spätabends: Nüsse, Reiswaffeln mit Schoko, Balisto etc.

Nach dieser Zeit hatte ich ca. 25-30kg mehr auf den Rippen-und es sah auch wirklich nicht grade Ästhetisch aus :-) :-) (komisch, wie hat das der Rühl dann nur gemacht *560smilie* :-) ). Es war mir dabei allerdings auch herzlich Scheißegal, ob es der Weiblichkeit gefallen könnte oder nicht(Ich machte es ja wegen Markus :) )

ABER, ich hatte verdammt nochmal die schönste Zeit meines Lebens-ich hatte Kraft im Training wie zu keinem Zeitpunkt später jemals wieder. Ich war fit, ausgeglichen und musste mich nicht schon in der Jugend mit nem Scheiß wie Glykogenresydingsbums auseinandersetzen.

Fazit-auch wenn das Ziel(Rühl vom Sockel zu stoßen :-) ) KNAPP verfehlt wurde :D ...mit diesem massiven kcal.-Überschuss hatte ich meine schönsten Trainingsjahre und bin im Nachhinein um diese Erfahrung unendlich dankbar #04#


stefanco hat geschrieben:Man muss sich wirklich überlegen, was man machen will.
Wenn man während der Aufbauzeit immer noch gut aussehen will, dann wird das Ergebnis in Form von Muskelmasseaufbau immer suboptimal bleiben.

Da es sehr schwer ist, überhaupt Muskelmasse aufzubauen, ist das meiner Meinung eine zusätzliche Bechränkung der Möglichkeiten.

Auch der "Strand- bzw. Disko-BB" muss in der Regel mindestens 20kg Muskeln zulegen, bis es nach etwas aussieht und das ist mit einer permanenten Kalorienbeschänkung sehr schwer zu bewältigen.

Ach ja, im Internet MUSS man immer pauschalisieren, das geht doch nicht anders, weil man sich ja an eine anonyme Masse wendet.
Wenn ich Tipps und Empfehlungen gebe, dann sind das Tendenzen in eine richtige Richtung, können aber nie individuelle Geschichten sein, wie denn auch?

Mit hochfressen meine ich auch kein ungeplantes Reinstopfen.

Damit meine ich eine Auswahl von fürs BB geeigneten Nahrungsmitteln, wie in meinem Menüvorschlag beschrieben, die dann in den Mengen verzehrt werden, dass man 1kg pro Monat zunimmt.

Wenn man nun nach 2 oder 3 Monaten festgestellt hat, dass man zu schnell an Fett zugelegt hat, dann muss man natürlich justieren und den Menüplan neu berechnen, so dass man nur noch ein halbes Kilo pro Monat zunimmt.
Nicht jeder hat das gleiche Talent für gleichschnelles Wachstum, manchmal hat man auch Stress im Beruf, der Beziehung, der Schule usw.
In dieser Zeit wird man nichts aufbauen und muss die Kalorien nach unten justieren.
Manchmal nimmt sich der Körper einfach so eine Pause vom Wachstum, das muss man bemerken und entsprechend reagieren.

Das ganze ist etwas komplexer als es auf den ersten Blick aussieht.

Wichtig ist, dass das Körpergewicht planmäßig hochgehen muss, eine Ernährung, die nicht nach spätestens 8 Wochen einen Gewichtszuwachs von 1kg bringt, ist schlicht und einfach falsch.
Das sollte das Grundprinzip sein.

Das gleiche gilt fürs Training, eine Übungszusammenstellung, die nicht nach 30 Tagen in allen Partien und Übungen einen Kraftzuwachs bewirkt hat, ist falsch.
Man muss dann sofort justieren und seinen Plan neu überdenken.
Man sollte aber immer nur an einer "Schraube" drehen, nicht an vielen, sonst lernt man nie, was wirklich funktioniert.


stefanco hat geschrieben:Da ist wohl eher das Hirn ins "katabole Loch" gefallen.

Genauso lächerlich finde ich aber die AAS-Verwender, die gar nicht glauben können, dass man auch "ohne" nennenswert Muskeln aufbauen kann.

Leider machen diese beiden Gruppen weit über 90% aller Trainierenden aus.


Etwas "rustikales":
wildsau hat geschrieben:
FairX hat geschrieben:Wildsau, da du IF betreibst . Auf wieviele KCal kommst du denn ungefähr über 4k?


