Strandabriss

Alles rund um das Team "Minimalistic Ripped" in der 2017er Runde der Strandfigur

Moderator: Team Coaching

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Abrisscore
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Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Ernährungsplan: Nein
Kampfsport: Ja
Ziel Gewicht (kg): 100
Ziel KFA (%): 8
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Strandabriss

Beitragvon Abrisscore » 17 Jan 2017 23:56

IMG-20170117-WA0014.jpg
Allgemeine Infos:

  • Alter: 33
  • Körpergröße: 185
  • Geschlecht: m
  • Beruf:Schichtarbeiter
  • Trainingserfahrung: 5 Jahre Fitness / Kampfsport mit Unterbrechungen
  • Gruppenzuordnung: mini Ripped

Kurz zu mir:
ich habe vor ca 5 Jahren angefangen zu trainieren damals mit knapp 60kg auf 185cm Skinnyfat, war halt der typische nach der Arbeit(Vollkonti Wechselschicht) vor PC Typ #05#
mein erste Studio war ein Wellnesstempel, nur nicht zu laut atmen von KReuzheben bzw Kniebeugen gar nicht zu sprechen. MAn musste sich halt verstecken...... *skeptisch*
mir wurde dann nahe gelegt das studio zu wechseln was ich dann nach 3jahren auch tat.
bin jetzt in einen Studio das Kreuzheben erlaubt und sogar einen Kniebeugeständer besitz.

ich wollte schon immer mal bei den Andro Aktionen mitmachen aber irgendiwe habe ich es doch immer nicht gemacht :(

JETZT ABER mal gucken was unter dem Bauchspeck sitzt *laolasmilie*

Gewicht und Umfänge:

16.01.2017

Gewicht: 91,5kg
Körperfett / Muskelanteil lt Waage(ja ich weiß *drehsmilie* ) 28,8% / 37,5%
Oberarm:36cm / 35cm
Brust:102cm
Bauch:94cm
Hüfte:103cm
Oberschenkel: 62,5cm / 61,5cm
Waden: 37,5cm
[tabs: Woche 1-4]
Woche 1:

23.01.2017:

Gewicht: 89,2kg
Körperfett / Muskelanteil lt Waage 27,2% / 37,8%
KFA nach Caliber 3Falten: 17,2%
Oberarm: 35,5cm / 36cm
Brust: 104,5cm
Bauch: 96cm
Hüfte: 102,5cm
Oberschenkel: 59cm / 58,5cm
Waden:[/spoil]

Woche 3:
05.02.2017:

Gewicht: 87,1
Körperfett / Muskelanteil lt Waage 25,7% / 38,5%
KFA nach Caliber 3Falten: 18,2% versteh nicht, warum das steigt
Oberarm: 38,5 / 38,5
Brust: 105
Bauch: 97
Hüfte: 103
Oberschenkel: 57,5

Woche 4:
12.02.2017:

Gewicht: 86,5
Körperfett / Muskelanteil lt Waage 25,3% / 38,7%
KFA nach Caliber 3Falten: 16,9% war wohl mess/bedienfehler
Oberarm: 36,5 / 36,5
Brust: 105
Bauch: 94
Hüfte: 102
Oberschenkel: 59,5



6.3. Kurzupdate

Gewicht: 85,8
Körperfett / Muskelanteil /Wasser lt Waage 24,9% / 38,9% / 51,6

Woche 8:
12.03.2017:

Gewicht: 83,8kg
Körperfett / Muskelanteil /Wasser lt Waage 23,6% / 39,6% / 52,3
KFA nach Caliber 3Falten: 13,35%
Oberarm: 36 =
Brust: 106 +1
Bauch: 91,5 -2,5cm
Hüfte: 101 -1
Oberschenkel: 56 -3,5

Woche12. 9.4.
Gewicht: 82,4kg
Körperfett / Muskelanteil /Wasser lt Waage 22,6% / 39,9% / 52,3
KFA nach Caliber 3Falten: 9%
Oberarm: 37 +1
Brust: 106 =
Bauch: 88 -2,5cm
Hüfte: 99 -2
Oberschenkel: 58 +2
Wade: 38

