Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 LowFat

Alles rund um das Team "Oldie but Goldie" in der 2017er Runde der Strandfigur

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Vin xXx Diesel
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Beiträge: 123
Registriert: 27 Mär 2013 17:37
Geschlecht (m/w): m
Körpergewicht (kg): 80
Körpergröße (cm): 176
Körperfettanteil (%): 14
Trainingsbeginn (Jahr): 2013
Bankdrücken (kg): 6x95
Kniebeugen (kg): 5x110
Kreuzheben (kg): 6x110
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
Trainingslog: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 10
Ich bin: ich

Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 LowFat

Beitragvon Vin xXx Diesel » 12 Jan 2017 14:11

Allgemeine Infos:

  • Alter: 28
  • Körpergröße: 176
  • Geschlecht: M
  • Beruf: Kfm. Angestellter
  • Trainingserfahrung: ca. 4 Jahre
  • Gruppenzuordnung: 2 (35 kcal / kg)

Kurz zu mir: Da ich schon bei der letztjährigen SFA mitgemacht habe und die Form meines Lebens dadurch bekommen habe, steht es natürlich außer Frage, dass ich dieses Jahr wieder mitmache. Ich freue mich schon auf die kommenden Wochen und bin wieder voll motiviert richtig in das Thema Ernährung einzusteigen, da der Winter nun doch hier und da was auf die Hüften gepackt hat (aber Muskeln konnte ich wenigstens auch ein paar Gramm zulegen :D
Mein ESN Vorrat ist aufgefüllt, dann kann es ja auch schon los gehen! Danke an die Trainer und Mods die das Jahr für Jahr möglich machen!

Gewicht und Umfänge:
Start :  16.01.2017

Gewicht:84,0 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 104 cm
Bauch: 89 cm
Hüfte: 98 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 39 cm
Woche 4 :  13.02.2017:

Gewicht: 83,2 kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 104 cm
Bauch: 88.5 cm
Hüfte: 97.5 cm
Oberschenkel: 61 cm
Waden: 39 cm
Woche 8 :  13.03.2017:

Gewicht: 81,9 kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 104 cm
Bauch: 88 cm
Hüfte: 96 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 39 cm
Woche 12 :  10.04.2017:

Gewicht: 80,5 kg
Oberarm: 39 cm
Brust: 102 cm
Bauch: 87 cm
Hüfte: 93 cm
Oberschenkel: 59 cm
Waden: 39 cm
Woche 16 :  08.05.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:
Woche 20 :  04.06.2017:

Gewicht:
Oberarm:
Brust:
Bauch:
Hüfte:
Oberschenkel:
Waden:


Ernährung und Supplements:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Kcal Trainingstage: 2.940 kcal / 412g KH / 210g E / 42g F
Kcal Cardiotage/NTT: 2.612 kcal / 382g KH / 160g E / 42g F

Supplements:

Zum Frühstück: Zinc (25mg + 2mg Kupfer) / 5g Fischöl-Kapseln / 1 Kapsel Multivitaminpräparat
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: L-Glutamin 10g /1 Kapsel Multivitaminpräparat
PWO: 5g Creatin / 10g BCAAs / 40g Iso-Whey Hardcore

Log Woche 1
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
16.01.2017 2963 kcal 42,3 g 411,9 g 204,1 g
17.01.2017 2941 kcal 38,6 g 411,2 g 210,4 g
18.01.2017 2633 kcal 40,4 g 377,4 g 162,1 g
19.01.2017 2961 kcal 41,4 g 425,8 g 191,5 g
20.01.2017 2915 kcal 32,4 g 426,1 g 199,9 g
21.01.2017 2563 kcal 33,3 g 378,8 g 162,8 g
22.01.2017 2917 kcal 46,4 g 407,4 g 191,5 g

Log Woche 2
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
23.01.2017 2740 kcal 45,9 g 389,3 g 155,7 g
24.01.2017 Geschäftsreise Ausland - nicht trackbar
25.01.2017 Geschäftsreise Ausland - nicht trackbar
26.01.2017 Geschäftsreise Ausland - nicht trackbar
27.01.2017 2872 kcal 33,1 g 408,7 g 204,1 g
28.01.2017 Geschäftsreise Ausland - nicht trackbar
29.01.2017 Geschäftsreise Ausland - nicht trackbar

Log Woche 3
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
30.01.2017 3018 kcal 38,4 g 426,8 g 210,2 g
31.01.2017 2982 kcal 38,2 g 418,7 g 210,1 g
01.02.2017 2540 kcal 37,5 g 359,5 g 162,8 g
02.02.2017 2963 kcal 38,1 g 414,5 g 209,9 g
03.02.2017 2963 kcal 38,1 g 414,5 g 209,9 g
04.02.2017 2520 kcal 41,1 g 379,1 g 132,1 g
05.02.2017 2930 kcal 37,7 g 400,1 g 221 g

Log Woche 4
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
06.02.2017 2978 kcal 37,8 g 419 g 210,1 g
07.02.2017 2453 kcal 35,2 g 342,8 g 168 g
08.02.2017 2956 kcal 37,8 g 414,2 g 209,8 g
09.02.2017 2623 kcal 41,2 g 383,2 g 160,6 g
10.02.2017 3293 kcal 46,4 g 472 g 214,2 g
11.02.2017 3023 kcal 36,1 g 408,7 g 239 g
12.02.2017 2908 kcal 36,1 g 415,7 g 200,5 g


