Strandfigur 1.0

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Fabian1994
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Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 08 Jan 2019 19:00

Hallo zusammen,

Warum ich hier mitmache?
Ich verspreche mir von der Strandfigur-Aktion zu meiner alten Disziplin zurückzufinden. Was ich damit meine, das lest ihr im folgenden...

Meine Vorgeschichte:
Angefangen hat mein Sinneswandel ca 2013, als ich mich dazu entschlossen habe, der Völlerei und dem "Essen aus Spaß" ein Ende zu setzen. Es dauerte ca. ein halbes Jahr, bis die ersten 15 Kilo purzelten. Mit einem Gewicht von 95kg startete dann mein Training im Gym. Da mein eigentliches Ziel von 80kg bei weitem noch nicht erreicht war, lag mein Fokus also in der ersten Zeit auf der Gewichtsreduktion. Die Form war sozusagen nebensächlich. Nach einem weiteren halben Jahr hatte ich mein Ziel von 80kg in etwa erreicht und habe dann versucht, Muskeln aufzubauen.

Seit ca. 3 Jahren geht es sowohl gewichts- als auch formtechnisch mal rauf, mal runter. Aktuell bin ich -bedingt durch das rastloche Schlemmen an Weihnachten und eine Erkältung, die ebenfalls Weihnachten begonnen hat - wieder an einem Punkt, an dem ich sage: Bis hier und nicht weiter!!

Warum ich mich für ObG entschieden habe:
Da ich aufgrund meiner Vorgeschichte in solchen Momenten zu radikalen Diäten neige, welche wiederum zu Lasten meiner Form sind, möchte ich das ganze nun vernünftiger angehen.
ObG hat sehr viele Ähnlichkeiten mit meinem bisherigen Training sowie meiner bisherigen Ernährung.Ich bin davon überzeugt, durch ObG einen "roten Faden" zu finden, der es mir ermöglicht, das Plateau zu überwinden. Auch gefällt mir, dass Cardio ein fester Bestandteil des Programms ist.

Vorgenommen habe ich mir 2-3 Laufeinheiten pro Woche â 50-60 Minuten sowie 3-4 Trainingseinheiten im Gym.

Alter: 24 Jahre
Körpergröße: 181 cm
Trainings­erfahrung: 4,5 Jahre
Gruppen­zuordnung (optional): 1

14.01.2019 :  Gewicht: 86 kg
Oberarm­umfang (angespannt): 39 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang:89 cm
Hüftumpfang:99 cm
Oberschenkelumfang:58 cm

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nach 4 Wochen.. : Gewicht:88,5KG [+2,5kg]
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm [+1cm]Brustumfang:108 [+3cm]
Bauchumfang:92,5 [+3,5 cm]
Hüftumpfang:94cm [-5 cm]
Oberschenkelumfang:61cm[+3 cm]
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nach 8 Wochen.. : Gewicht:86kg
Oberarm­umfang (angespannt):41cm
Brustumfang:109cm
Bauchumfang:91cm
Hüftumpfang:96cm
Oberschenkelumfang:60cm
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nach 12 Wochen... : Gewicht:86kg
Oberarm­umfang (angespannt): 41 cm
Brustumfang:109 cm
Bauchumfang:89cm
Hüftumpfang:94cm
Oberschenkelumfang:61,5cm
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nach 16 Wochen.. : Gewicht:
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang:
Bauchumfang:
Hüftumpfang:
Oberschenkelumfang:

nach 20 Wochen.. : Gewicht:
Oberarm­umfang (angespannt): 40 cm
Brustumfang:
Bauchumfang:
Hüftumpfang:
Oberschenkelumfang:



Die Ernährung
Vorgabe : 
Gruppe 1: 30 – 35 kcal pro kg Körpergewicht.
4 Liter Wasser
2 g Protein pro kg Körpergewicht
0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
Rest Carbs

[bSupplements[/b]ESN Designer Whey
5g Fischöl / Tag

Beispielhafter Tagesablauf:

Frühstück: WheyProtein + Joghurt/Magerquark mit Haferflocken + ggfs. Beeren
Zwischenmahlzeit: Eiweißbrot
Mittag: Reis/Nudeln + Salat / Gemüse mit Hühnchen, Rind, Fetakäse (light) oder Mozzarella (light)
Zwischenmahlzeit: Eiweißriegel
Abendessen: Reis/Nudeln + Salat / Gemüse mit Hühnchen, Rind, Fetakäse (light) oder Mozzarella (light)

Je nach Trainingstag oder nicht 1 Postworkout-Shake.

