Stellt euren Trainingsplan vor! (keine Fragen hier!)

Fragen und Antworten zur Trainingsmethode PITT!

Moderator: Team Bodybuilding & Training

Philipp
 

Stellt euren Trainingsplan vor! (keine Fragen hier!)

Beitragvon Philipp » 24 Apr 2009 09:24

Unser hier fleißig postender User PRIMITIVE kam auf die Idee, hier so eine Art PITT-Trainingsplan-Datenbank zu erstellen. Da ich die Idee genau so gut wie er finde, möchte ich hiermit den ersten Schritt machen.

Damit aber alles so abläuft, wie es ablaufen soll, müssen ein paar Regeln aufgestellt werden, die es von jedem einzuhalten gilt:

Regel 1: Wie soll das hier aussehen?
Diese Sammlung soll möglichst viele PITT-Trainingspläne umfassen. Es geht in erster Linie darum, wie IHR Erfolg hattet und wie IHR trainiert. Ob dass nun ganz streng nach"PITT-Richtlinien" ist oder nicht, sei mal dahingestellt. Wir wollen wissen womit IHR Erfolge hattet.

Regel 2: Ausführlichkeit
Es reicht nicht aus, irgendeine Übungsreihenfolge niedrzuschreiben! Wir wollen hier wissen warum ihr was und wie macht. Was denkt ihr euch bei diesem Plan. Warum gerade so oder was erhofft ihr euch davon? Wir wollen also wissen warum ihr gerade diese Übungen ausgewählt habt, mit welcher Frequenz ihr trainiert und warum usw. Je ausführlicher desto besser! Alle Trainingspläne, die lieblos und ohne Begründung hier niedergeschmettert werden, werden mit sofortiger Wirkung gelöscht. Wir wollen hier eine hochwertige Sammlung von Trainingsplänen erstellen! Natürlich können auch mehrere Pläne des gleichen Users gepostet werden, jedoch immer unter Berücksichtigung aller aufgestellter Regeln!

Regel 3: Diskussionen
Diskussionen, Fragen und Kritik sind hier ausdrücklich NICHT erwünscht!!! Es geht hier rein um die Pläne. Wenn jemand mit seinem Plan gut unterwegs ist, dann muss dieser nicht kaputt diskutiert werden. Für evtl. anfallende Fragen und Diskussionspunkte wird ein separater Thread eröffnet. Jegliche Diskussionsansätze und Spam wird sofort gelöscht!

Desweiteren gelten natürlich wie immer die allgemeinen Andro-Richtlinien!


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


Philipp
 

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon Philipp » 24 Apr 2009 09:55

Ich mach dann direkt mal den Start!

Generell trainiere ich nach einer Mischung aus klassischem HST und PITT. Das bedeutet ich mache vor Begin eines Zykluses zunächst 1 Woche Trainingspause, in der ich höchstens etwas lockeres Cardio betreibe. Den HST-Prinzipien nach entspräche das der strategischen Dekonditionierung (SD) der Muskulatur. Da ich aber nicht an die SD glaube, da mMn der Zeitraum von 9-14 Tagen für eine merkliche Dekonditionierung der Muskulatur zu kurz ist, spreche ich ganz bewusst von einer regenerativen Trainingspause, die ich nach einem solchen Zyklus, wie ich ihn gleich vorstellen werde, eine kleine Auszeit einfach auch benötige.

Gestartet wird mit einem Ganzkörpertrainingsplan, der jeden zweiten Tag trainiert wird. Grund für die hohe Frequenz ist die Tatsache, dass die Proteinsynthese und die Aktivität verschiedener Wachstumsfaktoren nach einer Trainingsbelastung nur für 36-48 Std. signifikant erhöht bleiben und dann anschließend wieder auf das basale Level zurückfallen. Der Trainingsplan ist dabei sehr grundübungslastig:

Kniebeugen
Kreuzheben
Waden stehend
Schrägbankdrücken
Klimmzug eng
Rudern breit
Nackendrücken
SZ-Curls
Trizepsdrücken am Kabel

Die ersten beiden Wochen bzw. die ersten 7 Trainingseinheiten werden mit 15 Wiederholungen trainiert, die zwei darauffolgenden Wochen mit 10 Wiederholungen. Gestartet wird jeweils im submaximalen Bereich, sodass das Trainingsgewicht jede zweite Trainingseinheit geringfügig erhöht werden kann. Damit ist eine progressive Belastungssteigerung gegeben.

Ab Woche 5 wird dann zum PITT-Style gewechselt. Sprich, das Gewicht wird gegenüber der letzten Trainingseinheit der 10er Wiederholungen leicht erhöht und ich mache nur noch Einzelwiederholungen. Auch hier wird spätestens jede zweite Trainingseinheit das Gewicht um 2,5-5kg pro Übung erhöht. Die Trainingsfrequenz wird von jedem 2ten Tag auf 3 Trainingseinheiten pro Woche reduziert. Meist Mo/Mi/Fr. Das Wochenende ist dann krafttrainingsfrei. Der Plan bleibt zunächst der selbe. Es werden keine Änderungen vorgenommen.

Irgendwann kommt der Punkt, an dem man merkt, dass die Intensität für den oben vorgestellten Ganzkörperplan zu hoch wird. Das ist meist nach 3-4 Wochen der Fall. Kann aber natürlich auch kürzer oder länger sein. Hier gilt es auf den eigenen Körper zu hören. Wenn dieser Punkt jedoch erreicht ist, dann wird zunächst der Plan vom GK-System auf einen 2er-Split umgestellt. Hier gefällt mir die Aufteilung PUSH/PULL ganz gut, mit jeweils alternierenden Plänen. Hier ein Beispiel aus meiner Trainingspraxis:

PUSH A:
Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken (Multipresse)
Fliegende schräg (PITT-Hardcore)
Schulterdrücken an der Maschine
Seitheben am Kabel
Trizepsmaschine

PUSH B:
Hackenschmitt-Kniebeuge
Beinstrecker
Schrägbankmaschine
CableCross
KH-Schulterdrücken (PITT-Hardcore)
Seitheben mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken am Kabel