Woche 5-8 :  Plan Woche 5-8

Kcal Trainingstage: 2.650 kcal / 370g KH / 190g E / 38g F
Kcal Cardiotage/NTT: 2.360 kcal / 340g KH / 150g E / 38g F

Supplements:

Zum Frühstück: Zinc (25mg + 2mg Kupfer) / 5g Fischöl-Kapseln / 1 Kapsel Multivitaminpräparat
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: L-Glutamin 10g /1 Kapsel Multivitaminpräparat
PWO: 5g Creatin / 10g BCAAs / 40g ESN Iso-Whey Hardcore + 1 Banane

Log Woche 5
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
13.02.2017 2415 kcal 39,9 g 346,2 g 143,6 g
14.02.2017 2599 kcal 34,9 g 356,3 g 188,5 g
15.02.2017 2681 kcal 36,2 g 367,7 g 193,9 g
16.02.2017 Datenverlust :(
17.02.2017 2658 kcal 35,3 g 366,6 g 191,6 g
18.02.2017 1978 kcal 27,2 g 316,9 g 93,8 g + 1 Cheat Meal :)
19.02.2017 2643 kcal 40,1 g 348,4 g 198,3 g


Log Woche 6
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
20.02.2017 2326 kcal 37,6 g 370,6 g 205,6 g
21.02.2017 2529 kcal 34,8 g 366,4 g 162 g
22.02.2017 2750 kcal 33 g 345 g 137,6 g
23.02.2017 2660 kcal 35,4 g 366,1 g 190,6 g
24.02.2017 2599 kcal 34,9 g 357,1 g 186,9 g
25.02.2017 2415 kcal 37 g 346,2 g 150,2 g
26.02.2017 2415 kcal 38,9 g 347,4 g 142,6 g


Log Woche 7
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
27.02.2017 2651 kcal 34,8 g 363,4 g 195,6 g
28.02.2017 2661 kcal 35,5 g 367,1 g 190,9 g
01.03.2017 2375 kcal 34,5 g 337,6 g 153,5 g
02.03.2017 2680 kcal 35,1 g 373,8 g 189,3 g
03.03.2017 2375 kcal 34,6 g 337,6 g 154,2 g
04.03.2017 2366 kcal 60,0 g 253,1 g 176,6 g
05.03.2017 2568 kcal 34,8 g 350,1 g 188,5 g


Log Woche 8
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
06.03.2017 2415 kcal 39,8 g 346,8 g 143,7 g
07.03.2017 2373 kcal 39,1 g 330,1 g 152 g
08.03.2017 2643 kcal 35,4 g 364 g 190,4 g
09.03.2017 2359 kcal 34,8 g 332,1 g 155,3 g
10.03.2017 2374 kcal 32,0 g 341,9 g 157,4 g
11.03.2017 2454 kcal 46,0 g 342,1 g 144,4 g
12.03.2017 2505 kcal 21,6 g 362,2 g 191,5 g



Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

Kcal Trainingstage: 2.500 kcal / 335g KH / 190g E / 38g F
Kcal Cardiotage/NTT: 2.215 kcal / 305g KH / 150g E / 38g F
Kcal Refeed: 3.365 kcal / 585g KH / 150g E / 38g F

Supplements:

Zum Frühstück: Zinc (25mg + 2mg Kupfer) / 5g Fischöl-Kapseln / 1 Kapsel Multivitaminpräparat
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: L-Glutamin 10g /1 Kapsel Multivitaminpräparat
PWO: 5g Creatin / 10g BCAAs / 40g Iso-Whey Hardcore + 1 Banane


Log Woche 9
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
13.03.2017 2208 kcal 33,7 g 304,5 g 148,2 g
14.03.2017 2481 kcal 31,3 g 336,6 g 191,9 g
15.03.2017 2480 kcal 32,0 g 336,1 g 189,6 g
16.03.2017 2173 kcal 30,9 g 303,6 g 149,9 g
17.03.2017 2455 kcal 31,8 g 331,0 g 187,9 g
18.03.2017 2373 kcal 39,1 g 330,1 g 152 g
19.03.2017 2330 kcal 31 g 286,9 g 205,2 g


Log Woche 10
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
20.03.2017 2083 kcal 28,9 g 303,3 g 132,9 g
21.03.2017 2397 kcal 30,5 g 337,3 g 170,4 g
22.03.2017 2060 kcal 24,3 g 325,4 g 114,9 g
23.03.2017 2438 kcal 31,7 g 328,3 g 186,9 g
24.03.2017 2229 kcal 27,7 g 330,9 g 144,6 g
25.03.2017 1992 kcal 27,6 g 283,2 g 135,5 g
26.03.2017 2294 kcal 23,8 g 342 g 164,8 g


Log Woche 11
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
27.03.2017 2526 kcal 36,9 g 335,4 g 191,2 g
28.03.2017 Geschäftsreise, nicht trackbar
29.03.2017 2395 kcal 35,5 g 327,2 g 170,7 g
30.03.2017 2478 kcal 36,8 g 327 g 187,7 g
31.03.2017 2319 kcal 47,2 g 304,5 g 149,5 g
01.04.2017 2218 kcal 31 g 286,3 g 177,1 g
02.04.2017 2311 kcal 31,4 g 302,7 g 184,1 g


