Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

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Strandkatze
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Strandkatze » 06 Apr 2020 12:32

Yay, vielen Dank, Frank #10# ! Das scheint mit meinem Equipment machbar zu sein. Ich brauche nur ganz dringend noch eine Klimmzugstange.

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felix2508
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon felix2508 » 06 Apr 2020 12:53

Ich hätte ein paar Fragen zum Verständnis , bzw. ich notier mal so, wie ich es verstehen würde @Frank:


1. Slayer 1 bis zum Muskelversagen, da warscheinlich nicht genug Gewicht für ein 2 rm da ist.

2. Slayer 2 auch Clustern, da sich das aus der Vorerschöpfung aus Slayer 1 ergibt ? (sofern richtig durchgeführt) Übung wechseln oder erst 2 Sätze Übung 1/2 Sätze Übung 2?

3. Slayer 3 mit den angegebenen Übungen und den angegebebenen Sätzen wie im normalen Plan verfahren. Sprich 5 Wh. 10 sek. Pause 4Wh. 10sek Pause usw.

4. Slayer 4 die angegebenen Übungen und die angegebenen Sätze nach Pump ausführen.

5. Slayer 5 im Tabata Stil ausführen

Vielen Dank für den Plan, bin schon echt weit gekommen bisher.

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Frank
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Frank » 06 Apr 2020 13:15

zu 1: Wie viel Gewicht hast du denn?
zu 2: Die Frage versteh ich nicht, präzisier das bitte nochmal :)
zu 3 bis 5: Hier erkenn ich jetzt gar keine Fragen mehr

mmo
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon mmo » 06 Apr 2020 13:20

Frank hat am 06 Apr 2020 13:15 geschrieben:zu 1: Wie viel Gewicht hast du denn?
zu 2: Die Frage versteh ich nicht, präzisier das bitte nochmal :)
zu 3 bis 5: Hier erkenn ich jetzt gar keine Fragen mehr


Ich schließe mich der Frage 1 mal an: Ich hab eine 70kg schwere LH und leider kein Rack/Ablage bezüglich Kniebeugen. Eine Klimmzugstange habe ich leider auch nicht.

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felix2508
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon felix2508 » 06 Apr 2020 13:23

Frank hat am 06 Apr 2020 13:15 geschrieben:zu 1: Wie viel Gewicht hast du denn?
zu 2: Die Frage versteh ich nicht, präzisier das bitte nochmal :)
zu 3 bis 5: Hier erkenn ich jetzt gar keine Fragen mehr


Ich hätte vielleicht noch dazu sagen sollen, dass ich mich auf den KB Plan beziehe. Sorry
Zu 1. Hab KB in 8,16,20,24 kg.
Zu 2. Da ist z.B bei Tag A Swings und ich glaube Schulter notiert, beides für je 2 Sätze. Soll ich dann erst die Sätze Swings voll machen oder die Übungen im Wechsel durchführen?

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Frank
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Frank » 06 Apr 2020 13:39

felix2508 hat am 06 Apr 2020 13:23 geschrieben:
Frank hat am 06 Apr 2020 13:15 geschrieben:zu 1: Wie viel Gewicht hast du denn?
zu 2: Die Frage versteh ich nicht, präzisier das bitte nochmal :)
zu 3 bis 5: Hier erkenn ich jetzt gar keine Fragen mehr


Ich hätte vielleicht noch dazu sagen sollen, dass ich mich auf den KB Plan beziehe. Sorry
Zu 1. Hab KB in 8,16,20,24 kg.
Zu 2. Da ist z.B bei Tag A Swings und ich glaube Schulter notiert, beides für je 2 Sätze. Soll ich dann erst die Sätze Swings voll machen oder die Übungen im Wechsel durchführen?

zu 1: mit 24er bis zum MV, so steht es auch im Plan?

zu 2: wie in normalen Einheiten werden Arbeitssätze nacheinander abgearbeitet. *upsmilie*

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Frank
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Frank » 06 Apr 2020 13:44

mmo hat am 06 Apr 2020 13:20 geschrieben:
Frank hat am 06 Apr 2020 13:15 geschrieben:zu 1: Wie viel Gewicht hast du denn?
zu 2: Die Frage versteh ich nicht, präzisier das bitte nochmal :)
zu 3 bis 5: Hier erkenn ich jetzt gar keine Fragen mehr


Ich schließe mich der Frage 1 mal an: Ich hab eine 70kg schwere LH und leider kein Rack/Ablage bezüglich Kniebeugen. Eine Klimmzugstange habe ich leider auch nicht.

zu 1:
führ slayer 0 durch und mach dann die Sätze mit 20, 40, 60, (65,) 70 kg, wobei den 70er bis zum MV. man kann in dem fall mit der Bewegungsgeschwindigkeit arbeiten. also 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung nehmen. *upsmilie*

Kniebeugevariante wären dann Frontkniebeugen mit umsetzen oder Hackenschmidt Kniebeugen

alternativ mehr Gewicht besorgen :o

zur Stange:
Die sollte man sich dann besorgen oder abenteuerliche Sachen wie Klimmzüge an der Tür versuchen
teleskopstangen für den Türrahmen gibt es ab 25 euro, habe ich gerade geschaut. zur Qualität kann ich da nichts sagen #05#

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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Fagus » 06 Apr 2020 14:09

Schönes Programm. So ein Training hab ich noch nie ausprobiert. Ich freu mich.