PULL A:
Kreuzheben gestreckt
Beinbeuger sitzend
Waden stehend
Latzug mit breitem Obergriff
T-Bar-Rudern
SZ-Curls
Giant-Sets Bauch

PULL B:
Kreuzheben regulär
Beinbeuger liegend
Waden sitzend
Latzug mit engem Untergriff
Rudern an der Maschine
Bizepsmaschine
Giant-Sets Bauch

Trainiert wird mit diesem Split an vier Tagen pro Woche. Meist MO/DI/DO/FR. Ich achte darauf, dass reguläres Kreuzheben nicht nach der Trainingseinheit mit den Kniebeugen stattfindet.
Das Gewicht wird natürlich immer versucht weiter zu steigern. Durch den Wechsel auf einen 2er-Split wird dann auch noch eine Isolationsübung für die einzelnen Muskelgruppen hinzugefügt. So kann die Intensität und somit auch die progressive Belastungssteigerung gewährleistet bleiben. Bei den Grundübungen komm ich nämlich meist hier an meine Grenzen bzw. merke, dass ich mich nur noch langsamer und seltener steigern kann. Bei den Isolationsübungen steig ich dann mit einem verhältnismäßig geringen Gewicht ein, dass mir die 20 Einzel-Wiederholungen recht locker erlaubt. Dann wird natürlich auch hier gesteigert. Aber alleine durch die Neuaufnahme von Isolationsübungen wird ein ausreichend neuer bzw. erweiterter zusätzlicher Reiz gesetzt. Übermäßig schwere Isolationsübungen direkt zu Begin sind also nicht nötig bzw. würden uns sogar eine Menge Potential nehmen, da man sonst sehr bald gar nichts mehr steigern könnte. Weder Grundübungsgewichte, noch die der Isolationsübung. An diesem Punkt wäre dann erstmal Stillstand angesagt was die Fortschritte angeht.

Wenn ich aber dann doch irgendwann mal an dem Punkt angekommen bin, an dem nichts mehr geht über 2-3 TEs oder ich mich ausgebrannt fühle, dann ist es Zeit den Zyklus zu beenden und eine einwöchige Pause einzulegen. Das ist meist dann auch wieder nach 4-6 Wochen der Fall. Ein kompletter Zyklus geht also im Schnitt zwischen 12-16 Wochen. Dann hat man sich eine Trainingspause aber auch reglich verdient.

Nach der Trainingspause wird dann wieder mit durchgehenden Wiederholungen im HST-Style angefangen, jedoch mit neuen Übungen. Für Kniebeugen z.B. Beinpresse, für den Latzug Klimmzüge usw. So kann auch wieder ein neuer Reiz gesetzt werden und man kann wieder mit verhältnismäßig geringem Gewicht einsteigen. Doch auch wenn man den Plan gleich lässt und mit niedrigem Gewicht wieder einsteigt ist das kein Problem. Der Muskel ist es nach derart langer Zeit des Trainings mit hohen Gewichten und lediglich Einzelwiederholungen nicht mehr gewohnt, mit leichten Gewichten und durchgehend hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Es kommt also wieder zu einer neuen Reizsetzung auf die der Organismus reagieren muss. Die Homöostase ist gestört und das ist es letzlich was wir immer erreichen wollen.

Ein letzes Wort zum Training an sich: Egal welchen Trainingsplan ich trainiere, ich komme nie über eine Stunde effektive Trainingszeit hinaus. Mit Warm-Up und Cool-Down sind es maximal 75min, wenn ich mich noch dehne (was ich im Normalfall nicht nach dem Krafttraining tue) dann sind es vielleicht auch mal 90min.

Cardio mach ich zusätzlich auch noch. Meist 4-6 lockere Einheiten wöchentlich zu je ca. 30 min. Das findet dann aber zeitlich abgetrennt von Krafttraining statt. Meist trainiere ich morgens Kraft und abends Ausdauer. Je nachdem wie ich es zeitlich von der Arbeit her schaffe. Ich habe aber den Luxus, mir als Selbstständiger meine Zeit selbst einteilen zu können und so auch 2x täglich trainieren zu können. Aber auch hier: Wenn ich z.B. abends merke ich bin kaputt und kann/will nicht mehr laufen, dann lass ich es. Priorität liegt immer auf dem Krafttraining.

bobby sixkiller
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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon bobby sixkiller » 24 Apr 2009 10:24

Trainingsart: PITT Hardcore (Ganzkörper)
Haufigkeit: 1 mal wöchentlich
Sätze: jeweils ein Satz pro Übung
Wiederholungen: 6-8 normal, 12-14 PITT Wiederholungen
Intensitätstechniken: eventuell vor den PITT Wiederholungen: Teilwiederholungen, abgefälschte Wiederholungen, statisches halten
Steigerung: 1kg bei jeder Übung pro Trainingseinheit
Kadenz: 1-1-5-1 (also die negative so langsam wie möglich, positive explosiv und am oberen und unteren Punkt jeweils 1 sec. halten)
Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Flachbankdrücken Langhantel
Umsetzen und Drücken
Rudern in Vorbeuge (umgekehrter Griff)
Breite Klimmzüge
Übungserläuterung:
Maximaler Bewegunsumfang bei jeder Übung. Ich habe den WKM Plan als Grundlage benutzt weil ich davor auch diesen Plan als HIT Basis benutzt habe. Umsetzen und Drücken statt Military Press, da diese Übung erstens leichter zum ablegen ist und meiner Meinung auch intensiver ist. Ich spüre die Übung einfach besser in meinen Schultern. Kniebugen auch den maximalen Bewegungsradius. Geht gut in den unteren Rücken. Was das Kreuzheben danach nicht leichter macht. Aber spätestens nach dem Flachbankrücken hat er sich wieder erholt. Kreuzheben natürlich mit Kreuzgriff und am Boden absetzen. Breite Klimmzüge deshalb, weil sie meiner Meinung nach (im Gegensatz zur Behauptung vieler anderer User hier im Forum) besser für die Rückenbreite ist. Zwischen den PITT Wiederholungen die Pausen so kurz wie möglich halten.

