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Moderator: Team Bodybuilding & Training

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prototypeXXsupercool
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Beitragvon prototypeXXsupercool » 24 Dez 2016 07:22

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Eckdaten : 
  • Alter: 30 Jahre
  • Geschlecht: männlich
  • Größe: 189 cm
  • Gewicht: 89,1 kg [Stand 02.01.2016]
  • Trainingserfahrung: Grizzly Gainz ist mein erstes langfristig geplantes Krafttraining
Training : Zum 02.01.2017 möchte ich mit einer leicht abgeänderten Version des Grizzly Gainz Programms beginnen. Besagte Abwandlungen haben nicht zur Ursache, dass ich denke es besser zu wissen oder auf irgendwas kein Bock habe, sondern dass ich schlichtweg aktuell keine Langhantel habe und dadurch nicht alle Übungen ausführen kann.

  • Trainingseinheit A:
    • Warm Up / Mobility
    • Bulgarian Split Squats
    • Klimmzüge
    • Dips
    • Übung - Bizeps
    • Übung - Trizeps
    • Prävention
    • Cool Down / Stretching

  • Trainingseinheit B:
    • Warm Up / Mobility
    • KH Schulterdrücken
    • KH Rudern
    • Negativ Fliegende
    • Übung - Bizeps
    • Übung - Trizeps
    • Prävention
    • Cool Down / Stretching

  • Kraftwerte:
    Für die beiden Hauptübungen habe ich die Maximalkraftwerte letzte Woche bereits ausgetestet und mich dann für folgende 100% Werte für's Training entschieden:
    • Bulgarian Split Squats: 61kg = 100%
    • KH Schulterdrücken: 2 x 21,5 kg = 100%
    (Die 61kg kommen gut hin, die 21,5kg sind eventuell etwas zu leicht gewählt... wird sich zeigen.)

    Für die restlichen Übungen:
    • Bei den Klimmzügen wär ich froh, wenn ich da nur mit Körpergewicht die 5x5 schaffe.
    • Für die Dips sind +8kg für den Start geplant.
    • Das KH Rudern hab ich noch nie so recht gemacht, so dass ich hier extra niedrig starte und mich dann ans Gefühl und dann ans Gewicht herantaste. Ich denke ich starte mir 9 kg pro Seite
    • Die Fliegenden probiere ich erstmal mit 13,5kg pro Seite.

  • Sonstiges:
    • Da 'ne Steigerung meiner Beweglichkeit sehr weit oben auf meiner Liste steht werde ich auch an den trainingsfreien Tagen versuchen Mobility und Stretching unterzubringen.
    • Außerdem werde ich immer mal wieder 20-30 Minuten sehr locker Laufen gehen (topp Formulierung). Das dient eher dem Wohlbefinden und dem inneren Ausgleich, so dass ich die Frequenz vom Tagesgeschehen abhängig mache.


Ernährung : 
  • Hier braucht es keine Langhantel, um die Vorgaben aus dem Programm 1 zu 1 umzusetzen, also werde ich das einfach machen. Wenn die Offseason Version der SAN-Diet in der Praxis genau so locker abläuft und funktioniert, wie es in der Theorie beschrieben ist, dann wäre das großartig!

Ziele : 
  • Das Programm wie geplant 20 Wochen durchziehen
  • Gelenkigkeit in Sachen Van-Damme-Split verbessern

Umfänge : 
  • KW1 / Start:
    Bauch: 89,3 cm
    Arme: 36 cm / 36 cm
    Brust: 103 cm
    Hüfte: 99,3 cm
    Oberschenkel: 58 cm / 58 cm
    Waden: 42,5 cm / 42,5 cm

Bilder : 
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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 02 Jan 2017 03:00

So, hab zum Start noch mal den aktuellen Stand mit Fotos und Umfänge dokumentiert. Vor ein paar Jahren hatte ich mir mal im Internet 'ne maßgeschneiderte Lederjacke bestellt, für die ich auch die verschiedenen Körpermaße angeben musste. Als das gute Stück dann bei mir ankam und ich sie zum ersten Mal anprobieren wollte musste ich leider feststellen, dass ich offenbar nicht wirklich gut darin bin meine Körpermaße zu messen. Von daher bin ich mir nicht wirklich sicher, dass ich beim nächsten Mal vergleichbare Messsituationen erreichen kann, so dass die Werte irgendwie aussagekräftig werden. Wir werden sehen.

Die Updates der Trainingseinheiten mache ich lieber gebündelt zum Wochenende. So wird das hier nicht auf Krampf in die Länge gezogen und es passt auch gut zum Ablauf des Trainings... finde ich zumindest.

