-= Stay Ugly =-

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 04 Mai 2020 14:59

Wieder etwas zügiger, als noch letzte Woche. So bringt es nocj echt spaß. Voll entspannend.

Locker zügiger 10km Lauf
10.00km in 51:24 Minuten (5:08 Min/km)


 


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Beitragvon prototypeXXsupercool » 07 Mai 2020 12:07

Vor 3 Tagen hab ich beschlossen, dass ich meinen Proteinriegel-Verzehr mal auf null fahren werde, um so der Diät den letzten Boost zu verpassen... seitdem hab ich 14 Proteinriegel gegessen und 48 Weitere bestellt.

Schneller 5km Lauf
5.00km in 21:17 Minuten (4:15 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 09 Mai 2020 22:48

War die ersten 4 Stunden im Anschluss an den Lauf komplett durch. Keine Ahnung, woran es genau lag...

Ich bin am Ende am Rhein entlang gelaufen und hatte nach ca. 20 Minuten vor mir. Ich hätte einfach weiter dem Flusslauf entlang laufen können und wäre bei 120 Minuten noch ca. 1km von meiner Wohnung entfernt gewesen. Aber auf 1km Gehen am Ende hatte ich keine Lust und so bin ich für eine Abkürzung vom Rhein weg, so dass ich zum Ende des Lauf's näher an meiner Bude sein sollte... jedoch ist mein Orientierungssinn echt nicht gut und als die 120 Minuten um waren, war ich plötzlich wieder am Rhein... Aber an einer Stelle, die ich etwa 2 km vor meiner Abkürzung bereits passiert hatte... von da müsste ich dann noch gute 30 Minuten nach Hause gehen.

Langsamer Dauerlauf
19.40km in 120 Minuten (6:11 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 11 Mai 2020 11:35

Diejenige der 3 wöchentlichen Laufeinheiten, die aktuell wirklich Spaß bringt. Geht einfach nach wie vor super locker von der Hand.

Locker zügiger 10km Lauf
10.00km in 50:14 Minuten (5:01 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 14 Mai 2020 20:41

Schneller 5km Lauf
5.00km in 20:44 Minuten (4:08 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 15 Mai 2020 11:51

Nachtrag Ernährung und Gewicht - Woche 7:

3.163 kcal
183 g (22 %) Protein
327 g (41 %) Kohlenhydrate
132 g (37 %) Fett

Und damit laut dem Garmin Armband 'n durchschnittliches tägliches Defizit von 332 kcal.

Das Gewicht lag letzte Woche bei 85.9kg und diese Woche bei 85.5 kg.

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 15 Mai 2020 12:07

Ernährung und Gewicht - Woche 8:

3.310 kcal
210 g (26 %) Protein
341 g (41 %) Kohlenhydrate
122 g (33 %) Fett

Und damit laut dem Garmin Armband 'n durchschnittliches tägliches Defizit von 136 kcal.

Das Gewicht lag letzte Woche bei 85.5kg und diese Woche bei 84.9 kg.

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 15 Mai 2020 12:14

Training und Ernährung läuft aktuell nach wie vor ausgezeichnet.

Ich mach bis Ende des Monats den Log noch so weiter wie bisher. Ab Juni saufe ich dann aber wieder und das ist ja eine gute Gelegenheit, um auch hier im Log mal wieder 'nen Bruch zu ziehen. Wie das genau aussehen wird, weiß ich noch nicht, aber wird bestimmt krass und geil.

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Beitragvon Saeumling » 16 Mai 2020 13:02

prototypeXXsupercool hat am 14 Mai 2020 20:41 geschrieben:Schneller 5km Lauf
5.00km in 20:44 Minuten (4:08 Min/km)


Das ist schon echt flott finde ich, habe gestern auch mal versucht "schnell" zu laufen und war dann irgendwie bei 27 min für die 5k.

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 17 Mai 2020 09:12

Von gestern noch der Lange Lauf. Der lange Lauf selbst fühlt sich währenddessen meist gar nicht so schlimm an. Wenn ich dann aber fertig bin, merke ich immer extrem, wie der Körper runter fährt und dann ist der ganze Bewegugsapparat auch komplett erschöpft. Hinzu kommt noch, dass ich mal wieder im Fitnessstudio war (nachts um 3-4 Uhr, als nichts los war) und trotzdem erbärmlicher Kraftleistung 'nen monströsen Muskelkater bekommen hab. Fühle mich heute sehr sehr gerädert.. :-)

Langsamer Dauerlauf
19.53km in 120 Minuten (6:09 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 18 Mai 2020 12:02

Locker zügiger 10km Lauf
10.00km in 49:52 Minuten (4:59 Min/km)

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 25 Mai 2020 12:40

Mir gefällt es eigentlich, dass der Log über die letzten Jahre doch immer mal wieder relativ detailliert geführt wurde. Entsprechend hier mal wieder der eingefrorene Status Quo, da es mal wieder 'nach System trainieren möchte. Bei den Bildern hab ich mal ein paar aus dem Log zusammen getragen, so dass man sehen kann, wie es sich über die Jahre entwickelt hat... Die aktuelle Seitenansicht hab ich bei den Bildern mal in die andere Richtung gucken lassen, damit es zumindest irgendwo Veränderung gibt :-)

Eckdaten : 
  • Alter: 33 Jahre
  • Geschlecht: männlich
  • Größe: 189 cm
  • Gewicht: 85,3 kg [Stand 18.05.2020]
  • Trainingserfahrung: joa... mehr schlecht als recht
Training : Grizzly Gainz 2018 in der Powerbuilding Variante...

