Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 09 Feb 2019 14:06

AmaliaStone90 hat am 09 Feb 2019 13:52 geschrieben:Mal noch ne (blöde) Frage:

Ist es auch möglich die Kalorien zu erhöhen?

Dachte so an 700 pro Woche. Habe bisher 4 kg abgenommen, hab aber ständig hunger, teilweise liege ich nachts wach, weil mir der Magen knurrt. Laut Fitnesstracker bin ich deutlich im Defizit und wäre es auch noch, wenn ich um 700 erhöhen würde.

für fitnesstracker gab es andere vorgaben im ersten artikel :)

Balt3s
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Balt3s » 09 Feb 2019 14:07

GHR geht ja quasi auch aufm Boden mit den Füßen unter der Langhantel eingeklemmt.
Das ist momentan die einzige Methode das für mich im Homegym umzusetzen.
Oder würden evtl good mornings als Alternative gehen?

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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 09 Feb 2019 14:12

Balt3s hat am 09 Feb 2019 14:07 geschrieben:GHR geht ja quasi auch aufm Boden mit den Füßen unter der Langhantel eingeklemmt.
Das ist momentan die einzige Methode das für mich im Homegym umzusetzen.
Oder würden evtl good mornings als Alternative gehen?

ist nicht dasselbe, kann ich aber mit leben. kauf dir ne ghr-maschine fürs homegym ;)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon AmaliaStone90 » 09 Feb 2019 14:12

Ja, diese Vorgaben habe ich auch beachtet, aber irgendwie ist mein Kalorienverbrauch danach ganz schön hoch gegangen *drehsmilie*
Damals hat's gestimmt, wenn ich es jetzt berechnen würde, würde das vermutlich anders aussehen. Wusste nur nicht ob so eine Anpassung in diesem Programm vorgesehen ist.
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 09 Feb 2019 14:13

AmaliaStone90 hat am 09 Feb 2019 14:12 geschrieben:Ja, diese Vorgaben habe ich auch beachtet, aber irgendwie ist mein Kalorienverbrauch danach ganz schön hoch gegangen *drehsmilie*
Damals hat's gestimmt, wenn ich es jetzt berechnen würde, würde das vermutlich anders aussehen. Wusste nur nicht ob so eine Anpassung in diesem Programm vorgesehen ist.

wer n tracker nutzt, soll ich wöchentlich in einem defizit von 2.100 kcal finden. natürlich schwankt das dann von woche zu woche, wie viel du isst :)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Lilaen » 09 Feb 2019 15:26

Überkopfdrücken zwingend mit Langhantel? Ich hab es nie versucht, bin mir aber relativ sicher, dass ich die 20kg Stange nicht schaffe. Eine kleinere haben wir um Studio nicht.
Falls ich die Stange nicht schaffe: Wäre auch Ausführung mit Kurzhanteln möglich, bis man die Stange schafft? Und dann wäre es KH-Schulterdrücken, oder?

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 09 Feb 2019 15:48

Lilaen hat am 09 Feb 2019 15:26 geschrieben:Überkopfdrücken zwingend mit Langhantel? Ich hab es nie versucht, bin mir aber relativ sicher, dass ich die 20kg Stange nicht schaffe. Eine kleinere haben wir um Studio nicht.
Falls ich die Stange nicht schaffe: Wäre auch Ausführung mit Kurzhanteln möglich, bis man die Stange schafft? Und dann wäre es KH-Schulterdrücken, oder?

Geht dann ja nicht anders 😉

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Sebastian1983 » 09 Feb 2019 16:14

Zwei kurze Verständisfragen:

Trainig
Frage 1.)
Ich nehme an, Überkopfdrücken wird stehend ausgeführt und die 90% beziehen sich auch hier auf das 5RM, korrekt?

Ernährung:
Ab Woche 5 fällt das Fastenfenster komplett weg, die Kohlenhydate sind nicht mehr begrenzt, Mindestwerte für EW und Fett bleiben unverändert. Ab Woche 7 dann 0,2g/kg BW mehr, Fett unverändert und Kohlenhydrate weiterhin unbegrenzt (im Rahmen der kcal natürlich).
Kalorien bei fehlender Gewichtsreduktion selbstständig reduzieren.
Soweit verstanden.

Frage 2.)
In Phase 2 gibt es wie in den Wochen 5 und 6 kein Fastenfenster, richtig?