Woche16. 7.5.
Gewicht: 81,4kg
Körperfett / Muskelanteil /Wasser lt Waage 20,6% / 40,9% / 52,3
KFA nach Caliber 3Falten: 8,45%
Oberarm: 36 -1
Brust: 104 -2
Bauch: 86 -2
Hüfte: 99 =
Oberschenkel: 57 -1
Wade: 37-1


Woche20. 2.6.
Gewicht: 82,9kg war im Urlaub...
Körperfett / Muskelanteil /Wasser lt Waage 22,9% / 39,9% / 53
KFA nach Caliber 3Falten: 9,07%
Oberarm: 36 =
Brust: 106 +2
Bauch: 86 -2
Hüfte: 99 =
Oberschenkel: 58 +1
Wade: 38=

[/tabs]
Ernährung und Supplements:[tabs]

alles nahezu wie vorgegeben, Ende Woche 4 habe bis jetzt 2,7% abgenommen,
werde also weitermachen mit den Standards diese aber expizierter einhalten

Ende Woche 8:
im Durchschnitt 2,6% abgenommen, werde also die Standards weiterhin beibehalten.
werde aber NEAT nutzen um noch ein bischen mehr herauszukitzeln, merke selber wie ich nur noch zuhause rumliege, bisschen mehr bewegung schadet da nicht *professor*

Ende Woche 12
Gewicht ist quasi unverändert, aber die Umfänge von Bauch und Hüfte haben sich um 2 bis 3cm verringert.
Könnte also noch mit den Startstandards weiter arbeiten....






Krafttraining und Cardio:[tabs]

Plan Woche 1-4
45grad beinpresse 2x20
Plate Loaded Schrägbank 2x20
Plate Loaded Latzug 2x20
Plate Loaded Schulterdrücken 2x20
Seal Row KH 2x20 [/u][/b]


Cardio:

Log Woche 1
16.01.2017
11:30
Gewichtsfindungsphase ;)
45grad beinpresse 60kg 20 / 20
Plate Loaded Schrägbank 25kg 20 /13+5+2
Plate Loaded Latzug 50kg 20 / 17+4
Plate Loaded Schulterdrücken 15kg 20 /13+4+3
Seal Row KH 14kg 19 / 15+5
Muskelkater in den Beinen und der Brust war brutal, in der Brust war selbst am 2. tag noch so stark das ich das training einen tag aufgeschoben habe

19.1.
12:15
45grad beinpresse 70kg 20 / 25
Plate Loaded Schrägbank 30kg 20 /15+4+1
Plate Loaded Latzug 55kg 20 / 15+6
Plate Loaded Schulterdr. 15kg 18+2 /15+6
Seal Row KH 14kg 19 / 15+6
Training ging war ganz okay bis auf Brust(immer noch Kater) und Schulter (Gewicht zu hoch)

21.1.
14:20
45grad beinpresse 80kg 20 / 23 Gewicht ist wohl noch zu niedrig wird auf erhöht
Plate Loaded Schrägbank 35kg 19 /9+3+3+2+2 war zu Optimustisch bei der Erhöhung...
Plate Loaded Latzug 57,5kg 20 / 14+4+3
Plate Loaded Schulterd. 12,5kg 20 /10+3+3+2+2
Seal Row KH 14kg 20 / 15+3+3
Training war okay und ohne Kater am nächsten Tag *drehsmilie*

23.1.
11:00
45grad beinpresse 90kg x/ x
Plate Loaded Schrägbank 35kg x /x
Plate Loaded Latzug 60,0kg x / x
Plate Loaded Schulterd. 13,5kg x / x
Seal Row KH 15kg x / x




wird unten weitergeführt *secret*
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Re: Sixpack bitte melde dich

Beitragvon Abrisscore » 18 Jan 2017 00:15

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Update nach Woche 12
IMG_20170410_103712.jpg

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IMG_20170410_103949.jpg
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Update nach Woche 16
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IMG_20170507_110613.jpg
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IMG_20170507_110638.jpg
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Update Nach 20Wochen 4.6.
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Re: Sixpack bitte melde dich