Woche 1-4 : Basierend auf meinem aktuellen Gewicht und meiner endomorphen Veranlagung werde ich dann mit folgenden Ernährungszielen starten:
2580 kcal / Tag
290g Carbs (40%)
194g Proteine (30%)
80g Fette (30%)
3,5 Liter Wasser oder Tee
1 Cheatmeal / Woche

Meine Supplements:
ESN Designer Whey
ESN BCAA
5g Fischöl / Tag

1 Cheatmeal / Woche

Woche 5-8 : 2320 kcal / Tag
232g Carbs (40%)
180g Proteine (30%)
72g Fette (30%)
3,5 Liter Wasser oder Tee

Keine Cheats :-o

Meine Supplements:
ESN Designer Whey
ESN BCAA
5g Fischöl / Tag
Woche 9-12 : 2320 kcal / Tag
232g Carbs (40%)
180g Proteine (30%)
72g Fette (30%)
3,5 Liter Wasser oder Tee

Keine Cheats :-o

Meine Supplements:
ESN Designer Whey
ESN BCAA
5g Fischöl / Tag
Woche 13-16 : 2050 kcal / Tag
180g Carbs (35%)
180g Proteine (35%)
68g Fette (30%)
3,5 Liter Wasser oder Tee

Keine Cheats :-o

Meine Supplements:
ESN Designer Whey
ESN BCAA
5g Fischöl / Tag
Woche 17-20 : 


Das Training
Vorgabe : 
Schultern & Arme
Frontdrücken Multipresse: 3 x 10 – 12
Seitheben Kurzhantel: 3 x 12 – 14
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 12 – 14
Langhantelcurls: 3 x 10 – 12
Dips: 3 x 10 – 12
Hammercurls: 3 x 12 – 14
French Press: 3 x 12 – 14

Beine
Kniebeugen: 3 x 10 – 12
Beinpresse: 3 x 12 – 14
Beinstrecker: 3 x 12 – 14
Legcurl: 3 x 12 – 14
Langhantelausfallschritte: 3 x 20 je Bein
Wadenheben: 3 x 12 – 14
Brust & Rücken

Langhantelrudern: 3 x 10 – 12
Bankdrücken Langhantel: 3 x 10 – 12
Latzug zur Brust: 3 x 12 – 14
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3 x 12 – 14
Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20
Klassisches Kreuzheben: 3 x 12 – 14

Woche 1-4 :  Schultern & Arme
Frontdrücken Multipresse: 3 x 10 – 12
Seitheben Kurzhantel: 3 x 12 – 14
vorgebeugtes Seitheben: 3 x 12 – 14
Langhantelcurls: 3 x 10 – 12
Dips: 3 x 10 – 12
Hammercurls: 3 x 12 – 14
French Press: 3 x 12 – 14

Beine
Kniebeugen: 3 x 10 – 12
Beinpresse: 3 x 12 – 14
Beinstrecker: 3 x 12 – 14
Legcurl: 3 x 12 – 14
Langhantelausfallschritte: 3 x 20 je Bein
Wadenheben: 3 x 12 – 14