  • Trainingseinheit A:
    • Warm Up / Mobility
    • Frontkniebeugen
    • Klimmzüge
    • Dips
    • Übung - Bizeps
    • Übung - Trizeps

  • Trainingseinheit B:
    • Warm Up / Mobility
    • Kreuzheben
    • Rudern (Maschine)
    • Schrägbankdrücken (an der Multipresse)
    • Übung - Bizeps
    • Übung - Trizeps

  • Kraftwerte:
    Ich spar mir die Max-Versuche, da ich ganz gerne etwas enspannter anfangen und mich langsam eingrooven möchte:
    • Frontkniebeuge: 80kg = 100%
    • Kreuzheben: 100 kg = 100%

    Für die restlichen Übungen:
    • Klimmzüge sind erbärmlich... da schaff ich nicht mal die 5x5
    • Bei den Dips starte ich einfach mit BW.
    • Rudern an der Maschine hab ich noch nie gemacht. Mal sehen wie sich das anfühlt. Ich starte einfach mal mit 60kg....
    • Joa... keine Ahnung, wie schwer die Stange hier ist, also berücksichte ich die beim Gewicht einfach nicht... Schrägbankdrücken an der Multipresse gibt es mit 40kg.

  • Sonstiges:
    • Ich mach parallel noch das Programm von Gymnastic Bodies und außerdem bin ich halbwegs ambitionierter Hobbyläufer... wär geil, wenn ich das alles unter einen Hut bekomme und nichts an die Wand fahre


Ernährung : 
  • Ich starte in den ersten 4 Wochen erstmal den Vorgaben entsprechend mit ~3.200kcal.

Ziele : 
  • Die 16 Wochen Grizzly Gainz 2018 wie geplant durchziehen
  • Das Gymnastic Bodies Programm, speziell dessen Mobility und Handstandtraining, weiterhin verfolgen
  • Irgendwann mittendrin startet die Marathonvorbereitung für Hamburg
  • Unter'm Strich einfach in gute Form kommen, Regelmäßigkeit im Training aufbauen und das Kraftlevel für weiteres vernünftiges Training erschaffen

Umfänge : ... ufff... das war niederschmetternd :-)
  • KW21 / Start:
    Bauch: 82,1 cm
    Arme (r/l): 34,5 cm / 34,2 cm
    Brust: 107,3 cm
    Hüfte: 96,8 cm
    Oberschenkel (r/l): 57 cm / 56,9 cm
    Waden: 41,7 cm / 42,2 cm

Bilder : 
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Beitragvon prototypeXXsupercool » 02 Jun 2020 20:39

Woche 1
9b002da510752feb28bf45b3365507d6.jpg

Dann wollen wir mal... direkt mit mehr als 'ner Woche Verspätung die erste Trainingswoche nachtragen :-) Ich hoffe, dass das vom Format so klar geht und übersichtlich ist / nicht zu unübersichtlich ist. Bin da offen gestanden noch etwas unentschlossen. Hätte auch gerne ein Foto als "Titel" eingefügt... aber hab keine Idee, welches ich hätte verwenden sollen. Naja, nützt ja nichts... ich bin ja auch nicht hier, weil ich so'n kreativer Kopf sein will, sondern nur um 'nen dickeren Bizeps zu bekommen.

[edit] Hab doch 'n Bild eingefügt, weil ich es einfach schöner und einladender so finde.



Montag (18.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Weighted Mobility / Upper Body
  • Laufeinheit 10km
    10.0km I 49:53Min I 4:59Min/km

Dienstag (19.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Knee Series / Core / Lower Body

Mittwoch (20.05.2020):

  • Handstand / Stretch Front Split
  • Laufeinheit 5km
    5.0km I 21:05Min I 4:13Min/km
  • Trainingseinheit A
    Frontkniebeuge
    5x52.5kg I 5x60kg I 5+3x67.5kg

    Klimmzüge (breit)
    5x0kg I 4x0kg I 3x0kg I 3x0kg I 3x0kg

    Dips
    5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg

    Bankdrücken (eng)
    19x40kg I 10x40kg I 8x40kg

    EZ-Bar Curl (Gewicht ohne Stange)
    10x10kg I 7x10kg I 5x10kg

Donnerstag (21.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Weighted Mobility / Upper Body

Freitag (22.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Knee Series / Core / Lower Body
  • Trainingseinheit B
    Warm Up / Mobility