Erfolge:
Seit einem halben Jahr trainiere ich diesen Plan. Ich konnte ohne eine Ausnahme meine Gewichte bei jeder Übung um 1kg in jeder Übungseinheit steigern. Es wäre auch manchmal mehr gegangen. Habe es aber bei 1kg belassen um die Korrektheit der Übungsausführung nicht zu gefährden. In diesem halben Jahr hatte ich eine Gewichtszunahme von 5,5kg. Meine Taille hat sich in dieser Zeit nicht verändert.

Ernährung:
Ich kenne den Aprilscherz mit Coleman also bitte nicht lachen. Seit 15 Monaten mache ich eine Art "Warrior Diet" (jetzt habt ihr doch gelacht :D ). Tagsüber nix ausser Kaffee, grüner Tee, Wasser (3 Liter) und Coke light koffeinfrei. Abends essen was ich will und Lust habe (also auch Pizza, Süssigkeiten, Chips). Bis ich kurz vorm platzen bin. Als Hobbysportler kann ich sagen ja, es funktioniert. Ich habe damit die beste Form in meinem Leben erreicht. Und über Bedenken wegen Masseaufbau und Kraftverlust kann ich nur lachen. Der Körper stellt sich um. Ich trainiere meinen Plan auf nüchternem Magen und es gibt auch sonst tagsüber keine Probleme mit Hungergefühl wenn man die Umstellung geschafft hat. Und man muss sich keine Gedanken mehr ums essen machen und nicht jeden Tag das selbe essen. Ich fühle mich pudelwohl und habe die besten Erfolge damit.

Supplementierung:
Ich supplementiere nur nach meiner Trainingseinheit (also einmal wöchentlich) Was mir einiges an Kosten spart. Dann aber nur das beste: Createston Professional + Ergänzungen (auf die ich aber jetzt nicht genauer eingehen werde). Insgesamt komme ich auf 85g Aminosäuren + 50g schnelle Kohlenhydrate als Post-Workout Supplement. 2 Stunden später normales Warrior Diet essen.

Ergänzung:
Neben diesem Plan mache ich noch 4 andere intensive Sporteinheiten in der Woche (Kampfsport, HIIT, Dehnübungen). Wenn ich das nicht machen würde, wahrscheinlich würde ich den Plan dann 1,5 mal in der Woche ausführen :o Aber für mich ist es so am besten.

masse³
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Bankdrücken (kg): 140
Kniebeugen (kg): 160
Kreuzheben (kg): 160
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Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Pitt Force
Trainingslog: Nein
Lieblingsübung: Deadlift
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 83
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: ich

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon masse³ » 28 Apr 2009 08:54

Trainingsart: PITT-Force
Haufigkeit: 4 x per Week
Sätze: noch zu viele, bin aber Volumenfetischist *sonstsmilie*
Wiederholungen: immer >= 20
Intensitätstechniken: isolierte Superslowsätze (sofern ich noch Power hab)
Steigerung: abhängig von der Muskelgröße (1,25 - 10 Kilo)

Übungen:
Push A
- Schrägbankdrücken Multipresse
- Flys Maschine
- Frontdrücken Multipresse
- Shoulder Compound Blast
- Dips
- Wadenheben stehend

Pull A
- Kreuzheben
- Klimmies weit
- KH-Rudern
- LH-Curls
- Bauch

Legs A
- Kniebeugen
- evtl. Beinstrecker (geht aber mittlerweile nicht mehr)
- Beinbeuger liegend
- Adduktoren
- Abduktoren
- evtl. Bauch

Push B
- sitzendes Bankdrücken Maschine
- Überzüge / Cable Cross
- Schulterpressen Maschine
- Shoulder Compound Blast
- French-Press liegend
- Wadendrücken sitzend

Pull B
- Kreuzheben
- Klimmies eng
- Rudern Maschine breit
- rev. LH-Curls an der Scottbank
- Bauch

Legs B
- Beinpresse
- evtl. Beinstrecker (geht aber mittlerweile nicht mehr)
- Kreuzheben stiffed Legs
- Adduktoren
- Abduktoren
- evtl. Bauch

Übungsauführung:
Klassisch PITT-Force halt. Von Beginn an Einzelwiederholung. Bei allen Übungen. Kniebeugen versuche ich den kompletten Satz das Gewicht (aktuell 140 KG) aufm Rücken zu halten (ähnlich Atemkniebeugen). Merke ich, dass ich locker über die 10 WDH komme, verkürze ich die Pausen für die restlichen 10 WDH. Angepeilte Gewichtserhöhung für jede Einheit. Gelingt mir nicht immer. Wenn es mir nicht gelingt, erhöhe ich die Intensität durch verkürzte Pausenzeiten zwischen den WDH. WDH immer über 20. (also bis zum brechen). Kreuzheben im Kreuzgriff bis zum Boden. Kniebeugen frei. Ansonsten viel Maschinen. Bin bei allen Übungen (auch bei den Maschinen) aktuell bei Zusatzgewichten (Gürtel oder zusätzlich an den Gewichtsblock hängen)

Erfolge
Kannn noch nicht viel zu sagen. Bin eh am Dauerdiäten und hab gestern meine 5te PITT-Einheit absolviert. Erster Erfolg ist, dass ich zum ersten Mal während dem Training schwitze *smashsmilie*

Ernährung
Carbs machen mich fett aber ich denke die muss ich für PITT wohl wieder modifizieren. Bin in meiner zweiten AD und hab jetzt knapp 25 Kilo abgespeckt. (110 > 85 Kilo bei 1,83m) Hatte keinen Bock mehr auf die Masse.
Aktuell Schema 6/1. Ketose ist zweitrangig, dennoch versuche ich die Woche über unter 30 Gramm Carbs zu bleiben, was sich leider gegen Freitag bemerkbar macht. Kaum noch Power. Versuche es dann mit PWO-Shake indem ich 30 Gramm Dextrose zugebe. Sonntag Ladetag mit etwa 75% Überschuss. Die Woche über 65 % Fett, 30% Protein und 5% Carbs bei etwa 1800-2200 Kcal. Sonntag Refeed zwischen 3.500 - 4000 Kcal.

