Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Mr. Krebs 4711
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 10 Feb 2019 13:35

Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus #04#


Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 10 Feb 2019 14:59

Sebastian1983 hat am 09 Feb 2019 17:14 geschrieben:Zwei kurze Verständisfragen:

Trainig
Frage 1.)
Ich nehme an, Überkopfdrücken wird stehend ausgeführt und die 90% beziehen sich auch hier auf das 5RM, korrekt?

Ernährung:
Ab Woche 5 fällt das Fastenfenster komplett weg, die Kohlenhydate sind nicht mehr begrenzt, Mindestwerte für EW und Fett bleiben unverändert. Ab Woche 7 dann 0,2g/kg BW mehr, Fett unverändert und Kohlenhydrate weiterhin unbegrenzt (im Rahmen der kcal natürlich).
Kalorien bei fehlender Gewichtsreduktion selbstständig reduzieren.
Soweit verstanden.

Frage 2.)
In Phase 2 gibt es wie in den Wochen 5 und 6 kein Fastenfenster, richtig?

Edit: Erst ursprüngliche Frage entfernt, habe das originale Programm gelesen und hatte nen Denkfehler.

zu 1: im stehen und das kam nicht richtig rüber. es bezog sich auf auf 90 % des 5x5 gewichts. hab es im text auf 80 geändert, steigt damit ein, das passt für Woche 7
zu 2: genau, alles was nicht erwähnt wird, wird weitergeführt :)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 10 Feb 2019 15:01

Lilaen hat am 09 Feb 2019 17:23 geschrieben:
Frank hat am 09 Feb 2019 16:48 geschrieben:
Lilaen hat am 09 Feb 2019 16:26 geschrieben:Überkopfdrücken zwingend mit Langhantel? Ich hab es nie versucht, bin mir aber relativ sicher, dass ich die 20kg Stange nicht schaffe. Eine kleinere haben wir um Studio nicht.
Falls ich die Stange nicht schaffe: Wäre auch Ausführung mit Kurzhanteln möglich, bis man die Stange schafft? Und dann wäre es KH-Schulterdrücken, oder?

Geht dann ja nicht anders 😉


Ok. Ich werde die Stange einmal versuchen, man weiß ja nie, was so in einem steckt... sollte das nicht klappen, nehme ich Kurzhanteln.

Doch noch eine andere Frage zu den Klimmzügen. Werde Resistance Bänder verwenden.
3 x max @BW Klimmzüge Obergriff -> wo sollte das "Maximum" mindestens liegen? Geht mir darum, mit welcher Stärke ich starte.

wenn im 3. Satz nur noch 1-3 wdh möglich sind, kann ich damit leben. im ersten sollten es mindestens 5 sein. du kannst die Bänder auch zwischen den Sätzen gern wechseln

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 10 Feb 2019 15:03

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 12:03 geschrieben:Ich habe eine Frage zum Kreuzhebestartgewicht: Das mit der Formel leuchtet mir vollkommen ein, aber wieso nehme ich nicht den Wert vom Start? Da haben wir doch unser 5RM vom Kreuzheben ermittelt.
Beispiel:
Startwert = 165kg (5RM) *0,9 = 148,5kg, also 147,5/150kg
Berechnungswert = 175kg (3RM) *0,9*0,9 = 141,75kg, also 142,5kg

Ich fange ja dann in Woche 7 mit einem kleineren Wert an, den ich vor der Aktion praktisch schon bezwungen habe und während der ersten 6 Wochen (hoffentlich) getoppt habe.

der Gedanke der Empfehlung war, dass die meisten von euch hoffentlich nun stärker sind und in Woche 7 nochmal etwas leichter einsteigen (und genügend zeit haben sich die nächsten Wochen weiter zu steigern)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 10 Feb 2019 15:03

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 12:03 geschrieben:Ich habe eine Frage zum Kreuzhebestartgewicht: Das mit der Formel leuchtet mir vollkommen ein, aber wieso nehme ich nicht den Wert vom Start? Da haben wir doch unser 5RM vom Kreuzheben ermittelt.
Beispiel:
Startwert = 165kg (5RM) *0,9 = 148,5kg, also 147,5/150kg
Berechnungswert = 175kg (3RM) *0,9*0,9 = 141,75kg, also 142,5kg

