Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Minimalistisches Programm zur Kraftentwicklung (Anfänger & Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Lilaen » 18 Feb 2019 19:24

Mich hat's leider nochmal erwischt und zwar diesmal richtig (geht bei uns gerade extrem rum).
Sehe mich diese Woche noch maximal einmal trainieren, da ich diese Woche am Wochenende nicht trainieren kann.
Mit welchen Gewichten würde ich dann nächste Woche starten, wenn mir 1,5 Wochen fehlen? Und welchen Tag sollte ich dann diese Woche am besten trainieren? Konnte letzte Woche nur Tag A trainieren aufgrund der Krankheit.

Gewichte nach der Beispielrechnung vom letzten erfolgreichen Training berechnen und eventuell noch ein bisschen Toleranz abziehen wegen der Pause?

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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 18 Feb 2019 20:14

Lilaen hat am 18 Feb 2019 19:24 geschrieben:Mich hat's leider nochmal erwischt und zwar diesmal richtig (geht bei uns gerade extrem rum).
Sehe mich diese Woche noch maximal einmal trainieren, da ich diese Woche am Wochenende nicht trainieren kann.
Mit welchen Gewichten würde ich dann nächste Woche starten, wenn mir 1,5 Wochen fehlen? Und welchen Tag sollte ich dann diese Woche am besten trainieren? Konnte letzte Woche nur Tag A trainieren aufgrund der Krankheit.

Gewichte nach der Beispielrechnung vom letzten erfolgreichen Training berechnen und eventuell noch ein bisschen Toleranz abziehen wegen der Pause?

mach einfach mit tag a wieder weiter. das programm ist aktuell so basic, dass es da keinen grund zur überprolematisierung gibt. im zweifelsfall schaffst du halt nicht alle wdh und wiederholst die woche einfach noch einmal :)

gute genesung #04#

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon ScreaminSilence » 18 Feb 2019 20:16

Falls ich trotz Abnahme meine Kalorien senken will um auch meine Topform zu erreichen - wie viel sollte ich/man reduzieren? 10%, 20%?

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Frank
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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 18 Feb 2019 21:42

ScreaminSilence hat am 18 Feb 2019 20:16 geschrieben:Falls ich trotz Abnahme meine Kalorien senken will um auch meine Topform zu erreichen - wie viel sollte ich/man reduzieren? 10%, 20%?

Du kannst im Outlaw-Bereich machen, was du willst oder was soll ich darauf antworten? #05# #guenni# ;) Es war mit Ansage in diesem Programm, dass es nicht um maximalen Fettverlust geht :)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Otis60 » 21 Feb 2019 13:25

@frank Bei der originalen TM darf man Montags ja ein bisschen Arme trainieren, ist das für dich auch okay?

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 21 Feb 2019 13:32

Otis60 hat am 21 Feb 2019 13:25 geschrieben:@frank Bei der originalen TM darf man Montags ja ein bisschen Arme trainieren, ist das für dich auch okay?

Meinetwegen 👍🏼

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Oetz » 22 Feb 2019 07:55

Hallo Frank,

wird der neue Zyklus ebenfalls wieder 6 Wochen gehen? Das ich ne passende Tabelle basteln kann.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 22 Feb 2019 20:42

Oetz hat am 22 Feb 2019 07:55 geschrieben:Hallo Frank,

wird der neue Zyklus ebenfalls wieder 6 Wochen gehen? Das ich ne passende Tabelle basteln kann.

Ich schwanke noch

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Iooh.max » 24 Feb 2019 10:16

Hallo,

Ich bin am 1.Februar mit Just Lift eingestiegen, natürlich so spät nur noch als Outlaw.
Ich halte mich aber trotzdem komplett an das Programm.

Ich bin jetzt mitten in Woche 4 und nehme seit dem Anfang das empfohlene Creatin.
Mir macht das Programm viel Spaß und ich fühle mich wohl.

Lediglich hatte ich mir erhofft, langsam Gewicht auf der Waage zu verlieren.
Laut Apple Watch verbrauche ich 2300 kcal im Schnitt pro Tag.
Da ich meinen Körper etwas kenne, habe ich das defizit mit 400kcal etwas größer Gewählt.
Ich bin von 74,2kg etwas runter auf 73,4 aber dann wieder hoch zum Ausgangsgewicht.
Beim Bauchumfang hat sich auch nichts getan.

Schritte gehe ich im Schnitt dank Börojob nur ca. 6000 am Tag, was ich noch optimieren will, aber daran kann es ja nicht liegen.
Die geforderten 80g Fett am Tag schaffe ich selten. Eher so 60-70g. Könnte die zwar noch leicht zu mir nehmen, komme dann aber über meine 1900 kcal.

Meine Frage: soll ich nach Woche 6 die Kalorien anpassen oder alles so lassen wie es ist?

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 24 Feb 2019 10:52

auf deinem Foto hast du ja schon eine gute form. das Programm hier ist nicht auf maximalen fettabbau ausgelegt, das wurde eingangs betont. das sinnvollste wäre es, täglich mindestens 10.000 schritte zu gehen. im job schaffe ich dich auch nicht von allein. da hilft nur bewusst die Fernbedienung wegzulegen und nach der Arbeit nochmal zu einem Spaziergang los. oder das auto bewusst weiter wegstellen / früher aus der ubahn steigen und vor und nach der Arbeit direkt die schritte "einsammeln"

mit 1.900 kcal bist du schon extrem niedrig. ich ess bei ähnlichem größe-gewicht-verhältnis 3.400-3.500. das ist zugegeben durch deutlich mehr Bewegung, als du sie erreichen wirst, so, aber 3.000 solltest du mit deinen maßen bei einem aktiven Alltag und einem gesunden Körper schon erreichen / als ziel haben.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Iooh.max » 24 Feb 2019 11:19

Danke für die schnelle Antwort.

Ich werde als erstes versuchen die Schritte zu erhöhen.
3000 kcal wäre allerdings gefühlt echt viel. Da müsste ich schon aktiv mehr essen, als ich ohne tracking essen würde. Dabei würde ich gefühlt zunehmen.

Laut deiner Formel müsste ich hier im Programm 2300 kcal essen, laut Apple watch mit 300 Defizit 2000kcal.

Soll ich trotz das ich kein Gewicht verliere erhöhen?

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 24 Feb 2019 12:03

der hinweis mit den 3.000 war eher dahingehend, dass du aktuell entweder ein gesundheitliches problem hast, oder dich wirklich deutlich zu wenig bewegst. versuch erstmal die alltagsbewegung zu optimieren ;)

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Jaqen » 26 Feb 2019 11:17

Ich habe mir gerade mal den Artikel zu der Texas Methode von Rippetoe durchgelesen, da kamen mir zwei Fragen:
Er schreibt, dass man beim 5x5 insgesamt 8-10min Pause machen soll. In unserer ersten Phase waren die Pausen beim 5x5 ja länger, wodurch man etwas mehr Gewicht nehmen konnte. Sollte ich jetzt beim 5x5 die 8-10min anstreben?
2. Sind - wie im Original - am Freitag Powercleans statt dem Kreuzheben erlaubt? Mache die Übung gerne.

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Re: Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Beitragvon Frank » 26 Feb 2019 11:32

powercleans sind hier nicht vorgesehen und du in der ersten phase waren nicht mehr als 10 minuten pause vorgesehen :)

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