Supplementierung:
Ist meiner Meinung nach rausgeworfenes Geld. Außer einem PWO-Shake mit Whey und Dextrose gibts da nix zu berichten. Höchstens noch ein-, zweimal im Jahr Weiders Krea-Genic. Aminos nur über Ernährung *teufelsmilie*

Erwartungshaltung
Ich stapel gerne tief. Hab mich nach jahrelangen Volumeneinheiten und entsprechender Stagnation lange Zeit innerlich gegen Neues gewehrt und einfach gemerkt, dass das grundlegend falsch war.
Hab durch die AD zwar sehr viel an Fett aber leider auch viel Muskulatur eingebüst. Da muss wieder bissel was drauf, was durch HST schon geschehen ist. PITT ist ein weiterer Versuch und soll mein Repertoire für die nächsten 20 Jahre ergänzen #10#

So may the (PITT-)Force be with you *uglysmilie*

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tioz83
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Trainingsplan: Pitt Force
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Lieblingsübung: Frontkniebeugen
Ernährungsplan: Ja
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Kampfsportart: MT, BJJ, MMA
Studio: Powerhouse Gym
Ich bin: Kampfsportler

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon tioz83 » 30 Apr 2009 14:15

Klau mir mal das Inhalts-Layout vom Vorgänger...

Trainingsart:
PITT Force(Basis)
Haufigkeit: 2-3 mal wöchentlich. Betreibe zusätzlich noch Dauerlauf und 1x die Woche Boxen. Daher meist mit der kadenz TE1 - 1 Tag Pause - TE2 - 2 Tage Pause - TE1 - 1 Tag Pause...
Sätze: jeweils ein Satz pro Übung
Wiederholungen: 15-22
Steigerung: Nach 2x erfolgreichen 20 WDHs mit kurzen Pausenzeiten +1,25-2,5kg, bei Beinpresse +5kg
Kadenz: Versuche auf 4-2-4, aber kann auch mal etwas schneller werden.


Plan:

TE1
- Schrägbankdrücken (Maschine)
- Beinpresse
- Überzüge mit SZ-Stange
- Seitheben (Maschine)

TE2
- Klimmzüge eng/untergriff
- Kreuzheben (mit fast gestreckten Beinen)
- Dips
- Waden

Vorgeschichte
Trainiere schon recht lange und habe leider viel zu viel Zeit mit Standart-3er Aufteilungen vergeudet. Schlägt bei mir kaum an, bin an den Gewichten hängen geblieben. Seit einem Jahr probiere ich verschiedene Systeme aus. Die meisten konnte man allerdings nicht durchgängig machen, mit PITT habe ich endlich ein System gefunden was anschlägt und was man langfristig ausführen kann.

Zu den Übungen und Trainingsgestaltung
Auf extra Bauchübungen verzichte ich noch. Klimmzüge, etc. reichen mir erstmal.
Ab und an Tausche ich auch mal eine Übung aus. Mache anstelle von Klimmzüge eng auch mal weite bzw. Latziehen. Aber versuche jetzt doch die Übungen 2-3 Monate konstant zu halten. Mit den alternieren komme ich bei PITT nicht so gut klar.
Werde diesen Plan ca. 3-4 Monate durchführen
Mit den Wiederholungen verfahre ich so, das ich immer versuche auf 20 Stück zu kommen. Geht danach immer noch was, mache ich bis max. 22, höre dann aber auf.

Ernährung:
Stark endomorph. Esse KH nur morgens ein paar, und vor/nach dem Training. Ansonsten nie - außer die KH durch Gemüse. Esse alle 4 Stunden. Achte dann nur drauf das ich pro Portion auf mind. 40 gr. Eiweiß komme.
Nach dem Training esse ich natürlich wesentlich mehr.
Ich muss mit meinem Gewicht sehr aufpassen. Ich darf aufgrund meiner anderen Sportarten nicht zu schwer sein. Aber auch nicht zu leicht.
Übrigens, der Vorteil den ich immer wieder Erlebe bei besonders anstrengenden PITT-Übungen - meine gute Kondition kommt mir sehr zugute hier. Ähnlich war es auch schon bei 8x8.

Supplementierung:
Nur vor und nach dem Training, ansonsten keine. Nehme Gluta, IsoWhey, nen Pump Supp oder Arginin und Malto. Achja, und Koffeintabletten. :)
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Cranx
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Trainingsplan: Pitt Force
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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon Cranx » 06 Mai 2009 15:35

Ich trainiere seit Juni 07 und ab seit Nov 07 nach Pitt.
erst ab da begannen die richtigen erfolge für mich.
Ich habe 9-10 Monate den Basic Plan gemacht, dann ein paar wochen einen 3 split der aber nichts war und bin jetzt bei folgendem spli:

Montag: Kniebeugen, Beinbeuger, Wadenheben, Rudermaschine, Latzug weit, Bizepsmaschine
Mitwoch: Flachbankdrücken MP, Kabelfliegende schrägbank, Frontdrücken, Seitheben, Bauch
Freitag: Enge Klimmzüge im UG, Kreuzheben, Shrugs, Hammercurls, Wadenheben, Bauch
Sonntag: Schrägbankdrücken Multipresse(mit freien erreiche ich meine brust nicht), Butterfly, Seitheben, French Press, Bauch

Arme trainiere ich direkt erst seit 6 Wochen, davor hab ich zusätzliches Armtraining nicht vertragen, aber jetzt schon, ka warum. Auf jedenfall explodier ich im moment Kraft- und Massemäsig :D
Mit dem Trainingsplan trainiere ich jeden Muskel 2 mal, vorallem die schwächen (Arme, Lat, Brust und Schultern) sind gut abgedeckt, die normalen Stellen (Rücken, Nacken) sind einmal direkt mit Grundübungen abgedeckt und einmal mit Maschinen und die Beine meine Stärke bekommen einmal durchs Beugen und Beinbeugen direkt voll was ab und einmal leicht beim Kreuzheben da ich Kreuzheben kaum mit Beinbeteiligung mache.
Gewicht ist im moment bei 90kg auf 184cm mit ca. 9% Kfa. Zu beginn waren es 71kg bei 11%.