Keine Ahnung. Ich hab doch schon geschrieben, dass ich in meinem ganzen Leben noch nie Kalorien gezählt hab. Das interessiert mich auch nicht, weil ich ess immer soviel bis ich satt bin. Ausser 1x, da war ich ca. 19 Jahre alt, als ein Kumpel von mir meinte, dass das was ich esse wohl soviel Kalorien sein müssten wie ein BB im Aufbau isst. Mein Kumpel machte BB und erzähle was von 6.000 Kalorien, bla, bla... Für mich waren das alles böhmische Dörfer. Ich hab dann mal ein paar Tage lang mit Hilfe einer Kalorientabelle meiner Mutter meine Kalorien gezählt und es waren mehr als 6.000, dabei waren es noch nicht mal Tage an den ich wirklich gefressen hab, also kein Sonntag mit 750 Gramm Schäufele (für die Nicht-Franken http://www.schaeufele.de ) 3 Klössen a 750 Gramm und 3 Mass Bier zum runterspülen, das war Sonntag Mittag ganz normal, danach ein paar Obstler und darauf ordentlich Kaffee, Kuchen, Torte...

Ich weiss noch, dass an normalen Tagen schon nach der Vesper um 9 Uhr 2.500 Kalorien weg waren. Zu der Zeit war ich 1,69 gross, so 73/74 kilo schwer und konnte meine Rippen zählen, weniger als 10% Fett. UND ICH HAB KEIN BB TRAINIERT, nur Dips, Klimmzüge, die hab ich schon seit Kindertagen jeden Tag gemacht, meine Eltern hatten eine Gärtnerei und da gibts überall reichlich Möglichkeiten für so Turnereien. Ausserdem alles mögliche an anderen Sportarten, Radfahren, Laufen, Springen, Fussball, Schwimmen, TKD, Boxen, reichlich Bierzelt-, und Wirtshausschlägereien, fremde Weiber und leichte Mädchen stemmen. Unter Tags 10 Stunden schwere körperliche Arbeit als Landschaftsgärtner.

Nochmal: Mir zeigt das ganz klar, dass niemand fett wird weil er zuviel ist, sondern weil er sich zu wenig bewegt.

Jeder der sich ausreichend bewegt, kann auch entsprechend essen, ja sogar fressen und wird obendrein schlank und muskulös, weil er seinen Stoffwechsel auf Turbo stellt. Es gibt dazu mittlerweile ein "wissenschaftliches Konzept" von Bernardi (?) mir fällt der Name grad nicht ein, das ist in mehreren Artikeln im Portal beschrieben. Weiss der Geier wie das jetzt wieder heisst. Bitte um Auflösung.

Hätte ich mich weniger bewegt, z.B. einen Bürojob gehabt, dann hätte ich auch mehr Speck angesetzt, allerdings auch mehr Muskeln.

Und bist du weiterhin im Aufbau oder was betreibst du?


Hab ich auch schon geschrieben, liest Du überhaupt was ich schreibe bevor Du fragst? Nochmal, wenn ich jetzt aufbauen wollte, dann würde ich mehr essen als ich jetzt esse, z.B. eine Stunde früher fasten brechen, um eine Mahlzeit und damit X Kalorien mehr zu bekommen. Aber ich erfreu mich am IF, weil es mir dabei ausschliesslich um die geistige Leistungsfähigkeit, bessere Konzentrationsfähigkeit etc. geht. Das ist der Grund warum ich das tu. Ausserdem brauch ich nicht soviel drüber nachdenken was mir grad schmeckt, vorbereiten usw. Ich würde im Leben keine Diät machen um abzunehmen. Das ist ursprünglich auch nicht der Sinn und Zweck von IF gewesen. Genau deswegen schreib ich im IF-Thread nix mehr, weil da fast nur Erbsen zählende Vollidioten rumturnen, die den Schuss nicht gehört haben und viel mehr einen Psychiater brauchen als eine Ernährungsberater...

Das Ding ist doch ganz einfach. Das muss doch sogar ein Sonderschüler begreifen. Friss soviel, dass Du zunimmst und wenns Dir zu viel wird, dann bewegt Du Dich mehr. Punkt. Wenn Du allerdings wirklich möglichst schnell möglichst viel Muskeln aufbauen willst, dann geht das nicht ohne eine kleine Wampe zu riskieren. Wenn Du ein richtiger Brecher werden willst, dann musst Du Dich ein paar Jahre lang mästen wie eine Weihnachtsgans. No Risk No Fun. Input = Output. Das sind Naturgesetze.