Brust & Rücken
Langhantelrudern: 3 x 10 – 12
Bankdrücken Langhantel: 3 x 10 – 12
Latzug zur Brust: 3 x 12 – 14
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3 x 12 – 14
Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20
Klassisches Kreuzheben: 3 x 12 – 14
Woche 5-8 : 
Woche 9-12 : 
Schultern/Arme
Frontdrücken Multipresse: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Seitheben Kurzhantel: einarmig 10-1
vorgebeugtes Seitheben einarmig 10-1
Langhantelcurls: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Dips: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Hammercurls: einarmig 10-1
French Press: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Beine
Kniebeugen 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Beinpresse: einbeinig 10-1
Beinstrecker: 10-1
Legcurl: 10-1
Langhantelausfallschritte: 10-1
Wadenheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Brust/Rücken
Latzug zur Brust: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Bankdrücken Langhantel: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Kurzhantelrudern 10-1
Chestpress 10-1
Langhantelüberzüge: 3 x 20 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Klassisches Kreuzheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Woche 13-16 : 
Woche 17-20 : 



Über samtliche Tipps und Verbesserungsvorschläge freue ich mich...
... und natürlich auf die nächsten 20 Wochen!

*weitere Infos und Bilder folgen
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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 10 Jan 2019 10:22

Soooo.. Bilder sind drin [leider kein tolles Licht] und die erste Cardioeinheit schonmal absolviert.. Das erste Fussballtraining nach über einem Monat war dann doch kraftraubender als erwartet..

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 14 Jan 2019 20:42

Mein erstes workout zur SFA ist gleichzeitig auch mein erstes workout im Gym 2019. Heute stand das Brust/Rücken-Programm auf dem Plan. Habe mich soweit an die vorgegebenen Übungen gehalten, lediglich das Langhantelrudern durch Kabelrudern ersetzt.
Langhantel Bankdrücken: 80kgx 12/11/9
Latzug zur Brust: 79kg x 12/12/12
Kurzhantel Bankdrücken Schräg: 35kg x 12/12/8
Kabelrudern einarmig: 55KG x 12/12/12
Überzüge: 30kg x 20/20/20
Kreuzheben: 90KG x 12/12/10

Auch wenn ich die letzten Wochen leider nicht viel trainieren konnte, denke ich trotzdem dass ich langfristig neue Reize mit diesem Programm setzen kann. Mir ist jetzt erstmal bewusst geworden, wie viel Pause ich sonst mache. Die Intensität war auf jeden Fall bedeutend anders als bei meinen bisherigen Einheiten.

Das erste Essen ist nun auch getrackt.
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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 22 Jan 2019 18:55

Hallöchen,

die erste Woche SFA ist um und kann schonmal ein kleines Fazit ziehen.
In erster Linie konnte ich feststellen, dass meine Motiviation durch das strikt vorgegebene Programm gestiegen ist. Ich konnte in der ersten Woche insgesamt 7 Einheiten absolvieren. 2x Brust / Rücken, 1x Beine , 1x Schulter / Arme. Hinzu kamen 2 Laufeinheiten a 6 km sowie 45 Minuten Schwimmen. Wie im vorherigen Post beschrieben merke ich jede einzelne Trainingseinheit insbesondere wegen den kurzen Pausen. Mein Beinworkout von letztem Freitag beschert mir noch heute einen spürbaren Muskelkater bei jeder Treppenstufe :-) :-) :D

Besonders freue ich mich über mein Ergebnis auf der Waage. Die Waage zeigt nach wie vor 86 kg trotz vermeintlichem Kalorienüberschuss. Auf Cheatmeals habe ich komplett verzichtet, esse aber trotzdem ca 600 kcal pro Tag über meinem "normalen" Kalorienbedarf.
Auch wenn mir die Carbs anfänglich etwas viel vorkamen, habe ich dennoch in keinster Weise ein Völlegefühl oder ähnliches. Kohlenhydrate sind auf jeden Fall nicht gleich Kohlenhydrate!