Edit: Erst ursprüngliche Frage entfernt, habe das originale Programm gelesen und hatte nen Denkfehler.
Zuletzt geändert von Sebastian1983 am 09 Feb 2019 16:28, insgesamt 2-mal geändert.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Lilaen » 09 Feb 2019 16:23

Frank hat am 09 Feb 2019 15:48 geschrieben:
Lilaen hat am 09 Feb 2019 15:26 geschrieben:Überkopfdrücken zwingend mit Langhantel? Ich hab es nie versucht, bin mir aber relativ sicher, dass ich die 20kg Stange nicht schaffe. Eine kleinere haben wir um Studio nicht.
Falls ich die Stange nicht schaffe: Wäre auch Ausführung mit Kurzhanteln möglich, bis man die Stange schafft? Und dann wäre es KH-Schulterdrücken, oder?

Geht dann ja nicht anders 😉


Ok. Ich werde die Stange einmal versuchen, man weiß ja nie, was so in einem steckt... sollte das nicht klappen, nehme ich Kurzhanteln.

Doch noch eine andere Frage zu den Klimmzügen. Werde Resistance Bänder verwenden.
3 x max @BW Klimmzüge Obergriff -> wo sollte das "Maximum" mindestens liegen? Geht mir darum, mit welcher Stärke ich starte.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Balt3s » 09 Feb 2019 16:50

8-12 sollte n guter Wert sein.

Wenn du 10/8/5 schaffst sollte das völlig im Rahmen sein.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Trace83 » 10 Feb 2019 09:51

Schönes Programm... gefällt mir immer besser hier. *12smilie*
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Lilaen » 10 Feb 2019 10:15

Frank hat am 09 Feb 2019 15:48 geschrieben:
Lilaen hat am 09 Feb 2019 15:26 geschrieben:Überkopfdrücken zwingend mit Langhantel? Ich hab es nie versucht, bin mir aber relativ sicher, dass ich die 20kg Stange nicht schaffe. Eine kleinere haben wir um Studio nicht.
Falls ich die Stange nicht schaffe: Wäre auch Ausführung mit Kurzhanteln möglich, bis man die Stange schafft? Und dann wäre es KH-Schulterdrücken, oder?

Geht dann ja nicht anders 😉


Falscher Alarm.
Mir kam die Stange immer so schwer vor beim Umsetzen für Kniebeugen. Habe es beim Training mal probiert und sie zwei mal ohne Probleme hochbekommen, geht definitiv noch mehr.
Hab beim KH Schulterdrücken immer nur 5-7 kg pro Seite geschafft...
Also doch Langhantel 8-| *jaja*

Nächstes probiere ich erst und frage dann :o

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 10 Feb 2019 11:03

Ich habe eine Frage zum Kreuzhebestartgewicht: Das mit der Formel leuchtet mir vollkommen ein, aber wieso nehme ich nicht den Wert vom Start? Da haben wir doch unser 5RM vom Kreuzheben ermittelt.
Beispiel:
Startwert = 165kg (5RM) *0,9 = 148,5kg, also 147,5/150kg
Berechnungswert = 175kg (3RM) *0,9*0,9 = 141,75kg, also 142,5kg

Ich fange ja dann in Woche 7 mit einem kleineren Wert an, den ich vor der Aktion praktisch schon bezwungen habe und während der ersten 6 Wochen (hoffentlich) getoppt habe.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Trace83 » 10 Feb 2019 11:12

Die erste (JLII) Woche ist doch nur zum rein kommen. Am Ende dieser Woche machst du eh einen 5RM Test und hast damit exakt die Werte für den Beginn der 2 Woche. Dann geht es immer so weiter.
Im Idealfall bist du nach rund 6Wochen stärker als zu Beginn des Programms. Daher macht es wenig Sinn wenn du die 5RM Werte vom Anfang nimmst.
Zudem gehe ich stark davon aus, dass die 5RM Werte echte 5RM sind, welche man auch nur einmal in einer Trainingseinheit mit einer sauberen Technik abrufen kann.
Je höher die Gewichte werden, desto besser muss die Regeneration geplant werden. 80-90% Werte bei mehrfacher Übungsausführung pro Woche sind da ganz normal.
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Balt3s » 10 Feb 2019 11:15

Bei mir wäre vom Startwert aus gerechnet ca 95kg und vom Wert, den ich in Woche 6 hoffentlich erreiche ca 102.5kg.

Im Notfall, siehs als Deload.

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