KarstenPf. hat geschrieben:
wildsau hat geschrieben:
Nochmal: Mir zeigt das ganz klar, dass niemand fett wird weil er zuviel ist, sondern weil er sich zu wenig bewegt.

Jeder der sich ausreichend bewegt, kann auch entsprechend essen, ja sogar fressen und wird obendrein schlank und muskulös, weil er seinen Stoffwechsel auf Turbo stellt. Es gibt dazu mittlerweile ein "wissenschaftliches Konzept" von Bernardi (?) mir fällt der Name grad nicht ein, das ist in mehreren Artikeln im Portal beschrieben. Weiss der Geier wie das jetzt wieder heisst. Bitte um Auflösung.

Hätte ich mich weniger bewegt, z.B. einen Bürojob gehabt, dann hätte ich auch mehr Speck angesetzt, allerdings auch mehr Muskeln.

Und bist du weiterhin im Aufbau oder was betreibst du?


Hab ich auch schon geschrieben, liest Du überhaupt was ich schreibe bevor Du fragst? Nochmal, wenn ich jetzt aufbauen wollte, dann würde ich mehr essen als ich jetzt esse, z.B. eine Stunde früher fasten brechen, um eine Mahlzeit und damit X Kalorien mehr zu bekommen. Aber ich erfreu mich am IF, weil es mir dabei ausschliesslich um die geistige Leistungsfähigkeit, bessere Konzentrationsfähigkeit etc. geht. Das ist der Grund warum ich das tu. Ausserdem brauch ich nicht soviel drüber nachdenken was mir grad schmeckt, vorbereiten usw. Ich würde im Leben keine Diät machen um abzunehmen. Das ist ursprünglich auch nicht der Sinn und Zweck von IF gewesen. Genau deswegen schreib ich im IF-Thread nix mehr, weil da fast nur Erbsen zählende Vollidioten rumturnen, die den Schuss nicht gehört haben und viel mehr einen Psychiater brauchen als eine Ernährungsberater...

Das Ding ist doch ganz einfach. Das muss doch sogar ein Sonderschüler begreifen. Friss soviel, dass Du zunimmst und wenns Dir zu viel wird, dann bewegt Du Dich mehr. Punkt. Wenn Du allerdings wirklich möglichst schnell möglichst viel Muskeln aufbauen willst, dann geht das nicht ohne eine kleine Wampe zu riskieren. Wenn Du ein richtiger Brecher werden willst, dann musst Du Dich ein paar Jahre lang mästen wie eine Weihnachtsgans. No Risk No Fun. Input = Output. Das sind Naturgesetze.


ach, ist das schön zu lesen.
nur schade irgendwie ,
bzw auf dem portal ist gerade der achte (!) teil der serie "aminosäuren und co" erschienen.
würd mich mal interessieren was mehr gelesen wird....
ein tread wo an die tafel geschrieben wird was fakt ist ( hartes beständiges progressives training und viel gutes essen und ruhe, wille usw)
oder ein tread über die welt der proteine.

8-| *sonstsmilie* :-)


stefanco hat geschrieben:Was habt Ihr denn immer mit "173cm und 90kg in Wettkampfform". Davon hat doch niemand was geschrieben.
Es wird sicherlich Athleten geben, die das natural schaffen, aber das ist dann schon die genetische Elite.

Ich selbst bin 178cm groß und bin natural mit 88-90kg in sehr guter Form gestartet. Es gibt eine Menge Sportler, die deutlich mehr Talent für diesen Sport haben als ich, wie gesagt die genetische Elite.
Aber natural muss man dann auch einige Jahre "ungestört " aufbauen ohne Angst um seine Bauchmuskeln zu haben, wobei wir wieder beim Thema wären.

Die meisten hier im Thread wollen doch gar nicht auf die Bühne, sie wollen massiv sein und etwas Kraft haben.

Was ist denn besser:

Sportler A beginnt mit 70 kg Körpergewicht bei 13% Körperfett bei 180cm und arbeitet mit einem sehr geringen Kalorienüberschuss und achtet immer auf die Sichtbarkeit seiner Bauchmuskeln. Mit den Jahren führt er sogar ein paar Diäten durch, um härter zu werden.
Nach 5 Jahren hat er 78 kg bei 10 % Körperfett, er drückt 110 kg auf der Bank und schafft 150kg in der Kniebeuge.