Falls es fragen gibt stehe ich gerne bereit.

mfg Cranx :)

PanTau
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Körpergröße (cm): 180
Trainingsort: Studio
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Ernährungsplan: Ja
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon PanTau » 26 Jun 2009 19:08

klau mir auch mal das layout^^

trainingsart: Pitt-force gk
häufigkeit : 3x woche
sätze: 1 satz
wdh: 15-20
steigerung: nach Konsolidierung eines 20ziger satzes , das beinhaltet zunächst eine reduzierung der dauer des satzes , bestätigung der leistung min. 2 mal
besonderheiten: starte bei brust und schulterdrückübungen immer aus der positiven, betonung der negativen rtg. superslow, arme tranier ich nicht, bauch auch nicht ( siehe kb kh etc. ) wade ist immer dabei, wenn ich es nicht vergesse, verdränge ( hasse wadentraining)

generell zum plan: beginn einer te immer kb oder kh + überzüge, danach eine brustübung, danach eine rückenübung und zum abschluss eine schulterübung

te1: kb,überzüge, flachbank, t-bar, militarypress
te2: kh,überzüge, dips, klimmis, seitheben
te3: kb,überzüge, schrägbank, rundern am tiefen block o. ähnliches, schöpfen

kh und kb rotieren fortlaufend, ebenso die rücken übungen ---> ruderübung im wechsel mit klimmis

reiner grundübungsplan, kh und kb + überzüge>>> hormonelle weichenstellung für das training

kleine anmerk: bin exessiv veranlagt und mir ist eine hohe trainingstoleranz attestiert worden

ernährung: normal , halt 6 mahlzeiten über den tag verteilt, vermeide insulinspitzen ausser am morgen , viel grünzeug, fisch, fleisch usw. ach ihr wisst schon.

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Bankdrücken (kg): 150
Kreuzheben (kg): 235
Oberarmumfang (cm): 42
Oberschenkelumfang (cm): 67
Steroiderfahrung: Nein

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon romaniac » 12 Jul 2009 20:50

Trainingsart: PITT-Force OK/UK 2er Split mit alternierendem UK-Tag
Haufigkeit: 3-4 Mal die Woche, aber nicht fest geplant sondern dann, wenn ich mich bereit für die nächste Einheit fühle
Sätze: 1 Satz pro Übung
Wdh.: angepeilt immer 20, sobald ich 20 Stück mit Pausen < 20 Sekunden schaffe, wird das Gewicht gesteigert.
bei allen Übungen außer den "sekundären" Übungen mache ich nur Einzelwdh., bei den sekundären erst 10 dann 10-20 PITT-Wdh.
Besonderheiten: UK-Tag alterniert, aber immer 2 Mal Kniebeugen und 1 Mal Kreuzheben, ich mache ab und zu auch Tage, an denen ich nur 3x3 Kreuzheben ganz normal mache.. mein Arsch ist eh riesig genug, da sind ab und zu solche kraftfokussierten Einheit angebracht glaub ich.. und die geringe Frequenz beim KH auch weil mein unterer Rücken lange zum Erholen braucht.

OK-Tag:
FBD 20 Einzelwdh.
Flys 20 Gesamtwdh, erst 10 dann einzelne oder 2 auf einmal
KZ 20 Einzelwdh.
Hammer Strength Rudern, wie bei FLys
Seitheben wie bei Flys nur insgesamt ca. 30

UK-Tag A:
Kniebeugen 20 Einzelwdh. Ich lege fast jedes Mal ab, weil ich denke, je höher der Load, desto höher der Hypertrophiereiz
Beinbeuger 20 Gesamtwdh, am Anfang ca. 6-8

UK-Tag B:
Kreuzheben 20 Einzelwdh.
Beinstrecker 20 Gesamtwdh.
train-like-a-maniac-romaniacs-log-t125434.html

If you don’t Squat, you’re not training. No matter what you’re excuse is.

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Pseudoproll
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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon Pseudoproll » 14 Jul 2009 15:20

TE Push:

Waden
SBD KH (aber nicht nach Pitt einfach weil mir die Übung Spass macht und das Umsetzen zu schwer ist)
Dips
Frontdrücken an der Maschine
Seitheben oder auch mal SCB
Trizeps mit SZ-Stange weiter Griff
evtl noch 1,2 Pumpsätze



TE Pull:

Waden
KB
Überzüge
KZ
Curlbwegung, hintere Schulter, Rotatoren, Shruggs so wie ich Lust hab


nach einer Beintrainingspause lass ich jetzt KH vorerst weg und versuche mich auf KB zu konzentrieren für ein paar Wochen/Monate

3-4 Tage die Woche
Zuletzt geändert von Pseudoproll am 07 Jun 2010 22:10, insgesamt 1-mal geändert.

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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon Moschaz » 30 Jul 2009 23:57

Trainiere den Plan jetzt doch schon einige Wochen, also werd ich ihn mal hier verewigen.

Zu mir:
Training früher (so von 16 Jahren bis 19 oder so) komplett planloses Rumgepumpe mit 40x Sätzen Brust und 20x Rücken + Bizep.^^ Dann lange geboxt, jetzt intensiv Luta-Livre/MMA und seit uff so etwas über nem halben Jahr wieder Gewichte. Davon die ersten Monate GK gefolgt von 3er Splitt - bei letzterem komplette Überlastung beim Luta-Livre/MMA gehabt - 2 Wochen Pause, jetzt PITT (Hardcore).

2x Woche PITT Hardcore (8-15 Wdh., dann anschließend zwischen 12-XX Wdh.)

