Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Powerbuilding-Programm mit 3er-Split für Krafterhalt in der Definitionsphase (Fortgeschrittene)

Moderator: Team Coaching

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Balweis
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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Balweis » 12 Jan 2019 19:25

SwissDude hat am 03 Jan 2019 11:56 geschrieben:Für alle diejenigen, welche gerne per Excel ihre Einheiten protokollieren habe ich mir erlaubt eine kleine Vorlage für die ersten 4 Wochen zu erstellen.

Wer zusätzliche Übungen im Dropdownmenü haben will kann einfach eine bestehende Übung im entsprechenden Block überschreiben.

Vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen.



Hey fantastischer Plan.
DANKE!
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Wer die Werbung nicht mag, der kann sie in seinen Persönl. Einstellungen ausschalten.
 


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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Balweis » 12 Jan 2019 20:08

Hallöchen Frank.

Erstmal, wie es auch sonst sein soll, danke für die abartige Mühe die du dir machst!
Bin das erste mal dabei und echt beeindruckt wie viel Herzblut du hier reinsteckst.

Genug geschleimt!
Kommen wir zu meiner Frage.

Es ist ja nun geklärt, dass man die Übungen in Block B und C jeweils rotieren soll. In welchem Rythmus? Wöchentlich? Quartalsweise? Was empfielst du?

Liebe Grüße!
Wer aufgehört hat besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein. *work*

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Balweis » 12 Jan 2019 20:44

Frank hat am 12 Jan 2019 20:37 geschrieben:Jede Einheit ist die Empfehlung.


Danke für die fixe Antwort!
Wer aufgehört hat besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein. *work*

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Elsa » 13 Jan 2019 09:34

Guten Morgen Frank,
laut der Tabelle (Formel) habe ich eine Kalorienempfehlung von rund 2000 kcal täglich. Nun trage ich schon seit Monaten eine Fitbit Charge 2 und diese zeigt mir einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 14.000 kcal in der Woche an. Würde ich nun, wie im Artikel beschrieben, die 2100 kcal abziehen, käme ich auf eine Tagesbilanz von 1700 kcal. Dies erscheint mit für den Start etwas wenig. Was würdest du mir empfehlen?

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Frank » 13 Jan 2019 10:57

Elsa hat am 13 Jan 2019 09:34 geschrieben:Guten Morgen Frank,
laut der Tabelle (Formel) habe ich eine Kalorienempfehlung von rund 2000 kcal täglich. Nun trage ich schon seit Monaten eine Fitbit Charge 2 und diese zeigt mir einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 14.000 kcal in der Woche an. Würde ich nun, wie im Artikel beschrieben, die 2100 kcal abziehen, käme ich auf eine Tagesbilanz von 1700 kcal. Dies erscheint mit für den Start etwas wenig. Was würdest du mir empfehlen?

Wenn deine Fitbit werte valide sind, an diese halten und mehr im Alltag zu Fuß gehen (du hast ja jede Woche n neuen Wochenwert, wenn du beim Fitbit wert bleibst)

Unterm Strich gibts keine zauberei. Ihr werdet Körperfett nur los, wenn ihr mehr verbraucht, als ihr esst. Da führt kein Weg dran vorbei

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Elsa » 13 Jan 2019 11:04

Frank hat am 13 Jan 2019 10:57 geschrieben:
Elsa hat am 13 Jan 2019 09:34 geschrieben:Guten Morgen Frank,
laut der Tabelle (Formel) habe ich eine Kalorienempfehlung von rund 2000 kcal täglich. Nun trage ich schon seit Monaten eine Fitbit Charge 2 und diese zeigt mir einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 14.000 kcal in der Woche an. Würde ich nun, wie im Artikel beschrieben, die 2100 kcal abziehen, käme ich auf eine Tagesbilanz von 1700 kcal. Dies erscheint mit für den Start etwas wenig. Was würdest du mir empfehlen?

Wenn deine Fitbit werte valide sind, an diese halten und mehr im Alltag zu Fuß gehen (du hast ja jede Woche n neuen Wochenwert, wenn du beim Fitbit wert bleibst)

Unterm Strich gibts keine zauberei. Ihr werdet Körperfett nur los, wenn ihr mehr verbraucht, als ihr esst. Da führt kein Weg dran vorbei



Vielen Dank für deine Antwort. Ich möchte mit 53 Kilogramm ja nicht wirklich an Gewicht verlieren. Ich gehe im Schnitt am Tag 25.000 Schritte (Ich habe einen Hund und bin beruflich auch überwiegend auf den Beinen). Dann halte ich mich an die Fitbit und wenn das Gewicht zu schnell runtergehen sollte, kann ich die Kalorien dann noch etwas hochschrauben?!

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon alex84ge » 13 Jan 2019 12:32

Elsa hat am 13 Jan 2019 11:04 geschrieben:
Frank hat am 13 Jan 2019 10:57 geschrieben:
Elsa hat am 13 Jan 2019 09:34 geschrieben:Guten Morgen Frank,
laut der Tabelle (Formel) habe ich eine Kalorienempfehlung von rund 2000 kcal täglich. Nun trage ich schon seit Monaten eine Fitbit Charge 2 und diese zeigt mir einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 14.000 kcal in der Woche an. Würde ich nun, wie im Artikel beschrieben, die 2100 kcal abziehen, käme ich auf eine Tagesbilanz von 1700 kcal. Dies erscheint mit für den Start etwas wenig. Was würdest du mir empfehlen?