Beitragvon Abrisscore » 19 Jan 2017 16:32

Heute wieder in Training gewesen, wollte eigentlich gestern schon aber der Muskelkater in der Brust war noch zu stark, Shirt wechseln war eine echte Qual *deadsmilie*

Training war gut, konnte mich steigern in allen Übungen. Werde mich überall um 2,5kg steigern

Nur beim Beinpressen weiß ich nicht recht habe im ersten Satz mit 70kg 20wdh geschafft im 2. 25 hätte auch noch mehr können. Soll ich hier gleich um 10kg steigern oder die pause von 100sec auf 60sec reduzieren

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 23 Jan 2017 18:43

heute war der 4. Trainingstag hintereinander, ja ich weiß es sollen nur 3 sein, aber auf grund der Schichtarbeit nicht anderes möglich, werde jetzt 3Tage Pausieren da ich Nachtschicht habe werde ich das als Restdays nutzen

zum Training:
45grad beinpresse 90kg 20 / 23 werde auf 100kg erhöhen, geht einfach noch zu leicht dabei habe ich nur 100sek Pause zw den sätzen

Plate Loaded Schrägbank 35kg 17+2+1 / 9+3+2+2+2+2 werde hier zurück auf 32,5 gehen quasi anlauf nehmen ;)
Plate Loaded Latzug 60,0kg 20 / 13+3+3+2 beim 1. satz musste ich ganz schön kämpfen, also nur um 2kg erhöhen
Plate Loaded Schulterd. 13,5kg 20 / 12+4+3+3 wird erhöht um 1kg
Seal Row KH 15kg 20 / 12+5+3 hier bin ich mir unsicher mit der erhöhung, die nächste KH wären 17,5kg :/

habe dann noch 15min Cardio gemacht bei 150 Puls, dann wollten die Beinchen nicht mehr

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 29 Jan 2017 08:10

26.1.17 15:50

BP 100kg 20 22 wird anstrengend
SBD 35kg 20 9+3+3+3+2
Lat 62,5kg 20 13+3+3+3
SD 14,5kg 20 10+4+3+3
Seal 15kg 20 17+5


28.1. Habe ich das Training ausfallen lassen da Erkältung, hoffe bis Montag geht es wieder. Habe Kohlenhydrate erhöht damit Körper Energie zum Kämpfen hat.

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 30 Jan 2017 11:36

heute endich wieder Training, die hochdosierte Vitamin C und Zink aufnahme, gepaart mit viel schlafen und schwitzen scheinen geholfen zu haben.

Gestern 7h Paintballspielen gewesen mit anschliessenden Imbissmassaker aber nur Fleisch ich darf ja nicht cheaten bei Cardio *unschuldig* dafür aber auch den TAg über nur 4 Eier,1 Banane, 5 Haribokirschen (Obst *basi* ) und 7Pringel gegessen.

morgen sogar niedrigeste Gewicht seit der Diät *uiuiui* hätte ich nicht mit gerechnet



Werde nach dem Sneeschauer zum Training fahren, freu mich sehr auf den neuen Plan. log folgt im Anschluss

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 01 Feb 2017 12:38

nachtrag: der SChneeschauer hatte nicht nachgelassen :( und da ich kein Auto habe bin ich lieber Zuhause geblieben, ein möglcher Sturz mit Verletztung bringt mich ja auch nicht weiter.....

gestern habe ich dann nach der Frühschicht mein Training durchgeführt


BP 105kg 20 16+5 nicht wundern, hatte vergessen das ich nur 16stück brauche
Beinstrecken 20kg 17 wird um erhöht

SBD 32,5kg 16 12+4
Cablecrossover 25kg 16 wird nciht erhöht muss erst die ausführung verbessern

Lat 65kg 16 12+4 steigern
Überzüge am Kabel 20kg 16 brennen im Trizeps anstatt im lat, werde 5kg runtergehen und ausführung verbessern

SD 15kg 16 12+4 werde steigern
Seitheben 6kg 12+4

Seal 17kg 16 10+4+3 erhöhe nicht da nächste Kurzhantel gleich 19,5 wäre
Vorgebeutes Seitheben 3kg 14 mit hängen und würgen, scheisse ist das schwer, habe es auch das erste mal probiert......