Sportler B beginnt mit dem gleichen Körpergewicht, Körpergröße, Fettanteil und frisst 5 Jahre, was das Zeug hält und hält sich fanatisch an die Grundübungen.
Nach diesen 5 Jahren wiegt er 115kg bei 20% Körperfett, er schafft 180 kg auf der Bank und 250kg in der Kniebeuge.
Da er nun halbwegs zufrieden ist, macht er 6 Monate Diät und pendelt sich bei 98-100 kg ein bei sichtbaren Bauchmuskeln, die Kraft konnte er fast erhalten, er drückt noch 170kg, in der Kniebeuge immer noch die 250. In der Diät hat er natürlich auch einen Teil seiner Muskelmasse verloren, aber was solls. Wahlweise könnte er nun auch mit 90kg an einem Wettkampf teilnehmen, wenn er denn Lust hätte.
Sportler A könnte nicht einmal als Stripper arbeiten, selbst dafür ist er zu dünn.

NUN ?

WELCHEN WEG WÜRDET IHR GEHEN ????????????????????

Ich war der " Sportler B", Typen wie den " Sportler A" sehe ich schon seit 30 Jahren kommen und gehen.


Wenn ich was vergessen haben sollte, dann sagt mir bescheid.
Zuletzt geändert von Raw.iroN am 26 Jun 2011 18:14, insgesamt 2-mal geändert.
CookinT hat geschrieben:
Praise Kai Greene, praise the god of bodybuilding, the one and only Mr. Olympia, oh lord, praise him!

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Re: Starting-Strenght Diskussion: Top-Beiträge

Beitragvon Raw.iroN » 26 Jun 2011 18:03

Beats hat geschrieben:Könntest du noch den Link zum Artikel reinstellen ?

http://www.team-andro.com/die-meisten-t ... enger.html
:o
CookinT hat geschrieben:
Praise Kai Greene, praise the god of bodybuilding, the one and only Mr. Olympia, oh lord, praise him!

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Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Starting-Strength Diskussion: Top-Beiträge

Beitragvon Thomas » 20 Jul 2011 15:23

stefanco hat geschrieben:Nach fast 30 Jahren im "Trainingsgeschäft" bin ich auch der Meinung, dass es fast völlig egal ist, mit welchem Split man trainiert.

Die Faktoren, die den Unterschied zw. Erfolg und Misserfolg ausmachen, sind andere.

Meine Rahmenbedingungen für den Aufbau eines Trainingstages/Trainingsplanes sind:

maximal 5-7 Übungen pro Trainingstag Waden und Bauch nicht mitgezählt

jede Partie 1-2mal die Woche

3-4mal Training pro Woche

45-90 Minuten Trainingszeit pro Einheit

mindestens 2/3 aller Übungen sollten Basisübungen sein

maximal 60 Minuten ergänzendes Cardio pro WOCHE insgesamt

2-3 mal pro Woche Dehnübungen für den ganzen Körper


Abgesehen von diesen Rahmenbedingungen sind die wichtigsten Faktoren:

der Wille, sich über viele Jahre zu quälen, immer wieder ein kg mehr aufzulegen

sich auch beim Essen "quälen", um weiter aufzubauen

keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen über Jahre hinweg

nie das Ziel aus den Augen verlieren und nie vom Programm abweichen, weil es scheinbar zu langsam voran geht


Stimmen diese Faktoren, dann kann man auch mit dem beschissensten Plan Erfolg haben.
Beachtet man jedoch das oben genannte, dann wird er schneller eintreten.

Beachtet man diese oder auch nur einen dieser Faktoren nicht oder ist man nicht in der Lage dazu, diese zu beachten, dann wird man auch mit dem besten Plan keinen Erfolg haben.

So einfach ist das.

Die obere Grenze setzt allerdings die Genetik.

Diese Grenze ist aber bei nahezu jedem gesunden Mann oder jeden gesunden Frau weitaus höher als hier in den Foren immer vermutet wird.


stefanco hat geschrieben:Nein, den Rippetoe-Plan an sich kann ich nicht jedem empfehlen, aber die grundsätzlichen Aussagen sind wahr:

Die Konzentration auf die Grundübungen, die lineare Progression in kleinen Schritten und vor allem die Ernährung.