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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Wenzlinger » 06 Apr 2020 14:19

Cooles Programm freu mich drauf Danke Frank

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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon anmu » 06 Apr 2020 15:13

Ich habe heute schon mit dem neuen Plan angefangen. Nach den 2 1/2 Wochen ohne Gewichte und halbherzigen Herumhampeln mit den Kettlebells kann ich nicht gleich wieder mit schweren Gewichten anfangen, wie ja mein Beintraining in der letzten Woche gezeigt hat. Habe da Gewichte schon deutlich reduziert und trotzdem einen Muskelkater gehabt, mit dem ich kaum laufen oder mich bücken konnte... *sonstsmilie* Bis ich in den Gewichten wieder drin bin, ist die Phase vorbei.

Poste hier mal mein Training (aus meinem Log, etwas verkürzt mit den Hinweisen, die hier unerheblich sind) mit ein paar Fragen, die ich dazu habe:

Slayer 0
Ausfallschritte: 10x17.5, 10x17.5, 10x17.5, 10x17.5, 9x17.5
Frage: Hier war mir noch nicht ganz klar, wie das zählt. Muss ich links und rechts innerhalb der Minute machen, also 20 Whd in 60 Sekunden? Oder 10 mal links, warten bis Minute voll ist, 10 mal rechts... - hier ist wegen der ungeraden Anzahl ein Bein aber öfters dran als das andere. Ich habe mal erste Variante gemacht.

Slayer 1
Kniebeugen: 3x60, 3x80, 3x90, 3x100, 3x110, 3x115, 3x120, 3x125, 2x130

Slayer 2
Frontkniebeuge: 7x30, 7x30, 7x30
Frage: In der Beschreibung steht ja noch was von einem Stretch, was aber wohl heute nicht gilt. Zumindest ist beim Beintag nichts weiter beschrieben.
(Nicht wundern wegen Gewicht)

Slayer 3
2 Sätze rumänisches Kreuzheben: 5/4/3/2/1 x 90 kg, 5/4/3/2/1 x 90 kg
1 Satz Hackenschmidt Kniebeugen mit LH: 5/4/3/2/1 x 60 kg
1 Satz Bulgarian Split Squats: 5/4/3/2/1 x 7,5 kg pro Seite
Hackenschmidt Kniebeugen sind komplett neu für mich. Da muss ich mich nochmal bei filmen, um zu sehen, ob ich die überhaupt korrekt mache
Frage: Ich hoffe, ich habe das korrekt interpretiert: also 2, 2, 1 Satz der verschiedenen Übungen. Oder soll das eine Mal 5 x rum. KH gemacht werden und das andere Mal 5x HS-KB (Varianten)?

Slayer 4
2 Sätze Wadenheben stehend: 2 x 5/4/3/2/1 x 60 kg. Jeweils in der Endposition 5/4/3/2/1 Sekunden gehalten
1 Satz Bulgarian Split Squats: pro Seite 1 x 5/4/3/2/1 x 7,5 kg. Auch hier 5/4/3/2/1 Sekunden gehalten
Frage: Korrekt interpretiert?

Slayer 5
LH-Curl im Tabata-Style. Sind ja 8 Sätze. Habe mit 25 kg angefangen (2 Sätze), dann 22.5kg (1 Satz), Rest mit Stange. Wobei ich beim letzten Satz frühzeitig aufgehört hatte, weil ich Angst um meinen Muskel hatte. *uglysmilie*

Präventionsblock
18/16/14 x 7.5 kg Seitheben im Supersatz mit 30/25 Situps.

Sebastian1983
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Sebastian1983 » 06 Apr 2020 15:54

Eine Frage zu 2er-Split, Tag A, Slayer 3, Gorilla Row:
Immer abwechselnd bedeutet

LRLRLRLRLR - 10Sek - LRLRLRLR - 10Sek - LRLRLR - 10Sek- LRLR - 10Sek - LR - Pause

und nicht

LLLLLRRRRR - 10Sek - LLLLRRRR - 10Sek - LLLRRR - 10Sek - LLRR - 10Sek - LR - Pause

korrekt.