Training macht richtig spass, freue mich aufs das nächste

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 04 Feb 2017 20:00

nachtrag ;)

2.2. direkt nach dem aufstehen ins Training 9:30

BP 110kg 16 / 16
BS 25 kg 16

SBD 35kg 16/10+3+2+1
CO 7,5kg 16 ausführungs wird besser, nächstes mal noch gleiches gewicht

Lat 67,5kg 16/11+4+2
ÜZ 20kg 16 mir brennt der Trizeps anstat des Latisimus, muss an der ausführung arbeiten....

SD 16kg 16/10+4+3
SH 6kg 14+3 werde um 1kg runter gehen damit ich mich die 16 voll bekomme um mich dann steigern kann

Seal 18kg 16/11+6
vSH 3 16 so langsam komme ich rein in die übung, brenn aber auch wie sau ab der 10wdh

nach dem trainingscheat bin ich dann zur Spätschicht gefahren



4.2. 14Uhr tag nach der ersten Nachtschicht
Presse 120kg 16/16
BS 25kg 16

SBD 37,5kg 15+2 / 7+2+2+2+2+2 war sehr schwer
CO 7,5kg 17 bewegung geht immer besser werde nächstes mal auf 10kg (kleinste erhöung)

Lat 70kg 16 / 10+4+2
ÜZ 20kg 17 ich werde verrückt, der Lat brennt und nicht der Trizeps was so etwas verändeter Griff ausmachen kann, wird erhöht auf 22,5

SD 17kg 15+2 / 8+4+3 ist wohl der Nachtschicht sowie dem SBD geschuldet --->Pulver verschossen
SH 5kg 14+2 ausführung viel besser und nicht so geschwungen wie mit den 6kg, bleibt also erstemal bei 5kg

Seal 19,5kg 16 aber ausführung nicht mehr ganz so sauber / 10+4+3 war schon besser von der ausführung
vSH 4kg 16 ausführung wurde ab 13 schlechter kam nicht mehr komplett nach oben

jetzt noch 2 Nachtschichten dann endlich 40h frei bevor der neue turn beginnt



heute nach dem aufstehen das bisher geringste Körpergewicht gemessen seit start der Diät 86,9kg start war bei 90,5kg

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 13 Feb 2017 14:30

7.2. direkt nach dem aufstehen ins Training 14:55 (Nachtschicht gehabt)

BP 130kg 16 / 16
BS 35 kg 16

SBD 37,5kg 16 /8+4+2+1
CO 10kg 12+2+2

Lat 72,5kg 13+4 / 8+4+2+2
ÜZ 22,5kg 14+3

SD 17,5kg 16 / 9+3+3+2
SH 5kg 14+3

Seal 19,5kg 14+3 / 11+3+2
vSH 5kg 11+4+2


9.2. nach der Frühschicht ins Training 14:30

BP 140kg 16 / 16
BS 37,5 kg 16

SBD 38,5kg 16 / 8+3+3+2
CO 10kg 15+2

Lat 72,5kg 16 / 10+4+3
ÜZ 27,5kg 16 habe den Seilzug gewechselt, besseres Gefühl im lat anstatt im Trizeps

SD 18,5kg 16 / 9+5+3
SH 5kg 16

Seal 19,5kg 14+3 / 10+4+3
vSH 5kg 10+4+2



11.2. 10:00 Training vor der Spätschicht

BP 150kg 14+2 / 11+5
BS 40 kg 13+3

SBD 39,5kg 12+4 / 7+3+3+2+1
CO 10kg 16

Lat 75kg 16 / 9+4+3
ÜZ 27,5kg 16 werde steigern

SD 19,5kg 16 / 10+3+3
SH 6kg 12+4

Seal 19,5kg 16 / 13+3
vSH 5kg 13+4


neu Bilder Und Daten sind jetzt auch online.

freue mich sehr auf die 12er #04#

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Lorenzoni » 16 Feb 2017 13:11