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 06 Jan 2017 07:59

Woche 1

Bild

Ok, das neue Jahr ist gestartet und das Krafttraining für die erste Woche bereits geschafft. Ich war versucht das Training schon am Sonntag den 01.01.'17 zu starten, einfach weil ich sehr gespannt war wie es läuft. Jedoch bin ich in der Nacht vom 31. auf den 01. mit der Fähre nach Miyajima übergesetzt und bin knappe 500 Höhenmeter hinauf zur Spitze des Minsen gewandert, um von dort aus die Sonne bei ihrem ersten Aufgehen in diesem Jahr anzufeuern. Ich spar mir zwar mal gern den Aufzug und nehme stattdessen die ca. 20 Treppenstufen um ins Büro auf der Arbeit zu kommen, aber wirklich vorbereitet hat mich das dafür nicht, so dass ich am 01. ganz gut im Eimer war. Entsprechend ist der Trainingsplan dann auch ganz planmäßig erst am 02.01. gestartet :)

Zum Beginn gab es dann die Frage der Anzahl an Trainingseinheiten in der Woche. Vier Einheiten sind schon verlockend... frei nach dem Motto "Mehr ist mehr"... aber die drei Einheiten waren bereits sehr fordernd für mich und nächste Woche soll es mit den Gewichten nach oben gehen. Von daher lass ich es bei drei Einheiten und nehme mir lieber zwei Tage pause vor der nächsten Woche.

Trainingseinheit A (02.01.2017):
(Am Ende des Trainings hätte ich mich dann noch beinahe umgebracht, als ich die Hantelbank zur Seite stellen wolle. Mittendrin hab ich bemerkt, dass mein kleiner Küchentimer-Magnet, den ich zum Zeitmessen verwendet hatte, noch an einer der Streben hängt. Mein Versuch ihn mal eben mit dem Fuß abzuschieben endete dann damit, dass ich verzweifelt auf einem Bein herumhüpfend darum bemüht war das Gleichgewicht nicht zu verlieren, während mein anderes Bein zwischen den Streben der Hantelbank feststeckte, die ich in den Händen hielt. Eine etwas tollpatschige Grundnatur macht den Alltag auf jeden Fall aufregender.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x40kg I 5x46kg I 5+1x52kg

Klimmzüge
5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg

Dips
5x8kg I 5x8kg I 5x8kg I 5x8kg I 5x8kg

Bizepscurls (Gewicht je Hantel)
10x16kg I 7x16kg I 10x13,5kg I 7x13,5kg I 8x11,5kg

KH Bankdrücken (Gewicht je Hantel)
20x18kg I 16x18kg I 15x18kg I 15x18kg I 14x18kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 10x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (04.01.2017):
(Das KH Rudern hab ich noch nicht so recht raus. Das Gefühl den Muskel vernünftig anzusprechen ist noch nicht gegeben. Ich hoffe, dass sich das im Laufe der nächsten Wochen verbessert.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x14 I 5x1kg I 5+3x18,5kg

KH Rudern (Gewicht je Hantel)
5x9kg I 5x9kg I 5x9kg I 5x9kg I 5x+9kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x13,5kg

Hammercurls (Gewicht je Hantel)
16x9kg I 14x9kg I 12x9kg I 11x9kg I 10x9kg

Skullcrusher (Gewicht je Hantel)
12x9kg I 11x9g I 10x9kg I 9x9kg I 7x9kg

Hyperextensions
20x0kg I 20x0g I 15x0kg I 15x0kg I 12x0kg

Facepulls + Planks
20x0kg I 60Sek I 20x0kg I 60Sek I 20x0kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' 06.01.2017:
(Zum zweiten Mal die 5x5 Chin-Ups geschafft. Mir graut es zwar schon davor, dass nächste Woche dann Zusatzgewicht ansteht, trotzdem für mich an der Woche mein persönliches Erfolgserlebnis.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg

Klimmzüge
5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg

Dips
5x8kg I 5x8kg I 5x8kg I 5x8kg I 5x8kg

TRX inverted row
10x0kg I 8x0kg I 6x0kg I 5x0kg I 5x0kg

Trizepsdrückend (stehend, eine KH mit beiden Armen)
18x11,5kg I 13x11,5kg I 13x11,5kg I 12x11,5kg I 10x11,5kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 12x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Die Erste Woche Training hat mir auf jeden Fall mächtig Spaß gebracht. Alles ist schön strukturiert und einfach zu befolgen - keine großen Spielereien. Aus dem Grund ärgert es mich etwas, dass ich den Plan nicht 1 zu 1 umsetzen kann und ich hab mich das ein oder andere Mal dabei erwischt, wie ich mir dem Gedanken gespielt habe mir einfach spontan 'ne Langhantel zu bestellen... aber nach wie vor will ich das nicht überstürzen. Die Hemmschwelle zum Kauf sinkt aber Stück für Stück :)

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon Sibbl » 06 Jan 2017 09:54

Lese hier mal mit!

Was verschlägt dich nach Japan?

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! :)
ElTorroloko hat geschrieben:Körpertyp Hardgainer mit Ansätzen eines Normalgainers


Braingainer hat geschrieben:sibbl the shoulder


Verfechter hat geschrieben:Alter reiße dich du Fgt

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 06 Jan 2017 11:46

Sibbl hat am 06 Jan 2017 09:54 geschrieben:Lese hier mal mit!

Was verschlägt dich nach Japan?

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! :)


Moin, ich bin der lieben Arbeit wegen nach Japan gezogen. Mein Chef hatte mich vor einiger Zeit gefragt, ob ich mir das für ein paar Jahre vorstellen könnte. Die Pro-Seite meiner Liste war in etwa: "keine Frau und Kinder, Anime, einige Platten von japanischen Bands im Regal, Wrestling, Snes RPGs"... Und im Lebenslauf macht sich so was ja auch ganz gut :-)

Bin mal gespannt was beim Training bei rum kommt. Bisher bin ich das noch nie so strukturiert angegangen.