Für einen angehenden Bodybuilder empfehle ich eher Pläne, wie die 2 von mir geposteten in diesem Thread.


BBisArt hat geschrieben:Irgendwie scheinen die ganzen 60-kg Experten die Message von Rippetoes Artikel nicht verstanden zu haben.
Es geht nicht darum möglichst schnell fett zu werden und sinnlos alles in sich reinzustopfen was einem vor die Augen kommt.
Es geht darum, dass jemand der nach 5 Jahren Training immer noch wie ein Hautständer rumläuft etwas falsch gemacht haben muss- Genetik hin oder her.
Und wenn er weiterhin dünn und schmächtig ist, hat er einfach zu wenig gegessen! Schluss aus Basta!

Egal ob dieser jemand bislang magere 1.000 kcal gefuttert hat oder 6.000 kcal pro Tag.
Wenn er nicht zunimmt, muss er diese erhöhen.
Und er darf auch ruhig jeden Tag eine ordentliche Portion Spaghetti Bolognese mit massenweise Parmesan futtern. (siehe Post von wildau auf seite 1)

Es ist einfach nur lächerlich, wenn ein Hautständer auf kcal-reiche Mahlzeiten wie z.B. Spaghetti Bolognese verzichtet, weil er Angst um sein SixPack hat.
Dann muss er auch einsehen, dass die Muskelmasse nur langsam kommen wird.

Ein weiterer wichtiger Punkt des Artikels war der Fokus auf Grundübungen.

Wenn diese Hater das doch nur verstehen würden.......


Schibbinger hat geschrieben:Ich wollte nur kurz meine Zustimmung zu dem Artikel bekunden. Ich sehe es ja an mir selber:
Seit 1 jahr trainiere ich richtig (davor auch schon 2 Jahre hart, aber noch sehr viele andere Sportarten+maue Trainingsgestaltung). Ich habe immer Angst um die Bauchmuskeln, selbst im "Aufbau" habe ich Hunger und kaum dass ich mal ein bisschen Fett irgendwo sehe fange ich schon an rumzuheulen, Komplexe zu bekommen und denke über eine Diät nach.
Ergebnis: Lange nicht so viel aufgebaut wie es hätte sein können! LANGE! Kann noch nichtmal mein Körpergewicht 3-4x drücken, obwohl ich bereits seit ich 16 bin mehr oder weniger regelmäßig Bd mache.
Klar wäre ich etwas dick geworden, wenn ich deutlich mehr gegessen hätte! Allerdings vereinfachen die Muskeln eine Diät um ein Vielfaches und es gibt einfach überhaupt erstmal Muskeln die zum Vorschein gebracht werden müssen.

Analog hat ein sehr guter Freund von mir angefangen. Er hat einfach nur gegessen wie ein Scheunendrescher, sich nicht groß um seinen Trainingsplan gekümmert und einfach nur HART trainiert (das habe ich allerdings auch;)). Ergebnis: Erstmal in 1 Jahr aufgebaut, ordentlich muskulös geworden. Natürlich war da Fett dabei! Das ist bei einer Packung Hf+1kg Fleisch (Minimum!)+300g Trockenobst+Shakes+400g Reis etc. aber auch kein Wunder!
Allerdings hat er dann 1 mal diätet und ist mittlerweile bei 77kg RIPPED (1,77cm groß). Dürften so um die 6-8% Kf sein und er hält es echt problemlos und isst immer noch wie ein Mähdrescher.

Fazit: Er ist die Sache locker angegangen, hat sich um das bisschen Fett nicht gekümmert, ich bin total hyperanalytisch drangegangen und bin deutlich weniger erfolgreich als Kraftsportler als er.
Möchte damit nur ausdrücken, dass natürlich Leute wie Cookin, Karsten, Wildsau und Stefanco RECHT haben! Ich bin der lebendige Negativbeweis!

Leider ist es nicht einfach dieses Umdenken zu schaffen.

P.s. Zu Beginn schrieb Cookin von "richtigen Frauen". Hierzu sage ich nur "WORD!". Außerdem haben mir meine Bauchmuskeln in den letzten 13 Monaten auch keine Freundin eingebracht;) Und Liebe geht durch den Magen, nicht durch die Bauchmuskulatur!