Gute Fortschritte und danke fürs Kompliment ;)
*moin*

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 22 Feb 2017 12:26

die ersten 12er

14.2. 14Uhr

BP 165kg 12 / 12
BS 45kg 12 / 12 da geht noch eine Menge

SBD 43,5kg 12 / 9+4
CO 12,5kg 12 / 12

Lat 80kg 12 / 8+2+2
ÜZ 30kg 12 / 10+2

SD 22,5kg 12 / 10+2
SH 6kg 13 / 9+3

Seal 22,5kg 12 / 9+2+2
vSH 5kg 11+1 / 9+2+2 ausführung besser(langsamer kontrollirter) als in der letzten einheit


16.2. 12:30

BP 175kg 12 / 12 das flutschte nur so, habe aber keine scheibe vergesen ;)
BS 47,5kg 12 / 12

SBD 45kg 11+2 / 5+2+2+1+1+1 dafür hier der Einbruch........
CO 15kg 10+2 / 12,5kg 10+3

Lat 82,5kg 12 / 7+3+2+1 war knapp an der grenze die 12er nicht zu packen deswegen nur erhöhung um 1kg
ÜZ 32,5kg 12 / 10+2

SD 25kg 12 / 6+2+2+2+2
SH 7kg 10+3 / 6kg 8+4

Seal 25kg 10+3 / 6+3+3
vSH 5kg 11+2 / 4kg 10+2


18.2

BP 187,5kg 12 / 10+3 da es letztes mal sehr leicht war habe ich etwas großzügiger erhöht----->richtige entscheidung
BS 50kg 13 / 12 was für ein Wahnsinnspump, wurde promt auf dem weg zur Schrägbank vom besorgten Trainer gefrat ob ich mich verletzt hätte :D

SBD 45kg 12 / 8+2+2 geht doch . . . .
CO 15kg 10+2 / 12,5kg 12

Lat 83,5kg 12 / 8+2+2
ÜZ 35kg 12 / 12

SD 26kg 12 / 7+3+3
SH 7kg 10+4 / 9+3 leichte progression

Seal 25kg 12 / 8+2+2
vSH 5kg 10+2 / 8+4 leichte Progression


21.2. 9:15 vor der Spätschicht


BP 195kg 12 / 12 kam mir verdammt schwer vor,
BS 52,5kg 12 / 8+4

SBD 46kg 12 / 6+2+2+1+1 war auch sehr schwer
CO 15kg 9+2 / 12,5kg 12 wird nicht leichter

Lat 85kg 10+2 / 6+3+3 schwer
ÜZ 37,5kg 12 / 12 juhu hier gehts ja mit den 12

SD 27kg 12 / 7+3+2 hätte ich nie mit gerechnet, nach dem verkackten Brustübungen
SH 7kg 11+2 / 8+4

Seal 25kg 13 / 8+4 wird erhöht
vSH 5kg 12 / 9+3 da ausführung zum ende hin nur noch 90% war werde ich noch nicht steigern

P.S. das Training war nix, vll hat die Presse zuviel Kraft gekostet



22.2. heute das bisher niedrigste Gewicht gemessen 86,2kg und das trotz Cheat gestern

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 24 Feb 2017 18:41

23.2. 15:30 14uhraufgestanden nacht der nachtschicht Crank HC für etwas drive *uglysmilie*

BP 205kg 12 / 10+2 ein kampf
BS 55kg 12 / 8+4


Lat 85kg 11+2 / 9+3

musste hier den lat vorziehen, weil gerät blockiert war *cat*

SBD 47kg 9+1+1+1 / 7+2+1 sehr schwer
5min pause ;)
SD 28,5kg 9+3 / 6+3+2

CO 15kg 12 / 9+3
ÜZ 40kg 12 / 10+2

SH 7kg 12 / 7+3+3

Seal 26kg 7+3+2 / 7+4+2 übertrieben anstrengend, das macht der Schlaf nach der Nachtschicht
vSH 5kg 13 / 12



24.2.
habe mege Muskelkater in den Beinen und nur noch 85,5 nach dem aufstehen um 13uhr