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 13 Jan 2017 04:21

Woche 2

Hatte den Beitrag ausversehen editiert und 'ne spätere Woche eingefügt... jetzt fehlt mir die Motivation, um die ursprüngliche Woche 2 wieder neu einzutragen... Damit wird die Woche zu einem auf ewig ungeklärt bleibenden Mysterium.
Zuletzt geändert von prototypeXXsupercool am 02 Mär 2017 07:31, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 21 Jan 2017 07:36

Woche 3

Bild

Diesmal hab ich die Trainingseinheiten als Gruppe einen Tag nach hinten geschoben. Am Samstag der vergangenen Woche war ich auf 'nem Konzert und im Anschluss wurde das ein oder andere Bierchen getrunken, so dass ein weiterer Tag zur Erholung mir als ganz vernünftiger Plan erschien.

Trainingseinheit A (17.01.2017):
(Konnte ja nicht auf ewig so klappen. Bei den Klimmzügen war ich ja schon ohne Zusatzgewicht nicht wirklich sicher und nun mit 6kg Extragewicht hat es einfach nicht für 5x5 gereicht. Hatte beim dritten Satz schon beim letzten Klimmzug so meine Probleme. Beim vierten Satz hab ich dann gemerkt, dass es hart wird. In der Hitze des Gefechts hab ich dann den Plan gefasst einfach nach dem vierten Klimmzug kurz ein paar Sekunden zu hängen um Energie zu sammeln. Irgendwie war das nicht der gerissenste Plan und der Versuch den fünften Klimmzug noch zu schaffen war sehr kläglich. Dennoch ein ganz gutes Ergebnis.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x46kg I 3x52kg I 1+2x58kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 4x6kg I 3x6kg

Dips
5x14kg I 5x14kg I 5x14kg I 5x14kg I 5x14kg

Hammercurls (Gewicht je Hantel)
5x20,5kg I 5x18kg I 6x16kg I 8x13,5kg I 5x13,5kg

KH-Bankdrücken (Gewicht je Hantel)
17x20,5kg I 12x20,5kg I 8x20,5kg I 8x20,5kg I 8x20,5kg

Seitenheben (Gewicht je Hantel) + negative Crunches
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4.5kg I 15x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (19.01.2017):
(Gefühlt wird es hier mit den KH-Rudern weiter besser. Schulterdrücken war wir anfangs vermutet das Gewicht zu niedrig gewählt. Naja, jetzt geht es ja rauf. Ein kleiner Schock waren die Fliegenden... keine Ahnung ob das ein schlechter Tag war, das erhöhte Gewicht so viel ausgemacht hat oder ob ich in der vergangen Woche die Ausführung nicht so sauber gemacht hatte- Jedenfalls war es heute echt grausam... ich dachte ich sterbe ^^)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x16 I 3x18,5kg I 1+6x20,5kg

KH Rudern (einarmig)
5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x13,5kg I 5x+13,5kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
4x19kg I 4x19kg I 2x19kg I 2x19kg I 1x19kg

TRX inverted row
8x0kg I 8x0kg I 8x0kg I 8x0kg I 5x0kg

Kickbacks
16x7kg I 12x7kg I 10x7kg I 10x7kg I 8x7kg

Hyperextensions
20x0kg I 20x0g I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg

Facepulls + Beine über'n Kopf
20x0kg I 12x0kg I 20x0kg I 12x0kg I 20x12kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (21.01.2017):
(Ach scheiße! Als ich den vierten Satz Klimmzüge geschafft hatte war ich mir fast sicher, dass heute auch der fünfte Satz klappen wird. Sah auch zuerst gut aus und innerlich hab ich schon ein paar kleine Freudensprünge gemacht und dann blieb ich auf einmal bei der fünften Wiederholung mit den Augen auf Höhe der Stange stehen... selbst mit etwas unsauberer Technik wollte sich da nicht mehr bewegen und nach 4-5 Sekunden verzweifelten Backenaufblasen und leichtem Hin- und Herdrehen musste ich mich dann erneut geschlagen geben. Das wär geil gewesen, wenn es geklappt hätte! Nächste Woche startet der nächste Versuch!)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 4x6kg