Log Woche 12
Tag__________kcal____F____KH_____EW______
03.04.2017 2497 kcal 36,8 g 331,6 g 187,5 g
04.04.2017 2209 kcal 36,1 g 300,1 g 151,7 g
05.04.2017 2226 kcal 36,4 g 302,8 g 156 g
06.04.2017 2441 kcal 36,9 g 319 g 190,4 g
07.04.2017
08.04.2017
09.04.2017




Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16
Kcal Trainingstage schwer: 2.366 kcal / 301g KH / 190g E / 38g F
Kcal Trainingstage leicht: 2.091 kcal / 234g KH / 190g E / 38g F
Kcal Cardiotage/NTT: 1.592 kcal / 152g KH / 150g E / 38g F
Kcal Refeed: 3.128 kcal / 527g KH / 150g E / 38g F

Supplements:

Zum Frühstück: Zinc (25mg + 2mg Kupfer) / 5g Fischöl-Kapseln / 1 Kapsel Multivitaminpräparat
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: L-Glutamin 10g /1 Kapsel Multivitaminpräparat
PWO: 5g Creatin / 10g BCAAs / 40g Iso-Whey Hardcore + 1 Banane

Log Woche 13
Tag__________kcal____F____KH_____EW______

10.04.2017
11.04.2017
12.04.2017
13.04.2017
14.04.2017
15.04.2017
16.04.2017


Log Woche 14
Tag__________kcal____F____KH_____EW______

11.04.2017
12.04.2017
13.04.2017
14.04.2017
15.04.2017
16.04.2017
17.04.2017


Log Woche 15
Tag__________kcal____F____KH_____EW______

18.04.2017
19.04.2017
20.04.2017
21.04.2017
22.04.2017
23.04.2017
24.04.2017


Log Woche 16
Tag__________kcal____F____KH_____EW______

25.04.2017
26.04.2017
27.04.2017
28.04.2017
29.04.2017
30.04.2017
01.05.2017



Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20
Kcal Trainingstag schwer:
Kcal Trainingstag leicht:
Kcal Cardiotage/NTT:
Kcal Redeed:

Supplements:

Zum Frühstück:
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen:
PWO:


Krafttraining und Cardio:
Woche 1-4 :  Plan Woche 1-4

Oberkörper schwer:
Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
Dipsmaschine 2 x 6 – 8
SZ-Curls 2 x 6 – 8


Unterkörper schwer:
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
Maschinencrunches 3 x 8 – 10


Oberkörper leicht:
Bankdrücken Langhantel negativ 4 x 10-12
Cable Cross 3 x 12 – 14
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12 – 14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
French Press SZ 3 x 12 – 14
Maschinencurls 3 x 12 – 14

Unterkörper leicht:
Beinstrecker 4 x 12 – 14
Frontkniebeugen Multipresse 3 x 14 – 16
Hackenschmidt Maschine liegend 3 x 16 – 18
Legcurl sitzend 4 x 12 – 14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
Wadenheben sitzend 4 x 14 – 16
Beinheben hängend 4 x 16 – 18

Cardio:
2 x 30 Minuten pro Woche nach Slow & Steady Prinzip.

Log Woche 1

16.01.2016 - Oberkörper schwer:


Schrägbankdrücken Langhantel 80kg: 8/7/7/5
Langhantelrudern im Obergriff 60kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 10kg: 6 -- frei: 8/7
Nackendrücken Multipresse 40kg: 8/8/7
Dips frei 20kg: 8/8
SZ-Curls 40kg: 9/8

17.01.16 - Unterkörper schwer:

Kniebeugen Langhantel 100kg: 5/5/5
Beinpresse 45 Grad 210kg: 10/9/8
Kreuzheben Langhantel 110kg: 8/7/6/6
Stehendes Wadenheben Multipresse 160kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 10/10/7

18.01.16 - Cardio 30 min slow & steady

19.01.16 - Oberkörper leicht:

Bankdrücken Langhantel negativ 80kg: 12/12/11/8
Cable Cross 16,25kg: 14/14/14
Latzug eng mit neutralem Griff 60kg: 14/14/14/10
Maschinenrudern im Obergriff 70kg: 14/14/14/14
Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14/14
Butterfly Reverse 8,75kg: 12/10 -- 6,25kg: 15
French Press SZ 32,5 kg: 14/14/10
Maschinencurls (frei) 27,5kg: 14/14/10

20.01.16 - Unterkörper leicht:

Beinstrecker 100kg: 14/14/13/12
Frontkniebeugen Multipresse 50kg: 18/18/18
Hackenschmidt Maschine liegend 80kg: 18/18/18
Legcurl sitzend 50kg: 14/14/14/14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 22,5kg: 16/16/16/16
Wadenheben sitzend 55kg: 16/16/16/16
Beinheben hängend 4x18

21.01.16 - 42 min Joggen - Slow&Steady

22.01.16 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 82,5kg: 7/6/ -- 80kg: 6/5
Langhantelrudern im Obergriff 62,5kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff frei: 11/7/6
Nackendrücken Multipresse 40kg: 8/8/8
Dips frei 20kg: 10/8
SZ-Curls 42,5kg: 8/7