Cool42 hat geschrieben:
LosChrisos hat geschrieben:stefanco hat nie behauptet, dass dieser Ernährungsplan für einen 60-kg Mann gedacht ist.
Er ist vor allem für die geacht, die beim besten Willen nicht zunehmen.


Das will ich auch hoffen, würde ich (80kg,182cm) den jeden Tag zunehmen, hätte ich locker 7-8kg mehr auf der Waage, und das in einem Monat. Für Normalsterbliche oder gar Leute bei denen das Prinzip "Mein Freund ist den Kuchen, und ich nehme ihn zu" zutrifft schon drei mal nicht.


Würde ich so nicht verallgemeinern, war in meiner Jugendzeit auch eher dick und habe damals bei 1,65 stattliche 80 kg auf die Waage gebracht. Von Muskeln war da noch nichts in Sicht. Habe dann damals 2 Jahre lang diätet, bin auch weiter gewachsen und wog dann irgendwann bei 1,80 ca. zwischen 65-70 kg. Fing dann mit dem Fitness an und hatte immer die Angst, wenn ich zuviel esse, würde ich halt auch wieder zunehmen. Diese Angst manifestiert sich und so pendelte ich zwischen Diät und Aufbau. Am Anfang konnte ich dann noch mit 2000 - 2500 kcal pro Tag zunehmen (Anfänger halt, da wächst es alles ja so schön von allein). Irgendwann war aber Stop, da kam nix mehr. Jetzt konsumiere ich pro Tag 4500-5000 kcal, bei weitem mehr als früher und nehme pro Monat nen halben Kilo - Kilo zu, Kraftwerte steigen, Regeneration läuft besser und Umfänge wachsen. Wenn das Training stimmt, dann sollte man für einen Monat es versuchen und einfach mal seine kcal zufuhr um 1000-1500 erhöhen (vorausgesetzt es läuft grad mit dem Masseaufbau eh nicht, falls doch dann würde das natürlich obsolet sein) und sich Anfangs, Mitte und Ende des Monats wiegen, man hat ja nichts zu verlieren. Wenn man es kontrolliert und merkt man nimmt zuschnell zu, dann sollte man es drosseln. Aber ich bin der Überzeugung das es den meisten helfen wird einen großen Sprung nach Vorne zumachen und damit eine wichtige Erfahrung mitzunehmen. Es ist halt nur ein Monat den man dafür opfert, vielleicht wenns schlecht läuft einen gering höheren KFA, aber der Gewinn könnte es alles in den Schatten stellen. Und ich muss auch gestehen, dass ich das erstemal mit dieser Art von "Mast" (glaub war in Stefancos Log sogar) in Berührung gekommen bin und es für mich die wichtigste Lehre für dieses Jahr bezüglich BB war.



wildsau hat geschrieben:Ein Mixer! Da ist mein Stichwort, um den magersüchtigen Discopumpern einen rechten Tollschock zu verbraten. Aaf gäids Boum!

Lupus, Du wirst einer der wenigen sein, die lange genug dabei sind, um sich zu erinnern und Zeugnis abzulegen. Als ich am letzten Juni Wochenende 2003 (8 jähriges Jubiläum !) anfing mir 12 Kilo in 7 Monaten raufzuknallen waren hauptsächlich 20er-Atemkniebeugen daran schuld UND mein Mixer, bzw. das was ich da reintat. Und das was ich da reintat waren Quark, 500 Gramm Magerquark und Flüssigkeit, meistens 1 Liter. Sojamilch mit Schokogeschmack zum Beispiel, das is dann leicht zäh. Oder 1 Liter Multivitaminsaft, oder, aaaaaaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhhhhhh ooooooooooooohhhhhhhhhhhhhhhhh
jetzt kommmmmmmmmmmmmttttttttttttttttttttttttttsssssssssssssssssssssssssssss

1 Liter Cola! mit 500 Gramm Quark gemixt schmeckt echt gut und gibt richtig Tinte auf den Füller!

kartiloco,

Erdnüsse musst Du nicht von Ültje kaufen, da gehen die No-Name-Hausmarken der Discounter genau so gut, die kosten wengier als die Hälfte, oder anders ausgedrückt: Du bekommst doppelt so viel für Dein Geld. Ich ess (fast) jeden Tag um die 50-100 Gramm gemischt mit Kürbiskernen und Mandeln. Je nach Verfügbarkeit mach ich auch noch andere Nüsse mit rein, insgesamt so 250 Gramm von dieser Mischung.