Wenn deine Fitbit werte valide sind, an diese halten und mehr im Alltag zu Fuß gehen (du hast ja jede Woche n neuen Wochenwert, wenn du beim Fitbit wert bleibst)

Unterm Strich gibts keine zauberei. Ihr werdet Körperfett nur los, wenn ihr mehr verbraucht, als ihr esst. Da führt kein Weg dran vorbei



Vielen Dank für deine Antwort. Ich möchte mit 53 Kilogramm ja nicht wirklich an Gewicht verlieren. Ich gehe im Schnitt am Tag 25.000 Schritte (Ich habe einen Hund und bin beruflich auch überwiegend auf den Beinen). Dann halte ich mich an die Fitbit und wenn das Gewicht zu schnell runtergehen sollte, kann ich die Kalorien dann noch etwas hochschrauben?!


Ich werde so vorgehen und erstmal gem. Fitbit-Kalorien essen. Allerdings esse ich dann 500-700 kcal weniger als in den letzten Wochen und das täglich.
Mal sehen was Spiegel und Waage dazu sagen.

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Frank » 13 Jan 2019 13:32

Mein Vorschlag wäre, wenn man an so einer Aktion teilnimmt, erstmal stumpf zu machen, was der Text vorgibt. In 4 Wochen ist noch niemand aus Versehen in Wettkampfform gekommen. Wie es danach weitergeht, ist sowieso abhängig von eurer Entwicklung. :)

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Elsa » 13 Jan 2019 13:40

Frank hat am 13 Jan 2019 13:32 geschrieben:Mein Vorschlag wäre, wenn man an so einer Aktion teilnimmt, erstmal stumpf zu machen, was der Text vorgibt. In 4 Wochen ist noch niemand aus Versehen in Wettkampfform gekommen. Wie es danach weitergeht, ist sowieso abhängig von eurer Entwicklung. :)


Ja, werde ich so machen! *upsmilie*

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Tevil » 14 Jan 2019 01:17

Frank hat am 12 Jan 2019 08:32 geschrieben:Unterarm nach der Einheit bewusst massieren, gern auch an den anderen Tagen. Die Schmerzen kommen durch die nicht ganz natürliche armbewegung beim pull up.

Danke für die Antwort, aber wäre es dann nicht besser auf Chinups zu wechseln, um mir die nicht ganz natürliche Armbewegung zu ersparen? Ich bin am Golferellbogen lang dran gehangen und hab ein wenig Angst das der dann wieder kommt...

#12#

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Frank » 14 Jan 2019 04:53

Das kann ich dir für deinen Fall nicht sagen, sie Programme sollten bewältigt werden können (es sind BTW pull ups nicht Chin ups, das ist n Unterschied, bevor hier jemand verwirrt ist 😌)

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon wiZart » 14 Jan 2019 09:15

Zunächst einmal herzlichen Dank für Deine Mühen, ein solches Programm zu konzipieren und über diese Plattform zu steuern!
Um die Makros sinnvoll in entsprechenden Mahlzeiten formuliert zu wissen, fehlt es mir ein wenig an Ideen; respektive möchte ich nach einem Beispielplan fragen, der im Weiteren auch die von Dir aufgeführten optimalen Lebensmittel berücksichtigt. Keine Konfektion - lediglich ein paar Anstöße für den eigenen Ablauf.

Besten Dank
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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon Selaphiel » 14 Jan 2019 10:01

Moin!

Überlege tatsächlich nochmal bei SFA mitzumachen. Mache Hauptsächlich Powerlifting und trainiere aktuell 4x/W in einem modifizierten OK/UK Split.

Habe in der Vergangenheit festgestellt, dass ein PPL Plan mir einfach nicht das Gefühl gibt, dass ich meine Muskeln genug beanspruche. Gefühlt ist 1x/W belasten einfach zu wenig. (Und persönlich weiß ich nicht, ob der optionale Tag da bei mir reicht)
Just Lift ist mir persönlich dann aber zu wenig an Assistenzübungen ehrlich gesagt, sonst wäre ich sofort dabei gewesen.

Deswegen die Frage, würdest du Squatosaurus dann empfehlen oder eher nicht?

Ich weiß, dass es am Ende jeder eigentlich individuell für sich selbst entscheiden muss, aber deine Meinung, Frank, wäre dennoch wirklich was wert!

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Re: Strandfigur 2019: Squatosaurus [Fragen zum Programm]

Beitragvon wiZart » 14 Jan 2019 15:12

Thema Ernährungsplan: Verstehe ich es richtig, dass die HÖCHSTmenge der KH begrenzt ist und die Mindestmenge an Kalorien, wie durch die Wertangaben errechnet, durch Fette und Proteine aufgefüllt wird.

Denn: Die Mindestmengen der Makros ergeben nicht die Mindestmenge an Kalorien.
(in meinem Fall: 1797kcal versus 2641kcal)

Ich danke für einen kurzen Aufschluss.

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