Log Woche 2
23.01.16 - 33 min Joggen - Slow&Steady
25.01.16 - Geschäftsreise
26.01.16 - Geschäftsreise

27.01.2016 - Unterkörper schwer:

Kniebeugen Langhantel 102,5kg: 6/6/6
Beinpresse 45 Grad 230kg: 10/10/8
Kreuzheben Langhantel 115kg: 7/7/6/5
Stehendes Wadenheben Multipresse 170kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 10/10/7

28.01.16 - Geschäftsreise
29.01.16 - Geschäftsreise


Log Woche 3
30.01.16 - Oberkörper leicht:

Bankdrücken Langhantel negativ 80kg: 12/12/12/10
Cable Cross 17kg: 15/14/14
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/11 -- 60kg: 14/10
Maschinenrudern im Obergriff 70kg: 14/14/14/14
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14/12
Butterfly Reverse 10kg: 14/14/14
French Press SZ 32,5 kg: 14/13/12
Maschinencurls (frei) 30kg: 14/11/8

31.01.16 - Unterkörper leicht:

Beinstrecker 102,5kg: 14/14/14/14
Frontkniebeugen (frei) 52,5kg: 16/16/14
Hackenschmidt Maschine liegend 90kg: 18 100kg: 18 110kg: 18
Legcurl sitzend 52,5kg: 14/14/14/14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 22,5kg: 16/16/16/16
Wadenheben sitzend 67,5kg: 16/16/16/16
Beinheben hängend 4x18

01.02.2017 - 30 min Joggen - Slow&Steady

02.02.2017 - Oberkörper schwer:

Schrägbankdrücken Langhantel 80kg: 8/8/6/5
Langhantelrudern im Obergriff 65kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff frei: 10/7/6
Nackendrücken Multipresse 42,5kg: 8/8/8
Dips frei 20kg: 8/8
SZ-Curls 42,5kg: 7/7

03.02.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 102,5kg: 6/6 - 100kg: 6
Beinpresse 45 Grad 230kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 110kg: 6/6/5/3
Stehendes Wadenheben Multipresse 180kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 10/10/7

04.02.2017 - Cardio 60 min (Fahrrad)

05.02.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 82,5kg: 12/12/11/10
Cable Cross 17,5kg: 14/14/14
Latzug eng mit neutralem Griff 60kg: 14/14/13/12
Maschinenrudern im Obergriff 75kg: 14/14/14/14
Butterfly Reverse 8,75kg: 14/14/11
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14/14
French Press SZ 37,5 kg: 14/11/10
Maschinencurls (frei) 30kg: 14/13/9


Log Woche 4
06.02.2017 - Unterkörper leicht

Beinstrecker 105kg: 14/14/14/13
Frontkniebeugen (frei) 55kg: 16/16/14
Hackenschmidt Maschine liegend 120kg: 18/18/18
Legcurl sitzend 55kg: 14/14/14/14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 25kg: 16/16/16/16
Wadenheben sitzend 67,5kg: 16/16/16/16
Beinheben hängend 4x18

07.02.2017 - 30 min Cardio (Joggen - Slow&Steady)

08.02.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel
Langhantelrudern im Obergriff
Klimmzüge im Obergriff
Nackendrücken Multipresse
Dips frei
SZ-Curls

09.02.2017 - 30 min Cardio (Joggen - Slow&Steady)

10.02.2017 - Rest Day

11.02.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 102,5kg: 7/6/6
Beinpresse 45 Grad 240kg: 10/10/8
Kreuzheben Langhantel 110kg: 8/7/7/6
Stehendes Wadenheben Multipresse 180kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 10/10/10

12.02.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 85kg: 12/12/12/12
Cable Cross 17,5kg: 14/14/14
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/13/12
Maschinenrudern im Obergriff 80kg: 14/14/14/14
Butterfly Reverse 9,5kg: 14/14/14
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14/14
French Press SZ 37,5 kg: 14/14/12
Maschinencurls (Maschine) 27,5kg: 14/14/14



Woche 5-8 : Plan Woche 5-8

Oberkörper schwer:
Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
Dipsmaschine 2 x 6 – 8
SZ-Curls 2 x 6 – 8

Unterkörper schwer:
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
Maschinencrunches 3 x 8 – 10

Oberkörper leicht
Bankdrücken Langhantel negativ 4 x 10 – 12
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10 – 12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12 – 14 im Supersatz mit Cable Cross 4 x 12 – 14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
SZ-Scottcurls 3 x 12 – 14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12 – 14

Unterkörper leicht
Legcurl sitzend 4 x 12 – 14 im Supersatz mit Beinstrecker 4 x 12 – 14
Frontkniebeugen Multipresse 4 x 14 – 16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
Hackenschmidt Maschine liegend 3 x 16 – 18
Wadenheben sitzend 4 x 14 – 16
Beinheben hängend 4 x 16 – 18

Log Woche 5
13.02.2017 - Rest Day

14.02.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 82,5kg: 8/8/7/6
Langhantelrudern im Obergriff 70kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 12/9/8
Nackendrücken Multipresse 47,5kg: 8/8/7
Dipsmaschine 20kg: 10/8
SZ-Curls 45kg: 7/7