    Kreuzheben
    5x65kg I 5x75kg I 5+1x85kg

    Rudern (FitX)
    5x60kg I 5x60kg I 5x60kg I 5x60kg I 5x+60kg

    Schrägbankdrücken (Multipresse) (Gewicht ohne Stange)
    5x40kg I 5x40kg I 5x40kg I 5x40kg I 5x40kg

    Klimmzüge (neutral)
    5x0kg I 5x0kg I 4x0kg

    Trizepsdrücken (Kabel)
    20x11.25kg I 18x16.25g I 9x21.25kg

Samstag (23.05.2020):

  • Handstand
  • Laufeinheit 120Min
    19.98km I 2:00:00Min I 6:00Min/km

Sonntag (24.05.2020):
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Zuletzt geändert von prototypeXXsupercool am 03 Jun 2020 12:29, insgesamt 2-mal geändert.

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Beitragvon prototypeXXsupercool » 03 Jun 2020 11:37

Woche 2
20222200603_124512.jpg

Die Woche war zäh. Irgendwie hatte ich ein bisschen wenig Drive, so dass sich direkt die ersten Laufeinheiten nach hinten verschoben haben und irgendwie alles andere auch nicht so recht nach Plan verlaufen wollte. Am Ende hatte ich dann noch ein paar meiner Gymnastik-Einheiten ohne grünen Haken stehen und auch der 120Minuen Lauf fand leider nicht statt. Letzteren hätte ich noch unter bringen können, aber dann bin ich am Sonntag lieber mit 'nem Kumpel zu 'ner kleinen Radtour aufgebrochen.

Der Sonntag markiert auch das Ende meiner alkoholischen Abstinenz. Von nun an gibt es nur noch eine Richtung... und die geht steil bergab <3



Montag (25.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Weighted Mobility / Upper Body

Dienstag (26.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Knee Series / Core / Lower Body

Mittwoch (27.05.2020):

  • Laufeinheit 10km
    10.0km I 49:05Min I 4:54Min/km
  • Handstand / Stretch Front Split
  • Trainingseinheit A
    Frontkniebeuge
    3x55kg I 3x65kg I 3+2x72.5kg

    Klimmzüge (breit)
    5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 3x0kg

    Dips
    5x2.5kg I 5x2.5kg I 5x2.5kg I 5x2.5kg I 5x2.5kg

    Hammer Curls
    12x12.5kg I 5x15kg I 7x10kg

    Bankdrücken (schräg) (eng)
    7x40kg I 12x40kg I 10x30kg

Donnerstag (28.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up

Freitag (29.05.2020):

  • Knee Series
  • Laufeinheit 5km
    5.0km I 22:20Min I 4:28Min/km

Samstag (30.05.2020):

  • Handstand

Sonntag (31.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Lower Body
  • Trainingseinheit B
    Warm Up / Mobility

    Kreuzheben
    3x70kg I 3x80kg I 3+1x90kg

    Rudern (FitX)
    5x62.5kg I 5x62.5kg I 5x62.5kg I 5x62.5kg I 5x+62.5kg

    Schrägbankdrücken (Multipresse) (Gewicht ohne Stange)
    5x42.5kg I 5x42.5kg I 5x42.5kg I 5x42.5kg I 5x42.5kg

    Klimmzüge (eng)
    6x0kg I 6x0kg I 4x0kg

    Trizepsstrecken über Kopf (Kabel)
    11x13.75kg I 10x13.75g I 8x13.75kg
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Beitragvon prototypeXXsupercool » 08 Jun 2020 13:32

Woche 3
2551f8d13867ef433352bc2cd371dc85.jpg

Hahaha, was ein Desaser :-) Kaum ist der Alkohol wieder mit im Spiel und schon fallen fast alle Trainingseinheiten aus und der Samstag und Sonntag arten mit 6.500 kcal komplett aus… Naja, ein Mann muss eben tun, was ein Mann tun muss. Die nächste Woche wird jetzt wieder besser.


Montag (25.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Weighted Mobility / Upper Body
  • Laufeinheit 10km
    10.0km I 48:41Min I 4:52Min/km

Dienstag (26.05.2020):

  • 7 Minute Warm-Up / Knee Series

Mittwoch (27.05.2020):

  • Trainingseinheit A
    Frontkniebeuge
    5x67.5kg I 3x73.5kg I 1+2x75kg

    Klimmzüge (breit)
    5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 4x0kg

    Dips
    5x5kg I 5x5kg I 5x5kg I 5x5kg I 5x5kg

    KH Curls (sitzend)
    13x10kg I 7x10kg I 5x10kg

    KH Skullcrusher
    9x10kg I 6x10kg I 4x10kg


Donnerstag (28.05.2020):


Freitag (29.05.2020):

[*]Laufeinheit 5km
5.0km I 21:36Min I 4:19Min/km[/list]


Samstag (30.05.2020):


Sonntag (31.05.2020):
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