Plan wie folgt:

1 TE
Kniebeuge
Beinmaschine (keine Ahnung, wie das Dingen heißt..bei google "McFit und Beine" eingeben, erste Bild mit den Kitschkos)
Dips
Rückenmaschine
Bizepcurls

2 TE
Kreuzheben
Schrägbank (Multipresse)
Dips zur Nachermüdung (ich mag Dips einfach)
Klimmzüge ODER Latziehen vorne (siehe dazu TE 3)
Seitheben ODER Military Press

--------

3 TE
Kurze Erläuterung: Da sich 3x Kraftsport derzeit mit meinem restlichen Trainingsplan (Kampfsport und Laufen wie oben erwähnt) beißt (Schmerzen und starke Probleme im Arm/Schulterbereich), ich aber an meinem verdammten Bankdrückdefizit arbeiten möchte (105kg maximal..urghs...vor allem urghs, wenn man bedenkt, dass ich die "Diskopumperjahre" meiner frühen Jugend ja eigentlich ausschließlich mit Brustübungen verbracht habe) und einfach gerne am Eisen bin, sieht meine 3 TE wie folgt aus:

[Sie findet meist nicht im Studio (bzw. bei McFit) statt, sondern in dem Fitnessraum hier im Wohnheim, wo es kein vernünftigen Rack gibt, aber ne annehmbare Bank.]

Pyramide Bankdrücken mit Hilfe vom Mitbewohner, sprich ca. 10-10-8-5-3-(6-8) Wdh.
Danach Drills mit wenig Gewicht, die vor allem bezgl. Ausdauer/KS gemacht werden. Da variiere ich je nach den in TE gewählten Übungen. Beispiel:

30-60 Sek. Schattenboxen
20x Liegestütze
30x Kniebeuge
8x Klimmzug
Power Clean mit Rausdrücken (wenig Gewicht)

oder

30-60 Sek. Schattenboxen
20x Liegestütze
20x Crunches
10x Schulterheben mit leichtem Gewicht
10x Frontbeugen leichtes Gewicht

Alles nur Beispiele. Da kann man sich ja immer was neues ausdenken.
Diese Zirkel dann halt 3-5x mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Einheiten (am besten gar keine...aber das klappt selten :-)).

Supplemente:
Hab mal jetzt einen Monat son Weight-Gainer Zeug genommen. Dabei habe ich sage und schreibe 2 kg abgenommen. Jetzt teste ich wieder nur normales Whey-Protein 2-3x am Tag. Ernährung in dem Sinne umgestellt, dass ich einfach nur noch fresse. High Protein, High KH, High Fett. Wenn das komplett daneben geht, wird da wieder umgestellt, aber durch Ausdauer/KS hab ich letztens eher abgenommen, was meinem Ziel (100kg) etwas im Wege steht. Ich weiß halt nicht, ob Ernährung hier her gehört. Daher spar ich mir mal son Beispieltag...kann ihn aber theoretisch nachliefern. Wobei...wen interessiert die Ernährung von jem., der aus unerfindlichen Gründen abgenommen hat?^^

Erfolge bisher:
Trotz des überschaubaren Zeitrahmens konnte ich mich gewichtstechnisch schon in den wenigen Wochen/Monaten enorm steigern (wobei man halt im Auge behalten muss, dass ich z.B. KH/KB erst seit 6 Monaten im Plan habe...ergo wohl noch Anfangsfortschritte). Ebenso vom Gewicht her. Auch wenn es da in letzter Zeit halt Rückschläge in Form von 2kg gab.

Kniebeuge: von 80kg auf 110kg PITT Hardcore (also 8x am Anfang ohne Pause beugen)
Kreuzheben: von 110kg auf 140kg ebenfalls PITT Hardcore
SBD: Von 65-70kg auf 80kg..immerhin etwas..auch PITT Hardcore

Gewicht: Von so 90kg auf gut 95kg, sicherlich auch viel Wasser (Creatin) und Fett. Jetzt halt letztens wieder nur 93. Aber immerhin etwas.

So. Kritik ist übrigens gerne erwünscht. Da hier ja verbot ist, gerne per PM. Danke! :-)

legendary_86
TA Neuling
 
Beiträge: 5
Registriert: 05 Sep 2009 15:27
Körpergewicht (kg): 89
Körpergröße (cm): 181
Körperfettanteil (%): 15
Trainingsbeginn (Jahr): 2003
Bankdrücken (kg): 110
Kreuzheben (kg): 110
Oberarmumfang (cm): 43
Brustumfang (cm): 114
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Pitt Force
Trainingslog: Ja
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 10

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon legendary_86 » 10 Okt 2009 11:03

Trainingsart: PITT Force, PITT-Hardcore
Haufigkeit: 3-4 mal wöchentlich. Zusätzlich min. 1 mal Cardio (Fahrrad fahre, Schwimmen o. ä.
Sätze: 2-3 Aufwärmsätze mit 5-15WDH's + 1 PITT Satz
Wiederholungen: 15-30 EinzelWdh's oder 8-10 am Stück und dann 12-10 EinzelWdh's
Steigerung: nach Gefühl wenn Pausen kurz und Ausführung schön sauber ist.In 1,25-10kg Schritten.
Kadenz: positive: Kontrolliert aber schnell, kurz halten; langsam wieder zurück


Plan:
(Übungen die mit / getrennt sind werden alle 2 TE gewechselt)

Push 1:
- Schrägbankdrücken (Maschine)
- Cross-Overs
- French-Press/ Trizepsdrücken (Kabel)
- Seitheben/Hintere Schulter (Maschine)
+ Wadenheben + Bauch
Push 2:
- BD (Maschine) / [BD (frei) Hardcore]
- Butterfly
- Dips
- Schulterdrücken (Maschine)/aufrechtes Rudern
+ Wadenheben + Bauch

Pull 1:
- Kreuzheben (klassisch)Hardcore
- Rudern(Maschine)/ Rudern vorgebeut (LH)
- Bizeps-Curls (Schrägbank)/Scott-Curls
- Beinstrecker/ Beinbeuger
+ Wadenheben + Bauch

Pull 2:
- Latzug (zur Brust) / Latzug (Untergriff)
- Gestreckte Latzüge
- Kabelcurls (einarmig)/ Kabelcurls(liegend)
- HSKniebeugen
+ Wadenheben + Bauch

Vorgeschichte
Habe die ersten 5-6 Jahre Training nachdem Motto mehr ist besser betrieben *kopfgegenwandsmilie*
Habe dann nach und nach mein Training umgestellt und variiertnach HIT und ähnlichem. Vor knapp 2 Monaten das erste mal von PITT gehört und musste es direkt ausprobieren.Gesagt getan und bin seitdem restlos begeistert.