15.02.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 105kg: 7/6/6
Beinpresse 45 Grad 250kg: 10/9/8
Kreuzheben Langhantel 115kg: 8/8/7/7
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/10/8

16.02.2017 - HIIT 20 min

17.02.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 87,5kg: 12/12/10/8
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14/14
Maschinenrudern im Obergriff 85kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Cable Cross 18,75kg: 14/14/14/14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 14/14/14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14/10
SZ-Scottcurls 35kg: 14/14/14 im Supersatz mit French Press SZ 35kg: 14/14/13

18.02.2017 - Joggen (Outdoor) - 8,07 km 54:44 min - 751 kcal (runtastic)

19.02.2017 - Unterkörper leicht

Legcurl sitzend 57,5kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Beinstrecker 57,5kg: 14/14/14/14
Frontkniebeugen Multipresse 50kg: 16/16/16/12 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 25kg: 16/16/16/16
Hackenschmidt Maschine liegend 120kg: 18/18/18
Wadenheben sitzend 67,5kg: 16/16/16/16
Beinheben hängend 4 x 18


Log Woche 6
20.02.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/8/7/7
Langhantelrudern im Obergriff 72,5kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 12/10/9
Nackendrücken Multipresse frei 45kg: 8/7/7
Dipsmaschine 20kg: 10/8
SZ-Curls 47,5kg: 7/7

21.02.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 107,5kg: 8/6/5
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/9/8
Kreuzheben Langhantel 117,5kg: 8/8/8/6
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/10/8

22.02.2017 - HIIT 20 min

23.02.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 87,5kg: 12/12/11/8
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14/14
Maschinenrudern im Obergriff 85kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Cable Cross 18,75kg: 14/14/14/14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 14/14/14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14/10
SZ-Scottcurls 35kg: 14/14/14 im Supersatz mit French Press SZ 35kg: 14/14/13

24.02.2017 - Unterkörper leicht

Legcurl sitzend 57,5kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Beinstrecker 57,5kg: 14/14/14/14
Frontkniebeugen Multipresse 50kg: 16/16/16/13 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 25kg: 16/16/16/16
Hackenschmidt Maschine liegend 120kg: 18/18/18
Wadenheben sitzend 67,5kg: 16/16/16/16
Beinheben hängend 4 x 18

25.02.2017 - Rest Day
26.02.2017 - Fahrrad 45 min


Log Woche 7
27.02.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 87,5kg: 5 85kg: 8/8/6
Langhantelrudern im Obergriff 72,5kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 9/8/8
Nackendrücken Multipresse frei 40/42,5/45kg: 8/8/7
Dipsmaschine 20kg: 8 / 25kg: 8
SZ-Curls 47,5kg: 6/6

28.02.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 8/6/6
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/9/9
Kreuzheben Langhantel 120kg: 8/8/8/6
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/10/9

01.03.2017 - Cardio 45 min Joggen

02.03.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 90kg: 12/12/11/10
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14/14
Maschinenrudern im Obergriff 85kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Cable Cross 18,75kg: 14/14/14/14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 14/14/14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14/14
SZ-Scottcurls 35kg: 14/14/12 im Supersatz mit French Press SZ (Maschine) 30kg: 14/14/12

03.03.2017 - Joggen (Outdoor) - 8,01 km 49:01 min - 718 kcal (runtastic)

04.03.2017 - Rest Day

05.03.2017 - Unterkörper leicht

Legcurl sitzend 60kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Beinstrecker 70kg: 14/14/14/14
Frontkniebeugen Multipresse 50kg: 16/16/16/13 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 25kg: 16/16/16/16
Hackenschmidt Maschine liegend 120kg: 18/18/18
Wadenheben sitzend 67,5kg: 20/20/20/20
Beinheben hängend 4 x 20


Log Woche 8
06.03.2017 - Fahrrad 45 min

07.03.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/6/6/6
Langhantelrudern im Obergriff 75kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 13/9/8
Nackendrücken frei Multipresse frei 42,5kg: 8/8/8
Dipsmaschine 25kg: 8/6
SZ-Curls 47,5kg: 6/6


08.03.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 8/6/6
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 122,5kg: 6/6/6/4
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/10/8

09.03.2017 - Rest Day
10.03.2017 - Fahrrad indoor 45 min

11.03.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 92,5kg: 12/10/9/9
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14/14
Maschinenrudern im Obergriff 85kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Cable Cross 18,75kg: 14/14/14/14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 14/14/14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14/14
SZ-Scottcurls 35kg: 14/13/12 im Supersatz mit French Press SZ (Maschine) 30kg: 14/11/9

12.03.2017 - Unterkörper leicht

Legcurl sitzend 62,5kg: 14/14/14/14 im Supersatz mit Beinstrecker 72,5kg: 14/14/14/14
Frontkniebeugen frei 52,5kg: 16/16/14/12 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 27,5kg: 16/16/16/16
Hackenschmidt Maschine liegend 130kg: 18/18/18
Wadenheben sitzend 67,5kg: 22/22/22/22
Beinheben hängend 4 x 20


Woche 9-12 :  Plan Woche 9-12

OK schwer:
Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
Dipsmaschine 2 x 6 – 8
SZ-Curls 2 x 6 – 8

UK schwer:
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
Maschinencrunches 3 x 8 – 10