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 26 Feb 2017 19:19

26.2. 10Uhr bis 11:40

BP 210kg 12 / 12
BS 57,5kg 11+2 / 8+4

SBD 47,5kg 11+2 / 6+2+2+2
Lat 85kg 12 / 8+2+2

CO 17,5kg 9+3 / 7+3+2
ÜZ 42,5kg 12 / 12

SD 28,5kg 11+1 / 7+2+2 hätte ich nie mit gerechnet,
SH 7kg 11+2 / 8+4

Seal 25kg 15 / 12+3+2+1+1+1 hätte erhöhen müssen aber leider die Handgelenksgewichte nicht dabei, progression war da *uglysmilie*
Reverse Butterfly 25kg 12 / 12

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 06 Mär 2017 17:09

28.2. 15:05 nach Frühschicht

BP 150kg 16 / 16
BS 35kg 16

SBD 35kg 16 / 14+2
CO 7,5kg 16

Lat 67,5kg 16 / 13+3
ÜZ 27,5kg 16

SD 16kg 16/ 12+4
SH 5kg 13 +3 da war die Luft raus *downsmilie*

Seal 17kg 16 / 16
Reverse Butterfly 15kg 16


ausführung bei allen übungen sehr langsam und kontroliert, bei den letzten 16ern war es etwas zügiger 8-|

2.3. 9:40 training vor der Spätschicht

BP 160kg 16 / 16
BS 37,5kg 16

SBD 36kg 16 / 11+3+2
CO 10kg 12+4

Lat 70kg 16 / 11+4+2
ÜZ 30kg 16

SD 17,5kg 16 / 13+3
SH 5kg 17

Seal 18kg 16 / 10+4+2
Reverse Butterfly 20kg 16


das training war ne sehr zähe Nummer, alles sehr anstrengend trotz Coffein *skeptisch*
aber immerhin kann ich überall steigern


4.3. 14:35 Nachtschicht gehabt *heuldochsmilie* Crank wird es richten

BP 165kg 16 / 16
BS 40kg 16 das war schon schwer

SBD 37,5kg 16 / 9+3+3+2
CO 10kg 16

Lat 72,5kg 14+2 / 9+4+3 scheiße was ist passiert
ÜZ 32,5kg habe mich verzählt definitiv über 16 *uglysmilie*

SD 17,5kg 16/ 12+4
SH 6kg 13 +4

Seal 19,5kg 11,5 / 7+5+4 da Lat schon so toll war ging hier auch nichts mehr :(
Reverse Butterfly 25kg 12+4

Nachtschicht halt.................. da hilft ein Boostert auch nur bedingt, wenn man im defizit ist

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Re: Sixpack gesucht

Beitragvon Abrisscore » 12 Mär 2017 11:23

7.3
BP 170kg 16 / 16
BS 42,5kg 13+3

SBD 38,5kg 16 / 8+3+3+1+1 ersten satz alles gegebe
CO 12,5kg 10+4+2

Lat 72,5kg 16 / 11+4+2
ÜZ 35kg 16

SD 19,5kg 16/ 11+4+2
SH 6kg 13 +5

Seal 19,5kg 16 / 11+5
Reverse Butterfly 25kg 14+2


9.3.
BP 175kg 16 / 11+5
BS 42,5kg 16

SBD 39,5kg 16 / 8+3+3+2
CO 12,5kg 13+3

Lat 75kg 14+2 / 11+4+2
ÜZ 37,5kg 16

SD 21kg 16 / 10+4+2
SH 7kg 14 + 2

Seal 20,5kg 14+3 / 9+4+3
Reverse Butterfly 25kg 12+5 mehr war nicht drin

11.3.
BP 180kg 16 / 13+3
BS 45kg 12+4

SBD 41kg 14+2 / 8+2+3+2+1
CO 12,5kg 14+2

Lat 77,5kg 14+2 / 8+3+3+2
ÜZ 40kg 12+4

SD 21,5kg 14+2/ 9+4+3
SH 7kg 11+5

Seal 20,5kg 14+2 / 10+2+3+2
Reverse Butterfly 25kg 14+4

gut das die 16er "erstmal" vorbei sind, das abschlusstraining war nix immer nur 14+2 :((

aber das klassenziel überall ne steigerung wurde erreicht wenn auch knapp, aber die Ausfürung war Langsamer als im bei den ersten 16ern, also definitiv gesteigert

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