Ich fange ja dann in Woche 7 mit einem kleineren Wert an, den ich vor der Aktion praktisch schon bezwungen habe und während der ersten 6 Wochen (hoffentlich) getoppt habe.

der Gedanke der Empfehlung war, dass die meisten von euch hoffentlich nun stärker sind und in Woche 7 nochmal etwas leichter einsteigen (und genügend zeit haben sich die nächsten Wochen weiter zu steigern)

wurde dann ja auch bereits richtig beantwortet :)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Sebastian1983 » 10 Feb 2019 18:19

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 13:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus #04#

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon RainerF » 11 Feb 2019 20:49

@Frank

Wie sieht es bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht aus? Erstmal lassen und nur BW oder generell auch mit Gewicht möglich?
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 12 Feb 2019 03:50

Mach den ersten Satz mal ohne. Wenn es da 20 Stück werden, die anderen gern mit zusatzgewicht 👍🏼

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon RainerF » 12 Feb 2019 06:01

Frank hat am 12 Feb 2019 03:50 geschrieben:Mach den ersten Satz mal ohne. Wenn es da 20 Stück werden, die anderen gern mit zusatzgewicht 👍🏼


Du Schleifer :-D
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Oetz » 14 Feb 2019 12:45

Sebastian1983 hat am 10 Feb 2019 18:19 geschrieben:
Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 13:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus #04#

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.


Deinen Plan für Tag C verstehe ich nicht, wo hast du /0,9 her? Es wird doch immer nur multipliziert mit dem Faktor 0,9 #05#

Musste mir aber auch ein paar mal die Beschreibung durchlesen, vielleicht hab ich n Denkfehler

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Balt3s » 14 Feb 2019 13:58

Ja und der kehrwert vom multiplizieren mit 0.9 is dividieren durch 0.9

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Sebastian1983 » 14 Feb 2019 22:04

Oetz hat am 14 Feb 2019 12:45 geschrieben:
Sebastian1983 hat am 10 Feb 2019 18:19 geschrieben:
Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 13:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus #04#

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.


Deinen Plan für Tag C verstehe ich nicht, wo hast du /0,9 her? Es wird doch immer nur multipliziert mit dem Faktor 0,9 #05#

Musste mir aber auch ein paar mal die Beschreibung durchlesen, vielleicht hab ich n Denkfehler


An Tag C haust Du nen neuen PR raus.
An dem darauffolgenden Tag A trainierst Du mit 90% von diesem Wert. An Tag C steht wieder ein neuer PR an. Und der entspricht (Tag A / 0,9)+Steigerung
Rechne es einmal mit Beispielwerten durch, dann *weisnix*

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Mr. Krebs 4711 » 18 Feb 2019 08:41

Besteht die Möglichkeit aus 3 Trainingseinheiten, in "Notfällen" (Krankheit oder Zeit) 2 zu machen?
Beispiel:
Tag A: 5x5 Kniebeugen & Bankdrücken + 1x5 Kreuzheben, als Zusatz aus Tag B Klimmzüge
Tag C: 1x5 Kniebeugen, Bankdrücken & Kreuzheben, hier als Zusatz aus Tag B Überkopfdrücken & Backextensions

Soll natürlich nicht die Regel darstellen, wie gesagt, nur in Notfällen. Ich habe immer das Bedürfnis die Einheit nachzuholen, weil ich was "verpassen" könnte.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 18 Feb 2019 08:57

Im Notfall Tag C ausfallen lassen und die Woche darauf die Gewichte gleich lassen

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon sonntag89 » 18 Feb 2019 12:14

Zum Tag C hätte ich noch eine Frage. Ich verstehe den Text so, dass das Ziel ist jeweils einen neun 5-RM-PR am Tag C aufzustellen. Dabei die Steigerung aber eher gering zu halten d.h. bin ich aktuell bei Kniebeugeben bei 5-RM-PR auf 100kg würde ich z.B. bei einem erfolgreichen Versuch mit 5-RM 102,5kg bereits zur nächsten Übung gehen und nicht die Kniebeuge bis z.B. 107,5kg 5-RM ausmaxen.

@Frank hab ich soweit deinen Text richtig interpretiert?

Überkopfdrücken würde ich in Woche 6 einfach mal einen Maxtest machen und dann entsprechend den Vorgaben in Woche 7 arbeiten zu können.

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