OK leicht:
Bankdrücken Langhantel negativ 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Cable Cross 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10 – 12 + 1RP- / Drop-Satz (1)
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12 – 14 + 1 RP-/Drop-Satz (0)
Seitheben KH 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Vorgebeugtes Seitheben KH 2 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (0)
French Press SZ 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
SZ-Curls 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)

UK leicht:
Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (1)
Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14 – 16 (1) + 1 RP- / Drop-Satz
Hackenschmidt Maschine liegend 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Legcurl sitzend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Rumänisches Kreuzheben KH 3 x 14 – 16 + 1 RP -/ Drop-Satz (1)
Wadenheben sitzend 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Beinheben hängend 3 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)

Log Woche 9
13.03.2017 - 60 min. Cardio Fahrrad indoor

14.03.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/7/6/5
Langhantelrudern im Obergriff 77,5kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 13/10/9
Nackendrücken frei Multipresse frei 45kg: 8/7/7
Dipsmaschine 25kg: 8/8
SZ-Curls 40kg: 8/8

15.03.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 8/6/6
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 125kg: 6/6/5/4
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/12/10

16.03.2017 - Cardio 60 min Fahrrad indoor

17.03.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 92,5kg: 12/10/8 + 1 RP- / Drop-Satz
Cable Cross 17,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/10/9 + 1 RP- / Drop-Satz
Maschinenrudern im Obergriff 85kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
French Press SZ 37,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Scottcurls (Maschine) 27,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz

18.03.2017 - HIIT 20 min

19.03.2017 - Unterkörper leicht

Beinstrecker 80kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Frontkniebeugen Multipresse 45kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Hackenschmidt Maschine liegend 130kg: 18/18 + 1 RP- / Drop-Satz
Legcurl sitzend 60kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 27,5kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Wadenheben sitzend 67,5kg: 22/22/22/22
Beinheben hängend 4 x 20


Log Woche 10
20.03.2017 - 60 min. Cardio Fahrrad indoor

21.03.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/7/7/5
Langhantelrudern im Obergriff 75kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 15/9/8
Nackendrücken frei 45kg: 8/7/7
Dipsmaschine 25kg: 8/6
SZ-Curls 40kg: 8/8

22.03.2017 - Rest Day

23.03.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 8/8/6
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 125kg: 8/7/6/4
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/12/10

24.03.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 95kg: 12/11/10 + 1 RP- / Drop-Satz
Cable Cross 17,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Maschinenrudern im Obergriff 70kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 10kg: 15/15 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
French Press SZ 37,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Scottcurls (Maschine) 27,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz

25.03.2017 - Joggen 8,58km - 1:01h - 822 kcal 175bpm (Runtastic)

26.03.2017 - Unterkörper leicht

Beinstrecker 82,5kg: 14/14/11 + 1 RP- / Drop-Satz
Frontkniebeugen Multipresse 37,5kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Hackenschmidt Maschine liegend 130kg: 18/18 + 1 RP- / Drop-Satz
Legcurl sitzend 60kg: 16/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 27,5kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Wadenheben sitzend 67,5kg: 22/22/22/22
Beinheben hängend 4 x 20


Log Woche 11
27.03.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/6/5/5
Langhantelrudern im Obergriff 75kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 11/10/8
Nackendrücken frei 47,5kg: 7 - 45kg: 8/6 - 40 kg: 8
Dipsmaschine 25kg: 8/8
SZ-Curls 40kg: 8/6

28.03.2017 - 60 min. Fahrrad indoor

29.03.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 6/6/6
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 120kg: 8/8/8/5
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/12/11

30.03.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 95kg: 12/10/10 + 1 RP- / Drop-Satz
Cable Cross 17,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Maschinenrudern im Obergriff 70kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
French Press SZ 37,5kg: 12/12 + 1 RP- / Drop-Satz
Scottcurls (Maschine) 27,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz

31.03.2017 - HIIT 20 min

01.04.2017 - Rest Day

02.04.2017 - Unterkörper leicht

Beinstrecker 82,5kg: 14/14/12 + 1 RP- / Drop-Satz
Frontkniebeugen Multipresse 37,5kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Hackenschmidt Maschine liegend 130kg: 18/18 + 1 RP- / Drop-Satz
Legcurl sitzend 60kg: 14/13 + 1 RP- / Drop-Satz
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 27,5kg: 16/16 + 1 RP- / Drop-Satz
Wadenheben sitzend 67,5kg: 22/22/22/22
Beinheben hängend 4 x 20


Log Woche 12
03.04.2017 - Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 85kg: 8/6/6/5
Langhantelrudern im Obergriff 75kg: 8/8/8
Klimmzüge im Obergriff 13/9/7
Nackendrücken frei 47,5kg: 8/6 - 45kg: 6/6
Dipsmaschine 25kg: 8/7
SZ-Curls 40kg: 8/6

04.04.2017 - Joggen 10,02km - 1:01h - 897 kcal 160bpm (Runtastic)

05.04.2017 - Rest Day

06.04.2017 - Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 100kg: 8/6/8
Beinpresse 45 Grad 260kg: 10/10/10
Kreuzheben Langhantel 120kg: 8/8/6/5
Stehendes Wadenheben Multipresse 190kg: 10/10/10
Maschinencrunches 65kg: 12/12/10