Dips
5x14kg I 5x14kg I 5x14kg I 5x14kg I 5x14kg

Bizepscurls (Gewicht je Hantel)
17x11,5kg I 12x9kg I 10x9kg I 14x7kg I 20x4,5kg

Liegestütze
10x0kg I 10x0g I 10x0kg I 10x0kg I 7x0kg

vorg- Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 29 Jan 2017 15:26

Woche 4

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Seit seiner Veröffentlichung Ende letzten Jahres hat "君の名は" hier in Japan ordentlich Schlagzeilen gemacht. Wenn ich mich nicht irre ist es laut Kinokassen der viert erfolgreichste Film aus Japan und der erfolgreichste Anime weltweit. Leider war es mir bisher nicht vergönnt gewesen den Film schaun zu können, da es keine Version mit Untertiteln gab und mein Japanisch dafür einach meilenweit zu schlecht ist. Ab kommenden April soll der Film jedoch auch im Ausland sein Unwesen treiben und dafür wurde eine Version mit englischen Untertiteln erstellt, welche seit Samstag nun für zwei Wochen im einigen japanischen Kinos laufen wird. Natürlich hab ich die Gelegenheit sofort ergriffen und war gestern schön mit Pepsi Nex und süßem Popcorn im Kino... und wurde völlig aus den Socken gehauen! Der Film hat sämltiche Erwartungen übertroffen. Wunderschöne Bilder die eine noch viel wunderschönere Geschichte erzählen! Ich hätte an keiner der knapp 100 Minuten auch nur irgendwas auszusetzen. Der Film bekommt von mir klare 10 von 10 Punkte und wenn ihr irgendwie die Chance bekommt den Film in deutschen Kinos zu schauen, dann würde ich es euch wärmstens empfehlen! Englischer titel ist "Your Name".

So, nun aber weiter mit den gelogten Trainingseinheiten der 4. Woche.

Trainingseinheit A (24.01.2017):
(... an und für sich sind Klimmzüge glaube ich meine liebste Übung... doof nur, dass ich da nicht wirklich gut drin bin... hat jedenfalls wieder nicht ganz gereicht.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x24kg I 5x31kg I 5x37kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 4x6kg

Dips
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

Hammercurls (Gewicht je Hantel)
6x18kg I 7x16kg I 5x16kg I 7x13,5kg I 6x11,5kg

KH-SBD (Gewicht je Hantel)
20x16kg I 16x16kg I 14x16kg I 12x16kg I 12x16kg

Facepulls + Hyperextensions
20x0kg I 20x0kg I 20x0kg I20x0kg I 20x0kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (26.01.2017):
(Hatte nach der Einheit 'nen ordentlichen Muskelkater im Bauch, ohne genau zu wissen warum und wesshalb. Ansonsten bei den Fliegenden wieder auf 16kg rungter gegangen. Die gingen gut...)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x8,5 I 5x10kg I 5x13kg

KH Rudern (einarmig)
5x16kg I 5x13kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
5x16kg I 5x13kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

TRX inverted row
10x0kg I 7x0kg I 6x0kg I 6x0kg I 5x0kg

Skullcruscher
17x9kg I 10x9kg I 6x9kg I 17x4,5kg I 15x4,5kg

Hyperextensions
12x9kg I 12x9kg I 12x9kg I 12x9kg I 12x9kg

Lying Rear Delt Raise + Plank
10x4,5kg I 60selx0kg I 10x4,5kg I 60sekx0kg I 10x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (28.01.2017):
(Zack! Da sind die 5x5 mit 6kg. Wirklich hart an der Grenze aber das Kinn war über der Stange... :D)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg I 2x31kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg

Dips
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

Bizepscurls (Gewicht je Hantel)
20x9kg I 10x11,5kg I 14x7kg I 7x13,5kg I 20x4,5kg

KH Bankdrücken (Gewicht je Hantel)
12x22,5kg I 10x22,5g I 9x22,5kg I 8x22,5kg I 7x22,5kg

vorg- Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 03 Feb 2017 08:08

Woche 5

Bild

Nachdem ich die ersten 4 Wochen immer ein Bild über den gelogten Trainingswochen eingesetzt habe kann ich damit jetzt eigentlich nicht aufhören. Jedoch hab ich nicht wirklich eine Idee, was für diese Woche symbolisch gewesen ist... von daher diesmal die sichere Wahl: Symbolisch für diese Woche (und um ehrlich zu sein auch absolut jede andere Woche im Jahr): mein morgendlicher Kaffee auf der Arbeit :-) Stilecht in abgewrackter HSV Tasse!

Trainingseinheit A (30.01.2017):
(Die ersten Einheit vom zweiten 4-Wochen Zyklus. Ich muss sagen, dass mir der Wechsel in den Nebenübungen von 5x5 auf 3x3 super in den Kram passt. Grad bei den Klimmzügen war ich in Woche 3-4 ja bereits an meiner aktuellen Grenze angelangt, jetzt mit weniger Sätzen und Wiederholungen kommen da hoffentlich noch mal ein paar kg drauf.
Insgesamt hab ich das Gefühl, dass ich in Zug-Übungen deutlich weniger Kraft habe. Hoffentlich gleicht sich das mal etwas an.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x42kg I 5x48kg I 5x52kg

Klimmzüge
3x8kg I 3x8kg I 3x8kg

Dips
3x18kg I 3x18kg I 3x18kg

Pull-Up (nur die negatie Bewegung)
5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg

KH-SBD (Gewicht je Hantel)
20x16kg I 16x16kg I 14x16kg I 12x16kg I 12x16kg

Lying Rear Delta Raise + Hyperextensions
10x4,5kg I 16x9kg I 10x4,5kg I 16x9kg I 10x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (01.02.2017):
(Hrm... ich glaub zu der Einheit hab ich so gar nichts zu sagen. War ein wenig platt, da ich am Vorabend in die Innenstadt gefahren bin. Das letzte klassische Striplokal in Hiroshima hat nach 40 Jahren seine Tore geschlossen und ich wollte die letzte Aufführung anschaun... leider wollten das auch wirklich viele anderen Leute, so dass die Show komplett ausverkauft war. Also bin ich stattdessen in meine liebste Bar und hab 2-3 Bier getrunken. Der Barkeeper meinte, dass er in einer der Aufführungen am Nachmittag war und es dort bereits völlig überfüllt war und Leute Schulter an Schulter in den Gängen zwischen den Sitzen standen. Naja, kann man nichts machen.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x15kg I 5x17kg I 5+4x19,5kg