Übrigens: Die Erdnuss ist KEINE Nuss, sondern eine Hülsenfrucht, also verwandt mit Bohnen und Erbsen. Wer sich das Aminoprofil anguckt stellt fest, dass es zu 99% identisch mit dem der Sojabohne ist, also super viel Glutamin und Arginin enthält. Sehr salopp ausgedrückt ist die Erdnuss eine Sojabohne die unter der Erde wächst.

UND NEIN! Sojabohnen drücken weder den Testospiegel, noch machen sie impotent, wers nicht glaubt soll mir seine weibliche Verwandtschaft vorbeischicken, oder einen der übelsten Hollywood-Womanizer aller Zeiten fragen. Jack Nicholson behauptet nämlich, dass seine weltberühmten Steherfähigkeiten von den Unmengen Erdnussbutter stammen die er isst...

Wer sich wegen der Phytinsäure sorgt, kann die Erdnüsse über Nacht einweichen. Die fangen dann trotz der Röstung an zu keimen, das heisst die leben noch. Nach der Keimung hat sich das mit der Phytinsäure zum grössten Teil erledigt.

Viel Spass

wildsau


Cathul hat geschrieben:Natürlich kannst Du auch versuchen langsam aufzubauen. Allerdings wirst Du dich damit abfinden müssen, das dies deutlich langsamer geschieht.

Sieh es mal so...

Du baust jetzt über 2 Jahre 24 kg Masse auf (pro Monat 1 kg). Nach den zwei Jahren machst Du 3-4 Monate Diät, bleiben von den 24 kg noch 15-17 kg übrig bis Du wieder ein Sixpack hast.
Machst Du das ganze extrem langsam wird es schwer in zwei Jahren 15-17 kg Muskelmasse aufzubauen. Ich würde da eher an max 7-10 kg denken.

Du hättest also nach der Diät bis zu 10 kg mehr Muskelmasse durch konstante Überernährung und geringerer Gewichtung eines Sixpacks wie mit hoher Gewichtung des Sixpacks.

Das Alter spielt übrigens nur sekundär eine Rolle. 17-jährige haben es aufgrund des Hormonüberschusses in der Pubertät deutlich einfach Muskeln aufzubauen wie dies im höheren Alter möglich ist. Möglich ist dies aber auch noch mit 40, nur wird man deutlich länger brauchen und hier würde ich auch etwas stärker auf die Ernährung achten. Der kcal-Überschuss darf und kann i.d.R. mit 40 nicht mehr so deutlich sein wie in der Pubertät.


BBisArt hat geschrieben:Vielleicht noch eine kleine Ergänzung zu Cathuls Beitrag:

Der Körper hat kein ernsthaftes Interesse daran Muskeln aufzubauen, wenn kein signifikanter kcal-Überschuss vorhanden ist.
Primär verfolgt unser Körper das Ziel ständig angriff- bzw. fluchtbereit zu sein und sich selbst mit Energie zu versorgen, damit der Organismus reibungsfrei arbeiten kann.
Dazu gehört u.a. , dass die Körpertemperatur durchgehend ~37° Celsius beträgt.
Dazu gehört aber ganz bestimmt nicht der Aufbau von (überflüssiger) Muskelmasse; dies steht ganz hinten auf seiner Prioritätenliste.

Der menschliche Körper ist also nicht gewillt ständig muskulöser zu werden, weil es
1.) nicht notwendig für das Überleben ist (schon gar nicht im heutigen Zeitalter)
2.) zu viel Energie kostet.

Allein der Erhalt von 1 kg Muskelmasse kostet pro Tag ca. 100-200 kcal, wenn ich mich recht erinnere.

Wir müssen unserem Körper also sagen, dass immer genügend Energie (=Nahrung) vorhanden ist und er die kcal sorgenfrei für den Muskelaufbau "verschwenden" darf.
Das ist der Grund warum man mit Massephasen deutlich mehr draufpacken kann. Nichtsdestotrotz sollte man es nicht übertreiben.
Eine Zunahme von ca. 1 kg / Monat halte ich für einen guten Richtwert.


Danke für die Zusammenstellung Raw.iroN. #04#
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