Auf gehts in die nächsten 19 Wochen!!! Ich freue mich !! #10# #10# #10#

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 28 Jan 2019 11:14

** Wochenupdate NR 2 **

Auch die letzte Woche kann ich durchaus positiv bewerten. #04#
2x Brust / Rücken
1x Schulter / Arme
1x Beine

Cardio:
1x 60 Min Fussball
1x 20 Minuten HIIT
1x 20 Minuten Full Body HIIT Workout

Heute geht dann weiter mit dem Beintraining, in der Hoffnung dass dem Fussballtraining am Mittwoch dann kein derber Muskelkater im Wege steht :-)

Gewichtsupdate: 86,5 kg. [+0,5kg]

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Cunego » 28 Jan 2019 12:47

Glückwunsch zum gelungenen Start, aber an die Vorgaben hälst du dich ja noch nicht so ganz. Du hast jetzt jeweils 2 Mal Brust/Rücken, aber nur je einmal Beine und Arme. Ich glaube da musst du noch nachjustieren 😝

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 28 Jan 2019 20:36

Hi Cunego, cool dass du mitliest *winkeneusmilie*
Erstmal Danke :)
Da hast du natürlich Recht! Da ich die 3 Einheiten Cardio pro Woche aber auf jeden Fall durchziehen will und am selben Tag ein Workout im Gym leider nicht drin ist ( Kraft - und zeittechnisch), habe ich den letzten freien Tag bisher immer für ein weiteres Brust / Rücken Workout genutzt. Diese Woche wird es dann vermutlich ein zweites Bein Workout werden, weil die Woche ausnahmsweise mit einem Legday begonnen hat. Ich konnte hiernach zwar kaum noch die Kupplung mit Gefühl kommen lassen, konnte aber sowohl bei den Kniebeugen als auch bei den Ausfallschritten eine Verbesserung merken. ( im Bezug auf Kraft UND Ausdauer).. :)

Wenn ich mein aktuelles Pensum und meine Disziplin beim Essen beibehalte, dann bin ich sehr auf das Ergebnis nach 20 Wochen gespannt *12smilie*

Wobei mir das viele Essen vermutlich deutlich einfacher fallen wird als in ein paar Wochen das Kaloriendefizit 😂

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon HeyFabi » 29 Jan 2019 10:48

Beintraining wird zwar nie angenehm am Ende sein, aber bei mir hat sich der Zustand deutlich verbessert nach einigen Einheiten :D

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Cunego » 29 Jan 2019 11:19

Hätte ich auch gesagt, mittlerweile ist alles soweit vorbereitet das die Einheiten eigentlich sauber nacheinander durchziehen kannst. Ich bin aktuell bei 5 Einheiten pro Woche, dann läufst halt immer die 3 Einheiten durch und schaust wo du rauskommst und startest dementsprechend in der neuen Woche mit dem noch nicht trainierten.

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 29 Jan 2019 13:15

HeyFabi hat am 29 Jan 2019 10:48 geschrieben:Beintraining wird zwar nie angenehm am Ende sein, aber bei mir hat sich der Zustand deutlich verbessert nach einigen Einheiten :D


Wie regelmäßig hast Du denn in der Vergangenheit die Beine trainiert? Durch die 2-3 Einheiten Fussball pro Woche ist das bei mir jedenfalls leider ein wenig in den Hintergrund gerückt.. Dementsprechend hauen die Einheiten jetzt auch richtig hart rein!! Aber das Gefühl ist mega :D

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 29 Jan 2019 13:20

Cunego hat am 29 Jan 2019 11:19 geschrieben:Hätte ich auch gesagt, mittlerweile ist alles soweit vorbereitet das die Einheiten eigentlich sauber nacheinander durchziehen kannst. Ich bin aktuell bei 5 Einheiten pro Woche, dann läufst halt immer die 3 Einheiten durch und schaust wo du rauskommst und startest dementsprechend in der neuen Woche mit dem noch nicht trainierten.


Genau so habe ich es jetzt auch vor. Wie Du schon sagtest, sind die Einheiten jetzt vom Ablauf schon besser drin als beim ersten Mal. Gerade auch, weil viele neue Übungen im Trainingsplan enthalten sind, die ich vorher kaum bis gar nicht gemacht habe.