KH Rudern (einarmig)
3x18kg I 3x18kg I 3x18kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
3x18kg I 3x18kg I 3x18kg

Chin-Ups
6x0kg I 6x0kg I 5x0kg I 3x0kg I 2x0kg

Skullcruscher
17x9kg I 12x9kg I 8x9kg I 7x9kg I 5x9kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (03.02.2017):
(Letzte Einheit für die Woche. Bin extra schon um 7 Uhr aufgestanden, damit ich vor der Arbeit trainieren kann. Lief auf alles richtig gut. Im Anschluss hab ich mir 'n heißes Bad gegönnt und dann sollte es los ins Büro gehen... jedoch war ich nach dem Bad UNGLAUBLICH fertig. Hab mich dann für "'n Viertelstündchen" auf's Ohr gehauen - Powernaping halt... und bin 2 Stunden später wieder aufgewacht.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg

Klimmzüge
3x6kg I 3x6kg I 3x6kg

Dips
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

TRX inverted row
8x0kg I 7x0kg I 7x0kg I 6x0kg I 5x0kg

KH SBD (Gewicht je Hantel)
12x22,5kg I 12x22,5g I 7x22,5kg I 8x22,5kg I 6x22,5kg

Lying Rear Delta Raise + Planks
10x7kg I 1x60sek I 10x4,5kg I 1x60sek I 10x4,5kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 14 Feb 2017 12:38

Woche 6

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Shabu Shabu ist eines meiner liebsten japanischen Gerichte. Es gibt zwar auch immer etwas Gemüse, aber an sich ist es nur massenweise sehr dünnes Fleisch, dass man für ein paar Sekunden in der heißen Brühe schwenkt, dabei "Shabu Shabu" sagt und es anschließend in Soße taucht... und dann wird es gegessen und man startet wieder von vorn. Der Punkt mit dem "Shabu Shabu"-Sagen ist auch keine feste Regel... aber ich mache es gerne :D

Die Woche war ein bisschen stressig, da es am Wochenende auf ein Festival ging. Dennoch hat es geklappt wie gewohnt drei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Damit sind nun 6 Wochen voll, in denen regelmäßig 3x in der Woche trainiert wurde. Zudem läuft die Ernährung relativ gut. Da gibt es sicher noch Raum zur Optimierung (1-2 Bier weniger könnten es gut sein), aber im Großen und Ganzen bin ich sehr zufrieden. Das Gewicht geht langsam nach oben und bisher spielt die Form noch ganz gut mit.


Trainingseinheit A (07.02.2017):
(In der Hoffnung, dass mehr Klimmzüge zu machen auch bedeutet, dass es mehr Fortschritt im Klimmzüge machen gibt, hab ich mal Kommando Klimmzüge als Nebenübung ausprobiert… und dabei gemerkt, dass ich echt nicht so gut in Klimmzügen bin :D)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
3x45kg I 3x52kg I 3+2x58kg

Klimmzüge
3x10kg I 3x10kg I 3x10kg

Dips
3x20kg I 3x20kg I 3x20kg

Kommando-Klimmzüge
5x0kg I 5x0kg I 4+1x0kg I 3+2x0kg I 3+2x0kg

SBD mit KH (Gewicht je Hantel)
20x18kg I 12x18kg I 9x18kg I 10x18kg I 8x18kg

Vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) / Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg I 20x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (09.02.2017):
( Wegen dem engen Zeitplan diese Woche hab ich am zweiten Trainingstag die Nebenübungen möglichst isoliert gehalten, damit ich am nächsten Tag noch den letzten Plan schaffe .)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
3x16 I 3x18kg I 3+3x20,5kg

KH Rudern (einarmig)
3x20,5kg I 3x20,5kg I 3x20,5kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
3x20,5kg I 3x20,5kg I 3x20,5kg

KH-Curls (Gewicht je Hantel)
15x11,5kg I 10x11,5kg I 8x11,5kg I 6x11,5kg I 5x11,5kg

Skullcrusher (Gewicht je Hantel)
12x11,5kg I 7x11,5kg I 5x11,5kg I 10x7kg I 9x7kg
Lying Rear Delta Raises + Plank
10x4,5kg I 60sek I 10x4,5kg I 60sek I 10x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (10.02.2017):
(Und noch einmal Klimmzüge...)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg

Klimmzüge
3x6kg I 3x6kg I 3x6kg

Dips
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

Pull-Ups (negative)
5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg

KH Bankdrücken (Gewicht je Hantel)
10x24kg I 10x24kg I 7x24kg I 7x24kg I 7x24kg

Facepulls + decl. crunches
20x0kg I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 19 Feb 2017 09:06

Woche 7

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Die Woche war inklusive Wochenende sensationell unspektakulär, aber sie hat trotzdem ein enormes Gefühl der Zufriedenheit hinterlassen. An sich hab ich nichts gemacht, außer zu arbeiten, zu trainieren, Bass zu spielen und Unmengen von Zeit damit zu verbringen japanische Vokabeln zu üben. Aber grad die Tatsache, dass ich all die "Standards" in der Woche gut erledigt bekommen habe ist super! Ich hoffe, dass ich das weiterhin aufrecht erhalten kann. Nur zum Laufen bin ich nicht so recht gekommen. Das muss in Zukunft besser klappen, da es sonst mit dem Essen vielleicht ein wenig zu viel ist... und ich esse wahnsinnig gerne, so dass ich lieber an der Cardio-Schraube drehe als am Essen.