Zu den Übungen und Trainingsgestaltung:
Habe ich den Plan durch - jede Übung einmal gemacht. Mache ich auch mal 1 Woche in der ich das Training nur nach Gefühl mache und auch mal neue Übungen ausprobiere. Nach ca. Wochen mache ich 1 Woche Pause um mich komplett zu regenerieren. Auch bei der Reihenfolge variere ich ab und zu wobei Kreuzheben immer zuerst gemacht wird. Versuche min. 15 Wdh'S zu machen - bei Waden und Bauchübungen min 20. Pausen zwischen den Wdh's werden versucht so kurz wie möglich zu halten. DIe ersten 10 Wdh's am Stück oder nur 2-3sec Pause bis zur 15Wdh 5-10sec und danach bis max 20 sec.
Waden und Bauch werden bei jeder TE trainiert.
Beine werden einzelnd trainiert, da ich mir mein linkes Fersenbein zertrümmert hatte und 2 Monate gar nicht belasten durfte und noch einiges nachzuholen habe..

Ernährung:
Im Moment noch keine besondere. Versuche genügend KH's und E zu mir zu nehmen. Nach dem Training einen selbst gemachten EW-Shake.

Supplementierung:
Ca. 30min vor dem Training Creatine und direkt nach dem Training.

Erfolge:
Bin zur Zeit zufrieden. Habe wieder ein bisschen zugelegt. Ziel sind 90kg mit einem KF um die 10%. Zur Zeit 89kg KFwischen 15-20%.
NO PAIN NO GAIN

bbsüchtig
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Körpergröße (cm): 177
Körperfettanteil (%): 13
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Kniebeugen (kg): 145
Kreuzheben (kg): 180
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Pitt Force
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 90
Ziel KFA (%): 13
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: BB-süchtig

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon bbsüchtig » 18 Feb 2010 12:47

Trainingsart: PITT Force + PITT HC (Ganzkörper)
Trainingsstart mit PITT: vor 7 Monaten
Trainings gesamt: 2 Jahre 4 Monate
Haufigkeit: 3,5 mal wöchentlich
Sätze: jeweils ein Satz pro Übung und Muskelgruppe
Wiederholungen: 18- 20 Wdh.
Steigerung: 1,5 kg (fast bei jeder TE. manchmal bleib ich auch beim selben gewicht und versuche die Satzzeiten zu reduzieren)
Satzzeiten: zbs.: Kniebeugen 4-5 Minuten/ Plate Loaded Brustpresse 4-5 Minuten/ Überzüge 3-4 Minuten/ Wadenheben 2:30- 3 Minuten/ Klimmzüge 4-5 Minuten/ Curls 2:30 Minuten usw.
Steigerungen seit PITT:

Beinpresse: 250 kg auf 370 kg
Kniebeugen: 90 kg auf 130 kg
Dips: 84 kg+ 15 kg auf 86 kg+ 30 kg
Wadenheben: 95 kg auf 150 kg
Rudern Maschine: 80 kg auf 145 kg
Klimmzüge: 84 kg+ 10 kg auf 86 kg+ 25 kg
Frontdrücken Plate Loaded Maschine: 58 kg auf 80 kg
usw.

Erfolge: Ja von den Gewichtsteigerungen abgesehen lernte ich endlich meine Brust gezielt zu trainieren/treffen! Ich konnte meine Schwachstellen mittlerweile endlich verbessern (Schultern, Brust), Hab bei den meisten Übungen einen Super Pump, das Training macht enorm Spaß, meine Waden sind seit PITT imerhin um 2 cm gewachsen (nein kein Fett!). Bislang das beste Trainingssystem für mich mit den ich nach 7 monaten schon mehr erfolge habe als die anderen 1,5 Jahre die ich trainiere!

Trainingsplan:
TE1:
Kniebeugen PF
Klimmzüge weit PF
Bruspresse Plate Loaded flach PF
Seitheben angelehnt PF
Wadenheben stehend PF
Unterarmcurls PF

TE2:
Sumokreuzheben PF
Frondrücken Plate Loaded Maschine PF
Gürtelüberzüge PF
Langhantelcurls PHC
Wadenheben stehend PF
Bauchmaschine PHC

TE3:
Beinpresse PF
Rudern Maschine Plate Loaded PF
Brustpresse Plate Loaded schräg PF
Seitheben angelehnt PF
Unterarmiso PF
Bauchmaschine PHC

Warum habe ich keine Brustübungen mit freien Gewichten im Plan?
Tja ich hatte anfangs noch Dips und Schrägbankdrücken( MP) im Plan. Konnte mich bei den Dips sehr gut steigern, jedoch habe ich nie meine Brust getroffen. Ich versuchte mich dann mal mit den Plate Loaded Maschinen die wir im Studio haben. Und siehe da ich konnte meine Brust wirklich toll trainieren ohne dabei meine Schultern zu überlasten. (Muss dazu sagen das mir die Gürtelüberzüge in Punkto "Brust treffen" sehr sehr weitergeholfen haben da ich die Technik nun auf die Drückübungen (außer Dips) umsetzen konnte). Also flog Schrägbankdrücken und Dips raus und die Maschinen kamen ins Spiel ;)

Seitheben angelehnt?

