Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus

Sebastian1983 hat am 09 Feb 2019 16:14 geschrieben:Zwei kurze Verständisfragen:

Trainig
Frage 1.)
Ich nehme an, Überkopfdrücken wird stehend ausgeführt und die 90% beziehen sich auch hier auf das 5RM, korrekt?

Ernährung:
Ab Woche 5 fällt das Fastenfenster komplett weg, die Kohlenhydate sind nicht mehr begrenzt, Mindestwerte für EW und Fett bleiben unverändert. Ab Woche 7 dann 0,2g/kg BW mehr, Fett unverändert und Kohlenhydrate weiterhin unbegrenzt (im Rahmen der kcal natürlich).
Kalorien bei fehlender Gewichtsreduktion selbstständig reduzieren.
Soweit verstanden.

Frage 2.)
In Phase 2 gibt es wie in den Wochen 5 und 6 kein Fastenfenster, richtig?

Edit: Erst ursprüngliche Frage entfernt, habe das originale Programm gelesen und hatte nen Denkfehler.

zu 1: im stehen und das kam nicht richtig rüber. es bezog sich auf auf 90 % des 5x5 gewichts. hab es im text auf 80 geändert, steigt damit ein, das passt für Woche 7
zu 2: genau, alles was nicht erwähnt wird, wird weitergeführt

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 11:03 geschrieben:Ich habe eine Frage zum Kreuzhebestartgewicht: Das mit der Formel leuchtet mir vollkommen ein, aber wieso nehme ich nicht den Wert vom Start? Da haben wir doch unser 5RM vom Kreuzheben ermittelt.
Beispiel:
Startwert = 165kg (5RM) *0,9 = 148,5kg, also 147,5/150kg
Berechnungswert = 175kg (3RM) *0,9*0,9 = 141,75kg, also 142,5kg

Ich fange ja dann in Woche 7 mit einem kleineren Wert an, den ich vor der Aktion praktisch schon bezwungen habe und während der ersten 6 Wochen (hoffentlich) getoppt habe.

der Gedanke der Empfehlung war, dass die meisten von euch hoffentlich nun stärker sind und in Woche 7 nochmal etwas leichter einsteigen (und genügend zeit haben sich die nächsten Wochen weiter zu steigern)

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 11:03 geschrieben:Ich habe eine Frage zum Kreuzhebestartgewicht: Das mit der Formel leuchtet mir vollkommen ein, aber wieso nehme ich nicht den Wert vom Start? Da haben wir doch unser 5RM vom Kreuzheben ermittelt.
Beispiel:
Startwert = 165kg (5RM) *0,9 = 148,5kg, also 147,5/150kg
Berechnungswert = 175kg (3RM) *0,9*0,9 = 141,75kg, also 142,5kg

Ich fange ja dann in Woche 7 mit einem kleineren Wert an, den ich vor der Aktion praktisch schon bezwungen habe und während der ersten 6 Wochen (hoffentlich) getoppt habe.

der Gedanke der Empfehlung war, dass die meisten von euch hoffentlich nun stärker sind und in Woche 7 nochmal etwas leichter einsteigen (und genügend zeit haben sich die nächsten Wochen weiter zu steigern)

wurde dann ja auch bereits richtig beantwortet

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 12:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.

@Frank

Wie sieht es bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht aus? Erstmal lassen und nur BW oder generell auch mit Gewicht möglich?

Sebastian1983 hat am 10 Feb 2019 17:19 geschrieben:

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 12:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.

Deinen Plan für Tag C verstehe ich nicht, wo hast du /0,9 her? Es wird doch immer nur multipliziert mit dem Faktor 0,9

Musste mir aber auch ein paar mal die Beschreibung durchlesen, vielleicht hab ich n Denkfehler

Ja und der kehrwert vom multiplizieren mit 0.9 is dividieren durch 0.9

Oetz hat am 14 Feb 2019 11:45 geschrieben:

Sebastian1983 hat am 10 Feb 2019 17:19 geschrieben:

Mr. Krebs 4711 hat am 10 Feb 2019 12:35 geschrieben:Macht Sinn, so hab ich es noch nicht betrachtet. Ich starte dann so wie der Coach es vorsieht und haue am Ende von Woche 7 einen schönen Kreuzhebe-5RM-Wert raus

Nicht vergessen, dass Tag A der 90%-Tag ist. Machst Du also an Tag A 5x142,5kg, so wären regulär an Tag C ohnehin 142,5/0,9=158,3 zuzüglich Steigerung/PR-Versuch, also 5x160kg dran.

Deinen Plan für Tag C verstehe ich nicht, wo hast du /0,9 her? Es wird doch immer nur multipliziert mit dem Faktor 0,9

Musste mir aber auch ein paar mal die Beschreibung durchlesen, vielleicht hab ich n Denkfehler

An Tag C haust Du nen neuen PR raus.
An dem darauffolgenden Tag A trainierst Du mit 90% von diesem Wert. An Tag C steht wieder ein neuer PR an. Und der entspricht (Tag A / 0,9)+Steigerung
Rechne es einmal mit Beispielwerten durch, dann

Besteht die Möglichkeit aus 3 Trainingseinheiten, in "Notfällen" (Krankheit oder Zeit) 2 zu machen?
Beispiel:
Tag A: 5x5 Kniebeugen & Bankdrücken + 1x5 Kreuzheben, als Zusatz aus Tag B Klimmzüge
Tag C: 1x5 Kniebeugen, Bankdrücken & Kreuzheben, hier als Zusatz aus Tag B Überkopfdrücken & Backextensions

Soll natürlich nicht die Regel darstellen, wie gesagt, nur in Notfällen. Ich habe immer das Bedürfnis die Einheit nachzuholen, weil ich was "verpassen" könnte.

Im Notfall Tag C ausfallen lassen und die Woche darauf die Gewichte gleich lassen

Zum Tag C hätte ich noch eine Frage. Ich verstehe den Text so, dass das Ziel ist jeweils einen neun 5-RM-PR am Tag C aufzustellen. Dabei die Steigerung aber eher gering zu halten d.h. bin ich aktuell bei Kniebeugeben bei 5-RM-PR auf 100kg würde ich z.B. bei einem erfolgreichen Versuch mit 5-RM 102,5kg bereits zur nächsten Übung gehen und nicht die Kniebeuge bis z.B. 107,5kg 5-RM ausmaxen.

@Frank hab ich soweit deinen Text richtig interpretiert?

Überkopfdrücken würde ich in Woche 6 einfach mal einen Maxtest machen und dann entsprechend den Vorgaben in Woche 7 arbeiten zu können.