Trainingseinheit A (14.02.2017):
(Der zweite 5-3-1 Zyklus hat bei den Split Squats erfolgreich geklappt, dem 3x3 gedankt konnte die letzten Wochen das Gewicht bei den Klimmzügen weiter erhöht werden, ich hab mir eine LH besorgt, so dass ich ich mich nun langsam an das Training mit dieser gewöhnen kann... an sich rundum zufrieden!)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x48kg I 3x55kg I 1+2x61kg

Klimmzüge
3x12kg I 3x12kg I 3x12kg

Dips
3x22kg I 3x22kg I 3x22kg

LH Rudern
12x30kg I 12x40kg I 12x40kg I 12x40kg I 12x40kg

LH SBD
20x40kg I 10x40kg I 8x40kg I 7x40kg I 8x40kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Hyperextensions
12x4,5kg I 20x0kg I 12x4.5kg I 20x0kg I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (16.02.2017):
(Auch hier gibt es nichts zu beklagen. Bei den Fliegenden bin ich mit dem Gewicht wieder runter gegangen, um mich lieber in etwas kleineren Schritten zu steigern, da es beim letzten Mal doch deutlich zu viel war.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x17 I 3x19,5kg I 1+6x21,5kg

KH Rudern (einarmig)
3x20,5kg I 3x20,5kg I 3x20,5kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
3x19kg I 3x19kg I 3x19kg

Chin-Ups
5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 5x0kg I 3x0kg

Skullcrusher
6x13,5kg I 6x13,5kg I 4x13,5kg I 6x11,5kg I 5x11,5kg

Hyperextensions
20x0kg I 20x0g I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg

Lying Rear Delta Raise + Plank
10x5,5kg I 1x60dek I 10x5,5kg I 1x60sek I 10x5,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (18.02.2017):
(Ich mag die dritte etwas leichtere Trainingseinheit.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg

Klimmzüge
3x6kg I 3x6kg I 3x6kg

Dips
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

LH Rudern
10x40kg I 10x40kg I 10x40kg I 10x40kg I 10x40kg vv

Bankdrücken
10x50kg I 10x50kg I 10x50kg I 10x50kg I 10x50kg

Beincurls mit KH
10x12,5kg I 10x12,5kg I 10x12,5kg I 10x12,5kg I 10x12,5kg

Facepulls + Beinheben
20x0kg I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 25 Feb 2017 14:29

Woche 8

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In Japan ist es üblich, dass man in der eigenen Wohnung/dem eigenen Haus einen kleinen Familienaltar hat. Fotos von verstorbenen Familienangehörigen, Räucherstäbchen und Opfergaben findet man auf einem solchen. Persönlich reizt mich das nicht sooo sehr... um meine Wohnung trotzdem etwas japanischer zu gestallten habe ich in meiner Trainingsecke meinen Trainingsaltar begonnen, welcher mich zukünftig zu sportlichen Höchstleistungen anspornen wird. Bisher beschränkt er sich auf ein unterschriebenes Foto von Abdullah Kobayashi und einer Sammelfigur von Roronoa Zoro (welche ich im ersten Versuch (!!!) für grad mal 100Yen aus einem dieser Greifer-Automaten gezogen habe!) :-D

Zwei Fünftel der 20 Wochen sind erledigt. Diese Woche hat es gut geklappt an den trainingsfreien Tagen lockere 20-25 Minuten joggen einzubauen. An der Gewichtsveränderung tut sich dadurch wahrscheinlich nicht viel, aber ich fühle mich dadurch ausgeglichener. Außerdem bin ich dann direkt aufgewärmt und kann anschließend super die Mobilisierung und das Dehnen ausführen... mein Spagat ist aber nach wie vor sehr weit vom Boden entfernt. Aber es gibt einen Fortschritt... wenn ich schätzen müsste kommen meine Füße inzwischen vielleicht 5-7cm weiter außeinander. Das ist immerhin schonmal... echt nicht soooo viel :-D
Außerdem hab ich damit begonnen täglich ein paar Goblet Squats zu machen und anschließend ein paar Front Squats mit super niedrigem Gewicht, um mich ein wenig in die Übung rein zu finden. Aber Woche 13 gibt es dann den optionalen Volumentag und bis dahin wär es cool, wenn die Front Squats halbwegs sitzen würden. Gar nicht so einfach.