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon HeyFabi » 29 Jan 2019 16:28

Habe vor'm OBG-Programm einen 2er Split OK/UK gefahren, bzw. davor einen Torso/Ex. Beide mit 4 Einheiten pro Woche und dementsprechend 2x Beine in der Woche. Beim 3er Split jetzt komme ich in etwa auf einen Rhythmus von 5 Tagen.

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 05 Feb 2019 11:11

*** UPDATE Woche 3 ***

Mit ein bisschen Verzögerung folgt hier mein Update zur dritten Woche:
Trainingstechnisch war auch Woche 3 ein voller Erfolg. Ich konnte wieder 4 Einheiten im Gym(diesmal 2x Beine) sowie 3 Einheiten Cardio absolvieren.
Ernährungstechnisch kann ich auf 6 gute Tage zurückblicken und -bedingt durch den Superbowl- auf einen Tag, der von paniertem Hühnchen geprägt war... Die habe ich aber hoffentlich gestern im Vabali Spa Düsseldorf wieder ausgeschwitzt :D

Vielleicht auch durch das Cheatmeal sagt meine Waage jetzt: 89 KG..

Mein kleiner Ausblick auf das Programm ab Woche 5 sagt mir, dass ich mich für das richtige Programm entschieden habe.
Im Bezug auf die Kalorien werde ich wohl ab nächstem Montag 5-10% reduzieren, da ich (wenn auch nicht zu Beginn) finde, dass 3 KG in 3 Wochen nicht ganz ohne sind. Cardiotechnisch sollte es ab nächster Woche dann weiterhin ganz gut laufen, da heute das Fussballtraining wieder anfängt und ich somit auf 2-3 Einheiten Fussball â 90 Minuten kommen werde. Hier überlege ich mir noch, inwieweit ich vielleicht doch nur 5 statt 10% reduziere, da ich über dem eigentlichen Cardiopensum unterwegs bin..

Ganz besonders gespannt bin ich auf die 8x8 Sätze.. #04# #04# habe hierbei noch keine Erfahrungen gesammelt und erhoffe mir gute Reize setzen zu können!! :D

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 12 Feb 2019 13:42

** UPDATE WOCHE 4 **
1/5 der SFA ist geschafft und meine bisherigen Erfahrungen mit dem Programm sind nach wie vor positiv. Ein echter Kracher war das erste Training (Brust/Rücken) nach dem "neuen" Plan. Die Intensität war der absolute Wahnsinn. Gerade 8x8 Schrägbankdrücken (30KG) und 8x8 Kreuzheben (80KG) waren eine echte Qual!! Aber mega geil !! Ich hoffe hiermit Reize setzen zu können und gerade im Bereich der Brust Verbesserungen (insbesondere optischer Art) feststellen zu können, da ich nicht besonders zufrieden mit der aktuellen Form bin.

Heute geht es weiter mit ner ordentlichen Cardioeinheit. Dadurch dass wir noch am Anfang der Rückrundenvorbereitung sind, liegt der Schwerpunkt des Trainings sehr stark auf der Verbesserung der Kondition. In Kombination mit der kleinen Ernährungsumstellung (siehe vorheriger Post) wird es bei mir in den nächsten 4 Wochen vermutlich dann auch schon zu der ersten Abnahme kommen.

Aktuelle Bilder sowie Umfänge folgen heute Abend!

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Re: Strandfigur 1.0

Beitragvon Fabian1994 » 18 Feb 2019 11:45

** UPDATE WOCHE 5 **
Kurz vorab: Der neue Trainingsplan ist der HAMMER!! Macht richtig Bock *12smilie*
Montag: Brust/Rücken, anschließend Fussballtraining
Dienstag: Fussballtraining
Mittwoch: Schulter/Arme [ 8x8 Seitheiben vorgebeugt + normal im Supersatz] war ziemlich KRANK!! *gnade*
Donnerstag: Fussballtraining
Freitag: Beine
Samstag: Fussballspiel
Sonntag: Leider Pause aufgrund erster Anzeichen einer Grippe...
Ist heute schon ein bisschen besser... werde eine Einheit zumindest ausprobieren.

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