07.04.2017 - Oberkörper leicht

Bankdrücken Langhantel negativ 95kg: 12/10/10 + 1 RP- / Drop-Satz
Cable Cross 17,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Latzug eng mit neutralem Griff 65kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Maschinenrudern im Obergriff 70kg: 14/14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 12,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
Seitheben Kurzhantel 15kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz
French Press SZ 37,5kg: 12/12 + 1 RP- / Drop-Satz
Scottcurls (Maschine) 27,5kg: 14/14 + 1 RP- / Drop-Satz


Woche 13-16 :  Plan Woche 13-16

OK schwer:
Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 8 - 10(2)
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10 (1)
Nackendrücken Multipresse 3 x 8 - 10 (2)
Dips frei 2 x 8 – 10 (1)
SZ-Curls 2 x 8 – 10 (1)

UK schwer:
Kniebeugen Langhantel 3 x 8 – 10 (2)
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10 (1)
Kreuzheben Langhantel 4 x 8 – 10 (2)
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 8 – 10 (1)
Maschinencrunches 3 x 8 – 10

OK leicht:
Bankdrücken Langhantel negativ 3 x 10 – 12 + 1x 1/2er (1)
Cable Cross 2 x 21er
Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10 – 12 + 1x 1/2er (1)
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12 – 14 + 1x1/2er (0)
Seitheben KH 2 x 21er (0)
Vorgebeugtes Seitheben KH 2 x 21er (0)
Pushdowns Obergriff 2 x 12 – 14 + 1x 1/2er (0)
Kabelcurls SZ 2 x 21er (0)

UK leicht:
Beinstrecker 3 x 21er (1)
Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14 – 16 + 1x1/2er (1)
Hackenschmidt Maschine liegend 2 x 21er (0)
Legcurl sitzend 3 x 21er (0)
Hyperextensions 3 x 14 – 16 1 + 1x1/2er (1)
Donkey Wadenheben 3 x 21er (1)
Beinheben hängend 3 x 16 – 18 + 1x1/2er (0)

Log Woche 12
10.04.2017
11.04.2017
12.04.2017
13.04.2017
14.04.2017
15.04.2017
16.04.2017


Log Woche 13
17.04.2017
18.04.2017
19.04.2017
20.04.2017
21.04.2017
22.04.2017
23.04.2017


Log Woche 14
24.04.2017
25.04.2017
26.04.2017
27.04.2017
28.04.2017
29.04.2017
30.04.2017


Log Woche 15
01.05.2017
02.05.2017
03.05.2017
04.05.2017
05.05.2017
06.05.2017
07.05.2017


Woche 17-20 :  Plan Woche 17-20

Oberkörper schwer:

Unterkörper schwer:

Oberkörper leicht:

Unterkörper leicht:

Cardio:


Bilder:
Start :  Start:
IMG_4803.JPG

IMG_4804.JPG

IMG_4807.JPG

Woche 1-4 :  Nach 4 Wochen:
Week 5-9 front.JPG

Week 5-9 back.JPG

Week 5-9 side.JPG

Woche 5-8 :  Nach 8 Wochen:
IMG_5320.JPG

IMG_5322.JPG

IMG_5321.JPG

Woche 9-12 :  Nach 12 Wochen:
IMG_5697.JPG

IMG_5699.JPG

IMG_5698.JPG

Woche 13-16 :  Nach 16 Wochen:

Woche 17-20 :  Nach 20 Wochen:

Snaps :  Snaps
IMG_6016.JPG
IMG_6015.JPG
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Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Rudern
Ernährungsplan: Ja
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon sandrokrt » 16 Jan 2017 15:37

In, da fast gleiche Kalorienanzahl und Makroverteilung. #10#

Viel Erfolg!

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Bankdrücken (kg): 90
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Schrägbankdrück
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 80
Ziel KFA (%): 10
Studio: McFit
Fachgebiet I: Training
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Bankdrücken (kg): 135
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Kreuzheben (kg): 195
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
Kampfsport: Nein
Ziel KFA (%): 8

Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon poxi2303 » 19 Jan 2017 14:07

Hänge mich hier mal an, hab ja auch vergleichbare Daten *upsmilie* #04#
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>>>>> HIER gehts zu meinem LOG *pump* <<<<<

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Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
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Ziel Gewicht (kg): 57
Ziel KFA (%): 17
Studio: JustFit

Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon itsjennyku_ » 20 Jan 2017 12:52

Ein rihtiger Triple X Fan? :D
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Kniebeugen (kg): 5x110
Kreuzheben (kg): 6x110
Wettkampferfahrung: Nein
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Trainingsort: Studio
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Trainingslog: Nein
Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
Ziel KFA (%): 10
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Ziel Gewicht (kg): 57
Ziel KFA (%): 17
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon itsjennyku_ » 21 Jan 2017 09:50

Oh hatte nicht nachgeschaut ;) aber der 3. Teil hatte grad Premiere
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Kniebeugen (kg): 90x6
Kreuzheben (kg): 95x6
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
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Ernährungsplan: Ja
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Wettkampf
Ich bin: Fun sized

Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon Jasi » 21 Jan 2017 12:15

IN! Ich glaub das wird auch echt gut. Viel Erfolg! #04#
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Bankdrücken (kg): 160
Kniebeugen (kg): 200
Kreuzheben (kg): 230
Oberarmumfang (cm): 47
Brustumfang (cm): 126
Oberschenkelumfang (cm): 68
Wadenumfang (cm): 46
Bauchumfang (cm): 92
Wettkampferfahrung: Ja
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Volumen
Trainingslog: Ja
Lieblingsübung: T-Bar Rudern
Ernährungsplan: Ja
Ziel Gewicht (kg): 84
Ziel KFA (%): 4
Studio: Outback Gym
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung
Ich bin: nicht da!

Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon Thomas » 25 Jan 2017 13:36

Jasi hat am 21 Jan 2017 12:15 geschrieben:IN! Ich glaub das wird auch echt gut. Viel Erfolg! #04#
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon itsjennyku_ » 25 Jan 2017 21:16

Hab grad gesehen wir haben die gleiche Unterwäsche *34smilie*
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon Thomas » 03 Mär 2017 16:21

Sieht gut aus! Weiter so!

Sorry für die dezent verspätete Antwort... *unschuldig*
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon Vin xXx Diesel » 15 Mär 2017 11:00

So mein Update ist auch fertig. Hier die Änderungen:

DATEN:

Gewicht: 81,9 kg
Oberarm: 40 cm
Brust: 104 cm
Bauch: 88 cm
Hüfte: 96 cm
Oberschenkel: 62 cm
Waden: 39 cm

ERNÄHRUNG:

Plan Woche 9-12

Kcal Trainingstage: 2.500 kcal / 335g KH / 190g E / 38g F
Kcal Cardiotage/NTT: 2.215 kcal / 305g KH / 150g E / 38g F
Kcal Refeed: 3.365 kcal / 585g KH / 150g E / 38g F

Supplements:

Zum Frühstück: Zinc (25mg + 2mg Kupfer) / 5g Fischöl-Kapseln / 1 Kapsel Multivitaminpräparat
Zum Mittagessen:
Zum Abendessen: L-Glutamin 10g /1 Kapsel Multivitaminpräparat
PWO: 5g Creatin / 10g BCAAs / 40g Iso-Whey Hardcore + 1 Banane

TRAINING:

OK schwer:
Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
Dipsmaschine 2 x 6 – 8
SZ-Curls 2 x 6 – 8

UK schwer:
Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
Maschinencrunches 3 x 8 – 10

OK leicht:
Bankdrücken Langhantel negativ 3 x 10 – 12 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Cable Cross 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Latzug eng mit neutralem Griff 3 x 10 – 12 + 1RP- / Drop-Satz (1)
Maschinenrudern im Obergriff 3 x 12 – 14 + 1 RP-/Drop-Satz (0)
Seitheben KH 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Vorgebeugtes Seitheben KH 2 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (0)
French Press SZ 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
SZ-Curls 2 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)

UK leicht:
Beinstrecker 3 x 12 – 14 + 1RP- / Drop-Satz (1)
Frontkniebeugen Multipresse 2 x 14 – 16 (1) + 1 RP- / Drop-Satz
Hackenschmidt Maschine liegend 2 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Legcurl sitzend 3 x 12 – 14 + 1 RP- / Drop-Satz (0)
Rumänisches Kreuzheben KH 3 x 14 – 16 + 1 RP -/ Drop-Satz (1)
Wadenheben sitzend 3 x 14 – 16 + 1 RP- / Drop-Satz (1)
Beinheben hängend 3 x 16 – 18 + 1 RP- / Drop-Satz (0)


Also ich muss erst mal sagen, dass ich froh bin, dass diese Supersätze vorerst raus sind aus dem Plan. UK "leicht" (haha!!! *skeptisch* ) war schon fast eine Nahtoderfahrung *teufelsmilie* :-)
Wobei ich ja auch schon weiß, dass die RP- / Dropsätze nicht einfacher werden! #01#

Aber ich kenns ja schon! Auf in den Kampf! *12smilie*

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Bankdrücken (kg): 6x95
Kniebeugen (kg): 5x110
Kreuzheben (kg): 6x110
Wettkampferfahrung: Nein
Steroiderfahrung: Nein
Trainingsort: Studio
Trainingsplan: Sonstiges
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Kampfsport: Nein
Ziel Gewicht (kg): 75
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon Vin xXx Diesel » 21 Mär 2017 15:37

Ich hab mal die 3 Phasen (Start, nach 4 und nach 8 Wochen) zusammen geschnitten, dass man einen leichteren Vergleich sehen kann...

Gewichtsmäßig verliere ich dieses Jahr nicht so viel wie letztes Jahr, aber ich merke auch, dass ich ein bisschen Aufbauen konnte (auch über den Winter...) und ich deswegen nicht so schnell runter gehe mit dem Gewicht.

Aber an der Form kann man schon ne kleine Veränderung sehen. Bin mal nach den noch übrigen drei Wochen gespannt *upsmilie*

Die RP- / Dropsätze auf jeden Fall sind die Hölle! Danke Thomas! *cat* :-) :-)

V E R G L E I C H S B I L D E R
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Kreuzheben (kg): 195
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Lieblingsübung: Kreuzheben
Ernährungsplan: Ja
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Re: Strandfigur'17 in progress!20 weeks to succeed! ObG16 Lo

Beitragvon poxi2303 » 21 Mär 2017 15:53

sieht gut aus, auch wennst erst ca. 2kg sind #04#
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