Trainingseinheit A (21.02.2017):
(Training lief gut. Hatte am Vorabend ein paar Bier trinken müssen, hat sich gefühlt aber nicht bemerkbar gemacht...)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x26kg I 5x32kg I 5x38kg

Klimmzüge
3x14kg I 3x14kg I 3x14kg

Dips
3x23kg I 3x23kg I 3x23kg

LH Rudern
15x30kg I 15x30kg I 15x30kg I 15x30kg I 15x30kg

Bankdrücken
5x60kg I 5x60kg I 5x60kg I 5x60kg I 5x60kg

liegende Leg Curls
12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Planks (erhöht)
12x4,5kg I 1x60sek I 12x4.5kg I 1x60sek I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (23.02.2017):
(Eventuell das beste Training bisher. Alle Übungen fühlten sich richtig gut an und am Ende war ich ordentlich erledigt. Hat wahnsinnig Spaß gebracht. Das KH-Rudern scheint mir im Vergleich zu vor 8 Wochen auch deutlich verbessert zu sein. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der bisherigen Entwicklung.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x9,5kg I 5x11,5kg I 5x14kg

KH Rudern (einarmig)
3x22,5kg I 3x22,5kg I 3x22,5kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
3x20kg I 3x20kg I 3x20kg

Pull-Ups
5x0kg I 3+2x0kg I 1+4x0kg I 1+4x0kg I 0+5x0kg

enges Bankdrücken
8x40kg I 8x40kg I 8x40kg I 8x40kg I 8x40kg

Hyperextensions
20x0kg I 20x0g I 20x0kg I 20x0kg I 20x0kg

Lying Rear Delta Raise + Plank (erhöht)
10x7kg I 1x60dek I 10x7kg I 1x60sek I 10x7kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (25.02.2017):
(Heute die dritte Trainingseinheit fertig gemacht. Hab diese Woche jedes Mal bei dem vorbeugenden Mamutsatz Planks mit erhöhten Beinen gemacht, da ich gelesen habe, dass es eine gute Vorbereitung der Kraft ist, wenn man Handstand üben möchte... und eigentlich wär es ziemlich geil 'nen guten Handstand zu können.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg I 2x32kg

Klimmzüge
3x6kg I 3x6kg I 3x6kg

Dips
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

LH Rudern
15x40kg I 15x40kg I 15x40kg I 10x40kg I 10x40kg vv

Bankdrücken
5x65kg I 5x65kg I 5x65kg I 5x65kg I 5x65kg

liegende Leg Curls
12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg I 12x12,5kg

Facepulls + Planks (erhöht)
20x0kg I 1x60sek I 20x0kg I 1x60sek I 20x0kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 05 Mär 2017 14:38

Woche 9

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Am Wochenende ein wenig in Osaka herumgewandert, lecker gegessen, einen Laden mit oldschool Arkade Automaten gefunden und am Ende noch auf 'nem Konzert mit ausschließlich All Girl Bands gewesen. Anschließend dann meinen Bus verpasst, der mich um 23 Uhr wieder nach hause bringen sollte... und 8 Stunden am Bahnhof auf den nächsten warten dürfen. Da es relativ kalt war hab ich die Zeit genutzt um einfach mal um den Block zu gehen... und noch mal um den Block zu gehen... und noch mal um den Block zu gehen... und noch mal um den Block zu gehen... und... naja, es war nicht sooo schlimm: Hab mein letztes Geld in Süßigkeiten und ein batteriebetriebenes Ladegerät für's Handy investiert, so dass ich während der ganzen Zeit Ton Steine Scherben Songs hören konnte. War eigentlich recht geil :-D Jetzt hab ich aber irgendwie 'nen tödlichen Muskelkater in den Waden. Einfach mal komplett dicht. Hätte mich in der Bahn beinahe auf's Maul gepackt, als gebremst wurd und meine Beine nicht recht reagieren wollten.

Trainingseinheit A (27.02.2017):
( Maximalkraft Versuche waren gut.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x43,5kg I 5x50kg I 5+1x57kg

Klimmzüge (Chin-Ups)
2x20kg

Dips
3x28kg

KH Bizeps Curls (Gewicht je Hantel)
10x16kg I 10x13,5kg I 10x11,5kg

Bankdrücken
10x60kg I 10x60kg I 10x60kg

Leg Curls
15x12,5kg I 15x12,5kg I 15x12,5kg

vorg. Seitenheben + Planks
12x4,5kg I 1x60Sek I 12x4,5kg I 1x60sek I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (01.03.2017):
(Nach dem Training extrem im Eimer. Hatte mich dann kurz hingelegt und bin direkt weggepennt.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x16kg I 5x17,5kg I 5+3x19,5kg

KH Rudern (einarmig)
3x25kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
1x20,5kg

LH Rudern OG
10x50kg I 10x50kg I 10x50kg

Skullcruscher
10x11,5kg I 9x9kg I 10x9kg

Hyperextensions
15x10kg I 15x10kg I 15x10kg

Lying Rear Delta Raise + Planks
11x4,5kg I 1x60sek I 11x4,5kg I 1x60sek I 11x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (03.03.2017):
(Bei den Dips noch mal nach oben gegangen mit dem Gewicht. Bei den Chin Ups war diesmal nur eine Wiederholung drin.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg

Klimmzüge
1x20kg

Dips
2x30kg

LH Rudern UG
10x50kg I 10x50kg I 10x50kg

enges Bankdrücken
10x40kg I 10x40kg I 10x40kg

Leg Curls
15x12,5kg I 15x12,5kg I 15x12,5kg

Facepulls + Planks
20x0kg I 1x60sek I 20x0kg I 1x60sek I 20x0kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 19 Mär 2017 21:30

Woche 10

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Die Woche war etwas stressig, so dass es nur für 2x Training gereicht hat... ich werd aber auf jeden Fall zusehen, dass das die Ausnahme bleibt. Aber zusätzlich habe ich auf Empfehlung angefangen tägliche ROMWOD Programme zu befolgen. Ich hoffe, dass sich das in meiner Beweglichkeit widerspiegeln wird. Es gibt mir zumindest schon mal mächtig Spaß und ist zudem relativ entspannend.