Ja! Man kann sich die Übung so Vorstellen: man hat eine Scott Bank und lehnt sich stehend an die schräge Seite an, nimmt eine KH und macht Seitheben :D.
Ich bekomme durch die Übung endlich einen Pump in der Schulter und nicht wie beim normalen seitheben vorwiegend im Nacken.


ich kann nur sagen das ich mit dem plan sehr gut zurecht komme und ich nun bei allen muskelgruppen eine Übung gefunden habe bei denen ich den Muskel sehr gut treffe ;)

*upsmilie*

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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon hulker » 29 Mär 2010 15:48

hey pitter
ich wollte euch mal meinen pitt idee plan vorstellen
ich habe schon mal nach pitt trainiert, jetzt nach dem dc wieder pitten

meine idee ist so:
trainieren : montag, mittwoch, freitag und von vorne
spliten in 2er mit a und b
idee: Jede TE Beine

TE1a:
Beinpresse
Incline Press
Butterfly
Behind the Neck Press
KH Seitheben
Dips

TE 2a:
Kniebeugen
Beinstrecker ( 2 beinig )
Pulldown
T-Bar ( Gerät)
Beincurl liegend
Wadenheben stehend
Scott Curls

TE1b:
Beinpresse
Schrägbank Multi
Wide Press
Frontdrücken Multi
Seitheben am Kabel
Frenchpress

TE2b:
Hackenschmitt
Beinstrecker ( 1 beinig )
Klimmzüge
KH Rudern ( 1 armig )
Beincurl sitzend
Wadenheben sitzend
Bizeps Maschine
Der Glaube versetzt Berge und ich Tonnen von Gewichten !

alex#23
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Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon alex#23 » 28 Mai 2010 17:45

Hi ich wollt auch mal meinen TP vorstellen.. Ich trainiere immer 2 Tage hintereinander dann ein Tag pause usw.
Hier mal mein Plan mit den aktuellen Werten:


Training
TE1:

Flachbank 95kg 7wdh dann schnell umgetüdelt auf 90kg und weitere 7wdh gemacht (Hoffe nächste Woche bin ich bei 95kg bei 15 wdh, denke das klappt auch)
Schrägbank 71kg 12wdh
TD am Tower mit Stange 90kg 20wdh
Dips 20/15/15/15 (hasse es mit Gewichten daher hier kein Pitt-Force)




TE2:

Latzug 85kg 20wdh (breit zur Brust, gym80 Gerät)
Rudern an Maschine aber ohne Oberkörperstütze 70kg 20wdh
Bizeps Curls stehend einarmig mit KH 22,5kg 20wdh
Front Ziehen mit Stange(frei) 31kg 20wdh

Ernährung
Also wie vllt manche gesehen haben in meinem Vorstellungsthread, ich bin relativ dünn also ess ich was geht. Z.z, nehm ich noch Kreatin also
- morgens ausm Bett Kreatin rein
- halbe Stunde später Frühstück Müsli Menge=alles was geht
- Stunde später whey Protein mit Milch ( ja Whey mit Wasser aber um die Uhrzeit is es doch Wayne ?!)
Naja und dann im Abstand von 1-3 Stunde kontinuierlich 15-20gr Eiweiß in Form von Molke/Fleisch
Am ende vom Tag versuch ich auf 120gr zu kommen (wiege 68kg bei 10-12%kfa)
Nach dem Training dann sofort wieder Krea und 30mins später Whey mit Wasser weitere 30Minuten später fang ich dann wieder an im 2h Rhytmus möglichst Eiweißr/Kh reich zu essen.

Supps
All Stars Zell Tech GS
ON Whey

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Ziel Gewicht (kg): 108

Re: Stellt euren Trainingsplan vor - Der Thread

Beitragvon Tmac23 » 24 Jun 2010 20:20

Hier mal mein jetziger Plan:


Trainingsart: PITT Force
Haufigkeit: 3x Wöchentlich, Montags - TE1, Donnerstags - TE2, Freitags TE3
Sätze: jeweils ein Satz pro Übung
Wiederholungen: 15-25
Steigerung: Bei 20+ Wdh in guter Zeit



Plan:

TE1 (GK)
- Schrägbankdrücken Multipressse
- Flys
- Frontkniebeuge
- Yates Rudern
- Seitheben

TE2 (PUSH)
- Dips
- Flys
- Frontdrücken (aus der positiven im Rack)
- Seitheben
- Pushdowns

TE3 (PULL)
- Klimmzüge eng
- Kreuzheben
- Beinstrecker
- Schrägbankhammercurls

Vorgeschichte
Training seit 2 Jahren. Körpergewicht von Anfangs labbrigen 72Kg bei 187 *uglysmilie* auf jetzige 88Kg mit moderatem Kfa (Nie gemessen). Nie höher als 2er Split gesplittet , weil ich relativ schnell im Web gelesen hab, das richtige Wissen kam aber erst durch Andro. Vor knapp einem Jahr dann mit Pitt gestartet und seitdem nix anderes. Ca. halbes Jahr Basic gemacht, dann erweitert und jez angefangen zu splitten.

Zu den Übungen und Trainingsgestaltung
Bauch aktuell jeden Tag auf 50 gepittet, is ne große Schwachstelle, genau wie die Brust, weshalb ich auch noch die Flys in Te1 mit drin hab.
Push/Pull gefällt mir von allen Splitmöglichkeiten am besten, weswegen ich jez auch wieder darauf zurückgreife.
4x die Woche training krieg ich aufgrund von Zeitproblemen nich hin, weswegen ich jez Montags die GK Te hab und am Ende der Woche die Push/Pull Te's.
3x die Woche Push Pull is glaub ich zu viel Pause für meine Muskeln, die ich noch nich brauch, einfach gesagt wär mir die Frequenz zu niedrig ...

Ernährung:
Viel Kh's , viel Eiweiß rund um die Uhr. Mit Diäten oder Ähnlichem warte ich bis ich einigermaßen zufrieden mit der Masse bin !

Supplementierung:
Zink & Whey

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