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Frank
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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Frank » 06 Apr 2020 15:58

Sebastian1983 hat am 06 Apr 2020 15:54 geschrieben:Eine Frage zu 2er-Split, Tag A, Slayer 3, Gorilla Row:
Immer abwechselnd bedeutet

LRLRLRLRLR - 10Sek - LRLRLRLR - 10Sek - LRLRLR - 10Sek- LRLR - 10Sek - LR - Pause

und nicht

LLLLLRRRRR - 10Sek - LLLLRRRR - 10Sek - LLLRRR - 10Sek - LLRR - 10Sek - LR - Pause

korrekt.

genau, die erste Variante *upsmilie*

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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon Frank » 06 Apr 2020 16:01

anmu hat am 06 Apr 2020 15:13 geschrieben:Slayer 0
Ausfallschritte: 10x17.5, 10x17.5, 10x17.5, 10x17.5, 9x17.5
Frage: Hier war mir noch nicht ganz klar, wie das zählt. Muss ich links und rechts innerhalb der Minute machen, also 20 Whd in 60 Sekunden? Oder 10 mal links, warten bis Minute voll ist, 10 mal rechts... - hier ist wegen der ungeraden Anzahl ein Bein aber öfters dran als das andere. Ich habe mal erste Variante gemacht.

20 wdh in 60 sek

anmu hat am 06 Apr 2020 15:13 geschrieben:Slayer 2
Frontkniebeuge: 7x30, 7x30, 7x30
Frage: In der Beschreibung steht ja noch was von einem Stretch, was aber wohl heute nicht gilt. Zumindest ist beim Beintag nichts weiter beschrieben.
(Nicht wundern wegen Gewicht)

stretch hast du bei slayer pull ups und slayer fliegende

anmu hat am 06 Apr 2020 15:13 geschrieben:Slayer 3
2 Sätze rumänisches Kreuzheben: 5/4/3/2/1 x 90 kg, 5/4/3/2/1 x 90 kg
1 Satz Hackenschmidt Kniebeugen mit LH: 5/4/3/2/1 x 60 kg
1 Satz Bulgarian Split Squats: 5/4/3/2/1 x 7,5 kg pro Seite
Hackenschmidt Kniebeugen sind komplett neu für mich. Da muss ich mich nochmal bei filmen, um zu sehen, ob ich die überhaupt korrekt mache
Frage: Ich hoffe, ich habe das korrekt interpretiert: also 2, 2, 1 Satz der verschiedenen Übungen. Oder soll das eine Mal 5 x rum. KH gemacht werden und das andere Mal 5x HS-KB (Varianten)?

so wie es hier steht, ist es korrekt.

anmu hat am 06 Apr 2020 15:13 geschrieben:Slayer 4
2 Sätze Wadenheben stehend: 2 x 5/4/3/2/1 x 60 kg. Jeweils in der Endposition 5/4/3/2/1 Sekunden gehalten
1 Satz Bulgarian Split Squats: pro Seite 1 x 5/4/3/2/1 x 7,5 kg. Auch hier 5/4/3/2/1 Sekunden gehalten
Frage: Korrekt interpretiert?

so steht es im text. also ja

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Re: Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Beitragvon firemark » 06 Apr 2020 18:49

@frank Ich bin etwas unsicher, ob ich das jetzt richtig verstanden hab...
Habe nur eine LH mit knapp 100 Kg zur Verfügung und KH bis 25 KG...

Slayer 1: Kreuzhebenvariante :
hier dann mit der leeren Stange starten, je 3 Wdh, 20 Kg drauf und sofort wieder 3 Wdh. Dann immer so weiter bis ich die 100 Kg erreiche und damit dann einen Satz bis zum MV oder jeweils 3 Wdh und kurze Pause und wieder 3 Wdh ? #05#

•Slayer 2: 2 Sätze Kniebeugevariante1 / 2 Sätze Slayer Pull Ups2:
für die Kniebeugen also Aufwärmen bis 100 Kg, dann jeweils 2 Sätze mit 1 Wdh, 7 Sek Pause, 1 Wdh usw. bis zum MV ?
Bei den anschließenden Pull ups ebenso ? #05#
Zuletzt geändert von firemark am 07 Apr 2020 12:29, insgesamt 1-mal geändert.
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Schupo hat am 19 Mär 2019 18:56 geschrieben:Und mit 2000kcal fühle ich mich auch nicht wie im Schlaraffenland. Aber da habe ich auch 20 Jahre gewohnt und die Miete muss ich jetzt halt zahlen.

holzchris hat am 12 Jun 2020 16:34 geschrieben:Sonst war nach der Ess Eskalationen gestern, heute starkes Nässen angesagt.

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