Ansonsten war die Woche ja Welt-Frauentag... also hab ich Princess Mononoke geguckt. An mancher Stelle war ich richtig wütend, da ich keine der beiden sich bekämpfenden Seiten richtig gut finde, aber auch keine wirklich scheiße finde. Haben halt ihre Vor- und Hinterteile. Auf jeden Fall aber ein weltklasse Film!

Trainingseinheit A (07.03.2017):
(Soweit alles easy. Bankdrücken bringt 'ne Menge Spaß, obwohl ich auch noch nicht sooo gut bin.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
3x47kg I 3x53,5kg I 3+2x61kg

Klimmzüge (Chin-Ups)
3x6kg I 3x6kg I 3x6kg

Dips
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

KH Bizeps Curls (Gewicht je Hantel)
10x16kg I 10x16kg I 10x13,5kg

Bankdrücken
10x65kg I 10x60kg I 10x60kg

Leg Curls
15x15kg I 15x15kg I 15x15kg

vorg. Seitenheben + Planks
12x4,5kg I 1x60Sek I 12x4,5kg I 1x60sek I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (09.03.2017):
(...)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
3x16,5kg I 3x18,5kg I 3+3x21kg

KH Rudern (einarmig)
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
3x16kg I 3x16kg I 3x16kg

LH Rudern OG
15x40kg I 15x40kg I 15x40kg

Skullcruscher
15x9kg I 13x9kg I 12x9kg

Hyperextensions
15x10kg I 15x10kg I 15x10kg

Lying Rear Delta Raise + Planks
12x5kg I 1x60sek I 12x5kg I 1x60sek I 12x5kg

Cool Down / Stretching

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Re: Only the strong... [Grizzly Gainz]

Beitragvon prototypeXXsupercool » 20 Mär 2017 05:26

Woche 11

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Die Woche war ganz großartig, was unter anderem daran liegt, dass ich mir die weltweit beste Kaffeetasse besorgt habe und nun jeden Tag mit ihr starten kann.

Trainingseinheit A (14.03.2017):
(Erfolgreich den nächsten Zyklus gemeistert. Dazu gingen die Klimmzüge DEUTLICH besser als noch in Woche 4! Sehr schön!)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
5x50kg I 3x57kg I 1+3x63,5kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg

Dips
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

Hammer Curls (Gewicht je Hantel)
16x9kg I 13x9kg I 10x9kg I 8x9kg I 9x9kg

Bankdrücken
15x40kg I 7x60kg I 5x70kg I 4x72,5kg I 5x70kg

liegende Leg Curls
12x15kg I 12x15kg I 12x15kg I 12x15kg I 12x15kg

vorg. Seitenheben (Gewicht je Hantel) + Planks (erhöht)
12x4,5kg I 1x60sek I 12x4.5kg I 1x60sek I 12x4,5kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit B (16.03.2017):
(Auch hier erfolgreich gewesen.)
Warm Up / Mobility

KH Schulterdrücken (Gewicht je Hantel)
5x17,5kg I 3x19,5kg I 1+6x22,5kg

KH Rudern (einarmig)
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

Fliegende auf der negativen Bank (Gewicht je Hantel)
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

LH Rudern OG
10x50kg I 7x60kg I 6x60kg I 6x60kg I 5x60kg

Bankdrücken
5x70kg I 5x70kg I 5x61kg I 5x60kg I 5x60kg

Hyperextensions
15x10kg I 15x10kg I 15x10kg I 15x10kg I 15x10kg

Lying Rear Delta Raise + Plank (erhöht)
12x7kg I 1x60dek I 9x7kg I 1x60sek I 8x7kg

Cool Down / Stretching


Trainingseinheit A' (18.03.2017):
(Training bringt aktuell wirklich 'ne Menge Spaß, auch wenn es für meinen Geschmack vielleicht etwas lange dauert. Jedoch weiß ich auch gar nicht genau wie lang es dauert. Ich werd beim nächsten Mal einfach die Zeit stoppen.)
Warm Up / Mobility

Bulgarian Split Squats
2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg I 2x34kg

Klimmzüge
5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg I 5x6kg

Dips
5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg I 5x16kg

LH Rudern UG
10x50kg I 9x50kg I 8x50kg I 7x50kg I 7x50kg

Bankdrücken
12x50kg I 12x50kg I 12x45kg I 12x45kg I 12x40kg

liegende Leg Curls
13x15kg I 13x15kg I 13x15kg I 13x15kg I 13x15kg

Facepulls + Planks (erhöht)
20x0kg I 1x60sek I 20x0kg I 1x60sek I 20x0kg

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